顾中一说：我们到底应该怎么吃？高圆圆的营养师顾中一 写给中*庭的日常营养全书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 科学技术文献出版社

ISBN：9787502397111

商品编码：1461392731

基本信息

• 商品名称：顾中一说--我们到底应该怎么吃
• 作者：顾中一
• 定价：39.8
• 出版社：科技文献
• ISBN号：9787502397111

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2015-01-01
• 印刷时间：2015-01-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：295
• 字数：240千字

编辑推荐语

在微博上关注到@营养师顾中一，是因为一条微博，顾老师晒出来妈妈用热水泡脚，把脚烫得通红。顾老师提醒大家说，老人都喜欢用热水泡脚，但一定要注意不要太烫的水，特别是糖尿病人。（糖尿病人的皮肤愈合能力比较差）。这一点刚好提醒了我！马上打电话给妈妈，她就特别喜欢用很烫很烫的水泡脚了！这样的小细节，就是去医院里，医生也很难提醒到吧！ 自那时一直关注顾老师的分享，在他的指导下，困扰我多年的“后青春期”痘痘也不再来烦扰了！ 非常幸运的能够做这样一本书。把这些能在生活中实用的小细节呈现给大家。顾老师用他专业的知识，风趣的语言，以及非常细致实用的指导，让“养生”这件事情也变得时尚起来！

内容提要

微信朋友圈分享的各种养生达人帖子，真的可信 吗？管用吗？安全吗？ 加班、熬夜之后，长痘痘、口腔溃疡……真的是 “上火”吗？ 爱美的妹子们天天喊减肥，只吃水果不吃饭？你 的减肥方法健康吗？有效吗？ 高圆圆的营养师顾中一告诉你：健康的饮食到底 是怎么吃？预防慢性病，吃出好精神、好气色、好身 体！ 顾中一编著的这本《顾中一说--我们到底应该怎 么吃》是一本给所有为梦想奋斗的人们*好的礼物！ 要奋斗，要变漂亮，也要*健康！

作者简介

顾中一 个人职务： 首都医科大学附属北京友谊医院营养师 北京营养师协会理事 北京市营养学会营养宣教分会副秘书长 丁香园论坛营养版版主 四川大学创新实践导师 专业背景： 毕业于四川大学华西临床医学院医学营养专业 清华大学公共健康研究中心公共卫生专业硕士研究生 获得荣誉： 北京卫生系统2012年度十大*具影响力个人微博**名 第七届中国健康年度总评榜健康传播风尚人物 健康中国2012年度风尚人物 卫生部新闻宣传中心/中国健康教育中心 生命时报 2011中国企业员工健康行宣讲专家 宣讲活动： 曾在北京大学、清华大学、Google中国、MSN、果壳网、DQ、神华国华电力公司、烟台冰轮集团、**安监局、朝阳医院等等多家高校、企业、机关、医院、社区进行讲座。 媒体合作： 多次作为专家接受中央电视台 《真相调查》、湖南卫视《新闻大求真》《新闻调查》、北京交通广播《新闻直通车》等栏目采访，参与北京电视台《养生堂》、《我是大医生》、《健康北京》、《快乐生活一点通》、旅游卫视《美丽俏佳人》、《时尚健康》等节目录制。 先后任《纽约时报》中文网、时尚集团、《**中国》中文版杂志专栏作者，为《时尚健康》、《嘉人》、《瑞丽服饰美容》、《Vogue 服饰与美容》、《东方早报》、《南都周刊》、《健康报》等报纸杂志撰稿百余篇。 多次作为嘉宾参加新浪、搜狐、腾讯微访谈，录制网易公开课，百度知道特邀专家、百度百科学术委员会成员。

目录

前言：人生如此艰难，你还不让我吃点“好的”
基础篇
**部分：每天吃什么才健康
1.1 中国居民饮食习惯中的过剩与缺失
中美膳食指南对比
中国居民饮食中应当减少的食物和食物成分
中国居民饮食中应当增加的食物和食物成分
日常饮食小贴士
1.2 均衡饮食中的“**”食物
均衡饮食的标配
“垃圾食品”不是不能吃，是不能只吃
小顾说谷物和薯类
小顾说动物性食物
小顾说豆类和坚果
小顾说蔬菜、水果
小顾说奶制品
小顾说食用油
小顾说饮品和零食
1.3 公共营养健康的建议
让你连着吃10块糖你愿意吗，可你怎么就喝下去了
企业如何重视员工的健康
给大学生的建议
第二部分：每天怎么吃才健康
2.1 早餐的吃与不吃
关于空腹吃东西的禁忌
2.2 完爆小顾的营养早餐
“土豪”家的早餐做法详解
2.3 午餐怎么吃
2.4 晚上吃多少
2.5 该不该吃夜宵
第三部分：季节性养生靠谱指南
3.1 冬季
冬季体寒，手脚冰凉
冬天冷了该多吃吗
冬天里的鸡汤
过节不贪吃
聚餐点菜新技能
健康吃火锅
给亲戚带什么礼物
3.2 春季
如何给春季敏感肌肤多点保护
提高免疫力的22条建议
想挖野菜的人须知
3.3 夏季
夏季吃苦
3.4 秋季
一般人不需要贴秋膘
端午粽子吃不吃
中秋月饼也是一种“垃圾食品”
考试季的营养补充秘籍
这13种“上火”症状你遇到过吗
第四部分：营养补充剂吃不吃
4.1 均衡饮食**位
4.2 中国居民存在微量营养素缺乏问题
4.3 营养补充剂真的有效吗
4.4 营养补充剂的适用人群
4.5 判断营养素缺乏的方法
4.6 营养补充剂会不会有不良反应
4.7 营养素使用不当的危害
4.8 “天然”两字有多重要
4.9 怎样选购营养补充剂
4.10 常见营养补充剂的使用要点
4.11 强化食品是好是坏
4.12 吃素的人吃点维生素B12吧
4.13 鱼油那些事儿
保养篇
第五部分：工作狂人的营养清单
5.1 “时髦”族群营养指南
夜猫族：“不能睡和睡不着”
加班族：“高压工作吃什么”
应酬族：“这酒不喝不行”
外食族：“我是厨房*缘体”
食草族：“肉嘛，能不吃就不吃”
精细族：“我喜欢精致的东西，吃的也不例外”
宅人族：“生命在于静止”
5.2 这样吃法*有效
5.3 白领如何释放压力
颈椎病：你的电脑桌是不是调整一下
运动：靠自己挣时间
怎样吃能补脑
保证精力的劳动模式
“假期综合征”如何调理
睡眠不好？调整一下饮食吧
胃肠，一生相守，如何才能不折磨
提升篇
第六部分：**女人新技能get
6.1 健康减肥，成为*好的自己
什么是健康减肥
你是真的胖吗
靠谱的健康减肥法
有助于减肥的饮食建议
有助于减肥的运动建议
安排自己的饮食结构和减肥计划
一周减肥餐举例
健身减肥中需要喝运动饮料吗
高蛋白人人爱，能减肥不奇怪
咖啡、奶茶和蛋糕，咱先戒哪个
警惕“不靠谱减肥法”
6.2 想要皮肤好，水果不是美容万用药
6.3 养发护发
6.4 子宫健康
6.5 抗衰老
胶原蛋白
抗衰老食物
6.6 丰胸
木瓜不丰胸
怎样让乳房变大
关注乳房健康：乳腺癌的预防
6.7 孕育准备和知识
女性备孕指南
孕期营养要点
妈妈的背奶知识
宝宝睡不好怎么办
6.8 家庭食物采购指南
会看食品的简历吗
如何看待食品添加剂
阅读食品配料表的小提示
第七部分：男性健身营养指南
7.1 男人如何练就邦德体魄
7.2 男性如何减掉大肚子
安心篇
第八部分：爸妈健康才*安心
8.1 60岁以上的饮食注意
山珍海味的真正营养价值并不高
怎样正确补钙
8.2 需要注意预防的疾病
骨密度减少、骨质疏松
保护心脑血管
肠炎的基本营养原则
养胃：消化功能的减弱
阿尔茨海默病（老年痴呆）
8.3 常见身体不适的饮食调理
8.4 给老爸的6个健康提醒
第九部分：食品安全糟糕到没东西可吃了吗
9.1 辨别流言真伪
9.2 酸性体质是否可信
9.3 预防禽流感
9.4 黑木耳不清肺
9.5 加了“胶”的老酸奶是否安全
9.6 微波炉烹调食物有没有害处
9.7 鳝鱼可否放心食用
附录
什么人该看营养门诊？
参考资料

《健康中国：日常饮食指南与科学养生之道》 内容梗概： 本书是一部系统阐述健康饮食与科学养生的综合性指南，旨在帮助广大读者建立科学、合理的膳食习惯，提升整体健康水平，并为追求长寿健康的生活方式提供实用指导。本书内容涵盖了从宏观的饮食理念到微观的营养素解析，从常见食物的优缺点到特殊人群的饮食建议，力求以严谨的科学态度，结合生动易懂的语言，为读者构建一幅清晰的健康饮食蓝图。 第一部分：饮食观的重塑——科学认识我们“到底应该怎么吃” 在信息爆炸的时代，关于“吃”的说法五花八门，各种“网红”食谱、偏方层出不穷，令人眼花缭乱，甚至无所适从。本书首先将带领读者拨开迷雾，重塑科学的饮食观。我们将深入探讨以下几个核心问题： “吃”的本质： 为什么我们要吃饭？食物究竟为我们提供了什么？我们将从生命活动的基本需求出发，解释能量、结构、调节三大基本功能，让读者理解食物在维持生命、生长发育、预防疾病中的核心作用。 营养学的基石： 哪些是构成健康饮食的“积木”？我们将详细解析宏量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）和微量营养素（维生素、矿物质）的功能、来源以及在人体内的代谢过程。避免一些过度夸大或妖魔化特定营养素的说法，强调均衡摄入的重要性。 饮食误区的澄清： 破除那些流传甚广但缺乏科学依据的饮食观念。例如，关于“高碳水化合物导致肥胖”、“脂肪是有害的”、“排毒养颜”等常见迷思，我们将用科学证据说话，分析其产生的原因和危害，引导读者回归理性。 从“经验”到“科学”的转变： 强调科学研究在饮食领域的重要性，介绍不同类型的研究方法（如观察性研究、随机对照试验），并解释如何科学地解读研究结果，避免被片面的信息误导。 第二部分：餐桌上的智慧——打造平衡膳食的实用指南 有了正确的饮食观，下一步便是如何在日常生活中将其付诸实践。本部分将提供一套切实可行的膳食指南，帮助读者构建符合自身需求的健康餐盘。 食物的分类与选择： 谷物类： 强调全谷物和粗粮的重要性，解释其与精制谷物在营养价值上的差异，并提供多样化的全谷物选择建议，如糙米、燕麦、藜麦、玉米等，以及如何将其融入日常烹饪。 蔬菜水果： 鼓励摄入丰富多彩的蔬菜和水果，强调“彩虹饮食”的理念，即不同颜色的蔬果富含不同的抗氧化剂和植物化学物质，对健康各有益处。介绍不同季节、不同种类的蔬果营养特点，以及如何选择新鲜、安全的蔬果。 蛋白质类： 区分优质蛋白质的来源，如鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等，并分析不同来源蛋白质的营养优势。对于植物性蛋白质，将重点介绍豆类及其制品（如豆腐、豆浆）的营养价值和广泛应用。 奶类与豆类替代品： 强调奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）在钙质和蛋白质摄入中的重要性，并为乳糖不耐受人群提供豆奶、杏仁奶等替代品的选择和注意事项。 油脂类： 区分健康脂肪（如不饱和脂肪酸，存在于植物油、坚果、鱼类中）与不健康脂肪（如饱和脂肪、反式脂肪），强调适量摄入健康脂肪的益处，并介绍常见的食用油选择和使用技巧。 烹饪方式的科学选择： 不同的烹饪方式对食物营养成分的影响差异巨大。本书将对比蒸、煮、炖、炒、炸等不同烹饪方法的优缺点，推荐更利于保留营养、减少有害物质产生的健康烹饪方法。例如，为什么不建议长期高温油炸？如何通过改良烹饪方式来减少盐、糖、油的摄入？ “吃够”与“吃巧”的平衡： 强调食物的种类和质量比单纯的数量更重要。教导读者如何识别加工食品的陷阱，减少不必要的添加剂摄入，以及如何通过合理搭配，最大化食物的营养价值。 饮水的艺术： 水是生命之源，其重要性不容忽视。本书将解答饮水量、饮水时间、饮水方式等常见疑问，并讨论纯净水、矿泉水、茶等不同饮品的优劣。 第三部分：特殊人群的营养需求——个性化健康饮食方案 每个人的身体状况、生理阶段和生活方式都存在差异，因此，对营养的需求也各有不同。本部分将针对不同人群的特殊需求，提供具有针对性的饮食建议。 孕妇与哺乳期妇女： 关注孕期营养对母婴健康的重要性，详细讲解孕期及哺乳期必需的关键营养素（如叶酸、铁、钙、DHA等）的摄入量和最佳来源，以及需要规避的食物。 婴幼儿与儿童： 探讨儿童生长发育的关键营养需求，提供母乳喂养、辅食添加的科学指导，以及如何培养孩子健康的饮食习惯，预防挑食、偏食等问题。 老年人： 关注老年人消化吸收能力下降、慢性病多发等特点，提供促进骨骼健康、维持免疫功能、预防营养不良的饮食方案，以及如何通过饮食管理常见老年病。 运动人群： 针对不同强度的运动需求，讲解运动前后、运动中的能量和营养补充原则，以及如何选择有助于提升运动表现和促进身体恢复的食物。 慢性病管理者的饮食： 糖尿病管理： 强调血糖控制的重要性，详细介绍低GI（升糖指数）食物的选择、碳水化合物的计算与分配，以及如何通过饮食辅助血糖管理。 心血管健康： 讲解“得舒饮食”（DASH diet）等有助于降低血压、改善血脂的饮食原则，强调限盐、控脂、增加膳食纤维的摄入。 体重管理： 提供科学、健康的减重与增重方案，强调能量负平衡或正平衡的原理，避免极端节食或暴饮暴食，提倡建立可持续的健康饮食模式。 肠道健康： 关注肠道菌群的平衡，介绍富含益生元和益生菌的食物，以及如何通过膳食改善消化不良、便秘等肠道问题。 素食者与弹性素食者： 为选择素食或弹性素食的读者提供营养补充方案，指导如何避免可能出现的营养素缺乏（如维生素B12、铁、钙、Omega-3脂肪酸），并介绍美味又营养的素食食谱。 第四部分：健康生活方式的构建——饮食与生活的全方位整合 健康并非仅仅是“吃得对”，它是一个系统工程，饮食只是其中重要的一环。本书还将探讨饮食与生活其他要素的相互关系，倡导一种整体的健康生活方式。 食物的获取与安全： 关注食品来源、食品加工过程中的安全性问题，以及如何通过阅读食品标签来做出明智的选择。 食物浪费的思考： 提倡珍惜食物，理性消费，减少食物浪费，既是对资源的尊重，也是一种可持续的生活态度。 情绪与饮食： 探讨情绪对饮食行为的影响，以及如何通过健康的饮食来调节情绪，避免“情绪性进食”。 运动与饮食的协同作用： 强调运动与合理饮食是健康体魄的两大支柱，讲解它们如何相互促进，共同为身体带来益处。 睡眠与健康： 简述充足睡眠对身体代谢、激素分泌的重要性，以及睡眠不足可能对饮食选择和身体健康造成的负面影响。 应对环境变化与食品科技： 简要讨论环境因素、食品科技发展（如基因编辑食品、功能性食品）可能对我们饮食带来的影响，引导读者保持开放的心态，理性看待新事物。 结语： 《健康中国：日常饮食指南与科学养生之道》将以严谨的态度，科学的逻辑，以及贴近生活的语言，陪伴每一位追求健康生活的读者，从“吃什么”的迷茫走向“怎么吃”的清晰，从“只求温饱”的观念升级到“以食养生”的智慧。本书不仅是一本饮食科普读物，更是一套助您构建健康、活力、长寿人生的行动指南。我们相信，通过科学的饮食选择和健康的生活方式，每个人都能拥有更优质的生活，迈向更美好的未来。

评分☆☆☆☆☆

我一直以为自己是个“吃货”，对各种美食都来者不拒，但最近体检报告出来，一些指标不太理想，我才开始反思是不是自己吃得不够“对”。这本书的到来，简直是我饮食观念的一次大洗牌。它没有上来就灌输“节食”或者“某种极端饮食法”，而是从“我们到底应该怎么吃”这个根本问题出发，探讨了各种食物的本质和它们对我们身体可能产生的影响。我最喜欢的部分是关于“食物的加工度”的讨论，书中很清晰地划分了天然食物、初级加工食物和高度加工食物，并解释了它们各自的营养价值和潜在风险。这让我瞬间明白了为什么很多包装食品虽然看起来很诱人，但营养价值却不高。此外，它还讨论了“情绪性进食”和“社交场合的饮食困境”，这些都是我生活中经常遇到的问题，书中给出的建议非常实用，让我感觉不那么孤单，也找到了应对的方法。它让我意识到，健康饮食不仅仅是关于选择什么吃，更是一种生活态度和自我关怀。这本书不是那种让你看了之后就能立刻瘦身几斤的书，但它绝对能让你从根本上理解饮食与健康的关系，并建立起一套可持续的健康饮食模式，这才是最宝贵的。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对生活品质有一定追求的人，我一直都很关注饮食健康。之前也看过不少营养学方面的书籍，但总觉得有些过于专业，或者讲的内容比较片面，不够系统。这本书给了我一种耳目一新的感觉。它不仅涵盖了宏量营养素（碳水、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的基础知识，还深入探讨了诸如肠道健康、免疫力、抗衰老等与日常饮食息息相关的话题。让我印象深刻的是，书中并没有简单地告诉你“什么不能吃”，而是会从食物的本质、身体的生理机制等方面去解释，让你真正理解“为什么”。比如，关于“糖”的危害，它不仅仅是让你少吃甜食，更是从糖分对身体炎症、代谢等方面的影响来阐述，这种深度的解读让我豁然开朗。而且，这本书的结构也非常清晰，从基础的营养知识，到具体的食物选择，再到如何应对各种饮食误区，循序渐进，逻辑性很强。我常常会把书中的内容和自己平时阅读的一些零散信息进行对照和整合，发现很多之前模糊的认知都变得清晰起来。它帮助我建立了一个更全面、更科学的饮食健康体系，不再是零散的知识点堆砌，而是成体系的认知升级。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直是为我这种“选择困难症”晚期患者量身定做的。每次去超市，面对琳琅满目的食材，都感觉自己像个迷失在食物丛林的小白兔，不知道什么该往购物车里放，什么又该被果断舍弃。家里人也总是对“吃什么”争论不休，婆婆信奉老一辈的“食补”理论，而我则被各种“网红”饮食法弄得晕头转向。直到我翻开顾中一的这本书，才感觉像是找到了救星。它没有那种高高在上的专家姿态，而是用非常接地气的方式，把复杂的营养学知识拆解成我们日常生活中能理解、能操作的建议。比如，我之前一直以为吃“粗粮”就等于健康，但这本书里详细解释了不同粗粮的优缺点，以及如何合理搭配，让我不再盲目跟风。还有关于“零食”的部分，简直是我的福音！我一直是个爱吃零食的人，但又担心不健康，这本书给出了很多健康零食的替代方案，以及如何控制零食摄入量，让我吃得开心又不那么有罪恶感。读这本书的过程中，我时不时会拿出手机对照着自己平时吃的食物，然后恍然大悟。原来我一直以为很健康的早餐，其实碳水化合物超标了；原来我以为补充钙质需要喝很多牛奶，但其实还有其他更方便的途径。它不仅仅是教你“吃什么”，更是教你“怎么吃”，以及“为什么这么吃”。这种深入浅出的讲解方式，让我这种非专业人士也能轻松get到重点，并且把学到的知识运用到实际生活中。

评分☆☆☆☆☆

最近迷上了健身，关于饮食这块儿一直是个大大的问号。看网上那些健身博主说的，一会儿是“减脂期不能碰碳水”，一会儿又是“增肌期要大量摄入蛋白质”，搞得我有点无所适从。这本书就像及时雨一样，给我拨开了迷雾。它在讨论各种营养素的时候，都会结合运动和身体机能的需求来解释，这对于我这种有特定运动目标的人来说，实在太有用了。比如，关于蛋白质的摄入，我之前总以为越多越好，但书中就详细说明了身体能吸收的蛋白质是有上限的，并且不同运动阶段对蛋白质的需求量也有差异。还有关于碳水化合物，它并没有一味地否定，而是强调了“优质碳水”和“劣质碳水”的区别，以及在运动前后如何合理摄入碳水来提高运动表现和促进恢复。我最喜欢的是书中关于“餐盘构建”的理念，它提供了一个非常直观的视觉化模型，让我能够轻松地搭配出均衡的一餐，不再需要盯着各种数据纠结。读这本书的时候，我脑子里一直想着自己健身的场景，然后对照书里的建议去调整自己的饮食计划。比如，以前运动后我会随意吃点东西，现在我会更有意识地选择富含蛋白质和碳水化合物的食物来帮助身体恢复。这本书真的让我感觉自己不再是被动地接受信息，而是能够主动地去理解和实践，从而更好地支持我的健身目标。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始是被书名吸引，觉得“顾中一”这个名字很熟悉，又看到是写给“家庭”的，就想着给家里人买一本，毕竟全家人的健康饮食都挺让人操心的。收到书之后，翻了几页，发现它的语言风格真的很亲切，不像那种枯燥的科普读物，更像是顾老师在和我们聊天，用大白话把一个个营养学概念讲明白。我家里有老人，也有小孩，他们的饮食需求和习惯都不一样，之前我总是不知道怎么兼顾。这本书里专门有章节讲到不同年龄段的营养需求，比如老年人容易缺乏的维生素D和钙，小孩生长发育期的蛋白质和微量元素。它还给出了很多实用的食谱建议，都是些家常菜，很容易上手，而且营养搭配也考虑到了。我试着按照书里的建议给家人做了几顿饭，比如给老人做了富含膳食纤维的蔬菜汤，给孩子做了少糖少油的烘焙点心，家人也都说好吃，而且明显感觉身体状态也有一些小小的改善。最重要的是，这本书让我认识到，健康的饮食并不是什么高不可攀的事情，而是可以融入到日常生活的点滴之中。它教会我如何从食材的选择，到烹饪的方式，再到用餐的习惯，全方位地去关注家人的健康。这种润物细无声的改变，比任何大道理都更有说服力。

评分☆☆☆☆☆

很好~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

评分☆☆☆☆☆

赞赞赞。。很棒。。。

评分☆☆☆☆☆

字体超级大，书很好，感觉内容不是特别有料。大多蜻蜓点水。

评分☆☆☆☆☆

写得非常好，很有指导意义，没有一味说什么能吃、什么不能吃

评分☆☆☆☆☆

不好意思，书还可以，但是我必须差评！！！买了7本书，只发了6本，也不提前说一声，到货后我才发现少一本，问客服，客服说，书有瑕疵，退回出版社了，让我申请退款，好吧，我退，可是退的钱少了，*元只退*。钱是小事，少发一本，也不说，愤怒！再不行，你等下一批的无瑕疵的书，再给我发，也可以啊。只能一星！

评分☆☆☆☆☆

第二本，这是送朋友的。

评分☆☆☆☆☆

很好～～～～～～～～～

评分☆☆☆☆☆

送人的 还不错 很实用

评分☆☆☆☆☆

怎么吃很重要，全民吃好