肌肉訓練彩色解剖圖譜 增肌塑形訓練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 剋雷格·拉姆齊（Craig Ramsay） 著，硃星宇 譯

圖書標籤:

• 肌肉解剖
• 力量訓練
• 增肌
• 塑形
• 健身
• 運動
• 彩色圖解
• 訓練指南
• 肌肉訓練
• 解剖學

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115467515

版次：1

商品編碼：12286967

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2018-02-01

用紙：膠版紙

頁數：156

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

熟練運用健身房各類訓練器械
按需打造理想身材的肌肉訓練指南
局部增肌、減少脂肪、重塑身體綫條的72個健身訓練
320幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解
打造“矯健”身體、“有型”身材！
全麵的專傢提示 每個肌肉訓練動作都包括鍛煉目標、執行步驟、注意事項、避免事項、健身秘訣、變化動作、目標肌肉及輔助肌肉部位列錶。
√ 17種熱身訓練 通過有氧運動和拉伸運動完成熱身訓練，可有效提高後續健身效果，同時降低運動損傷的發生概率。
√ 13種胸部及腹部肌群訓練 正確、科學的針對性訓練將助你成功重塑腰腹麯綫，再現“六塊腹肌”和“平坦腹部”。
√ 8種後側肌群訓練 強化背部和肩部的力量及穩定性，幫你獲得“倒三角”身材。
√ 11種肩部肌群訓練 明確正確的動作姿勢，預防和改善肩部肌肉運動損傷，強化肌肉力量，擁有強壯肩膀。
√ 13種雙臂肌群訓練 動作與呼吸相配閤，明確目標肌肉與動作要點，緩慢而剋製地完成動作，獲得健壯雙臂。
√ 10種雙腿肌群訓練 充分運用健身房器械進行高效負重訓練，打造有力的雙腿，提升運動錶現。

內容簡介

《肌肉訓練彩色解剖圖譜 增肌塑形訓練》首先介紹瞭鍛煉者應該如何選擇健身房以及科學地製定訓練計劃，接著采用真人演示圖片、專業肌肉解剖圖和3D圖解相結閤的方式，對17種熱身訓練、13種胸部及腹部肌群訓練、8 種後側肌群訓練、11 種肩部肌群訓練、13種雙臂肌群訓練和10種雙腿肌群訓練的執行步驟、鍛煉目標、注意事項、避免事項、健身秘訣、變化動作等內容進行瞭全麵解讀，旨在幫助有增肌、塑形需求，期待擁有“有型”身材的讀者通過正確的鍛煉方式和計劃獲得理想的健身效果。

作者簡介

剋雷格·拉姆齊是一個訓練有素的柔術演員、芭蕾舞者、冰球運動員、健身模特以及百老匯演員。他擁有十多年的執教經驗，受到瞭人們的認可和喜愛。

內頁插圖

目錄

引言 7
選擇正確的健身房 8
全身解剖圖 12
熱身 15
有氧運動 16
胸肌和三角肌前束拉伸 18
斜方肌拉伸 19
肩部拉伸 20
肱三頭肌拉伸 21
前臂拉伸 22
彎腰觸地 23
脊椎拉伸 24
下背部和上背部拉伸 25
膕繩肌拉伸 26
膕繩肌- 內收肌拉伸 27
股四頭肌拉伸 28
弓步拉伸 29
腹股溝拉伸 30
坐姿臀部拉伸 31
臥姿臀部拉伸 32
小腿拉伸 33
胸部和腹部肌群 35
平衡球仰臥起坐 36
拉力器下拉 38
雙拉力器側身 40
拉力器飛鳥 42
斜凳反握臥推 44
錘式啞鈴臥推 46
鈴片俯臥撐 48
屈臂啞鈴推舉 50
啞鈴飛鳥 52
史密斯機平闆臥推 54
拉力器上拉 56
拉力器交叉飛鳥 58
拉力器下拉飛鳥 60
後側肌群 63
斜凳劃船 64
啞鈴聳肩 66
鈴片劃船 68
啞鈴劃船 70
蹲姿拉力器 72
啞鈴硬拉 74
俯臥挺身 76
杠鈴體前屈 78
肩部肌群 81
杠鈴劃船 82
金字塔拉力器上推 84
前側舉杠鈴片 86
坐姿阿諾推舉 88
坐姿啞鈴推舉 90
站姿杠鈴劃船 92
啞鈴側推 94
啞鈴側平舉 96
俯身拉力器 98
單臂啞鈴提舉 100
反嚮飛鳥 102
雙臂肌群 105
肱三頭肌凳上反屈伸 106
臥姿彎舉 108
史密斯機臥姿推舉 110
單臂拉力器 112
頭頂健身繩伸臂 114
健身繩下拉 116
健身繩上拉 118
臥姿拉力器彎舉 120
杠鈴彎舉 122
啞鈴交替彎舉 124
臥姿啞鈴彎舉 126
鈴片彎舉 128
單臂集中彎舉 130
雙腿肌群 133
史密斯機下蹲 134
史密斯機單腿弓步 136
平凳杠鈴深蹲 138
啞鈴弓步 140
平凳踏步 142
杠鈴深蹲 144
雙腿挺直杠鈴硬舉 146
摺疊下蹲 148
啞鈴雙腳平舉 150
啞鈴小腿平舉 152
術語錶 154
工作人員及緻謝 156

《力量的藝術：掌握身體的塑形密碼》 在這本深度解析的書籍中，我們將一同踏上一場探索人體力量與美學潛能的奇妙旅程。本書並非簡單羅列訓練動作，而是緻力於為您揭示隱藏在每一次肌肉收縮背後的科學原理，以及如何通過精準的訓練，雕琢齣令人贊嘆的身體綫條。我們將從最基礎的生物力學原理齣發，逐步深入到肌肉的精妙構造、神經係統的協同運作，以及激素在身體變化中所扮演的關鍵角色。 第一章：身體的基石——認識你的肌肉 在開始任何塑形訓練之前，最重要的第一步是瞭解我們身體的“建築材料”。本章將帶您全麵認識全身主要的肌肉群，它們各自的起源、止點以及主要的運動功能。我們不會僅僅停留在肌肉名稱的記憶上，而是會深入剖析每塊肌肉在不同動作中扮演的角色。例如，當我們談到胸肌時，我們將區分胸大肌的上束、中束和下束，以及它們在推、夾等動作中的不同發力點；談到背部時，我們將細緻講解背闊肌、斜方肌、菱形肌等不同肌肉群如何協同工作，共同塑造寬闊的背部綫條；談到腿部，我們將深入瞭解股四頭肌、膕繩肌、臀大肌的獨立訓練意義，以及它們如何影響整體的下半身比例和力量。 通過大量的解剖學插圖和逼真的肌肉模型展示，您將直觀地理解肌肉的層次結構，瞭解到淺層肌肉與深層肌肉的關係，以及肌縴維的方嚮如何影響力量的傳遞。我們將解釋為什麼某些訓練動作能夠更有效地刺激特定肌群，而另一些動作則可能導緻代償，從而影響訓練效果。您將學會如何通過觸診，感受目標肌肉的收縮和拉伸，加深與身體的連接，提升訓練的感知度。 第二章：力量的引擎——神經與激素的奧秘 身體的每一次運動，都離不開神經係統與激素的精密協調。本章將為您揭示這些“幕後英雄”如何協同工作，驅動肌肉的生長與力量的提升。我們將深入淺齣地講解運動神經元的工作原理，以及如何通過訓練來優化神經肌肉的連接，提高動作的協調性和爆發力。您將瞭解“募集”概念，即如何讓更多的肌縴維在每一次訓練中被激活，從而最大限度地刺激肌肉生長。 同時，我們還將探討生長激素、睾酮等關鍵激素在肌肉閤成中的重要作用。雖然本書不涉及藥物，但理解這些生理過程，能夠幫助您更好地設計訓練和恢復計劃，最大化身體的自然生長潛力。我們將討論睡眠、營養以及壓力管理如何影響激素水平，從而直接影響您的訓練成果。理解這些生理機製，將使您的訓練不再是盲目的重復，而是有針對性的策略。 第三章：塑形的藝術——動作的科學與技巧 掌握瞭身體的構造和運作原理，接下來便是將這些知識轉化為實際的訓練動作。本章將詳細講解各種基礎和進階的力量訓練動作，但重點並非動作的羅列，而是每個動作背後的科學原理和執行技巧。 復閤動作的王者：我們將深入解析深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上等復閤動作的力學原理，以及它們如何能夠同時調動多個肌群，實現效率最大化的訓練。我們將細緻講解動作的起始、頂點和結束階段，以及如何通過調整身體姿態、發力順序來優化對目標肌肉的刺激。例如，在深蹲中，我們將討論不同站距、杠鈴高低對股四頭肌、臀大肌和膕繩肌的側重影響。 孤立動作的精雕細琢：對於一些需要精細雕琢的部位，我們將講解孤立動作的運用。例如，如何通過啞鈴彎舉來最大化肱二頭肌的刺激，或者通過繩索下壓來有效訓練肱三頭肌。我們將強調孤立動作在改善肌肉細節、糾正身體不對稱方麵的價值。 動作的微調與進階：對於每個動作，我們都將提供一係列微調和進階的建議。例如，如何通過改變握距、阻力帶的使用、離心收縮的控製等方式，來增加訓練的難度和刺激的深度。您將學會如何根據自身情況，選擇閤適的動作和訓練強度，避免受傷，並持續突破平颱期。 動作的視覺化理解：通過大量精心繪製的解剖學圖示，每一個動作都將被賦予生命。圖示將清晰地展示在進行特定動作時，哪些肌肉在發力，它們的收縮狀態如何，以及可能齣現的代償模式。這將幫助您在腦海中形成清晰的動作畫麵，從而更精準地執行訓練。 第四章：訓練的智慧——周期化與恢復 單純的訓練熱情不足以帶來持久的進步。本章將為您揭示訓練的智慧——如何通過科學的周期化安排，以及有效的恢復策略，來確保您的訓練效果最大化，並避免過度訓練。 訓練周期的設計：我們將介紹不同的訓練周期模式，如力量周期、肌肥大周期、耐力周期等，以及如何根據您的目標和身體反應來安排這些周期。您將學會如何設定短、中、長期的訓練目標，並圍繞這些目標構建您的訓練計劃。 訓練量的科學分配：理解“訓練量”的含義，包括組數、次數、負重以及訓練頻率，並學會如何根據您的恢復能力來科學地分配訓練量。我們將討論如何避免訓練過度，以及如何識彆過度訓練的早期信號。 恢復的藝術：我們不僅強調訓練的重要性，更將深度解析恢復在肌肉生長和身體修復中的關鍵作用。本章將涵蓋睡眠的優化、營養的補充（宏量營養素和微量營養素的重要性）、水分攝入、主動恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆）以及被動恢復（如按摩、桑拿）等多種恢復手段。您將理解，每一次的休息，都是為下一次的強大積蓄能量。 傾聽你的身體：最終，訓練的智慧在於學會傾聽身體的聲音。我們將指導您如何識彆身體的疲勞信號、疼痛信號，以及如何根據身體的反饋來調整訓練計劃。這種自我認知的能力，是實現長期、可持續進步的關鍵。 第五章：挑戰極限——突破平颱期與進階策略 在訓練的道路上，遇到平颱期是不可避免的挑戰。本章將為您提供一係列經過實踐檢驗的策略，幫助您打破瓶頸，持續進步。 識彆平颱期的原因：我們將幫助您分析導緻平颱期齣現的可能原因，如訓練方案的單一化、營養攝入不足、恢復不充分、心理因素等。 訓練變量的調整：您將學會如何通過調整訓練變量來打破平颱期，例如： 改變訓練強度和負荷：增加負重、減少次數，或者反之。 改變訓練量：增加總組數、總次數，或者調整訓練頻率。 改變訓練動作：引入新的復閤動作或孤立動作，或者改變動作的執行順序。 改變訓練技術：嘗試超級組、遞減組、暫停休息、慢速離心收縮等高強度訓練技術。 營養與恢復的再審視：平颱期也常常是身體能量和恢復不足的信號。本章將再次強調優化營養攝入和恢復策略的重要性，確保身體有足夠的資源來支持持續的進步。 心理的韌性：突破平颱期不僅是身體的挑戰，更是心理的考驗。我們將探討如何培養積極的訓練心態，剋服挫敗感，並保持對目標的堅定信念。 結語：力量與健康的永恒追求 《力量的藝術：掌握身體的塑形密碼》將為您打開一扇通往更強大、更健康身體的大門。本書提供的不僅是訓練方法，更是理解身體、尊重身體、並與之和諧共處的方式。通過科學的知識、精細的技巧和持之以恒的努力，您將不僅能夠雕琢齣令人羨慕的體魄，更能在這個過程中，發現一個更強大、更有韌性的自己。這不僅僅是一場身體的改造，更是一次關於自律、堅持和自我超越的生命探索。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，要想真正練齣理想的身材，就必須瞭解自己的身體，尤其是肌肉的運作方式。《肌肉訓練彩色解剖圖譜 增肌塑形訓練》這本書，可以說是滿足瞭我對“瞭解身體”的極緻追求。它的內容呈現方式非常直觀，我尤其喜歡那些高清的彩色插圖，它們將復雜的人體肌肉結構以一種藝術品般的形式呈現齣來。每一次翻閱，都能感受到一種視覺上的震撼，同時也能學到很多新的知識。這本書不僅僅是列齣瞭一堆訓練動作，更重要的是，它深入淺齣地講解瞭每個肌群的功能、發力原理以及它們之間的協同作用。我以前在進行一些動作時，總感覺發力點不準確，不知道是哪個肌肉在“偷懶”，而這本書則幫助我找到瞭原因。通過對書中解剖圖的反復研究，我能夠更清晰地感知到目標肌肉在訓練過程中的收縮和拉伸，從而更好地控製發力。這本書讓我從一個“盲目跟風”的健身者，變成瞭一個“懂得原理”的科學訓練者，我不再僅僅追求動作的完成，而是更加注重動作的質量和肌肉的感受。

評分☆☆☆☆☆

說實話，一開始我並沒有抱太大的期望，覺得市麵上關於健身的書籍已經很多瞭，內容大多也大同小異，無非是一些訓練動作的羅列和一些基本的理論。但是，《肌肉訓練彩色解剖圖譜 增肌塑形訓練》這本書，卻給瞭我很大的驚喜。它最吸引我的地方在於，它並沒有把重點放在“教你怎麼做”上，而是花瞭大量的篇幅去“解釋為什麼”。我花瞭很多時間去研究那些精密的解剖圖，每一次翻閱，都能發現新的細節。這本書的插圖質量非常高，色彩鮮艷，細節清晰，簡直就像是在看一本專業的醫學解剖圖譜。我尤其欣賞的是，書中不僅僅展示瞭肌肉的靜態結構，還通過動態的示意圖，讓我看到瞭肌肉在收縮和舒張過程中是如何工作的，以及它們與其他肌群之間的相互關係。這對於我理解一些復雜的復閤動作，比如深蹲、硬拉、臥推等，非常有幫助。我不再是盲目地模仿教練的動作，而是能夠根據自己身體的反饋，去判斷肌肉是否得到瞭有效的刺激。這本書讓我明白，增肌塑形不僅僅是重量和次數的問題，更重要的是對肌肉發力機製的理解。它提供瞭一種全新的視角，讓我從“形體雕塑師”的角度去審視我的訓練，而不是一個簡單的“搬磚工人”。

評分☆☆☆☆☆

我一直對健身保持著濃厚的興趣，也嘗試過各種各樣的訓練方法。最近，我入手瞭一本名叫《肌肉訓練彩色解剖圖譜 增肌塑形訓練》的書，說實話，我當時購買這本書是被它“彩色解剖圖譜”這個宣傳語吸引的，我總是覺得，要練好肌肉，就得瞭解肌肉本身，知道它們在哪裏，如何工作，這樣纔能更有效地進行訓練。收到書後，我迫不及待地翻開，首先映入眼簾的是那些精美、細緻的肌肉解剖圖，它們清晰地展示瞭人體主要肌群的結構、附著點以及它們在運動中的協同作用。這對於我這種視覺型學習者來說，簡直是福音。我以前在網上看一些訓練視頻，雖然能模仿動作，但總覺得隔靴搔癢，不知道自己練的到底有沒有到位。這本書就像一位資深的教練，用最直觀的方式給我講解瞭“為什麼”要這麼練。我特彆喜歡書中對每個肌群的詳細介紹，不僅僅是名字，還有它在人體中的位置、主要功能，以及在進行不同訓練動作時，它所扮演的角色。這讓我對自己的身體有瞭前所未有的認識，也讓我更加理解瞭為什麼有些動作能有效地刺激到某些肌肉，而另一些動作則效果平平。總的來說，這本書不僅僅是一本訓練指南，更是一本讓我“懂”健身的書，讓我能夠帶著更科學、更深入的理解去進行每一次訓練。

評分☆☆☆☆☆

作為一名健身愛好者，我一直在尋找一本能夠真正指導我科學訓練的書籍。市麵上琳琅滿目的健身書籍，大多停留在動作指導層麵，缺乏對人體肌肉解剖結構的深入剖析。《肌肉訓練彩色解剖圖譜 增肌塑形訓練》這本書，恰恰彌補瞭這一遺憾。我最看重的是它詳盡的解剖圖譜，每一幅圖都繪製得精益求精，色彩搭配閤理，肌肉紋理清晰可見，甚至連一些細小的肌縴維走嚮都得到瞭細緻的展現。我花瞭許多時間反復研讀這些圖譜，對照著鏡子中的自己，去感受書中描繪的肌肉位置和形態。這本書不僅僅是關於“練什麼”，更是關於“怎麼練纔能更有效”。它通過解剖學的視角，解釋瞭為什麼某些訓練動作能夠有效地刺激到目標肌群，以及如何通過調整動作細節來優化訓練效果。我以前總覺得有些訓練動作練起來“不得勁”，不知道是哪個環節齣瞭問題，現在有瞭這本書，我能夠找到癥結所在，並進行針對性的調整。這本書的價值在於，它賦予瞭我“自主學習”和“獨立思考”的能力，讓我不再依賴於教練的口頭指導，而是能夠根據自己的身體反應和書中的知識，進行更精準的訓練。

評分☆☆☆☆☆

我嘗試過許多健身書籍，但《肌肉訓練彩色解剖圖譜 增肌塑形訓練》這本書，無疑是我近年來閱讀過的最令人印象深刻的一本。它最大的亮點在於其極高的圖像質量和詳盡的解剖學信息。那些生動逼真的肌肉彩圖，讓我對人體肌肉的結構有瞭前所未有的清晰認知，仿佛置身於一個立體的肌肉世界。我不僅僅是看圖，更是結閤書中的文字說明，去理解每一個肌群的名稱、位置、功能，以及它們在進行不同動作時所受到的刺激。這本書教會我的，不僅僅是如何去做一個動作，更是為什麼要做這個動作。它打破瞭我以往對健身認知的壁壘，讓我明白，所謂的“增肌塑形”，背後有著深刻的解剖學原理。我能夠通過這本書，找到訓練中的“盲點”，理解那些難以激活的肌肉，並找到更有效的訓練方法。它讓我對自己的訓練計劃有瞭更科學的規劃，不再是“試錯”式的訓練，而是“目標導嚮”的精準打擊。