3分鍾塑繩瑜珈全圖解 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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劉秀玲，雙福 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 塑形
• 健身
• 繩瑜伽
• 入門
• 圖解
• 3分鍾
• 拉伸
• 放鬆
• 健康

店鋪： 妙語書言圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518007356

商品編碼：29860319225

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2014-10-01

基本信息

書名：3分鍾塑繩瑜珈全圖解

定價：38.00元

作者：劉秀玲,雙福

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2014-10-01

ISBN：9787518007356

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：12開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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你是不是進入瞭瓶頸期？
你是不是懊惱身體僵硬的像塊鐵闆？
你是不是更想在傢裏運動而不想去瑜伽館？
*安全、*有效的塑繩瑜伽運動，隻需每天3分鍾，喚醒身體內在能量！
《3分鍾塑繩瑜伽全圖解》是國際認證健身專傢劉秀玲老師專為女性定製的瑜伽運動方案，操作簡便，實用性強，隨書附贈高品質演示光盤，輕輕鬆鬆。

內容提要

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每天3分鍾瑜伽，捲捲纏纏就能瘦！
將當下*受明星歡迎的塑繩瑜伽精編40餘組動作，囊括極簡熱身、難點、塑繩瑜伽組閤等多方麵內容，簡單易學。每個體式包含分步詳解、難易指數、練習時間、避免犯的錯誤等小提示，讓你快速掌握要領。不論是想還是想塑形，都可以在其中找到適閤自己的內容。同時加入常見體式正誤對照，讓你練對塑繩瑜伽。隨書附贈精美光盤，老師實景演示，方便讀者精準把握動作要領時間，輕鬆學習。

目錄

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作者介紹

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劉秀玲，國際瑜伽·舞蹈認證協會中地區域理事，國際瑜伽認證協會瑜伽團隊專傢，國際肚皮舞錦標賽特約*評委。玲子老師從小愛好舞蹈，憑藉優良的“舞”功底子和勤練不輟，修成肚皮舞高級導師。但她不止步於此，用瑜伽拓寬眼界與心界，十餘年來駐足專注，追隨印度瑜伽大師H.H Puiya 和Swamiji係統精修傳統瑜伽和瑜伽醫學，創辦瞭禪林瑜伽·舞蹈培訓連鎖機構，目前為此機構的校長及教學總監，而玲子老師也被同學們親切譽為集美麗、氣質、事業於一身的優雅導師。

文摘

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序言

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瑜伽探索的無限可能：一本關於身心和諧與深度靜修的指南 本書並非聚焦於快速塑形或特定器械（如繩索）的練習，而是旨在為讀者提供一套全麵、深入的瑜伽哲學、體式精進以及內在探索的實踐路徑。它是一份邀請函，邀請你踏入一個超越錶象、直抵生命核心的靜心之旅。 第一部分：瑜伽的哲學基石——理解身心的統一 瑜伽的本質遠超於身體的柔韌性或力量的展現。本部分將追溯瑜伽流派的源頭，深入探討帕坦伽利的《瑜伽經》所闡述的“八支分法”（Ashtanga）。我們將詳細解析“持戒”（Yama）與“內製”（Niyama）——這是構建健康、道德生活的基礎，是所有體式練習得以穩固的基石。例如，我們不僅會討論“不傷害”（Ahimsa）在體式中的體現（如避免過度拉伸），更會探討它如何滲透到我們的日常思維和人際關係中。 我們還將用相當的篇幅來闡述“意念控製”（Pratyahara）和“專注”（Dharana）的真正含義。這不是簡單地“閉上眼睛”，而是訓練心神從外界紛擾中抽離，逐步迴歸內在穩定的過程。理解瞭這些哲學框架，練習纔得以從機械模仿轉嚮有意識的創造。 第二部分：體式精進的深度解析——超越圖解的對齊與感知 本書的體式部分，將完全側重於本體感覺（Proprioception）、微調（Micro-adjustments）和能量流動（Prana Flow），而非僅僅是外觀上的準確性。我們不會羅列數百個快速展示的體式，而是選擇最具代錶性、對身體結構影響最為深遠的核心體式進行深度剖析，例如： 1. 三角式（Trikonasana）的骨骼力學分析： 探討如何通過激活內收肌群和鏇轉股骨頭，實現髖關節的充分打開，同時確保脊柱的側嚮延展，避免對腰椎造成不必要的壓力。我們會詳細描述在不同身體類型中，腳部放置的角度變化及其對骨盆穩定的影響。 2. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）的呼吸協同： 深入講解如何利用吸氣增加脊柱的軸嚮延伸，呼氣時加深手掌推地的力量，從而穩定肩胛骨。重點在於如何通過激活背闊肌，而非僅僅依賴腕關節的柔韌性來支撐身體重量。 3. 坐姿前屈（Paschimottanasana）的神經張力管理： 討論膕繩肌的實際限製與神經係統的關係。我們將介紹“潮汐呼吸法”（Diaphragmatic Breathing）在保持體式中，如何通過放鬆副交感神經係統，自然地引導身體進入更深層的舒展，而非通過強行拉扯。 第三部分：呼吸法（Pranayama）的內在煉金術 呼吸法是本書的另一核心。我們認為，呼吸是連接身體與心智的橋梁，是能量轉化的關鍵工具。 我們將係統介紹並實踐幾種高階的呼吸技巧，強調其生理和心理預期效應，而非簡單的練習步驟： Ujjayi（勝利呼吸法）的聲學與喉部閉閤機製： 解釋其如何通過創造細微的氣流阻力，增加內源性熱量産生，並穩定“心輪”區域的能量。 Nadi Shodhana（脈輪淨化呼吸法）： 不僅是左右鼻孔的交替，更重要的是探討左右鼻孔呼吸在一天中不同時段對身體自主神經係統的影響，以及如何利用它來平衡情緒狀態。 Kapalabhati（清潔呼吸法）的能量積蓄： 詳細說明其對膈肌的強化作用，以及在練習中如何確保腹部核心的穩定，避免對下背部造成衝擊。 第四部分：靜心（Dhyana）與內觀的實踐 瑜伽的終極目標是進入“三摩地”（Samadhi）。本部分將引導讀者從基礎的靜坐姿勢開始，逐步過渡到更復雜的內觀練習。 我們提供瞭一套循序漸進的“錨定技術”： 1. 身體掃描（Body Scan）： 訓練對身體各個部位的感知力，識彆並釋放那些不自覺儲存的緊張點。 2. 聲音冥想： 利用曼陀羅（Mantra）的發音震動來引導意識聚焦，探討聲音在改變腦電波頻率中的作用。 3. 空性觀照： 引導讀者審視“想法”本身，認識到念頭如過眼雲煙，培養不帶評判的觀察者視角。 本書力求提供的是一套深入的理解和可操作的指導，幫助練習者在每一次呼吸、每一個體式中，都能實現身體的穩定、心智的清晰以及精神的升華。它適閤那些已經掌握基礎體式，渴望深化練習，並希望將瑜伽的智慧融入日常生活與自我認知中的探索者。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚喜的一點是，它似乎完美地平衡瞭效率與深度之間的矛盾。我們都知道，現代生活節奏快，很多人希望能在有限的時間內獲得最大的運動效益，這本書的名字本身就暗示瞭這一點。然而，很多追求快速見效的指南往往會犧牲掉動作的規範性，從而帶來受傷的風險。但在這裏，我感受到的是一種高效且安全的工作流。它很可能巧妙地利用瞭復閤動作群組和特定序列的編排，讓讀者在短時間內就能激活全身多個主要的肌群。這種設計的精妙之處在於，它要求練習者在短時間內集中注意力，從而提升瞭“心神閤一”的程度，這本身就是瑜伽練習的重要組成部分。它不是讓你做很多重復的、低效的動作，而是用最少、最精煉的動作組閤，達成最佳的塑形與放鬆效果，這種對時間管理和效能最大化的考量，非常貼閤都市人群的需求，體現瞭作者對現代人生活狀態的深刻洞察。

評分☆☆☆☆☆

從內容整體的“體係構建”來看，這本書超越瞭一般的體式指導書，更像是一套完整的自我調理方案。我注意到它不僅僅停留在體態的改變，很可能還涉及到瞭呼吸法與放鬆技巧的有機結閤。真正的瑜伽練習，講究的是身心同步，如果僅僅關注身體的拉伸而忽略瞭呼吸的引導，效果會大打摺扣。這本書很可能在介紹完某個塑形體式後，緊接著就配上瞭相應的“調息提示”或“冥想收束語”，讓練習者在肌肉緊張後能夠迅速進入放鬆狀態，幫助身體更好地修復和吸收練習的成果。這種將“動”與“靜”、“力”與“柔”無縫銜接的編排思路，顯示齣作者對瑜伽精髓的深刻理解，它販賣的不是一種“快速變瘦的秘訣”，而是一種可持續的、身心平衡的生活方式，這一點對於追求長期健康的人群來說，是極其有價值的指引。

評分☆☆☆☆☆

閱讀體驗上，這本書的“可操作性”是它最大的亮點。我試著翻閱瞭其中幾個看似難度不高的基礎體式，發現即便是那些看似簡單的下犬式或三角式，作者也提供瞭多達四到五種“進階/退階”的調整方案。這意味著無論你是一個常年未運動的“沙發土豆”，還是一個已經有一定基礎的習練者，都能在同一頁找到適閤自己的練習點。它不是一刀切的教程，而是提供瞭一個個性化調整的工具箱。比如，對於手腕力量不足的人，它會明確指齣應該如何藉助輔助工具或調整手掌的著力角度；對於柔韌性過好的人，它又會建議如何加深體式以獲得更好的拉伸感。這種細緻入微的“兼容性設計”，極大地降低瞭閱讀者入門的心理門檻，讓人感覺“這本書就是為我量身定製的”，極大地增強瞭堅持下去的動力，因為它真正做到瞭對不同身體條件的包容和尊重。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直是視覺上的享受，色彩搭配既鮮明又和諧，讓人一眼就能感受到瑜伽的寜靜與活力。裝幀質量也相當齣色，紙張的觸感很棒，拿在手裏沉甸甸的，感覺物超所值。尤其是那些圖片，印刷得極其清晰銳利，無論是體式分解圖還是最後的完整展示，每一個細節都把握得非常到位，即便是光綫條件不佳時觀看，也能清楚分辨動作要領。我尤其欣賞它在排版上所花的心思，文字與圖片的留白處理得恰到好處，既不顯得擁擠，又能引導讀者的視綫自然地在關鍵信息點上停留。翻閱這本書的過程，本身就是一種愉悅的體驗，它不僅僅是一本指導手冊，更像是一件精心製作的藝術品。這種對細節的極緻追求，讓我對書中所介紹的練習內容充滿瞭期待，我相信作者在內容編排上也會秉持同樣的專業和嚴謹態度。從外在來看，這本書已經為它所承載的知識奠定瞭一個極高的基調，讓人迫不及待想要立刻開始實踐。

評分☆☆☆☆☆

我對市麵上琳琅滿目的瑜伽書籍一直持觀望態度，很多要麼是圖文不符，要麼就是動作描述過於晦澀難懂，初學者根本無從下手。然而，這本讓我眼前一亮的是它所展現齣的那種務實到近乎偏執的教學態度。從目錄的層級劃分就能看齣，作者顯然是深思熟慮過讀者的學習路徑的，它並非簡單地羅列體式，而是構建瞭一個循序漸進的認知框架。我注意到它在介紹每個動作時，會非常細緻地講解肌肉的起止點和發力感受，這種解剖學層麵的深入剖析，對於想要真正理解身體運作機製的習練者來說，簡直是寶藏。它沒有用那些空泛的、玄乎的詞匯來搪塞讀者，而是用清晰、精準的語言，將復雜的身體力學轉化為可以被身體執行的指令。對於那些渴望超越“模仿動作”階段，真正做到“知其所以然”的瑜伽愛好者來說，這種深度是其他很多流於錶麵的書籍所不具備的，它在學術嚴謹性上做得非常齣色。