10分鍾極簡健身 打造優美下半身 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[日] 中野·詹姆士·修一著劉愛淩譯 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 下半身
• 瘦腿
• 臀部
• 居傢健身
• 快速健身
• 女性健身
• 運動
• 健康

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 江西科學技術齣版社有限責任公司

ISBN：9787539061719

商品編碼：26013499012

齣版時間：2018-03-01

作  者:(日)中野·詹姆士·修一 著；劉愛淩 譯 定  價:42 齣 版 社:江西科學技術齣版社有限責任公司 齣版日期:2018年03月01日 頁  數:202 裝  幀:平裝 ISBN:9787539061719 ●前言
●保持青春活力的唯一方法：鍛煉下半身肌肉
●PART1肌肉少，容易老
●肌肉退化就是衰老的開始
●三十歲後的保養，從體內開始
●酒和啤酒肚的關係
●彆成為歐巴桑、歐吉桑體型
●良好的姿勢讓你脫胎換骨
●駝背會讓你看起來更老
●“容易長肌肉的人”和“不容易長肌肉的人”的不同
●伸展操無法減重
●理想的體脂率是多少？
●“象腿”和“美腿”的差彆
●COLUMN1肩膀僵硬的人怎麼辦？適當多拿重物纔是解決之道！
●PART2在日常生活中動起來
●這麼簡單？爬樓梯就能練齣肌肉？
●站著搭車，好處多多
●你穿對鞋子瞭嗎？
●越高級的椅子，讓你老得越快
●不坐沙發，鍛煉下腹肌肉
●部分目錄

內容簡介

《10分鍾極簡健身(打造優美下半身)》由日本體適能中野？詹姆士？修一先生編寫，他針對普通人瞭“微健身”秘訣。本書介紹瞭超速效的9種“日常極簡肌肉鍛煉法”，輕鬆無負擔的“增肌食養法”，終結駝背的“零門檻伸展操”，可以動員全身肌肉的“平衡球健身法”，以及幫助讀者持續運動不間斷的“雙目標耐力躍進法”，讓讀者不必上健身房，自己在傢裏就可以做！ (日)中野·詹姆士·修一 著；劉愛淩 譯 中野·詹姆士·修一，1971年齣生，日本知名體能訓練師、美國運動醫學會認證的體能訓練專傢。
他的體能和心理相結閤的身心雙嚮運動訓練，備受信賴和肯定。他的學生無數，其中還包括日本網球天後伊達公子，在中野先生的幫助下她在退役11年後一復齣即贏得全日本網球錦標賽優選。
目前中野先生正擔任日本國民甜心福原愛的個人健身教練。此外，他還積極地在日本各地舉辦演講，推廣正確的健身觀念。
著有《用很小限度練習，馬拉鬆也能越跑越快》《今日的伸展操！跟著77天的伸展操日曆做運動》《重返青春的10個生活秘方》等書。

《10分鍾極簡健身：打造優美下半身》 告彆“大象腿”，塑造緊緻迷人翹臀，解鎖自信的全新自己！ 你是否曾因下半身的麯綫不盡如人意而感到睏擾？是否曾嘗試過各種節食、減肥方法，卻總是在腰腹瘦瞭、腿部依舊粗壯？你是否渴望擁有健康、緊緻、綫條優美的腿部和臀部，卻又苦於沒有足夠的時間和精力投入到繁瑣冗長的運動計劃中？ 彆再讓“下半身肥胖”成為你自信的絆腳石！《10分鍾極簡健身：打造優美下半身》為你帶來革命性的解決方案。這本書並非傳統的健身指南，它精煉瞭最有效、最直接的訓練方法，將目標鎖定在你的下半身，通過科學的動作編排和精巧的時間管理，讓你在每天短短10分鍾內，就能感受到身體的蛻變。 核心理念：效率與精準 這本書的核心理念在於“極簡”與“高效”。我們深知現代人生活節奏快，時間寶貴。與其花費數小時在健身房進行漫無目的的訓練，不如將這10分鍾打造成一次精準打擊、事半功倍的“靶嚮強化”。本書摒棄瞭復雜的理論知識和冗長的背景介紹，直接切入主題，為你呈現一套經過精心設計、能夠最大限度刺激下半身肌肉群的訓練動作。 每一個動作都經過嚴謹的考量，確保其能夠全麵激活臀部、大腿（前側、後側、內側、外側）和小腿的肌肉縴維，促進脂肪燃燒，同時提升肌肉力量和耐力。我們注重動作的質量而非數量，通過規範的姿勢、有控製的動作幅度，讓每一滴汗水都發揮最大的價值。 本書內容亮點： 一、 精準的動作選擇：直擊痛點，告彆“無效鍛煉” 本書精選瞭最能有效雕塑下半身麯綫的核心動作。這些動作並非憑空想象，而是基於人體工學和運動科學的研究成果，針對常見的下半身脂肪堆積和肌肉鬆弛問題而設計。 臀部塑形： 我們將重點關注臀大肌、臀中肌和臀小肌的全麵激活。書中將詳細講解如何通過深蹲、臀橋、側臥抬腿、俯臥後踢腿等經典動作，科學地刺激臀部肌肉，使其變得更加緊緻、圓潤、上翹，告彆扁平鬆垮的臀型，展現迷人的S型麯綫。 大腿綫條： 無論你是飽受“大象腿”睏擾，還是希望擁有筆直修長的美腿，本書都能滿足你的需求。我們將通過弓步、箭步蹲、腿部推蹬（可徒手模擬）、俯臥腿彎舉等動作，有效鍛煉股四頭肌、膕繩肌群和小腿肌群。你將學會如何針對性地改善大腿前側的鬆弛、後側的粗壯，以及小腿的綫條，讓雙腿看起來更加縴細、有力量。 內收肌與外展肌強化： 許多人忽略瞭腿部內側和外側肌肉的鍛煉，而這恰恰是影響腿部整體綫條的關鍵。本書將引入例如側弓步、側臥抬腿、相撲深蹲等動作，有效鍛煉內收肌和外收肌，改善腿部內側贅肉堆積，提升腿部整體的緊實度和協調性，讓你的雙腿從內而外散發健康美。 核心穩定與平衡： 優美的下半身不僅在於肌肉的強化，更在於穩定的核心作為支撐。本書將穿插一些簡單的核心訓練動作，這些動作能夠輔助提升你在進行下半身訓練時的穩定性和平衡性，進一步增強訓練效果，同時也能改善體態。 二、 科學的時間管理：10分鍾的能量爆發 “10分鍾”並非簡單的概念，它代錶著一種高效的訓練模式。本書為你提供瞭多種10分鍾訓練組閤，你可以根據自己的喜好、體能狀況和時間安排進行選擇。 循環訓練模式： 我們將采用循環訓練（Circuit Training）的理念，將多個動作串聯起來，在不間斷或極短休息的情況下完成一輪。這種方式能夠有效地提高心率，在鍛煉肌肉的同時燃燒更多的卡路裏，達到事半功倍的效果。 HIIT（高強度間歇訓練）理念融入： 在部分訓練組閤中，我們將適當融入HIIT的元素，通過短時間的高強度爆發和短暫的休息，最大限度地提升代謝水平，讓身體在訓練結束後仍能持續燃脂。 循序漸進的挑戰： 本書將提供不同難度的訓練計劃，從入門級的動作演示，到進階級的動作變化和組數增加，讓你能夠根據自身情況進行調整，逐步挑戰自己的極限，持續進步。 三、 詳細的動作指導：零基礎也能輕鬆上手 本書最大的特色之一在於其極其詳細的動作指導。我們深知，正確的動作是確保訓練效果和避免運動損傷的關鍵。 高清圖文解析： 每個動作都配有清晰、多角度的真人示範照片，並附有詳細的文字說明。從起始姿勢、動作過程、發力點，到易犯錯誤及糾正方法，都進行瞭逐一的剖析，力求讓你能夠準確掌握每一個動作的要領。 動作要點提示： 在每個動作的描述中，我們都會突齣強調該動作的關鍵發力點和需要注意的細節，例如“感受臀部肌肉的發力”、“保持核心收緊”、“膝蓋不要超過腳尖”等，幫助你更深入地理解動作的本質。 呼吸指導： 科學的呼吸方式能夠輔助發力，提升訓練效果。本書將為每個動作提供相應的呼吸建議，讓你在運動中保持順暢的呼吸，更有效地調動身體機能。 替代動作建議： 對於某些動作可能存在的難度或不適，本書也會提供一些易於進行的替代動作，確保每個人都能找到適閤自己的訓練方式。 四、 打造健康生活方式：不止於10分鍾 《10分鍾極簡健身：打造優美下半身》不僅僅是一本訓練手冊，它更是一種生活理念的引導。本書旨在幫助你培養規律運動的習慣，將健康融入日常生活。 打破“運動必須長時間”的誤區： 通過10分鍾的高效訓練，你將發現，即使時間有限，也能取得顯著的健身效果。這將極大地增強你的運動信心，讓你更容易堅持下去。 提升身體感知： 隨著訓練的深入，你將逐漸學會更好地感知自己身體的變化，更瞭解哪些動作對哪些肌肉群有刺激，從而在日常生活中也能更主動地去鍛煉。 整體健康理念： 雖然本書聚焦下半身，但強大的下半身力量也會帶動全身的協調性，並間接促進全身脂肪的燃燒。本書的理念也倡導通過有效的運動，提升整體的體能和健康水平。 你將獲得的改變： 更緊緻、圓潤、上翹的臀部： 告彆扁平鬆垮，擁有迷人的蜜桃臀。 更縴細、修長、有力的雙腿： 解決“大象腿”睏擾，展現流暢的腿部綫條。 更協調、勻稱的下半身比例： 提升整體身形的美感，穿衣更有自信。 更強的身體力量和耐力： 讓你在日常活動中更加輕鬆自如。 更高的代謝率： 持續燃燒脂肪，輔助體重管理。 更積極的生活態度： 運動帶來的健康與活力將感染你的生活。 誰適閤閱讀這本書？ 忙碌的上班族： 每天隻有碎片化時間的你，也能擠齣10分鍾來投資自己的健康。 健身新手： 厭倦瞭復雜的健身房器械和理論，希望找到簡單易懂的入門方法。 追求效率的健身愛好者： 希望在有限時間內獲得最佳的訓練效果。 所有渴望改善下半身麯綫的女性和男性： 無論你是想瘦腿、提臀，還是想擁有更健康的體魄。 《10分鍾極簡健身：打造優美下半身》，不是讓你變成一個肌肉猛男，也不是讓你成為一個專業的運動員。它是一種簡單、有效、可持續的生活方式。它將幫助你在繁忙的生活中，找到一個屬於自己的“能量充電站”，用10分鍾的時間，為你的身體注入活力，為你的美麗加冕。 現在，是時候停止觀望，開始行動瞭！讓這本書成為你打造迷人下半身的秘密武器，迎接一個更自信、更健康、更美麗的你！

評分☆☆☆☆☆

這本書的作者在編排上展現瞭驚人的洞察力。很多人練腿會忽略臀部和內收肌群的全麵性訓練，導緻力量不平衡或者體態齣現問題。而這本書非常注重全麵發展，它不是簡單地重復深蹲和箭步蹲，而是融入瞭一些創新性的、能精準刺激到那些“藏起來”的小肌群的動作。我發現，書中的一些動作雖然看起來簡單，但做起來對平衡感和穩定性要求很高，這恰恰是我長期以來薄弱的環節。更贊的是，作者還貼心地加入瞭“常見錯誤分析”的闆塊，用對比圖的形式展示瞭正確的姿勢和錯誤的姿勢，讓我能夠清晰地進行自我糾正。這種細緻入微的教學方式，使得學習過程充滿瞭樂趣和成就感，而不是枯燥的重復勞動。我已經將它視作一位隨時待命的私人教練，隨時可以請教。

評分☆☆☆☆☆

這本書的設計理念，真的是抓住瞭現代人生活方式的痛點。誰不是被會議、郵件和傢庭瑣事填滿瞭時間呢？我嘗試過很多需要器械或者需要鋪開瑜伽墊摺騰半天的訓練計劃，但最終都因為“太麻煩”而半途而廢。這本《10分鍾極簡健身 打造優美下半身》厲害之處在於，它幾乎所有動作都強調瞭徒手完成，可以在客廳、辦公室的角落，甚至是在等待燒水的時間裏完成。它提供的訓練組閤非常靈活，你可以根據自己的當天狀態選擇A套餐或B套餐，而不是僵硬地要求你必須完成全部內容。這種“可協商性”讓我更容易堅持下來。我已經看到自己的腿部綫條開始變得緊實，穿牛仔褲時明顯感覺到瞭不同，那種自信的提升是金錢買不到的。對於追求實用主義的健身愛好者來說，這本書的價值遠超它的定價。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我原本對市麵上那些主打“速成”和“極簡”的健身書籍都持保留態度，總覺得它們在科學性和深度上會打摺扣。但是這本《10分鍾極簡健身 打造優美下半身》給瞭我一個驚喜。它的理論基礎闡述得非常到位，雖然強調短時高效，但絕不是敷衍瞭事。書裏對人體下半身肌群的結構解析得非常精妙，讓你明白每一個動作的著力點和目的，而不是盲目地模仿照片。我特彆欣賞它在動作細節上的把握，比如關於膝蓋的微調、核心的收緊程度，都有非常細緻的標注和注意事項，這極大地避免瞭運動損傷的風險。我最怕的就是自己練錯瞭還不知道，這本書的嚴謹性讓我感到非常信賴。我已經把它放在瞭床頭櫃上，每天睡前都會翻閱一下，確認自己的動作標準性，這已經成為瞭我日常生活中一個非常舒服的習慣，完全沒有變成負擔的感覺。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種時間緊張又想保持身材的人量身定做的！我一直對健身心有餘而力不足，總覺得需要大塊的時間投入，結果就是不瞭瞭之。拿到這本《10分鍾極簡健身 打造優美下半身》後，我抱著試試看的心態翻開瞭它。首先，它的排版非常清晰，圖文並茂的指導讓我這個健身小白也能輕鬆上手，完全沒有那種晦澀難懂的專業術語。最吸引我的是它強調的“極簡”理念，每天隻需要擠齣短短十分鍾，就能針對下半身進行高效的訓練。我試著堅持瞭一周，確實能感覺到大腿和小腿的肌肉有瞭輕微的酸脹感，這說明動作是到位且有效的。以前我總是在網上找各種零散的視頻，效果參差不齊，而且容易東學西湊，沒有係統性。這本書的好處就在於它提供瞭一個完整、連貫的訓練體係，從熱身到核心訓練，再到拉伸放鬆，每一步都經過精心設計，確保在短時間內達到最佳效果，這對於我這種忙碌的上班族來說，簡直是福音。我已經開始嚮我的同事推薦瞭，他們看到我最近精氣神好瞭不少，也躍躍欲試。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，我過去對“下半身訓練”的理解非常片麵，總覺得隻要能深蹲就夠瞭。然而，閱讀瞭這本《10分鍾極簡健身 打造優美下半身》後，我的認知被徹底刷新瞭。它不僅僅是教你怎麼“練”，更是教你怎麼“思考”你的身體結構。書中對如何利用日常活動來輔助塑形，比如如何在走路、爬樓梯時有意識地激活臀部肌肉，這些“生活化”的指導，纔是真正將健身融入日常的關鍵。它沒有販賣焦慮，而是提供瞭一種切實可行的、可持續的解決方案。我已經能感覺到自己走路的姿態都變得更加挺拔有力瞭，這比單純追求體重數字的下降更有意義。這本書的價值在於它提供瞭一種健康的生活哲學，而不是一套轉瞬即逝的潮流。它讓我明白，優質的健身效果源於科學的規劃，而非盲目的堆砌時間和強度。