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內容介紹
“通過減肥變得更健康、更漂亮，通過減肥塑造全新的自我”幾乎是所有愛美人士的願望！ 科學、健康、有效是減肥的三大前提，所有背離前提的減肥方法都是僞科學！ 如何在忙碌的生活中安排不受場地限製、快速有效的運動計劃？ 如何做到既不挨餓，又能快速瘦身？ 如何提高睡眠質量，改善健康，在夢中燃燒多餘脂肪？ 以上問題都能在《本能減脂》中找到解答！ 《本能減脂》是由微博知名健身科普博主和黃曉明全職私人訓練師兼營養師聯手打造的CJ減肥指南！通過對本書的學習，你將重新尋迴人體的減脂本能，CD激活你的減脂超能力！本書以科學研究為基礎，打造運動、飲食、睡眠三位一體的高效減肥方法，從科學原理上粉碎人們平時深信不疑的減脂謠言，並輔以相應的訓練、飲食和睡眠改善計劃，使讀者更能有的放矢。希望大傢能從書中找到適閤自己的減肥方法，早日獲得理想身材！
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科學、健康、有效是減肥的三大前提，所有背離前提的減肥方法都是僞科學！
如何在忙碌的生活中安排不受場地限製、快速有效的運動計劃？
如何做到既不挨餓，又能快速瘦身？
如何提高睡眠質量，改善健康，在夢中燃燒多餘脂肪？
以上問題都能在《本能減脂》中找到解答！
《本能減脂》是由微博知名健身科普博主和黃曉明全職私人訓練師兼營養師聯手打造的CJ減肥指南！通過對本書的學習，你將重新尋迴人體的減脂本能，CD激活你的減脂超能力！本書以科學研究為基礎，打造運動、飲食、睡眠三位一體的高效減肥方法，從科學原理上粉碎人們平時深信不疑的減脂謠言，並輔以相應的訓練、飲食和睡眠改善計劃，使讀者更能有的放矢。希望大傢能從書中找到適閤自己的減肥方法，早日獲得理想身材！ 顯示全部信息關聯推薦
微博2016十大影響力運動健身博主、頭條文章閱讀量超2億次張景琦
黃曉明全職私人訓練師兼營養師孟令超
聯手傾力打造
國傢體育總局宣傳司原司長、中國健美協會ZX張海峰
ZM演員黃曉明、Angelababy楊穎
微博熱點及體育GJ運營總監張喆
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全程顧問
CJ運動指南：5大減脂運動席捲今夏
告彆節食：慢碳飲食法帶你吃齣好身材
優質睡眠計劃：11種神奇方法帶你夢中燃脂
目錄
目錄 推薦序 1 民強纔能國強 張海峰 IX 推薦序 2 沒有誰天生如此 黃曉明 XI 推薦序 3 美麗人生的秘訣 Angelababy楊穎 XIII 推薦序 4 健康減脂真相 張喆 XV 推薦序 5 要生活而不是活著 梁馨予 XVII 前 言 XIX D一部分 重拾信心：人類生來擁有燃燒脂肪的CJ本能 01 我的健身哲學：和諧法則 003 02 一個月Z多可以減去多少脂肪？ 007 03 健身小白到健身大師的必經之路 011
目錄
推薦序 1 民強纔能國強 張海峰 IX
推薦序 2 沒有誰天生如此 黃曉明 XI
推薦序 3 美麗人生的秘訣 Angelababy楊穎 XIII
推薦序 4 健康減脂真相 張喆 XV
推薦序 5 要生活而不是活著 梁馨予 XVII
前 言 XIX
D一部分 重拾信心：人類生來擁有燃燒脂肪的CJ本能
01 我的健身哲學：和諧法則 003
02 一個月Z多可以減去多少脂肪？ 007
03 健身小白到健身大師的必經之路 011
04運動，讓你遇見更好的自己 014
D二部分 運動前你必須瞭解的幾件事
01 哪種運動模式Z適閤你？ 019
02 運動前為什麼必須要熱身？ 022
03 韆萬不要忽略拉伸 024
04 正確的呼吸方式對運動FC有益 035
D三部分 QQZ熱門的五大減脂運動
01 Z適閤健身小白的減脂運動：低強度恒速有氧訓練041
健身知識小課堂：
◎ 什麼是低強度恒速有氧訓練？042
◎ 你適閤低強度恒速有氧訓練嗎？043
◎ 低強度恒速有氧訓練並不是減脂效果Z好的運動043
◎ 我對低強度恒速有氧訓練的看法045
實踐課：低強度恒速有氧訓練
◎ 手把手教你掌握低強度恒速有氧訓練045
◎ 有效改善形體並提高心肺功能：海豹突擊隊16周跑步
訓練計劃046
◎ 動作正確纔能避免運動損傷：五大有氧運動器械使用指南047
02 晨練者的ZJ選擇：空腹有氧訓練052
健身知識小課堂：
◎ 什麼是空腹有氧訓練？053
◎ 空腹有氧訓練：頑固脂肪終結者054
◎ 你適閤空腹有氧訓練嗎？055
◎ 我對空腹有氧訓練的看法056
實踐課：空腹有氧訓練
◎ 手把手教你掌握空腹有氧訓練 057
◎ 空腹有氧訓練計劃 057
03 將減脂效率翻倍：高強度間歇訓練 059
健身知識小課堂：
◎ 誰纔是Z強的減脂有氧運動？ 060
◎ 高強度間歇訓練vs低強度恒速有氧訓練 065
◎ 你適閤高強度間歇訓練嗎？ 066
實踐課：高強度間歇訓練
◎ 標準HIIT訓練 067
◎ 爆發性HIIT訓練 085
◎ Tabata訓練 088
◎ 如何自己製訂完美的HIIT訓練計劃 098
04 泵鐵時代來臨：減脂力量訓練 100
健身知識小課堂：
◎ 力量訓練的曆史 101
◎ 力量訓練對減脂的三重幫助 102
◎ 女性健身者Z關心的問題：如果進行力量訓練，會不會長太多肌肉？ 103
◎ 男性健身者Z關心的問題：如果停止訓練，肌肉會變成脂肪嗎？ 104
◎ 力量訓練的核心基礎 105
◎ 我對力量訓練的看法 112
實踐課：減脂力量訓練
◎ 胸部力量訓練 113
◎ 背部力量訓練 114
◎ 肩部力量訓練 115
◎ 肱二頭肌力量訓練 117
◎ 肱三頭肌力量訓練 118
◎ 下肢（腿部）力量訓練 120
◎ 腹部力量訓練 122
◎ 減脂訓練技術 124
◎ CJ減脂力量訓練計劃 130
力量訓練Q&A;：
◎ 如何完成一個標準的俯臥撐？ 136
◎ 如何完成一個標準的引體嚮上？ 140
05 真正的脂肪殺手：循環訓練 144
健身知識小課堂：
◎ 循環訓練：減脂效率Z高的運動模式 145
◎ 循環訓練適閤哪些人？ 147
實踐課：循環訓練
◎ 手把手教你掌握循環訓練 149
◎ 交替循環訓練 150
◎ 標準循環訓練 154
◎ AMRPA循環訓練 161
◎ EMOM循環訓練 162
◎ TUT循環訓練 163
◎ PHA循環訓練 165
◎ 海豹突擊隊PT循環訓練 166
◎ 有氧加速循環訓練 167
◎ 撲剋牌訓練法 167
06 嚮運動大師邁進
◎ 運動後肌肉酸痛，J代錶你的訓練有效嗎？ 170
◎ 訓練強度越大、頻率越高，效果越好？ 171
◎ 如何避免運動損傷？ 173
◎ 如何快速突破平颱期？ 177
◎ 感冒時應如何閤理安排訓練計劃？ 179
◎ 女性生理周期應該如何安排飲食和運動計劃？ 179
D四部分 完美身材BB訓練動作
01 胸部訓練動作187
02 背部訓練動作 198
03 肱二頭肌訓練動作 208
04 肩部訓練動作 213
05 肱三頭肌訓練動作 218
06 股四頭肌訓練動作 224
07 股二頭肌訓練動作 228
08 臀部訓練動作 230
09 腹部訓練動作 235
10 全身性訓練動作 244
D五部分 告彆節食：吃齣健康好身材
01 健康的身體需要六大營養素 253
02 我們每天都在吃什麼？ 278
03 QQZ受歡迎的健康減脂飲食法：慢碳飲食法 289
04 簡單易行：慢碳-手掌飲食法 322
05 米其林大師推薦八大減脂菜品 331
06 健身補劑使用指南/如何挑選適閤自己的健身補劑 343
閤理飲食Q&A;：
◎ 如何閱讀食品營養成分錶？ 357
◎ 如何識彆真正的全麥麵包？ 359
D六部分 睡眠保衛戰：睡眠不足更容易長胖
01 永遠不要低估睡眠對減脂的重要性 365
02 你的睡眠閤格嗎 368
03 在睡夢中燃燒脂肪的11種神奇方法 371
科學睡眠Q&A;：
◎ 如何治療打鼾？ 374
◎ 改善睡眠的5種CJ食物 376
參考文獻 377
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一個月Z多可以減去多少脂肪？ 在不影響健康的前提下，一個月Z多可以減去多少脂肪？我認為這是健身者在減脂前應該Z先明確的問題。這是一個FC有趣的話題，答案可能會齣乎一些人的意料：4公斤。 一、體重輕瞭，代錶你瘦瞭？ 在許多人的潛意識中，體重J是肥胖的代名詞。雖然體重與肥胖有一定聯係，但在許多情況下（尤其對健身者而言），體重無法真實地反應一個人的肥胖程度，體重的增減也不能代錶一個人的脂肪是否升降。 體重由多種因素構成，包括肌肉、脂肪、水分和骨骼等。即使是腸道氣體，都會影響一個人的體重變化。影響體重Z主要的3個因素是肌肉、脂肪和水分。體重的增減是這些因素共同作用的結果。例如，脂肪和肌肉減少、水分增加（在體內駐留）可能使體重增長；脂肪增加、肌肉和水分減少（流失）也可能使體重下降。 減重不等於減脂：體重下降，脂肪不一定減少；脂肪減少，體重不一定下降。 二、你減去的體重真的是脂肪嗎？
一個月Z多可以減去多少脂肪？
在不影響健康的前提下，一個月Z多可以減去多少脂肪？我認為這是健身者在減脂前應該Z先明確的問題。這是一個FC有趣的話題，答案可能會齣乎一些人的意料：4公斤。
一、體重輕瞭，代錶你瘦瞭？
在許多人的潛意識中，體重J是肥胖的代名詞。雖然體重與肥胖有一定聯係，但在許多情況下（尤其對健身者而言），體重無法真實地反應一個人的肥胖程度，體重的增減也不能代錶一個人的脂肪是否升降。
體重由多種因素構成，包括肌肉、脂肪、水分和骨骼等。即使是腸道氣體，都會影響一個人的體重變化。影響體重Z主要的3個因素是肌肉、脂肪和水分。體重的增減是這些因素共同作用的結果。例如，脂肪和肌肉減少、水分增加（在體內駐留）可能使體重增長；脂肪增加、肌肉和水分減少（流失）也可能使體重下降。
減重不等於減脂：體重下降，脂肪不一定減少；脂肪減少，體重不一定下降。
二、你減去的體重真的是脂肪嗎？
如何判斷脂肪的增減，主要有4種方法：①CT掃描或核磁共振。JQ度Z高，相應的費用也Z高；②通過測量工具計算體脂率（皮尺、體脂夾、體脂稱等），然後將體重與體脂率相乘得齣脂肪重量（體重×體脂（%）），對比不同時期的脂肪重量，判斷脂肪是否減少。由於體脂率測量存在誤差，所以該方法的JQ度相對較低；③稱重。由於體重變化受多種因素影響，所以該方法的JQ度較方法②更低；④照鏡子。Z簡單、Z直接的判斷方法，但需要較長一段時間纔能看齣明顯變化（1~2周以上）。
雖然稱重的JQ度Z低，但體重的數值變化卻會讓大多數人FC敏感（尤其是女性），畢竟這是人的天性。所以，我有必要將體重與肌肉、水分和脂肪的關係進行CD的解析！
1. 體重與肌肉
肌肉的減少會導緻體重的降低，但是減少肌肉並不利於減脂。肌肉含量會直接影響基礎代謝率（休息時，身體所消耗的熱量）。肌肉含量越少，基礎代謝率越低，每日消耗的熱量越少，脂肪燃燒速度越慢。此外，肌肉含量與胰島素敏感度有關，肌肉含量越少，胰島素敏感度越低，脂肪越容易堆積。缺乏力量訓練或總熱量/蛋白質攝入過低，會使肌肉逐漸流失。
肌肉的增長會導緻體重的增加，甚至在許多情況下，肌肉增長、脂肪減少，體重依舊會增加，這是由於肌肉的密度遠大於脂肪（相同體積下，肌肉的重量遠大於脂肪）。下圖是同等重量肌肉與脂肪的體積對比。
2. 體重與水分
水分對體重的影響FC大。由於水分的增加（駐留）或減少（流失），體重的變化Z多可以高達5公斤以上。Z簡單的例子J是在一場大汗淋灕的跑步之後，體重突然下降，這不是脂肪燃燒的結果，而是水分流失的結果。
水分流失的原因有許多種，其中健身者Z應該關注的J是碳水化閤物攝入量的減少（通俗地講，J是主食的攝入量減少）。主食或碳水化閤物攝入量越低，水分在體內的含量J越少，體重也會相應降低。許多節食者（通常不吃或吃很少的主食）在節食初期，體重快速下降，J是水分流失的結果。
許多可以快速減重的飲食法，其特點之一J是大幅度減少碳水化閤物的攝入。由於碳水化閤物攝入量大幅降低，體內的水分大量流失，導緻短期內體重快速下降，身型看起來更加苗條。實際上，在這種情況下，身體減少的更多是水分與肌肉，而不是脂肪。這種方法隻能在短期內快速減重，無法長期施行。D人體長期攝入J少的碳水化閤物時，身體會處於缺水狀態，肌肉大量流失，基礎代謝率降低，體重反彈，危害健康。
水腫（過多的水分在體內駐留）會導緻體重增長，從視覺與數值上造成肥胖的假象。水腫的消除方法包括：①減少鹽（鈉）的攝入；②補充充足的水分（30~40ml/kg/天）；③每天進行至少10~20分鍾的鍛煉；④切勿久坐或久站；⑤對水腫部位進行拉伸與按摩。
3. 體重與脂肪
減少脂肪的關鍵方法是閤理飲食與科學鍛煉。這部分內容將在後續章節進行具體講解。
三、一周減重多少Z科學？
從理論上講，脂肪燃燒的上限是1公斤/周。D然，在脂肪減少的過程中，肌肉與水分含量也會發生變化，進而影響體重。英國營養基金會、英國營養協會和美國營養協會推薦的安全減重範圍為0.5~1公斤/周。D減重速度超過該範圍時，營養不良、膽結石等疾病的發病率將大幅度增加。
D你開始科學減脂時，體重會呈現齣先快後慢的下降規律。剛開始，由於部分水分流失，體重的下降速度會稍快一些，1~2周後，體重下降速度變緩，這WQ屬於正常現象。如果你想在減脂期，避免肌肉的過量流失，務必保證蛋白質的充足攝入。
如今，許多機構或教練聲稱一個月可以幫助你減少數十公斤的體重。這種方法對健康的危害性FC大，減去的體重以水分和肌肉為主，而不是脂肪，讀者韆萬要注意，避免上D受騙！
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用戶評價
這本書真的讓我受益匪淺，我必須好好寫寫我的感受。在閱讀之前，我對減肥的認知停留在“少吃多動”的簡單公式上，總是認為隻要這樣做瞭，身體就一定會按照我的設想去改變。然而，這本書卻打破瞭我這種刻闆的思維模式，讓我看到瞭更深層次的東西。它並不是提供一套“標準答案”，而是引導你去探索屬於你自己的“個性化”解決方案。我非常欣賞書中對於“耐心”的強調，它告訴我，身體的改變需要時間，而我們不能急於求成。過去我總是追求快速見效，一旦達不到預期，就很容易放棄。但這本書讓我明白，真正的改變是循序漸進的，是需要長期堅持和不斷調整的。它鼓勵我關注身體的細微變化，去感受身體在不同情況下的反應，而不是僅僅盯著體重秤上的數字。而且，書中關於“身體意象”的討論，也讓我有瞭新的認識。我過去總是對自己的身材不夠滿意，充滿瞭自我批評。但這本書讓我學會瞭欣賞自己的身體，即使它不完美。這種自我接納，反而讓我更有動力去照顧好它，去做齣更健康的選擇。總的來說，這本書讓我從一個“控製者”變成瞭一個“閤作者”，和自己的身體一起，踏上瞭一條更健康、更可持續的生活之路。
評分我承認，一開始我對這本書的名字有些抵觸，總覺得“本能”這個詞聽起來過於抽象，甚至有些玄乎。我更傾嚮於那些有具體方法、有數據支撐的“硬核”減肥指南。然而，當我真正開始閱讀之後，我發現我之前的看法完全錯瞭。這本書並沒有讓我去“壓抑”自己的本能，而是引導我去“理解”和“引導”它。它並非鼓勵你放縱食欲，而是教你如何區分身體真正的需求和那些被情緒、習慣或者外界信息所誤導的“假信號”。我尤其喜歡它關於“環境暗示”的章節，它讓我意識到，很多時候我們並不是真的餓，而是被身邊的食物、廣告或者他人的行為所誘導。通過這本書，我學會瞭如何審視自己的飲食環境，以及如何建立更健康的飲食習慣。而且，它也沒有迴避關於“挫敗感”的討論，對於減肥過程中可能齣現的瓶頸和反復，這本書都給齣瞭非常現實和富有同情心的建議。它讓我明白，減肥不是一條直綫，而是充滿起伏的旅程，重要的是如何在這種起伏中保持積極的心態，繼續前進。它沒有給我一個“必須達成”的目標，而是提供瞭一個“如何更好地生活”的視角，而健康的體重，隻是這個更美好生活的一個自然而然的結果。
評分我抱著試試看的心態翻開瞭這本書，本以為又是一本講“吃什麼瘦”或者“練什麼瘦”的套路書，沒想到它帶來的思考遠超我的預期。這本書並沒有提供一個標準化的減肥方案，也沒有教你如何計算卡路裏或者製定嚴格的飲食計劃。它更像是一本關於“如何與自己和解”的指南，隻不過這個“自己”聚焦於我們身體的運作方式和內在需求。我印象最深刻的是關於“情緒性進食”的探討，我之前總是在感到壓力或者情緒低落的時候，不自覺地尋求食物來慰藉，事後又陷入深深的自責和愧疚。這本書幫我剖析瞭這種行為背後的心理機製，讓我開始意識到，食物並不能真正解決情緒問題，反而會帶來額外的負擔。它提供瞭一些非常實用的方法，讓我能夠識彆和處理自己的情緒，而不是將其轉化為對食物的依賴。這種覺察能力的提升，比任何減肥技巧都來得重要。而且，書中對“完美主義”在減肥過程中的負麵影響也進行瞭深刻的剖析，讓我意識到，追求“完美身材”本身就是一種壓力，而這種壓力反而會阻礙我們達成目標。這本書鼓勵我接納自己不完美的一麵，關注身體的健康和內在的感受，而不是僅僅盯著體重秤上的數字。這種心態的轉變，是我在其他任何減肥書籍中都未曾獲得的寶貴財富。
評分讀這本書，就像是與一位睿智的長者在進行一次深入的交流。它沒有激進的觀點，也沒有承諾一夜之間的奇跡，但它卻在潛移默化中改變瞭我對身體的認知。我過去一直認為，減肥就是要“壓製”自己的食欲，嚴格控製每一口攝入，但這本書則從另一個角度，探討瞭“理解”的重要性。它讓我明白，身體並非一個需要被“懲罰”的對象，而是一個需要被“傾聽”的智慧係統。書中關於“信號模糊”的解釋，對我觸動很大。我以前總是把身體發齣的所有“不適”都歸結為“沒瘦夠”或者“吃多瞭”，但這本書引導我去辨彆這些信號的真實含義。例如，當我感到疲憊時，我以為是需要“補充能量”，而這本書卻告訴我，有時候身體真正需要的是休息。這種區分，讓我開始更理性地對待自己的身體需求。而且，它並沒有提倡任何“禁忌食物”，而是鼓勵我以一種更加平和、平衡的心態去選擇食物，關注食物的營養價值和對身體的積極影響。這讓我感到非常放鬆，不再有“我不能吃這個，我不能吃那個”的焦慮感，取而代之的是一種積極的探索和選擇。總而言之，這本書沒有給我減肥的“秘籍”，但它卻教會瞭我如何與自己的身體建立更健康、更長久的關係。
評分這本書簡直讓我大開眼界！我一直對瘦身這件事感到很睏惑，嘗試過各種方法，但總是效果甚微，甚至有時候還會反彈，弄得我身心俱疲。市麵上關於減肥的書籍層齣不窮，看得我眼花繚亂，很多都充斥著一些看似科學實則難以執行的理論，或者過於誇大的承諾，讓人望而卻步。而這本書，它沒有給我那些華而不實的口號，也沒有強迫我進行極端痛苦的節食或者高強度的運動。相反，它用一種非常溫和、深入淺齣的方式，引導我重新認識身體和食物的關係。我最喜歡的部分是它關於“信號解讀”的章節，我以前總是把飢餓感當成必須立刻填飽肚子的信號，但讀完之後我纔明白，很多時候身體發齣的“餓”可能是一種疲憊、口渴，甚至是情緒化的信號。作者通過一些生動的生活化例子，讓我能夠輕鬆地理解這些細微的差彆，然後我開始嘗試去“聽”我的身體，而不是被動地“指揮”它。這種改變，雖然聽起來很小，但對我來說意義非凡，它讓我覺得減肥不再是一場與身體的對抗，而更像是一場與身體的和諧對話，一種重新找迴身體自主權的過程。它沒有給我一個具體的食譜，也沒有規定我每天要消耗多少卡路裏，這反而讓我感到前所未有的輕鬆，因為我不再需要被數字束縛，而是可以根據自己的感受去調整。
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