美味輕食-輕素食蛋白 66道味美營養的輕素食蛋白健康飲食食譜書 肥食譜健康營養搭配食譜書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 北京新腳步圖書專營店

齣版社： 北京美術攝影齣版社

ISBN：9787559200211

商品編碼：25667544126

叢書名： 輕素食蛋白

齣版時間：2017-06-01

商品參數

書    名:美味輕食-輕素食蛋白

作  者:弗恩?格林

I S B N :9787559200211

齣 版 社: 北京美術攝影齣版社

齣版時間:2017年06月01日

印刷時間:2017年06月01日

字  數:60000字

頁  數:160頁

開  本:32開

包  裝:平裝

重  量:g

定  價:59

內容簡介

我們都知道蛋白質與碳水化閤物及脂肪一樣，對人體至關重要。我們也知道食用肉類可以補充大量蛋白質。但你可能不知道的是，通過植物也可以攝取蛋白質，且植物蘊含豐富的營養價值。畜禽製品是很好的蛋白質來源，但遺憾的是，其飽和脂肪和膽固醇含量也偏高。植物蛋白脂肪含量低，富含縴維素，同時還含有大量維生素和礦物質，有助於提高免疫力，更有防癌功效。同時，植物蛋白還有助於降低血脂和血糖，進而降低罹患心髒病的風險；其植物化學成分也對身體有益，能預防疾病。不管你是半素食主義者還是嚴格的素食主義者，是想要瞭解如何在飲食中攝取蛋白質或隻是單純地想少肉類的攝取量，這本書都會堅定你食用綠色蛋白質的信心。

《美味輕食 輕素食蛋白》一書旨在通過為我們介紹優質的綠色蛋白食材，並使用這些食材製作齣既營養又美味的食物，來證明：食用多種植物類食品可助你輕鬆獲取所需蛋白質，實現健康飲食。本書在開始先為大傢介紹瞭哪些食材中富含豐富的綠色蛋白，繼而詳細為我們介紹如何運用這些食材來製作輕素食蛋白食物，全書將輕素食蛋白食譜分為小吃和開胃菜、湯和沙拉、主菜以及甜品幾大類，共有66道食譜，讓你輕鬆獲取綠色蛋白的同時，也可以滿足你挑剔的味蕾。

作者簡介

弗恩·格林是一位食品設計師、作傢、有經驗的廚師和精品酒店的老闆。她經常為雜誌撰寫文章和造型設計，並與各種聞名品牌一起為編輯、包裝、廣告和視頻內容設計食品造型。當她不進行食物造型或菜譜寫作的時候，她會在她意大利中部的意大利廚房花園為她的客人們烹飪食物。

目 錄

引言 7

優質綠色蛋白 9

發芽的種子、榖類和豆類 13

如何製作輕素食蛋白食譜 14

小吃和開胃菜 16

香菜鷹嘴豆沙拉 18

藜麥餅配檸檬酸奶 20

熱蠶豆糊 22

小扁豆羅勒意式烤麵包 24

紅豆海草酥 26

乾烤毛豆 28

橙香生薑天貝捲 30

紅薯素丸子 32

鷹嘴豆薄煎餅 34

眉豆吐司 36

蔬菜辣天貝捲餅 38

天貝春捲 40

煎豆腐捲餅 42

鷹嘴豆薄脆比薩餅 44

湯和沙拉 46

鷹嘴豆意大利蔬菜湯 48

西藍花豌豆湯 50

椰香紅小扁豆湯 52

瑞士甜菜紅豆湯 54

豌豆毛豆湯 56

三文魚香蔥豆腐湯 58

香茅昆布豆腐濃湯 60

青色鷹嘴豆沙拉 62

西葫蘆藜麥沙拉 64

榛果扁豆牛油果沙拉 66

墨西哥沙拉 68

紅豆藜麥塔博勒沙拉 70

毛豆薏米沙拉 72

開心果麵包屑裹豆腐 74

豆腐茄子辣椒沙拉76

日本金槍魚糙米沙拉 78

斯佩爾特沙拉80

主菜 82

摩洛哥式燴菜84

小扁豆紅蕓豆辣菜86

咖喱燉菜 88

蠶豆豌豆蘆筍碗菜90

辣味小扁豆燉菜92

白蕓豆番茄燉菜94

斯佩爾特燉菜96

普羅旺斯燉菜98

蕓豆番茄燉蛋100

蘆筍藜麥意式烘蛋102

番茄撻 104

素格雷派餅配芝麻菜青醬 106

咖喱鷹嘴豆108

摩洛哥蠶豆燉菜110

素食漢堡 112

西葫蘆綠豆燜飯114

紅薯綠豆塔可116

鬍蘿蔔豆腐蕎麥麵118

煎天貝四季豆120

香脆鹽焗紅辣椒豆腐 122

大麥燴飯 124

釀三寶 126

菠菜豆糊 128

蔬菜烤串配碎麥粒130

甜品 132

巧剋力鷹嘴豆蛋糕134

巧剋力腰果紅豆球136

司康餅 138

黑莓藜麥堅果杯140

辣味蘋果藜麥鬆餅142

草莓山核桃華夫餅144

藍莓薄荷果昔146

豆腐香蕉法式吐司148

巧剋力生薑冰激淩150

杏仁麯奇 152

紅豆核桃布朗尼154

術語錶 157

《輕盈美味：66道植物蛋白輕食食譜》—— 開啓你的健康活力新篇章 在快節奏的現代生活中，我們常常在追求美味與健康之間搖擺。想要吃得豐盛，又擔心攝入過多的負擔；渴望保持輕盈，卻又覺得素食的選擇不夠豐富，難以滿足味蕾的渴望。現在，是時候打破這種睏境瞭！《輕盈美味：66道植物蛋白輕食食譜》將引領你走進一個充滿創意、色彩斑斕的輕素食世界，讓你在享受舌尖上的盛宴的同時，輕鬆擁抱健康活力。 這本書不僅僅是一本食譜，它更是你通往全新健康飲食方式的指南。它為你精心準備瞭66道彆具匠心、營養均衡的輕素食蛋白食譜，每一道都經過細緻的營養搭配考量，旨在讓你在享受美味的同時，攝入充足的優質植物蛋白，為身體注入源源不斷的能量，煥發內在光彩。 為什麼選擇輕素食蛋白？ 現代人對健康的需求日益提升，越來越多的人開始關注飲食的質量和來源。植物蛋白，作為一種天然、低脂、富含膳食縴維的優質蛋白質來源，正受到前所未有的青睞。與動物蛋白相比，植物蛋白在提供必需氨基酸的同時，通常不含飽和脂肪和膽固醇，對心血管健康更加友好。 “輕素食”的概念，則是在素食的基礎上，更加強調食材的新鮮、天然、低加工，以及烹飪方式的清淡、少油、少鹽。它並非要求你完全摒棄所有肉類，而是鼓勵你以植物性食物為主，閤理搭配，創造齣既美味又健康的飲食結構。這種飲食方式，不僅能幫助你維持健康的體重，更能提升身體的整體活力，改善消化係統功能，並對環境産生積極的影響。 《輕盈美味》正是基於這樣的理念，將植物蛋白的營養優勢與輕素食的健康理念完美融閤，為你呈現一係列既符閤現代人健康需求，又充滿烹飪樂趣的創意食譜。 本書內容深度解析：66道食譜的精彩呈現 這本書的魅力，首先體現在其豐富多樣的食譜內容上。我們為你精選瞭66道能夠滿足不同口味、不同場閤的輕素食蛋白食譜，每一道都如同藝術品般精心設計，色彩誘人，口感豐富，讓你在品嘗美食的同時，也能獲得視覺上的享受。 1. 豐富多元的食材選擇： 我們打破瞭傳統素食的局限，將目光投嚮瞭全球的健康食材寶庫。從常見的豆類（如豆腐、豆乾、扁豆、鷹嘴豆）、堅果、種子（如奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽、核桃）、榖物（如藜麥、燕麥、糙米），到各種新鮮的蔬菜、水果，再到極具營養價值的海藻類，本書都進行瞭深度挖掘和巧妙運用。你會發現，原來植物蛋白的來源如此豐富，變化如此多端，絕不會讓你感到單調乏味。 豆類傢族的明星： 豆腐的韆變萬化，豆乾的紮實口感，扁豆和鷹嘴豆的營養濃縮，都被賦予瞭全新的生命。例如，書中將會有“香煎豆乾佐黑醋醬汁”、“活力鷹嘴豆能量碗”、“扁豆咖喱暖心鍋”等創意菜肴，讓你重新認識豆製品。 堅果種子的能量站： 它們不僅僅是零食，更是點亮菜肴風味的秘密武器。書中將展示如何將堅果和種子融入沙拉、湯品、主食，甚至是甜點中，為菜肴增添豐富的口感和持久的飽腹感，如“藜麥堅果能量沙拉”、“奇亞籽能量飲”等。 榖物的智慧組閤： 藜麥的完整蛋白質，燕麥的溫和滋養，糙米的嚼勁十足，書中會教你如何將這些全榖物巧妙搭配，創造齣營養均衡的主食，如“彩蔬藜麥飯”、“燕麥水果早餐杯”等。 2. 營養均衡的食譜設計： “輕素食蛋白”的精髓在於“蛋白”。書中每一道食譜都經過嚴格的營養配比，確保能夠提供充足的優質植物蛋白，滿足身體日常所需。我們特彆關注瞭蛋白質的互補性，通過多種食材的搭配，讓植物蛋白的氨基酸組成更加完整，充分發揮其營養價值。 蛋白質攝入的最大化： 食譜設計中，我們充分考慮瞭各種植物性食材的蛋白質含量，並將其巧妙地融入到主菜、配菜，甚至湯品中。你將學習如何通過組閤不同的豆類、榖物、堅果和種子，輕鬆達到每日所需的蛋白質攝入量。 碳水化閤物與脂肪的優化： 在提供充足蛋白質的同時，我們也關注瞭健康碳水化閤物和優質脂肪的攝入。書中會引導你選擇低GI的全榖物、健康的油脂（如橄欖油、牛油果油），以及富含omega-3脂肪酸的食材，幫助你保持能量穩定，促進身體機能。 維生素與礦物質的全麵補充： 大量新鮮蔬菜和水果的運用，確保瞭食譜中維生素、礦物質和膳食縴維的豐富性。這些營養素對於維持身體的正常運作、提升免疫力、促進消化至關重要。 3. 烹飪方式的創新與簡便： 本書的另一大亮點在於烹飪方式的創新與易學性。我們深知，健康飲食不應該成為負擔，烹飪過程應該是充滿樂趣和成就感的。因此，書中的食譜大多采用簡單易學的烹飪技巧，結閤現代廚房電器，讓你即使是廚房新手，也能輕鬆上手，做齣媲美專業大廚的美味佳肴。 “快手”與“慢燉”的平衡： 既有適閤忙碌工作日的“快手”菜肴，幾分鍾即可完成；也有讓你在周末悠閑時光裏，慢燉齣濃鬱風味的暖心鍋物。 多種烹飪技法的展現： 蒸、煮、烤、炒、涼拌，各種烹飪方式都被賦予瞭新的創意。例如，“烤箱烤製的豆腐排”、“香炒西蘭花腰果”、“清蒸蔬菜捲”等，都將帶來全新的味覺體驗。 醬料與調味的魔法： 豐富的醬料和調味技巧是提升菜肴風味的關鍵。《輕盈美味》將為你揭示如何利用天然香料、香草、發酵品等，調製齣健康又美味的醬汁，讓你的每一道菜都充滿驚喜。 4. 針對性設計，滿足不同需求： 活力早餐： 從能量滿滿的燕麥碗到清爽的蔬菜汁，為你的新一天注入動力。 輕盈午餐： 快速便捷的沙拉、捲餅、能量碗，讓你在工作日也能享受到健康美味。 暖心晚餐： 豐盛的主菜、滋養的湯品，讓你在一天結束時，享受放鬆身心的美食時光。 健康小食： 告彆不健康的零食，書中提供瞭多款營養豐富的健康小食，滿足你隨時隨地的口腹之欲。 節日與特殊場閤： 即使是特殊的日子，也能用創意十足的輕素食蛋白料理，為餐桌增添亮點，與親友一同分享健康喜悅。 本書帶給你的不僅僅是食譜 《輕盈美味：66道植物蛋白輕食食譜》希望帶給你的，遠不止於一本食譜。它是一種生活方式的引導，一種對身體的關愛，一種對地球的責任。 提升你的烹飪自信： 通過書中清晰的步驟和詳細的指導，你將逐漸掌握各種烹飪技巧，建立起對烹飪的信心，享受為自己和傢人準備健康美食的樂趣。 培養你的健康飲食習慣： 瞭解食材的營養價值，學會閤理的搭配，你會逐漸形成一套屬於自己的健康飲食模式，讓健康成為一種自然而然的生活習慣。 煥發你的內在活力： 充足的植物蛋白和均衡的營養，將幫助你的身體從內而外煥發光彩。你會感到精力充沛，思維敏捷，身體更加輕盈自在。 探索無限的味蕾可能： 告彆單調，迎接豐富。這本書將打開你對輕素食的全新認知，讓你發現植物性食物也能如此美味，如此富有創意。 擁抱“輕盈美味”，開啓健康新旅程 翻開《輕盈美味：66道植物蛋白輕食食譜》，你將踏上一段充滿驚喜的味蕾探索之旅。每一頁都充滿瞭對健康與美味的追求，每一個食譜都蘊含著我們對你身體的關愛。 無論你是素食主義者，還是希望嘗試更健康飲食的探索者，亦或是想要為自己和傢人準備更營養餐點的你，《輕盈美味》都將是你不可或缺的良師益友。 現在，就讓我們一起，用手中的食材，烹飪齣屬於自己的“輕盈美味”，開啓一段充滿活力與幸福的健康新旅程吧！這本書，是你送給身體最棒的禮物。

評分☆☆☆☆☆

作為一名資深的美食愛好者，我對食物的顔值和味道都有著極高的要求。而這本書，在這一點上，完全超齣瞭我的預期。《美味輕食-輕素食蛋白》這本書，不僅僅是一本食譜，更是一本藝術品。每一道菜肴的擺盤都精緻考究，色彩搭配和諧，讓人一看就食欲大增。翻閱這本書的過程，就像是在欣賞一場視覺盛宴，讓人身心愉悅。當然，美食不能隻看顔值，味道纔是關鍵。我嘗試瞭書中的一道“抹茶豆腐慕斯”，味道清淡而不失甜美，口感細膩順滑，完全沒有想到素食也能做齣如此驚艷的甜點。而且，這本書讓我瞭解到，原來很多我們熟悉的食材，經過巧妙的搭配和烹飪，也能煥發齣不一樣的生命力。它讓我重新審視瞭“輕素食”的概念，原來它並非寡淡無味的代名詞，而是可以如此豐富多彩，充滿驚喜。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，對我來說，不僅僅是獲得瞭一本菜譜，更像是獲得瞭一把開啓健康生活之門的鑰匙。《美味輕食-輕素食蛋白》這本書，讓我徹底改變瞭對“健康飲食”的刻闆印象。我一直認為健康飲食就是吃草，味道寡淡，缺乏樂趣。但這本書用66道“味美營養”的食譜，狠狠地打瞭我一巴掌。它讓我知道，原來輕素食蛋白也可以如此豐富多樣，如此充滿驚喜。我最喜歡的是書中關於“個性化定製”的理念，它不僅僅是提供一個固定的菜單，更是鼓勵讀者根據自己的身體狀況、口味偏好以及生活習慣來調整和選擇。書中還提供瞭一些關於如何提高飽腹感、如何避免營養流失的實用建議，這些細節都體現瞭作者的用心。我嘗試瞭書中的幾道食譜，例如“南瓜花生醬意麵”，味道濃鬱，口感豐富，讓我第一次體會到素食的“滿足感”。這本書讓我看到瞭健康飲食的可能性，也讓我更有動力去踐行一種更健康、更美好的生活方式。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都對健康飲食充滿熱情，但“輕素食蛋白”這個概念對我來說有點新。收到這本書的時候，我有些好奇，又有點期待。書的封麵設計很簡潔，但“66道味美營養”這幾個字立刻抓住瞭我的眼球。翻開書頁，首先映入眼簾的是詳細的營養學解讀，解釋瞭植物性蛋白的來源、種類以及它們對身體的重要性。我一直以為吃素就夠健康瞭，但這本書讓我意識到，要達到真正的“輕素食蛋白”健康飲食，還需要更精細的搭配。它不僅僅是簡單地羅列菜譜，而是從科學角度齣發，教你如何構建一份均衡的素食餐單，讓你在享受美食的同時，也能滿足身體對蛋白質的需求。我特彆喜歡它在介紹各種食材時，會附帶它們的營養成分錶和功效，這讓我對食物有瞭更深的認識，也更容易根據自己的需求來選擇食材。我迫不及待地想嘗試書中的食譜，相信它會為我的健康飲食之路帶來新的靈感。

評分☆☆☆☆☆

我一直以為“蛋白”這個詞離我遙不可及，尤其是“素食蛋白”，聽起來就有點神秘。然而，這本書的齣現，徹底顛覆瞭我的認知。《美味輕食-輕素食蛋白》這本書，用一種非常親切和實用的方式，嚮我展示瞭植物性蛋白的魅力。它不僅僅是一本菜譜，更像是一位營養師在耳邊細語，教我如何聰明地吃，如何健康地選擇食材。我尤其欣賞的是它對“營養搭配”的深入探討，不僅僅是 Proteins, Carbohydrates, Fats 的簡單組閤，而是更細緻地講解瞭維生素、礦物質以及膳食縴維在素食中的重要性，以及如何通過閤理的烹飪方式保留這些寶貴的營養。我一直對自己的消化係統不夠好有點睏擾，書中關於膳食縴維的介紹和食譜，讓我看到瞭希望。我嘗試瞭其中的一道“黑豆鷹嘴豆沙拉”，製作簡單，口感豐富，而且吃完之後感覺身體很輕鬆，這讓我對未來的健康飲食充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身打造的！作為一個嘗試輕素食有段時間的人，我常常苦惱於如何纔能在保證營養均衡的同時，還能吃到美味又不容易膩的食物。市麵上很多素食食譜要麼過於復雜，要麼口味單調，讓人難以堅持。《美味輕食-輕素食蛋白》這本書恰恰解決瞭我的痛點。它提供的66道食譜，每一道都充滿瞭創意和誘惑力，光是看著圖片就讓人垂涎欲滴。我嘗試瞭幾道，比如“香烤彩椒藜麥碗”和“檸檬羅勒豆腐麵”，味道真的非常棒，而且製作過程並不復雜，即使是廚房新手也能輕鬆上手。更重要的是，每道食譜都詳細標注瞭熱量和營養成分，讓我能更好地控製自己的飲食攝入，達到“輕”的要求。書裏還穿插瞭一些關於素食蛋白的健康小貼士，比如如何搭配纔能達到蛋白質的互補，如何選擇適閤自己的植物蛋白來源等等，這些知識點都非常實用，讓我受益匪淺。