正版 张晔解读《中国居民膳食指南》 专为中国百姓量身定制的营养膳食方案卫计委 科学饮食书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 营养学
• 膳食指南
• 健康饮食
• 张晔
• 卫计委
• 中国居民
• 科学饮食
• 食谱
• 保健
• 养生

店铺： 良朴图书专营店

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787543678613

商品编码：26181337369

商品参数

书名:张晔解读《中国居民膳食指南》

定价：25.00元

作者:张晔，左小霞 主编

出版社：青岛出版社

出版日期：2012-1-1

ISBN：9787543678613

字数：

页码：192

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：

编辑

一本写给中国人的*实用的膳食指导手册

目录

部分一般人群膳食指南

一食物多样，谷类为主，精细搭配

身体是一座大厦，营养就是建筑材料

看瞳营养素缺乏的信号

科学补充营养素：1 1>2

平衡膳食，身体和谐安康

素食不等于健康，荤素搭配才能长寿

分清体质选对食物

四性五味要调和，不可偏嗜

饮食“多彩”才健康

谷类为主，能量源源不断

主食吃得少，疾病会来找

大米做法不当，营养素损失大

选对烹调方法，面食更营养更健康

粗细搭配，体力充沛

粗杂粮的健康美味吃法

二多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜和水果就像两兄弟，相似却不能相互替代

五色蔬菜，多吃深色更健康

*适合生吃的蔬菜大盘点

四类蔬菜需熟吃

顺应季节，吃对蔬果

烹调不当，营养就白白流失

*常见的20种蔬菜营养保全吃法

……

第二部分中国居民平衡膳食宝塔

内容介绍

本书由一线营养专家张晔老师自主编，详细讲解了《中国居民膳食指南》的10条原则，旨在用通俗的语言为大家讲解膳食结构、营养搭配的原则和知识，并结合多年的一线经验，给读者提供了操作性、实用性较强的配餐原则，一些合适的食物，介绍了防止营养流失的烹饪方法和食谱，读者朋友可以根据自己的实际情况和食物交换表灵活运用，为全家人搭配出合理的餐饮。

作者介绍

张晔

***309医院前营养科主任

电视台《健康之路》特邀专家

北京电视台《养生堂》特邀专家

张晔，女，***309医院营养科前主任营养师。

从事营养工作近30年，长期活跃在临床工作线。中国营养学会会员。对临床多种疑难病、常见病、危重病有丰富的营养**经验，多次参加、国内营养学学术会议，并进行大会交流、做专题发言等。在长期的实践工作中，不断进行总结、积累，以宝贵经验贡献人民。在报刊、杂志共发表文章100余篇，主编了《养生豆浆大全》、《养生堂滋补汤粥》《中国居民营养指南》等著作，与他人合作出版论著多部。目前，工作重点从医院的营养**，转向营养教学和家庭营养知识的普及与提高，在电视台《健康之路》《生活早参考》、北京电视台生活频道《食全食美》《生活大调查》、北京卫视《养生堂》、北京科教频道《科学实验室》、北京文艺频道《百姓秀场》、山东卫视《养生》栏目、天津台《天天养生》栏目、湖南卫视《百科全说》、网上媒体等做过专题录像节目，研究重点从医院的营养**，扩大到家庭营养知识的普及与提高，积极宣传营养常识、养生，落实营养知识，使人们吃得明白、吃得健康，减少疾病。

《健康中国：国民营养新篇章》 一、 背景篇：时代呼唤，健康先行 在中华民族伟大复兴的宏伟征程中，“健康中国”已成为国家战略的核心组成部分。人民日益增长的美好生活需要，不仅体现在物质的富足，更体现在对健康生活方式的追求。然而，随着社会经济的飞速发展和生活方式的深刻变革，我国居民的健康状况面临着前所未有的挑战。一方面，慢性非传染性疾病，如心血管疾病、糖尿病、肥胖等，发病率逐年攀升，成为威胁国民健康的“头号杀手”；另一方面，营养不良与营养过剩并存，微量元素缺乏、膳食结构不均衡等问题依然突出。 面对严峻的健康形势，国家高度重视国民营养健康工作。一系列政策法规的出台，为全民健康素养的提升和健康生活方式的推广奠定了坚实基础。在此背景下，一本能够系统、科学、实用地指导国民改善膳食结构，提升营养水平，最终实现健康长寿的权威读物，显得尤为重要和迫切。 二、 核心篇：科学引领，膳食新规 《健康中国：国民营养新篇章》一书，正是在这样的时代呼唤下应运而生。它并非对某个特定群体或某个局部问题的简单回应，而是站在国家战略和国民整体健康的高度，深入研究我国居民的营养健康现状，并基于最新的科学证据和中国实际情况，提炼出了一套普适性强、可操作性高的膳食指导方案。 本书的编写团队，汇聚了中国营养学领域的顶尖专家和资深学者，他们长期致力于营养科学研究，对中国居民的膳食习惯、疾病谱变化以及营养需求有着深刻的理解。他们深入田野调查，分析海量数据，借鉴国际先进的营养研究成果，并结合中国传统的饮食文化和烹饪方式，最终构建出这套具有中国特色的营养膳食新规。 与以往的膳食指南相比，《健康中国：国民营养新篇章》在以下几个方面进行了创新和深化： 1. 更具前瞻性的营养理念：本书不仅关注能量和宏量营养素的平衡，更强调微量营养素的重要性，如维生素、矿物质、膳食纤维等，并对膳食模式的长期健康效应进行了深入探讨。例如，书中会详细阐述不同类型的脂肪对心血管健康的影响，以及全谷物、豆类等食物在预防慢性病中的关键作用。 2. 更细致的食物分类与推荐：本书将日常食物进行了更加精细的分类，并针对不同类别的食物，给出了具体的摄入量建议和选择原则。例如，对于蔬菜，会区分深色蔬菜和浅色蔬菜，并说明其各自的营养价值；对于肉类，则会强调瘦肉、禽类和鱼类的摄入比例，并警示加工肉制品的潜在风险。 3. 更具操作性的膳食模式指导：本书并非简单地罗列食物种类和数量，而是着力于构建一个完整的、可持续的健康膳食模式。书中会提供多样化的食谱建议，并融入了“餐盘法”、“食物转换表”等直观易懂的工具，帮助读者将理论知识转化为实际的日常饮食习惯。例如，会提供一周的营养餐设计，并介绍如何根据个人口味和喜好进行调整。 4. 更侧重于全生命周期的营养关注：本书深刻认识到，营养需求在人生的不同阶段存在显著差异。因此，它不仅关注成年人的营养问题，还特别强调了婴幼儿、孕产妇、老年人等特殊人群的营养需求和健康指导。书中会针对不同年龄段、不同生理状况的人群，提供个性化的营养建议和注意事项。 5. 更深入的健康关联分析：本书将膳食与健康之间的科学关联进行了清晰的梳理和阐述。通过大量的研究数据和案例分析，揭示了不良膳食习惯与多种慢性疾病之间的紧密联系，以及均衡膳食在疾病预防和康复中的积极作用。例如，会深入分析高盐、高糖、高油饮食对高血压、糖尿病、肥胖等疾病的诱发机制。 三、 内容篇：全面覆盖，深度解析 《健康中国：国民营养新篇章》的内容涵盖了国民营养健康的方方面面，力求为读者提供一套全面、深入且易于理解的营养知识体系。 第一部分：国民健康现状与营养挑战 中国居民健康大数据洞察： 通过权威的统计数据，系统梳理我国居民当前面临的主要健康问题，如慢性病发病率、营养不良现状、肥胖率变化趋势等，为读者建立对自身健康状况的客观认知。 现代生活方式对营养的影响： 分析快节奏的生活、加工食品的普及、不规律的作息等现代社会因素，如何对我们的饮食习惯和营养摄入造成负面影响，从而引发一系列健康问题。 营养素的奥秘与重要性： 详细介绍蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水等宏量和微量营养素的基本功能、生理作用、推荐摄入量以及食物来源，帮助读者理解营养素在维持生命活动中的不可替代性。 第二部分：科学膳食原则与实践指导 健康饮食“总则”解读： 深入解读本书提出的核心膳食原则，如食物多样、谷类为主、适量蔬菜水果、充足鱼禽蛋瘦肉、奶类豆类常吃、适量坚果、控制油盐糖等，并详细解释每一条原则背后的科学依据。 “中国居民膳食宝塔”升级版： 在传统膳食宝塔的基础上，进行科学的更新和细化，提供更加直观、更符合现代生活方式的食物摄入量建议，并辅以详细的食物类别的选择和加工指南。 不同食物类别的营养价值与选择： 谷薯类： 强调全谷物、杂豆的优势，介绍不同谷物的营养特点，以及如何选择健康的碳水化合物来源。 蔬菜水果： 区分不同颜色蔬菜水果的营养价值，强调膳食纤维和维生素C的摄入，并提供新鲜、冷冻、干制等多种形式的选择建议。 鱼禽蛋瘦肉类： 讲解优质蛋白质的来源，如何选择不同类型的肉类，以及红肉、加工肉制品的摄入风险。 奶豆坚果类： 突出钙、蛋白质、植物雌激素等营养素的益处，介绍不同奶制品、豆制品和坚果的营养特点及适宜人群。 油脂类： 强调健康脂肪的重要性，如不饱和脂肪酸，并警示反式脂肪的危害。 烹饪方式的科学选择： 介绍蒸、煮、炖、拌等健康的烹饪方法，对比不同烹饪方式对食物营养素的保留和影响，并提供低油、低盐、低糖的烹饪技巧。 第三部分：全生命周期营养管理 孕期与哺乳期营养： 关注孕妇和哺乳期妇女的特殊营养需求，讲解叶酸、铁、钙等关键营养素的重要性，以及饮食禁忌和注意事项。 婴幼儿喂养与辅食添加： 提供科学的母乳喂养指导，以及不同月龄婴幼儿的辅食添加原则、食物种类和制作方法。 儿童青少年健康成长： 强调均衡饮食对儿童青少年身体和智力发育的重要性，以及如何通过合理膳食预防肥胖和挑食偏食。 成年人健康管理： 针对忙碌的都市人群，提供快速、便捷且营养均衡的膳食方案，帮助他们应对工作压力，保持健康状态。 老年人营养保健： 关注老年人消化吸收能力下降、慢性病多发的特点，提供易消化、高营养、低盐低脂的饮食建议，并强调膳食纤维和微量营养素的补充。 第四部分：疾病预防与特殊人群营养 慢性病管理中的膳食作用： 详细阐述高血压、糖尿病、高血脂、肥胖等慢性疾病的饮食管理原则，以及如何通过科学饮食辅助疾病的控制和康复。 肿瘤患者的营养支持： 探讨营养在肿瘤预防和治疗过程中的作用，提供针对不同治疗阶段患者的营养建议。 特定人群的营养问题： 如运动员营养、素食者营养、过敏人群膳食等，提供专业、个性化的营养指导。 第五部分：膳食实践与生活方式融合 “吃动平衡”的健康生活： 强调膳食与运动相结合的重要性，提供科学的运动建议，并与饮食调整相结合，形成健康的生活方式。 外食与加工食品的智慧选择： 针对现代人经常在外就餐的特点，提供在外如何选择健康食物的技巧，以及如何辨别和选择健康的加工食品。 阅读食品标签的科学指南： 教会读者如何正确阅读和理解食品标签上的营养成分表，做出更明智的食品选择。 不良饮食习惯的纠正与养成： 针对常见的“垃圾食品”成瘾、暴饮暴食等不良饮食习惯，提供系统的纠正方法和心理疏导建议。 四、 价值篇：知行合一，健康中国 《健康中国：国民营养新篇章》不仅仅是一本书，更是指导全民科学饮食、提升健康素养的行动指南。它以严谨的科学态度，通俗易懂的语言，以及贴合国情的实践建议，旨在： 提升国民营养健康素养： 让科学的营养知识走进千家万户，帮助更多中国百姓掌握健康饮食的“金钥匙”。 促进健康生活方式的养成： 引导公众从“吃”开始，积极调整饮食结构，养成均衡、健康的饮食习惯。 有效预防和控制慢性疾病： 通过科学膳食，降低慢性病的发病风险，减轻社会医疗负担，提高人民生活质量。 助力“健康中国”战略的实现： 为构建更高水平的健康中国，奠定坚实的营养健康基础。 本书的出版，必将成为一股强大的科普力量，引领中国居民走向更健康、更美好的生活。它将陪伴每一个中国家庭，在科学膳食的道路上，探索健康密码，收获长寿幸福。

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书的价值远超出了我预期的“膳食指南解读”。它更像是一本生活哲学的阐述，关于我们如何与食物建立更健康、更和谐的关系。里面的案例分析特别精妙，经常会引用一些我们身边最常见的食物和烹饪习惯，然后进行“解剖式”的分析，让你瞬间明白自己哪些地方做得不到位。我印象特别深的是关于“隐形糖分”的那一章节，我一直以为自己吃得很清淡，看了书才知道，很多我们觉得健康的饮品和酱料里，糖分超标得惊人。作者的语气里没有指责，只有一种温和的提醒和科学的解释。这种沟通方式让我更容易接受建议并付诸实践。此外，对于特殊人群的关注也做得非常到位，比如加班族、老年人，甚至是不爱吃蔬菜的孩子，书里都提供了切实可行的“补救”措施，而不是空泛的口号。读完之后，我不再是简单地“照着做”，而是开始主动思考“为什么这么做”，这种思维模式的转变，才是这本书最宝贵的财富。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的启发是打破了“完美主义”的饮食枷锁。很多时候，我们不是不想吃得健康，而是因为达不到那种“教科书般完美”的标准而干脆放弃。这本书恰恰倡导的是“渐进式改善”的理念。它明确告诉我们，健康饮食是一个动态过程，偶尔的一顿大餐并不会毁掉你所有的努力，关键在于接下来的几餐如何调整。这种弹性设计让我这个“三天打鱼两天晒网”的执行者也能坚持下去。我不再因为周末聚会吃多了而产生强烈的负罪感，而是懂得如何在第二天通过调整早餐和晚餐来“找补”回来。这种务实到近乎宽容的态度，使得健康饮食真正融入了我的生活，而不是成为一个需要时刻紧绷神经的负担。它教会了我如何与生活中的不完美和平共处，并依然朝着更健康的方向前进。

评分☆☆☆☆☆

这本书的深度和广度令人惊叹，尤其是在对最新科研成果的转化上，做得非常及时和精准。它不仅仅是重复老一套的健康建议，而是巧妙地融入了当前营养学界的热点讨论，比如肠道菌群与情绪的关系，以及不同烹饪方式对营养素流失的影响。作者在引用权威数据和指南时，总能用最简洁的语言解释其背后的科学逻辑，让你在接受结论的同时，也理解了结论形成的过程。这对于我这种带有研究精神的读者来说，提供了极大的满足感。它既能满足我对“为什么”的好奇心，又能提供“怎么做”的实操方案，实现了理论与实践的完美闭环。总而言之，这是一部集权威性、实用性和可读性于一身的杰出作品，完全有资格成为每个中国家庭的必备健康读本。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种厨房小白量身定做的救星！我一直觉得营养这玩意儿高深莫测，网上的信息更是五花八门，看得我头大。但拿到手后，惊喜地发现它完全颠覆了我的认知。作者的讲解方式非常接地气，没有那些拗口的专业术语，读起来就像是邻家营养师在跟你唠家常。我最喜欢它那种循序渐进的引导，从最基础的食物分类讲起，然后慢慢深入到日常搭配的技巧。比如，以前我总纠结午饭该怎么吃才健康，这本书里居然给出了好几种不同场景下的搭配模板，简直是懒人福音。而且，它特别强调“量体裁衣”，而不是一刀切的标准。我试着用它里面的方法调整了最近几周的饮食结构，虽然变化不大，但明显感觉精神头好了不少，那种以前午后犯困的劲儿也减轻了。对于那些想认真对待自己饮食，但又不想被复杂理论困扰的人来说，这本书绝对是首选。它真正做到了把科学营养变成日常生活的简单执行指南。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是一个对书籍排版和视觉呈现要求较高的人，很多工具书因为图文排布混乱，读起来非常费劲。但这本书在设计上简直是下足了功夫。信息的组织逻辑非常清晰，大段的文字被精美的图表和流程图打断，使得阅读节奏张弛有度。特别是那些关于食物份量的估算图示，简单到看一眼就能记住，这比那些冰冷的克数标准要实用一百倍。我特别喜欢它在介绍不同营养素时的配图，颜色搭配柔和自然，看着一点都不觉得枯燥。它成功地将一本“科学读物”转化成了一本“可以随时翻阅的健康手册”。我甚至把它放在了厨房最显眼的位置，每当准备食材时，随手翻开一页，总能找到快速参考的依据。这种高度的实用性和视觉友好性，让学习营养知识变成了一种享受，而不是一项任务。