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文怡 著

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店铺： 英典图书专营店

出版社： 中信出版社

ISBN：9787508649559

版次：1

商品编码：1477446060

包装：平装

出版时间：2015-01-01

基本信息

书名：怀孕就要好好吃

原价：39.80元

作者：文怡

出版社：中信出版社

出版日期：2015-01-01

ISBN：9787508649559

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：24开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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★ 美食畅销书作家 文怡本人的孕期68道精选菜谱。

★ 协和妇产科副主任医师、医学博士，《只有医生知道》作者 张羽 亲笔作序

★ 谁说孕妇餐只能是淡而无味的？文怡的孕妇餐，不仅让宝宝营养到位，更让妈妈吃得美味又开心。

★ 特别的目录，帮助你很快找到你的菜。当你没有胃口，各种油腻统统都不要的时候；当你食欲大增，感觉怀孕辣妈好难当的时候；当你消化不良，感觉心情不够靓丽的时候，《怀孕就要好好吃》会是你的最佳选择。

★260多万超级粉丝期盼已久，家常食材，简单烹饪。

内容提要

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《怀孕就要好好吃》是文怡最特别、最用心的作品。

文怡从自己的孕期食谱中精选68道菜，配合写给孕妇们的孕期心情分享，写出了这本可以让孕妇“好好吃”的孕期食谱书。《怀孕就要好好吃》不同于以往的孕妇餐，它不再枯燥，不再教条，它只会像你的闺蜜那样，懂你、体贴你——从孕期早、中、后期入手，针对孕期不同阶段的不同饮食问题，给你提供最完美的孕期饮食建议。

如果你认为吃了《怀孕就要好好吃》里介绍的菜，就可以让孩子变成爱因斯坦、变成都教授，那就错了。《怀孕就要好好吃》中分享的只是文怡自己在孕期吃过的，有的是医生建议的，有的是肚子里的宝宝需要的，有的是妈妈忍不住想吃的，每一道菜都健康、营养、令你垂涎欲滴，吃起来心情美美的。

怀孕就要好好吃，如果你是孕妇，还在犹豫什么呢？

目录

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推荐序——张羽

PART1 怀孕了， 胃口变得好差

开胃凉菜好爽口 ·凉拌黄瓜

各种油腻统统不要！ ·快手凉拌樱桃萝卜

最爱吃的凉拌菜之一·凉拌莴笋丝

吃起来不恶心的菜之一·糖拌西红柿

难得想吃又吃得下的菜 · 糖醋土豆丝

食欲不好也要吃点哦 ·小米竹荪汤

稍微变换一下就可以吃得舒服了 ·白菜冻豆腐汤

酸酸辣辣的味道 ·姜丝酸辣虾

继续补酸酸的 ！ ·糖醋汁蔬菜沙拉

柠香帮你度过不愿意吃饭的那个阶段 ·柠香海鲜沙拉

继续补丁柠香菜单 ！ ·柠香酸汤鲈鱼

把味道做得更浓郁一些 ·红蒸鲈鱼

让蒸鱼有点儿颜色 · 豆豉辣酱蒸平鱼

吃起来很美好的感觉哦 ·果味泰式拌蒸虾

一道菜吃补全营养 ·素什锦

你只需要担心吃得太多 ·糖醋尖椒

补铁（要趁早）什么的最好了！ ·葱烧木耳

不会让你反胃了 ·荷塘小炒

怀孕早期天天吃的 ·猪肉大葱包子

与家乡菜千丝万缕的关系 ·过油肉拌面

很多人告诉我，一定要多吃核桃哦·黑豆黑芝麻核桃豆奶

一次不要喝太多 ·菠萝甜橙汁

总感觉热得不行 ·香橙酸奶沙冰

Part2 各种补充， 好担心会长胖呢

终于恢复食欲了 ·糖醋带鱼

营养丰富，又很有饱腹感 ·葱油炒蚕豆

自己动手快速料理 ·尖椒炒鸡蛋

记得不要吃太多主食哦 ·黄焖鸡块

给我带来靓丽好心情！·香蕉西葫芦炒鸡片

酸甜之中微微带点儿辣 ·泰味烤鸡翅

多吃点儿土豆，少吃点儿主食 ·土豆香菇烧鸡腿

蛋白质含量高，脂肪低哦 ·葱烧猪皮

餐桌上的“营养师” ·酸甜烤鱼

营养丰富，还不长胖 ·日式盐烤青花鱼

用叉子取鱼蓉的方法，学会了吗？ ·荠菜鲈鱼豆腐羹

一顿饭，就这一道菜，搞定 ·咖喱杂蔬

吃烦了炒的，就来个烤的呗 ·清香柠汁烤时蔬

一顿饭有主食、有蔬菜还有蛋白质·平菇肉丝炒面

杂粮主食也要控制好量·全麦馒头

再配一碗西红柿鸡蛋汤·素炒饼

孕妇最能接受的食物·西红柿芥菜丸子汤

多学几样西红柿的菜吧 ·西红柿土豆汤

又说一顿饭的三项基本原则·西红柿鸡蛋面

小家伙就是最权威的“营养学家” ·西红柿茄子面

只怕你们娘俩吃太多·西红柿土豆炖牛肉

淡化妊娠斑的美味汤 ·西红柿豌豆鸡蛋汤

医生说，上火可以喝点这个 ·清甜鲜榨莲藕汁

这么“大逆不道”的东西·核桃蔓越莓冰激凌

嗓子疼、喉咙难受·桂花蜂蜜饮

Part 3 日子一天天过， 肚子一天天大

很下饭、很好吃，还能解决便秘 ·白菜虾仁炒粉丝

睡眠不好的时候 ·核桃山药茯苓粥

据说还有催乳的功效呢 ·茭白毛豆炒胡萝卜

补益气血，增强免疫力哦 ·莲藕百合瘦肉汤

一辈子都可以经常吃 ·花生红枣猪蹄汤

促进胎儿的大脑和视神经发育·油爆虾球

每天吃一种绿叶菜哦·清炒奶白菜

稳定血糖、促进排便还挺好的 ·杂豆粗粮养生饭

啥也不说了，好吃，解馋 ·蜜汁烧排骨

解解馋就好了，不要贪吃哦·糖醋里脊

以前我都不吃这个的 ·排骨莴笋汤

对解决便秘有很大帮助 ·香菇炒荷兰豆

菌类品种可以随便换·香菇鸡蛋炒青笋

这辈子差不多吃了300 多次的菜 ·扁豆炒土豆

简单又有营养 ·西葫芦菜圃蛋饼

怀孕不是生病·核桃枫糖戚风

三餐之间的加餐·核桃司康

好热啊，喝点儿绿豆汤消暑 ·绿豆汤 绿豆沙

对孕期便秘非常有帮助哦·蓝莓梨汁

很好吃，也很好玩儿 ·虾肉香菇如意蛋卷

准备好待产包了吗？

我的待产包全公开

作者介绍

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文怡

美食节目主持人，美食畅销书作家，“文怡美食生活馆”及“厨蜜网”创始人，微博粉丝260多万。

2013年末，她顺利生下胖小子“肉包”，从此步入幸福妈妈行列。她热爱美食、热爱生活，幽默、大气。这本书是她最特别的菜谱书，记录着她的孕期美食，还有美好心情。

文摘

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序言

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《孕期营养全攻略：解锁母婴健康的金钥匙》 书籍简介 这本书，《孕期营养全攻略：解锁母婴健康的金钥匙》，并非专注于“怀孕就要好好吃”这一单一维度，而是为您呈现一套全面、科学、细致入微的孕期营养管理系统。我们深知，怀孕是一个生命中至关重要且充满变化的阶段，对营养的需求是动态的、多维度的，绝非简单的“吃得多”或“吃得对”就能概括。本书旨在填补市面上许多孕期指南中存在的深度不足、过于笼统的空白，为准妈妈们提供一份实操性极强、基于最新营养学研究的行动蓝图。 本书的核心理念是：精准营养，科学规划，助力孕育健康生命。 --- 第一部分：孕期营养学的基石与误区破解 第一章：孕期营养的全新认知体系 我们首先会带您深入了解孕期生理变化如何重塑您的营养需求。这不仅仅是卡路里摄入量的增加，更是宏量和微量营养素比例的精细调整。 孕期能量需求的动态模型： 详细解析孕早期、孕中期、孕晚期乃至哺乳期的能量需求变化曲线，拒绝“一人吃两人补”的旧观念，强调能量质量而非数量。 宏量营养素的黄金配比： 深度剖析蛋白质、碳水化合物（聚焦于膳食纤维和复杂糖类）、优质脂肪（特别是DHA/ARA的摄入时机与剂量）在不同孕期的最佳摄入克数与食物来源推荐。 “隐形”的营养： 探讨膳食纤维在预防孕期便秘和血糖波动中的关键作用，以及水合作用对维持羊水量和血容量的重要性。 第二章：营养误区“排雷战” 市面上流传着大量未经证实的孕期饮食禁忌和神话。本章将用科学证据一一澄清： 关于“发物”的真相： 探讨中医理论与现代营养学的交叉点，明确哪些食物是需要谨慎对待，哪些是完全可以安全食用的优质蛋白质来源。 微量元素的高需求陷阱： 详细区分“需要补充”与“需要过量”的界限。例如，铁剂的补充时机、叶酸的“超前储备”与“长期维持”，以及维生素A的毒性阈值分析。 “清淡饮食”的陷阱： 分析过度追求“清淡”可能导致的必需脂肪酸和脂溶性维生素缺乏问题，倡导均衡的烹饪方式。 --- 第二部分：孕期关键阶段的营养管理手册 本书的精髓在于其阶段性的实操指导，确保营养摄入与胎儿发育的“黄金窗口期”完美契合。 第三章：孕早期（0-12周）：稳定与打基础 孕早期常伴随孕吐和食欲不振，但却是胎儿神经系统和主要器官形成的关键期。 应对孕吐的“少量多餐”精进版： 提供抗呕吐的食物清单（如姜、柠檬、苏打饼干的特定用法），以及如何利用营养补充剂（如维生素B6）的辅助策略。 叶酸、铁和碘的早期储备策略： 强调在受孕前后的关键窗口期，如何通过食物和基础补充剂构建充足的储备，为后续发育奠定基础。 孕早期体重管理的哲学： 阐述孕早期体重增加应控制在多少范围，以及如何通过优化食物结构而非减少进食量来管理体重。 第四章：孕中期（13-28周）：能量攀升与骨骼构建 这是身体对营养需求快速增长的阶段，也是胎儿骨骼和体重快速增长的时期。 钙、维生素D和镁的协同作用： 不仅是补钙，而是理解这三种元素如何协同工作，保障母体骨骼健康同时满足胎儿骨骼矿化需求。提供富含维生素D的天然食物来源和日晒建议。 铁元素需求的峰值应对： 详细介绍高铁食物（动物肝脏、红肉、豆类）的烹饪技巧，以及如何通过搭配富含维生素C的食物最大化非血红素铁的吸收率。 血糖控制的精细化管理： 针对孕中期可能出现的胰岛素抵抗，提供低GI（升糖指数）食谱设计原则，帮助预防妊娠期糖尿病。 第五章：孕晚期（29周至分娩）：储备与体重管理冲刺 孕晚期重点在于胎儿的脂肪积累、大脑发育和为分娩储备能量。 DHA/ARA的持续高供： 探讨从深海鱼类、藻油中获取足量Omega-3脂肪酸的具体食谱方案，以及如何监测是否摄入足够。 蛋白质的“精益求精”： 确保摄入的蛋白质是高质量、易消化的，避免因高蛋白摄入带来的肠胃负担。 分娩前后的“能量规划”： 介绍临近预产期时如何调整饮食结构以保持体力，并为产后哺乳做营养准备。 --- 第三部分：特定健康挑战的营养干预 本书深入探讨了孕期常见并发症的营养管理，强调营养作为一线干预手段的重要性。 第六章：妊娠期糖尿病（GDM）的低碳水饮食实践 GDM的饮食“配方”： 详细解析碳水化合物的种类选择（全谷物 vs. 精制谷物）和分配策略（定时定量）。 餐后血糖监测与食谱调整： 提供一周食谱模板，并指导准妈妈如何根据自己的血糖监测数据调整下一餐的份量和组合。 第七章：孕期高血压（子痫前期风险）的钠钾平衡术 隐形钠的识别与规避： 不仅是盐，还包括酱油、加工食品、甚至某些矿泉水中的钠含量分析。 钾元素对血压的保护作用： 推荐高钾、低钠的食谱组合，如特定种类的蔬菜和豆类，以自然方式辅助血压管理。 第八章：肠道健康与孕期免疫力 益生元与益生菌的“双保险”： 如何通过发酵食品、富含菊粉的蔬菜来调节肠道菌群，从而间接增强免疫力和缓解过敏倾向。 --- 第四部分：食物选择与烹饪的艺术 第九章：安全食谱的构建与厨房实践 “可食用”与“安全食用”的界限： 针对常见食物（如海鲜、乳制品、鸡蛋）的生熟标准、储存温度和烹饪时长进行严格指导，确保食品安全零风险。 外食指南与营养替换表： 提供了在餐馆、商务宴请中如何快速评估菜肴的营养价值，并进行健康化选择的实用技巧。 自制营养代餐与加餐： 介绍制作营养均衡的早餐麦片、能量球、高纤零食的方法，以应对忙碌的生活节奏。 第十章：母乳喂养的营养“加法” 哺乳期能量与水需求的新标准： 强调哺乳期比孕晚期所需的能量更高，并指导如何区分“饥饿感”和“口渴感”。 “泌乳食物”的科学性评估： 客观分析如燕麦、葫芦巴等传统催乳食物的实际效果，并侧重于确保基础营养素的充足供应。 《孕期营养全攻略：解锁母婴健康的金钥匙》 是一本集营养学、临床实践和家庭食谱于一体的工具书。它不空泛地谈论“吃好”，而是教会您如何科学地规划、精确地执行、动态地调整，确保您和宝宝都能拥有一个营养充足、健康平稳的孕育旅程。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到震撼的，是它对“个体化营养”的强调。作者反复指出，每个孕妇的身体状况、基础代谢和孕期反应都是独一无二的，因此，照搬他人的食谱是行不通的。书中提供了一套引导读者自我观察和记录的工具，鼓励我们去倾听身体发出的信号。比如，它会指导你如何通过观察自己的精力水平、睡眠质量甚至是某些微小的身体反应，来反推目前的营养摄入是否需要微调。这套“自我诊断”的框架，将我从被动的“食谱执行者”，转变成了积极的“孕期营养管理者”。我不再只是机械地遵循一个固定模板，而是学会了根据自己的身体需求，灵活地调整膳食结构，这是一种赋权，让我对即将到来的分娩和产后恢复都充满了更扎实的信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种孕期焦虑症患者量身定制的救星！我原本对孕期的饮食简直是一头雾水，生怕吃错了什么东西影响宝宝健康，每天都在各种“不能吃”和“要多吃”之间纠结打转。这本书的出现，彻底扭转了我的局面。它不是那种枯燥的营养学教科书，而是真正站在准妈妈的角度，用非常生活化、接地气的语言，把复杂的孕期营养划分得清清楚楚。比如，它会详细拆解不同孕周的营养侧重点，让你明白什么时候该重点补钙，什么时候该加倍关注叶酸。最让我感到贴心的是，它提供的食谱建议极其实用，很多都是我日常就能轻松买到食材做出来的，而不是那些听起来就很“高大上”的稀有食材。它不仅教你怎么吃“对”，更教你怎么吃得“开心”，平衡了营养需求和孕期口味变化带来的挑战。读完之后，我感觉自己终于拿回了孕期饮食的主导权，不再是那个被各种信息轰炸得手足无措的迷茫准妈妈了。那种掌控感和踏实感，是任何维生素补充剂都替代不了的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格非常独特，与其说是一本育儿指南，不如说是一位经验丰富、语气幽默的闺蜜在跟你分享她的“孕期觅食心经”。作者的文字充满了画面感和亲切感，仿佛她就坐在你对面，一边喝着下午茶，一边跟你娓娓道来她自己怀孕时的各种“翻车”经历和成功经验。我特别喜欢它在探讨某些特定食物时展现出的那种辩证思维，它不会一刀切地说某个东西绝对好或绝对坏，而是会分析它在不同阶段对妈妈和宝宝可能带来的影响，并给出更温和、更人性化的建议。比如，在谈到“馋零食”这个普遍难题时，作者提供的不是强硬的禁止，而是如何“聪明地”选择替代品，让嘴巴不寂寞，营养又不超标。这种“理解并引导”的方式，比生硬的说教要有效得多，让我觉得孕期并不是一个需要时刻紧绷神经的“修行”，而是一个可以带着爱和智慧去探索的美妙旅程。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，市面上很多孕期书籍都存在一个问题：要么过于学术化，让人望而生畏；要么过于强调“完美”，让普通人压力山大。而这本让我眼前一亮，因为它真正做到了“平衡艺术”的展现。它深入探讨了“情绪性进食”在孕期扮演的重要角色，这一点是很多只关注宏量营养素的书籍所忽略的。作者非常坦诚地分享了，当孕吐严重到吃不下任何东西时，如何采取“最低限度生存策略”，保证身体机能运转，而不是苛求自己必须吃够多少克蛋白质。这种允许“不完美”存在的态度，极大地缓解了我对偶尔饮食失控的恐慌。更赞的是，书中穿插了一些关于如何与家人，特别是与不太理解你的长辈沟通孕期饮食差异的小技巧，这在实际生活中简直是太实用了，毕竟婆媳在餐桌上的“交锋”也是孕期的一大挑战啊。

评分☆☆☆☆☆

从排版和阅读体验上来说，这本书的设计也体现了极高的用心程度。它采用了大量的图表和信息卡片，将复杂的数据和建议提炼成一目了然的视觉信息，非常适合我这种在孕晚期容易注意力分散的读者。比如，它用色块清晰地标注了“孕期高风险食材”和“孕期推荐食材”，让我快速回顾时效率极高。我尤其欣赏作者在介绍食材营养价值时，不仅列出了维生素和矿物质，还详细解释了这些营养素是如何“协同作战”，共同支持宝宝大脑和骨骼发育的，这种因果链条的清晰阐述，让我对每一口食物的意义都有了更深刻的理解。这不是简单的知识堆砌，而是知识的结构化和实用化，让人感觉每翻开一页，都在进行一次高效的“营养升级学习”。