四周练出一身肌肉 （男人，没有你练不到的肌肉！619种有效的练肌方法） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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亚当·坎贝尔 著，章晋唯 译

图书标签:

• 健身
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• 自重训练
• 训练计划
• 健康生活

店铺： 博库网旗舰店

出版社： 浙江科技

ISBN：9787534148484

商品编码：1027117307

开本：24

出版时间：2012-10-01

基本信息

• 商品名称：四周练出一身肌肉(619种**有效的练肌肉方法)
• 作者：(美)亚当·坎贝尔|译者:章晋唯
• 定价：68
• 出版社：浙江科技
• ISBN号：9787534148484

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2012-10-01
• 印刷时间：2012-10-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：24开
• 包装：平装
• 页数：423
• 字数：200千字

编辑推荐语

《四周练出一身肌肉(619种**有效的练肌肉方法)》由亚当·坎贝尔著，章晋唯译，本书看点： ◆ 雕塑MAN力，这本书给你全新的身体！ ◆ 全球*棒的4周饮食和重训计划，30天甩掉4.5公斤脂肪！ ◆ 介绍619种**有效的练肌肉方法，每种动作均搭配清楚图示与详尽说明！ ◆ 甚至不用器材，在办公室就能做！ ◆ 全彩印刷，健身指导教练、美国医学学会体育训练员、一般健身读者一致口碑推荐！

内容提要

男人，没有你练不到的肌肉！ 《四周练出一身肌肉(619种**有效的练肌肉方法)》由亚当·坎贝尔 著，章晋唯译，教导读者*完整的训练动作，让入门者和进阶重训好手都能 打造***身材。甚至不用器材，在办公室就能做！ 男人这种动物，不管是25岁还是75岁，只懂得用两种方法来评量自己： 工作表现、床上表现。任何一方面表现失常，整个人就会退缩、消沉。
     每个男人都急着想证明：我还能竞争！我还能做事！这场球赛我还能打 ！我还没退赛！ 但是，很少有男人知道：无论工作还是床第的表现，都和“健康”直接 相关。
     《四周练出一身肌肉(619种**有效的练肌肉方法)》针对健康问题直 接下手，借着锻炼肌肉、减少脂肪等方法，辅以容易遵循的干净饮食法，快 速达到精瘦强壮的境界。
    

作者简介

亚当·坎贝尔，美国**杂志奖得主，《男性健康》杂志健身经理。他拥有运动生理学硕士学位，是美国肌力与体能训练协会（NSCA）认证的肌力与体能训练教练，曾多次在《早安美国》、《晨间秀》和《VH-1》等节目讲述健身与练肌肉之道。

目录

**章：重训的智慧
第二章：所有重训的问题
第三章：全球*棒的4周饮食和重训计划
第四章：胸肌
第五章：背肌
第六章：肩膀
第七章：手臂
第八章：股四头肌和小腿肌
第九章：臀肌群和腿后肌群
第十章：核心肌
第十一章：全身训练
第十二章：热身运动
第十三章：应有尽有的*佳重训计划
第十四章：*佳心肺训练
第十五章：营养秘密大追击

强壮的秘密：解锁你的身体潜能，雕塑极致肌肉 你是否曾望着镜子里的自己，渴望拥有一副令人生畏的健硕身躯？是否曾被电视上那些肌肉线条分明的运动员所吸引，梦想着自己也能拥有那样的力量与美感？又是否曾尝试过无数健身计划，却收效甚微，感到迷茫和挫败？ 这本书，将为你打破“练不出肌肉”的迷思，为你开启一段前所未有的身体蜕变之旅。它不是一本速成秘籍，更不是一本空洞的理论说教。它是一份详尽的、科学的、可操作的指南，旨在帮助每一个渴望强壮的男性，找到属于自己的最佳训练路径，点燃身体的无限潜能，最终雕塑出令人惊叹的肌肉。 告别无效努力，拥抱科学训练 许多人在健身房里挥洒汗水，却发现肌肉增长缓慢，甚至停滞不前。原因何在？往往是因为缺乏科学的指导，或者过度依赖单一的训练方法。我们都知道，身体是一个复杂的系统，肌肉的生长需要多方面的协同作用。单靠蛮力，或者只关注几个“明星动作”，是无法达到理想效果的。 这本书将带你深入了解肌肉生理学的奥秘，让你明白为什么你的肌肉没有如期增长。它会详细解析不同训练变量（如训练量、训练强度、训练频率、训练周期）如何影响肌肉的生长，以及如何根据你的个体情况进行优化。你将学会如何选择最适合你的动作，如何设计最有效的训练计划，以及如何通过科学的休息和营养来加速肌肉的修复与增长。 从基础到进阶，全方位覆盖 无论你是健身新手，还是经验丰富的训练者，都能在这本书中找到所需的知识和方法。 新手入门，夯实基础： 对于刚接触健身的你，本书将从最基础的动作模式讲起，例如推、拉、蹲、铰链等。我们会详细讲解每一个基本动作的正确姿势，让你避免受伤，并为未来的训练打下坚实的基础。你将学习如何建立正确的身体意识，如何找到核心的稳定，以及如何为你的身体引入适当的负荷。从俯卧撑、引体向上、深蹲到硬拉，每一个经典动作都会被拆解分析，让你理解其背后的发力机制和训练价值。 动作精通，雕刻细节： 随着你对基础动作的掌握，本书将带你进入更精细的动作训练。我们将探索各个肌群的最佳训练动作，例如针对胸肌的各种角度的卧推、夹胸；针对背肌的引体向上、划船的变式；针对腿部肌肉的弓步、腿举、腿弯举；以及针对肩部和手臂的各种推举、弯举和臂屈伸。你将学习如何利用不同的器械，如杠铃、哑铃、史密斯机、绳索器械，甚至自身体重，来全面刺激你的目标肌肉。 专项突破，弥补不足： 每个人都有自己的优势和劣势肌群。这本书将提供针对性的解决方案，帮助你突破瓶颈，雕刻出均衡而令人印象深刻的身体。如果你觉得自己的肩膀不够宽阔，我们将提供肩部训练的深度解析；如果你想拥有更粗壮的手臂，我们将提供二头肌和三头肌的强化秘籍；如果你希望打造更厚实的胸肌，我们将深入探讨胸肌训练的各个方面。 高级技巧，突破平台： 当你达到一定的训练水平后，可能会遇到平台期，肌肉增长变得缓慢。本书将为你介绍一些高级的训练技巧，例如递减组、超级组、静力性收缩、离心收缩等，帮助你打破平台，持续进步。你将学会如何巧妙地运用这些技巧，为肌肉带来全新的刺激，重新点燃增长的火花。 不止于训练，全方位打造强健体魄 强大的肌肉不仅仅是训练的结果，更是科学生活方式的体现。本书将为你提供一个全面的健康蓝图，帮助你从内到外打造一个更强的自己。 营养学的智慧： 肌肉的生长离不开充足的营养。我们将为你详细讲解肌肉合成所需的宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的摄入比例和来源，以及微量营养素（维生素、矿物质）的重要性。你将学会如何根据你的训练计划和身体目标，制定一份个性化的饮食方案，确保你的身体获得建造肌肉所需的“建筑材料”。从日常饮食的搭配，到训练前后的营养补充，本书都将为你提供切实可行的建议，让你告别盲目饮食，拥抱高效营养。 休息与恢复的艺术： 很多人忽视了休息的重要性，认为练得越多越好。然而，肌肉的生长实际上发生在休息期间。本书将深入探讨睡眠对肌肉恢复和生长激素分泌的影响，以及如何通过有效的休息策略，如主动恢复、拉伸、泡沫轴放松等，来加速身体的修复，为下一次训练做好准备。你将学会如何倾听你的身体，识别疲劳的信号，并采取适当的措施来防止过度训练。 心理建设与动机维持： 健身是一场持久战，需要坚定的意志和持续的动力。本书将为你提供心理建设方面的指导，帮助你建立积极的心态，克服训练中的困难和挫折。你将学会如何设定实际可行的目标，如何追踪你的进步，以及如何找到让你保持激情的因素。无论你是渴望改变外形，还是追求更健康的生活方式，这本书都能帮助你找到内在的驱动力，坚持到底。 超越想象的训练维度 本书不仅仅是罗列动作和训练计划，它更致力于为你提供一种全新的训练思维。你将了解到： 动作的“变奏曲”： 每一个基础动作都有无数种变式，通过改变握距、角度、速度、幅度，甚至结合其他动作，都能产生不同的训练效果。你将学会如何根据你的身体反馈和训练目标，灵活地调整动作，找到最能刺激你肌肉的“那个点”。 全身协调的力量： 强大的身体是一个整体，各个部位的肌肉都需要协同工作。本书将强调全身训练的重要性，以及如何通过复合动作来同时锻炼多个肌群，提高身体的协调性和整体力量。你将明白，一个强壮的男人，不仅有发达的胸肌，更有稳固的核心，有力的双腿，以及灵活的上肢。 倾听身体的智慧： 身体是最好的老师。本书将鼓励你学会倾听身体的声音，关注每一次训练的感受，理解身体的反馈。你将学会如何区分“好痛”（肌肉的拉伸和酸痛）与“坏痛”（关节或肌腱的损伤），如何根据身体的反应调整训练计划，避免受伤。 这是一本为你而生的书 这本书的目标，是让你明白，强壮并非遥不可及，而是可以通过科学、系统、持之以恒的努力实现的。它将为你提供一套完善的工具箱，让你成为自己身体的“建筑师”。 无论你是想拥有更吸引人的体型，提升运动表现，还是仅仅为了更健康、更有活力的生活，这本书都将是你不可或缺的伙伴。它将激励你突破极限，挑战自我，最终发现一个你从未想象过的，更加强大、自信的自己。 现在，就让我们一起踏上这段激动人心的旅程，解锁你身体的全部潜能，雕塑出令你引以为傲的极致肌肉！

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书的标题虽然有点“霸气”，但内容却异常实在。我之前接触过一些健身书，很多都过于理论化，要么就是充斥着各种营销术语，让人云吞咽不下去。但《四周练出一身肌肉》完全不同，它给我一种“接地气”的感觉。它的语言风格非常直接，没有太多华丽的辞藻，就是那种你一看就能理解的健身指导。让我印象深刻的是，作者在讲解动作的时候，不仅仅是告诉你“做这个动作”，还会强调“注意这个细节”，比如呼吸的节奏、身体的姿势、发力的感觉等等。这些看似微小的细节，在实际训练中却起到了至关重要的作用。我按照书中的指导调整了自己的动作，感觉训练的效率一下子就提升了。而且，书中提供的训练计划也很有弹性，可以根据自己的体能和时间进行调整，不会让人感到压力过大。我特别喜欢它关于“休息和恢复”的篇幅，很多人都忽略了这一点，但这本书却强调了休息的重要性，以及如何通过合理的休息来促进肌肉生长。这本书就像一个可靠的伙伴，在你健身的路上给予你最专业的支持和指导，让你少走弯路。

评分☆☆☆☆☆

这本《四周练出一身肌肉》简直是健身爱好者的“宝典”！我以前一直在健身房练，但总觉得进步缓慢，效果不明显，直到我遇到了这本书。它打破了我以往对肌肉训练的刻板印象，让我知道原来肌肉是可以如此多样化地被训练到的。书中那种“没有你练不到的肌肉”的自信，并不是空穴来风，而是建立在极其详实的动作讲解和训练原理之上。我特别喜欢它关于“弱项肌肉突破”的章节，它会告诉你如何针对那些你平时容易忽略或者练不到的肌肉群，提供非常具体和有效的训练方法。我感觉自己之前很多动作都做得很表面，没有真正触碰到肌肉深层。这本书给了我很多“点拨”，让我找到了训练的关键点，每次训练都能感受到肌肉纤维被撕裂又重生的那种酸爽，这正是肌肉生长的信号！而且，它不局限于某个特定的训练方式，而是涵盖了从徒手训练到器械训练的各种可能性，为我提供了极大的选择空间。我感觉自己就像获得了解锁身体潜能的钥匙，对未来的健身充满期待。

评分☆☆☆☆☆

这本《四周练出一身肌肉》真的是给我打开了新世界的大门！我一直以为练肌肉就那几种动作，但这本书让我见识到了“619种有效练肌方法”的惊人数量，而且每一种都有清晰的图文解释，简直太震撼了！我感觉自己以前的训练方式太单一了，很多肌肉群都没有得到充分的锻炼。书中的一些动作我之前根本没见过，但尝试之后，我发现它们对特定肌肉的刺激效果真的非常明显。比如，书中介绍的几个针对背部的动作，让我彻底告别了以前只会做引体向上的单一局面，现在我能感受到背部肌肉被全方位地拉伸和收缩，那种感觉太棒了！而且，这本书不仅仅是列举动作，它还会告诉你如何根据自己的身体情况去选择和组合这些动作，打造个性化的训练计划。我感觉自己不再是那个盲目跟风的健身小白，而是能够根据自己的身体反应去调整训练，更加科学有效地进步。这让我对健身这件事充满了新的热情和动力，感觉自己离理想中的体型又近了一大步。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的太有意思了！一开始我抱着试试看的心态买的，毕竟“四周练出一身肌肉”听起来像是广告词，但里面的内容绝对颠覆了我的认知。首先，它的排版和插图就很有吸引力，不是那种枯燥的文字说明，而是有很多清晰的动作示范图，让你一看就明白。而且，它不仅仅是告诉你“怎么练”，更重要的是“为什么这么练”。书中会解释每个动作涉及到的肌肉群，以及它为什么能有效地刺激这些肌肉生长。这一点对于我这种想了解原理的人来说，简直是福音。我以前练的时候总是盲目跟风，不知道自己到底练对了没有，这本书就像一位经验丰富的教练，耐心细致地讲解每一个细节。而且，它的方法真的很多样，我感觉自己可以解锁很多以前从未尝试过的训练方式，感觉身体的潜力都被激发出来了。我个人特别喜欢它关于“激活肌肉”的章节，很多时候我们以为自己在练，但实际上肌肉并没有被充分调动起来。这本书给了我很多实用的技巧，让我在每一次训练中都能感受到肌肉的每一次收缩和拉伸。虽然我还没有达到“六块腹肌”这种夸张的效果，但确实能感觉到身体线条在变化，力量也在稳步提升，这给了我巨大的信心继续坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书的时候，心里还是有点忐忑的，毕竟“四周练出一身肌肉”听起来有点像夸大其词。但读完之后，我不得不承认，这本书的价值远远超过了它的价格。我最欣赏的是它对“肌肉训练的科学原理”的深入浅出的讲解。它不像那种只给你动作，让你自己去摸索的书，而是会告诉你每一个动作背后的生物力学原理，以及为什么这些动作能够有效地刺激肌肉生长。这一点让我对健身有了更深刻的理解，不再是机械地重复动作，而是带着目的去训练。而且，书中提供的“619种有效练肌方法”真的是内容丰富到令人发指，我可以想象，即使是健身多年的老手，也能从中找到新的启发。我个人特别喜欢它关于“新手入门”的指导，那些动作既有效又容易掌握，让我这个健身新手没有感到丝毫的畏惧。同时，书中还提到了很多关于“饮食和休息”的建议，这些都是健身不可或缺的一部分。这本书就像一个百科全书，为我的健身之路提供了全方位的指导，让我受益匪浅。

评分☆☆☆☆☆

图文并茂，书的质地很好。就是很多项目都需要借助器材

评分☆☆☆☆☆

东西很好很不错额！物流方便快捷！

评分☆☆☆☆☆

正在读。。。还不错。。。。

评分☆☆☆☆☆

青花瓷

评分☆☆☆☆☆

内容新颖，版面靓丽，物流快捷

评分☆☆☆☆☆

每一颗种子，都曾有花开的繁华

评分☆☆☆☆☆

要相爱，请在当下

评分☆☆☆☆☆

价格公道！！算上邮费也不贵

评分☆☆☆☆☆

很不错，这里卖的最便宜。