給我30天還妳小腹肌 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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崔成宇 著，黃孟婷 译

图书标签:

• 健身
• 腹肌
• 塑形
• 运动
• 健康
• 瘦身
• 自律
• 训练
• 饮食
• 30天

出版社： 大田出版有限公司

ISBN：9789861793986

商品编码：16075721

包装：平裝

出版时间：2015-07-01

页数：80

正文语种：繁體中文

内容简介

1.最簡單、最大本的運動示範，不用看DVD就能夠輕鬆上手。
2.不再胡亂運動，清楚掌握運動部位與速度。
3.一天一個動作，輕鬆好記又不累。
4.每三天運動不同肌肉群，循環運動不痠痛。

系列銷售突破突破10萬冊
韓國人最愛買的暢銷塑身書
一天一個動作X一天15分鐘=30天後甩腰內肉！

搶救不時擠出肥肉的上腹部
燃燒脂肪囤積的下腹部
創造展現比基尼的馬甲線

5個「不」，革命妳的減肥計畫：
1.不用花錢上健身房，就有專業健身教練貼心指導。
2.不靠餓肚子減肥，絕食是減肥盲目的選擇。
3.不要幻想學某個明星減肥。
4.不盲從達人減肥的食譜，建立自己的甩肉日誌。
5.不放棄運動，充分享受運動的快樂和成就。

效果200％專業教練 崔成宇
說：「塑造身材是我的職業。只要看到對方身材一眼，就知道這個人做什麼運動？對方是放任自己的身體？還是珍惜自己的身體？我們的身體不會騙人！如果妳連自己的身體都無法改變，更不用談什麼打造未來夢想了。」

暖身運動　10個動作
只要好好的伸展身體，就能舒展身體肌肉，活化血液循環，更能增強運動效果。
燃脂塑腰 每天1個動作
依上腹部、下腹部、側身、腰部的順序均衡活動的運動方法，每天只要做好一個動作就可以。
有氧運動　6個動作
一定要做的有氧運動，可以將氧氣提供給各部位的肌肉，促進體內的代謝，並幫助燃燒與消耗脂肪。
緩和運動　10個動作
不要小看靜態伸展，可以使肌肉獲得緩解，讓血液流動獲得改善，也能幫助疲勞的身體迅速地恢復精神！

30天後妳會發現~~
● 水桶腰不見了，腹部與腰部曲線出現戲劇性改變。
● 有氧搭配腹部運動，活化腸道消除便祕。
● 每天持續的運動計畫，也培養了耐心和毅力。
● 享受運動的快樂，連自己變漂亮了都不自覺。

本書編輯見證：從腳依序往上做暖身運動，簡單幾分鐘，全身都舒展開來。主要運動加強訓練上半身，感受全身肌肉被拉緊。在做跳躍的有氧運動時還可以運動到大腿，最後的緩和運動讓我消除了一整天的疲勞。

作者简介

■作者簡介

崔成宇
效果200％專業教練
中央大學體育教育系畢業
NIKE Training Run 跑步教練
HEAD Bare-foot 專任訓練師
健身專門雜誌＜ Body Shaping Bible ＞模特兒
2008 年MR&MS; 水原－ 70kg 量級第四名
製作與示範＜崔成宇的4 週練出好身材＞ app 應用程式
現任MB Nutrition & Bodyway 官方後援選手
「WAWAS（世界有氧健身操＆水中健身協會）」專任講師
個人健身中心「CROSS GYM」代表

■譯者簡介

黃孟婷
畢業於國立臺灣師範大學大眾傳播所。曾赴韓國漢陽大學進修語言。熱愛旅遊跟音樂，以及一切能讓人開心的人事物。

目录

前言

Step1 暖身運動

Step2 主要運動

Q&A;

Step3 有氧運動

Step4 緩和運動

《重塑自我：从心到行的蜕变之旅》 引言：生活的重量与渴望的重量 在快节奏的现代生活中，我们常常感到被无形的重担压得喘不过气。这种“重量”不仅体现在身体上，更深植于精神与心境之中。我们渴望改变，渴望摆脱日复一日的平庸与疲惫，渴望拥有一种由内而外焕发的活力和掌控感。然而，真正的改变并非一蹴而就的奇迹，而是一场需要耐心、策略与坚定的心志的深度旅程。 本书并非专注于某一特定身体部位的雕塑技巧，它是一部关于系统性自我重塑的指南。它探讨的是如何通过建立可持续的生活习惯、重塑认知模式以及激活内在驱动力，实现全方位的“减负”与“增效”。我们将深入剖析那些阻碍我们进步的心理藩篱，并提供一套切实可行的框架，帮助你在这条蜕变的道路上走得更远、更稳。 第一部分：认知的基石——看见真实的自己 许多宏大的计划之所以失败，往往源于对起点和目标的认知偏差。我们总期望快速看到效果，一旦投入与产出不成正比，便容易产生挫败感并放弃。 第一章：告别“理想化自我”的陷阱 我们首先要做的，是诚实地面对现状。这不仅仅是记录体重或围度那么简单，更是一种对生活方式、情绪反应模式和时间管理效率的深度扫描。本书提供了一套“生活透镜”练习，帮助读者分辨哪些是真正需要改变的顽固模式，哪些是外部环境强加的不切实际的期望。我们将探讨“完美主义的悖论”——追求完美往往是行动的最大敌人。真正的进步始于接受不完美，并将其视为迭代优化的起点。 第二章：驱动力的秘密：从“应该做”到“想要做” 外部的压力和口号式的激励（如“你必须改变”）往往只能带来短暂的能量爆发。本书的核心在于挖掘并点燃内在驱动力。我们将运用动机心理学的原理，教你如何将宏大的目标拆解为能够提供即时满足感的微小胜利（Small Wins）。这些微小的胜利，如同串联起来的珍珠，最终构成了强大的自我效能感。我们不会提供“三十天承诺”式的激情口号，而是侧重于如何将改变内化为个人身份的一部分——你不再是“一个在尝试健康生活的人”，而是“一个注重健康生活的人”。 第二部分：构建可持续的系统——习惯的力量 真正的变革不是靠意志力，而是靠强大的系统。意志力是有限的资源，而习惯则是自动运行的程序。 第三章：微习惯的复利效应 本书推崇微习惯（Tiny Habits）哲学。我们不是要你突然开始进行高强度训练或彻底戒断所有喜爱的食物，而是要找到那个“小到不可能失败”的行动，并将其锚定在你已有的日常流程中。例如，不是“每天冥想二十分钟”，而是“刷完牙后，做三次深呼吸”。我们将详细阐述如何运用行为触发、奖励机制和环境设计来固化这些微小的行动，使其在不知不觉中积累起巨大的复利效应。 第四章：时间与精力的重新分配 我们常常抱怨没有时间来照顾自己，但实际上，我们常常将时间耗费在低价值的活动上。本部分将提供一套实用的“精力预算”模型。这不仅是时间管理，更是对个人认知负荷的有效分配。通过识别并减少那些消耗你“决策疲劳”的琐事，你就能为真正重要的目标腾出高质量的精力。内容涵盖如何设置“边界”（Saying No的艺术）以及如何优化工作流程，以减少对外部环境的依赖。 第三部分：身心和谐的整体观 健康和高效的生活是一个整体系统，其中身体、营养和情绪是相互关联的。本书提供的是一个宏观的视角，而非具体的食谱或训练计划。 第五章：滋养而非限制：与食物建立健康关系 我们避免使用极端的节食术语。本书关注的是营养的质量与平衡，以及食物对情绪和能量水平的影响。我们将探讨如何解读身体发出的信号，区分真正的饥饿与情绪性进食。重点在于培养一种对食物的“觉知力”——了解哪些食物能为你提供持续的能量，哪些食物会带来快速的波动和低落。这是一种长期的饮食哲学，而非短期内的卡路里限制。 第六章：身体的信号与恢复的艺术 身体的恢复与重建同等重要。本书强调休息的战略价值。我们将讨论睡眠质量的重要性，以及如何通过简单的身体活动（非高强度训练）来促进循环和减压。恢复不是奢侈品，而是高效能的基础。对于那些长期处于压力状态的人，我们将提供温和的身体释放技术，帮助身体从“战斗或逃跑”模式切换到“休息和消化”模式。 第七章：应对生活中的“反弹”与挫折 没有哪条蜕变之路是一条直线。本书专门辟出一章来应对“失控”的时刻。当计划被打乱，或出现意料之外的干扰时，如何避免“全盘放弃”的心态？我们将探讨“滑坡效应”的心理机制，并提供“快速恢复”的工具包，教你如何在偏离轨道后，迅速、温和地重新回到正轨，将失误视为数据反馈，而非个人失败的证明。 结论：持续进化者的宣言 《重塑自我：从心到行的蜕变之旅》的目的，不是给你一个即时的“解决方案”，而是提供一套能够让你持续学习、适应和成长的操作系统。真正的力量不在于你能在某一个节点上做到多好，而在于你能够在波动中保持前进的势头。这是一场关于自我理解、系统构建和内在韧性的深度探索，邀请你踏上这条没有终点、却充满发现的自我精进之路。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对“速成”心态非常抵触的人，因为我知道任何身体上的改变都需要时间和积累。这本书恰好秉持了这种脚踏实地的精神。它没有承诺“一周见效，两周拥有八块腹肌”这种不切实际的口号，而是用一种非常沉稳的语气告诉你，身体的塑形是一个持续优化的过程。书中不仅提供了30天的计划，还非常贴心地给出了“30天后怎么办”的进阶建议，这体现了作者的专业度和对读者负责任的态度。很多健身书籍只关注“开始”，却忽略了“持续”的难题。这本书很早就帮你搭建好了长期坚持的心理基础。我最喜欢它在计划中穿插的一些关于“休息与恢复”的章节，这些内容往往是新手容易忽略的，但恰恰是肌肉生长的关键。这种对训练全周期的关注，让这本书的价值远超一个简单的短期挑战手册。它更像是一份伴随你整个健身旅程的指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉设计简直是业界良心！我之前买过几本健身书，要么是图片太小看不清细节，要么就是排版密密麻麻像教科书一样，让人提不起兴趣。这本书的每一页都留有足够的呼吸空间，动作分解图清晰到让你感觉自己就像在看高清视频慢动作回放。而且，它不是那种只有文字和简单插画的组合，作者非常巧妙地用了一些生活化的比喻来解释复杂的生理学概念，比如把深层核心比喻成“身体的内衣”，把呼吸比喻成“激活身体的开关”。这种“画面感”极强的描述，让我能瞬间理解训练的意图。我个人对时间管理和坚持的兴趣不大，但我对“如何最高效地完成一次训练”非常执着。这本书完美地满足了这一点，它没有浪费我一分钟时间在无用功上，所有动作都直击要害，并且明确告知了每个动作应该感受到的主要目标肌肉群，真正实现了“知其所以然”的训练。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身小白的福音啊！我一直想练出点线条，但每次看到那些复杂的动作和术语就望而却步。这本书的编排非常贴合初学者的需求，讲解动作的时候，那种循序渐进的感觉让人特别安心。它不是那种上来就让你挑战极限的“魔鬼训练”，而是非常人性化地将30天分成了几个阶段，每个阶段都有明确的侧重点，让你能稳扎稳打地建立起肌肉记忆和基础力量。特别是关于饮食的部分，没有过度强调节食或者使用昂贵的补剂，而是推荐了日常生活中容易获取的食材，并且给出了非常实用的搭配建议，这点对我这种厨房小白来说太友好了。我跟着练了快两周，虽然离“人鱼线”还有点距离，但感觉核心力量明显增强了，以前久坐后腰酸背痛的毛病也改善了不少。作者的文字风格很幽默风趣，读起来完全没有那种枯燥的“健身说教”感，更像是一个经验丰富的朋友在旁边手把手地指导你，让人忍不住想坚持下去。这本书最大的价值在于，它成功地把我从“想练”变成了“正在练”，并且让我享受到了这个过程，而不是把它当成一种痛苦的任务。

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上关于腹肌的书和视频太多了，大部分都是千篇一律的“卷腹、平板支撑，坚持30天”，看完之后要么感觉动作强度太大跟不上，要么就是效果甚微，让人特别泄气。但这本书给我的感觉完全不一样，它更像是一本深度解析身体构造和运动原理的工具书，而不是一本简单的动作手册。作者似乎非常注重运动的“有效性”和“安全性”，每一个动作的细节拆解都非常到位，比如手腕的角度、呼吸的配合、肌肉的收缩点，都讲得极其细致，确保你用对劲儿，避免受伤。我尤其欣赏它对“核心”概念的阐释，它不只是把腹肌当作一块孤立的肌肉来训练，而是把它放在整个身体稳定性的框架下去理解，这让我对健身的认知有了一个质的飞跃。对于那些尝试过各种方法但总是在瓶颈期徘徊的人来说，这本书提供了一种更科学、更内在的视角去审视自己的训练。我已经开始推荐给身边的朋友了，特别是那些对力量训练有一定了解，但想优化自己训练计划的人，这本书绝对能帮你找到盲点。

评分☆☆☆☆☆

我是一名资深瑜伽爱好者，本来以为这本书的内容对我来说可能有点“低阶”，毕竟我每天都在做体式。然而，这本书刷新了我对腹部训练的理解。它深入探讨了腹部肌肉的层次结构——腹横肌、腹直肌、腹斜肌之间的协同作用，这一点在传统的瑜伽体系中往往只是通过体式去“感受”，而这本书则用更具量化的方式去“训练”和“激活”。它的一些深层核心激活练习，比如特定的腹式呼吸法和腹部抽吸技巧，给我带来了很大的启发，甚至让我感觉我以前做的很多支撑体式（如平板支撑）的效率都提高了，因为我找到了更深层的发力点。对于像我这样已经有一定基础，但想进一步雕刻线条和提升力量稳定性的进阶练习者，这本书提供了一个非常好的“补充模块”，帮助我从“柔韧与平衡”的思维跳脱出来，更专注于“力量与控制”的结合。它完美地填补了我训练计划中的一个重要空白区域。