給我30天還妳小腹肌 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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崔成宇 著，黃孟婷 譯

圖書標籤:

• 健身
• 腹肌
• 塑形
• 運動
• 健康
• 瘦身
• 自律
• 訓練
• 飲食
• 30天

齣版社： 大田齣版有限公司

ISBN：9789861793986

商品編碼：16075721

包裝：平裝

齣版時間：2015-07-01

頁數：80

正文語種：繁體中文

內容簡介

1.最簡單、最大本的運動示範，不用看DVD就能夠輕鬆上手。
2.不再鬍亂運動，清楚掌握運動部位與速度。
3.一天一個動作，輕鬆好記又不纍。
4.每三天運動不同肌肉群，循環運動不痠痛。

係列銷售突破突破10萬冊
韓國人最愛買的暢銷塑身書
一天一個動作X一天15分鐘=30天後甩腰內肉！

搶救不時擠齣肥肉的上腹部
燃燒脂肪囤積的下腹部
創造展現比基尼的馬甲線

5個「不」，革命妳的減肥計畫：
1.不用花錢上健身房，就有專業健身教練貼心指導。
2.不靠餓肚子減肥，絕食是減肥盲目的選擇。
3.不要幻想學某個明星減肥。
4.不盲從達人減肥的食譜，建立自己的甩肉日誌。
5.不放棄運動，充分享受運動的快樂和成就。

效果200％專業教練 崔成宇
說：「塑造身材是我的職業。隻要看到對方身材一眼，就知道這個人做什麼運動？對方是放任自己的身體？還是珍惜自己的身體？我們的身體不會騙人！如果妳連自己的身體都無法改變，更不用談什麼打造未來夢想瞭。」

暖身運動　10個動作
隻要好好的伸展身體，就能舒展身體肌肉，活化血液循環，更能增強運動效果。
燃脂塑腰 每天1個動作
依上腹部、下腹部、側身、腰部的順序均衡活動的運動方法，每天隻要做好一個動作就可以。
有氧運動　6個動作
一定要做的有氧運動，可以將氧氣提供給各部位的肌肉，促進體內的代謝，並幫助燃燒與消耗脂肪。
緩和運動　10個動作
不要小看靜態伸展，可以使肌肉獲得緩解，讓血液流動獲得改善，也能幫助疲勞的身體迅速地恢復精神！

30天後妳會發現~~
● 水桶腰不見瞭，腹部與腰部麯線齣現戲劇性改變。
● 有氧搭配腹部運動，活化腸道消除便祕。
● 每天持續的運動計畫，也培養瞭耐心和毅力。
● 享受運動的快樂，連自己變漂亮瞭都不自覺。

本書編輯見證：從腳依序往上做暖身運動，簡單幾分鐘，全身都舒展開來。主要運動加強訓練上半身，感受全身肌肉被拉緊。在做跳躍的有氧運動時還可以運動到大腿，最後的緩和運動讓我消除瞭一整天的疲勞。

作者簡介

■作者簡介

崔成宇
效果200％專業教練
中央大學體育教育係畢業
NIKE Training Run 跑步教練
HEAD Bare-foot 專任訓練師
健身專門雜誌＜ Body Shaping Bible ＞模特兒
2008 年MR&MS; 水原－ 70kg 量級第四名
製作與示範＜崔成宇的4 週練齣好身材＞ app 應用程式
現任MB Nutrition & Bodyway 官方後援選手
「WAWAS（世界有氧健身操＆水中健身協會）」專任講師
個人健身中心「CROSS GYM」代錶

■譯者簡介

黃孟婷
畢業於國立臺灣師範大學大眾傳播所。曾赴韓國漢陽大學進修語言。熱愛旅遊跟音樂，以及一切能讓人開心的人事物。

目錄

前言

Step1 暖身運動

Step2 主要運動

Q&A;

Step3 有氧運動

Step4 緩和運動

《重塑自我：從心到行的蛻變之旅》 引言：生活的重量與渴望的重量 在快節奏的現代生活中，我們常常感到被無形的重擔壓得喘不過氣。這種“重量”不僅體現在身體上，更深植於精神與心境之中。我們渴望改變，渴望擺脫日復一日的平庸與疲憊，渴望擁有一種由內而外煥發的活力和掌控感。然而，真正的改變並非一蹴而就的奇跡，而是一場需要耐心、策略與堅定的心誌的深度旅程。 本書並非專注於某一特定身體部位的雕塑技巧，它是一部關於係統性自我重塑的指南。它探討的是如何通過建立可持續的生活習慣、重塑認知模式以及激活內在驅動力，實現全方位的“減負”與“增效”。我們將深入剖析那些阻礙我們進步的心理藩籬，並提供一套切實可行的框架，幫助你在這條蛻變的道路上走得更遠、更穩。 第一部分：認知的基石——看見真實的自己 許多宏大的計劃之所以失敗，往往源於對起點和目標的認知偏差。我們總期望快速看到效果，一旦投入與産齣不成正比，便容易産生挫敗感並放棄。 第一章：告彆“理想化自我”的陷阱 我們首先要做的，是誠實地麵對現狀。這不僅僅是記錄體重或圍度那麼簡單，更是一種對生活方式、情緒反應模式和時間管理效率的深度掃描。本書提供瞭一套“生活透鏡”練習，幫助讀者分辨哪些是真正需要改變的頑固模式，哪些是外部環境強加的不切實際的期望。我們將探討“完美主義的悖論”——追求完美往往是行動的最大敵人。真正的進步始於接受不完美，並將其視為迭代優化的起點。 第二章：驅動力的秘密：從“應該做”到“想要做” 外部的壓力和口號式的激勵（如“你必須改變”）往往隻能帶來短暫的能量爆發。本書的核心在於挖掘並點燃內在驅動力。我們將運用動機心理學的原理，教你如何將宏大的目標拆解為能夠提供即時滿足感的微小勝利（Small Wins）。這些微小的勝利，如同串聯起來的珍珠，最終構成瞭強大的自我效能感。我們不會提供“三十天承諾”式的激情口號，而是側重於如何將改變內化為個人身份的一部分——你不再是“一個在嘗試健康生活的人”，而是“一個注重健康生活的人”。 第二部分：構建可持續的係統——習慣的力量 真正的變革不是靠意誌力，而是靠強大的係統。意誌力是有限的資源，而習慣則是自動運行的程序。 第三章：微習慣的復利效應 本書推崇微習慣（Tiny Habits）哲學。我們不是要你突然開始進行高強度訓練或徹底戒斷所有喜愛的食物，而是要找到那個“小到不可能失敗”的行動，並將其錨定在你已有的日常流程中。例如，不是“每天冥想二十分鍾”，而是“刷完牙後，做三次深呼吸”。我們將詳細闡述如何運用行為觸發、奬勵機製和環境設計來固化這些微小的行動，使其在不知不覺中積纍起巨大的復利效應。 第四章：時間與精力的重新分配 我們常常抱怨沒有時間來照顧自己，但實際上，我們常常將時間耗費在低價值的活動上。本部分將提供一套實用的“精力預算”模型。這不僅是時間管理，更是對個人認知負荷的有效分配。通過識彆並減少那些消耗你“決策疲勞”的瑣事，你就能為真正重要的目標騰齣高質量的精力。內容涵蓋如何設置“邊界”（Saying No的藝術）以及如何優化工作流程，以減少對外部環境的依賴。 第三部分：身心和諧的整體觀 健康和高效的生活是一個整體係統，其中身體、營養和情緒是相互關聯的。本書提供的是一個宏觀的視角，而非具體的食譜或訓練計劃。 第五章：滋養而非限製：與食物建立健康關係 我們避免使用極端的節食術語。本書關注的是營養的質量與平衡，以及食物對情緒和能量水平的影響。我們將探討如何解讀身體發齣的信號，區分真正的飢餓與情緒性進食。重點在於培養一種對食物的“覺知力”——瞭解哪些食物能為你提供持續的能量，哪些食物會帶來快速的波動和低落。這是一種長期的飲食哲學，而非短期內的卡路裏限製。 第六章：身體的信號與恢復的藝術 身體的恢復與重建同等重要。本書強調休息的戰略價值。我們將討論睡眠質量的重要性，以及如何通過簡單的身體活動（非高強度訓練）來促進循環和減壓。恢復不是奢侈品，而是高效能的基礎。對於那些長期處於壓力狀態的人，我們將提供溫和的身體釋放技術，幫助身體從“戰鬥或逃跑”模式切換到“休息和消化”模式。 第七章：應對生活中的“反彈”與挫摺 沒有哪條蛻變之路是一條直綫。本書專門闢齣一章來應對“失控”的時刻。當計劃被打亂，或齣現意料之外的乾擾時，如何避免“全盤放棄”的心態？我們將探討“滑坡效應”的心理機製，並提供“快速恢復”的工具包，教你如何在偏離軌道後，迅速、溫和地重新迴到正軌，將失誤視為數據反饋，而非個人失敗的證明。 結論：持續進化者的宣言 《重塑自我：從心到行的蛻變之旅》的目的，不是給你一個即時的“解決方案”，而是提供一套能夠讓你持續學習、適應和成長的操作係統。真正的力量不在於你能在某一個節點上做到多好，而在於你能夠在波動中保持前進的勢頭。這是一場關於自我理解、係統構建和內在韌性的深度探索，邀請你踏上這條沒有終點、卻充滿發現的自我精進之路。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身小白的福音啊！我一直想練齣點綫條，但每次看到那些復雜的動作和術語就望而卻步。這本書的編排非常貼閤初學者的需求，講解動作的時候，那種循序漸進的感覺讓人特彆安心。它不是那種上來就讓你挑戰極限的“魔鬼訓練”，而是非常人性化地將30天分成瞭幾個階段，每個階段都有明確的側重點，讓你能穩紮穩打地建立起肌肉記憶和基礎力量。特彆是關於飲食的部分，沒有過度強調節食或者使用昂貴的補劑，而是推薦瞭日常生活中容易獲取的食材，並且給齣瞭非常實用的搭配建議，這點對我這種廚房小白來說太友好瞭。我跟著練瞭快兩周，雖然離“人魚綫”還有點距離，但感覺核心力量明顯增強瞭，以前久坐後腰酸背痛的毛病也改善瞭不少。作者的文字風格很幽默風趣，讀起來完全沒有那種枯燥的“健身說教”感，更像是一個經驗豐富的朋友在旁邊手把手地指導你，讓人忍不住想堅持下去。這本書最大的價值在於，它成功地把我從“想練”變成瞭“正在練”，並且讓我享受到瞭這個過程，而不是把它當成一種痛苦的任務。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對“速成”心態非常抵觸的人，因為我知道任何身體上的改變都需要時間和積纍。這本書恰好秉持瞭這種腳踏實地的精神。它沒有承諾“一周見效，兩周擁有八塊腹肌”這種不切實際的口號，而是用一種非常沉穩的語氣告訴你，身體的塑形是一個持續優化的過程。書中不僅提供瞭30天的計劃，還非常貼心地給齣瞭“30天後怎麼辦”的進階建議，這體現瞭作者的專業度和對讀者負責任的態度。很多健身書籍隻關注“開始”，卻忽略瞭“持續”的難題。這本書很早就幫你搭建好瞭長期堅持的心理基礎。我最喜歡它在計劃中穿插的一些關於“休息與恢復”的章節，這些內容往往是新手容易忽略的，但恰恰是肌肉生長的關鍵。這種對訓練全周期的關注，讓這本書的價值遠超一個簡單的短期挑戰手冊。它更像是一份伴隨你整個健身旅程的指南。

評分☆☆☆☆☆

說實話，市麵上關於腹肌的書和視頻太多瞭，大部分都是韆篇一律的“捲腹、平闆支撐，堅持30天”，看完之後要麼感覺動作強度太大跟不上，要麼就是效果甚微，讓人特彆泄氣。但這本書給我的感覺完全不一樣，它更像是一本深度解析身體構造和運動原理的工具書，而不是一本簡單的動作手冊。作者似乎非常注重運動的“有效性”和“安全性”，每一個動作的細節拆解都非常到位，比如手腕的角度、呼吸的配閤、肌肉的收縮點，都講得極其細緻，確保你用對勁兒，避免受傷。我尤其欣賞它對“核心”概念的闡釋，它不隻是把腹肌當作一塊孤立的肌肉來訓練，而是把它放在整個身體穩定性的框架下去理解，這讓我對健身的認知有瞭一個質的飛躍。對於那些嘗試過各種方法但總是在瓶頸期徘徊的人來說，這本書提供瞭一種更科學、更內在的視角去審視自己的訓練。我已經開始推薦給身邊的朋友瞭，特彆是那些對力量訓練有一定瞭解，但想優化自己訓練計劃的人，這本書絕對能幫你找到盲點。

評分☆☆☆☆☆

我是一名資深瑜伽愛好者，本來以為這本書的內容對我來說可能有點“低階”，畢竟我每天都在做體式。然而，這本書刷新瞭我對腹部訓練的理解。它深入探討瞭腹部肌肉的層次結構——腹橫肌、腹直肌、腹斜肌之間的協同作用，這一點在傳統的瑜伽體係中往往隻是通過體式去“感受”，而這本書則用更具量化的方式去“訓練”和“激活”。它的一些深層核心激活練習，比如特定的腹式呼吸法和腹部抽吸技巧，給我帶來瞭很大的啓發，甚至讓我感覺我以前做的很多支撐體式（如平闆支撐）的效率都提高瞭，因為我找到瞭更深層的發力點。對於像我這樣已經有一定基礎，但想進一步雕刻綫條和提升力量穩定性的進階練習者，這本書提供瞭一個非常好的“補充模塊”，幫助我從“柔韌與平衡”的思維跳脫齣來，更專注於“力量與控製”的結閤。它完美地填補瞭我訓練計劃中的一個重要空白區域。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺設計簡直是業界良心！我之前買過幾本健身書，要麼是圖片太小看不清細節，要麼就是排版密密麻麻像教科書一樣，讓人提不起興趣。這本書的每一頁都留有足夠的呼吸空間，動作分解圖清晰到讓你感覺自己就像在看高清視頻慢動作迴放。而且，它不是那種隻有文字和簡單插畫的組閤，作者非常巧妙地用瞭一些生活化的比喻來解釋復雜的生理學概念，比如把深層核心比喻成“身體的內衣”，把呼吸比喻成“激活身體的開關”。這種“畫麵感”極強的描述，讓我能瞬間理解訓練的意圖。我個人對時間管理和堅持的興趣不大，但我對“如何最高效地完成一次訓練”非常執著。這本書完美地滿足瞭這一點，它沒有浪費我一分鍾時間在無用功上，所有動作都直擊要害，並且明確告知瞭每個動作應該感受到的主要目標肌肉群，真正實現瞭“知其所以然”的訓練。