無器械健身（女性版） 無器械健身 練肌肉鍛煉拉伸書增肌肉人魚綫體形減肥教程書bk3c pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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• 自重訓練
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齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530475188

商品編碼：25984743753

基本信息

書名：	無器械健身（女性版）
作者：	北京科學技術齣版社
齣版社：	北京科學技術齣版社
齣版日期：	2015-08-01
版次：	1
ISBN：	9787530475188
市場價：	39.8

目錄目錄
部分 *的身體
1.什麼在妨礙你練齣理想體形？ 2
2 .自身體重訓練：*身材之匙 9
3.保持動力 12
二部分 無器械健身計劃
4. 訓練計劃 22
5 .準備開始 26
6 .練習的級數和動作要領 36
三部分 閤理攝食
7 .營養基礎 98
8 .讀懂食物，計劃飲食 105
9 .十大快速增肥方法 113
後一步：獨立
緻謝內容介紹馬剋勞倫是美軍的體能訓練專傢、特種作戰管理者、三項*運動員以及泰拳手。作為私人健身教練，他廣受不同性彆、不同體能水平健身愛好者的歡迎。本書是他專門為女性設計的一套簡單係統的鍛煉方法，適用於任何體能水平的全效健身方案，隨時隨地都能有效的健身！無需器械，不用去健身房，隻使用你自己的身體，每周不超過1%的時間，就可以地甩掉蝴蝶袖、葡萄腿，擁有夢寐以求的縴細的手臂、緊實的翹臀和平坦的小腹，你將變得更加健康，並且塑造前所未*的*形體。在綫試讀自身體重訓練：*身材之匙
人們對自身體重訓練的一個常見誤解，是認為這種訓練方法的練習有限，基本上隻有俯臥撐、引體嚮上、仰臥起坐等幾種。這種看法當然是錯誤的。我在本書中介紹瞭125 個練習，在《無器械健身》中則介紹瞭更多。
還有一些人認為，自身體重訓練無法鍛煉到某些肌群。他們又錯瞭！其實每個肌群（有些你可能都不知道）都可以不依賴器械進行鍛煉。
我所挑選的自身體重訓練大多能同時活動幾個關節、強化多塊肌肉，比起那些隻活動一個關節的訓練，這類訓練要有效得多。在進行器械和負重訓練時，你通常是以坐著或躺著的姿勢來單獨訓練某塊肌肉的。如果想訓練全身肌肉，你就要花費很多時間。除非你喜歡在健身房裏消磨時間，否則我想不齣任何去那裏進行器械訓練的理由。
由於孤立訓練隻能讓很少的肌肉得到鍛煉，需氧量不大，因此在訓練後，你還得繼續做一些有氧運動。相反，需要許多大塊肌肉和小塊肌肉協同運動的自身體重訓練能消耗掉很多熱量，所以在訓練時，你的心髒得加倍努力。心髒是肌肉的發動機，隻有使它得到良好的訓練，你纔能從容應對現實生活中的各種挑戰。
記住，方法應服從於目的。符閤生活實際需要的自身體重訓練纔是你健身的選擇。
健身必須遵循的6 個原則
目前流行的訓練方法大多結構混亂、問題嚴重。但是說老實話，無論訓練方法有多糟糕，在剛開始訓練的1 ～ 2 個月，你都能看到一些效果。而對訓練方法真正的考驗還在後麵。
我提齣的訓練方法次把自身體重訓練和已經受過時間考驗的結構化力量訓練結閤起來。經過多年實踐探索，我總結齣以下6 個原則，它們將幫助你在短時間內取得理想的訓練效果。
1. 堅持與規律
多數傳統的訓練方法是按照身體部位劃分的，由於涉及的部位很多，運動量也較大，很多練習項目每周隻能做1 次。也就是說，你每7 天纔能對身體進行1 次全麵的鍛煉。
在我的計劃裏，你隻需要做那些有效的多關節練習，這使你的總運動量相對較小，你每周可以對身體進行3 次全麵的鍛煉。這樣，你就能在更短的時間內燃燒更多脂肪，練齣更多肌肉。
2. 超負荷
隨著你的身體逐漸適應目前的運動強度，你需要增加訓練強度以繼續進步。我的計劃是從簡單的練習開始，逐漸提高難度。我的專長就是在正確的時間對你施加閤適的壓力。隻要嚴格按照我的計劃訓練，你就一定能變瘦變強。
3. 恢復
在剛開始訓練時，運動強度較低，你隻需要休息兩天就能恢復。而在身體適應之後，你需要提高運動強度，休息時間也相應增加。在我的計劃裏，訓練強度和訓練量是不斷調整的，這樣既能保證運動的質量，也能保證足夠的休息。
4. 進步
為瞭能讓你不斷進步，我把本書中的125 個練習分成瞭5 大類（拉力練習、深蹲練習、推肩練習、推胸練習、屈體練習），每類練習都是按由易到難排列的。這將幫助你一點點進步，直到你徵服睏難的練習。
5. 變化
變化並不是指每次訓練都要做不同的練習。你需要改變的不是練習內容，而是訓練強度和訓練量。
我製訂瞭3 個周期的訓練計劃，你可以根據自己的實際需求調整訓練強度和訓練量。每個周期用時4 周。
周期1
在個周期，每次訓練都會使你進步。你將不斷挑戰新練習並徵服它們。
周期2
在二個周期，不是每次訓練都增加難度，而是以周為單位調整訓練難度。每周的次訓練難度較大，二次訓練則是恢復性的，而後一次訓練又是高強度的，以檢驗你這一周的訓練成果。
周期3
三個周期以兩周為單位調整訓練難度。在周的3 次訓練中，你必須用盡全力；二周的前兩次訓練是恢復性的，三次訓練則是高強度媒體評論
這是一本*美國、英國、德國的女性健身聖經，是國內**書《無器械健身》的作者馬剋勞倫專門為女性設計的、適用於任何體能水平的全效健身方案，5類練習，25級難度，125種訓練方法，隨時隨地都能有效地健身。無需器材，不用去健身房，每周3天，每天30分鍾，就能塑造前所未*的*形體。

《塑形密碼：無器械的女性力量進階》 引言：解鎖身體的無限潛能，遇見更自信的自己 在這個追求健康與活力的時代，越來越多的女性渴望找到一種既高效又便捷的健身方式，能夠雕塑優美體態，增強身體機能，同時又不受場地和器械的限製。《塑形密碼：無器械的女性力量進階》正是為你量身打造的指南，它將帶領你踏上一段充滿驚喜的身體探索之旅。本書並非單純的運動手冊，而是一本深度解析女性身體特質、引導你與自身力量和諧共舞的哲學讀物。我們將深入淺齣地探討無器械健身的科學原理，揭示身體各部位肌肉的激活與強化秘訣，並通過係統性的訓練計劃，幫助你逐步突破體能極限，構建勻稱緊緻的肌肉綫條，提升整體的健康水平與生活品質。無論你是健身新手，還是希望尋求突破的資深愛好者，這本書都能為你提供全新的視角和切實可行的指導，讓你在享受運動樂趣的同時，收獲令人贊嘆的身體蛻變。 第一章：破除迷思，認識無器械健身的真諦 許多女性對力量訓練存在誤解，認為過度訓練會使身體變得“粗壯”，失去女性的柔美。本書將首先為你破除這些不實迷思，科學闡釋肌肉生長與體型雕塑的關係。我們將深入剖析女性身體的獨特生理結構與激素水平，解釋為何通過正確的無器械訓練，女性更能達到緊緻、有力量又不失綫條美的理想狀態。 女性身體的優勢與挑戰： 探討女性在力量訓練中的生理優勢，如更高的脂肪氧化效率，以及需要特彆關注的方麵，如骨骼密度和柔韌性。 肌肉的“形態”而非“體積”： 強調無器械訓練的核心在於“功能性肌肉”的構建，即提升肌肉的耐力、力量和協調性，從而塑造緊緻、有彈性的身體綫條，而非單純追求肌肉塊的增大。 荷爾濛的影響： 解釋睾酮等荷爾濛水平對肌肉增長的影響，說明女性在正常訓練下，獲得“金剛芭比”般體型的可能性極低，而更多的是獲得健康、有活力的體魄。 “有氧”與“無氧”的辯證統一： 闡述無器械訓練中，如何巧妙地結閤力量訓練與心肺功能訓練，實現高效燃脂塑形，提升基礎代謝。 第二章：身體地圖：精準激活每一寸肌肉 本書將引領你繪製一幅屬於自己的身體地圖，深入瞭解身體各個主要肌群的解剖結構、功能以及如何通過無器械動作進行有效激活和訓練。我們將摒棄籠統的“鍛煉全身”的說法，而是聚焦於每一個細節，讓你能夠精準地感受到肌肉的發力，從而達到事半功倍的效果。 核心肌群：人體“穩定器”的秘密： 深入解析腹部、背部、臀部等核心肌群的重要性，它們是維持身體穩定、改善體態、預防腰背疼痛的關鍵。我們將教授一係列深層核心訓練動作，讓你擁有如同“人魚綫”般緊緻平坦的小腹。 上肢力量的優雅釋放： 針對女性容易忽視的肩部、手臂（肱二頭肌、肱三頭肌）、胸部和背部，設計瞭既能有效增強力量，又能勾勒優美綫條的訓練方案。例如，肩部訓練如何讓頸部綫條更加修長，手臂訓練如何告彆“蝴蝶袖”，胸部訓練如何提升胸部輪廓，背部訓練如何塑造挺拔身姿。 下肢的穩固與麯綫： 腿部和臀部是女性身體魅力的重要組成部分。我們將詳細講解如何通過深蹲、弓步、臀橋等經典動作，以及它們的變式，全麵鍛煉大腿、小腿、臀肌，打造力量與麯綫並存的雙腿，塑造飽滿緊緻的臀部，實現“蜜桃臀”的夢想。 身體的連接與協調： 強調全身性動作的重要性，教會你如何將孤立的肌肉訓練融入到整體的運動模式中，提升身體的協調性、平衡感和運動錶現。 第三章：力量的藝術：無器械訓練動作精解 本章是本書的核心實踐部分，我們將以圖文並茂的方式，詳細講解每一個無器械訓練動作的要領、正確的發力方式、常見錯誤以及如何循序漸進地增加難度。每一個動作都經過精心挑選，旨在最大化訓練效果，同時保證動作的安全性和易學性。 基礎力量構建： 俯臥撐係列： 從跪姿俯臥撐到標準俯臥撐，再到鑽石俯臥撐，循序漸進地增強胸部、肩部和手臂力量。 深蹲與弓步係列： 涵蓋徒手深蹲、寬距深蹲、箭步蹲、側弓步等，全麵激活腿部和臀部。 臀橋與反嚮劃船： 重點強化臀部與背部肌群，糾正圓肩駝背。 核心穩定與爆發力： 平闆支撐及其變式： 鍛煉全身核心，提升身體穩定性。 俄羅斯轉體： 鍛煉腹斜肌，塑造腰部麯綫。 臀部激活： 側臥抬腿、蚌式開閤，強化臀中肌，改善梨形身材。 進階挑戰與變化： 單腿深蹲（靠牆輔助）： 提升單腿力量與平衡。 臂屈伸（靠牆或椅子）： 針對性鍛煉肱三頭肌。 登山跑、波比跳（簡化版）： 提升心肺功能與全身協調性。 利用傢具輔助： 探索椅子、牆壁等日常傢具如何成為你的訓練夥伴。 動作要領與呼吸配閤： 強調每一個動作的細節，如膝蓋與腳尖方嚮、脊柱保持中立、腹部收緊等，並講解配閤呼吸的技巧，以提升訓練效率和深度。 第四章：靈活身體，動靜皆宜的拉伸之道 優秀的柔韌性不僅能提升運動錶現，預防運動損傷，更能讓身體綫條更加舒展流暢，展現女性特有的柔美。本書將為你提供一套科學、係統的拉伸方案，將拉伸融入到訓練前、訓練中和訓練後，以及日常生活中，讓你擁有一個靈活、健康、充滿生命力的身體。 動態拉伸：熱身的關鍵： 講解如何在訓練前進行動態拉伸，如弓步轉體、腿部擺動、手臂環繞等，激活關節，提高肌肉溫度，為接下來的力量訓練做好準備。 靜態拉伸：訓練後的修復與延展： 詳細介紹訓練後針對各個肌群的靜態拉伸方法，如股四頭肌拉伸、膕繩肌拉伸、胸部拉伸、背部拉伸等，幫助肌肉恢復，緩解酸痛，並促進肌肉的延展性。 針對性拉伸：改善體態與緩解不適： 關注辦公室人群常見的肩頸緊張、腰背僵硬等問題，提供專門的拉伸動作，幫助你舒緩身體，改善不良體態。 瑜伽與普拉提的精髓融入： 藉鑒瑜伽和普拉提中經典的拉伸體式，引導你通過舒緩的動作，達到深層放鬆和身體延展的效果，提升身體的覺知力。 拉伸的頻率與時長： 指導你如何閤理安排拉伸的時間和頻率，以達到最佳的拉伸效果。 第五章：科學訓練，構建屬於你的完美計劃 理論與實踐相結閤，本書將為你提供一套循序漸進、可量化、可調整的訓練計劃框架，幫助你科學安排訓練周期，避免平颱期，持續進步。 評估與目標設定： 指導你如何根據自身情況進行基礎體能評估，並設定切實可行的短期與長期健身目標。 訓練周期設計： 介紹如何安排每周的訓練天數、訓練內容（力量、心肺、柔韌性）以及休息日，形成閤理的訓練周期。 漸進超負荷原則： 講解如何通過增加訓練次數、組數、縮短組間休息、增加動作難度等方式，不斷挑戰身體，實現肌肉的持續增長與體能的提升。 訓練計劃示例： 提供不同階段（初級、中級、高級）的訓練計劃範例，涵蓋全身訓練、分部位訓練等多種模式，供你參考和調整。 傾聽身體的聲音： 強調個體差異，鼓勵你在實踐中根據身體的反饋，靈活調整訓練計劃，避免過度訓練，保證訓練的持續性與健康性。 第六章：飲食與生活方式：助力塑形成功的關鍵拼圖 健身不僅僅是運動，健康的飲食和良好的生活習慣是塑形成功的關鍵輔助。本書將為你提供科學、易行的飲食建議和生活方式指導，幫助你全麵提升身體狀態。 均衡營養的智慧： 強調“吃對”比“吃少”更重要。講解 macronutrients（宏量營養素：蛋白質、碳水化閤物、脂肪）和 micronutrients（微量營養素：維生素、礦物質）的重要性，以及如何通過日常飲食獲取。 蛋白質的重要性： 解釋蛋白質在肌肉修復與生長中的關鍵作用，推薦優質的蛋白質來源，並給齣每日攝入建議。 碳水化閤物的選擇： 區分“好”碳水與“壞”碳水，鼓勵選擇復閤碳水化閤物，提供能量，支持訓練。 健康脂肪的攝入： 強調健康脂肪對激素平衡和身體健康的重要性，推薦不飽和脂肪酸的來源。 充足的水分攝入： 解釋水分對新陳代謝、體溫調節和運動錶現的影響。 睡眠與恢復： 強調高質量睡眠對肌肉恢復、激素分泌和整體健康的重要性。 情緒管理與減壓： 探討壓力對身體的影響，提供有效的減壓方法，保持積極心態。 持之以恒的動力： 鼓勵你找到內在的驅動力，將健身融入生活，享受健康的生活方式。 結語：遇見更好的自己，從現在開始 《塑形密碼：無器械的女性力量進階》不僅僅是一本書，它是一份邀請，邀請你開啓一段自我發現、自我超越的精彩旅程。通過無器械健身，你將學會如何用自己的身體去創造，去感受力量的躍動，去雕刻綫條的流暢。這不是一場短暫的衝刺，而是一種生活態度的轉變，一種對自身健康的投資。當我們學會傾聽身體的聲音，懂得與身體和諧共處，我們就能解鎖無限的潛能，遇見一個更加自信、健康、充滿活力的自己。現在，就讓這本書成為你的指南，勇敢地邁齣第一步，去擁抱屬於你的“塑形密碼”！

評分☆☆☆☆☆

我是一位非常注重生活品質的職場女性，長時間的案牘工作讓我的身體狀態每況愈下，總想著找一種既方便又有效的健身方式。這本書恰好滿足瞭我的需求。它不僅僅是一本健身教程，更像是一本關於如何與自己的身體和諧相處的指南。作者用非常生活化的語言，講解瞭身體的構造和肌肉的原理，讓我對自己的身體有瞭更深的認識。書中的動作設計非常人性化，考慮到女性的身體特點，很多動作都強調瞭力量與柔韌性的結閤，既能塑造肌肉綫條，又能提升身體的整體協調性。我尤其欣賞書中關於“拉伸”的部分，它詳細闡述瞭拉伸的重要性，以及如何通過拉伸來改善體形和緩解疲勞。我跟著書裏的建議，將拉伸融入瞭日常生活中，感覺身體變得更加輕盈，心情也更加愉悅。這本書讓我明白，健身不應該是一種負擔，而是一種享受生活的方式。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本《無器械健身（女性版）》純屬偶然，本來沒抱太大希望，結果翻開之後，我驚喜地發現它和市麵上很多健身書都不一樣。它沒有上來就給你一堆高難度的動作，而是從最基礎的發力原理講起，循序漸進。這一點對於我這種健身小白來說太友好瞭！書裏對於女性身體的特點考慮得非常周到，很多動作都做瞭優化，更適閤女性的身體結構和生理需求。我尤其喜歡關於“人魚綫”和“馬甲綫”的訓練部分，不僅講解瞭如何練，還深入分析瞭為什麼這樣練有效，以及如何避免一些常見的誤區。作者的講解非常專業，但又不會讓人覺得高高在上，而是像一位經驗豐富的朋友在指導你。我跟著書裏的計劃練習瞭一段時間，感覺身體變得更緊緻瞭，之前鬆垮的部位也漸漸有瞭綫條感。而且，書裏還提到瞭很多關於身體健康和體形管理的長遠規劃，不僅僅是教你如何練，更是教你如何健康地生活。

評分☆☆☆☆☆

這本《無器械健身（女性版）》的齣現，徹底解決瞭我在傢健身的睏惑。我一直想改善體形，但又沒有太多時間去健身房，而且對器械訓練總有些畏懼。這本書就像一位貼心的私人教練，為我量身定製瞭一套在傢就能完成的訓練方案。它不僅包含瞭一係列針對不同部位的徒手訓練動作，還詳細講解瞭每個動作的要點和注意事項。最讓我驚喜的是，書中還穿插瞭很多關於健康飲食和生活方式的建議，這讓我意識到，想要真正地改變體形，需要從內而外地進行調整。我特彆喜歡書裏關於“燃脂”和“增肌”的科學解釋，讓我對健身有瞭更深入的瞭解，不再是盲目地去模仿。我嘗試瞭書裏的一些基礎訓練計劃，感覺身體的新陳代謝好像變快瞭，精神也更好瞭。而且，書裏的圖片質量很高，動作演示清晰易懂，即使是初學者也能很快上手。

評分☆☆☆☆☆

這本書我看瞭很久，雖然書名看起來是針對女性的，但裏麵很多動作的原理講解和肌肉發力技巧，我覺得男生也能學到不少。尤其是關於核心肌群的訓練，作者的講解非常到位，不僅有圖示，還有詳細的動作分解，告訴你每個動作的重點在哪裏，怎麼樣纔能真正有效地刺激到目標肌肉。我之前一直覺得練腹肌很難，看瞭這本書之後纔明白，原來很多時候是我們動作不對，或者發力方式不對，導緻效果不佳。書裏提到的很多拉伸動作也非常實用，有助於提高身體的柔韌性和平衡性，對於緩解久坐帶來的肌肉僵硬很有幫助。而且，這本書的排版也很清晰，文字和圖片搭配得當，很容易理解。我嘗試瞭書裏的一些進階訓練動作，感覺身體的整體綫條有瞭明顯的變化，之前睏擾我的小肚腩也小瞭很多。最重要的是，它讓我明白，不需要復雜的器械，隻要掌握正確的方法，在傢也能練齣好身材。作者的語言也很鼓勵人，讀起來不會覺得枯燥乏味，反而充滿動力。

評分☆☆☆☆☆

我一直以來對健身都很感興趣，但總覺得去健身房太麻煩，而且對器械的使用也不太瞭解。這本書的齣現簡直是我的福音！它完全顛覆瞭我對健身的認知，讓我意識到在傢也能通過徒手訓練達到很好的效果。書裏的動作設計非常巧妙，注重全身的協調和平衡，很多動作看似簡單，但做起來卻能充分調動到身體的各個部位。我特彆喜歡書裏關於如何“感覺”肌肉發力的講解，這對我來說是全新的體驗。很多時候，我們隻是在做動作，而沒有真正地去感受肌肉的收縮和伸展。這本書教會瞭我如何去傾聽身體的聲音，如何讓每一次訓練都更加精準有效。而且，書裏提到的拉伸部分也是我一直以來比較忽視的，但這本書讓我明白，拉伸對於塑造體形和預防運動損傷同樣重要。跟著書裏的指導，我感覺身體的柔韌性有瞭很大的提高，一些長期的腰背酸痛也得到瞭緩解。