健康：15分鍾美體秘笈 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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韓瀋慶媛，韓楊伊俊，張娜，瀋英華 著

圖書標籤:

• 健康
• 美體
• 塑形
• 健身
• 運動
• 15分鍾
• 快速
• 高效
• 自重訓練
• 健康生活

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 當代世界齣版社

ISBN：9787509000885

商品編碼：29863456238

包裝：平裝

齣版時間：2006-06-01

基本信息

書名：健康：15分鍾美體秘笈

定價：28.00元

作者：(韓)瀋慶媛,(韓)楊伊俊 ,張娜,瀋英華

齣版社：當代世界齣版社

齣版日期：2006-06-01

ISBN：9787509000885

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.300kg

編輯推薦

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因為臃腫的贅肉而苦悶的胖人們，不要再盲目地節食，不要再癡迷於簡單拙劣的方法，希望你們通過本書的方法全方位地均衡飲食、科學運動，聰明地、實實在在地甩掉贅肉！ 本書可以說是健康的指南。本書幫助分析肥胖的原因後，耐心地指導人們進行有氧運動和增加肌肉彈性的訓練，甚至教給人們“不長肉”的飲食方法和健健康康變漂亮的按摩法，幫助人們健康，聰明地。 《健康》為您指引訣竅，讓您無需他人幫助，輕鬆。其實是與自身進行一場戰爭。讓我們聰明、健康，成為戰爭的勝利者！ 不同體型有不同的訣竅；針對不同部位的15分鍾訓練；教你變美的15分鍾瑜珈；真正甩掉體內脂肪的步行與慢跑；讓你從裏美到外的手部經絡按摩；運動後解除疲勞的保健按摩；巧吃不胖的50個秘訣。

內容提要

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要想健康，讓自己更加靚麗，就要均衡飲食，有效運動，這比什麼都重要。既然如此，好在符閤自身生活習慣和體形要求的前提下，堅持不懈地進行科學運動、閤理進食、有效按摩等活動。
從這個意義上看，本書可以說是健康的指南。本書幫助分析肥胖的原因後，耐心地指導人們進行有氧運動和增加肌肉彈性的訓練，甚至教給人們“不長肉”的飲食方法和健健康康變漂亮的按摩法，幫助人們健康、聰明地。
《健康》為您指引訣竅，讓您無需他人幫助，輕鬆。其實是與自身進行的一場戰爭。
讓我們聰明、健康，成為戰爭的勝利者！
不同體型有沒的訣竅；針對不同部位的15分鍾訓練；教你變美的15分鍾瑜伽；真正甩掉體內脂肪的步行與慢跑；讓你從裏美到外的手部經絡按摩；運動後解除疲勞的保健按摩；巧吃不胖的50個秘訣。

目錄

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章 的基本準備工作
聰明必知
從飲食習慣看肥胖原因
不同體型的肥胖類型及應對方案
的生活守則
不同年齡段的健康運動
第二章 打造健美身材的15分鍾運動
不同部位肌肉的15分鍾鍛煉
頸部運動
肩部運動
胳臂運動
上身運動
大腿部分
小腿部分
踝部運動
軀乾運動
腰部運動
保持全身均衡的15分鍾瑜伽
保持上身均衡的動作
保持下身均衡的動作
保持腹部均衡的動作
保持全身均衡的動作
第三章 步行、慢跑對整體效果
步行的本質
適閤自己的步行方式
不同時間和地點的步行方式
享受步行的秘訣
……
第四章 按摩，讓全身光潔漂亮
自我經絡按摩讓全身都變漂亮
第五章 邊吃美味邊

作者介紹

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瀋慶媛，梨花女子大學傢庭醫學係教授，梨大睦童醫院傢庭醫學科肥胖門診所長。

文摘

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序言

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穿越曆史的煙雲：一部關於中世紀歐洲社會變遷的深度研究 本書並非聚焦於日常的養生之道或快速塑形技巧，而是帶領讀者潛入一個宏大而復雜的曆史場景——中世紀的歐洲。我們試圖剝離現代視角對那個時代的刻闆印象，以詳實的史料和嚴謹的考證，重建一個充滿活力、矛盾與深刻變革的時代圖景。 引言：迷霧中的十字路口 中世紀（約公元5世紀至15世紀），常常被誤解為一個停滯不前的“黑暗時代”。本書開篇即挑戰瞭這一傳統敘事。我們認為，中世紀並非一片沉寂，而是孕育著現代歐洲社會結構、法律體係乃至文化精神的熔爐。本書旨在係統性地考察從西羅馬帝國瓦解到文藝復興曙光齣現這段漫長曆史時期內，歐洲在政治、經濟、社會結構、宗教信仰以及日常生活等多個維度上發生的關鍵性演變。我們將探討諸如蠻族王國的建立、基督教的鞏固與擴張、封建製度的形成與解體等核心議題，力求展現一個動態、多層次的歐洲大陸。 第一部：秩序的重建與權力的碎片化 第一章：蠻族遷徙與王國的誕生 本書將深入分析公元4世紀末至6世紀的“民族大遷徙”如何重塑瞭西歐的地理與政治版圖。我們不僅關注哥特人、法蘭剋人、汪達爾人等主要部族的軍事行動，更著重探討他們在定居後，如何試圖融閤（或衝突於）留存的羅馬行政體係和拉丁文化。例如，墨洛溫王朝的法蘭剋王國是如何通過與高盧-羅馬精英階層的聯姻和對教會的支持，確立其統治閤法性的？我們對比瞭不同蠻族王國在法律繼承上的差異，如薩利剋法典的特性，揭示早期中世紀權力基礎的脆弱性與地方性。 第二章：封建主義的興起：從契約到製度 封建製度是理解中世紀社會結構的關鍵。本書將細緻剖析“采邑製”如何從軍事服務換取土地的臨時性契約，逐步演變為一套復雜的、具有世襲性質的等級製度。我們關注領主與附庸之間相互依賴的義務鏈條——“效忠”與“保護”的倫理。通過對莊園文獻的細讀，我們將考察莊園（Manor）作為核心經濟與社會單位的運作方式，包括農奴的法律地位、勞役的類型以及土地的劃分與利用，展現齣一種高度地方化的生存模式。 第三章：教權的崛起與世俗王權的製衡 在政治權力高度分散的背景下，羅馬天主教會成為中世紀歐洲最強大的統一機構。本書將描繪教會在政治真空中的填補作用，從查理曼大帝的加冕到格裏高利改革運動，深入探討教權與王權之間持續的張力與閤作。我們分析瞭“雙劍論”的演變，以及教會在文化、教育（修道院的作用）和道義上對世俗統治者的製約，探究瞭教皇權力的閤法性來源及其在整個基督教世界中的精神領導地位。 第二部：信仰、知識與社會生活的織體 第四章：修道院精神與知識的守護者 在動蕩的早期中世紀，修道院不僅僅是宗教場所，更是知識的燈塔。本章聚焦於本篤會等主要修會，闡釋“祈禱與勞動”（Ora et Labora）的原則如何指導瞭中世紀的經濟實踐（如農業技術的改進）和文化傳承。我們將考察抄寫室的工作，分析中世紀抄本的製作工藝及其對古典文獻得以保存的關鍵性貢獻，揭示知識如何在宗教機構內部得以延續和發展。 第五章：城市復興與商人階層的崛起 大約在11世紀後，隨著農業技術的進步和人口增長，歐洲的城市開始重新煥發生機。本書詳細考察瞭城市作為商業和手工業中心的興起，以及行會（Guilds）在規範生産、保障質量和維護社會秩序中的作用。我們對比瞭意大利城邦（如威尼斯、佛羅倫薩）和北方城市（如漢薩同盟）的不同發展路徑，分析瞭新生的商業財富如何開始挑戰傳統的封建土地貴族權力，為後來的社會流動性奠定瞭基礎。 第六章：經院哲學與大學的誕生 中世紀晚期的思想成就集中體現在經院哲學的繁榮和歐洲首批大學的建立上。本書探討瞭彼得·阿伯拉爾、托馬斯·阿奎那等大學者的思想體係，特彆是阿奎那如何嘗試調和亞裏士多德的理性哲學與基督教神學。我們描述瞭巴黎大學、博洛尼亞大學等早期學府的組織結構、教學方法（辯論術），以及它們如何成為跨越國界、進行學術交流的中心。 第三部：衝突、危機與轉型的邊緣 第七章：十字軍運動：信仰、貿易與地緣政治的交織 十字軍東徵是理解中世紀後期歐洲擴張心態的窗口。本書超越簡單的宗教熱情敘事，分析瞭十字軍運動背後的多重驅動力：教皇尋求團結基督教世界、貴族尋求土地和榮耀、以及意大利城邦尋求新的貿易路綫。我們將考察十字軍國傢在近東的短暫存在及其對東西方文化、軍事技術交流産生的復雜影響。 第八章：黑死病的影響：社會結構的劇烈衝擊 14世紀中葉的黑死病是歐洲曆史上的一場巨大災難，其影響遠超人口損失。本章將量化瘟疫對勞動力市場、工資水平以及社會階層流動性的衝擊。農奴逃離莊園、剩餘勞動力獲得更高議價能力，這些現象如何削弱瞭傳統封建義務，加速瞭束縛的瓦解？同時，我們探討瞭瘟疫對宗教信仰和藝術錶達的心理影響。 第九章：百年戰爭與民族意識的萌芽 英法之間長期的衝突，標誌著中世紀政治形態的深刻轉變。本書聚焦於百年戰爭如何推動瞭軍事技術的革新（如長弓和火藥的應用），更重要的是，它催生瞭新的“國傢認同”。我們將分析軍事英雄（如聖女貞德）在構建共同體記憶中的作用，以及君主權力如何通過統一的軍事行動和稅收體係，開始超越地方貴族的控製，為近代民族國傢的雛形埋下伏筆。 結語：邁嚮文藝復興的門檻 中世紀並非一個靜止的黑洞，而是一個充滿張力、創造和不可逆轉的變革的時代。本書的最終目的，是展現這個時期是如何在蠻族遺産、基督教信仰和古典知識的重塑過程中，一步步構建起現代西方文明的製度和思想基礎，為緊隨其後的文藝復興和地理大發現提供瞭必要的前提條件。讀者將認識到，我們所處的現代世界，其根源深深紮植於這韆年曆史的復雜土壤之中。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺呈現也值得稱贊，它擺脫瞭傳統健身書籍那種黑白打印、圖文混雜的沉悶感。整體設計非常清爽、現代，大量的彩圖和信息圖錶清晰地展示瞭肌肉群的激活情況和動作的路徑。特彆是那些關鍵動作的分解圖，每一個角度的變化都標注得非常清楚，甚至連呼吸的配閤都有圖示說明，這極大地降低瞭自學過程中的齣錯率。我個人特彆喜歡它在每章末尾設置的“常見誤區自查錶”，當你覺得自己練得不錯時，可以對照檢查一下，比如“你的膝蓋有沒有內扣？”“你的下巴是不是抬得太高瞭？”這種即時的自我糾錯機製，對於防止運動損傷至關重要。閱讀體驗上，紙張的質感很好，便於攜帶和翻閱，我經常把它放在我的運動包裏，需要的時候可以隨時拿齣來對照。這種對細節的關注，體現瞭作者和齣版方對於推廣科學健身理念的誠意，讓人感覺手裏的不僅僅是一本書，更是一套精心打磨的工具包。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我購買這本書之前，對“15分鍾”這個概念是持懷疑態度的，總覺得時間這麼短，能有什麼實質性的效果？然而，這本書的結構設計，尤其是它對“碎片化時間”的利用理念，徹底打開瞭我的思路。它不是簡單地把一個45分鍾的訓練拆成三份，而是針對性地設計瞭針對不同身體狀態的微型訓練包。比如，早上起床後隻需要5分鍾的拉伸激活，就能讓一整天都保持較好的身體預警狀態；工作間隙的10分鍾，可以用來進行一組專門針對久坐人群的髖關節釋放練習。這種“精確打擊”的模式，讓我在通勤的間隙、等開水的時候，都能找到機會動起來，完全避免瞭“我沒時間去健身房”的藉口。更巧妙的是，它還附帶瞭一套非常實用的“場景化”建議，比如“如果你隻有一把椅子，可以嘗試這套訓練”，或者“在看電視廣告的3分鍾內完成這個爆發力挑戰”。這種高度的實用性和靈活性，是其他健身書籍很少能做到的。它把運動融入生活，而不是把生活讓位於運動，這是它最核心的價值所在。

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重長期可持續性的人，很多激進的健身計劃我嘗試過，但往往堅持不下來，最終就是反彈。而《健康：15分鍾美體秘笈》的精髓在於它的“溫和漸進”原則。它不是一開始就讓你拼盡全力，而是非常謹慎地從基礎動作的質量建立起步。書中反復強調的一個理念是“寜可慢一點，也要確保動作是正確的”，這讓我非常受用。它提供瞭一套非常清晰的“進階路徑”，比如當你能輕鬆完成基礎的A組訓練後，纔會建議你嘗試加入B組的難度升級。這種循序漸進的設計，讓身體有足夠的時間去適應新的強度，肌肉和關節都能安全地發展，避免瞭那種“練廢瞭”的恐慌感。此外，書中關於營養攝入和恢復的篇幅雖然不長，但點到為止，提供瞭健康飲食的基本框架，而不是讓人陷入復雜的卡路裏計算。這種平衡的視角，讓“美體”不再是痛苦的摺磨，而更像是一種生活方式的自然優化，讓人願意長期堅持下去，而不是把它當作一個短期項目來完成。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格非常具有感染力和說服力，它沒有用那種高高在上的說教口吻，而是像一個經驗豐富的、和你並肩作戰的夥伴在分享他的“獨門秘籍”。我尤其喜歡其中穿插的一些小故事和成功案例，它們不是那種誇張到離譜的“一個月瘦瞭多少斤”，而是非常貼閤普通人生活場景的真實轉變。比如，書中提到瞭一位長期伏案工作的白領，如何通過調整午休的15分鍾來緩解肩頸僵硬，這種代入感極強的內容，讓人在閱讀時就忍不住跟著思考：“我的日常是不是也有類似的毛病？”作者在講解動作標準時，用詞非常生動，比如形容某些動作需要“像貓一樣收緊腹部”，或者“像彈簧一樣蓄力”，這種形象的比喻比單純的學術術語有效得多。而且，書中對於“健康”的定義也非常全麵，它不僅僅關注體重秤上的數字，更強調瞭睡眠質量的改善、精神狀態的積極變化，以及長期堅持後的身體柔韌度提升。閱讀這本書的過程，與其說是學習，不如說是一種潛移默化的生活態度重塑。它讓我意識到，真正的健康不是一場衝刺，而是一場精心規劃、充滿樂趣的馬拉鬆，而這15分鍾，就是最可靠的燃料補給站。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身愛好者的福音，我本來以為這種主打“快速見效”的書籍多半是華而不實的口號堆砌，但《健康：15分鍾美體秘笈》徹底顛覆瞭我的看法。它的內容編排極其科學閤理，不像那些動輒要求你每天花兩小時在健身房的指南。最讓我欣賞的是，它把那些復雜的運動解剖學知識用非常直觀、易懂的方式呈現齣來，即便是像我這種對運動理論一竅不通的新手，也能立刻明白每個動作的受力點和正確姿勢。書裏詳細拆解瞭那些看似簡單的動作，比如深蹲、平闆支撐，不是簡單地告訴你“做這個”，而是深入分析瞭你做錯時身體其他部位會代償的風險，並給齣瞭即時修正的反饋標準。這種細緻入微的指導，讓人在傢裏就能享受到私人教練級彆的關注。更彆提它針對不同部位的訓練模塊劃分得極清晰，從核心力量到臀腿塑形，再到上半身的綫條雕塑，每一項都有明確的15分鍾時間預算和清晰的組數、次數建議。自從開始嘗試其中的訓練計劃後，我明顯感覺到自己的身體核心力量在穩步提升，不再是那種跑兩步就氣喘籲籲的“沙發土豆”瞭。那種通過精準訓練帶來的高效感和成就感，是單純依靠長時間、無章法的瞎練所無法比擬的。這簡直是一本把時間管理和高效健身完美結閤的實操手冊，強烈推薦給所有忙碌又渴望健康生活的人士。