怀孕这么吃，长胎不长肉(汉竹) 戴永梅 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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戴永梅 著

图书标签:

• 孕期营养
• 孕妇食谱
• 健康饮食
• 孕期体重管理
• 孕期增重
• 孕期食疗
• 母婴健康
• 饮食指导
• 汉竹
• 戴永梅

店铺： 北京群洲文化专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553754048

商品编码：29448523479

包装：平装

出版时间：2015-11-01

基本信息

书名：怀孕这么吃，长胎不长肉(汉竹)

定价：39.8元

作者：戴永梅

出版社：江苏科学技术出版社

出版日期：2015-11-01

ISBN：9787553754048

字数：120000

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：12开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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“我要做妈妈啦！”一听到身边的闺蜜喜滋滋宣布自己进阶成“孕女王”，小编也跟着开心无比。“孕女王”享受的“华丽待遇”真是羡煞旁人：老公宠着、公婆爱着，还有爸妈时常电话关心着，甚至隔三差五买个土鸡送到家里来。可我们的“孕女王”又开始抱怨起来，“这汤再喝下去，我真成水桶啦”“他们老说不吃东西宝宝就长不好，我其实真的已经吃不下了”……“孕女王”直线飙升的体重和日益发福的身材成了孕期那“淡淡的忧愁”。

有没有吃好喝好还不长胖的“靓孕秘诀”呢？有位怀孕5个月的孕妈妈却因为怀孕后老是孕吐，体重反降，害怕胎宝宝营养不良，在婆婆的陪伴下拿找戴医生咨询，戴医生仔细看了这位孕妈体检报告，按照孕妈描述告诉她饮食调理方案。戴老师还对孕妈婆婆嘱咐了一些食物营养搭配的小技巧，暖心的话语让那位孕妈妈和她的家人无比踏实、感动。

戴医生跟小编反复强调：其实健康的孕期，就是准妈妈怀孕不同时期增长得当的体重和胎宝宝的健康发育。而有效的孕期体重管理办法，就是合理的饮食和科学的运动。准妈妈应根据胎宝宝每周发育的重点合理摄取营养，并保持有效安全的孕期运动，建立科学的孕期体重管理不仅能更加健康地怀孕，利于母婴健康，也利于准妈妈在产后更好地，恢复曼妙身材。

小编已经开始想象各位“孕女王”翻开这本书时的幸福表情！

内容提要

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怀孕后担心身体发胖，身材走形；又怕控制体重，宝宝反而吸收不到营养，影响了他的发育。可以说怀孕后体重的变化，牵动着每位准妈心。其实，建立科学的孕期体重管理概念，妈妈不发胖，宝宝也能长得壮。

做好体重管理，怀孕长胎不长肉。跟着孕妇膳食宝塔吃，准确掌握食物数量，正确指导一日三餐，准妈妈吃对就不胖。

10月怀胎，找准体重增长规律。每周胎宝宝和准妈妈增长的体重用水果趣味图呈现，根据体重增长规律，通过健康饮食和科学运动，帮助准妈妈合理管理体重增长。

产后管理体重，妈妈健康。不管是顺产妈妈、剖宫产妈妈，哺乳妈妈、非哺乳妈妈，甚至处于断奶期的妈妈，科学的饮食和健康的运动，妈妈产后既能快速，也不耽误哺喂宝宝。

目录

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作者介绍

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　　戴永梅
　　南京市妇幼保健院营养科主任、副主任医师
　　南京医学会临床与膳食营养分会副主委兼秘书长
　　江苏省营养学会理事
　　江苏省营养学会妇幼分会副主委
　　作为专业营养师，她从事孕产妇营养指导工作近20年，对每一个因为孕期体重问题前来咨询的准妈妈，她都柔声细语地进行专业指导，不仅带给准妈妈新科学的营养指导，也帮助准妈妈消除焦虑，树立健康怀孕的信心，以达到母婴都健康的目标。希望准妈妈们在她的指导下，建立科学健康的孕期体重管理理念，漂亮自己，健康宝宝。

文摘

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　　孕妈妈增长的体重≠胎宝宝体重

众所周知，普通人体重增长往往是体内脂肪增加所致，但孕妈情况不同。孕妈妈体重增长比较复杂，是由多种因素构成的，主要包括胎儿、胎盘、羊水、增加的血容量、增大的组织和、贮备的脂肪等。

　　必要性体重增长

胎宝宝要在40周的时间里从一个几乎看不见的受精卵成长为一个约三四千克重的胎儿，支撑他生长发育的有胎盘、羊水、妈血容量、增大的、扩大的等。这些构成了孕妈妈孕期一部分增长的体重，称之为“必要性体重增长”。其中，胎盘可供胎宝宝成长吸收所需的一切物质，终可达胎宝宝体重的1/6。羊水容量变动较大，但一般不会超过2000毫升。孕妈妈增加的血容量为胎宝宝提供养料和氧气，可增加1300毫升左右。组织的增加为产后的哺乳做准备，而增大的则是为了更好地容纳胎宝宝、胎盘、羊水等妊娠产物。

　　孕妈妈自身另会储备脂肪

孕妈妈妊娠期所增长的脂肪，主要是为产后做准备。但孕妈妈要知道，凡是吃下去、消化得了的，食物中的能量就会转化为脂肪储备。孕妈妈体重增长方面的差异就是脂肪储备的多少造成的。“必要性体重增长”受遗传影响，相对稳定。但是，脂肪储备的多少却直接与进食和身体活动有关。不同孕妈妈之间的差异较大，差异可达5~8千克。另外，身体储存的脂肪即使妊娠期结束，也依然会存在很长时间，对产后体形恢复的影响也更持久。“必要性体重增长” 妊娠结束即会消失，而自身储备的脂肪想自然恢复却是较为困难的。这就要求孕妈妈必须要建立科学有效的孕期体重管理意识。

孕妈妈增长的体重来源

1.孕期的肌肉层迅速增长。

2.孕妈胎盘。

3.孕妈组织会增大。

4.孕妈血容量增加。

5.孕妈妈身体里的体液增加。

6.孕妈妈为做准备会储备一些脂肪。

7.宝宝增长的体重。

　　孕期肥胖伤己又伤胎

孕妈妈确认怀孕后，全家人都会积极地操心起她的营养问题来。俗话说：“一人吃两人补。”这个时候孕妈妈吃得少了，宝宝营养就会不足，发育不良。但孕妈妈体重增长过快，不仅身材大走样，肚子上爬满妊娠纹，还能引起一些病症：

●妊娠高血压综合征。出现高血压、 水肿等问题， 导致胎宝宝生长发育迟滞、胎盘早剥等严重后果。

●妊娠期糖尿病。高血糖不仅严重危害孕妈健康， 还可能导致胎宝宝体重过度增加乃至新生

儿血糖过低等。

●生产困难。胎宝宝超大，可能导致胎头与骨盆大小不对称，不仅会延长产程，还会引发难产，增加剖宫产手术概率。即使剖宫产，手术麻醉的风险也相对较高。手术中，由于腹壁脂肪过多，影响医生视野，较难取出宝宝。

●增加胎宝宝死亡率。研究表明，孕早期肥胖的女性， 胎死腹中或新生儿一年内夭折的风险较正常体重的女性高，胎儿致畸的风险也会增高。

体重增长过慢也不行

有些孕妈妈则希望在孕期能够节制饮食，这样利于产后身材恢复。她们把明星作为自己的榜样，坚决不允许自己的体重肆无忌惮地“疯长”下去。她们的孕期餐单食物量不仅少，而且均以蔬菜、水果为主，甚至不允许添加肉类食物。而胎宝宝所赖以生长的养分，是由孕妈妈从食物中摄取后通过胎盘经由脐带输送而来的。如果孕妈妈缺乏营养，体重增加不够，就会发生如下并发症：

●妊娠贫血。严重者会面色苍白、头晕、没有食欲、烦躁不安、手掌和指甲发白等。特别严重者则表现为低热、呼吸加快、心脏扩大、肝脾肿大、智力受损等。

●胎宝宝宫内发育迟缓。胎宝宝体重小于相应月份，生长发育会减缓甚至于停顿。这样的胎宝宝出生后就是我们平时所说的低体重儿。

孕期一日三餐如何搭配

日常食物有千百种之多，但根据营养特点，大致可分为十大类，即主食、蔬菜、水果、蛋类、鱼虾类、畜禽肉类、大豆制品、坚果、奶制品和食用油，此外，还有水、盐等。孕妈妈孕期正确搭配这些食物，不仅能吸收有效营养，利于母体健康和胎宝宝的成长，还能有效调整体重。

主食讲究粗细搭配，提高粗粮比例

所谓粗细搭配，一是指适当多吃粗粮，即除去大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、红豆等；二是指一些加工精度低的米面。体重增长过快或有便秘的孕妈妈，粗粮比例可占全天主食的50％或更多。即使妊娠反应严重，每日至少也应摄入碳水化合物150克以上，相当于主食200克。

在怀孕3个月以后，妊娠反应减轻，食欲增加，每天摄入的主食应增加50克左右，达到250~300克。到了孕晚期，可每日在孕中期的基础上，再增加25~50克的主食摄入，视体重增长的情况进行调整。

增加深绿色蔬菜摄入量

多数蔬菜含水量在90％以上，而且富含膳食纤维、果胶等，大部分能量较低。深色蔬菜中的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量都较浅色蔬菜高；而深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜富含β-胡萝卜素，是维生素A的来源。多吃红色蔬菜，可防止因缺乏运动、肠蠕动减缓而引起的便秘；很多深色蔬菜还有芳香物质，能提高孕妈食欲。吃蔬菜理想的方式是，颜色深的蔬菜大部分熟食，颜色浅而质地脆嫩的蔬菜生吃。温度不要过高，烹调方式应清淡少油。绿叶蔬菜应作为餐桌蔬菜主力，红黄颜色或紫色蔬菜可作为补充，食用菌可使餐桌搭配更丰富。

吃水果忌过量

很多孕妈妈都相信 “多吃水果对孩子皮肤好”。但大量吃水果，易导致饮食不均衡或营养过剩，尤其是孕晚期，进食大量水果，不仅导致体重增长过快，还会引发妊娠期糖尿病等一系列问题。诚然，大部分水果的确含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，可补足正餐所无法提供的营养，但水果的热量也不低，有的还含有脂肪。

孕妈妈理想的进食水果方式是：每天至少吃两份不同的水果，总重量不超过500克。妊娠期糖代谢异常或患有妊娠糖尿病的孕妈妈则要减半，好等血糖控制平稳后再吃。另外，如果喜欢吃香蕉、菠萝、荔枝、柿子之类含糖量较高的水果，就要减量。再有就是吃水果无需刻意安排时间，饭前、饭后或吃饭时都可以。但通常孕期主张少食多餐的饮食原则，在两次正餐之间推荐一次加餐，而水果通常会被作为加餐，方便又营养。为减少可能的农药残留和对涂抹包装蜡的担心，孕妈妈好将部分水果削皮后食用。

每天1个鸡蛋为宜

根据中国营养学会建议，孕妈妈每天吃1个鸡蛋（大约50克），或重量大致相当的其他蛋类，如鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等均可。当膳食结构中鱼类、肉类或奶类不足时，还可以增加蛋类（如每天食用1~2个鸡蛋）来弥补。一方面鸡蛋含有丰富的营养，以蛋白质为优，不仅有益于胎宝宝的脑部发育，而且有利于提高产后妈妈母乳的质量，一个中等大小的鸡蛋与200毫升牛奶的营养价值相当。另一方面，鸡蛋的吃法也是多种多样，蛋类既可与蔬菜搭配，也可以独立烹调，操作非常简便。

序言

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告别孕期焦虑，拥抱健康孕育：科学膳食，孕育健康宝贝，守护妈妈轻盈体态 孕育新生命，是生命中最神奇、最充满爱的旅程。然而，伴随着喜悦，许多准妈妈也常常被孕期体重增长过快、营养摄入不均、以及由此带来的妊娠不适等困扰。如何才能在保证胎儿健康发育的同时，也让自己保持轻盈体态，顺利度过孕期，迎接新生命的到来？《怀孕这么吃，长胎不长肉》这本书，正是为所有渴望科学孕育、轻松度过孕期的准妈妈们量身打造的权威指南。它不只是一本食谱，更是一套系统性的孕期营养与健康管理方案，旨在帮助您拨开孕期饮食的迷雾，找到最适合自己的健康之道。 孕期营养，精准解读，拒绝盲从 孕期，每个阶段对营养的需求都有所不同，而且每个孕妇的身体状况、生活习惯、甚至是胎儿的发育情况都存在个体差异。传统的“一人吃，两人补”的观念，往往导致了营养过剩或不足的误区，给母婴健康埋下隐患。《怀孕这么吃，长胎不长肉》的核心理念在于“精准营养，个体化定制”。本书将孕期划分为孕早期、孕中期、孕晚期三个关键阶段，并针对每个阶段的生理特点和营养需求，进行了深入浅出的解读。 孕早期：孕吐难受？别担心，这些食物帮你缓解不适，稳固“小芽”。 许多孕妇在孕早期会经历剧烈的孕吐，食欲不振，这让她们对饮食感到焦虑。本书详细介绍了如何通过调整食物的种类、烹饪方式和进食时间来缓解孕吐，同时强调了叶酸、维生素B6等关键营养素的重要性，并提供了易于消化、营养丰富的食谱建议，帮助孕妇安全度过这个容易被忽略的“打基础”时期。 孕中期：胎儿快速生长，妈妈活力充沛，是时候“量身定做”营养餐了！ 进入孕中期，孕吐逐渐缓解，食欲开始增加，胎儿也进入了快速生长期。此时，铁、钙、蛋白质、DHA等营养素的需求量大大增加。本书详细阐述了如何通过科学搭配，确保胎儿获得充足的生长发育所需，同时控制体重增长，避免“长肉”过快。它不仅仅列出需要补充的营养素，更重要的是告诉你，在日常饮食中，哪些食物富含这些营养素，以及如何将它们巧妙地融入你的三餐两点中。 孕晚期：临近分娩，营养均衡至关重要，为顺产做好准备。 孕晚期，胎儿的体重和体积迅速增加，对母体的负担也随之加大。此时，除了满足胎儿的营养需求，还需要关注母体水肿、便秘等常见问题。本书提供了针对性的饮食建议，帮助孕妇均衡摄入蛋白质、膳食纤维等，促进胎儿健康发育，同时有助于减轻身体负担，为顺产创造有利条件。 “长胎不长肉”的科学奥秘： “长胎不长肉”并非奇迹，而是科学饮食与生活方式共同作用的结果。本书揭示了这一理念背后的科学原理： 能量代谢的智慧： 怀孕期间，身体会自然而然地储存一部分脂肪以备分娩和哺乳之需，但过度的体重增长并非必须。本书教你如何计算孕期所需的总能量，并将其合理分配到一日三餐中，避免能量摄入超标。 食物的“饱腹感”与“营养密度”： 为什么同样的重量，有些食物能让你饱腹感更强，有些则不然？本书深入讲解了食物的GI值、膳食纤维含量、蛋白质比例等关键指标，帮助你选择那些能够提供持久饱腹感，同时富含必需营养素的食物，让你在吃饱的同时，也能吃对。 烹饪方式的艺术： 同样的食材，不同的烹饪方式，其营养价值和对身体的影响也大相径庭。本书会推荐健康的烹饪方法，如蒸、煮、炖、凉拌等，最大程度地保留食物的营养，同时减少不必要的脂肪摄入。 “原型食物”的力量： 提倡回归食物的本源，减少加工食品的摄入。本书会引导你认识到未经过度加工的天然食物，如新鲜蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类等，是孕期营养的最佳来源。 超越食谱：全面的孕期健康管理 《怀孕这么吃，长胎不长肉》的价值远不止于提供几款孕期食谱。它提供的是一套全面的孕期健康管理理念： 科学的食物选择指南： 不仅仅告诉你“吃什么”，更告诉你“为什么吃”，以及“怎么吃”。本书会详细列出各种常见食物的营养成分，并根据孕期不同阶段的需求，给出具体的选择建议。例如，在选择奶制品时，会告诉你如何选择低脂、高钙的种类；在选择水果时，会根据其糖分含量给出建议。 营养素的深度解析： 对于叶酸、铁、钙、DHA、蛋白质、维生素D等孕期至关重要的营养素，本书会进行深入的解析，解释它们对母婴健康的作用，以及如何通过日常饮食来满足需求，何时可能需要额外补充，以及如何安全补充。 应对孕期常见不适的饮食策略： 孕期常伴随便秘、水肿、妊娠高血压、妊娠糖尿病等问题。本书将针对这些常见的不适，提供详细的饮食调整方案，帮助孕妇有效缓解症状，降低并发症的风险。例如，针对便秘，会推荐富含膳食纤维的食物和充足的水分摄入；针对水肿，会建议限制盐的摄入，多食用利尿的食物。 营养师般的贴心指导： 书中包含大量实用的小贴士和注意事项，仿佛一位经验丰富的营养师在身边时刻指导。从如何辨别食物的安全性，到如何在外用餐时做出健康的选择，再到如何根据个人口味调整食谱，都考虑得面面俱到。 打破谣言，建立科学认知： 孕期有太多关于饮食的谣言和误解，例如“不能吃这个，会流产”、“要多吃甜食，宝宝皮肤才会白”。本书将一一戳破这些不科学的说法，用严谨的科学知识，帮助准妈妈建立正确的孕期饮食观，避免不必要的恐慌。 积极的心态，享受孕育的喜悦： 孕期保持积极乐观的心态同样重要。通过科学的饮食管理，减轻身体的不适，控制体重的增长，能够显著提升孕妇的幸福感和自信心，让她们能够更好地享受孕育新生命的每一个时刻。 本书的独特价值： 《怀孕这么吃，长胎不长肉》以其严谨的科学性、高度的实用性、以及对孕期女性身心健康的深切关怀，在众多孕期书籍中脱颖而出。它不是简单地罗列食谱，而是提供了一个系统性的框架，让你可以根据自身情况，灵活运用书中提供的知识和方法。无论你是第一次怀孕，还是已经有孕育经验，都能从中获得宝贵的指导。 本书的语言风格亲切易懂，避免了枯燥的专业术语，让复杂的营养学知识变得生动有趣。它鼓励孕妇主动参与到自己的健康管理中来，通过学习和实践，成为自己身体最了解的人。 告别孕期焦虑，拥抱健康未来： 怀孕是一段充满期待的旅程，而《怀孕这么吃，长胎不长肉》将是您在这段旅程中最可靠的伙伴。它不仅教您如何“吃对”，更引导您如何“吃好”，如何在一个更健康、更轻盈的状态下，孕育出聪明健康的宝宝，同时守护好自己的身体。 这本书是送给所有准妈妈的礼物，是献给即将为人父母者的宝贵财富。它将帮助您自信地迎接新生命的到来，让您的孕期之旅更加圆满、幸福、健康。让我们一起，用科学的方法，开启一段“长胎不长肉”的奇妙孕育之旅！

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上关于孕期饮食的书籍汗牛充栋，但很多都流于表面，或者推荐的食材在日常生活中难以获取。这本书的厉害之处在于它的“接地气”。作者似乎真的深入了解了我们普通中国孕妈的日常饮食习惯和采购渠道。她推荐的很多食材都是超市里随处可见的“平民食材”，却能通过巧妙的搭配组合，发挥出最大的营养价值。这一点对我这个平时工作比较忙碌，没有太多时间研究复杂烹饪的职场妈妈来说，简直是福音。我不再需要为了吃得健康而跑遍高端有机超市，只需要在日常买菜时多留个心眼，就能轻松实现“长胎不长肉”的目标。这本书让我感觉，做一个健康孕妈，真的可以毫不费力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值远超出了单纯的“孕期食谱大全”。它更像是一本关于“孕期生活美学”的指南。我发现很多孕期体重增加过快的原因，其实是心理因素和不良生活习惯的综合体现。这本书很细腻地触及了这些方面，比如如何应对孕期突然增加的食欲，如何与家人沟通你的健康饮食计划，以及如何在孕中期和孕晚期进行灵活调整。它的逻辑非常清晰，从宏观的饮食结构到微观的食材选择，层层递进，让人茅塞顿开。我尤其欣赏它对“定制化”的强调，它告诉我们每个人的身体反应都不同，没有一套万能公式，而是鼓励读者去倾听自己身体的声音，并根据自己的孕周和反应进行微调。这种赋权感让我觉得，我才是自己孕期营养的主导者，而不是被动接受一堆教条。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我原本还有点担心它会是那种枯燥的营养学教材，充满了复杂的专业术语。但出乎意料的是，这本书的编排非常注重实用性和可操作性。它没有过多地纠缠于那些深奥的科学原理，而是直接切入我们孕妈最关心的问题：吃什么能让宝宝大得好，但我自己又不至于变成“球”。作者非常擅长用生活化的例子来解释复杂的营养概念，比如她把必需脂肪酸比喻成“建筑材料”，把维生素比作“工人”，形象又好记。最让我感动的是，它真的理解孕期妈妈们对美食的渴望，所以推荐的很多菜肴都是在保证健康的前提下，尽量满足了口腹之欲，而不是让人吃草。我已经尝试做了几款书中推荐的下午茶点心，味道惊喜，而且饱腹感十足，成功阻止了我半夜偷偷开冰箱的冲动。

评分☆☆☆☆☆

我给这本书最高的评价是“治愈系营养学著作”。在整个孕期中，围绕着“吃”的焦虑简直无处不在：怕孩子营养不良，又怕自己胖得走不动路。这本书就像一位睿智的长者，用非常平静且充满智慧的口吻，化解了这些焦虑。它不仅仅是告诉你“能吃什么”和“不能吃什么”，更重要的是，它帮你建立了一种健康的食物观和身体观。阅读过程中，我感受到了一种由内而外的放松，因为我终于明白，孕期增重是一个需要科学管理的过程，而不是一个失控的“洪水猛兽”。书中的一些小窍门，比如如何巧妙地利用纤维素增加饱腹感、如何选择优质的蛋白质来源，都让我受益匪浅。我现在不仅吃得安心，整个人状态也比以前积极多了，期待接下来的孕期也能一直保持这种平衡和愉悦的心态。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的太棒了！我最近一直在寻找一些既能保证宝宝健康成长，又能避免孕期体重失控的饮食建议，这本书简直就是我的救星。作者的文笔非常亲切自然，读起来完全没有那种高高在上的说教感，更像是邻居家经验丰富的朋友在分享她的心得。我特别喜欢书里那种“平衡”的理念，它不是一味地强调节食或者疯狂进补，而是教你如何聪明地选择食物，让每一口都吃得既有营养又没有罪恶感。比如说，书中对碳水化合物的解读就非常颠覆我的传统认知，让我明白了原来低GI食物对血糖稳定有多么重要。而且，它还提供了超多实用的食谱和替代方案，即便是厨房新手也能轻松上手。我按照书里推荐的方法调整了我的早餐搭配，感觉精力都充沛了不少，体重增长也明显趋于平稳，这让我对孕期保持身材的信心倍增。