肌肉训练彩色解剖图谱 增肌塑形训练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 克雷格·拉姆齐（Craig Ramsay） 著，朱星宇 译

图书标签:

• 肌肉解剖
• 力量训练
• 增肌
• 塑形
• 健身
• 运动
• 彩色图解
• 训练指南
• 肌肉训练
• 解剖学

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115467515

版次：1

商品编码：12286967

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2018-02-01

用纸：胶版纸

页数：156

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

熟练运用健身房各类训练器械
按需打造理想身材的肌肉训练指南
局部增肌、减少脂肪、重塑身体线条的72个健身训练
320幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解
打造“矫健”身体、“有型”身材！
全面的专家提示 每个肌肉训练动作都包括锻炼目标、执行步骤、注意事项、避免事项、健身秘诀、变化动作、目标肌肉及辅助肌肉部位列表。
√ 17种热身训练 通过有氧运动和拉伸运动完成热身训练，可有效提高后续健身效果，同时降低运动损伤的发生概率。
√ 13种胸部及腹部肌群训练 正确、科学的针对性训练将助你成功重塑腰腹曲线，再现“六块腹肌”和“平坦腹部”。
√ 8种后侧肌群训练 强化背部和肩部的力量及稳定性，帮你获得“倒三角”身材。
√ 11种肩部肌群训练 明确正确的动作姿势，预防和改善肩部肌肉运动损伤，强化肌肉力量，拥有强壮肩膀。
√ 13种双臂肌群训练 动作与呼吸相配合，明确目标肌肉与动作要点，缓慢而克制地完成动作，获得健壮双臂。
√ 10种双腿肌群训练 充分运用健身房器械进行高效负重训练，打造有力的双腿，提升运动表现。

内容简介

《肌肉训练彩色解剖图谱 增肌塑形训练》首先介绍了锻炼者应该如何选择健身房以及科学地制定训练计划，接着采用真人演示图片、专业肌肉解剖图和3D图解相结合的方式，对17种热身训练、13种胸部及腹部肌群训练、8 种后侧肌群训练、11 种肩部肌群训练、13种双臂肌群训练和10种双腿肌群训练的执行步骤、锻炼目标、注意事项、避免事项、健身秘诀、变化动作等内容进行了全面解读，旨在帮助有增肌、塑形需求，期待拥有“有型”身材的读者通过正确的锻炼方式和计划获得理想的健身效果。

作者简介

克雷格·拉姆齐是一个训练有素的柔术演员、芭蕾舞者、冰球运动员、健身模特以及百老汇演员。他拥有十多年的执教经验，受到了人们的认可和喜爱。

内页插图

目录

引言 7
选择正确的健身房 8
全身解剖图 12
热身 15
有氧运动 16
胸肌和三角肌前束拉伸 18
斜方肌拉伸 19
肩部拉伸 20
肱三头肌拉伸 21
前臂拉伸 22
弯腰触地 23
脊椎拉伸 24
下背部和上背部拉伸 25
腘绳肌拉伸 26
腘绳肌- 内收肌拉伸 27
股四头肌拉伸 28
弓步拉伸 29
腹股沟拉伸 30
坐姿臀部拉伸 31
卧姿臀部拉伸 32
小腿拉伸 33
胸部和腹部肌群 35
平衡球仰卧起坐 36
拉力器下拉 38
双拉力器侧身 40
拉力器飞鸟 42
斜凳反握卧推 44
锤式哑铃卧推 46
铃片俯卧撑 48
屈臂哑铃推举 50
哑铃飞鸟 52
史密斯机平板卧推 54
拉力器上拉 56
拉力器交叉飞鸟 58
拉力器下拉飞鸟 60
后侧肌群 63
斜凳划船 64
哑铃耸肩 66
铃片划船 68
哑铃划船 70
蹲姿拉力器 72
哑铃硬拉 74
俯卧挺身 76
杠铃体前屈 78
肩部肌群 81
杠铃划船 82
金字塔拉力器上推 84
前侧举杠铃片 86
坐姿阿诺推举 88
坐姿哑铃推举 90
站姿杠铃划船 92
哑铃侧推 94
哑铃侧平举 96
俯身拉力器 98
单臂哑铃提举 100
反向飞鸟 102
双臂肌群 105
肱三头肌凳上反屈伸 106
卧姿弯举 108
史密斯机卧姿推举 110
单臂拉力器 112
头顶健身绳伸臂 114
健身绳下拉 116
健身绳上拉 118
卧姿拉力器弯举 120
杠铃弯举 122
哑铃交替弯举 124
卧姿哑铃弯举 126
铃片弯举 128
单臂集中弯举 130
双腿肌群 133
史密斯机下蹲 134
史密斯机单腿弓步 136
平凳杠铃深蹲 138
哑铃弓步 140
平凳踏步 142
杠铃深蹲 144
双腿挺直杠铃硬举 146
折叠下蹲 148
哑铃双脚平举 150
哑铃小腿平举 152
术语表 154
工作人员及致谢 156

《力量的艺术：掌握身体的塑形密码》 在这本深度解析的书籍中，我们将一同踏上一场探索人体力量与美学潜能的奇妙旅程。本书并非简单罗列训练动作，而是致力于为您揭示隐藏在每一次肌肉收缩背后的科学原理，以及如何通过精准的训练，雕琢出令人赞叹的身体线条。我们将从最基础的生物力学原理出发，逐步深入到肌肉的精妙构造、神经系统的协同运作，以及激素在身体变化中所扮演的关键角色。 第一章：身体的基石——认识你的肌肉 在开始任何塑形训练之前，最重要的第一步是了解我们身体的“建筑材料”。本章将带您全面认识全身主要的肌肉群，它们各自的起源、止点以及主要的运动功能。我们不会仅仅停留在肌肉名称的记忆上，而是会深入剖析每块肌肉在不同动作中扮演的角色。例如，当我们谈到胸肌时，我们将区分胸大肌的上束、中束和下束，以及它们在推、夹等动作中的不同发力点；谈到背部时，我们将细致讲解背阔肌、斜方肌、菱形肌等不同肌肉群如何协同工作，共同塑造宽阔的背部线条；谈到腿部，我们将深入了解股四头肌、腘绳肌、臀大肌的独立训练意义，以及它们如何影响整体的下半身比例和力量。 通过大量的解剖学插图和逼真的肌肉模型展示，您将直观地理解肌肉的层次结构，了解到浅层肌肉与深层肌肉的关系，以及肌纤维的方向如何影响力量的传递。我们将解释为什么某些训练动作能够更有效地刺激特定肌群，而另一些动作则可能导致代偿，从而影响训练效果。您将学会如何通过触诊，感受目标肌肉的收缩和拉伸，加深与身体的连接，提升训练的感知度。 第二章：力量的引擎——神经与激素的奥秘 身体的每一次运动，都离不开神经系统与激素的精密协调。本章将为您揭示这些“幕后英雄”如何协同工作，驱动肌肉的生长与力量的提升。我们将深入浅出地讲解运动神经元的工作原理，以及如何通过训练来优化神经肌肉的连接，提高动作的协调性和爆发力。您将了解“募集”概念，即如何让更多的肌纤维在每一次训练中被激活，从而最大限度地刺激肌肉生长。 同时，我们还将探讨生长激素、睾酮等关键激素在肌肉合成中的重要作用。虽然本书不涉及药物，但理解这些生理过程，能够帮助您更好地设计训练和恢复计划，最大化身体的自然生长潜力。我们将讨论睡眠、营养以及压力管理如何影响激素水平，从而直接影响您的训练成果。理解这些生理机制，将使您的训练不再是盲目的重复，而是有针对性的策略。 第三章：塑形的艺术——动作的科学与技巧 掌握了身体的构造和运作原理，接下来便是将这些知识转化为实际的训练动作。本章将详细讲解各种基础和进阶的力量训练动作，但重点并非动作的罗列，而是每个动作背后的科学原理和执行技巧。 复合动作的王者：我们将深入解析深蹲、硬拉、卧推、引体向上等复合动作的力学原理，以及它们如何能够同时调动多个肌群，实现效率最大化的训练。我们将细致讲解动作的起始、顶点和结束阶段，以及如何通过调整身体姿态、发力顺序来优化对目标肌肉的刺激。例如，在深蹲中，我们将讨论不同站距、杠铃高低对股四头肌、臀大肌和腘绳肌的侧重影响。 孤立动作的精雕细琢：对于一些需要精细雕琢的部位，我们将讲解孤立动作的运用。例如，如何通过哑铃弯举来最大化肱二头肌的刺激，或者通过绳索下压来有效训练肱三头肌。我们将强调孤立动作在改善肌肉细节、纠正身体不对称方面的价值。 动作的微调与进阶：对于每个动作，我们都将提供一系列微调和进阶的建议。例如，如何通过改变握距、阻力带的使用、离心收缩的控制等方式，来增加训练的难度和刺激的深度。您将学会如何根据自身情况，选择合适的动作和训练强度，避免受伤，并持续突破平台期。 动作的视觉化理解：通过大量精心绘制的解剖学图示，每一个动作都将被赋予生命。图示将清晰地展示在进行特定动作时，哪些肌肉在发力，它们的收缩状态如何，以及可能出现的代偿模式。这将帮助您在脑海中形成清晰的动作画面，从而更精准地执行训练。 第四章：训练的智慧——周期化与恢复 单纯的训练热情不足以带来持久的进步。本章将为您揭示训练的智慧——如何通过科学的周期化安排，以及有效的恢复策略，来确保您的训练效果最大化，并避免过度训练。 训练周期的设计：我们将介绍不同的训练周期模式，如力量周期、肌肥大周期、耐力周期等，以及如何根据您的目标和身体反应来安排这些周期。您将学会如何设定短、中、长期的训练目标，并围绕这些目标构建您的训练计划。 训练量的科学分配：理解“训练量”的含义，包括组数、次数、负重以及训练频率，并学会如何根据您的恢复能力来科学地分配训练量。我们将讨论如何避免训练过度，以及如何识别过度训练的早期信号。 恢复的艺术：我们不仅强调训练的重要性，更将深度解析恢复在肌肉生长和身体修复中的关键作用。本章将涵盖睡眠的优化、营养的补充（宏量营养素和微量营养素的重要性）、水分摄入、主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松）以及被动恢复（如按摩、桑拿）等多种恢复手段。您将理解，每一次的休息，都是为下一次的强大积蓄能量。 倾听你的身体：最终，训练的智慧在于学会倾听身体的声音。我们将指导您如何识别身体的疲劳信号、疼痛信号，以及如何根据身体的反馈来调整训练计划。这种自我认知的能力，是实现长期、可持续进步的关键。 第五章：挑战极限——突破平台期与进阶策略 在训练的道路上，遇到平台期是不可避免的挑战。本章将为您提供一系列经过实践检验的策略，帮助您打破瓶颈，持续进步。 识别平台期的原因：我们将帮助您分析导致平台期出现的可能原因，如训练方案的单一化、营养摄入不足、恢复不充分、心理因素等。 训练变量的调整：您将学会如何通过调整训练变量来打破平台期，例如： 改变训练强度和负荷：增加负重、减少次数，或者反之。 改变训练量：增加总组数、总次数，或者调整训练频率。 改变训练动作：引入新的复合动作或孤立动作，或者改变动作的执行顺序。 改变训练技术：尝试超级组、递减组、暂停休息、慢速离心收缩等高强度训练技术。 营养与恢复的再审视：平台期也常常是身体能量和恢复不足的信号。本章将再次强调优化营养摄入和恢复策略的重要性，确保身体有足够的资源来支持持续的进步。 心理的韧性：突破平台期不仅是身体的挑战，更是心理的考验。我们将探讨如何培养积极的训练心态，克服挫败感，并保持对目标的坚定信念。 结语：力量与健康的永恒追求 《力量的艺术：掌握身体的塑形密码》将为您打开一扇通往更强大、更健康身体的大门。本书提供的不仅是训练方法，更是理解身体、尊重身体、并与之和谐共处的方式。通过科学的知识、精细的技巧和持之以恒的努力，您将不仅能够雕琢出令人羡慕的体魄，更能在这个过程中，发现一个更强大、更有韧性的自己。这不仅仅是一场身体的改造，更是一次关于自律、坚持和自我超越的生命探索。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始我并没有抱太大的期望，觉得市面上关于健身的书籍已经很多了，内容大多也大同小异，无非是一些训练动作的罗列和一些基本的理论。但是，《肌肉训练彩色解剖图谱 增肌塑形训练》这本书，却给了我很大的惊喜。它最吸引我的地方在于，它并没有把重点放在“教你怎么做”上，而是花了大量的篇幅去“解释为什么”。我花了很多时间去研究那些精密的解剖图，每一次翻阅，都能发现新的细节。这本书的插图质量非常高，色彩鲜艳，细节清晰，简直就像是在看一本专业的医学解剖图谱。我尤其欣赏的是，书中不仅仅展示了肌肉的静态结构，还通过动态的示意图，让我看到了肌肉在收缩和舒张过程中是如何工作的，以及它们与其他肌群之间的相互关系。这对于我理解一些复杂的复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推等，非常有帮助。我不再是盲目地模仿教练的动作，而是能够根据自己身体的反馈，去判断肌肉是否得到了有效的刺激。这本书让我明白，增肌塑形不仅仅是重量和次数的问题，更重要的是对肌肉发力机制的理解。它提供了一种全新的视角，让我从“形体雕塑师”的角度去审视我的训练，而不是一个简单的“搬砖工人”。

评分☆☆☆☆☆

我尝试过许多健身书籍，但《肌肉训练彩色解剖图谱 增肌塑形训练》这本书，无疑是我近年来阅读过的最令人印象深刻的一本。它最大的亮点在于其极高的图像质量和详尽的解剖学信息。那些生动逼真的肌肉彩图，让我对人体肌肉的结构有了前所未有的清晰认知，仿佛置身于一个立体的肌肉世界。我不仅仅是看图，更是结合书中的文字说明，去理解每一个肌群的名称、位置、功能，以及它们在进行不同动作时所受到的刺激。这本书教会我的，不仅仅是如何去做一个动作，更是为什么要做这个动作。它打破了我以往对健身认知的壁垒，让我明白，所谓的“增肌塑形”，背后有着深刻的解剖学原理。我能够通过这本书，找到训练中的“盲点”，理解那些难以激活的肌肉，并找到更有效的训练方法。它让我对自己的训练计划有了更科学的规划，不再是“试错”式的训练，而是“目标导向”的精准打击。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健身保持着浓厚的兴趣，也尝试过各种各样的训练方法。最近，我入手了一本名叫《肌肉训练彩色解剖图谱 增肌塑形训练》的书，说实话，我当时购买这本书是被它“彩色解剖图谱”这个宣传语吸引的，我总是觉得，要练好肌肉，就得了解肌肉本身，知道它们在哪里，如何工作，这样才能更有效地进行训练。收到书后，我迫不及待地翻开，首先映入眼帘的是那些精美、细致的肌肉解剖图，它们清晰地展示了人体主要肌群的结构、附着点以及它们在运动中的协同作用。这对于我这种视觉型学习者来说，简直是福音。我以前在网上看一些训练视频，虽然能模仿动作，但总觉得隔靴搔痒，不知道自己练的到底有没有到位。这本书就像一位资深的教练，用最直观的方式给我讲解了“为什么”要这么练。我特别喜欢书中对每个肌群的详细介绍，不仅仅是名字，还有它在人体中的位置、主要功能，以及在进行不同训练动作时，它所扮演的角色。这让我对自己的身体有了前所未有的认识，也让我更加理解了为什么有些动作能有效地刺激到某些肌肉，而另一些动作则效果平平。总的来说，这本书不仅仅是一本训练指南，更是一本让我“懂”健身的书，让我能够带着更科学、更深入的理解去进行每一次训练。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，要想真正练出理想的身材，就必须了解自己的身体，尤其是肌肉的运作方式。《肌肉训练彩色解剖图谱 增肌塑形训练》这本书，可以说是满足了我对“了解身体”的极致追求。它的内容呈现方式非常直观，我尤其喜欢那些高清的彩色插图，它们将复杂的人体肌肉结构以一种艺术品般的形式呈现出来。每一次翻阅，都能感受到一种视觉上的震撼，同时也能学到很多新的知识。这本书不仅仅是列出了一堆训练动作，更重要的是，它深入浅出地讲解了每个肌群的功能、发力原理以及它们之间的协同作用。我以前在进行一些动作时，总感觉发力点不准确，不知道是哪个肌肉在“偷懒”，而这本书则帮助我找到了原因。通过对书中解剖图的反复研究，我能够更清晰地感知到目标肌肉在训练过程中的收缩和拉伸，从而更好地控制发力。这本书让我从一个“盲目跟风”的健身者，变成了一个“懂得原理”的科学训练者，我不再仅仅追求动作的完成，而是更加注重动作的质量和肌肉的感受。

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身爱好者，我一直在寻找一本能够真正指导我科学训练的书籍。市面上琳琅满目的健身书籍，大多停留在动作指导层面，缺乏对人体肌肉解剖结构的深入剖析。《肌肉训练彩色解剖图谱 增肌塑形训练》这本书，恰恰弥补了这一遗憾。我最看重的是它详尽的解剖图谱，每一幅图都绘制得精益求精，色彩搭配合理，肌肉纹理清晰可见，甚至连一些细小的肌纤维走向都得到了细致的展现。我花了许多时间反复研读这些图谱，对照着镜子中的自己，去感受书中描绘的肌肉位置和形态。这本书不仅仅是关于“练什么”，更是关于“怎么练才能更有效”。它通过解剖学的视角，解释了为什么某些训练动作能够有效地刺激到目标肌群，以及如何通过调整动作细节来优化训练效果。我以前总觉得有些训练动作练起来“不得劲”，不知道是哪个环节出了问题，现在有了这本书，我能够找到症结所在，并进行针对性的调整。这本书的价值在于，它赋予了我“自主学习”和“独立思考”的能力，让我不再依赖于教练的口头指导，而是能够根据自己的身体反应和书中的知识，进行更精准的训练。