【包邮】健身笔记+ 吃肥见瘦吃对脂肪赢回身材和健康 书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] Mark Hyman（马克·海曼） 著

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店铺： 蓝墨水图书专营店

出版社： 人民邮电

ISBN：9787115483966

商品编码：28787269958

书号；9787115483966

    9787121339080

【包邮】健康生活全攻略：吃出活力，动出精彩 引言： 在现代快节奏的生活中，保持健康和充沛的精力似乎成了一种奢侈。然而，健康并非遥不可及，而是源于我们对身体的认知，以及日常生活中那些看似微小的选择。这本书并非一本简单的食谱或健身计划，它是一本为你量身打造的健康生活指南，旨在帮助你深刻理解身体的运作机制，掌握科学的饮食与运动方法，最终实现由内而外的健康蜕变。我们将一同探索如何通过智慧的“吃”与科学的“动”，拥抱一个更健康、更具活力的自己。 第一章：身体的语言——理解你的能量代谢 我们的身体是一个精密的能量工厂，它时刻在消耗和补充能量。理解能量代谢的原理，是开启健康生活的第一步。本章将深入浅出地剖析： 宏量营养素的角色： 碳水化合物、蛋白质和脂肪，它们在身体中扮演着怎样的角色？它们如何被分解、吸收，并转化为能量？我们会详细介绍不同食物来源的优劣，以及如何根据个人需求进行合理搭配，避免能量摄入与消耗的失衡。 能量平衡的奥秘： 摄入的能量是否等于消耗的能量？这直接关系到体重和身体 composition。我们将探讨基础代谢率（BMR）、活动代谢率（AMR）等概念，让你了解影响能量消耗的各种因素，并学会如何计算和调整，以达到理想的能量平衡状态。 荷尔蒙与代谢： 胰岛素、瘦素、皮质醇等荷尔蒙如何影响我们的食欲、脂肪储存和能量利用？我们将揭示这些“信使”在代谢过程中的关键作用，以及如何通过生活方式的调整来优化荷尔蒙水平，从而改善新陈代谢。 身体信号的解读： 饥饿感、饱腹感、疲劳感……这些都是身体在与我们沟通。本章将教你如何敏锐地捕捉这些信号，理解它们背后的真正含义，从而做出更明智的饮食和活动选择，避免“错读”身体的信息。 第二章：智慧饮食——吃出身体所需的“黄金燃料” “吃”不仅仅是满足口腹之欲，更是为身体提供运转所需的“黄金燃料”。本书将打破传统的节食思维，倡导一种更科学、更可持续的饮食方式。 食物的分类与选择： 优质碳水化合物： 告别精加工的糖和白米面，拥抱全谷物、薯类、杂豆等富含膳食纤维和复合碳水化合物的食物。它们能提供持久的能量，稳定血糖，并促进肠道健康。我们将提供不同食物的GI值（升糖指数）和GL值（升糖负荷）参考，帮助你做出低GI饮食的选择。 优质蛋白质的来源： 瘦肉、鱼类、禽蛋、豆制品、坚果等，它们是构建肌肉、修复组织、合成酶和荷尔蒙的关键。我们将探讨不同蛋白质来源的氨基酸组成，以及如何根据自身活动水平和目标来确定蛋白质的摄入量。 健康脂肪的艺术： 警惕反式脂肪和过量的饱和脂肪，拥抱不饱和脂肪，如橄榄油、牛油果、坚果、鱼油中的Omega-3脂肪酸。它们对大脑健康、心血管功能和荷尔蒙平衡至关重要。我们将介绍如何选择健康的脂肪，并将其巧妙地融入日常饮食。 微量营养素的宝藏： 维生素和矿物质虽然需求量小，但却是身体正常运转不可或缺的“润滑剂”。我们将重点介绍抗氧化维生素（如VC、VE）、B族维生素、矿物质（如钙、镁、铁、锌）等的作用，并指导你如何通过均衡饮食获取充足的微量营养素，以及在必要时考虑膳食补充剂。 膳食纤维的力量： 膳食纤维是“被遗忘的营养素”，它能促进肠道蠕动，预防便秘，维持肠道菌群健康，帮助控制血糖和血脂，并增强饱腹感。我们将详细介绍不同种类的膳食纤维（可溶性与不可溶性）及其食物来源。 餐次与进食时间的科学： 传统的“三餐”模式是否适合所有人？我们将探讨一日多餐、少食多餐的益处，以及规律进食、避免睡前进食的重要性。 饮水的重要性： 水是生命之源，它参与身体的各项生理活动。本章将强调充足饮水的重要性，并给出每日推荐饮水量。 食物的烹饪方式： 蒸、煮、炖、烤等健康的烹饪方式，能够最大程度地保留食物的营养，并避免摄入过多的油脂。我们将推荐一些简单易学的健康烹饪技巧。 避免“隐形”的健康杀手： 揭示加工食品、高糖饮料、过量的盐和反式脂肪对身体的潜在危害，并指导你如何识别和规避它们。 第三章：科学运动——激活你身体的“能量引擎” 运动并非是为了“消耗卡路里”而进行的苦行，而是激活身体“能量引擎”，提升整体机能的钥匙。本章将带你走进科学运动的世界。 运动的四大基石： 有氧运动： 慢跑、游泳、骑行、快走等，它们能有效锻炼心肺功能，提高耐力，促进脂肪燃烧。我们将根据不同体能水平，推荐适合的有氧运动类型和时长。 力量训练： 举重、俯卧撑、深蹲等，它们是增肌、提升基础代谢、塑形塑体、预防骨质疏松的关键。我们将介绍基础的力量训练动作，以及如何根据身体部位和目标进行训练。 柔韧性训练： 拉伸、瑜伽、普拉提等，它们能提高关节的活动范围，缓解肌肉紧张，预防运动损伤，改善体态。我们将强调柔韧性训练在整体健康中的重要性。 平衡与协调性训练： 单腿站立、使用平衡球等，它们能提升身体的稳定性和反应能力，尤其对中老年人预防跌倒至关重要。 运动的频率、强度与时长： 如何找到适合自己的运动节奏？我们将提供具体的运动指导，包括每周建议的运动次数、每次运动的时长以及如何评估和调整运动强度（如心率区间、RPE评分）。 制定个性化运动计划： 结合你的目标（减重、增肌、提高体能）、体能水平、生活习惯，我们将指导你如何制定一份切实可行且循序渐进的运动计划。 运动前的热身与运动后的放松： 热身能为运动做好准备，减少受伤风险；放松则有助于肌肉恢复，缓解疲劳。我们将详细介绍科学的热身和放松方法。 运动中的注意事项： 倾听身体的声音，避免过度训练，保持水分补充，以及在特殊人群（如孕妇、有基础疾病者）的运动指导。 运动的乐趣化： 如何让运动不再枯燥？探索团队运动、户外活动、舞蹈等多样化的运动形式，找到让你乐在其中的方式。 第四章：生活方式的优化——健康的身心平衡 健康不仅仅是饮食和运动的简单加法，更是生活方式的全面优化，包括充足的睡眠、有效的情绪管理以及规律的休息。 睡眠的魔力： 睡眠是身体修复和能量恢复的关键时期。我们将深入探讨充足睡眠的重要性，讲解睡眠不足对身体和情绪的负面影响，并提供改善睡眠质量的实用建议，如营造良好的睡眠环境、建立规律的作息时间、睡前避免摄入咖啡因等。 压力管理与情绪健康： 长期压力会对身体健康产生深远影响。本章将介绍识别压力源的方法，并提供有效的压力应对技巧，如冥想、深呼吸练习、正念、发展兴趣爱好等，帮助你保持积极乐观的心态。 规律作息的重要性： 身体的生物钟需要规律的节奏来维持正常运转。我们将强调规律作息对内分泌、免疫系统和整体健康的影响，并指导你如何建立健康的生活节律。 社交与情感支持： 良好的人际关系和情感支持是身心健康的重要组成部分。我们将探讨如何建立和维护健康的社交网络。 环境因素的影响： 我们所处的环境，如空气质量、自然光照等，都会对我们的健康产生微妙的影响。本章将提供一些简单易行的环境改善建议。 第五章：实践与坚持——让健康成为一种习惯 理论知识固然重要，但最终的成效取决于你的实践和坚持。本章将为你提供切实可行的执行策略。 设定 SMART 目标： 学习如何设定具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关（Relevant）、有时限（Time-bound）的健康目标。 循序渐进的改变： 避免一次性进行过大的改变，从小处着手，逐步养成健康的习惯。 记录与追踪： 记录饮食、运动、睡眠等数据，能帮助你更清晰地了解自己的状态，并及时调整。 应对平台期与挫折： 在健康之旅中，可能会遇到瓶颈期或偶尔的“破戒”。本章将教你如何积极面对这些挑战，并重新找回动力。 寻求专业支持： 在需要时，不要犹豫寻求营养师、健身教练或医生的专业帮助。 建立内在驱动力： 认识到健康生活带来的长远益处，培养自我激励的能力，让健康成为一种发自内心的追求。 结论： 健康不是终点，而是一段持续探索和实践的旅程。通过深入理解身体的需求，掌握科学的饮食与运动方法，并优化我们的生活方式，我们就能一步步地走向更健康、更充沛的未来。这本书为你提供的是一套全面的健康哲学和实用的工具，希望它能成为你健康之路上的忠实伙伴，陪伴你拥抱一个活力四射、身心平衡的美好人生。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期与体重搏斗的人，这本书带给我的不仅仅是知识，更是一种前所未有的解脱感。我之前尝试过各种节食方法，但结果总是反反复复，身体也变得越来越差。这本书让我明白，真正有效的减肥不是饿肚子，而是要学会如何“吃”，如何聪明地选择食物。作者对于“吃肥见瘦”这个概念的阐述，让我眼前一亮。它不是鼓励暴饮暴食，而是强调在正确的时机摄入正确的食物，利用身体的生理机制来达到瘦身的目的。我特别喜欢书中关于“断食”的探讨，它并不是一种极端手段，而是一种可以帮助身体重新调整代谢状态的有效方式，但关键在于如何正确地执行。作者的建议非常中肯，强调循序渐进，并且根据个人情况调整。此外，书中还详细讲解了不同食物的升糖指数和对身体的影响，这让我能够更清晰地辨别哪些食物真正有助于健康瘦身，哪些会适得其反。读完这本书，我感觉自己获得了一个强大的武器，能够更主动、更科学地掌控自己的身体，告别过去的“减肥陷阱”，走向真正的健康与苗条。

评分☆☆☆☆☆

这本书就像一位循循善诱的良师益友，它没有强硬的命令，而是用理性的分析和感性的引导，让我重新认识了“吃”这件最基本的事情。我一直以为健身就是单纯地增加运动量，而忽略了饮食的重要性，这本书彻底纠正了我的偏见。作者通过详细的案例和深入浅出的讲解，让我明白“吃”才是决定身材和健康走向的根本。尤其是关于“吃对脂肪”的部分，让我对过去很多关于脂肪的错误观念进行了彻底的颠覆。我学会了区分“好脂肪”和“坏脂肪”，以及它们在身体中扮演的不同角色。我开始懂得，适量的健康脂肪不仅不会导致肥胖，反而能促进身体对维生素的吸收，调节激素水平，甚至帮助脂肪燃烧。书中提供的食谱也非常接地气，很多都是日常生活中常见的食材，但通过科学的搭配，就能变成既美味又营养的健康餐。我不再害怕脂肪，而是学会了如何聪明地将它们融入我的饮食中，从而达到更健康、更持久的瘦身效果。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我健身路上的启明星！我一直对健身充满热情，但总是摸不着门道，走了不少弯路。看了这本书，我才明白原来之前很多认知都是片面的。它没有上来就讲一堆枯燥的理论，而是从非常实际的角度切入，比如如何正确地评估自己的身体状况，以及根据自身情况制定个性化的饮食计划。我尤其喜欢书里关于“吃对脂肪”的论述，这颠覆了我过去对脂肪的刻板印象，让我知道原来健康的脂肪是瘦身的关键。而且，作者用通俗易懂的语言解释了很多复杂的概念，比如宏量营养素和微量营养素的重要性，以及它们在身体代谢中的作用。我学会了如何根据自己的目标（增肌、减脂、塑形）来调整食物的摄入比例，而不是盲目地计算卡路里。书中还提供了很多具体的食谱和烹饪建议，让我觉得健康饮食也可以变得美味又充满乐趣。读完这本书，我感觉自己终于找到了一个科学、可持续的健身和饮食方法，不再迷茫，也更有信心去实践了。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我对健身一直是个“三分钟热度”的人，总是难以坚持。但这本书却让我看到了健身的另一面——它不仅仅是汗水和肌肉，更是关于身体的智慧和与食物的和谐共处。作者对“吃肥见瘦”的解读，让我意识到原来瘦身并不是一个“减法”的过程，而是一个“加法”和“乘法”的过程，关键在于如何正确地“吃”。我非常欣赏书中对身体信号的解读，教我如何倾听身体的需求，而不是被外界的各种“瘦身秘籍”所裹挟。让我印象深刻的是关于“燃脂食物”的章节，它并不是提供什么神奇的丹药，而是通过讲解食物的生化反应，让我理解为什么某些食物有助于提高代谢。我开始尝试书中推荐的一些简单食谱，发现原来健康的饮食也可以如此丰富多彩。这本书让我摆脱了过去那种“运动了就等于可以胡吃海塞”的误区，让我明白了运动和饮食是相辅相成的，缺一不可。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我带来的改变，远不止是体重的数字。它让我对自己的身体有了前所未有的尊重和了解。我过去总是把“健身”等同于“饿肚子”，用一种惩罚性的方式对待自己的身体，结果总是适得其反。这本书的理念——“吃对脂肪赢回身材和健康”——让我看到了另一种可能性，一种更加温和、更加可持续的改变方式。作者并没有贩卖焦虑，而是用科学的知识和充满智慧的语言，引导我认识到身体的强大和自我修复的能力。我学会了如何通过合理的饮食来调节内分泌，如何通过选择优质的脂肪来滋养身体，从而自然而然地达到瘦身和健康的目标。书中关于“健康饮食”的定义，不再是清汤寡水，而是包含了各种美味且营养丰富的食物。我开始享受这个过程，而不是将其视为一种痛苦的“减肥”。这本书不仅仅是一本关于健身的书，更是一本关于如何爱自己的身体，如何与身体和谐相处的指南。