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[美] 钱宁·哈多克著

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积极心理学

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出版社：台海出版社

ISBN：9787516816837

版次：1

商品编码：12321783

包装：平装

开本：32开

出版时间：2018-02-01

用纸：轻型纸

具体描述

产品特色

内容简介

你是否意识到，我们生活中遇到的很多问题，其实都是由于缺少意志力产生的？作者指出，意志力薄弱的人，容易陷入各种不良的循环中，坏习惯-愧疚-努力-放弃-更严重的坏习惯……最后，

自己的人生也被弄的一团糟。很多人认为意志力强弱是天生的，这种说法其实是不正确的，意志力完全可以通过后天的训练来提升，每个人都能够成为意志力强大的人。

在书中，我们将会学到意志力的感知训练、思维训练、习惯训练，以及通用的意志力训练法则。这些有针对性而又循序渐进的实操训练，将会帮助我们一步步战胜自身的惰性，获得超强的意志

力！在系统的学习后，我们将在工作与日常生活中学会应用这种强大的力量，重塑自己的人生，夺回生活的控制权。

作者简介

钱宁·哈多克，著名励志作家，“新思想运动”的领军人物之一，与阿特金森、哈奈尔等并列齐驱。关注于内心品质培养、商业成功等领域，著述颇丰，并在世界范围内产生了极大的影响。

刘丽，翻译、教师，现居大连，译有《儿童教育心理学》等书籍。

精彩书摘

3.意志力薄弱的一般表现

在这个小节里，我们所要进行讨论的并不是行为过程中所表达出来的思想，而是思想在意志的作用下所表现出来的行为。至于这种影响是积极的还是消极的，是智慧的还是愚蠢的，则不在我们的讨论范围之内。不过，这种意志力究竟是敏捷还是迟钝，是强大还是弱小，是长久还是短暂，则是我们目前所要关注的。

具体来说，我们可以将意志薄弱病划分为两种形式：一种是缺少力量，另一种没有持久性。而这两种形式总会在一些具体的实例中有所体现，接下来，我们就用一些特殊的例子来对它进行一下说明。

（1）缺乏意志激情。在上文的例子中我们已经看到了一些大脑处于无法实现自己意愿状态时的情况，如一个人不管怎样也无法将自己的外套脱掉或是浮想联翩等，所有的大脑活动都深深陷入了臆想的世界，无法回到现实中来。

治疗方法：对这些精神失常的患者进行专门的治疗。假如患者的症状表现为做白日梦、狂喜等，可以采取积极的治疗方法，如让患者保持健康，让他的生活变得充实等。而如果表现出来的是意志处于停滞状态，那么将日常生活做出具体安排并有意识地去实现每个计划就是唯一的治疗方法。

（2）犹豫不决。在某些境况中，有些人总是拿不出属于自己的明确观点。他们从不关注一些重要的细节；他们也不清楚应该怎样去揣测他人行为背后所隐藏的目的；他们无法对将来可能发生的情况做出预测；他们不具备面对困难的勇气；他们思想里从来都是充满了悲观，几乎从不往积极的方面去想。因此，这样的人很少甚至永远无法做出正确的决断。他们没有自己的立场，所以只能随声附和。他们在行动时从不接受决心的指引，总是靠一时的心血来潮。他们习惯于由着自己的性子做事，一旦面临困境，就会变得束手无策。

治疗方法：在需要马上做出决断的紧要关头，虽然有时候知道自己的决策并非十全十美，虽然自己的心中还疑虑重重，可我们清楚，不管怎样也要做出决定。每当这个时候，就需要将自己全部的智慧集中起来，只有尽快权衡利弊，人们才会在做出决定后发现，这是当时自己可以做出的最佳决断，自己当时的行为也是最无可挑剔的行为。在人的一生里，有许多重要的决断都是在这种情况做出的。大家一定要记住一点：当遇到难题时，恳请他人帮助自己进行决策的行为不仅没有丝毫益处，反而可能让事情变得更加糟糕。当面临危难时，最好的办法还是靠自身的勇气和智慧去解决难题。

（3）自控力弱。在日常生活中，失败的例子比比皆是，而大多数失败都是因为意志力不够坚定造成的。我们常常会看到一些因为缺少情感、欲望、想象力、记忆力或者推理分析能力而造成的意志力减弱的情况，可如果一个人精力旺盛，则一般不会犯类似的错误。有一位作家在其著作里对无所不在的疾病的描写简直堪称经典，他是这样说柯尔律治（Coleridge）的：“在这个世界上，像他这样天资高但成就却少的人或许再也找不到第二个了，上天所赋予他的才华就这样被辜负了。缺乏意志力是他一生最大的缺陷。因为意志力薄弱，他无法将自己的才能全部发挥出来，并有所成就。尽管在他的头脑里会不时闪现出各式各样的宏大计划与蓝图，但是，他从未对任何一项计划进行过认真考虑，更不用提去实践它们了。虽然有不少好心人劝告过他，而且他的内心也曾经想过，应该坚持去做成某件事情，可是最后的结果却是，他总能为自己放弃这件事找到合适的借口”。德·克西是一位人尽皆知的“瘾君子”，他曾经在《忏悔书》中这样写道：“在大多数情况下，我都根本无法控制住自己的惰性，我甚至连坐下来回复一封来信都做不到，给寄信人一个答复或是只简单地回上几行字对我来说本是不费吹灰之力就能做到的事。可实际情况经常是，一封信已经放在了我的书桌上几周甚至长达几个月之久了，我都没有写过一个字。”

柯尔律治和德·克西两人之所以没能获得更大的成就，其原因就在于意志力的薄弱。在我们的身边类似的例子随处可见，只是有可能不像上述例子那样极端。意志力的这种疾病常常会让许多人一生都庸庸碌碌。

治疗方法：在精神层面上，应该注重养成一种专注的态度，即“我一定要做到！”而且要在意识中不断地用这种精神状态来提醒自己，竭尽全力地将意志力薄弱这个首要敌人彻底消灭。

（4）意志力浮躁。当一个人处于这种状态时，往往也会表现得很顽强，而且也能将手中的工作干得非常出色，可是他所努力的目标却总是在不停地变动着。在一些也许重要也许不是十分重要的行为中，他常常会表现得特别专注和执着，可这些行为却是迫不得已的，也可能是受到了惯性的影响，而并非是意志力在发挥作用。另外，有些人还表现得一丁点儿耐心都没有，他们无法在一段时间内踏踏实实地工作，不管在多大或多小的事情上，他们的想法总是变来变去，就像鸟儿喜欢在树木之间飞来飞去一样，这种人一生中从不曾有过固定不变、自始至终的目标。对于这样的人来说，意志力常常在无数次的异想天开中变得片瓦无存。

治疗方法：在决定某件事时一定要保持谨慎，只要做了决定，就要将自己所选择的事情坚持到底。三心二意的人应该养成一次只将一件事情做好的习惯，但这绝不意味着将与之无关的事情全部放弃，而是说在未经过慎重考虑之前，别轻易去做一件事。一旦你做出了选择，就要投入所有的激情与精力去实现这个目标，一心一意地坚持到最后。将所有想要放弃这件事情的理由，都坚定地转换为努力坚持的理由。当然，计划以外的计划也不能放弃，因为并不是所有人都一定会为了生存而奔波一生。而在为了养家糊口而忙碌的过程中，也要记着时时提醒自己：无论做什么事情，都要坚持到底。

（5）缺少持久的耐力。很多人因为一点偶然的情况就能让失去耐力的意志力放弃目前的工作。而之所以不够执着，就是因为意志力的某个方面几乎已经消耗殆尽。这就好比肌肉在过度劳损之后，无法提起精神去采取行动一样。一个一直以来都想实现的愿望遭到了大脑的拒绝，身体的所有机能也就没办法再进行调动了。“我已经厌倦了这件事”或“我没办法再继续下去了”都是意志力缺乏耐力的最典型表现。如果决心出现了动摇，那么意志力也将随之枯竭。

治疗方法：对于这种短暂的、间断性的厌倦感，一定要有意识地加以克服，要每时每刻都保持警惕。当大脑表现出疲倦时，要耐心等待；要主动激发自己对某件事的兴趣，如可以用一些转移注意力的活动来减轻对工作所产生的暂时性厌倦感。“我感到厌倦了”仅仅是说明你对这件事情暂时失去了兴趣。尽管一时的激情没有了，可是随后的某个新看法或者做事的态度，又会将你的工作兴趣重新激发出来。因此，你要竭尽所能去寻找一切可以让你重新全心全意地投入工作的新动机，让你的意志力再一次发挥作用，假如你能够做到这一点，就一定能坚持到底。虽然这个治疗方法百试百灵，可要想学会就不是那么简单了。

……

《意志力训练手册》内容简介在快节奏、充满诱惑和干扰的现代社会，我们常常感到自己的决心摇摇欲坠，目标遥不可及。无论是想要养成健康的习惯，戒除不良嗜好，还是在学业、事业上取得突破，都离不开一个强大的内在驱动力——意志力。这本书，便是为你量身打造的一份深度指南，它将带领你系统性地探索意志力的本质，解析其运作机制，并提供一套切实可行的训练方法，帮助你构建坚不可摧的意志之墙，掌控自己的生活，实现人生的无限可能。我们身处一个信息爆炸的时代，每天都有海量的信息涌入大脑，各种娱乐方式层出不穷，社交媒体更是无时无刻不在争夺我们的注意力。在这种环境下，保持专注、抵制诱惑、延迟满足，都变得异常艰难。我们常常在“想做”和“正在做”之间犹豫不决，最终在短暂的舒适区里迷失方向。这本书正是要揭示，意志力并非与生俱来的天赋，而是可以像肌肉一样通过科学的训练而得到强化和提升的。本书并非仅仅提供一些浅显易懂的技巧，而是深入到意志力背后的心理学原理。我们将从大脑的生理结构入手，探讨前额叶皮层在执行功能，特别是意志力控制中的关键作用。你将了解到，是什么样的神经通路让你能够抵制甜食的诱惑，坚持完成枯燥的锻炼，或者在面对困难时选择坚持而非放弃。我们将剖析“奖励回路”和“冲动控制”之间的微妙平衡，理解为什么有些诱惑如此难以抗拒，以及如何利用大脑的内在机制来为我们所用。我们将深入研究“自我损耗”理论，解释为什么我们在一天结束时，往往更容易屈服于欲望，以及如何通过合理安排生活节奏和休息，来最大程度地避免意志力过度消耗。这本书会指导你认识到，意志力并非取之不尽、用之不竭的能源，而是需要精打细算和科学补充的宝贵资源。你将学会如何识别自己意志力消耗的“危险信号”，并掌握一系列策略来“充电”，例如深呼吸练习、冥想、充足的睡眠以及适度的身体活动。本书的一大核心内容，在于系统性地介绍和演练各种有效的意志力训练方法。我们将从最基础的“微习惯”建立开始，教你如何将宏大的目标分解成微小、易于执行的步骤，从而降低启动门槛，逐步培养成就感，让积极的习惯像滚雪球一样越滚越大。你将学会如何识别和规避“触发器”——那些容易让你偏离轨道的外部刺激和内部想法，并掌握“替代策略”，用健康的活动或想法来取代那些具有破坏性的冲动。我们还将探讨“环境设计”的重要性。环境对我们的行为有着潜移默化的巨大影响，因此，学会如何优化自己的生活和工作环境，使其更有利于意志力的发挥，是一项至关重要的技能。这包括如何减少可见的诱惑（例如，将零食藏起来，关闭不必要的通知），增加促进良好习惯的“提示”（例如，在显眼的地方放置锻炼鞋，准备好健康餐食），以及建立支持性的社交网络。 “目标设定”的科学性也是本书的重要组成部分。我们不仅要设定目标，更要学会如何设定“智能”目标（SMART原则），并理解如何将长远愿景转化为近期可执行的行动计划。你将学会如何利用“承诺和公开声明”的力量，增加执行目标的外部压力；如何通过“可视化”技术，提前体验成功带来的满足感，从而增强内在动力。此外，本书还将深入探讨“心智模式”对意志力的影响。你是否常常陷入“非黑即白”的思维定势，一旦犯了小错误就全盘否定自己？我们将会介绍“成长型心智”的概念，教你如何将挫折视为学习和成长的机会，如何培养韧性，从失败中汲取教训，而不是被其击垮。你将学会如何与内心的“负面声音”对话，如何用更积极、更有建设性的想法来取代消极的自我评价。 “习惯回路”的构建与重塑也是本书着重阐述的。我们将深入解析习惯养成的三个关键要素：提示（cue）、日常惯例（routine）和奖励（reward）。你将学会如何识别自己现有习惯的回路，如何巧妙地改变或替换其中的某个环节，从而重塑不良习惯，培养新的、有益的习惯。例如，你可能发现自己总是在下班后不自觉地刷手机，本书会指导你如何用一个更积极的“提示”（例如，一回到家就换上运动服）和“奖励”（例如，一杯健康饮品）来替代这个习惯，逐步养成运动的日常。本书还会涉及“注意力管理”的艺术。在信息碎片化的时代，注意力是我们最宝贵的资源。我们将提供一系列行之有效的策略，帮助你提高专注力，减少干扰，例如番茄工作法、单任务处理原则、以及如何进行“数字排毒”。你将学会如何主动掌控自己的注意力，而不是被动地被外部信息牵引。更重要的是，本书强调“自我同情”在意志力训练中的重要作用。我们常常对自己过于严苛，一旦稍有懈怠就陷入自责的泥潭。研究表明，适度的自我关怀和理解，反而能增强我们的韧性和复原力。你将学会如何以对待朋友的方式来对待自己，如何在犯错时给予自己支持和鼓励，从而更有动力地重新出发。本书还提供了丰富的案例分析和实践练习，帮助你巩固所学知识。从早晨赖床的斗争，到健身房的坚持，再到学习新技能时的瓶颈，你将会在各种场景中找到共鸣，并学会如何将书中的理论转化为实际行动。每一章都包含引导性的练习，鼓励你亲身实践，记录自己的进步，并根据反馈调整策略。《意志力训练手册》不仅仅是一本指导书，更是一份陪伴你踏上自我提升之旅的决心伙伴。它将赋能你，让你成为自己生活的设计师和建造者。无论你的目标是大是小，是长期是短期，这本书都将为你提供坚实的理论基础和实用的工具，让你能够克服惰性，抵制诱惑，持续进步，最终抵达你内心深处渴望的那个更加强大、更加自律、更加成功的自己。这本书的目标是帮助你明白，强大的意志力不是遥不可及的神话，而是通过科学的方法和持续的实践，人人都可以拥有的现实能力。它将帮助你重新认识自己内在的力量，并解锁你潜藏的无限潜力。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

《意志力训练手册》带来的震撼，不仅仅在于它提供了多少种方法，更在于它拆解了意志力背后的心理机制。我过去常常因为一时的懈怠而自责，觉得自己不够“硬核”，但这本书让我明白，很多时候是我们的思维模式在作祟。书中深入浅出地分析了“延迟满足”的科学原理，以及为何我们会倾向于眼前的诱惑而牺牲长远目标。我特别欣赏作者对于“奖励机制”的解读，它让我意识到，我们的大脑是如何被设计的，以及如何巧妙地利用这一点来为自己服务，而不是被它控制。那些关于“认知重构”的技巧，更是让我受益匪浅。以前遇到困难，我总是习惯性地往坏处想，结果越想越泄气。现在，我学会了用更积极、更具建设性的视角去面对挑战，这极大地减少了我因为负面情绪而放弃的次数。这本书就像一位经验丰富的心理教练，在低谷时给我鼓励，在迷茫时给我指引，让我重新认识了意志力的真正力量，以及如何将其转化为行动的动力。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个容易受到外界干扰的人，在信息爆炸的时代，更是感觉自己的注意力像风中的蒲公英，飘忽不定。直到我翻开《意志力训练手册》，才找到了治愈“分心症”的良方。这本书没有讲那些空泛的大道理，而是提供了一系列非常具体、可操作的“注意力训练”方法。例如，书中提到的“番茄工作法”变体，以及如何识别并“屏蔽”那些耗费精力的“能量吸血鬼”，都让我眼前一亮。我最喜欢的是关于“分心应对策略”的部分，它让我明白，分心并非敌人，而是可以被理解和管理的。通过预设好应对计划，我发现在真的分心发生时，我不再会陷入慌乱和自责，而是能够平静地将注意力拉回到正轨。这本书也强调了“休息”的重要性，这听起来有些反直觉，但作者解释了为什么有意识的休息能够提升我们的意志力，而不是削弱它。读完之后，我感觉自己的注意力更加集中，工作效率也显著提高，不再被琐事和杂念牵着鼻子走。

评分☆☆☆☆☆

这本《意志力训练手册》真的像一本精心打磨的宝石，每一页都散发着启发人心的光芒。我一直以为意志力是一种天生的品质，要么有，要么没有，但这本书彻底颠覆了我的认知。作者用非常生动且贴近生活的例子，阐述了意志力并非遥不可及，而是一种可以通过系统性训练来提升的能力。我尤其喜欢其中关于“自我控制的肌肉”的比喻，读起来既形象又容易理解。它告诉我，就像锻炼身体的肌肉一样，意志力也可以通过一次次的小挑战、一次次有意识的选择来逐步增强。书中提出的“环境设计”策略更是让我醍醐灌顶，原来很多时候我们之所以难以坚持，并不是因为我们不够强大，而是我们所处的环境一直在“诱惑”我们放弃。学会如何主动规避那些“诱惑”，并创造有利于培养习惯的环境，是多么重要的一课。读完这本书，我感觉自己仿佛获得了一张通往更自律、更有效率生活的藏宝图，迫不及待地想去实践其中的每一个方法。它不是那种读完就忘的理论书籍，而是充满了 actionable advice，让我觉得改变是触手可及的。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我之前对意志力训练这类主题的书籍持保留态度，总觉得它们过于理想化，难以在现实生活中真正实践。然而，《意志力训练手册》彻底改变了我的看法。它用一种非常接地气的方式，将那些看似抽象的心理学概念，转化为可以立即应用到日常生活中的技巧。我特别喜欢书中关于“习惯养成”和“打破旧习”的章节。作者并没有简单地告诉我们要“坚持”，而是深入分析了习惯形成的机制，以及如何利用“触发器”、“惯性”等要素来帮助我们建立新的积极习惯，同时瓦解那些阻碍我们前进的消极习惯。那些关于“微习惯”和“习惯叠加”的策略，对我来说简直是福音。我再也不用一开始就给自己设定过高的目标，而是可以从小处着手，逐步积累成功，这让我更有信心，也更容易看到进展。这本书让我明白，意志力的提升并非一蹴而就，而是通过持之以恒的微小改变来实现的。

评分☆☆☆☆☆

《意志力训练手册》给我最大的感受是，它让我从一个被动接受现状的人，变成了一个主动掌控自己生活的人。书中关于“目标设定”和“动机管理”的篇章，让我重新审视了自己的愿景，并且学会了如何将宏大的目标分解成可执行的小步骤。我尤其欣赏作者对于“内在动机”和“外在动机”的区分，以及如何找到真正能够驱动自己的核心动力。我过去常常被表面的奖励所吸引，一旦没有了即时反馈，就很容易失去热情。这本书引导我去探索那些更深层次的、与个人价值和意义相关的动机，让我即使在面对困难和挫折时，也能保持内心的韧性。书中还提到了“自我效能感”的重要性，以及如何通过成功的经验来不断强化这种信念。读完这本书，我感觉自己不再是那个容易放弃的“三分钟热度”的自己，而是拥有了更加坚定的内心力量，能够更从容地面对生活中的挑战，并朝着自己真正想要的方向前进。