快速伸缩复合训练92例 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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袁晓毅 著

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• 运动康复
• 复合训练
• 快速伸缩
• 临床研究
• 病例分析
• 运动医学
• 肌肉力量
• 训练方法
• 康复治疗
• 运动损伤

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564426712

版次：1

商品编码：12258743

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-07-01

用纸：胶版纸

页数：194

正文语种：中文

内容简介

　　《快速伸缩复合训练92例》详细介绍了快速伸缩复合训练背后的生物学原理和研究成果，并致力于用简洁明晰的语言将快速伸缩复合训练中的有效训练方法手段介绍给大家。书中以直观插图的形式介绍了92种被广泛认可的练习范例，希望对想要提高力量素质的运动员、健身爱好者，亦或是想要丰富练习手段的教练员、教师、体育从业者提供参考。

作者简介

　　袁晓毅 男，38岁，山东烟台人。北京体育大学副教授，教育学博士。曾获北京市青年骨干人才，北京体育大学优秀辅导员、优秀党员、优秀教师称号。
　　2002年8月参加工作，迄今公开发表论文二十余篇；参与教材编写、科研重大课题多部；获北京体育大学科研成果二等奖1项、教学成果二等奖2项。
　　国家体育总局运动训练重点实验室核心成员，理论与实践服务于短跑、跳跃、投掷、雪车、钢架雪车等多支国家队。

目录

第一部分 快速伸缩复合训练
第一章 力量训练理论基础
第一节 概念与分类
第二节 训练依据
第三节 训练安排
第二章 快速伸缩复合训练计划制订
第一节 基本动作要领
第二节 训练步骤安排
第三节 制定个性训练计划
第三章 力量评估
第一节 训练前预评估
第二节 设计有效训练程序
第四章 上肢练习
第五章 核心区域练习
第六章 下肢练习

第三部分 复合式训练
第七章 复合式训练
第八章 快速伸缩复合训练的专项化
第九章 肌肉力量的长期保持

掌控身体的无限可能：肌力、柔韧与爆发力巅峰之路 在这本引人入胜的指南中，我们将踏上一段探索身体潜能、解锁强大运动表现的旅程。本书并非仅仅关注某个单一的训练维度，而是致力于构建一个全面、高效且极具适应性的训练体系，让你在力量、柔韧性和爆发力三个核心运动要素上都达到前所未有的高度。我们相信，真正的强大并非孤立的力量爆发，而是力量与灵活性的完美结合，是瞬间启动的迅猛与持久耐力的协调统一。 第一篇：肌力根基——打牢坚实的运动基石 强大的肌力是所有运动表现的基石。本书将深入浅出地讲解构建强大肌力的科学原理与实用方法，从基础的生理学知识到进阶的训练周期设计，为你提供一个清晰的学习路径。 理解肌力生成的奥秘： 我们将从肌纤维的类型、神经肌肉募集、肌肥大与神经适应等核心概念入手，让你透彻理解肌肉是如何产生力量的。这不仅是枯燥的理论，更是指导你科学训练的关键。例如，你将了解到为何某些训练方式能带来力量的飞跃，而另一些则效果甚微。 经典复合动作的精髓： 深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等经典复合动作，是构建全身肌力的“万能钥匙”。本书将对这些动作进行细致入微的拆解，从动作的启动、发力轨迹、肌肉募集到发力时的呼吸控制，提供最详细的指导。我们不仅仅教你“怎么做”，更教你“为何要这么做”，让你掌握动作的灵魂，最大化训练效果，同时最大限度地规避受伤风险。 多维度力量训练体系： 力量并非只有一种形式。我们将探讨不同力量训练的重点： 最大力量训练： 如何通过低次数、大负荷的训练，刺激神经系统，提升绝对力量，让你在静态对抗或举起重物时表现更出色。 力量耐力训练： 如何通过中高次数、中等负荷的训练，增强肌肉在持续运动中的工作能力，提升运动的持久性，让你在长时间的体力消耗型运动中保持优势。 爆发力与速度力量训练： 如何通过快速、有力的动作，训练肌肉在短时间内产生巨大力量的能力，这对球类运动、跳跃、冲刺等项目至关重要。 科学的训练计划设计： 掌握了动作和原理，如何将它们编织成一个有效的训练计划至关重要。本书将指导你如何根据自身水平、目标以及恢复能力，制定个性化的训练周期。我们将介绍渐进超负荷原则、周期性训练、训练量与训练强度的合理搭配，让你告别盲目训练，走向科学高效的进步之路。 辅助训练与弱点弥补： 除了核心复合动作，我们还将介绍大量针对特定肌群的辅助训练，帮助你全面发展，弥补身体的薄弱环节。例如，肩袖肌群的强化对于肩关节的稳定至关重要，核心肌群的训练是保障全身力量传递的关键。 第二篇：柔韧与延展——解锁身体的流动性与深度 强大的肌力如果被僵硬的肌肉所限制，其价值将大打折扣。本书将引导你认识到柔韧性的重要性，并提供一套系统化的训练方法，帮助你提升关节活动度，优化身体姿态，预防运动损伤，并为更强的力量和爆发力打下基础。 柔韧性与运动表现的关联： 你将了解到，良好的柔韧性不仅能让你完成更大幅度的动作，更能提高运动效率，减少不必要的能量消耗，甚至在某些情况下，能够瞬间“借力”，产生更大的爆发力。 静态拉伸的艺术： 掌握正确的静态拉伸技巧，学会如何有效地延长肌肉，提升关节的被动活动度。本书将介绍针对全身主要肌群的经典拉伸动作，并强调拉伸的时机、时长和感受，让你在安全的前提下，最大化拉伸效果。 动态拉伸与激活： 在运动前，动态拉伸和肌肉激活是必不可少的环节。我们将演示如何通过模拟运动动作的拉伸方式，为即将到来的训练或比赛做好准备，提高身体的温度，增强关节的润滑，为肌肉的快速启动创造条件。 PNF拉伸（本体神经肌肉促进）： 深入探讨PNF拉伸这一高效的柔韧性提升技术。通过主动收缩与被动拉伸的交替进行，PNF拉伸能够更有效地突破肌肉的僵硬，获得更显著的柔韧性提升。我们将提供详细的PNF拉伸步骤和应用场景。 自我筋膜放松（SMR）： 泡沫轴、筋膜球等工具的有效运用，是改善肌肉粘连、促进血液循环、缓解肌肉酸痛的关键。本书将指导你如何正确使用这些工具，针对身体不同区域进行自我按摩，从而提升肌肉的质量和延展性。 提高关节活动度： 关注肩、髋、踝、脊柱等重要关节的活动度训练。我们将演示一些专门设计的练习，帮助你改善关节的灵活性，从而在深蹲、硬拉等动作中达到更理想的深度和幅度。 第三篇：爆发力与速度——点燃身体的瞬时能量 力量和柔韧性是基础，而爆发力与速度则是将这些基础转化为惊人运动表现的关键。本书将带领你进入一个充满速度与力量的世界，学习如何训练你的身体，在最短的时间内产生最大的力量。 爆发力训练的科学原理： 理解爆发力与最大力量的区别，以及如何训练“速度-力量”曲线。我们将探讨牵张-缩短周期（SSC）在爆发力产生中的作用，以及如何通过训练来缩短反应时间，加快动作速度。 增强式训练（Plyometrics）的实操： 增强式训练是提升爆发力的黄金法则。本书将详细介绍各种类型的增强式训练，从低冲击的跳跃练习到高冲击的爆发力动作，如箱式跳跃、深跳、药球投掷、冲刺跑等。我们会强调正确的落地技术、力量的传递以及训练的渐进性，确保你在安全的前提下，显著提升弹跳能力和启动速度。 速度与敏捷性训练： 速度不仅仅是奔跑速度，更是身体的整体移动速度和反应速度。我们将介绍敏捷梯、标志桶等训练器材的使用，以及如何通过变向跑、折返跑、反应训练等，提升你的快速变向能力和整体协调性。 力量与速度的融合： 最终目标是将力量与速度巧妙结合。我们将探讨如何在复合动作中融入爆发力元素，例如爆发式深蹲、爆发式卧推，以及如何通过箭步蹲、高抬腿跑等动作，将力量转化为高效的移动。 力量训练中的速度元素： 即使是传统的力量训练，也可以通过强调动作的“快”来实现爆发力的提升。例如，在离心收缩阶段保持控制，在向心收缩阶段尽可能快速地发力。 速度训练的周期性与恢复： 速度训练对神经系统要求很高，因此合理的休息和恢复至关重要。我们将指导你如何安排速度训练的频率和强度，以及如何利用主动恢复和营养来支持身体的快速恢复。 第四篇：整合与应用——构建你的全能运动体系 本书的精髓在于将肌力、柔韧性与爆发力这三个维度有机地整合起来，构建一个全面、高效且能适应多种运动需求的训练体系。 训练计划的整合： 我们将提供不同训练阶段的整合性计划模板，例如，如何将力量训练、柔韧性训练和爆发力训练巧妙地穿插在周训练中，以及如何根据不同的运动项目（如篮球、足球、跑步、格斗、 CrossFit 等）调整训练侧重点。 周期性训练的进阶： 深入探讨如何设计更长周期的训练计划，包括宏观周期（年度）、中观周期（月度/季度）和微观周期（周/日），以应对不同的训练目标和比赛阶段。 伤病预防与康复： 强调训练中的安全意识，以及如何通过科学的训练方法来预防常见运动损伤。对于已经发生的伤病，我们将提供一些基础的康复建议和替代性训练方法，帮助你安全地重返训练场。 个性化训练的智慧： 认识到每个人的身体条件、训练基础和目标都不同。本书鼓励读者根据自身情况，灵活调整和运用书中介绍的训练方法，找到最适合自己的训练路径。 持续进步的动力： 训练是一个持续的过程。我们将分享如何设定短期和长期目标，如何记录训练数据，以及如何通过挑战自己来保持训练的积极性和动力，不断突破身体的极限。 本书的目标是让你不仅仅掌握一套训练方法，更是理解运动科学的精髓，学会如何聪明地训练，让你的身体成为你最强大的工具，在任何挑战面前都能展现出非凡的力量、优雅的柔韧和惊人的爆发力。无论你是希望提升运动表现的运动员，还是追求健康活力生活的健身爱好者，这本书都将是你不可或缺的伙伴，引领你走向身体的无限可能。

评分☆☆☆☆☆

这本书的理论基础部分写得极其深入透彻，简直就像一位经验丰富的大师在耳边细细讲解，让人茅塞顿开。作者显然在运动生理学和生物力学方面有着深厚的造诣，他对每一个动作原理的剖析都力求精准到位，绝不含糊其辞。我特别欣赏它没有停留在表面的口号，而是深入挖掘了肌肉激活、神经募集等深层次的机制。即便是像我这样有些年头的训练者，也能从中挖掘出新的认知角度。特别是关于力线传导和关节保护的那几章，逻辑严密，论证充分，让我对以往训练中的一些盲区有了全新的认识。读完这部分内容，我感觉自己看待训练的角度都提升了一个档次，不再是简单的模仿动作，而是真正理解了“为什么”要这么做。这种知识的密度和深度，绝对不是市面上那些肤浅的训练指南能比拟的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的独特之处在于它构建了一个极其灵活的训练系统，完全打破了传统固定化训练模式的束缚。我一直苦恼于如何将不同训练模块有机地结合起来，而这本书提供的那套“模块化组合逻辑”简直是我的救星。它教会我如何根据自己的时间限制、当日身体状态甚至情绪波动，来快速搭建出一套高效且个性化的训练流程。那种如同搭积木一般的自由度和创造性，让枯燥的日常训练瞬间变得充满趣味和探索性。我不再是简单地执行一个固定的计划，而是学会了“设计”我自己的训练。这种由内而外的赋能感，让我对未来坚持下去充满了信心，因为我知道我拥有了一套可以伴随我终身的训练哲学，而不是一套时效性强的“速成方案”。

评分☆☆☆☆☆

如果要用一个词来概括阅读这本书的感受，那一定是“酣畅淋漓”。从一开始的好奇心被封面吸引，到深入理解其背后的科学原理，再到实际操作中的得心应手，整个体验过程非常顺滑且充满正向反馈。书中穿插的一些成功案例分享，虽然简短，但充满了鼓舞人心的力量，它们真实地展示了坚持科学训练后所能达到的效果，为训练过程中的低谷提供了精神支柱。这本书不仅仅是一本训练指南，它更像是一位严谨而又充满激情的私人教练，它不仅关注你肌肉的围度，更关注你心智的成长和对运动本质的理解。我已经迫不及待地想把书中的精华融入到我接下来的训练周期中，去亲身体验这种复合训练带来的质变。

评分☆☆☆☆☆

实操部分的指导清晰得令人发指，简直是为零基础的入门者量身定做，同时又对资深人士留足了进阶的空间。每一种训练动作的分解步骤都详细到了微小的细节，配图的清晰度和角度选择都考虑得非常周到，仿佛作者亲自在旁边手把手地指导。我试着按照书里的步骤去尝试了几组新的复合动作，发现即便是在家里没有专业器械的情况下，也能根据提供的替代方案进行调整，灵活性非常高。更棒的是，它不仅仅教你怎么做，还非常人性化地加入了“常见错误纠正”和“力度调整建议”，这极大地避免了我在实践中可能遇到的瓶颈和伤害风险。这种细致入微的关怀，让我感到作者是真正站在读者的角度去构建这本训练手册的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是让人眼前一亮，那种充满力量感和动感的色彩搭配，一下子就抓住了我的眼球。我拿起它的时候，心里就涌起一股强烈的冲动，想立刻打开看看里面到底有什么“秘诀”。书的装帧质量也相当不错，拿在手里很有分量，那种扎实的感觉让我对它的内容充满了期待。我注意到封面的字体选择非常讲究，既有现代感又不失专业性，给人一种权威可靠的印象。翻开扉页，内页的排版也显得井井有条，图文并茂的布局让人在阅读过程中不会感到枯燥乏味。整体来看，这本书在视觉呈现上无疑是成功的，它成功地传达出一种积极、高效的训练理念，让人忍不住想立刻投入到实践中去。这种从外到内的精致感，让我在接触它的第一时间就感受到了制作团队的用心。