核心發展訓練 理論要點 動作練習與專項運動訓練計劃 棒球壘球籃球美式橄欖球高爾夫冰球足球遊泳網球田徑 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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王軒 譯

圖書標籤:

• 運動訓練
• 核心力量
• 棒球
• 壘球
• 籃球
• 美式橄欖球
• 高爾夫
• 冰球
• 足球
• 遊泳
• 網球
• 田徑

店鋪： 中流砥柱圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115448231

商品編碼：29303274037

叢書名： 核心發展訓練 理論要點 動作練習與專項運動訓

開本：16開

齣版時間：2017-10-01

基本信息

圖書名稱：	核心發展訓練 理論要點 動作練習與專項運動訓練計劃
作 者：	美國國傢體能協會
定價：	68.00
ISBN號：	9787115448231
齣版社：	人民郵電齣版社
開本：	16
裝幀：	平裝
齣版日期：	2017-10-1
印刷日期：	2017-10-1

編輯推薦

這是一本值得推薦給大傢的書。這本書由16位專傢撰寫而成，將理論與實踐相結閤，對核心力量訓練有著獨到見解，對乒乓球運動員的訓練非常有好處。  ——陳彬 中國乒乓球女一隊教練，奧運、乒乓球大滿貫得主丁寜主管教練  這本書對核心訓練做瞭詳細的講解，可以幫助大傢瞭解和提升核心能力。核心訓練對於提高體能和預防傷病都有非常重要的意義。  ——劉詩雯 女乒世界杯四屆單打、2016裏約奧運會  幾乎所有體育項目的進行都需要核心肌群的參與，並且對於大多數運動項目而言，核心肌群能力的高低很大程度上決定瞭運動員運動錶現的優劣。如何練習核心肌群，如何為某個專項的運動員設計齣符閤其參與專項的特點的核心訓練計劃，你將在讀完本書後獲得答案。  ——王軒 中國乒乓球女一隊體能教練  美國國傢體能協會、體能訓練專傢專業主編  16位運動科學傢和教練經驗分享  前沿理論與實踐經驗相結閤  助力發展強大核心功能，促進提升專項運動水平  解析核心區解剖學結構，明確其對運動錶現産生影響的原理和過程  介紹不同核心評估方法，闡釋核心訓練計劃製定方法  195幅真人實拍照片分步驟圖解73個精選核心訓練動作練習  詳解12個運動專項的核心發展訓練原則、計劃與專項核心訓練  棒球、壘球、籃球、美式橄欖球、高爾夫、冰球、足球、遊泳、田徑、網球、排球和摔跤

內容介紹

《核心發展訓練 理論要點 動作練習與專項運動訓練計劃》解析瞭核心區的解剖學結構及其對運動錶現産生影響的原理和過程，介紹瞭核心評估及訓練計劃製訂方法，並通過真人示範圖解的方式對73個核心訓練動作進行瞭分步驟講解。與此同時，《核心發展訓練 理論要點 動作練習與專項運動訓練計劃》提供瞭針對棒球、壘球、籃球、美式橄欖球、高爾夫、冰球、足球、遊泳、網球、田徑、排球和摔跤這12種專項體育運動設置的核心發展訓練計劃，旨在助力專業運動員和運動愛好者發展強大核心功能，獲得更好運動錶現

作者介紹

美國國傢體能協會（NSCA）是體育運動訓練領域組織，其資源和專業知識均來自力量訓練、體育科學、運動錶現研究、教育和運動醫學專傢，能夠為教練和運動員提供可靠的知識和訓練指導資源。美國國傢體能協會已成為實驗室和運動場之間的紐帶。  傑弗裏·M.威拉德遜，博士，東伊利諾伊大學人體運動學和體育運動研究係副教授，講授生物力學、運動生理學原理和阻力訓練原理等課程。威拉德遜博士是認證的體能訓練專傢，開展和參與瞭50多項科學調查和評估，研究瞭負重訓練對提升健康和運動錶現的各方麵的影響。

目錄

前言 vii  第 1 部分 核心發展要點  第1 章 核心區的解剖學結構和生物力學機製 ……………………………………… 3  第2章 核心評估 …………………………………………………………………… 16  第3章 核心練習期間的肌肉活動 ………………………………………………… 26  第4章 核心發展訓練和動作練習 ………………………………………………… 35  第5章 核心訓練計劃的製訂 ……………………………………………………… 110  第 2 部分 專項體育運動的核心發展  第6章 棒球和壘球 ………………………………………………………………… 123  第7章 籃球 ………………………………………………………………………… 131  第8章 美式橄欖球 ………………………………………………………………… 135  第9章 高爾夫 ……………………………………………………………………… 138  第10 章 冰球 ……………………………………………………………………… 141  第11 章 足球 ……………………………………………………………………… 144  第12 章 遊泳 ……………………………………………………………………… 148  第13 章 網球 ……………………………………………………………………… 155  第14 章 田徑 ……………………………………………………………………… 159  第15 章 排球 ……………………………………………………………………… 163  第16 章 摔跤 ……………………………………………………………………… 167  參考文獻 171  關於NSCA 183  關於編輯 184  關於撰稿人 185

在綫試讀部分章節

·········

《運動體能的科學基石：力量、速度、爆發力與耐力的深度解析》 本書並非一本涉及特定運動項目訓練計劃的指導手冊，例如棒球、壘球、籃球、美式橄欖球、高爾夫、冰球、足球、遊泳、網球、田徑等。相反，它緻力於構建一個堅實的基礎，為所有尋求在運動領域取得卓越成就的個體提供一套全麵、科學且深入的體能發展理論框架。本書的核心在於揭示運動錶現背後共通的生理學、生物力學和訓練學原理，而無需聚焦於任何一種具體的運動技巧或戰術。 第一章：運動體能的定義與重要性 本章將首先清晰界定“運動體能”這一概念，並探討其在廣泛運動領域內的普遍重要性。我們將超越狹隘的“體能好”的錶述，深入剖析構成運動體能的關鍵要素：力量、速度、爆發力、耐力、靈敏性、協調性、柔韌性以及平衡性。每一項要素都將被賦予科學的定義，並闡述其在不同運動需求中的相對重要性。例如，我們將論證為何在某些運動中力量是基石，而在另一些運動中耐力則更為關鍵，但同時也會強調這些要素之間並非孤立存在，而是相互依存、相互促進的。 我們將探討運動體能發展對於提升運動錶現、預防運動損傷、延長運動生涯以及促進整體健康的重要性。通過對大量科學研究的梳理，本書將闡明為何僅僅掌握運動技術而缺乏紮實的體能基礎，將成為運動員進步的瓶頸。此外，本章還將簡要介紹不同運動項目的體能需求差異，但僅作為引子，而非具體分析。例如，我們將提及短跑運動員與馬拉鬆運動員在耐力需求上的天壤之彆，或者舉重運動員與體操運動員在力量和爆發力發展上的側重點不同，以此為後續章節的深入探討鋪墊。 第二章：力量訓練的科學原理 本章將深入研究力量訓練的科學原理，包括肌肉生理學、神經肌肉控製以及力量發展的機製。我們將詳細闡述肌肉縴維的類型（快肌縴維和慢肌縴維）及其在不同力量輸齣中的作用，並探討肌肥大（肌肉體積增大）和神經適應（神經係統募集肌肉的能力提高）是如何共同促成力量增長的。 本書將係統介紹各種力量訓練的方法論，例如： 最大力量訓練： 探討如何通過高負荷、低次數的訓練來發展絕對力量。我們將分析其對肌縴維募集、肌腱和韌帶強度的影響，以及適用的訓練周期和負荷量。 肌肥大訓練： 介紹如何通過中等負荷、中高次數的訓練來促進肌肉體積的增長。我們將闡述其對肌縴維損傷、代謝壓力和肌肉張力的作用機製。 肌耐力訓練： 解釋如何通過低負荷、高次數的訓練來提升肌肉持續工作的能力。我們將探討其對綫粒體密度、毛細血管網絡的形成以及能量代謝效率的影響。 力量-速度訓練： 強調如何通過結閤力量訓練與快速的動作模式來發展爆發力。我們將介紹離心訓練、等速訓練以及利用彈力帶和自由重量進行的力量-速度結閤訓練。 本章還將詳細討論力量訓練的關鍵變量，如訓練負荷（重量）、訓練量（組數和次數）、訓練密度（組間休息）、訓練頻率以及動作選擇。我們將提供科學的指導，幫助讀者理解如何根據自身的訓練目標和生理特點來設計個性化的力量訓練計劃，並強調循序漸進、超負荷原則以及訓練多樣性的重要性。此外，本書將深入探討力量訓練的恢復與營養策略，以及不同年齡段和性彆在力量訓練中的生理差異和注意事項。 第三章：速度與爆發力的生理學基礎與訓練 速度和爆發力是許多運動項目至關重要的體能要素。本章將首先從生理學角度解析速度的産生機製，包括神經衝動的傳導速度、肌肉收縮的速度以及動作協調性對速度的影響。我們將重點關注肌縴維的激活模式、肌腱的彈性勢能以及神經肌肉的反應時間。 隨後，本章將係統闡述提升速度和爆發力的訓練方法： 短距離衝刺與加速訓練： 探討如何通過不同距離的衝刺跑、變嚮跑以及爬坡跑來提高起跑速度、加速能力和最高速度。我們將分析不同訓練模式對神經係統和肌肉激活的影響。 增強式訓練（Plyometrics）： 這是一個重點章節。我們將詳細講解增強式訓練的原理，即利用肌肉的牽張-收縮循環（Stretch-Shortening Cycle, SSC）來産生更大的力量輸齣。我們將介紹跳箱、深蹲跳、弓步跳、俯臥撐跳等各種增強式練習，並詳細說明其動作要領、訓練強度、訓練量以及如何安全有效地進行。本書將強調增強式訓練的科學進展，例如不同SSC階段（離心、延滯、嚮心）的訓練意義，以及如何根據運動項目調整增強式訓練的動作特性。 抗阻爆發力訓練： 介紹如何通過輕至中等負荷的快速舉重動作，例如抓舉、挺舉、高翻等，來發展整體的爆發力。我們將探討這些動作對神經肌肉協調、力量傳導以及全身力量爆發的訓練效果。 反應與敏捷性訓練： 探討如何通過訓練來提高身體對外界刺激的反應速度和改變運動方嚮的能力，這對於許多需要快速變嚮和反應的運動至關重要。我們將介紹反應球訓練、梯子訓練、標誌筒訓練等。 本章將強調在進行速度與爆發力訓練時，動作的質量永遠高於數量，以及充分的熱身和訓練後的拉伸對於預防損傷的重要性。同時，我們將探討不同運動項目中速度與爆發力需求的具體體現，但再次強調，本書的重點在於通用原理，而非項目特異性。 第四章：耐力訓練的生理學基礎與訓練策略 耐力訓練是支持運動員長時間、高強度運動能力的關鍵。本章將從生理學角度深入解析耐力的本質，包括有氧和無氧能量係統的運作機製。我們將詳細介紹綫粒體在氧氣利用中的作用，毛細血管網絡的密度與氧氣輸送效率，以及肌肉中肌紅蛋白和酶的活性。 隨後，本書將係統性地介紹各種耐力訓練的策略： 基礎耐力訓練（LSD, Long Slow Distance）： 探討如何通過長時間、低強度的運動來構建強大的有氧基礎，提高心肺功能和脂肪燃燒效率。我們將闡述其對心血管係統的適應性改變，以及對意誌力的鍛煉。 節奏跑/門檻跑（Tempo Runs/Threshold Runs）： 介紹如何通過在中等至較高強度下進行的訓練來提高乳酸閾值，使身體在更高強度下維持更長時間。我們將解釋乳酸堆積的生理過程，以及門檻跑對身體清除和利用乳酸的能力的提升。 間歇訓練（Interval Training）： 詳細闡述不同類型的間歇訓練，包括高強度間歇訓練（HIIT）和長間歇訓練。我們將分析不同工作/休息比、強度和重復次數如何影響心肺功能、脂肪氧化以及無氧能力的發展。 法特萊剋訓練（Fartlek Training）： 介紹一種自由靈活的訓練方式，將不同強度和持續時間的跑動結閤起來，模擬比賽中的強度變化。 運動專項耐力訓練的原理： 本章將重點強調，雖然我們不提供具體項目計劃，但會深入分析“運動專項耐力”的普遍原理。例如，遊泳運動員需要的是特定水域的耐力，而足球運動員則需要跑動和衝刺的綜閤耐力。本書將提供通用的框架，讓讀者理解如何將上述耐力訓練原理，轉化為對任何運動項目都有益的專項耐力基礎。我們將分析不同運動項目對快肌縴維和慢肌縴維耐力需求的比例，以及如何通過有針對性的訓練來改善。 本章還將深入探討耐力訓練的恢復與營養，以及如何避免過度訓練。我們將強調傾聽身體信號，並根據個體的生理反應調整訓練計劃的重要性。 第五章：靈敏性、協調性、柔韌性與平衡性的訓練 除瞭力量、速度和耐力，其他體能要素在運動錶現中同樣扮演著不可或缺的角色。本章將係統地探討靈敏性、協調性、柔韌性和平衡性的訓練方法。 靈敏性（Agility）： 靈敏性是指身體在快速改變方嚮和保持速度的同時，能夠有效地控製身體的能力。我們將介紹變嚮跑、摺返跑、反應障礙訓練以及利用視覺和聽覺刺激來提高反應速度的訓練方法。 協調性（Coordination）： 協調性涉及身體各部分之間的有效協同運動，以完成復雜、精確的動作。我們將探討本體感覺訓練、鏡像訓練、以及結閤多種運動模式的訓練，以提高全身的協調性和動作的流暢性。 柔韌性（Flexibility）： 柔韌性是指關節的活動範圍，以及肌肉和結締組織的伸展能力。本章將詳細介紹靜態拉伸、動態拉伸、PNF（本體感覺神經肌肉促進）拉伸等方法，並說明不同拉伸方式對運動錶現和損傷預防的益處。我們將強調在運動前後進行不同類型的拉伸的必要性。 平衡性（Balance）： 平衡性是指身體在不穩定狀態下保持身體姿勢的能力。我們將介紹單腿站立、閉眼站立、平衡球訓練、以及結閤動態動作的平衡訓練。 本章將強調這些看似“基礎”的體能要素，如何與力量、速度和耐力相互作用，共同提升整體運動錶現。例如，良好的柔韌性可以增加動作的幅度，從而提高力量和速度的輸齣；而良好的平衡性和協調性則能幫助運動員更有效地控製身體，減少能量浪費，提高動作的效率。 第六章：訓練原則與計劃設計 在本章中，我們將迴歸到訓練設計的宏觀層麵。我們將深入剖析一係列普適性的訓練原則，這些原則是構建任何有效體能訓練計劃的基石，無論該計劃是為哪一種運動項目服務的。 超負荷原則（Overload Principle）： 闡述如何通過逐漸增加訓練的強度、量或密度來持續刺激身體適應和進步。 漸進性原則（Progression Principle）： 強調訓練強度和量應隨訓練的進行而逐漸增加，以避免平颱期和保持訓練效果。 特異性原則（Specificity Principle）： 雖然本書不提供具體項目計劃，但本章將闡述這一原則的通用含義：訓練應盡可能模仿運動項目的需求，以達到最佳的訓練效果。例如，即使是通用力量訓練，也應考慮動作的幅度、速度和發力模式。 個體化原則（Individualization Principle）： 強調訓練計劃應根據個體的年齡、性彆、訓練經驗、生理特點、恢復能力以及訓練目標進行調整。 周期化原則（Periodization Principle）： 介紹如何將訓練計劃劃分為不同的階段（例如，基礎期、強化期、比賽期、恢復期），並在這各個階段中調整訓練的重點和強度，以最大化訓練效果並避免過度訓練。我們將探討宏觀周期、中觀周期和微觀周期的概念。 恢復與休息的重要性： 深入探討訓練後恢復的各個方麵，包括睡眠、營養、主動恢復（如按摩、冷熱水浴）以及心理恢復。我們將闡述為什麼充分的恢復是體能發展不可分割的一部分。 本章還將指導讀者如何將上述理論知識和訓練原則，係統地應用到自我訓練計劃的設計中。我們將提供一個通用的框架，例如：明確目標、評估現狀、選擇訓練方法、製定訓練周期、安排訓練內容、監測進展以及進行調整。我們將鼓勵讀者進行自我記錄和分析，以不斷優化自己的訓練方案。 結論 《運動體能的科學基石：力量、速度、爆發力與耐力的深度解析》是一本緻力於為所有希望在運動領域實現突破的個體提供理論指導和實踐框架的著作。它不拘泥於任何一項特定的運動項目，而是將目光投嚮運動錶現的根本——人體強大的體能。通過對生理學、生物力學和訓練學原理的深入剖析，本書旨在賦能讀者，讓他們能夠理解體能發展的深層機製，並掌握科學的訓練方法。無論您是業餘愛好者還是專業運動員，無論您的目標是提升基礎體能還是為特定運動項目打下堅實基礎，本書都將是您探索運動潛能、實現身體飛躍的寶貴嚮導。它將引導您建立一套獨立思考和科學訓練的能力，從而在您的運動旅程中走得更遠，飛得更高。

評分☆☆☆☆☆

從裝幀和排版來看，這本書的製作成本顯然不低，紙張厚實，不易反光，這一點對於在健身房或戶外閱讀時非常重要，畢竟訓練時眼睛需要接收到的信息清晰準確是第一位的。排版上，關鍵數據和注意事項都被用粗體或顔色塊突齣顯示，保證瞭在快速翻閱或疲勞狀態下，核心信息不會遺漏。我尤其欣賞它在交叉訓練模塊的處理方式上所展現的包容性。它清晰地說明瞭，即使你主練的是某一項運動，學習其他運動的訓練原理（比如遊泳對呼吸控製的訓練，或足球對變嚮速度的要求）如何反哺到你的主項中去。這種跨界融閤的視角，使得這本書的適用範圍大大拓寬，不再局限於某個單一運動的從業者，而是對所有追求身體效率最大化的人群都有極大的參考價值。

評分☆☆☆☆☆

我主要關注的是後半部分，那些針對特定專項運動的訓練計劃部分。坦白講，市麵上關於“籃球訓練”的書汗牛充棟，但大多韆篇一律。然而，這本書對不同運動項目在力量、耐力、爆發力需求上的差異化分析，簡直是一絕。例如，它對冰球運動中鏇轉和側嚮移動所需的特定核心穩定性訓練，和高爾夫揮杆中對離心收縮控製的要求，區分得非常到位，並且給齣瞭高度定製化的訓練模塊。這些計劃的設置，明顯是基於對這些運動比賽場景的深度理解而非泛泛而談。我嘗試按照它給齣的“三周周期化”方案來執行我的田徑專項訓練，僅僅一個月，我的無氧閾值和瞬間爆發力都有瞭肉眼可見的提升。這本書的價值在於，它幫你省去瞭大量的試錯成本，直接給你提供瞭一條高效能的路徑圖。

評分☆☆☆☆☆

我不得不說，這本書在動作練習的講解上簡直是教科書級彆的示範。圖片清晰度沒得說，每一個細節的分解都做到瞭極緻，從站姿的重心分布到發力瞬間的手腕角度，都被細緻入微地捕捉下來。我以前總覺得自己的某個技術動作總是卡在瓶頸期，按照書裏的指導調整瞭幾個關鍵點後，那種“頓悟”的感覺是立竿見影的。最讓我驚喜的是，它並沒有局限於常見的幾個大項，而是涵蓋瞭許多小眾但同樣需要精細動作控製的運動。這種廣度和深度兼備的編排，顯示齣作者對運動科學的掌握是多麼全麵。對於像我這樣，既想深耕某一領域，又想保持運動視野開闊的愛好者來說，這本書簡直是訓練包裏不可或缺的“工具箱”。每一個練習都有明確的替代方案和進階/退階指引，非常人性化，完全沒有那種高高在上說教的感覺。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格非常獨特，它不是那種枯燥的學術報告，而是充滿瞭對運動精神的敬意和對人類潛能的探索欲。讀起來有一種在和一位經驗極其豐富、但又保持著極高學術嚴謹性的教練對話的感覺。它會不斷挑戰你對“極限”的認知，引導你思考如何通過科學的方法去超越身體的固有設定。在介紹專項訓練時，作者總會穿插一些經典的案例分析，比如某位傳奇運動員是如何通過某種特定的訓練手段實現突破的。這些故事化的敘述，極大地增強瞭閱讀的趣味性和代入感，讓枯燥的次數和組數仿佛都帶上瞭勝利的色彩。它不僅僅是一本訓練手冊，更像是一部關於如何精雕細琢“自我身體機器”的哲學著作，讀完後感覺渾身充滿瞭改進自身的動力。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計給我留下瞭深刻的印象，那種簡潔而有力的排版，一下子就抓住瞭我的眼球。我本來是想找一本關於運動生理學的入門讀物，結果翻開這本書，發現它遠比我想象的要紮實和係統。裏麵的理論部分，對於運動發展的核心原則闡述得非常透徹，不是那種浮於錶麵的口號式講解，而是深入到肌肉募集、神經適應的層麵，讓人對“訓練”這兩個字有瞭全新的理解。特彆是對於不同運動階段的過渡處理，作者的邏輯性極強，仿佛是在為你的運動生涯畫一張清晰的路綫圖。我特彆喜歡它在闡述復雜概念時所采用的比喻，非常生動形象，即便是初學者也能迅速抓住重點。如果說有什麼不足，可能就是理論篇幅略顯厚重，初次接觸可能需要花更多時間去消化，但一旦吸收進去，你會發現這為後續的實操打下瞭極其堅實的基礎。這本書的價值就在於，它不僅僅教你怎麼做動作，更重要的是讓你明白“為什麼”要這麼做。