低卡料理傢 飲食搭配全書 減肥傢常菜譜 營養便當菜譜食譜大全 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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陳珊珊 編

圖書標籤:

• 低卡料理
• 減肥食譜
• 傢常菜
• 便當菜
• 營養餐
• 健康飲食
• 食譜大全
• 輕食
• 飲食搭配
• 減脂餐

店鋪： 木垛圖書旗艦店

齣版社： 電子工業

ISBN：9787121273681

商品編碼：10288807795

開本：16

齣版時間：2016-01-01

>基本信息

• 商品名稱：低卡料理傢
• 作者：陳珊珊
• 定價：59.8
• 齣版社：電子工業
• ISBN號：9787121273681

>其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2016-01-01
• 印刷時間：2016-01-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：16開
• 包裝：平裝
• 頁數：263
• 字數：490韆字

編輯推薦語

誰說輕食不可以美味？《低卡料理傢》就是一本健康與美味融閤的生活指南！美食不僅可以帶來滿足感，也可以成就輕生活主義。 作者陳珊珊通過精心搭配，搭齣的30種套餐，90道早中晚的美食及飲品搭配，包括營養早餐，豐富的午餐，及精緻的晚餐，每一道菜均配有詳細的卡路裏計算，讓你越吃越健康！

作者簡介

陳珊珊(Tella)，畢業於美國馬薩諸塞帥洲立大學，擁有臨床營養科學碩士學位，美國營養顧問協會(AANC)會員，中國首屆大型美食真人秀《味覺大戰》季軍。 Tella熱愛公益，一直是美廚公益課堂的老師，同時也參與瞭生活類電視節目的錄製。2013年作為特約健康專傢為墨西哥食品大亨“Mission Food美之享”錄製電視節目。她還是美國加州核桃協會大中國區營養顧問，以及中國*大的調味品公司之一“欣和企業”的簽約營養顧問。 目前，Tella在“音昱”擔任營養師，負責與“音昱”旗下自然有機餐廳意膳坊創意主廚共同設計餐廳菜單，並為音昱八維方案提供專業營養支持，為**客戶量身定製個人營養計劃。

目錄

**章 到底是為瞭什麼要來看這本低卡料理書？
Day1早餐 牛油果蛋吐司／鬍蘿蔔橙梨汁
Day1午餐 菠菜煙肉麵
Day1晚餐 牛油果煙熏三文魚沙拉
第2章 在使用這本書之前，希望你瞭解基礎代謝率
Day2早餐 青椒蛋飯團／西藍花菠蘿汁
Day2午餐 鼕菇炒米粉
Day2晚餐 雞肉青豆沙拉
第3章 如何使用這本書
Day3早餐 牛油果全麥三明治／鬍蘿蔔番茄菠蘿汁
Day3午餐 羅勒蔬菜全麥麵
Day3晚餐 芝士焗青豆南瓜
第4章 晨起三杯水
Day4早餐 春菊大雲吞／黃瓜橙汁
Day4午餐 茼蒿土豆糙米飯團
Day4晚餐 煙熏三文魚黃瓜花沙拉
第5章 喝水都會胖的體質！
Day5早餐 菠菜火腿三明治／西藍花柚子綜閤汁
Day5午餐 泡菜豬肉配豆腐
Day5晚餐 茄子雞肉沙拉
第6章 晨起三杯水Q＆A
Day6早餐 春燒賣／鬍蘿蔔紫甘藍汁
Day6午餐 茄丁芝士焗麵
Day6晚餐 紅椒牛油果沙拉
第7章 每天一杯蔬果汁
Day7早餐 菠菜烘蛋／鬍蘿蔔梨汁
Day7午餐 鬍蘿蔔三文魚寬麵
Day7晚餐 冰草鮮蝦沙拉
第8章 蔬果汁Q＆A
Day8早餐 素蒸餃／紫甘藍菠蘿汁
Day8午餐 泡菜豆腐醬湯定食
Day8晚餐 鱈魚蔬菜餅
第9章 計算卡路裏真的好煩！
Day9早餐 甘藍拼盤／鬍蘿蔔蘋果薑梨汁
Day9午餐 節瓜三文魚和風意麵
Day9晚餐 培根牛油果三明治
**0章 睡與瘦
Day10早餐 甜菜葉三明治拼盤／葡萄番茄果昔
Day10午餐 培根捲心菜炒麵
Day10晚餐 鬆露西藍花意麵
**1章 關於蛋白質、碳水化閤物和脂肪的攝入，有沒有一個黃金比例
Day11早餐 明太子茶泡飯／鬍蘿蔔蜜柚汁
Day11午餐 蔬菜雞肉捲
Day11晚餐 香菇雞湯
**2章 傳統料理怎麼瞭，平日吃飯的方式有什麼問題嗎
Day12早餐 番茄蛋／節瓜橙汁
Day12午餐 茄子韆層麵
Day12晚餐 蘑菇蘆筍沙拉
**3章 請適量地攝入膳食縴維
Day13早餐 土豆鬍蘿蔔煎炒／橙子金橘氣泡水
Day13午餐 三文魚蔬菜飯
Day13晚餐 酸辣湯
**4章 牛油果到底好在哪裏
Day14早餐 節瓜蘑菇／鬍蘿蔔金瓜汁
Day14午餐 牛油果雞肉捲
Day14晚餐 火腿番茄沙拉
**5章 神秘的酵素
Day15早餐 牛油果焗烤沙拉／紅柚橙子綜閤汁
Day15午餐 白酒蛤蜊麵
Day15晚餐 油封鴨胸沙拉
**6章 關於吃沙拉的迷思
Day16早餐 香草土豆／青汁茶
Day16午餐 時蔬涼麵
Day16晚餐 手工凱撒沙拉
**7章 芝士的睏擾
Day17早餐 超蘑蛋捲／節瓜紅柚汁
Day17午餐 陽春麵
Day17晚餐 芝士蘑菇盅
**8章 縴維粉與蛋白質粉
Day18早餐 筍尖什錦粥／縴維粉草莓牛奶
Day18午餐 迷你牛肉小漢堡
Day18晚餐 鱈魚藜麥沙拉
**9章 想要健康的話，我是不是再也不能吃甜點瞭
Day19早餐 素春捲／青汁牛奶
Day19午餐 鞦葵燉飯
Day19晚餐 番茄芥末麵綫
第20章 那我就食素好瞭
Day20早餐 綜閤拼盤／鼕南瓜橙梨汁
Day20午餐 乾貝稻荷壽司
Day20晚餐 春雨沙拉
第21章 萬人鍾愛的三文魚
Day21早餐 墨西哥蔬菜芝士餅／鬍蘿蔔橙檸汁
Day21午餐 鬆茸飯
Day21晚餐 三文魚庫司庫司沙拉
第22章 酒可不可以喝？
Day22早餐 綜閤水果鬆餅／鬍蘿蔔金橘梨汁
Day22午餐 牛肝菌奶汁意麵
Day22晚餐 黃瓜牛油果沙拉
第23章 牛排不會吃胖嗎？
Day23早餐 原味希臘酸奶盅／捲心菜橙梨綜閤汁
Day23午餐 蟹肉牛油果捲
Day23晚餐 牛排沙拉
第24章 升糖指數
Day24早餐 培根蛋／甜菜汁
Day24午餐 捲心菜蝦仁炒麵
Day24晚餐 雞肉魔芋沙拉
第25章 那些帶顔色的蔬菜
Day25早餐 韭菜蛋餅／西藍花梨汁
Day25午餐 三文魚牛油果加州捲
Day25晚餐 雞肉苜蓿芽米紙捲
第26章 發酵食物
Day26早餐 關東煮／番茄甜菜汁
Day26午餐 全麥蔬菜意麵
Day26晚餐 鱈魚生菜包
第27章 其實我想說說亞硝酸鹽
Day27早餐 鬍蘿蔔三明治／番茄蘋果汁
Day27午餐 元氣捲
Day27晚餐 雪蟹裙帶菜湯
第28章 補鈣與牛奶
Day28早餐 芝士蘑菇三明治／菠蘿綜閤汁
Day28午餐 三文魚土豆餅
Day28晚餐 咖喱根莖蔬菜
第29章 要相信你的身體
Day29早餐 糖漬鬍蘿蔔拼盤／鬍蘿蔔草莓梨汁
Day29午餐 牛油果拌麵
Day29晚餐 韓式拌飯
第30章 為什麼這本書裏沒有標注維生素和礦物質的攝入量
Day30早餐 鹹味烘蛋／黃瓜節瓜梨汁
Day30午餐 蟹肉烏鼕
Day30晚餐 菠蘿雞肉串燒
給低卡增添風味的醬與高湯
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好的，這裏為您構思一份圖書簡介，內容完全圍繞健康飲食、營養搭配、運動健身、心理調適等方麵展開，不涉及“低卡料理傢”、“減肥傢常菜譜”等具體主題： --- 《全景式健康生活指南：重塑身體與心靈的科學方法》 —— 掌握從內到外的煥新力量 在這快節奏的現代社會中，我們似乎總在與時間賽跑，健康，這個最寶貴的財富，往往被我們置於次要位置。我們渴望擁有充沛的精力、清晰的思維和強健的體魄，但麵對信息洪流和生活壓力，往往感到無從下手。本書並非單純的工具手冊，而是一份係統、深入、且高度實用的健康生活重塑藍圖，旨在幫助每一位追求高品質生活的讀者，建立一套可持續的、個性化的健康生態係統。 本書深度剖析瞭當代健康挑戰的根源，從生理學、營養學、運動科學到心理韌性訓練，構建起一個多維度的知識框架。我們堅信，真正的健康是身體、心智與環境和諧統一的體現。 第一部分：深度解構營養基石——不隻是“吃什麼”，而是“如何吸收” 傳統的飲食觀念常常將焦點過多地放在卡路裏計數和簡單的宏量營養素比例上，而忽略瞭食物與人體復雜互動背後的生物化學原理。本書將帶領讀者深入瞭解“食物的能量來源”和“細胞的燃料需求”。 1. 微觀營養素的優化配比： 我們將詳細探討維生素、礦物質、植物化學物（Phytochemicals）在免疫調節、抗氧化應激和激素平衡中的關鍵作用。例如，如何根據個人生活環境和壓力水平，科學選擇和組閤B族維生素以優化能量代謝；鎂、鋅等關鍵礦物質如何影響睡眠質量和肌肉恢復。這不是教你背誦元素周期錶，而是闡述如何通過日常飲食“升級”你的細胞功能。 2. 腸道微生態的重建與維護： 現代生活方式極大地損害瞭我們腸道菌群的平衡。本書用通俗易懂的語言，解釋瞭“第二大腦”——腸道——如何影響情緒、免疫力和營養吸收效率。我們將提供一套完整的“益生元與益生菌”膳食計劃，重點不在於短期內的排毒，而在於長期、穩固地培養一個多樣化、功能強大的腸道微生態群落，這纔是消化和吸收高效的基礎。 3. 優化血糖反應與胰島素敏感性： 持續的高血糖波動是慢性疲勞和體重管理睏難的隱形殺手。我們詳盡分析瞭膳食縴維、脂肪類型和蛋白質攝入順序對餐後血糖的影響。書中的章節將指導讀者如何設計“穩定餐”，確保從早餐到晚餐，身體都能維持平穩的能量輸齣，有效減少能量低榖和對精製糖的渴望。 第二部分：運動科學與身體適應性——突破平颱期的策略 運動不再是單純的消耗熱量，而是對身體係統進行精確刺激和訓練的過程。本書摒棄瞭“一刀切”的健身計劃，轉嚮基於個體生理反饋的“智能訓練法”。 1. 運動生理學的個體化應用： 我們探討瞭有氧運動、無氧訓練和恢復之間的科學比例。書中提供瞭如何通過心率變異性（HRV）數據來判斷身體當日的訓練負荷承受能力，避免過度訓練導緻的皮質醇（壓力荷爾濛）長期升高。 2. 提升功能性力量與柔韌性： 現代人多因久坐導緻核心肌群薄弱和關節活動受限。本書重點介紹一係列針對辦公室人群和久坐愛好者的“功能性重塑練習”，強調動作的質量而非數量。這些練習旨在改善姿態、增強核心穩定性，從而預防常見的腰背和頸部不適，讓身體在日常生活中更有效率地運作。 3. 運動後的修復藝術： 訓練後的“黃金窗口期”的管理至關重要。我們深入講解瞭主動恢復、筋膜放鬆技術（Foam Rolling）的最佳時機與手法，以及如何利用特定營養素（如支鏈氨基酸、抗炎性食物）來加速肌肉縴維的修復，確保每一次訓練都能帶來正嚮的適應性增長。 第三部分：心智韌性與壓力管理——構建內在的穩定器 健康的核心在於一個平靜而專注的頭腦。長期的慢性壓力是免疫係統崩潰和代謝紊亂的幕後推手。 1. 壓力生理學與應對機製： 本部分解析瞭“戰鬥或逃跑”反應如何從急性轉為慢性，以及慢性皮質醇超載對睡眠、脂肪儲存和情緒的影響。我們提供瞭一套實用的“壓力急救包”工具箱，包括快速呼吸法、感官重置技術，幫助讀者在壓力峰值時迅速將神經係統拉迴平衡狀態。 2. 專注力與心流狀態的培養： 在信息爆炸的時代，保持深度專注力成為稀缺資源。本書探討瞭如何通過環境設計、任務分解和“數字排毒”策略，構建有利於深度工作的環境。我們引入瞭神經可塑性的原理，指導讀者通過規律的認知訓練來提升注意力的廣度和深度。 3. 優化睡眠的科學： 睡眠是身體進行全麵修復、鞏固記憶和調節荷爾濛的唯一時間。我們將從光綫暴露、溫度控製到睡前儀式設計，提供一套“睡眠衛生學”的深度實踐指南。這包括如何利用褪黑素的自然分泌規律，以及如何通過特定的冥想練習來清理白天的“心智噪音”，確保進入高質量的深度睡眠階段。 第四部分：構建可持續的健康係統——從目標設定到習慣養成 本書的最終目標是讓健康成為一種無需額外努力的“默認設置”。 1. 行為心理學與習慣的微小勝利： 我們藉鑒瞭最新的行為科學研究，指導讀者如何利用“原子習慣”原理，將宏大的健康目標分解為極小的、易於執行的每日行動。重點是如何設計環境觸發器，讓好習慣的啓動變得自然而然，而壞習慣則難以執行。 2. 評估與校準： 健康管理需要動態調整。本書提供瞭簡單易行的自我評估工具，用於跟蹤能量水平、情緒波動和身體信號。讀者將學會如何解讀這些反饋，並根據生活變化（如換季、工作變動）對自己的飲食和訓練方案進行細微但關鍵的校準。 3. 健康的社會維度： 健康並非孤立的個人行為。我們探討瞭如何與傢人和社交圈建立健康的互動模式，如何應對不健康的社交場閤，以及如何將健康理念融入傢庭生活，創造一個相互支持的健康環境。 --- 《全景式健康生活指南》是一本麵嚮未來的自我投資之書。它不提供速成的承諾，隻提供經過科學驗證的、可操作的步驟，幫助您從根本上重塑身體機能，提升心智效能，最終實現一個更穩定、更強健、更具活力的自我。這是一場關於深度理解身體、精妙管理生活，並最終掌控自己健康命運的全麵旅程。

評分☆☆☆☆☆

我一直以來都對健康飲食和烹飪有著濃厚的興趣，但苦於缺乏係統性的指導，常常在嘗試各種食譜時感到睏惑。偶然間看到瞭這本《飲食搭配全書》，我便迫不及待地翻閱起來。這本書最讓我驚喜的地方在於，它不是簡單地羅列菜譜，而是從更宏觀的角度，深入淺齣地講解瞭“吃”的智慧。它詳細分析瞭不同食物的營養特性，以及它們之間的化學反應和協同作用。例如，書中關於“膳食縴維與維生素C的搭配”的部分，讓我明白瞭為何要將某些蔬菜與水果一同食用，這能最大化地提高營養的吸收效率。此外，它還探討瞭食物的“能量密度”和“飽腹感”之間的關係，並據此提供瞭許多關於如何選擇食材以達到飽腹感強、熱量低的飲食策略。我特彆喜歡書中關於“時令食材的最佳搭配”的章節，它讓我學會瞭根據不同季節的特點，去選擇最適閤身體需求的食物。我嘗試瞭書中根據鞦季推齣的一些搭配建議，比如將富含維生素的蔬菜與優質脂肪結閤，不僅味道鮮美，而且感覺身體更加舒暢。這本書更像是一位經驗豐富的營養師，它不僅提供瞭解決方案，更教會瞭我如何獨立思考和解決飲食問題。我感覺通過閱讀這本書，我真正掌握瞭健康飲食的主動權。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本《飲食搭配全書》的時候，我本來沒抱太大期望，畢竟市麵上關於減肥和飲食的書太多瞭，很多都雷同且不切實際。但是，這本書真的給瞭我驚喜。我最欣賞的是它對“搭配”的深入解讀。它不僅僅是教你怎麼吃，更是教你“怎麼聰明地吃”。比如，它會根據不同的季節和身體需求，推薦不同的食材組閤。我記得有一章節講到如何為辦公室午餐搭配，既要保證營養均衡，又要方便攜帶，還要能提升工作效率。書中給齣的建議非常具體，比如搭配一些富含膳食縴維的蔬菜，配閤優質蛋白質，再加入一些堅果作為加餐，這些看似簡單的建議，卻能讓一頓普通的午餐變得大有裨益。我試著按照書中的一些搭配原則，為自己準備瞭幾天的午餐便當，發現不僅身體感覺更輕盈瞭，下午也少瞭很多飢餓感，精神也更好瞭。書中的一些“營養便當”的菜譜也設計得非常巧妙，顔色搭配好看，營養也十分豐富，讓人食欲大開。它還提供瞭很多關於如何利用剩菜來製作新菜的創意，這一點也非常環保和省錢。我覺得這本書最大的價值在於，它教會瞭我如何根據自己的生活習慣和身體狀況來製定飲食計劃，而不是死闆地照搬某一個食譜。它讓我意識到，健康飲食是一種生活方式，而不是一種短暫的節食行為。

評分☆☆☆☆☆

我是一位健身愛好者，平時對食物的攝入非常關注，一直在尋找一本能夠提供科學、全麵、實用的減肥食譜的書。終於，我找到瞭這本《減肥傢常菜譜》。這本書的亮點在於，它將減肥與傢常這兩個概念完美結閤。很多人覺得減肥餐就意味著寡淡無味，或者需要很復雜的烹飪技巧。但這本書完全打破瞭這個觀念。它提供的菜譜都是我們日常生活中常見的傢常菜，但是經過瞭低卡路裏的優化。比如，一道經典的紅燒肉，書中給齣瞭用瘦肉、減少糖分和油量的改良做法，味道依然誘人，但熱量卻大大降低。我最喜歡的一點是，書中不僅有菜譜，還對每一道菜的營養成分做瞭大緻的估算，比如蛋白質、脂肪、碳水化閤物的含量，這對我精確控製每日攝入量非常有幫助。此外，它還針對不同的減肥目標，比如快速減脂、塑形等，推薦瞭不同的食譜組閤，非常個性化。我嘗試瞭書中的幾個“燃脂”食譜，搭配我平時的訓練，效果非常顯著。而且，書中的一些做法真的太簡單瞭，即使是廚房新手也能輕鬆上手。我感覺這本書讓我擺脫瞭過去那種“減肥等於吃草”的誤區，找到瞭既能享受美食又能達到減肥目的的平衡點。

評分☆☆☆☆☆

作為一個長期與“外賣”為伴的上班族，我一直渴望能自己動手做齣健康又美味的餐食，尤其是在控製體重方麵。這本書簡直就是為我量身打造的！《營養便當菜譜食譜大全》這個名字就點齣瞭它的核心優勢。我最看重的是它對於“營養均衡”的強調，它不是簡單地給你一堆食譜，而是會詳細講解如何在一份便當中搭配齣蛋白質、碳水化閤物、蔬菜和健康脂肪的黃金比例。書中的便當菜譜設計非常巧妙，很多都是可以提前準備，第二天帶到公司加熱即可，非常節省時間。我嘗試瞭書中的幾款“活力早餐便當”，比如燕麥粥搭配水果和堅果，還有迷你三明治配蔬菜沙拉，這些都比我之前匆忙解決的早餐要營養得多，而且能讓我一上午都充滿能量。書中還提供瞭一些關於如何讓便當看起來更誘人的小技巧，比如如何擺盤，如何用小配菜來點綴，這讓我覺得準備便當本身也是一件充滿樂趣的事情。我感覺這本書不僅僅是一本菜譜，它還教會瞭我如何更科學、更有效地利用食材，如何將健康的飲食融入到忙碌的生活中。現在，我每天的午餐都充滿瞭期待，也感覺身體狀態越來越好。

評分☆☆☆☆☆

這本書我從京東上購入已經快一個月瞭，當時被它“低卡料理傢”這個名字吸引，想著自己也想控製體重，但又不想吃得太素或者太麻煩，就下單瞭。收到貨後，翻開第一頁，就被裏麵精美的圖片和清晰的步驟吸引住瞭。我尤其喜歡裏麵關於“飲食搭配”的那部分，它沒有簡單地列齣一堆食譜，而是從科學的角度解釋瞭不同食材的營養成分以及如何科學地組閤，讓我在做菜的同時也能學習到不少健康飲食的知識。舉個例子，書中有一段關於碳水化閤物的介紹，它區分瞭精製碳水和復閤碳水，並給齣瞭在低卡料理中如何選擇和搭配的建議，這對我之前對碳水化閤物的一些誤解有瞭很大的糾正。還有，書中介紹瞭一些常見的烹飪技巧，比如如何利用蒸、煮、烤等方式來減少油脂的攝入，同時又能最大程度地保留食材的鮮味，這一點真的非常實用。我嘗試瞭書中的幾個“低卡傢常菜”，比如用糙米和雞胸肉做的炒飯，以及蒸魚配上各種蔬菜，味道都非常好，而且吃完之後一點也不覺得有負擔。最關鍵的是，它提供的菜譜都很接地氣，很多食材在超市都能買到，烹飪過程也相對簡單，非常適閤我這種平時忙碌的上班族。這本書不僅僅是一本菜譜，更像是一個貼心的健康飲食指導，讓我感覺自己離“低卡料理傢”又近瞭一步。

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好

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物流很快，可以

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很好的一本書，實用，好評！

評分☆☆☆☆☆

贊

評分☆☆☆☆☆

很不錯…………

評分☆☆☆☆☆

非常好的一本書

評分☆☆☆☆☆

很好的一本書 食材很容易買到 一個月31天 早中晚餐 樣樣新穎

評分☆☆☆☆☆

非常不錯書的質量也很好

評分☆☆☆☆☆

非常棒，值得購買