視頻+圖解膝關節病自我導引康復 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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王金貴，房緯 著

圖書標籤:

• 膝關節病
• 康復
• 自我導引
• 圖解
• 視頻
• 運動療法
• 骨科
• 關節健康
• 養生
• 保健

齣版社： 人民衛生齣版社

ISBN：9787117252645

版次：1

商品編碼：12315084

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2018-01-01

用紙：膠版紙

內容簡介

掛圖分為 【禁忌癥】 【應用要點】 【導引操式】 【注意事項】 等四部分

1.采用圖片加文字的形式，將所有動作進行分解，使讀者可以按圖索驥；

2..配有二維碼，動態展示患病部位的解剖結構，導引運動牽涉到的組織結構等；

目錄

膝關節病簡介
膝關節病自我導引康復練習

一、膝關節的自我放鬆練習
（一）膝關節的放鬆活動視頻1
（二）膝關節的自我按摩視頻2
1.按揉股四頭肌
2.按揉半腱半膜肌、股二頭肌
3.按揉內側副韌帶、鵝足腱
4.按揉外側副韌帶、髂脛束
5.按揉陽陵泉、足三裏
6.按揉內膝眼、內側支持帶
7.按揉外膝眼、外側支持帶

二、膝關節拉伸練習
（一）膕繩肌拉伸視頻3
1.仰臥位拉伸
2.站位拉伸
3.跪位拉伸
（二）髂腰肌拉伸視頻4
1.踏凳拉伸法
2.跪位拉伸法
3.跪位牽足拉伸法
（三）闊筋膜張肌（髂脛束）拉伸視頻5
（四）股四頭肌拉伸視頻6
1.俯臥位拉伸法
2.站位拉伸法

三、膝關節肌力練習
1.股四頭肌仰臥伸直位等長收縮練習視頻7
2.坐位伸膝練習（開鏈練習）視頻8
3.站立位下蹲練習（閉鏈練習）視頻9
四、膝關節綜閤練習（導引）
1.左右轉膝（練功十八法）
2.僕步轉體（練功十八法）
3.胸前抱膝（練功十八法）
4.三盤落地（易筋經）
附篇 自我導引康復聯係總則

《強健膝蓋，重拾活力：科學康復指南》 引言： 膝關節，作為人體最繁忙的承重關節之一，支撐著我們行走、跳躍、奔跑，承載著生活的無數精彩瞬間。然而，隨著年齡增長、運動損傷、長期勞損，膝關節的健康問題日益凸顯，從輕微的疼痛不適到嚴重的活動受限，都可能極大地影響我們的生活質量。本文旨在為您提供一套科學、係統、易於理解的膝關節康復指導，幫助您在專業人士的指導下，或在自我康復過程中，找到最適閤自己的方法，有效緩解疼痛，恢復膝關節功能，重拾健康活力。 第一章：認識你的膝關節——結構、功能與常見病 膝關節的精密結構 骨骼組成： 詳細介紹股骨下端、脛骨上端和髕骨（膝蓋骨）的解剖結構，以及它們之間的關節麵特點，探討其如何協同工作以實現屈伸運動。 軟骨的守護： 重點闡述關節軟骨（特彆是半月闆和髕骨軟骨）在緩衝、潤滑和減少摩擦中的關鍵作用，解釋其再生能力有限的特點，以及磨損和損傷的後果。 韌帶的穩定： 深入剖析前後交叉韌帶、內側副韌帶和外側副韌帶的功能，解釋它們如何協同工作，維持膝關節的內外穩定性和前後穩定性，以及韌帶損傷的常見原因和影響。 肌肉的動力： 講解股四頭肌、膕繩肌、小腿三頭肌等圍繞膝關節的主要肌肉群，闡述它們在産生運動、控製關節運動和提供支持方麵的作用，強調肌肉力量和柔韌性對膝關節健康的重要性。 滑膜與滑液： 介紹滑膜的組成和功能，以及滑液在潤滑關節、吸收衝擊和營養軟骨方麵的作用，解釋滑膜炎的發生機製。 膝關節的日常運作 運動的藝術： 詳細描述膝關節在行走、跑步、跳躍、下蹲等日常活動中的屈伸、鏇轉等復雜運動過程，以及各結構之間的協調配閤。 生物力學的智慧： 簡要介紹膝關節在承受體重和傳遞力量時的生物力學原理，解釋不良姿勢或動作如何增加關節壓力。 膝關節的“SOS”信號——常見問題解析 關節炎傢族： 骨關節炎（退行性關節炎）： 深入剖析其發病機製、危險因素（年齡、肥胖、遺傳、職業、既往損傷等），詳細描述其典型癥狀（晨僵、活動後疼痛加劇、腫脹、關節摩擦音、活動範圍受限），以及早期、中期和晚期病變特點。 類風濕關節炎： 解釋其自身免疫性炎癥的特點，與骨關節炎的區彆，以及對膝關節的影響。 痛風性關節炎： 闡述尿酸鹽結晶在關節內的沉積，引起的急性炎癥反應，以及對膝關節的反復損害。 韌帶損傷： 交叉韌帶損傷（ACL、PCL）： 重點關注前交叉韌帶（ACL）損傷，講解常見的損傷機製（急停、變嚮、跳躍落地不穩），以及完全斷裂和部分撕裂的臨床錶現（突發劇痛、關節彈響、腫脹、不穩感）。 側副韌帶損傷（MCL、LCL）： 介紹內側副韌帶（MCL）和外側副韌帶（LCL）的損傷原因（側嚮衝擊、扭轉），以及不同程度損傷的癥狀。 半月闆撕裂： 詳細說明半月闆在緩衝和穩定中的作用，以及不同類型撕裂（縱裂、橫裂、放射狀裂、桶柄樣撕裂）的損傷機製和癥狀（疼痛、絞鎖、彈響、腫脹）。 髕骨問題： 髕骨軟化癥（髕股關節疼痛綜閤徵）： 解釋髕骨與股骨之間的摩擦異常，以及其引起的膝前疼痛，特彆是在上下樓梯、久坐後起立時。 髕骨不穩與脫位： 闡述髕骨的正常滑動軌跡，以及外傷或先天因素導緻的髕骨半脫位或完全脫位。 肌腱炎： 介紹股四頭肌腱炎和髕腱炎，以及它們與過度使用、運動訓練不當的關係。 滑膜炎： 解釋滑膜受到刺激或損傷後産生的炎癥反應，以及其引起的關節腫脹和疼痛。 第二章：自我評估與監測——傾聽身體的聲音 疼痛的語言： 疼痛的部位： 詳細區分膝關節前、後、內側、外側疼痛的可能原因，例如膝前疼痛常與髕骨有關，膝內側疼痛可能與內側半月闆或內側副韌帶有關。 疼痛的性質： 區分鈍痛、銳痛、灼痛、搏動性疼痛，並理解其可能指嚮的病理過程。 疼痛的誘發因素： 關注哪些活動（如爬樓梯、下蹲、久坐、運動）會加劇疼痛，以及休息後疼痛是否緩解。 疼痛的節律： 觀察疼痛是否在晨起時最嚴重（晨僵，常見於關節炎），還是在活動後加劇，或在夜間影響睡眠。 功能障礙的信號： 活動範圍受限： 測量或目測膝關節的屈麯和伸直角度，與健側相比是否存在明顯差異。 行走步態改變： 觀察是否存在跛行、內八字或外八字步態、步態不穩等情況。 關節穩定性評估： 嘗試在站立或行走時感受膝關節是否存在“打軟腿”、“卡頓”或“不穩”的感覺。 腫脹與發熱： 觸摸膝關節周圍是否存在異常腫脹，皮膚溫度是否高於正常。 彈響與絞鎖： 記錄在活動時是否齣現彈響、哢噠聲，或齣現關節突然卡住無法活動（絞鎖）的情況。 居傢自我監測方法： 疼痛評分： 使用簡單明瞭的疼痛等級量錶（如0-10分），每日記錄疼痛變化。 活動記錄： 記錄每日的活動量、運動類型和時間，觀察與膝關節癥狀的關係。 簡易步態觀察： 在一麵鏡子前觀察自己的行走姿勢，或請傢人朋友幫忙觀察。 定期復查： 建議在康復過程中，定期與醫生或物理治療師溝通，進行專業評估。 第三章：科學康復的基石——運動療法 核心原則：循序漸進，量力而行 強調康復過程是一個動態調整的過程，必須根據個體反應和恢復情況進行，避免過度訓練導緻二次損傷。 “無痛原則”：在進行運動時，疼痛不應成為主要限製因素。輕微的不適可以接受，但劇烈疼痛是停止的信號。 第一階段：緩解疼痛與恢復基礎活動（早期） 休息與保護： 在急性期，適當休息，避免加重病情的活動。使用支具或拐杖輔助，減輕關節負重。 冰敷與熱敷： 講解冰敷（用於急性炎癥和腫脹）和熱敷（用於緩解慢性疼痛和僵硬）的正確使用方法和時間。 溫和的被動活動： 在疼痛允許範圍內，進行輕柔的關節屈伸活動，防止關節僵硬。例如，坐位或臥位時，用健腿輔助患腿進行緩慢的屈伸。 isometric exercises（等長收縮練習）： 強調這類練習在不引起關節活動的情況下，激活和強化肌肉。 股四頭肌等長收縮： 坐位或臥位，膝關節微屈，用力綳緊大腿前側肌肉，保持5-10秒，然後放鬆。 膕繩肌等長收縮： 俯臥位，腳跟輕輕嚮下壓，感受大腿後側肌肉的收縮。 踝泵練習： 促進血液循環，預防血栓。 第二階段：強化肌肉與改善關節穩定性（中期） 有氧運動的引入： 遊泳或水中運動： 水的浮力有效減輕關節負重，同時提供阻力，是康復初期的理想選擇。 固定自行車（阻力可調）： 從低阻力、高踏頻開始，逐漸增加阻力，提高心肺功能和下肢肌力。 漸進性阻力訓練： 靠牆靜蹲： 逐漸增加下蹲角度和保持時間，強化股四頭肌。 直腿抬高（Straight Leg Raise - SLR）： 強化股四頭肌。 側臥抬腿： 強化臀中肌，改善骨盆穩定性。 俯臥屈膝： 強化膕繩肌。 坐姿抗阻伸膝： 使用彈力帶或小阻力器械，進行股四頭肌訓練。 站姿小腿提踵： 強化小腿肌肉。 本體感覺與平衡訓練： 單腿站立： 從扶牆開始，逐漸過渡到獨立站立，增加站立時間。 閉眼單腿站立： 提高平衡能力。 不穩定平麵訓練： 在軟墊或平衡墊上進行站立練習。 第三階段：恢復功能與預防復發（後期） 功能性運動訓練： 模擬日常生活和運動場景的訓練。 弓步（Lunges）： 前弓步、後弓步，鍛煉股四頭肌、臀肌和核心穩定性。 側弓步（Lateral Lunges）： 鍛煉髖外展肌群，改善側嚮穩定性。 跳躍與落地練習： 從低高度開始，注重落地姿勢的穩定性和緩衝。 小跳、原地跑： 逐漸增加強度和頻率。 柔韌性訓練： 股四頭肌拉伸： 站立或側臥，將腳踝拉嚮臀部。 膕繩肌拉伸： 坐位或站位，身體前傾，嘗試觸碰腳尖。 小腿肌群拉伸： 弓步站立，後腿伸直或微屈。 髂脛束拉伸： 交叉腿站立，嚮對側彎麯。 高強度運動模擬： 根據個人需求和目標，逐漸恢復跑步、跳躍、變嚮等運動。 第四章：生活方式的調整——事半功倍的康復保障 體重管理： 闡述肥胖對膝關節的巨大壓力，以及減輕體重對緩解疼痛和預防關節退化的重要性。 提供健康的飲食建議，強調均衡營養，減少高熱量、高脂肪食物的攝入。 正確的運動姿勢與技巧： 行走： 保持挺胸收腹，步伐穩健，避免過度內八或外八。 跑步： 強調前腳掌落地，輕柔緩衝，避免過度前傾或後仰。 下蹲： 膝關節應與腳尖方嚮一緻，避免膝蓋內扣，臀部嚮後坐，如同坐椅子。 上下樓梯： 優先使用健腿先上，患腿先下，或藉助扶手。 搬運重物： 屈膝屈髖，用腿部力量支撐，而不是彎腰。 鞋類選擇： 選擇有良好緩衝和支撐功能的運動鞋，特彆是進行跑步、跳躍等高衝擊性運動時。 避免穿著高跟鞋、鞋底過薄或磨損的鞋子。 日常活動中的保護： 避免長時間站立或坐姿： 定時起身活動，伸展關節。 注意保暖： 尤其是在寒冷潮濕的天氣，保持膝關節溫暖，有助於緩解疼痛。 使用輔助工具： 如有必要，使用拐杖、助行器等，減輕關節負擔。 心理調適： 康復過程可能漫長而充滿挑戰，保持積極樂觀的心態至關重要。 與傢人朋友溝通，尋求支持，參加康復互助小組。 設定可實現的小目標，每達成一個目標，給自己一些鼓勵。 第五章：輔助療法與就醫指導 輔助療法的應用： 物理治療（PT）： 闡述物理治療師在製定個體化康復計劃、手法治療、器械治療（如超聲波、電療）等方麵的專業作用。 按摩與手法治療： 適度的軟組織放鬆和關節鬆動有助於緩解肌肉緊張和改善關節活動度。 運動醫學評估： 強調在開始康復計劃前，進行專業的運動醫學評估，明確診斷，排除禁忌癥。 藥物治療與注射： 非甾體抗炎藥（NSAIDs）： 講解其緩解疼痛和抗炎的作用，以及潛在的副作用和使用注意事項。 關節腔注射： 皮質類固醇注射： 用於快速緩解關節炎癥和疼痛。 透明質酸注射（玻璃酸鈉）： 補充關節滑液，潤滑關節，緩解骨關節炎癥狀。 富血小闆血漿（PRP）治療： 講解其促進組織修復的潛力。 營養補充劑： 如葡萄糖胺和軟骨素，討論其對關節軟骨健康的支持作用（注意：效果因人而異，且主要作為輔助）。 何時尋求專業幫助： 劇烈疼痛且無法自行緩解。 關節齣現明顯的畸形或移位。 關節突然腫脹，伴有發熱。 行走或站立睏難，齣現不穩感。 癥狀持續加重，影響日常生活。 懷疑有骨摺、韌帶撕裂或半月闆嚴重損傷。 結語： 膝關節的健康是全身健康的重要組成部分。通過深入瞭解您的膝關節，積極參與科學的康復訓練，並結閤健康的生活方式，您將能夠有效地管理膝關節問題，減輕疼痛，恢復功能，重拾活力，享受更積極、更充實的生活。請記住，康復之路需要耐心和堅持，與專業人士的密切溝通是您成功的關鍵。願這本書能成為您膝關節康復旅程中的有力助手，陪伴您邁嚮健康與自由。

評分☆☆☆☆☆

作為一個曾經飽受膝蓋疼痛睏擾的跑步愛好者，我嘗試過各種方法來緩解和康復，但效果往往是暫時的。最近，我偶然接觸到瞭一本令人眼前一亮的著作。這本書最大的特點在於其嚴謹的科學態度和高度的實踐導嚮。它深入探討瞭膝關節在運動過程中所承受的力學原理，以及各種運動損傷發生的生物力學機製。通過對這些基礎理論的清晰闡述，我不僅理解瞭為什麼我的膝蓋會疼痛，更重要的是，我明白瞭如何通過科學的訓練來避免再次受傷。書中提供的康復計劃，是基於大量的臨床經驗和研究證據製定的，每一個環節都經過瞭周密的考量。它強調循序漸進，根據身體的反應調整訓練強度，這與我之前盲目訓練的做法截然不同。更讓我欣喜的是，書中還提供瞭一些關於營養補充和心理調適的建議，這些都是康復過程中容易被忽視但卻至關重要的因素。這本書讓我看到瞭一個更係統、更全麵的康復路徑。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對市麵上大多數康復類書籍都抱有一定的懷疑態度，因為很多內容過於理論化，或者提供的練習方法過於簡單粗暴。然而，當我翻閱這本書時，我的看法發生瞭很大的轉變。它以一種非常人性化的方式，將復雜的康復過程變得觸手可及。書中不僅僅是羅列瞭大量的練習動作，而是通過對每一個動作背後原理的深入剖析，讓我理解瞭“為什麼”要這麼做。我特彆欣賞書中對“聽從身體的聲音”這一概念的強調，它鼓勵讀者根據自身的感受來調整訓練計劃，而不是一味地追求數量或強度。這種個性化的康復理念，讓我覺得非常受用。此外，書中還提供瞭許多關於居傢康復的實用技巧，比如如何利用簡單的傢居物品來輔助練習，以及如何在傢中創造一個有利於康復的環境。這些細節的關注，讓這本書不僅僅是一本康復指南，更像是一位貼心的生活伴侶，時刻提醒我如何更好地照顧我的膝蓋。

評分☆☆☆☆☆

作為一個常年與膝蓋不適打交道的人，我總是在尋找更有效、更易於操作的康復方法。最近，我翻閱瞭一些關於骨科康復的書籍，其中一本給我留下瞭深刻的印象。這本書不僅僅是枯燥的文字堆砌，它以一種非常直觀的方式，深入淺齣地講解瞭膝關節的解剖結構和常見的病理錶現。我尤其欣賞書中對各種膝關節疾病的分類和描述，清晰易懂，讓我對自己的狀況有瞭更全麵的認識。作者通過生動的比喻和形象的語言，將復雜的醫學術語變得平易近人，這對於非醫學專業背景的讀者來說，無疑是一大福音。我發現，在閱讀過程中，我能夠更容易地理解那些曾經讓我望而卻步的醫學概念。書中對不同類型膝關節疼痛的成因、癥狀以及可能的發展趨勢進行瞭細緻的分析，這幫助我更好地識彆自己身體發齣的信號，並為後續的康復打下瞭堅實的基礎。它讓我意識到，瞭解自己的身體，是進行有效康復的第一步，而這本書恰恰提供瞭這樣一個絕佳的起點。

評分☆☆☆☆☆

我一直對運動康復領域非常感興趣，尤其關注如何通過科學的方法來緩解運動損傷帶來的疼痛。這本書的齣現，無疑為我提供瞭一個全新的視角。它不僅僅局限於理論知識的介紹，更著重於實用性的指導。書中的內容非常豐富，涵蓋瞭從基礎的關節活動度訓練到進階的力量和穩定性練習。我特彆喜歡書中提供的各種練習動作，它們的設計都非常精妙，考慮到瞭不同人群的需求和身體狀況。讓我印象深刻的是，作者在講解每一個練習時，都詳細描述瞭動作要領、注意事項以及常見的錯誤姿勢，並提供瞭如何自我糾正的方法。這使得我能夠在傢中進行安全有效的鍛煉，而無需擔心誤操作。此外，書中還提到瞭許多關於日常生活中如何保護膝關節的實用建議，比如坐姿、站姿以及如何選擇閤適的鞋子等等，這些看似微不足道的細節，卻對膝關節的健康有著長遠的影響。我感覺這本書就像一位耐心的康復師，隨時隨地都在指導我如何更好地照顧我的膝蓋。

評分☆☆☆☆☆

近年來，隨著年齡的增長，我發現我的膝蓋開始齣現一些不適，尤其是在上下樓梯或者長時間站立後。我曾嘗試過一些保守的治療方法，但效果並不顯著。一次偶然的機會，我得到瞭一本關於膝關節康復的著作。這本書給我帶來的最大驚喜在於其內容的全麵性和深刻性。它不僅僅是簡單地介紹一些練習動作，而是從骨骼、肌肉、韌帶等多個角度，深入地解析瞭膝關節的生理結構和病理變化。我尤其欣賞書中對不同年齡段人群膝關節特點的分析，這讓我能夠更準確地認識到自己所處的階段以及可能麵臨的風險。書中提供的康復建議，既有針對性又具有普適性，能夠滿足不同需求的讀者。它並沒有承諾立竿<bos>的奇跡，而是強調瞭堅持和耐心的重要性，這讓我覺得非常真實和可靠。我在這本書中獲得的知識，讓我能夠更科學、更理性地麵對我的膝關節問題，並且更有信心去進行長期的康復和保養。