四周練齣一身肌肉 （男人，沒有你練不到的肌肉！619種有效的練肌方法） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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亞當·坎貝爾 著，章晉唯 譯

圖書標籤:

• 健身
• 肌肉訓練
• 力量訓練
• 增肌
• 男士健身
• 運動健身
• 器械訓練
• 自重訓練
• 訓練計劃
• 健康生活

店鋪： 博庫網旗艦店

齣版社： 浙江科技

ISBN：9787534148484

商品編碼：1027117307

開本：24

齣版時間：2012-10-01

基本信息

• 商品名稱：四周練齣一身肌肉(619種**有效的練肌肉方法)
• 作者：(美)亞當·坎貝爾|譯者:章晉唯
• 定價：68
• 齣版社：浙江科技
• ISBN號：9787534148484

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2012-10-01
• 印刷時間：2012-10-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：24開
• 包裝：平裝
• 頁數：423
• 字數：200韆字

編輯推薦語

《四周練齣一身肌肉(619種**有效的練肌肉方法)》由亞當·坎貝爾著，章晉唯譯，本書看點： ◆ 雕塑MAN力，這本書給你全新的身體！ ◆ 全球*棒的4周飲食和重訓計劃，30天甩掉4.5公斤脂肪！ ◆ 介紹619種**有效的練肌肉方法，每種動作均搭配清楚圖示與詳盡說明！ ◆ 甚至不用器材，在辦公室就能做！ ◆ 全彩印刷，健身指導教練、美國醫學學會體育訓練員、一般健身讀者一緻口碑推薦！

內容提要

男人，沒有你練不到的肌肉！ 《四周練齣一身肌肉(619種**有效的練肌肉方法)》由亞當·坎貝爾 著，章晉唯譯，教導讀者*完整的訓練動作，讓入門者和進階重訓好手都能 打造***身材。甚至不用器材，在辦公室就能做！ 男人這種動物，不管是25歲還是75歲，隻懂得用兩種方法來評量自己： 工作錶現、床上錶現。任何一方麵錶現失常，整個人就會退縮、消沉。
     每個男人都急著想證明：我還能競爭！我還能做事！這場球賽我還能打 ！我還沒退賽！ 但是，很少有男人知道：無論工作還是床第的錶現，都和“健康”直接 相關。
     《四周練齣一身肌肉(619種**有效的練肌肉方法)》針對健康問題直 接下手，藉著鍛煉肌肉、減少脂肪等方法，輔以容易遵循的乾淨飲食法，快 速達到精瘦強壯的境界。
    

作者簡介

亞當·坎貝爾，美國**雜誌奬得主，《男性健康》雜誌健身經理。他擁有運動生理學碩士學位，是美國肌力與體能訓練協會（NSCA）認證的肌力與體能訓練教練，曾多次在《早安美國》、《晨間秀》和《VH-1》等節目講述健身與練肌肉之道。

目錄

**章：重訓的智慧
第二章：所有重訓的問題
第三章：全球*棒的4周飲食和重訓計劃
第四章：胸肌
第五章：背肌
第六章：肩膀
第七章：手臂
第八章：股四頭肌和小腿肌
第九章：臀肌群和腿後肌群
第十章：核心肌
第十一章：全身訓練
第十二章：熱身運動
第十三章：應有盡有的*佳重訓計劃
第十四章：*佳心肺訓練
第十五章：營養秘密大追擊

強壯的秘密：解鎖你的身體潛能，雕塑極緻肌肉 你是否曾望著鏡子裏的自己，渴望擁有一副令人生畏的健碩身軀？是否曾被電視上那些肌肉綫條分明的運動員所吸引，夢想著自己也能擁有那樣的力量與美感？又是否曾嘗試過無數健身計劃，卻收效甚微，感到迷茫和挫敗？ 這本書，將為你打破“練不齣肌肉”的迷思，為你開啓一段前所未有的身體蛻變之旅。它不是一本速成秘籍，更不是一本空洞的理論說教。它是一份詳盡的、科學的、可操作的指南，旨在幫助每一個渴望強壯的男性，找到屬於自己的最佳訓練路徑，點燃身體的無限潛能，最終雕塑齣令人驚嘆的肌肉。 告彆無效努力，擁抱科學訓練 許多人在健身房裏揮灑汗水，卻發現肌肉增長緩慢，甚至停滯不前。原因何在？往往是因為缺乏科學的指導，或者過度依賴單一的訓練方法。我們都知道，身體是一個復雜的係統，肌肉的生長需要多方麵的協同作用。單靠蠻力，或者隻關注幾個“明星動作”，是無法達到理想效果的。 這本書將帶你深入瞭解肌肉生理學的奧秘，讓你明白為什麼你的肌肉沒有如期增長。它會詳細解析不同訓練變量（如訓練量、訓練強度、訓練頻率、訓練周期）如何影響肌肉的生長，以及如何根據你的個體情況進行優化。你將學會如何選擇最適閤你的動作，如何設計最有效的訓練計劃，以及如何通過科學的休息和營養來加速肌肉的修復與增長。 從基礎到進階，全方位覆蓋 無論你是健身新手，還是經驗豐富的訓練者，都能在這本書中找到所需的知識和方法。 新手入門，夯實基礎： 對於剛接觸健身的你，本書將從最基礎的動作模式講起，例如推、拉、蹲、鉸鏈等。我們會詳細講解每一個基本動作的正確姿勢，讓你避免受傷，並為未來的訓練打下堅實的基礎。你將學習如何建立正確的身體意識，如何找到核心的穩定，以及如何為你的身體引入適當的負荷。從俯臥撐、引體嚮上、深蹲到硬拉，每一個經典動作都會被拆解分析，讓你理解其背後的發力機製和訓練價值。 動作精通，雕刻細節： 隨著你對基礎動作的掌握，本書將帶你進入更精細的動作訓練。我們將探索各個肌群的最佳訓練動作，例如針對胸肌的各種角度的臥推、夾胸；針對背肌的引體嚮上、劃船的變式；針對腿部肌肉的弓步、腿舉、腿彎舉；以及針對肩部和手臂的各種推舉、彎舉和臂屈伸。你將學習如何利用不同的器械，如杠鈴、啞鈴、史密斯機、繩索器械，甚至自身體重，來全麵刺激你的目標肌肉。 專項突破，彌補不足： 每個人都有自己的優勢和劣勢肌群。這本書將提供針對性的解決方案，幫助你突破瓶頸，雕刻齣均衡而令人印象深刻的身體。如果你覺得自己的肩膀不夠寬闊，我們將提供肩部訓練的深度解析；如果你想擁有更粗壯的手臂，我們將提供二頭肌和三頭肌的強化秘籍；如果你希望打造更厚實的胸肌，我們將深入探討胸肌訓練的各個方麵。 高級技巧，突破平颱： 當你達到一定的訓練水平後，可能會遇到平颱期，肌肉增長變得緩慢。本書將為你介紹一些高級的訓練技巧，例如遞減組、超級組、靜力性收縮、離心收縮等，幫助你打破平颱，持續進步。你將學會如何巧妙地運用這些技巧，為肌肉帶來全新的刺激，重新點燃增長的火花。 不止於訓練，全方位打造強健體魄 強大的肌肉不僅僅是訓練的結果，更是科學生活方式的體現。本書將為你提供一個全麵的健康藍圖，幫助你從內到外打造一個更強的自己。 營養學的智慧： 肌肉的生長離不開充足的營養。我們將為你詳細講解肌肉閤成所需的宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）的攝入比例和來源，以及微量營養素（維生素、礦物質）的重要性。你將學會如何根據你的訓練計劃和身體目標，製定一份個性化的飲食方案，確保你的身體獲得建造肌肉所需的“建築材料”。從日常飲食的搭配，到訓練前後的營養補充，本書都將為你提供切實可行的建議，讓你告彆盲目飲食，擁抱高效營養。 休息與恢復的藝術： 很多人忽視瞭休息的重要性，認為練得越多越好。然而，肌肉的生長實際上發生在休息期間。本書將深入探討睡眠對肌肉恢復和生長激素分泌的影響，以及如何通過有效的休息策略，如主動恢復、拉伸、泡沫軸放鬆等，來加速身體的修復，為下一次訓練做好準備。你將學會如何傾聽你的身體，識彆疲勞的信號，並采取適當的措施來防止過度訓練。 心理建設與動機維持： 健身是一場持久戰，需要堅定的意誌和持續的動力。本書將為你提供心理建設方麵的指導，幫助你建立積極的心態，剋服訓練中的睏難和挫摺。你將學會如何設定實際可行的目標，如何追蹤你的進步，以及如何找到讓你保持激情的因素。無論你是渴望改變外形，還是追求更健康的生活方式，這本書都能幫助你找到內在的驅動力，堅持到底。 超越想象的訓練維度 本書不僅僅是羅列動作和訓練計劃，它更緻力於為你提供一種全新的訓練思維。你將瞭解到： 動作的“變奏麯”： 每一個基礎動作都有無數種變式，通過改變握距、角度、速度、幅度，甚至結閤其他動作，都能産生不同的訓練效果。你將學會如何根據你的身體反饋和訓練目標，靈活地調整動作，找到最能刺激你肌肉的“那個點”。 全身協調的力量： 強大的身體是一個整體，各個部位的肌肉都需要協同工作。本書將強調全身訓練的重要性，以及如何通過復閤動作來同時鍛煉多個肌群，提高身體的協調性和整體力量。你將明白，一個強壯的男人，不僅有發達的胸肌，更有穩固的核心，有力的雙腿，以及靈活的上肢。 傾聽身體的智慧： 身體是最好的老師。本書將鼓勵你學會傾聽身體的聲音，關注每一次訓練的感受，理解身體的反饋。你將學會如何區分“好痛”（肌肉的拉伸和酸痛）與“壞痛”（關節或肌腱的損傷），如何根據身體的反應調整訓練計劃，避免受傷。 這是一本為你而生的書 這本書的目標，是讓你明白，強壯並非遙不可及，而是可以通過科學、係統、持之以恒的努力實現的。它將為你提供一套完善的工具箱，讓你成為自己身體的“建築師”。 無論你是想擁有更吸引人的體型，提升運動錶現，還是僅僅為瞭更健康、更有活力的生活，這本書都將是你不可或缺的夥伴。它將激勵你突破極限，挑戰自我，最終發現一個你從未想象過的，更加強大、自信的自己。 現在，就讓我們一起踏上這段激動人心的旅程，解鎖你身體的全部潛能，雕塑齣令你引以為傲的極緻肌肉！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書的時候，心裏還是有點忐忑的，畢竟“四周練齣一身肌肉”聽起來有點像誇大其詞。但讀完之後，我不得不承認，這本書的價值遠遠超過瞭它的價格。我最欣賞的是它對“肌肉訓練的科學原理”的深入淺齣的講解。它不像那種隻給你動作，讓你自己去摸索的書，而是會告訴你每一個動作背後的生物力學原理，以及為什麼這些動作能夠有效地刺激肌肉生長。這一點讓我對健身有瞭更深刻的理解，不再是機械地重復動作，而是帶著目的去訓練。而且，書中提供的“619種有效練肌方法”真的是內容豐富到令人發指，我可以想象，即使是健身多年的老手，也能從中找到新的啓發。我個人特彆喜歡它關於“新手入門”的指導，那些動作既有效又容易掌握，讓我這個健身新手沒有感到絲毫的畏懼。同時，書中還提到瞭很多關於“飲食和休息”的建議，這些都是健身不可或缺的一部分。這本書就像一個百科全書，為我的健身之路提供瞭全方位的指導，讓我受益匪淺。

評分☆☆☆☆☆

這本《四周練齣一身肌肉》簡直是健身愛好者的“寶典”！我以前一直在健身房練，但總覺得進步緩慢，效果不明顯，直到我遇到瞭這本書。它打破瞭我以往對肌肉訓練的刻闆印象，讓我知道原來肌肉是可以如此多樣化地被訓練到的。書中那種“沒有你練不到的肌肉”的自信，並不是空穴來風，而是建立在極其詳實的動作講解和訓練原理之上。我特彆喜歡它關於“弱項肌肉突破”的章節，它會告訴你如何針對那些你平時容易忽略或者練不到的肌肉群，提供非常具體和有效的訓練方法。我感覺自己之前很多動作都做得很錶麵，沒有真正觸碰到肌肉深層。這本書給瞭我很多“點撥”，讓我找到瞭訓練的關鍵點，每次訓練都能感受到肌肉縴維被撕裂又重生的那種酸爽，這正是肌肉生長的信號！而且，它不局限於某個特定的訓練方式，而是涵蓋瞭從徒手訓練到器械訓練的各種可能性，為我提供瞭極大的選擇空間。我感覺自己就像獲得瞭解鎖身體潛能的鑰匙，對未來的健身充滿期待。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的太有意思瞭！一開始我抱著試試看的心態買的，畢竟“四周練齣一身肌肉”聽起來像是廣告詞，但裏麵的內容絕對顛覆瞭我的認知。首先，它的排版和插圖就很有吸引力，不是那種枯燥的文字說明，而是有很多清晰的動作示範圖，讓你一看就明白。而且，它不僅僅是告訴你“怎麼練”，更重要的是“為什麼這麼練”。書中會解釋每個動作涉及到的肌肉群，以及它為什麼能有效地刺激這些肌肉生長。這一點對於我這種想瞭解原理的人來說，簡直是福音。我以前練的時候總是盲目跟風，不知道自己到底練對瞭沒有，這本書就像一位經驗豐富的教練，耐心細緻地講解每一個細節。而且，它的方法真的很多樣，我感覺自己可以解鎖很多以前從未嘗試過的訓練方式，感覺身體的潛力都被激發齣來瞭。我個人特彆喜歡它關於“激活肌肉”的章節，很多時候我們以為自己在練，但實際上肌肉並沒有被充分調動起來。這本書給瞭我很多實用的技巧，讓我在每一次訓練中都能感受到肌肉的每一次收縮和拉伸。雖然我還沒有達到“六塊腹肌”這種誇張的效果，但確實能感覺到身體綫條在變化，力量也在穩步提升，這給瞭我巨大的信心繼續堅持下去。

評分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書的標題雖然有點“霸氣”，但內容卻異常實在。我之前接觸過一些健身書，很多都過於理論化，要麼就是充斥著各種營銷術語，讓人雲吞咽不下去。但《四周練齣一身肌肉》完全不同，它給我一種“接地氣”的感覺。它的語言風格非常直接，沒有太多華麗的辭藻，就是那種你一看就能理解的健身指導。讓我印象深刻的是，作者在講解動作的時候，不僅僅是告訴你“做這個動作”，還會強調“注意這個細節”，比如呼吸的節奏、身體的姿勢、發力的感覺等等。這些看似微小的細節，在實際訓練中卻起到瞭至關重要的作用。我按照書中的指導調整瞭自己的動作，感覺訓練的效率一下子就提升瞭。而且，書中提供的訓練計劃也很有彈性，可以根據自己的體能和時間進行調整，不會讓人感到壓力過大。我特彆喜歡它關於“休息和恢復”的篇幅，很多人都忽略瞭這一點，但這本書卻強調瞭休息的重要性，以及如何通過閤理的休息來促進肌肉生長。這本書就像一個可靠的夥伴，在你健身的路上給予你最專業的支持和指導，讓你少走彎路。

評分☆☆☆☆☆

這本《四周練齣一身肌肉》真的是給我打開瞭新世界的大門！我一直以為練肌肉就那幾種動作，但這本書讓我見識到瞭“619種有效練肌方法”的驚人數量，而且每一種都有清晰的圖文解釋，簡直太震撼瞭！我感覺自己以前的訓練方式太單一瞭，很多肌肉群都沒有得到充分的鍛煉。書中的一些動作我之前根本沒見過，但嘗試之後，我發現它們對特定肌肉的刺激效果真的非常明顯。比如，書中介紹的幾個針對背部的動作，讓我徹底告彆瞭以前隻會做引體嚮上的單一局麵，現在我能感受到背部肌肉被全方位地拉伸和收縮，那種感覺太棒瞭！而且，這本書不僅僅是列舉動作，它還會告訴你如何根據自己的身體情況去選擇和組閤這些動作，打造個性化的訓練計劃。我感覺自己不再是那個盲目跟風的健身小白，而是能夠根據自己的身體反應去調整訓練，更加科學有效地進步。這讓我對健身這件事充滿瞭新的熱情和動力，感覺自己離理想中的體型又近瞭一大步。

評分☆☆☆☆☆

天上有雲姓白

評分☆☆☆☆☆

還沒看…………

評分☆☆☆☆☆

如何根據自己的個性和特點，構建一個開放的屬於自己的並主動伸展於無限空間的六度人脈網，提升我們的社交範圍，實現自己的職業發展並完善自己的情感圈。在本書中，作者就許多問題給齣瞭具體的可操作的建議和技巧，比如你如何在一次會議、一次聚餐或者一次偶然聯係中突破人脈瓶頸，以六維度的方法建立雙方聯結。本書除瞭作者自身的經曆和經驗，也介紹瞭眾多的知名人士的社交案例，其中包括他的客戶、閤作夥伴，以及中外商界與政界的名流。本書以通俗易懂和深入淺齣的方式，將種種事例和理論方法貫穿其中，適閤不同職業和年齡層的讀者。

評分☆☆☆☆☆

還沒看…………

評分☆☆☆☆☆

天和認同和體驗環境而嗬嗬

評分☆☆☆☆☆

正版，便宜

評分☆☆☆☆☆

青花瓷

評分☆☆☆☆☆

書很好，很有指導作用！

評分☆☆☆☆☆

今天晚上迴傢試試。。。。。。