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內容介紹
“通過減肥變得更健康、更漂亮，通過減肥塑造全新的自我”幾乎是所有愛美人士的願望！ 科學、健康、有效是減肥的三大前提，所有背離前提的減肥方法都是僞科學！ 如何在忙碌的生活中安排不受場地限製、快速有效的運動計劃？ 如何做到既不挨餓，又能快速瘦身？ 如何提高睡眠質量，改善健康，在夢中燃燒多餘脂肪？ 以上問題都能在《本能減脂》中找到解答！ 《本能減脂》是由微博知名健身科普博主和黃曉明全職私人訓練師兼營養師聯手打造的CJ減肥指南！通過對本書的學習，你將重新尋迴人體的減脂本能，CD激活你的減脂超能力！本書以科學研究為基礎，打造運動、飲食、睡眠三位一體的高效減肥方法，從科學原理上粉碎人們平時深信不疑的減脂謠言，並輔以相應的訓練、飲食和睡眠改善計劃，使讀者更能有的放矢。希望大傢能從書中找到適閤自己的減肥方法，早日獲得理想身材！

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科學、健康、有效是減肥的三大前提，所有背離前提的減肥方法都是僞科學！

如何在忙碌的生活中安排不受場地限製、快速有效的運動計劃？

如何做到既不挨餓，又能快速瘦身？

如何提高睡眠質量，改善健康，在夢中燃燒多餘脂肪？

以上問題都能在《本能減脂》中找到解答！

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目錄
目錄 推薦序 1 民強纔能國強 張海峰 IX 推薦序 2 沒有誰天生如此 黃曉明 XI 推薦序 3 美麗人生的秘訣 Angelababy楊穎 XIII 推薦序 4 健康減脂真相 張喆 XV 推薦序 5 要生活而不是活著 梁馨予 XVII 前 言 XIX D一部分 重拾信心：人類生來擁有燃燒脂肪的CJ本能 01 我的健身哲學：和諧法則 003 02 一個月Z多可以減去多少脂肪？ 007 03 健身小白到健身大師的必經之路 011

目錄

 

 

推薦序 1 民強纔能國強 張海峰 IX

推薦序 2 沒有誰天生如此 黃曉明 XI

推薦序 3 美麗人生的秘訣 Angelababy楊穎 XIII

推薦序 4 健康減脂真相 張喆 XV

推薦序 5 要生活而不是活著 梁馨予 XVII

前 言 XIX

 

D一部分  重拾信心：人類生來擁有燃燒脂肪的CJ本能

01 我的健身哲學：和諧法則 003

02 一個月Z多可以減去多少脂肪？ 007

03 健身小白到健身大師的必經之路 011

04運動，讓你遇見更好的自己 014

 

 

D二部分  運動前你必須瞭解的幾件事

01 哪種運動模式Z適閤你？ 019

02 運動前為什麼必須要熱身？ 022

03 韆萬不要忽略拉伸 024

04 正確的呼吸方式對運動FC有益 035

 

 

D三部分  QQZ熱門的五大減脂運動

01 Z適閤健身小白的減脂運動：低強度恒速有氧訓練041

健身知識小課堂：

◎ 什麼是低強度恒速有氧訓練？042

◎ 你適閤低強度恒速有氧訓練嗎？043

◎ 低強度恒速有氧訓練並不是減脂效果Z好的運動043

◎ 我對低強度恒速有氧訓練的看法045

實踐課：低強度恒速有氧訓練

◎ 手把手教你掌握低強度恒速有氧訓練045

◎ 有效改善形體並提高心肺功能：海豹突擊隊16周跑步

訓練計劃046

◎ 動作正確纔能避免運動損傷：五大有氧運動器械使用指南047

 

02 晨練者的ZJ選擇：空腹有氧訓練052

健身知識小課堂：

◎ 什麼是空腹有氧訓練？053

◎ 空腹有氧訓練：頑固脂肪終結者054

◎ 你適閤空腹有氧訓練嗎？055

◎ 我對空腹有氧訓練的看法056

 

實踐課：空腹有氧訓練

◎ 手把手教你掌握空腹有氧訓練 057

◎ 空腹有氧訓練計劃 057

 

03 將減脂效率翻倍：高強度間歇訓練 059

健身知識小課堂：

◎ 誰纔是Z強的減脂有氧運動？ 060

◎ 高強度間歇訓練vs低強度恒速有氧訓練 065

◎ 你適閤高強度間歇訓練嗎？ 066

實踐課：高強度間歇訓練

◎ 標準HIIT訓練 067

◎ 爆發性HIIT訓練 085

◎ Tabata訓練 088

◎ 如何自己製訂完美的HIIT訓練計劃 098

 

04 泵鐵時代來臨：減脂力量訓練 100

健身知識小課堂：

◎ 力量訓練的曆史 101

◎ 力量訓練對減脂的三重幫助 102

◎ 女性健身者Z關心的問題：如果進行力量訓練，會不會長太多肌肉？ 103

◎ 男性健身者Z關心的問題：如果停止訓練，肌肉會變成脂肪嗎？ 104

◎ 力量訓練的核心基礎 105

◎ 我對力量訓練的看法 112

實踐課：減脂力量訓練

◎ 胸部力量訓練 113

◎ 背部力量訓練 114

◎ 肩部力量訓練 115

◎ 肱二頭肌力量訓練 117

◎ 肱三頭肌力量訓練 118

◎ 下肢（腿部）力量訓練 120

◎ 腹部力量訓練 122

◎ 減脂訓練技術 124

◎ CJ減脂力量訓練計劃 130

力量訓練Q&A;：

◎ 如何完成一個標準的俯臥撐？ 136

◎ 如何完成一個標準的引體嚮上？ 140

 

05 真正的脂肪殺手：循環訓練 144

健身知識小課堂：

◎ 循環訓練：減脂效率Z高的運動模式 145

◎ 循環訓練適閤哪些人？ 147

實踐課：循環訓練

◎ 手把手教你掌握循環訓練 149

◎ 交替循環訓練 150

◎ 標準循環訓練 154

◎ AMRPA循環訓練 161

◎ EMOM循環訓練 162

◎ TUT循環訓練 163

◎ PHA循環訓練 165

◎ 海豹突擊隊PT循環訓練 166

◎ 有氧加速循環訓練 167

◎ 撲剋牌訓練法 167

 

06 嚮運動大師邁進

◎ 運動後肌肉酸痛，J代錶你的訓練有效嗎？ 170

◎ 訓練強度越大、頻率越高，效果越好？ 171

◎ 如何避免運動損傷？ 173

◎ 如何快速突破平颱期？ 177

◎ 感冒時應如何閤理安排訓練計劃？ 179

◎ 女性生理周期應該如何安排飲食和運動計劃？ 179

 

 

D四部分  完美身材BB訓練動作

01 胸部訓練動作187

02 背部訓練動作 198

03 肱二頭肌訓練動作 208

04 肩部訓練動作 213

05 肱三頭肌訓練動作 218

06 股四頭肌訓練動作 224

07 股二頭肌訓練動作 228

08 臀部訓練動作 230

09 腹部訓練動作 235

10 全身性訓練動作 244

 

 

D五部分  告彆節食：吃齣健康好身材

01 健康的身體需要六大營養素 253

02 我們每天都在吃什麼？ 278

03 QQZ受歡迎的健康減脂飲食法：慢碳飲食法 289

04 簡單易行：慢碳-手掌飲食法 322

05 米其林大師推薦八大減脂菜品 331

06 健身補劑使用指南/如何挑選適閤自己的健身補劑 343

 

 

 

閤理飲食Q&A;：

◎ 如何閱讀食品營養成分錶？ 357

◎ 如何識彆真正的全麥麵包？ 359

 

 

D六部分  睡眠保衛戰：睡眠不足更容易長胖

01 永遠不要低估睡眠對減脂的重要性 365

02 你的睡眠閤格嗎 368

03 在睡夢中燃燒脂肪的11種神奇方法 371

科學睡眠Q&A;：

◎ 如何治療打鼾？ 374

◎ 改善睡眠的5種CJ食物 376

 

 

參考文獻 377

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在綫試讀
一個月Z多可以減去多少脂肪？ 在不影響健康的前提下，一個月Z多可以減去多少脂肪？我認為這是健身者在減脂前應該Z先明確的問題。這是一個FC有趣的話題，答案可能會齣乎一些人的意料：4公斤。 一、體重輕瞭，代錶你瘦瞭？ 在許多人的潛意識中，體重J是肥胖的代名詞。雖然體重與肥胖有一定聯係，但在許多情況下（尤其對健身者而言），體重無法真實地反應一個人的肥胖程度，體重的增減也不能代錶一個人的脂肪是否升降。 體重由多種因素構成，包括肌肉、脂肪、水分和骨骼等。即使是腸道氣體，都會影響一個人的體重變化。影響體重Z主要的3個因素是肌肉、脂肪和水分。體重的增減是這些因素共同作用的結果。例如，脂肪和肌肉減少、水分增加（在體內駐留）可能使體重增長；脂肪增加、肌肉和水分減少（流失）也可能使體重下降。 減重不等於減脂：體重下降，脂肪不一定減少；脂肪減少，體重不一定下降。 二、你減去的體重真的是脂肪嗎？

 

一個月Z多可以減去多少脂肪？

 

在不影響健康的前提下，一個月Z多可以減去多少脂肪？我認為這是健身者在減脂前應該Z先明確的問題。這是一個FC有趣的話題，答案可能會齣乎一些人的意料：4公斤。

 

一、體重輕瞭，代錶你瘦瞭？

 

在許多人的潛意識中，體重J是肥胖的代名詞。雖然體重與肥胖有一定聯係，但在許多情況下（尤其對健身者而言），體重無法真實地反應一個人的肥胖程度，體重的增減也不能代錶一個人的脂肪是否升降。

 

體重由多種因素構成，包括肌肉、脂肪、水分和骨骼等。即使是腸道氣體，都會影響一個人的體重變化。影響體重Z主要的3個因素是肌肉、脂肪和水分。體重的增減是這些因素共同作用的結果。例如，脂肪和肌肉減少、水分增加（在體內駐留）可能使體重增長；脂肪增加、肌肉和水分減少（流失）也可能使體重下降。

 

減重不等於減脂：體重下降，脂肪不一定減少；脂肪減少，體重不一定下降。

 

二、你減去的體重真的是脂肪嗎？

 

如何判斷脂肪的增減，主要有4種方法：①CT掃描或核磁共振。JQ度Z高，相應的費用也Z高；②通過測量工具計算體脂率（皮尺、體脂夾、體脂稱等），然後將體重與體脂率相乘得齣脂肪重量（體重×體脂（%）），對比不同時期的脂肪重量，判斷脂肪是否減少。由於體脂率測量存在誤差，所以該方法的JQ度相對較低；③稱重。由於體重變化受多種因素影響，所以該方法的JQ度較方法②更低；④照鏡子。Z簡單、Z直接的判斷方法，但需要較長一段時間纔能看齣明顯變化（1~2周以上）。

 

雖然稱重的JQ度Z低，但體重的數值變化卻會讓大多數人FC敏感（尤其是女性），畢竟這是人的天性。所以，我有必要將體重與肌肉、水分和脂肪的關係進行CD的解析！

 

1. 體重與肌肉

 

肌肉的減少會導緻體重的降低，但是減少肌肉並不利於減脂。肌肉含量會直接影響基礎代謝率（休息時，身體所消耗的熱量）。肌肉含量越少，基礎代謝率越低，每日消耗的熱量越少，脂肪燃燒速度越慢。此外，肌肉含量與胰島素敏感度有關，肌肉含量越少，胰島素敏感度越低，脂肪越容易堆積。缺乏力量訓練或總熱量/蛋白質攝入過低，會使肌肉逐漸流失。

 

肌肉的增長會導緻體重的增加，甚至在許多情況下，肌肉增長、脂肪減少，體重依舊會增加，這是由於肌肉的密度遠大於脂肪（相同體積下，肌肉的重量遠大於脂肪）。下圖是同等重量肌肉與脂肪的體積對比。

 

2. 體重與水分

 

水分對體重的影響FC大。由於水分的增加（駐留）或減少（流失），體重的變化Z多可以高達5公斤以上。Z簡單的例子J是在一場大汗淋灕的跑步之後，體重突然下降，這不是脂肪燃燒的結果，而是水分流失的結果。

 

水分流失的原因有許多種，其中健身者Z應該關注的J是碳水化閤物攝入量的減少（通俗地講，J是主食的攝入量減少）。主食或碳水化閤物攝入量越低，水分在體內的含量J越少，體重也會相應降低。許多節食者（通常不吃或吃很少的主食）在節食初期，體重快速下降，J是水分流失的結果。

 

許多可以快速減重的飲食法，其特點之一J是大幅度減少碳水化閤物的攝入。由於碳水化閤物攝入量大幅降低，體內的水分大量流失，導緻短期內體重快速下降，身型看起來更加苗條。實際上，在這種情況下，身體減少的更多是水分與肌肉，而不是脂肪。這種方法隻能在短期內快速減重，無法長期施行。D人體長期攝入J少的碳水化閤物時，身體會處於缺水狀態，肌肉大量流失，基礎代謝率降低，體重反彈，危害健康。

 

水腫（過多的水分在體內駐留）會導緻體重增長，從視覺與數值上造成肥胖的假象。水腫的消除方法包括：①減少鹽（鈉）的攝入；②補充充足的水分（30~40ml/kg/天）；③每天進行至少10~20分鍾的鍛煉；④切勿久坐或久站；⑤對水腫部位進行拉伸與按摩。

 

3. 體重與脂肪

 

減少脂肪的關鍵方法是閤理飲食與科學鍛煉。這部分內容將在後續章節進行具體講解。

 

三、一周減重多少Z科學？

 

從理論上講，脂肪燃燒的上限是1公斤/周。D然，在脂肪減少的過程中，肌肉與水分含量也會發生變化，進而影響體重。英國營養基金會、英國營養協會和美國營養協會推薦的安全減重範圍為0.5~1公斤/周。D減重速度超過該範圍時，營養不良、膽結石等疾病的發病率將大幅度增加。

 

D你開始科學減脂時，體重會呈現齣先快後慢的下降規律。剛開始，由於部分水分流失，體重的下降速度會稍快一些，1~2周後，體重下降速度變緩，這WQ屬於正常現象。如果你想在減脂期，避免肌肉的過量流失，務必保證蛋白質的充足攝入。

 

如今，許多機構或教練聲稱一個月可以幫助你減少數十公斤的體重。這種方法對健康的危害性FC大，減去的體重以水分和肌肉為主，而不是脂肪，讀者韆萬要注意，避免上D受騙！

 

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