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王金贵，房纬 著

图书标签:

• 膝关节病
• 康复
• 自我导引
• 图解
• 视频
• 运动疗法
• 骨科
• 关节健康
• 养生
• 保健

出版社： 人民卫生出版社

ISBN：9787117252645

版次：1

商品编码：12315084

包装：平装

开本：16

出版时间：2018-01-01

用纸：胶版纸

内容简介

挂图分为 【禁忌症】 【应用要点】 【导引操式】 【注意事项】 等四部分

1.采用图片加文字的形式，将所有动作进行分解，使读者可以按图索骥；

2..配有二维码，动态展示患病部位的解剖结构，导引运动牵涉到的组织结构等；

目录

膝关节病简介
膝关节病自我导引康复练习

一、膝关节的自我放松练习
（一）膝关节的放松活动视频1
（二）膝关节的自我按摩视频2
1.按揉股四头肌
2.按揉半腱半膜肌、股二头肌
3.按揉内侧副韧带、鹅足腱
4.按揉外侧副韧带、髂胫束
5.按揉阳陵泉、足三里
6.按揉内膝眼、内侧支持带
7.按揉外膝眼、外侧支持带

二、膝关节拉伸练习
（一）腘绳肌拉伸视频3
1.仰卧位拉伸
2.站位拉伸
3.跪位拉伸
（二）髂腰肌拉伸视频4
1.踏凳拉伸法
2.跪位拉伸法
3.跪位牵足拉伸法
（三）阔筋膜张肌（髂胫束）拉伸视频5
（四）股四头肌拉伸视频6
1.俯卧位拉伸法
2.站位拉伸法

三、膝关节肌力练习
1.股四头肌仰卧伸直位等长收缩练习视频7
2.坐位伸膝练习（开链练习）视频8
3.站立位下蹲练习（闭链练习）视频9
四、膝关节综合练习（导引）
1.左右转膝（练功十八法）
2.仆步转体（练功十八法）
3.胸前抱膝（练功十八法）
4.三盘落地（易筋经）
附篇 自我导引康复联系总则

《强健膝盖，重拾活力：科学康复指南》 引言： 膝关节，作为人体最繁忙的承重关节之一，支撑着我们行走、跳跃、奔跑，承载着生活的无数精彩瞬间。然而，随着年龄增长、运动损伤、长期劳损，膝关节的健康问题日益凸显，从轻微的疼痛不适到严重的活动受限，都可能极大地影响我们的生活质量。本文旨在为您提供一套科学、系统、易于理解的膝关节康复指导，帮助您在专业人士的指导下，或在自我康复过程中，找到最适合自己的方法，有效缓解疼痛，恢复膝关节功能，重拾健康活力。 第一章：认识你的膝关节——结构、功能与常见病 膝关节的精密结构 骨骼组成： 详细介绍股骨下端、胫骨上端和髌骨（膝盖骨）的解剖结构，以及它们之间的关节面特点，探讨其如何协同工作以实现屈伸运动。 软骨的守护： 重点阐述关节软骨（特别是半月板和髌骨软骨）在缓冲、润滑和减少摩擦中的关键作用，解释其再生能力有限的特点，以及磨损和损伤的后果。 韧带的稳定： 深入剖析前后交叉韧带、内侧副韧带和外侧副韧带的功能，解释它们如何协同工作，维持膝关节的内外稳定性和前后稳定性，以及韧带损伤的常见原因和影响。 肌肉的动力： 讲解股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌等围绕膝关节的主要肌肉群，阐述它们在产生运动、控制关节运动和提供支持方面的作用，强调肌肉力量和柔韧性对膝关节健康的重要性。 滑膜与滑液： 介绍滑膜的组成和功能，以及滑液在润滑关节、吸收冲击和营养软骨方面的作用，解释滑膜炎的发生机制。 膝关节的日常运作 运动的艺术： 详细描述膝关节在行走、跑步、跳跃、下蹲等日常活动中的屈伸、旋转等复杂运动过程，以及各结构之间的协调配合。 生物力学的智慧： 简要介绍膝关节在承受体重和传递力量时的生物力学原理，解释不良姿势或动作如何增加关节压力。 膝关节的“SOS”信号——常见问题解析 关节炎家族： 骨关节炎（退行性关节炎）： 深入剖析其发病机制、危险因素（年龄、肥胖、遗传、职业、既往损伤等），详细描述其典型症状（晨僵、活动后疼痛加剧、肿胀、关节摩擦音、活动范围受限），以及早期、中期和晚期病变特点。 类风湿关节炎： 解释其自身免疫性炎症的特点，与骨关节炎的区别，以及对膝关节的影响。 痛风性关节炎： 阐述尿酸盐结晶在关节内的沉积，引起的急性炎症反应，以及对膝关节的反复损害。 韧带损伤： 交叉韧带损伤（ACL、PCL）： 重点关注前交叉韧带（ACL）损伤，讲解常见的损伤机制（急停、变向、跳跃落地不稳），以及完全断裂和部分撕裂的临床表现（突发剧痛、关节弹响、肿胀、不稳感）。 侧副韧带损伤（MCL、LCL）： 介绍内侧副韧带（MCL）和外侧副韧带（LCL）的损伤原因（侧向冲击、扭转），以及不同程度损伤的症状。 半月板撕裂： 详细说明半月板在缓冲和稳定中的作用，以及不同类型撕裂（纵裂、横裂、放射状裂、桶柄样撕裂）的损伤机制和症状（疼痛、绞锁、弹响、肿胀）。 髌骨问题： 髌骨软化症（髌股关节疼痛综合征）： 解释髌骨与股骨之间的摩擦异常，以及其引起的膝前疼痛，特别是在上下楼梯、久坐后起立时。 髌骨不稳与脱位： 阐述髌骨的正常滑动轨迹，以及外伤或先天因素导致的髌骨半脱位或完全脱位。 肌腱炎： 介绍股四头肌腱炎和髌腱炎，以及它们与过度使用、运动训练不当的关系。 滑膜炎： 解释滑膜受到刺激或损伤后产生的炎症反应，以及其引起的关节肿胀和疼痛。 第二章：自我评估与监测——倾听身体的声音 疼痛的语言： 疼痛的部位： 详细区分膝关节前、后、内侧、外侧疼痛的可能原因，例如膝前疼痛常与髌骨有关，膝内侧疼痛可能与内侧半月板或内侧副韧带有关。 疼痛的性质： 区分钝痛、锐痛、灼痛、搏动性疼痛，并理解其可能指向的病理过程。 疼痛的诱发因素： 关注哪些活动（如爬楼梯、下蹲、久坐、运动）会加剧疼痛，以及休息后疼痛是否缓解。 疼痛的节律： 观察疼痛是否在晨起时最严重（晨僵，常见于关节炎），还是在活动后加剧，或在夜间影响睡眠。 功能障碍的信号： 活动范围受限： 测量或目测膝关节的屈曲和伸直角度，与健侧相比是否存在明显差异。 行走步态改变： 观察是否存在跛行、内八字或外八字步态、步态不稳等情况。 关节稳定性评估： 尝试在站立或行走时感受膝关节是否存在“打软腿”、“卡顿”或“不稳”的感觉。 肿胀与发热： 触摸膝关节周围是否存在异常肿胀，皮肤温度是否高于正常。 弹响与绞锁： 记录在活动时是否出现弹响、咔哒声，或出现关节突然卡住无法活动（绞锁）的情况。 居家自我监测方法： 疼痛评分： 使用简单明了的疼痛等级量表（如0-10分），每日记录疼痛变化。 活动记录： 记录每日的活动量、运动类型和时间，观察与膝关节症状的关系。 简易步态观察： 在一面镜子前观察自己的行走姿势，或请家人朋友帮忙观察。 定期复查： 建议在康复过程中，定期与医生或物理治疗师沟通，进行专业评估。 第三章：科学康复的基石——运动疗法 核心原则：循序渐进，量力而行 强调康复过程是一个动态调整的过程，必须根据个体反应和恢复情况进行，避免过度训练导致二次损伤。 “无痛原则”：在进行运动时，疼痛不应成为主要限制因素。轻微的不适可以接受，但剧烈疼痛是停止的信号。 第一阶段：缓解疼痛与恢复基础活动（早期） 休息与保护： 在急性期，适当休息，避免加重病情的活动。使用支具或拐杖辅助，减轻关节负重。 冰敷与热敷： 讲解冰敷（用于急性炎症和肿胀）和热敷（用于缓解慢性疼痛和僵硬）的正确使用方法和时间。 温和的被动活动： 在疼痛允许范围内，进行轻柔的关节屈伸活动，防止关节僵硬。例如，坐位或卧位时，用健腿辅助患腿进行缓慢的屈伸。 isometric exercises（等长收缩练习）： 强调这类练习在不引起关节活动的情况下，激活和强化肌肉。 股四头肌等长收缩： 坐位或卧位，膝关节微屈，用力绷紧大腿前侧肌肉，保持5-10秒，然后放松。 腘绳肌等长收缩： 俯卧位，脚跟轻轻向下压，感受大腿后侧肌肉的收缩。 踝泵练习： 促进血液循环，预防血栓。 第二阶段：强化肌肉与改善关节稳定性（中期） 有氧运动的引入： 游泳或水中运动： 水的浮力有效减轻关节负重，同时提供阻力，是康复初期的理想选择。 固定自行车（阻力可调）： 从低阻力、高踏频开始，逐渐增加阻力，提高心肺功能和下肢肌力。 渐进性阻力训练： 靠墙静蹲： 逐渐增加下蹲角度和保持时间，强化股四头肌。 直腿抬高（Straight Leg Raise - SLR）： 强化股四头肌。 侧卧抬腿： 强化臀中肌，改善骨盆稳定性。 俯卧屈膝： 强化腘绳肌。 坐姿抗阻伸膝： 使用弹力带或小阻力器械，进行股四头肌训练。 站姿小腿提踵： 强化小腿肌肉。 本体感觉与平衡训练： 单腿站立： 从扶墙开始，逐渐过渡到独立站立，增加站立时间。 闭眼单腿站立： 提高平衡能力。 不稳定平面训练： 在软垫或平衡垫上进行站立练习。 第三阶段：恢复功能与预防复发（后期） 功能性运动训练： 模拟日常生活和运动场景的训练。 弓步（Lunges）： 前弓步、后弓步，锻炼股四头肌、臀肌和核心稳定性。 侧弓步（Lateral Lunges）： 锻炼髋外展肌群，改善侧向稳定性。 跳跃与落地练习： 从低高度开始，注重落地姿势的稳定性和缓冲。 小跳、原地跑： 逐渐增加强度和频率。 柔韧性训练： 股四头肌拉伸： 站立或侧卧，将脚踝拉向臀部。 腘绳肌拉伸： 坐位或站位，身体前倾，尝试触碰脚尖。 小腿肌群拉伸： 弓步站立，后腿伸直或微屈。 髂胫束拉伸： 交叉腿站立，向对侧弯曲。 高强度运动模拟： 根据个人需求和目标，逐渐恢复跑步、跳跃、变向等运动。 第四章：生活方式的调整——事半功倍的康复保障 体重管理： 阐述肥胖对膝关节的巨大压力，以及减轻体重对缓解疼痛和预防关节退化的重要性。 提供健康的饮食建议，强调均衡营养，减少高热量、高脂肪食物的摄入。 正确的运动姿势与技巧： 行走： 保持挺胸收腹，步伐稳健，避免过度内八或外八。 跑步： 强调前脚掌落地，轻柔缓冲，避免过度前倾或后仰。 下蹲： 膝关节应与脚尖方向一致，避免膝盖内扣，臀部向后坐，如同坐椅子。 上下楼梯： 优先使用健腿先上，患腿先下，或借助扶手。 搬运重物： 屈膝屈髋，用腿部力量支撑，而不是弯腰。 鞋类选择： 选择有良好缓冲和支撑功能的运动鞋，特别是进行跑步、跳跃等高冲击性运动时。 避免穿着高跟鞋、鞋底过薄或磨损的鞋子。 日常活动中的保护： 避免长时间站立或坐姿： 定时起身活动，伸展关节。 注意保暖： 尤其是在寒冷潮湿的天气，保持膝关节温暖，有助于缓解疼痛。 使用辅助工具： 如有必要，使用拐杖、助行器等，减轻关节负担。 心理调适： 康复过程可能漫长而充满挑战，保持积极乐观的心态至关重要。 与家人朋友沟通，寻求支持，参加康复互助小组。 设定可实现的小目标，每达成一个目标，给自己一些鼓励。 第五章：辅助疗法与就医指导 辅助疗法的应用： 物理治疗（PT）： 阐述物理治疗师在制定个体化康复计划、手法治疗、器械治疗（如超声波、电疗）等方面的专业作用。 按摩与手法治疗： 适度的软组织放松和关节松动有助于缓解肌肉紧张和改善关节活动度。 运动医学评估： 强调在开始康复计划前，进行专业的运动医学评估，明确诊断，排除禁忌症。 药物治疗与注射： 非甾体抗炎药（NSAIDs）： 讲解其缓解疼痛和抗炎的作用，以及潜在的副作用和使用注意事项。 关节腔注射： 皮质类固醇注射： 用于快速缓解关节炎症和疼痛。 透明质酸注射（玻璃酸钠）： 补充关节滑液，润滑关节，缓解骨关节炎症状。 富血小板血浆（PRP）治疗： 讲解其促进组织修复的潜力。 营养补充剂： 如葡萄糖胺和软骨素，讨论其对关节软骨健康的支持作用（注意：效果因人而异，且主要作为辅助）。 何时寻求专业帮助： 剧烈疼痛且无法自行缓解。 关节出现明显的畸形或移位。 关节突然肿胀，伴有发热。 行走或站立困难，出现不稳感。 症状持续加重，影响日常生活。 怀疑有骨折、韧带撕裂或半月板严重损伤。 结语： 膝关节的健康是全身健康的重要组成部分。通过深入了解您的膝关节，积极参与科学的康复训练，并结合健康的生活方式，您将能够有效地管理膝关节问题，减轻疼痛，恢复功能，重拾活力，享受更积极、更充实的生活。请记住，康复之路需要耐心和坚持，与专业人士的密切沟通是您成功的关键。愿这本书能成为您膝关节康复旅程中的有力助手，陪伴您迈向健康与自由。

评分☆☆☆☆☆

作为一个常年与膝盖不适打交道的人，我总是在寻找更有效、更易于操作的康复方法。最近，我翻阅了一些关于骨科康复的书籍，其中一本给我留下了深刻的印象。这本书不仅仅是枯燥的文字堆砌，它以一种非常直观的方式，深入浅出地讲解了膝关节的解剖结构和常见的病理表现。我尤其欣赏书中对各种膝关节疾病的分类和描述，清晰易懂，让我对自己的状况有了更全面的认识。作者通过生动的比喻和形象的语言，将复杂的医学术语变得平易近人，这对于非医学专业背景的读者来说，无疑是一大福音。我发现，在阅读过程中，我能够更容易地理解那些曾经让我望而却步的医学概念。书中对不同类型膝关节疼痛的成因、症状以及可能的发展趋势进行了细致的分析，这帮助我更好地识别自己身体发出的信号，并为后续的康复打下了坚实的基础。它让我意识到，了解自己的身体，是进行有效康复的第一步，而这本书恰恰提供了这样一个绝佳的起点。

评分☆☆☆☆☆

我一直对运动康复领域非常感兴趣，尤其关注如何通过科学的方法来缓解运动损伤带来的疼痛。这本书的出现，无疑为我提供了一个全新的视角。它不仅仅局限于理论知识的介绍，更着重于实用性的指导。书中的内容非常丰富，涵盖了从基础的关节活动度训练到进阶的力量和稳定性练习。我特别喜欢书中提供的各种练习动作，它们的设计都非常精妙，考虑到了不同人群的需求和身体状况。让我印象深刻的是，作者在讲解每一个练习时，都详细描述了动作要领、注意事项以及常见的错误姿势，并提供了如何自我纠正的方法。这使得我能够在家中进行安全有效的锻炼，而无需担心误操作。此外，书中还提到了许多关于日常生活中如何保护膝关节的实用建议，比如坐姿、站姿以及如何选择合适的鞋子等等，这些看似微不足道的细节，却对膝关节的健康有着长远的影响。我感觉这本书就像一位耐心的康复师，随时随地都在指导我如何更好地照顾我的膝盖。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对市面上大多数康复类书籍都抱有一定的怀疑态度，因为很多内容过于理论化，或者提供的练习方法过于简单粗暴。然而，当我翻阅这本书时，我的看法发生了很大的转变。它以一种非常人性化的方式，将复杂的康复过程变得触手可及。书中不仅仅是罗列了大量的练习动作，而是通过对每一个动作背后原理的深入剖析，让我理解了“为什么”要这么做。我特别欣赏书中对“听从身体的声音”这一概念的强调，它鼓励读者根据自身的感受来调整训练计划，而不是一味地追求数量或强度。这种个性化的康复理念，让我觉得非常受用。此外，书中还提供了许多关于居家康复的实用技巧，比如如何利用简单的家居物品来辅助练习，以及如何在家中创造一个有利于康复的环境。这些细节的关注，让这本书不仅仅是一本康复指南，更像是一位贴心的生活伴侣，时刻提醒我如何更好地照顾我的膝盖。

评分☆☆☆☆☆

近年来，随着年龄的增长，我发现我的膝盖开始出现一些不适，尤其是在上下楼梯或者长时间站立后。我曾尝试过一些保守的治疗方法，但效果并不显著。一次偶然的机会，我得到了一本关于膝关节康复的著作。这本书给我带来的最大惊喜在于其内容的全面性和深刻性。它不仅仅是简单地介绍一些练习动作，而是从骨骼、肌肉、韧带等多个角度，深入地解析了膝关节的生理结构和病理变化。我尤其欣赏书中对不同年龄段人群膝关节特点的分析，这让我能够更准确地认识到自己所处的阶段以及可能面临的风险。书中提供的康复建议，既有针对性又具有普适性，能够满足不同需求的读者。它并没有承诺立竿<bos>的奇迹，而是强调了坚持和耐心的重要性，这让我觉得非常真实和可靠。我在这本书中获得的知识，让我能够更科学、更理性地面对我的膝关节问题，并且更有信心去进行长期的康复和保养。

评分☆☆☆☆☆

作为一个曾经饱受膝盖疼痛困扰的跑步爱好者，我尝试过各种方法来缓解和康复，但效果往往是暂时的。最近，我偶然接触到了一本令人眼前一亮的著作。这本书最大的特点在于其严谨的科学态度和高度的实践导向。它深入探讨了膝关节在运动过程中所承受的力学原理，以及各种运动损伤发生的生物力学机制。通过对这些基础理论的清晰阐述，我不仅理解了为什么我的膝盖会疼痛，更重要的是，我明白了如何通过科学的训练来避免再次受伤。书中提供的康复计划，是基于大量的临床经验和研究证据制定的，每一个环节都经过了周密的考量。它强调循序渐进，根据身体的反应调整训练强度，这与我之前盲目训练的做法截然不同。更让我欣喜的是，书中还提供了一些关于营养补充和心理调适的建议，这些都是康复过程中容易被忽视但却至关重要的因素。这本书让我看到了一个更系统、更全面的康复路径。