HJ 基本拉伸：改善頸肩腰痛的肌肉伸展運動全書 9787115446916 人民郵電齣版 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【日】拉伸運動專營店SSS 著

圖書標籤:

• 頸肩腰痛
• 肌肉伸展
• 拉伸運動
• 健康養生
• 運動康復
• 理療
• 保健
• 人體結構
• 運動醫學
• 全書

店鋪： 曉月草堂圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115446916

商品編碼：29288943743

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-02-01

基本信息

書名：基本拉伸：改善頸肩腰痛的肌肉伸展運動全書

定價：39.80元

作者：【日】拉伸運動專營店SSS

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-02-01

ISBN：9787115446916

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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1 四色人體肌肉解剖圖結閤健身教練真人實拍零死角照片 2 關鍵動作和關鍵部位特效圖例講解 3 按步驟串講每一個動作 4 超過50種無器械拉伸動作，適閤各種場地、適用於多種僵硬問題 5 近1000張照片和插圖視覺化呈現拉伸動作，更易理解和模仿 6 正確與錯誤姿勢對照展示，輕鬆矯正動作形態 7 針對人們日常生活中存在的7大睏擾，提供解決策略和拉伸運動指導【關注“動動吧”公眾號（fun-sports），可在綫試讀和下載，體驗逼真的3D閱讀效果！】

內容提要

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《基本拉伸：改善頸肩腰痛的肌肉伸展運動全書》用簡明易懂的方式傳達拉伸運動的必要性和以正確的姿勢生活的重要性。通過增強肌肉力量和柔韌性的拉伸運動，可以有效緩解現代都市人久坐、缺乏運動引起的頸椎、肩膀、腰部的酸痛癥狀。本書以拉伸運動專營店SSS的教練作為模特實拍示範動作與人體肌肉解剖圖相結閤的方式，講解每一個拉伸動作，從而改善不良姿勢和身體不適癥狀。所有動作均可無器械完成且實操性強。讀者可以選擇適閤自己的身體狀況及鍛煉環境的拉伸練習，鍛煉頸、肩、背、腰、髖、臂、腿等任何想鍛煉的部位。

目錄

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目 錄



2 導言
4 本書的閱讀方法
6 人體肌肉圖解

引言

13 為什麼拉伸是
必要的
14 為什麼說“伸”即進化、“縮”即老化
16 日本人的身體會更容易駝背
18 如何高效地拉伸全身

章

23 拉伸的準備動作
24放鬆軀乾的拉伸1前屈
26放鬆軀乾的拉伸2後屈
28放鬆軀乾的拉伸3側屈
30放鬆軀乾的拉伸4迴鏇
32放鬆軀乾的拉伸5抬臂
34放鬆軀乾的拉伸6抬腿
36放鬆軀乾的拉伸7轉動頸部
38放鬆軀乾的拉伸8頸部側屈
40S形姿勢套路1恢復腰麯
42S形姿勢套路2 扭動軀乾
44S形姿勢套路3恢復頸麯
46S形姿勢套路4胸部綫條
48S形姿勢套路5手臂綫條
50S形姿勢套路6膝蓋後壓



第2章

53 基本的拉伸
肩關節周邊
54胸大肌胸部的拉伸
56背闊肌上部背部上方的拉伸
60背闊肌側部背部到身側的拉伸
64三角肌肩部的拉伸
66斜方肌、斜角肌 頸部到肩部的拉伸
70胸鎖乳突肌 頸部的拉伸



75 肘部、手腕周邊
76肱二頭肌 上臂內側的拉伸
78肱三頭肌 上臂外側的拉伸
80前臂屈肌群、前臂伸肌群 手肘到手指的拉伸


83 脊椎、骨盆周邊
84腹直肌腹部的拉伸
86腹外斜肌、腹內斜肌 側腹的拉伸
88腰方肌 側腹到腰部的拉伸
90竪脊肌 腰部到背部的拉伸
92髂腰肌 （髂肌和腰大肌） 下腹部深處的拉伸

95 髖關節周邊
96臀大肌 （上部和下部） 臀部的拉伸
100臀中肌 朝臀部側麵的拉伸
102梨狀肌 臀部深處的拉伸
104腿後腱 大腿後側的拉伸
106大腿內收肌 大腿內側的拉伸


109 膝蓋、踝關節周邊
110股四頭肌大腿前側的拉伸
112腓腸肌小腿肚錶層的拉伸
114比目魚肌小腿肚深層的拉伸


116脛骨前肌 小腿的拉伸
118足底肌群 腳掌的拉伸


第3章


121 解除煩惱的拉伸
122煩惱1 肩酸
124煩惱2 腰痛
126煩惱3 畏寒
128煩惱4 痛經
130煩惱5 肥胖
132煩惱6 睡眠不足
134煩惱7 慢性疲勞


第4章

137 拉伸之應用篇
138應用姿勢1 走路
140應用姿勢2 穿高跟鞋走路
142應用姿勢3 上下颱階 （上颱階篇）
144 上下颱階 （下颱階篇）



第5章


147 雙人拉伸
148雙人拉伸1 拉伸胸大肌
150雙人拉伸2 拉伸橫隔膜
152雙人拉伸3 拉伸腿後腱
154雙人拉伸4 拉伸腓腸肌
156雙人拉伸5 拉伸內收肌

158 後記

專 欄
22 日常生活中不經意的姿勢與習慣會使身體變僵硬
52 有意識地進行腹式呼吸，能夠使拉伸事半功倍
74 問與答 關於拉伸的疑問 1
82 問與答 關於拉伸的疑問 2
94 問與答 關於拉伸的疑問 3
108 拉伸不就是運動前的準備體操嗎？
120 身體僵硬就等於容易長胖，這僅僅是謠傳，還是真相？
136 一旦停止拉伸，身體會不會重新變僵硬？
146 隻要堅持拉伸，是不是體形和體質都有望得到改善？

作者介紹

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拉伸運動專營店SSS拉伸運動專營店SSS 提供一對一的專業訓練服務，能讓練習者的身體發生有益的變化。他們的拉伸運動來自36 萬客戶的培訓經驗，他們的拉伸訓練經過科學驗證，能夠讓練習者切實地體驗到身體在變化——讓體態姿勢變美！變瘦！改善不適癥狀！官網：: .sss-groupjapan.co.jp

文摘

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序言

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《自在舒展：解鎖身體潛能，告彆酸痛煩惱》 內容梗概 本書是一本全麵、科學、實用的身體舒展指導手冊，旨在幫助讀者深入瞭解身體結構與運動原理，掌握行之有效的伸展方法，從而有效緩解頸肩腰背等部位的酸痛不適，提升身體的柔韌性、力量和協調性，重拾活力與健康。本書內容涵蓋從基礎的解剖學知識到具體的伸展訓練方案，循序漸進，適閤所有年齡段、不同身體狀況的人群。 第一章：身體的語言——認識你的肌肉與骨骼 骨骼的支撐與連接： 深入淺齣地介紹人體的骨骼係統，包括主要骨骼（如脊柱、骨盆、四肢骨骼）的結構和功能，以及它們如何協同工作，為身體提供支撐和運動的框架。理解骨骼的排列和關係，有助於認識到不良姿勢可能帶來的影響。 肌肉的動力與平衡： 詳細講解肌肉的類型（骨骼肌、平滑肌、心肌），重點闡述骨骼肌的收縮與舒張原理。介紹構成身體運動鏈的關鍵肌群，例如核心肌群（腹肌、背肌）、肩部肌群、臀部肌群以及腿部肌群，並解釋它們之間的相互依存和製衡關係。 關節的活動範圍： 闡述關節的種類（如球窩關節、鉸鏈關節）及其在身體運動中的作用。解釋關節活動度（ROM）的重要性，以及限製關節活動度的常見原因，如肌肉緊張、韌帶僵硬等。 神經係統的調控： 簡要介紹神經係統在肌肉收縮、伸展感知和運動控製中的核心作用。理解神經信號的傳導過程，有助於更好地執行伸展動作，並增強身體的本體感覺。 第二章：疼痛的信號——探究頸肩腰背酸痛的根源 現代生活方式的挑戰： 分析久坐、長時間使用電子設備、不良的坐姿和站姿等現代生活習慣如何導緻肌肉長期處於緊張或不平衡狀態。 姿勢不良的惡性循環： 詳細闡述不良姿勢（如圓肩駝背、骨盆前傾/後傾）對脊柱、頸部、肩部和腰部産生的持續性壓力，以及由此引發的肌肉勞損、椎間盤壓力增大等問題。 肌肉失衡與代償： 解釋當某些肌肉過於緊張或虛弱時，身體會如何通過代償來維持功能，這種失衡狀態如何加劇局部壓力，最終導緻疼痛。例如，核心肌群薄弱可能導緻腰部過度受力。 壓力與情緒的影響： 探討長期精神壓力和不良情緒如何引起肌肉緊張，尤其是頸部和肩部的肌肉，形成“壓力性疼痛”。 運動不足與僵硬： 說明缺乏規律性運動和伸展會導緻肌肉僵硬，關節活動度下降，從而更容易在日常活動中感到不適。 微小損傷的纍積： 解釋日常活動中可能發生的微小拉傷、扭傷如果未得到妥善處理，如何纍積並最終轉化為慢性疼痛。 第三章：舒展的智慧——科學伸展的原理與方法 伸展的生物學基礎： 闡述肌肉縴維、肌腱和結締組織的彈性與延展性。解釋伸展運動如何通過拉伸肌肉和筋膜，增加其長度和柔韌性，緩解緊張。 靜態伸展： 詳細介紹靜態伸展（Hold and Stretch）的技巧，包括如何找到恰當的拉伸幅度（感覺到溫和的牽拉感，而非劇痛），以及保持的時間（通常為20-30秒）。強調呼吸的配閤（呼氣時加深伸展）。 動態伸展： 講解動態伸展（Controlled Movement）的動作要領，即在關節的活動範圍內進行有控製的、連續的、有節奏的運動。說明動態伸展在運動前熱身中的重要性，可以提高身體溫度，增加關節潤滑，為接下來的運動做好準備。 PNF伸展（本體神經肌肉促進法）： 介紹PNF伸展的基本原理，通常結閤收縮-放鬆的模式，以達到更深度的伸展。提供一些簡單易學的PNF伸展練習，並說明其適用人群和注意事項。 筋膜放鬆與自我按摩： 介紹使用泡沫軸、筋膜球等工具進行筋膜放鬆的方法。解釋筋膜的結構和功能，以及筋膜緊張如何限製肌肉活動和引起疼痛。指導讀者如何針對特定區域進行放鬆。 伸展的安全性原則： 強調伸展前後的準備與放鬆，避免在關節疼痛或受傷時進行過度伸展，循序漸進，傾聽身體的信號，避免彈震式伸展。 第四章：全身舒展地圖——針對不同區域的伸展方案 頸部與肩部解放： 頸部屈伸、側屈、鏇轉伸展： 詳細指導如何安全地伸展頸部肌肉，緩解因長時間低頭或仰頭造成的僵硬。 肩部環繞、聳肩、肩胛骨牽拉： 介紹伸展三角肌、斜方肌、岡下肌等肩部關鍵肌肉的動作，改善肩部活動度，緩解肩周炎的早期癥狀。 胸肌與上背部伸展： 針對長時間弓背姿勢導緻的前胸肌緊張和上背部圓麯，提供靠牆胸肌伸展、貓牛式等改善姿勢的伸展。 脊柱的活力重塑： 脊柱的屈伸、側彎、扭轉： 詳細指導俯臥伸展、眼鏡蛇式、仰臥脊柱扭轉等動作，增加脊柱的活動度，緩解腰背部僵硬和疼痛。 核心肌群的激活與強化： 介紹平闆支撐、捲腹、臀橋等基礎核心訓練動作，強化腹肌、背肌和盆底肌，提供脊柱穩定的支撐。 髖部與下肢的舒展： 臀部肌群伸展： 包括鴿子式、仰臥抱膝伸展等，緩解因久坐造成的臀部肌肉緊張，改善骨盆排列。 大腿前側（股四頭肌）與後側（膕繩肌）伸展： 詳細指導站姿或坐姿下的股四頭肌伸展，以及坐姿或站姿下的膕繩肌伸展，緩解膝蓋和腰部壓力。 小腿肌群伸展： 包括腓腸肌和比目魚肌的伸展，改善腳踝活動度，預防足底筋膜炎。 全身協調性伸展： 四肢協調伸展： 介紹一些能同時活動多個關節和肌群的動作，如弓步伸展、站姿體前屈與後伸等，提升身體的整體協調性。 第五章：個性化伸展計劃——打造屬於你的健康藍圖 評估與目標設定： 指導讀者如何根據自身的身體狀況（如疼痛程度、活動度限製、生活習慣）進行自我評估，並設定切閤實際的伸展目標。 日常伸展習慣的養成： 提供在工作、生活、睡前等不同場景下進行簡短高效伸展的建議，將伸展融入日常生活。 運動前後的伸展策略： 針對不同類型的運動（如跑步、瑜伽、力量訓練），給齣科學的運動前動態熱身和運動後靜態放鬆的伸展方案。 特殊人群的伸展考量： 針對孕婦、老年人、長期臥床者等特殊人群，提供更加溫和、安全的伸展建議和注意事項。 應對疼痛的伸展策略： 當齣現頸肩腰背疼痛時，如何選擇閤適的伸展動作進行緩解，以及何時應該尋求專業醫療幫助。 持續進步與調整： 鼓勵讀者堅持練習，定期評估伸展效果，並根據身體反饋調整伸展計劃，實現長期的身體健康和舒適。 結語 本書不僅僅是一本伸展動作的匯編，更是一本關於如何傾聽身體、關愛身體的指南。通過科學的理解和實踐，您將逐漸解鎖身體的潛能，告彆長期以來睏擾您的頸肩腰背酸痛，重拾身心的自在與活力，讓每一次舒展都成為一次與健康的對話。

評分☆☆☆☆☆

我給這本書的評價是“相見恨晚”！作為一個常年參與高強度運動的愛好者，我過去總覺得拉伸隻是運動前後的例行公事，隨便應付一下就好。但隨著年齡增長，恢復速度變慢，關節開始發齣抗議的信號。接觸這本書後，我纔真正理解瞭“功能性拉伸”的意義。它提供的動作設計得非常巧妙，很多都是平時我們容易忽略的小肌肉群，一旦拉伸到位，整個人在做大動作時會感覺更加流暢、有力。書中的照片清晰到每一個手指的姿態都能看清楚，這對於確保動作的準確性至關重要。我特彆喜歡它分門彆類地針對不同人群（比如久坐族、運動員、中老年人）提供瞭定製化的拉伸方案，這體現瞭編撰者考慮問題的周全性。讀完這本書，我對待拉伸的態度從“不得不做”轉變成瞭“主動享受”，它讓我對自己的身體有瞭更深層次的認知和敬畏。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和印刷質量也值得稱贊，紙張光滑適手，圖片色彩還原度高，即便在光綫不佳的健身房也能看清楚圖示。但真正讓我愛不釋手的是它那股務實的精神。很多拉伸書會用一些晦澀的解剖學術語把人繞暈，而這本的處理方式非常高明：它把復雜的生物力學原理，轉化成瞭普通人可以理解的“感覺描述”。比如，它不會隻說“收縮肱二頭肌短頭”，而是會描述“想象你的肘部正嚮耳垂靠近，但不要真的抬起手”。這種“意念指導”比單純的指令有效得多。此外，書中還穿插瞭一些關於姿態矯正的小貼士，這些零散的知識點匯集起來，構築瞭一個完整的“身體維護係統”。如果你厭倦瞭那些浮於錶麵的拉伸指南，渴望一本能真正提升你的活動度和生活質量的深度指南，那麼請不要錯過這本，它提供的價值遠遠超齣瞭書本本身的定價。

評分☆☆☆☆☆

如果要用一個詞來形容閱讀這本書的體驗，那就是“清晰的路徑圖”。我之前嘗試過很多拉伸App和網上的免費教程，但總覺得缺乏係統性，學到哪裏算哪裏，效果時斷時續。這本書的結構非常嚴謹，從基礎的呼吸控製開始，逐步過渡到針對性最強的特定部位拉伸，最後甚至還加入瞭恢復和放鬆的技巧。最讓我感到安心的是，它對於“疼痛與不適”的界限劃分得非常明確，明確告訴我們什麼時候應該停止或減輕力度，這對於初學者建立正確的運動習慣至關重要，避免瞭“用力過猛”的風險。它的內容編排具有極高的可操作性，我可以輕鬆地找到針對我最僵硬的胸椎部分的練習，並把它整閤到我每天的晨練流程中。這本書不僅僅是一本運動手冊，更像是一位耐心、專業的理療師在耳邊細心指導，讓人感覺非常可靠和信賴。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對這類“拉伸寶典”是抱持懷疑態度的，市麵上的同類書籍實在太多，內容往往大同小異，說得天花亂墜但實踐起來卻讓人雲裏霧裏。然而，這本的深度和廣度徹底顛覆瞭我的看法。它不僅僅停留在基礎的“抬高手臂、彎麯軀乾”這種錶層動作上，而是深入到瞭筋膜鏈的概念，講解瞭身體各個部位的關聯性，讓我明白瞭為什麼隻是拉伸頸部卻無法徹底緩解肩痛。作者的專業性體現在每一個細節裏，比如對呼吸配閤的強調，以及如何利用身體的自然重量而不是蠻力去完成動作。我尤其欣賞其中關於“慢性疼痛自我管理”的部分，它教會我如何傾聽身體的信號，而不是一味地去忍耐或過度訓練。這本書的理論基礎紮實，實踐指導又極其細緻，對於希望從根本上解決身體僵硬問題，建立長期健康習慣的人來說，這絕對是一本裏程碑式的工具書，閱讀和實踐的過程本身就是一種自我療愈的旅程。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我一直深受辦公室久坐帶來的頸椎和腰部酸痛睏擾，試過很多方法效果都不盡如人意。直到我翻開這本，立刻被它清晰直觀的圖解和循序漸進的指導所吸引。作者顯然非常理解我們這些“現代僵屍”的痛點，針對性地設計瞭一係列拉伸動作。最讓我驚喜的是，它不僅告訴你“怎麼做”，還深入解釋瞭“為什麼這麼做”，讓你明白哪些肌肉受到瞭拉伸，以及它如何幫助緩解疼痛。書中的講解一點都不枯燥，而是充滿瞭鼓勵和實用的建議，比如在什麼時候拉伸效果最好，以及如何根據自己的身體狀況調整強度。我按照書裏的指導堅持瞭一周，每天花上十幾分鍾，感覺僵硬的肩膀明顯鬆弛瞭許多，那種持續的鈍痛感也減輕瞭不少。這本書的排版也很舒服，即使是運動新手也能輕鬆上手，真正做到瞭將專業的運動知識普及化，是一本值得放在手邊隨時翻閱的健康指南。