篮球无器械体能训练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 窪田邦彦 著，张守伟 译

图书标签:

• 篮球
• 体能训练
• 无器械
• 力量训练
• 敏捷性
• 爆发力
• 耐力
• 核心训练
• 提高球技
• 运动表现

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500949923

版次：1

商品编码：12252751

包装：平装

开本：32开

出版时间：2018-01-01

用纸：胶版纸

页数：91

字数：70000

正文语种：中文

内容简介

　　诞生于美国的篮球，作为一项非常华丽的运动，现已完成其进化。篮球并非只能让我们目睹各式各样的投篮场景。在运球投篮的瞬间，我们也能欣赏到很多超乎想象的技术动作。巧妙躲开对方防守的运球，或是如穿针般的传球。即便我们看到的只有针对这些动作的防守，但其中可运用的各种技术，也让我们深刻地感受到篮球的妙趣。
　　成就现代精彩篮球比赛的重要因素之一，应该就在于对篮球基本练习的不断重复。这种练习以操控篮球的乐趣为始，经过比赛的千锤百炼成为技巧，然后通过队友间不断加深的默契，才得以成为世人瞩目的比赛。但除此之外，我更希望大家注视那些包裹在五颜六色球衣下的奥秘，是的，就是让选手具备充足体能的训练。
　　提到训练，大家联想到的可能是不输给对手的“强大”。但在篮球的世界里，不仅仅是强度，“柔韧”也是非常关键的一环。除了需要强化体能方面的训练，更广泛的训练也是必要的。而这种柔韧训练的综合效果也将会在现场比赛中得到充分反映。
　　那么，篮球运动员应该追求什么样的训练，才能使自身的动作变得柔韧呢——
　　《篮球无器械体能训练》便针对该问题展开讨论。可能大家会认为这种柔韧练习和拿着球的感觉有所不同。但是，所有上演过华丽场面的球员，他们的辉煌都是脚踏实地的基本训练的累积。我热切希望大家通过接下来所介绍的训练，能够扎实并且有效地具备“真正的强大”。

内页插图

目录

序章
概论
体能金字塔
基础训练
竞技能力训练
训练的原则
专栏1 “练成不易受伤的身体”

第1章 “为了不受伤，请练好柔软的身体”
直立拉伸menu1～12
步行拉伸menu13～20
跳跃拉伸menu21～29
自我拉伸menu30～38
辅助拉伸menu39～48
髋关节&肩胛骨menu49～54
专栏2“僵硬的身体与生俱来？”

第2章 “重视训练的基本，练成状态稳定的身体！”
腹式呼吸menu55～57
支撑练习menu58～60
卷腹系menu61～63
仰卧起坐系menu64～ 65
抬腿系menu66～69
体侧屈系menu70～71
扭转系menu72～73
背肌系menu74～77
专栏3“何谓”核心肌肉训练“？

第3章 “练成灵活、敏捷的身体！”
冲刺menu78～80
反应menu81～83
双脚灵活menu84～92
移动变向menu93～96
身体控制menu97～102
专栏4 “用”手工器材“提高训练效率

第4章 “用安全的训练来练成一个强健的身体吧！”
上肢menu103～114
下肢menu115～126
哑铃训练menu127
专栏5 “练肌肉不长个儿？”

第5章 “通过足够正确的训练以不知疲倦的身体参加比赛吧！”
能量供给系统
……

第6章 “自我身体诊断之后，进行组合训练吧！”

终章

前言/序言

　　诞生于美国的篮球，作为一项非常华丽的运动，现已完成其进化。篮球并非只能让我们目睹各式各样的投篮场景。在运球投篮的瞬间，我们也能欣赏到很多超乎想象的技术动作。巧妙躲开对方防守的运球，或是如穿针般的精确传球。即便我们看到的只有针对这些动作的防守，但其中可运用的各种技术，也让我们深刻地感受到篮球的妙趣。
　　成就现代精彩篮球比赛的重要因素之一，应该就在于对篮球基本练习的不断重复。这种练习以操控篮球的乐趣为始，经过比赛的千锤百炼成为技巧，然后通过队友间不断加深的默契，才得以成为世人瞩目的比赛。但除此之外，我更希望大家注视那些包裹在五颜六色球衣下的奥秘，是的，就是让选手具备充足体能的训练。
　　提到训练，大家联想到的可能是不输给对手的“强大”。但在篮球的世界里，不仅仅是强度，“柔韧”也是非常关键的一环。除了需要强化体能方面的训练，更广泛的训练也是必要的。而这种柔韧训练的综合效果也将会在现场比赛中得到充分反映。
　　那么，篮球运动员应该追求什么样的训练，才能使自身的动作变得柔韧呢——
　　本书便针对该问题展开讨论。可能大家会认为这种柔韧练习和拿着球的感觉有所不同。但是，所有上演过华丽场面的顶级球员，他们的辉煌都是脚踏实地的基本训练的累积。我热切希望大家通过接下来所介绍的训练，能够扎实并且有效地具备“真正的强大”。

《篮球无器械体能训练》 这是一部 献给每一位热爱篮球、渴望提升球场表现的球员们的实用指南。本书深入剖析了篮球运动所需的各项体能素质，并独树一帜地聚焦于“无器械”训练理念，旨在帮助球员们在没有任何专业器械辅助的情况下，通过科学、高效的身体训练，实现体能的全面突破。 本书内容涵盖： 第一部分：无器械体能训练的理论基石 为何选择无器械训练？ 普及性与便捷性： 无论身处何地，室内、室外、家中、球场，只要有身体，就能进行训练。打破场地和器械的限制，让训练随时随地发生。 功能性与实效性： 篮球运动本身就是一项高度依赖身体协调、爆发力、耐力和敏捷性的运动。无器械训练能更直接地模拟球场上的各种动作，提升身体的整体控制能力和运动表现。 经济性： 无需购置昂贵的健身器材，大大降低了训练成本，让更多有志于提升的球员能够负担得起。 预防伤病： 通过强化身体自身的稳定性、核心力量和关节的活动度，有效减少因体能不足或发力不当导致的运动损伤。 建立强大的身体意识： 专注于自身肌肉的感知和发力，培养对身体的精细控制能力，这是提升运动表现的关键。 篮球运动所需的关键体能要素解析： 爆发力： 瞬间的强大力量输出，是突破、起跳、急停、变向等动作的灵魂。本书将深入讲解如何通过自身体重训练来强化下肢、核心及上肢的爆发力。 耐力（心肺耐力与肌肉耐力）： 持续奔跑、高强度对抗、快速回防，这一切都离不开充沛的体能。我们将介绍如何科学地提升你的心肺功能和肌肉在高强度重复运动中的持久能力。 速度与敏捷性： 快速的启动、灵活的变向、迅捷的反应，是撕裂防守、抢断的关键。本书将提供一系列针对性的训练方法，让你在球场上如鱼得水。 力量与核心稳定性： 强大的力量是完成高难度动作的基础，而强大的核心则是连接上下肢、传递力量的枢纽，更是维持身体平衡和稳定性的关键。无器械训练能有效地锻炼到深层核心肌群，提升身体的整体力量和稳定性。 柔韧性与协调性： 良好的柔韧性可以扩大关节的活动范围，增加动作的幅度，减少受伤几率。而协调性则关乎身体各部位的默契配合，使动作更流畅、更有效率。 科学训练的原则： 循序渐进： 任何训练都需要根据自身情况逐步加深难度，避免急于求成。 全面性： 训练要覆盖身体的各个部位，注重整体的平衡发展。 周期性： 训练计划应具有周期性，包含不同的训练阶段，以达到最佳的训练效果。 超量恢复： 训练后充分的休息和恢复是身体适应和变强的必要条件。 个体化： 了解自身优势与劣势，量身定制训练计划。 第二部分：无器械体能训练实战手册 本部分将详细介绍各种无需器械的训练动作，并根据篮球运动的特点进行分类和组合，形成系统性的训练方案。 热身与动态拉伸： 为何热身至关重要： 激活肌肉，提高体温，润滑关节，为接下来的训练做好准备，预防运动损伤。 经典动态拉伸动作： 开合跳、原地高抬腿、弓步压腿、体侧屈、手臂环绕、弓步转体、臀部画圈等，详细讲解动作要领和注意事项。 针对性热身： 结合篮球运动的特点，加入模拟投篮、运球、跑动等动作的动态预热。 爆发力训练（下肢）： 原地纵跳： 训练双腿的瞬间蹬地力量。 跳箱（利用台阶或矮墙）： 提升垂直弹跳高度。 深蹲跳： 结合深蹲的下蹲发力与跳跃的爆发力。 弓步跳： 增强单腿爆发力和下肢稳定性。 蛙跳： 训练全身协调性和爆发力。 高抬腿冲刺： 提高启动速度和腿部爆发力。 单腿蹲（手枪蹲）辅助练习： 建立单腿力量基础。 爆发力训练（上肢与核心）： 俯卧撑变式（击掌俯卧撑、快速俯卧撑）： 强化胸部、肩部、三头肌的爆发力。 爆发性引体向上（若有单杠）： 训练背部和二头肌的爆发力。 药球投掷模仿（利用双手）： 核心与肩部的爆发力联动。 爆发性推举（双手向上）： 模拟投篮或传球的推力。 耐力训练（心肺耐力）： 持续性高强度间歇训练（HIIT）： 结合短时间高强度运动与短暂休息，高效提升心肺功能。 冲刺跑间歇： 在标准跑道或空地上进行短距离全力冲刺与慢跑恢复的组合。 变速跑： 在跑步过程中不断改变速度，模拟比赛中的节奏变化。 原地高强度训练： 如高抬腿、开合跳、波比跳等动作的连续组合，保持高心率。 长距离慢跑（作为恢复或基础训练）： 建立良好的有氧基础。 耐力训练（肌肉耐力）： 大重量、多次数自重训练： 例如，连续完成多次深蹲、俯卧撑、弓步等。 循环训练： 将多个训练动作串联起来，不间断地完成，每组动作之间休息极短或不休息。 负重行走（模拟负重）： 利用身体自身重量，进行长时间的行走或负重爬楼梯。 速度与敏捷性训练： 折返跑： 训练急停、变向的反应速度和爆发力。 梯子训练（利用地面划线或想象）： 提升脚步的灵活性和协调性。 侧向滑步： 训练横向移动的速度和爆发力。 反应球训练（利用墙壁或伙伴）： 提升反应速度和手眼协调。 变向跑： 结合直线跑和突然改变方向的动作。 转身训练： 提高转身的速度和平衡能力。 力量与核心稳定性训练： 各种平板支撑： 前支撑、侧支撑、动态平板支撑，强化核心肌群。 卷腹与俄罗斯转体： 锻炼腹直肌和腹斜肌。 仰卧抬腿： 训练下腹部力量。 臀桥： 强化臀部和下背部力量，对稳定骨盆至关重要。 鸟狗式： 提升核心稳定性和身体的抗旋转能力。 弓步支撑： 锻炼单腿力量和核心稳定性。 身体控制训练： 如单腿站立平衡、闭眼单腿站立等，提高身体的本体感觉。 俯卧撑（标准及变式）： 核心肌群在推力过程中的稳定作用。 柔韧性与协调性训练： 静态拉伸： 在训练后进行，针对主要肌群进行放松和拉伸，如腿部后侧、前侧、大腿内侧、胸部、背部等。 瑜伽基础动作： 关注身体的延展和平衡，如战士式、下犬式、猫牛式等。 关节活动度训练：ankle circles, hip circles, shoulder circles, wrist circles. 全身协调性练习： 结合不同部位的动作，如四肢同时运动、身体的扭转与伸展。 第三部分：训练计划制定与实施 如何根据自身水平制定训练计划： 评估现有体能： 了解自己的强项和弱项，以便制定针对性的计划。 设定训练目标： 是为了提高弹跳、增加耐力，还是全面提升？ 周训练计划模板： 提供不同强度和侧重点的周训练计划，如爆发力周、耐力周、综合周等。 训练频率与时长： 建议合理的训练次数和每次训练的时间。 训练中的注意事项： 倾听身体的声音： 避免过度训练，及时调整计划。 补水与营养： 训练前、中、后的水分补充和均衡饮食的重要性。 休息与恢复： 强调睡眠和主动恢复（如拉伸、按摩）的作用。 保持训练的趣味性： 尝试不同的动作组合和训练方式，避免枯燥。 进阶训练与周期性调整： 如何增加训练难度： 增加动作次数、组数，缩短休息时间，增加动作的难度系数（如单腿动作）。 训练的周期性： 如何根据赛季安排调整训练重点，从基础期到强化期再到比赛期。 本书的特色： 详尽的动作分解： 每个训练动作都配有清晰的文字描述和关键要点，确保动作的规范性。 实用的训练建议： 结合篮球运动员的实际需求，提供具有针对性和可操作性的训练方法。 科学的训练理论： 建立在运动生理学和运动训练学基础上，确保训练的有效性。 鼓励与激励： 激发球员的内在动力，享受训练的过程，最终实现自我超越。 《篮球无器械体能训练》不仅仅是一本训练手册，更是一位陪伴你成长的良师益友。它将教会你如何充分利用自己的身体，挖掘内在的潜能，成为一个更强壮、更快速、更有韧性的篮球运动员。无论你是初学者还是经验丰富的老将，这本书都将为你打开一扇通往更高水平体能的大门。现在，就让我们一起，用双手和汗水，在球场上创造无限可能！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对于市面上大部分所谓的“体能训练手册”都持保留态度，它们往往内容空泛，要么堆砌了一堆高难度动作让人望而却步，要么就是训练计划制定得过于死板，完全不考虑普通人日常生活的节奏。然而，这本书的编排逻辑简直是教科书级别的流畅。它不是简单地罗列动作，而是构建了一个循序渐进的训练体系。初级阶段，它着重于建立运动基础和改善身体协调性，比如那些看似简单的原地高抬腿和侧向滑步练习，却能奇迹般地激活你平时不常使用的核心肌群。等到我进入中级部分时，训练强度和复杂性都有了显著提升，它开始引入一些需要更高节奏感和爆发力的间歇性训练，完美模拟了比赛中攻防转换的节奏。最让我欣赏的是，作者在每一部分后都留下了“自我评估与调整”的建议，这使得读者可以根据自己的身体反馈随时微调强度，真正做到了“因人而异”。这本书的实用性和可操作性，远超我的预期。

评分☆☆☆☆☆

如果说这本书有什么让我感到惊喜的地方，那就是它对“灵活性和柔韧性”这块的重视程度。很多体能书都倾向于把重点放在‘力量’和‘爆发’上，而忽略了身体的活动度对篮球运动损伤预防的重要性。这本书用相当大的篇幅来阐述，一个柔软且活动范围大的关节，是如何提高你的运球高度、如何让你完成更深层次的投篮姿态。书中介绍的动态拉伸流程，我已经完全融入到我的热身环节中，它不再是简单的伸展，而是一系列有节奏、有目的性的激活动作。比如，它推荐的“开髋”练习，让我在做侧向滑步时感觉跨度更大了，变向的幅度也自然增加了。这本书的深度在于，它把体能训练从一个孤立的板块，整合成了提升篮球技术表现的必要支撑，让我明白，好的体能不是让你跑得更快，而是让你能更稳定、更长久地执行你的技术动作。

评分☆☆☆☆☆

这本《篮球无器械体能训练》的出现，简直是为我这种热爱篮球却苦于没有专业健身房的朋友们打开了一扇新世界的大门。我原本以为，想提升篮球水平，就必须得去办张昂贵的健身卡，跟着那些器械一点点雕琢肌肉。但这本书彻底颠覆了我的想法。它非常务实地指出，篮球这项运动，很多时候拼的不是你举多大的重量，而是你的爆发力、耐力和核心稳定性。书中对体能训练的拆解细致入微，比如如何仅仅依靠自身体重，就能模拟出深蹲、弓步等基础力量动作，并且针对性地加入了大量跳跃和变向跑的训练模式。我尝试了其中关于“无负重快速启动”的练习，仅仅坚持了一周，在球场上突破时，感觉步伐明显轻盈了许多，启动速度肉眼可见地加快了。作者对动作的讲解，配图清晰到位，每一个步骤的要领都解释得非常透彻，特别是关于如何保护膝盖和脚踝的建议，对于我们业余球友来说，简直是救命稻草。这本书不只是教你怎么练，更重要的是告诉你为什么这么练，让你对体能和篮球运动之间的内在联系有了更深层次的理解。

评分☆☆☆☆☆

我关注的重点一直放在提升比赛中的‘无球跑动效率’上，这往往需要的是更持久的心肺耐力和更快的瞬间变向能力。过去我尝试过长跑，结果就是在场上跑不死，但一旦需要突然加速变向，身体就明显跟不上节奏。这本书的价值恰恰在于它精准地避开了那种“跑马拉松式”的低效耐力训练，转而专注于“高强度间歇性训练”（HIIT）在篮球场景下的具体应用。书中有一个名为“折返跑与急停衔接”的复合训练模块，设计得极其巧妙，它要求你在进行爆发性的折返跑后，立即做一个精准的急停动作，这完美复刻了在防守端快速回防并立刻卡位的情景。坚持了一段时间后，我感觉自己的乳酸堆积速度明显减缓了，尤其是在第四节这种体力下降的关键时刻，我的体能储备似乎还能支撑我完成几次高质量的拼抢和冲刺。这本书真正做到了“为篮球而练”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格，给人一种邻家老大哥在手把手指导的亲切感，完全没有那种严肃的、让人产生距离感的专业术语堆砌。比如在讲解如何提高垂直弹跳力时，作者没有直接让我们去练“离心收缩”这类晦涩的词汇，而是形象地比喻成“像弹簧一样迅速储存和释放能量”。这种接地气的表达方式，极大地降低了普通篮球爱好者理解和执行训练计划的门槛。我发现自己不再需要频繁地去搜索某个术语的意思，而是能立刻将文字描述转化为身体动作。此外，书中穿插了一些关于运动营养和恢复的小贴士，虽然篇幅不大，但见解独到，比如关于赛前和赛后拉伸的顺序和侧重点，这些都是我在其他更偏重力量训练的书籍里很少看到的精细指导。它体现出作者对篮球运动整体性，而非单一技能训练的深刻理解。