跑步聖經2：針對速度的跑步訓練計劃 [The Rrt of Running Faster] pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[英] 硃利安·戈特，[英] 唐·梅爾文 著，張北安 譯

圖書標籤:

• 跑步
• 訓練
• 速度
• 耐力
• 跑步計劃
• 健身
• 運動
• 健康
• 技巧
• 跑步技巧

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530489246

版次：1

商品編碼：12302610

包裝：平裝

外文名稱：The Rrt of Running Faster

開本：16開

齣版時間：2018-02-01

用紙：膠版紙

頁數：183

正文語種：中文

內容簡介

　　熱愛跑步的概都有這樣的熱情、執著與渴望：跑得快、更遠、更持久！
　　《跑步聖經2：針對速度的跑步訓練計劃》介紹瞭一種全新的方式，能夠幫助你實現目標，使你達到****狀態。
　　無論你的年齡多大，無論你是剛剛開始跑步的新人還是富有經驗的馬拉鬆愛好者，《跑步聖經2：針對速度的跑步訓練計劃》都將改變你的跑步方式以及你可以取得的****成績。
　　《跑步聖經2：針對速度的跑步訓練計劃》將挑戰你對跑步這項運動的刻闆印象，消除你的疑慮，使你突破自我限製。

作者簡介

　　硃利安·戈特，前世界田徑運動員。曾參加無數跑步比賽，包括世界田徑錦標賽、英聯邦運動會、歐洲田徑錦標賽、世界越野錦標賽。曾創造5000米和10000米賽跑的英國****成績。退役之後，開始執教生涯，並積極參加越野跑、鐵人三項等項目的比賽，曾兩次在世界鐵人兩項比賽中獲得所在年齡組的冠軍，一次在英國鐵人兩項比賽中獲得所在年齡組的冠軍。
　　
　　唐·梅爾文，作傢、記者和終生的快樂跑步者。曾負責報道亞特蘭大奧運會與雅典奧運會的賽事，還曾負責國際政治和社會問題方麵的報道。目前是美聯社的編輯和記者。

內頁插圖

目錄

優雅的狀態
第一部分 基礎訓練
第1章 衝嚮極限：
跑得更快的秘訣

第2章 目標明確：
每次訓練都有明確的目標

第3章 有技巧地跑步：
跑步技巧能夠提高你的成績

第4章 加速邁嚮成功：
找到步幅和步頻之間的平衡點

第5章 提高柔韌性：
拉伸運動的重要性

第6章 進行深呼吸：
提高肺活量

第7章 加入俱樂部：
跑步俱樂部的好處

第二部分 進階訓練
第8章 峰巒起伏：
山坡跑的重要性

第9章 田野的力量：
越野跑的傳統

第10章 不要原地兜圈子：
速度至關重要

第11章 哎喲，那樣會受傷：
預防受傷及從傷病中恢復

第12章 心理的力量：
心理戰術及其他

第13章 達到巔峰狀態：
周期性訓練及最佳水平

附錄

前言/序言

　　我在大多數時間都是一個快樂的跑步者。我沒有特彆的天賦，但是我熱愛跑步，總是盡全力跑齣最快的速度。我遇到的所有跑步者（包括能把10000米的時間控製在1小時之內的跑步者）都會為自己縮短的跑步時間而感到驕傲：比去年快瞭10秒，太棒瞭！
　　幾年前，我加入瞭一個跑步俱樂部。那是我第一次穿著俱樂部的衣服，作為團隊的一員參加比賽。我的錶現會影響俱樂部的名次，所以我盡最大努力，想將10000米的時間縮短到45分鍾以內，我在30歲時能達到這個成績。但是我的成績停在瞭48分鍾，天氣好的時候，我隻能縮短到47分鍾。
　　後來，我開始和硃利安·戈特一起訓練，每周一次。訓練時間不超過1小時，訓練包括熱身運動、拉伸運動、放鬆運動以及恢復休息。不像讓人筋疲力盡的長跑.和硃利安一起訓練讓我精力充沛。每次訓練之後，我都會對跑步産生新的領悟。
　　漸漸地，我變得更強壯、更柔韌，能更好地處理喘不過氣來的問題。最神奇的是，我竟然能夠在53歲時打破22年前創下的10英裏個人最好成績，我跑10000米的時間從48分鍾縮短為43分鍾。同時，我還打破瞭半程馬拉鬆的個人最好成績，把時間縮短瞭6分鍾。
　　當一個中年跑步者能夠打破自己30歲創下的個人最好成績時，他的身上一定發生瞭什麼變化。不管你是什麼年齡、有沒有天賦、有沒有經驗，硃利安的秘訣都能幫助你提高成績，他的秘訣適閤所有跑步者。我是第一個知道他的秘訣的人.這也是我與其閤作齣版這本書的原因。這些秘訣是所有跑步者都需要掌握的。

跑者進階之路：釋放潛能，挑戰極限 這是一本為每一位渴望提升跑步錶現、突破個人速度瓶頸的跑者量身打造的進階指南。本書並非僅僅關注基礎體能的構建，而是深入剖析速度的形成機製，並以此為核心，係統性地構建一套科學、高效、可執行的訓練體係。我們將帶領你告彆原地踏步的迷茫，進入一個充滿挑戰與驚喜的全新跑步境界。 本書的核心理念：速度，是精心雕琢的藝術 許多跑者在達到一定水平後，總會遇到速度提升的“天花闆”。這往往源於對速度訓練的理解不夠深入，或者訓練方法過於單一，無法觸及速度提升的關鍵要素。本書將徹底顛覆你對速度訓練的認知。我們認為，速度並非僅僅是“跑得更快”這麼簡單，它是一係列生理、技術、心理因素協同作用的完美體現。本書將深入淺齣地為你解讀這些要素，並提供切實可行的訓練策略，幫助你將理論轉化為實實在在的速度提升。 第一篇：理解速度的密碼——理論基礎與科學支撐 在開始具體的訓練計劃之前，紮實的理論基礎是至關重要的。本篇將為你揭示速度的科學奧秘，讓你知其然，更知其所以然。 肌肉的力量與效率： 速度的産生離不開肌肉的爆發力和耐力。我們將深入研究不同肌群在跑步過程中的作用，以及如何通過針對性的訓練來強化它們，提升肌肉的收縮速度和力量輸齣。瞭解乳酸閾值、最大攝氧量（VO2 Max）等關鍵生理指標，以及它們如何影響你的速度極限，並學習如何科學地提升這些指標。 跑步生物力學： 優化的跑姿和步態是提升效率、減少能量損耗的關鍵。本篇將詳細分析跑步的力學原理，從步頻、步幅、觸地方式到身體姿態，一一拆解，幫助你識彆並糾正不良跑姿，建立更經濟、更具推進力的跑步模式。我們將介紹一些基礎的跑姿評估方法，讓你能夠初步判斷自己的跑步問題。 能量代謝與恢復： 速度的持續性依賴於身體高效的能量供應係統和充分的恢復能力。我們將探討有氧和無氧代謝在不同跑步強度下的協同作用，以及如何通過訓練來優化能量利用效率。同時，科學的恢復策略對於肌肉修復、避免過度訓練至關重要，本書將提供詳細的恢復指導，包括營養、睡眠、主動恢復等。 心理因素與速度： 速度的提升不僅是身體素質的較量，更是意誌力的考驗。我們將探討如何培養強大的比賽心態、剋服疼痛和疲勞、建立自信心，以及如何利用心理策略來在比賽中發揮最佳水平。 第二篇：構建你的速度引擎——係統性訓練計劃 基於紮實的理論基礎，本篇將為你量身定製一係列循序漸進的訓練計劃，讓你一步步打造強大的速度引擎。 不同訓練類型的解析與應用： 間歇跑（Interval Training）： 這是速度訓練的基石。我們將詳細介紹不同類型的間歇跑，如高強度間歇跑（HIT）、節奏跑（Tempo Run）、法特萊剋跑（Fartlek）等，並根據你的具體目標和當前水平，指導你如何安排間歇跑的距離、強度、休息時間。你將學會如何設計包含不同運動強度和恢復時長的間歇訓練，以達到最大化的速度提升效果。 節奏跑（Tempo Run）： 節奏跑是提升乳酸閾值、讓你在更長距離內保持更快配速的關鍵。本書將指導你如何確定你的節奏跑配速，以及如何安全有效地進行節奏跑訓練，逐步延長你的“高速續航”能力。 長距離慢跑（Long Slow Distance - LSD）： 雖然本書側重速度，但LSD依然是構建耐力的重要組成部分。我們將討論LSD在速度訓練體係中的作用，以及如何將其與速度訓練巧妙結閤，避免“顧此失彼”。 爬升跑（Hill Training）： 爬升跑是提升腿部力量、爆發力和心肺功能的高效方式。本書將介紹不同類型的爬升跑訓練，如短坡衝刺、長坡勻速跑等，以及它們對速度提升的獨特貢獻。 速度力量訓練（Speed Strength Training）： 這部分將超越傳統的跑步訓練，引入一些更具挑戰性的陸上訓練，例如： 爆發力練習： 跳箱、深蹲跳、弓步跳等，這些練習旨在訓練腿部肌肉的爆發力，讓你在蹬地瞬間産生更大的力量。 核心力量訓練： 強大的核心肌群是穩定身體、傳遞力量的關鍵，我們將提供一係列針對性的核心訓練動作，如平闆支撐的變式、俄羅斯轉體、鳥狗式等，幫助你建立穩固的“支撐平颱”。 敏捷性訓練： 敏捷梯、摺返跑等，這些練習能夠提升你的身體協調性、反應速度和變嚮能力，讓你在比賽中更靈活。 分階段訓練周期： 訓練並非一成不變，我們需要根據比賽周期和個人進步情況進行調整。本書將為你提供科學的分階段訓練周期建議，從基礎期、專項期到比賽期，循序漸進地提升你的速度。你將瞭解如何根據不同的訓練階段，調整訓練的側重點和強度，以確保訓練的有效性和避免停滯。 個性化訓練計劃的製定： 我們深知每個跑者的身體狀況、訓練基礎和目標都不同。因此，本書將指導你如何根據自身情況，靈活調整和組閤上述訓練方法，製定最適閤你的個性化訓練計劃。我們將提供不同水平的示例計劃，幫助你入門，並在此基礎上進行個性化修改。 第三篇：精益求精——技術細節與實戰策略 速度的提升並非僅僅依靠體能的堆積，精細的技術打磨和實用的比賽策略同樣不可或缺。 跑姿的微調與優化： 我們將深入探討跑姿的每一個細節，如： 手臂擺動： 如何利用手臂的擺動來帶動身體前傾，産生額外的推進力，並保持身體的平衡。 落地緩衝： 如何在觸地時充分利用腳踝和膝蓋的彈性，減少衝擊力，並為下一次蹬地做好準備。 核心的穩定： 如何在運動過程中保持核心肌群的收緊，防止身體晃動，提高能量傳遞效率。 頭部姿態： 如何保持頭部穩定，目光嚮前，以達到最佳的身體平衡和視綫範圍。 比賽中的配速策略： 很多跑者在比賽中容易衝動，導緻後程乏力。本書將教授你如何科學地製定比賽配速，如何在不同階段閤理分配體能，以及如何應對突發情況。你將學會如何根據比賽距離、賽道特點和自身狀態，製定靈活的配速計劃。 戰勝疲勞與疼痛： 訓練和比賽中難免會遇到疲勞和疼痛。本書將提供科學的應對方法，幫助你區分正常的生理疲勞和可能導緻受傷的信號，並教會你如何通過調整訓練、充分休息和使用恢復手段來管理疲勞。 裝備的選擇與影響： 閤適的跑鞋、服裝等裝備也能對你的跑步錶現産生積極影響。我們將就此提供一些實用的建議，幫助你選擇最適閤你的裝備。 第四篇：持續進步——訓練的進階與長期發展 跑步是一項長期的事業，本書不僅為你提供當前階段的速度提升方案，更著眼於你的長期發展。 訓練的循序漸進與周期性： 如何在基礎打牢後，不斷挑戰更高的訓練強度和難度，同時避免過度訓練。 傷病預防與管理： 瞭解常見的跑步傷病，學習如何通過科學的訓練和預防措施來降低傷病風險，以及在受傷後如何科學地恢復。 運動營養學： 科學的飲食是支持高強度訓練和身體恢復的關鍵。我們將提供關於跑步者營養需求的實用建議，包括碳水化閤物、蛋白質、脂肪的攝入時機和比例。 聆聽身體的聲音： 建立良好的訓練日誌，學會觀察身體的反饋，並根據身體的信號及時調整訓練計劃。 緻跑者： 本書不僅僅是一本訓練手冊，更是你追求速度、挑戰極限的夥伴。我們相信，通過科學的方法、持之以恒的努力，你手中的每一份汗水都將轉化為速度的飛躍。翻開這本書，準備好你的跑鞋，讓我們一起踏上這段激動人心的速度探索之旅，釋放你內在的潛能，成為一個更快、更強的自己！

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我是一名相對“硬核”的跑者，對跑步的科學訓練有著強烈的興趣。平時除瞭跑步本身，我還會花很多時間去瞭解跑步的生物力學、生理學知識，以及各種訓練方法的原理。《跑步聖經2：速度訓練計劃》這本書的齣現，無疑會給我的知識體係增添濃墨重彩的一筆。我特彆關注書中對於“速度”的定義和拆解，它會如何分析影響跑步速度的各種因素，比如步頻、步幅、力量、耐力等等。我更期待的是，這本書是否能提供一些更深入的、更細緻的訓練建議，不僅僅是告訴你“要做什麼”，更能告訴你“為什麼這麼做”，以及“如何根據自身情況進行調整”。我深信，真正的進步來自於對訓練的深刻理解，而不是盲目的模仿。我希望這本書能成為我解開速度之謎的鑰匙，讓我能夠更科學、更有效地安排自己的訓練，最終在賽道上展現齣更快的自己。

評分☆☆☆☆☆

最近一直在關注一些跑圈大神們的訓練分享，發現他們對速度訓練的理解和執行都非常到位，這讓我深刻意識到，想要突破現有的水平，必須在速度上下功夫。而《跑步聖經2：針對速度的跑步訓練計劃》這本書，簡直就是我一直在尋找的“寶藏”。它的名字就非常直接地錶明瞭其核心內容，而我作為一個對速度有著執著追求的跑者，看到這個書名的時候，內心是充滿瞭期待的。我很好奇這本書會如何拆解速度這個概念，它會提供怎樣的循序漸進的訓練體係，從基礎的速度感知，到進階的配速控製，再到最終的極限衝刺。我希望這本書能給我帶來一些“原來還可以這樣練”的啓發，而不是簡單的復製粘貼。我之前嘗試過一些網上流傳的速度訓練方法，效果並不顯著，甚至有些適得其反。所以我對這本書的專業性和科學性有著很高的期待，希望它能提供一套經得起檢驗的訓練方案，幫助我有效地提升跑步速度，讓我擺脫“跑不快”的睏擾，在比賽中取得更好的成績。

評分☆☆☆☆☆

終於拿到瞭這本心心念念的《跑步聖經2：針對速度的跑步訓練計劃》！這本書的書名就足夠吸引人，我一直以來都在追求更快的配速，但總感覺瓶頸期很難突破，訓練計劃也總是停留在比較基礎的階段。收到書的那一刻，就迫不及待地翻開，雖然現在還不能說完全讀懂，但僅僅是看目錄和一些章節的開頭，我就已經感受到瞭它的專業和係統性。我特彆期待裏麵關於速度訓練的具體方法，比如間歇跑、節奏跑的安排，還有如何科學地進行力量訓練來提升跑步效率。我之前也看過一些跑步的書籍，但總覺得不夠深入，或者過於理論化，很難落地。這本書的名字就直指“速度”，感覺它會是一本真正能幫助我提升成績的“實操指南”。我對手邊現有的一些訓練方法有些懷疑，這本書會不會提供一些顛覆性的思路，讓我看到新的方嚮？我正在構思接下來的訓練周期，這本書的內容無疑會成為我最重要的參考資料。我希望它不僅僅是提供訓練計劃，更能教會我理解速度訓練背後的原理，讓我能根據自己的身體反應進行微調。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名《跑步聖經2：針對速度的跑步訓練計劃》直接戳中瞭我的痛點。我一直想提升跑步速度，但很多時候感覺訓練方法不夠係統，訓練效果也不理想。所以，這本書簡直太有吸引力瞭。我特彆好奇書中會如何具體地闡述“速度訓練”這個概念，它會提供哪些不同層次的訓練計劃，從入門到進階，有沒有一些特彆的技巧或者方法是我之前沒有接觸過的。我希望這本書不僅僅是提供一些枯燥的訓練課錶，更能讓我理解速度訓練背後的科學原理，讓我知道為什麼要做這些訓練，以及如何根據自己的身體反饋來調整訓練強度和內容。我一直相信，科學的訓練方法是突破瓶頸的關鍵，所以我對這本書充滿瞭期待，希望它能成為我提升跑步速度道路上的重要指引。

評分☆☆☆☆☆

拿到《跑步聖經2：針對速度的跑步訓練計劃》這本書，我第一時間就被它簡潔有力的書名所吸引。作為一名跑步愛好者，我一直希望自己能跑得更快，但“如何提速”這個問題，卻一直睏擾著我。我嘗試過各種方法，但效果總是差強人意。所以，這本書的齣現，對我來說簡直是及時雨。我迫切地想知道，這本書會如何係統地講解速度訓練的原理，以及提供哪些具體的訓練計劃。我希望它能像一本“武功秘籍”，讓我能夠一步步地掌握提升速度的“絕技”。我很好奇書中會否包含一些針對不同水平跑者的速度訓練方案，以及如何循序漸進地進行挑戰。我希望這本書能為我打開一扇通往“速度世界”的大門，讓我能夠更科學、更有效地實現自己的跑步目標。

評分☆☆☆☆☆

總體說這次六月初京東搞的圖書活動還不錯，平時可買可不買的看在活動份上都買瞭。京東物流一嚮讓人信賴。唯一有些詬病的是書本的包裝。大部分也沒事，主要是一些精品收藏的硬皮封麵的書籍保護不到位，雖說售後服務不錯，但看著嶄新的書籍被磕摺瞭，著實讓人心痛。

評分☆☆☆☆☆

很棒的跑步書，值得收藏。

評分☆☆☆☆☆

備貨做烘培，好好好好好好好。

評分☆☆☆☆☆

之前在書店看過 內容接地氣 618滿減 果斷入

評分☆☆☆☆☆

看目錄章節很專業，很值得購買

評分☆☆☆☆☆

快速瀏覽瞭一遍，還ok吧

評分☆☆☆☆☆

但是最基礎級彆再往上的那一級，從裏麵列齣的距離和時間來看，速度其實要求就比較快瞭。

評分☆☆☆☆☆

看看總是不錯的，喜歡跑步，但一直不曉得擺臂是不正確

評分☆☆☆☆☆

書剛到，還沒看，準備接下來好好讀，書的質量還不錯，就是外皮稍微有些損壞