快速伸縮復閤訓練92例 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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袁曉毅 著

圖書標籤:

• 運動康復
• 復閤訓練
• 快速伸縮
• 臨床研究
• 病例分析
• 運動醫學
• 肌肉力量
• 訓練方法
• 康復治療
• 運動損傷

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564426712

版次：1

商品編碼：12258743

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2017-07-01

用紙：膠版紙

頁數：194

正文語種：中文

內容簡介

　　《快速伸縮復閤訓練92例》詳細介紹瞭快速伸縮復閤訓練背後的生物學原理和研究成果，並緻力於用簡潔明晰的語言將快速伸縮復閤訓練中的有效訓練方法手段介紹給大傢。書中以直觀插圖的形式介紹瞭92種被廣泛認可的練習範例，希望對想要提高力量素質的運動員、健身愛好者，亦或是想要豐富練習手段的教練員、教師、體育從業者提供參考。

作者簡介

　　袁曉毅 男，38歲，山東煙颱人。北京體育大學副教授，教育學博士。曾獲北京市青年骨乾人纔，北京體育大學優秀輔導員、優秀黨員、優秀教師稱號。
　　2002年8月參加工作，迄今公開發錶論文二十餘篇；參與教材編寫、科研重大課題多部；獲北京體育大學科研成果二等奬1項、教學成果二等奬2項。
　　國傢體育總局運動訓練重點實驗室核心成員，理論與實踐服務於短跑、跳躍、投擲、雪車、鋼架雪車等多支國傢隊。

目錄

第一部分 快速伸縮復閤訓練
第一章 力量訓練理論基礎
第一節 概念與分類
第二節 訓練依據
第三節 訓練安排
第二章 快速伸縮復閤訓練計劃製訂
第一節 基本動作要領
第二節 訓練步驟安排
第三節 製定個性訓練計劃
第三章 力量評估
第一節 訓練前預評估
第二節 設計有效訓練程序
第四章 上肢練習
第五章 核心區域練習
第六章 下肢練習

第三部分 復閤式訓練
第七章 復閤式訓練
第八章 快速伸縮復閤訓練的專項化
第九章 肌肉力量的長期保持

掌控身體的無限可能：肌力、柔韌與爆發力巔峰之路 在這本引人入勝的指南中，我們將踏上一段探索身體潛能、解鎖強大運動錶現的旅程。本書並非僅僅關注某個單一的訓練維度，而是緻力於構建一個全麵、高效且極具適應性的訓練體係，讓你在力量、柔韌性和爆發力三個核心運動要素上都達到前所未有的高度。我們相信，真正的強大並非孤立的力量爆發，而是力量與靈活性的完美結閤，是瞬間啓動的迅猛與持久耐力的協調統一。 第一篇：肌力根基——打牢堅實的運動基石 強大的肌力是所有運動錶現的基石。本書將深入淺齣地講解構建強大肌力的科學原理與實用方法，從基礎的生理學知識到進階的訓練周期設計，為你提供一個清晰的學習路徑。 理解肌力生成的奧秘： 我們將從肌縴維的類型、神經肌肉募集、肌肥大與神經適應等核心概念入手，讓你透徹理解肌肉是如何産生力量的。這不僅是枯燥的理論，更是指導你科學訓練的關鍵。例如，你將瞭解到為何某些訓練方式能帶來力量的飛躍，而另一些則效果甚微。 經典復閤動作的精髓： 深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上、劃船等經典復閤動作，是構建全身肌力的“萬能鑰匙”。本書將對這些動作進行細緻入微的拆解，從動作的啓動、發力軌跡、肌肉募集到發力時的呼吸控製，提供最詳細的指導。我們不僅僅教你“怎麼做”，更教你“為何要這麼做”，讓你掌握動作的靈魂，最大化訓練效果，同時最大限度地規避受傷風險。 多維度力量訓練體係： 力量並非隻有一種形式。我們將探討不同力量訓練的重點： 最大力量訓練： 如何通過低次數、大負荷的訓練，刺激神經係統，提升絕對力量，讓你在靜態對抗或舉起重物時錶現更齣色。 力量耐力訓練： 如何通過中高次數、中等負荷的訓練，增強肌肉在持續運動中的工作能力，提升運動的持久性，讓你在長時間的體力消耗型運動中保持優勢。 爆發力與速度力量訓練： 如何通過快速、有力的動作，訓練肌肉在短時間內産生巨大力量的能力，這對球類運動、跳躍、衝刺等項目至關重要。 科學的訓練計劃設計： 掌握瞭動作和原理，如何將它們編織成一個有效的訓練計劃至關重要。本書將指導你如何根據自身水平、目標以及恢復能力，製定個性化的訓練周期。我們將介紹漸進超負荷原則、周期性訓練、訓練量與訓練強度的閤理搭配，讓你告彆盲目訓練，走嚮科學高效的進步之路。 輔助訓練與弱點彌補： 除瞭核心復閤動作，我們還將介紹大量針對特定肌群的輔助訓練，幫助你全麵發展，彌補身體的薄弱環節。例如，肩袖肌群的強化對於肩關節的穩定至關重要，核心肌群的訓練是保障全身力量傳遞的關鍵。 第二篇：柔韌與延展——解鎖身體的流動性與深度 強大的肌力如果被僵硬的肌肉所限製，其價值將大打摺扣。本書將引導你認識到柔韌性的重要性，並提供一套係統化的訓練方法，幫助你提升關節活動度，優化身體姿態，預防運動損傷，並為更強的力量和爆發力打下基礎。 柔韌性與運動錶現的關聯： 你將瞭解到，良好的柔韌性不僅能讓你完成更大幅度的動作，更能提高運動效率，減少不必要的能量消耗，甚至在某些情況下，能夠瞬間“藉力”，産生更大的爆發力。 靜態拉伸的藝術： 掌握正確的靜態拉伸技巧，學會如何有效地延長肌肉，提升關節的被動活動度。本書將介紹針對全身主要肌群的經典拉伸動作，並強調拉伸的時機、時長和感受，讓你在安全的前提下，最大化拉伸效果。 動態拉伸與激活： 在運動前，動態拉伸和肌肉激活是必不可少的環節。我們將演示如何通過模擬運動動作的拉伸方式，為即將到來的訓練或比賽做好準備，提高身體的溫度，增強關節的潤滑，為肌肉的快速啓動創造條件。 PNF拉伸（本體神經肌肉促進）： 深入探討PNF拉伸這一高效的柔韌性提升技術。通過主動收縮與被動拉伸的交替進行，PNF拉伸能夠更有效地突破肌肉的僵硬，獲得更顯著的柔韌性提升。我們將提供詳細的PNF拉伸步驟和應用場景。 自我筋膜放鬆（SMR）： 泡沫軸、筋膜球等工具的有效運用，是改善肌肉粘連、促進血液循環、緩解肌肉酸痛的關鍵。本書將指導你如何正確使用這些工具，針對身體不同區域進行自我按摩，從而提升肌肉的質量和延展性。 提高關節活動度： 關注肩、髖、踝、脊柱等重要關節的活動度訓練。我們將演示一些專門設計的練習，幫助你改善關節的靈活性，從而在深蹲、硬拉等動作中達到更理想的深度和幅度。 第三篇：爆發力與速度——點燃身體的瞬時能量 力量和柔韌性是基礎，而爆發力與速度則是將這些基礎轉化為驚人運動錶現的關鍵。本書將帶領你進入一個充滿速度與力量的世界，學習如何訓練你的身體，在最短的時間內産生最大的力量。 爆發力訓練的科學原理： 理解爆發力與最大力量的區彆，以及如何訓練“速度-力量”麯綫。我們將探討牽張-縮短周期（SSC）在爆發力産生中的作用，以及如何通過訓練來縮短反應時間，加快動作速度。 增強式訓練（Plyometrics）的實操： 增強式訓練是提升爆發力的黃金法則。本書將詳細介紹各種類型的增強式訓練，從低衝擊的跳躍練習到高衝擊的爆發力動作，如箱式跳躍、深跳、藥球投擲、衝刺跑等。我們會強調正確的落地技術、力量的傳遞以及訓練的漸進性，確保你在安全的前提下，顯著提升彈跳能力和啓動速度。 速度與敏捷性訓練： 速度不僅僅是奔跑速度，更是身體的整體移動速度和反應速度。我們將介紹敏捷梯、標誌桶等訓練器材的使用，以及如何通過變嚮跑、摺返跑、反應訓練等，提升你的快速變嚮能力和整體協調性。 力量與速度的融閤： 最終目標是將力量與速度巧妙結閤。我們將探討如何在復閤動作中融入爆發力元素，例如爆發式深蹲、爆發式臥推，以及如何通過箭步蹲、高抬腿跑等動作，將力量轉化為高效的移動。 力量訓練中的速度元素： 即使是傳統的力量訓練，也可以通過強調動作的“快”來實現爆發力的提升。例如，在離心收縮階段保持控製，在嚮心收縮階段盡可能快速地發力。 速度訓練的周期性與恢復： 速度訓練對神經係統要求很高，因此閤理的休息和恢復至關重要。我們將指導你如何安排速度訓練的頻率和強度，以及如何利用主動恢復和營養來支持身體的快速恢復。 第四篇：整閤與應用——構建你的全能運動體係 本書的精髓在於將肌力、柔韌性與爆發力這三個維度有機地整閤起來，構建一個全麵、高效且能適應多種運動需求的訓練體係。 訓練計劃的整閤： 我們將提供不同訓練階段的整閤性計劃模闆，例如，如何將力量訓練、柔韌性訓練和爆發力訓練巧妙地穿插在周訓練中，以及如何根據不同的運動項目（如籃球、足球、跑步、格鬥、 CrossFit 等）調整訓練側重點。 周期性訓練的進階： 深入探討如何設計更長周期的訓練計劃，包括宏觀周期（年度）、中觀周期（月度/季度）和微觀周期（周/日），以應對不同的訓練目標和比賽階段。 傷病預防與康復： 強調訓練中的安全意識，以及如何通過科學的訓練方法來預防常見運動損傷。對於已經發生的傷病，我們將提供一些基礎的康復建議和替代性訓練方法，幫助你安全地重返訓練場。 個性化訓練的智慧： 認識到每個人的身體條件、訓練基礎和目標都不同。本書鼓勵讀者根據自身情況，靈活調整和運用書中介紹的訓練方法，找到最適閤自己的訓練路徑。 持續進步的動力： 訓練是一個持續的過程。我們將分享如何設定短期和長期目標，如何記錄訓練數據，以及如何通過挑戰自己來保持訓練的積極性和動力，不斷突破身體的極限。 本書的目標是讓你不僅僅掌握一套訓練方法，更是理解運動科學的精髓，學會如何聰明地訓練，讓你的身體成為你最強大的工具，在任何挑戰麵前都能展現齣非凡的力量、優雅的柔韌和驚人的爆發力。無論你是希望提升運動錶現的運動員，還是追求健康活力生活的健身愛好者，這本書都將是你不可或缺的夥伴，引領你走嚮身體的無限可能。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是讓人眼前一亮，那種充滿力量感和動感的色彩搭配，一下子就抓住瞭我的眼球。我拿起它的時候，心裏就湧起一股強烈的衝動，想立刻打開看看裏麵到底有什麼“秘訣”。書的裝幀質量也相當不錯，拿在手裏很有分量，那種紮實的感覺讓我對它的內容充滿瞭期待。我注意到封麵的字體選擇非常講究，既有現代感又不失專業性，給人一種權威可靠的印象。翻開扉頁，內頁的排版也顯得井井有條，圖文並茂的布局讓人在閱讀過程中不會感到枯燥乏味。整體來看，這本書在視覺呈現上無疑是成功的，它成功地傳達齣一種積極、高效的訓練理念，讓人忍不住想立刻投入到實踐中去。這種從外到內的精緻感，讓我在接觸它的第一時間就感受到瞭製作團隊的用心。

評分☆☆☆☆☆

如果要用一個詞來概括閱讀這本書的感受，那一定是“酣暢淋灕”。從一開始的好奇心被封麵吸引，到深入理解其背後的科學原理，再到實際操作中的得心應手，整個體驗過程非常順滑且充滿正嚮反饋。書中穿插的一些成功案例分享，雖然簡短，但充滿瞭鼓舞人心的力量，它們真實地展示瞭堅持科學訓練後所能達到的效果，為訓練過程中的低榖提供瞭精神支柱。這本書不僅僅是一本訓練指南，它更像是一位嚴謹而又充滿激情的私人教練，它不僅關注你肌肉的圍度，更關注你心智的成長和對運動本質的理解。我已經迫不及待地想把書中的精華融入到我接下來的訓練周期中，去親身體驗這種復閤訓練帶來的質變。

評分☆☆☆☆☆

這本書的獨特之處在於它構建瞭一個極其靈活的訓練係統，完全打破瞭傳統固定化訓練模式的束縛。我一直苦惱於如何將不同訓練模塊有機地結閤起來，而這本書提供的那套“模塊化組閤邏輯”簡直是我的救星。它教會我如何根據自己的時間限製、當日身體狀態甚至情緒波動，來快速搭建齣一套高效且個性化的訓練流程。那種如同搭積木一般的自由度和創造性，讓枯燥的日常訓練瞬間變得充滿趣味和探索性。我不再是簡單地執行一個固定的計劃，而是學會瞭“設計”我自己的訓練。這種由內而外的賦能感，讓我對未來堅持下去充滿瞭信心，因為我知道我擁有瞭一套可以伴隨我終身的訓練哲學，而不是一套時效性強的“速成方案”。

評分☆☆☆☆☆

實操部分的指導清晰得令人發指，簡直是為零基礎的入門者量身定做，同時又對資深人士留足瞭進階的空間。每一種訓練動作的分解步驟都詳細到瞭微小的細節，配圖的清晰度和角度選擇都考慮得非常周到，仿佛作者親自在旁邊手把手地指導。我試著按照書裏的步驟去嘗試瞭幾組新的復閤動作，發現即便是在傢裏沒有專業器械的情況下，也能根據提供的替代方案進行調整，靈活性非常高。更棒的是，它不僅僅教你怎麼做，還非常人性化地加入瞭“常見錯誤糾正”和“力度調整建議”，這極大地避免瞭我在實踐中可能遇到的瓶頸和傷害風險。這種細緻入微的關懷，讓我感到作者是真正站在讀者的角度去構建這本訓練手冊的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的理論基礎部分寫得極其深入透徹，簡直就像一位經驗豐富的大師在耳邊細細講解，讓人茅塞頓開。作者顯然在運動生理學和生物力學方麵有著深厚的造詣，他對每一個動作原理的剖析都力求精準到位，絕不含糊其辭。我特彆欣賞它沒有停留在錶麵的口號，而是深入挖掘瞭肌肉激活、神經募集等深層次的機製。即便是像我這樣有些年頭的訓練者，也能從中挖掘齣新的認知角度。特彆是關於力綫傳導和關節保護的那幾章，邏輯嚴密，論證充分，讓我對以往訓練中的一些盲區有瞭全新的認識。讀完這部分內容，我感覺自己看待訓練的角度都提升瞭一個檔次，不再是簡單的模仿動作，而是真正理解瞭“為什麼”要這麼做。這種知識的密度和深度，絕對不是市麵上那些膚淺的訓練指南能比擬的。