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英国DK出版社 著，汤璐 译

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店铺： 昊宇轩书店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530482995

商品编码：10462218949

包装：平装

开本：16

出版时间：2016-07-01

用纸：铜版纸

《极速奔跑：从零基础到精英跑者的全面进阶指南》 内容梗概： 《极速奔跑》是一部深度剖析跑步科学与实践的权威著作，它不仅仅是一本训练手册，更是一套系统性的个人提升方案。本书旨在为所有热爱跑步的人——无论是刚踏上跑鞋的新手，还是追求极限的经验跑者——提供科学、全面、易于理解的指导，帮助他们突破瓶颈，实现个人最佳表现，并享受跑步带来的纯粹乐趣。本书内容涵盖了跑步的方方面面，从运动生理学基础到最前沿的训练理念，从具体的训练计划到伤病预防与康复，再到心理素质的培养，力求为读者打造一个无懈可击的跑步体系。 第一部分：理解你的身体——跑步的科学基石 本部分将深入浅出地解析跑步的运动生物学和生理学原理。读者将了解到： 人体能量系统： 了解糖酵解、氧化磷酸化等能量代谢过程，以及它们在不同配速和时长下的作用，帮助跑者理解为何长跑需要脂肪供能，而短距离冲刺则依赖糖原。 心肺功能优化： 详细阐述心血管系统和呼吸系统如何协同工作以支持跑步运动。我们将探讨最大摄氧量（VO2 Max）的概念，以及如何通过训练有效提升这一关键指标，使其成为你奔跑动力的源泉。 肌肉力量与耐力： 分析跑步过程中主要肌群（股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿肌群等）的功能，以及它们在提供推进力、稳定身体和吸收冲击力方面的作用。我们将介绍不同类型的肌肉纤维（快肌纤维和慢肌纤维）及其在耐力运动中的角色。 生物力学与跑姿： 深入剖析跑步时的步态、步频、步幅、着地方式（足弓、中足、前足）等关键技术环节。我们将运用大量图示和案例，讲解何为高效、流畅且不易受伤的跑姿，并指导读者如何通过本体感觉训练和力量练习来纠正不良跑姿。 身体适应性与恢复： 探讨身体在承受跑步负荷后会发生怎样的适应性变化，例如骨骼密度的增加、线粒体的增生、毛细血管网络的扩张等。同时，我们将强调训练后的恢复机制，包括肌肉修复、糖原补充和神经系统恢复，这是实现持续进步的关键。 第二部分：精心设计的训练体系——从入门到精通 本部分将提供一套循序渐进、可操作性强的训练计划，涵盖不同水平跑者的需求。 基础耐力训练： 详细讲解“轻松跑”的重要性，如何找到你的“舒适区”配速，以及如何通过持续的长时间低强度跑步来打牢有氧基础，提高身体利用脂肪作为能量来源的效率。 速度与间歇训练： 介绍不同类型的速度训练，如法特莱克（Fartlek）、节奏跑（Tempo Run）和高强度间歇训练（HIIT）。我们将详细说明每种训练的目的、执行方法、强度控制（心率区间、自觉疲劳度）以及在整个训练周期的合理安排，用以提升你的最大速度、乳酸阈值和无氧能力。 长距离训练（LSD）策略： 重点分析长距离慢跑的科学性，如何逐步增加里程，以及如何为半程马拉松、全程马拉松等长距离赛事做准备。我们将提供不同距离赛事的训练周期建议，并讲解配速策略和补给计划。 交叉训练与辅助练习： 强调交叉训练（如游泳、自行车、划船）在发展全身协调性、减少对特定肌群的重复性劳损以及提高整体体能方面的作用。此外，我们还将引入大量的跑步专项力量训练，包括核心稳定性、腿部爆发力、臀部激活等，这些训练将直接转化为更强的跑步表现和更好的伤病预防。 赛前准备与赛后恢复： 提供详细的赛前减量（Tapering）计划，帮助跑者在比赛日达到最佳状态。同时，讲解赛后身体的恢复策略，包括积极恢复、拉伸、泡沫轴放松、营养补充等，以确保身体能够快速恢复并为下一次训练做好准备。 第三部分：强化你的核心——跑者的“动力引擎” 本部分将聚焦于跑步中至关重要的核心肌群训练。 核心肌群的定义与功能： 明确什么是核心肌群（包括腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌、竖脊肌、多裂肌、盆底肌等），以及它们在跑步中的核心作用：稳定脊柱、支撑骨盆、传递力量、维持身体平衡。 核心力量评估： 提供一些简单易行的自我评估方法，帮助跑者识别自己的核心力量薄弱环节。 精选核心训练动作： 静态稳定训练： 如平板支撑（Plank）及其变式（侧平板支撑、动态平板支撑），桥式（Glute Bridge）等，旨在提高核心肌群的耐力和稳定性。 动态训练： 如俄罗斯转体（Russian Twist）、死虫（Dead Bug）、鸟狗式（Bird Dog）等，旨在训练核心肌群在运动中的控制能力和力量输出。 爆发力与协调性训练： 如药球训练（Medicine Ball Throws）、爆发式深蹲跳等，旨在提升核心肌群的爆发力，促进全身力量的有效传递。 核心训练与跑步动作的结合： 讲解如何将核心训练的益处迁移到跑步过程中，如何感受核心发力，以及如何避免在跑步时过度依赖腰部和背部力量。 第四部分：克服伤病——跑者最现实的挑战 本部分将深入探讨跑步中最常见的伤病，并提供有效的预防和康复策略。 常见跑步伤病的识别与原因分析： 详细讲解跑步膝（髂胫束综合征）、足底筋膜炎、胫骨应力综合征（胫骨疼痛）、跟腱炎、跑者臀、腰痛等常见伤病的症状、成因（包括训练过量、跑姿不当、力量不足、柔韧性差、装备不当等）。 伤病预防的核心原则： 强调循序渐进的训练原则，合理安排训练量和强度，重视热身和冷身，保持良好的跑姿，选择合适的跑鞋，加强核心与臀部力量训练，以及保持充足的休息和睡眠。 基础柔韧性与活动度训练： 提供一套针对跑步者需求的静态拉伸和动态拉伸动作，以及针对髋关节、踝关节、肩关节的活动度练习，帮助改善肌肉僵硬和关节灵活性。 伤后康复的科学方法： 当伤病发生时，如何进行科学的评估和初步处理（RICE原则）。我们将介绍循序渐进的康复计划，包括恢复性训练、力量重建、功能性训练，以及何时可以安全地恢复跑步。 心理调适与伤病心态： 探讨伤病对跑者心理的影响，以及如何保持积极的心态，配合康复计划，最终重返赛道。 第五部分：超越身体——跑步者的心理素质与装备 本部分将关注跑步的精神层面和实用细节。 跑步动机与目标设定： 帮助读者找到内驱力，设定SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）的跑步目标，并学会如何分解目标，保持动力。 比赛日心理战术： 提供应对比赛焦虑、克服疲劳、保持专注的心理技巧，如积极自我对话、可视化训练、节奏控制等。 训练中的注意力与专注力： 如何在枯燥的训练中保持高度集中，如何通过音乐、语音指导或冥想来增强训练效果。 跑步装备的科学选择： 详述跑鞋的选购指南（根据足弓类型、跑姿、路况选择），跑步服装的功能性（透气、排汗、保暖），以及其他辅助装备（GPS手表、心率带、运动眼镜等）的选择与使用。 营养与水分补充： 提供一套跑步者专属的营养指南，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入比例，以及赛事前后和训练中的水分与电解质补充策略。 《极速奔跑》 是一本集理论与实践于一体的跑步百科全书，它将引领你踏上更健康、更强大、更快乐的跑步之旅。无论你的起点在哪里，这本书都将是你最忠实的伙伴，帮助你解锁身体的潜能，挑战自我极限，最终拥抱属于你的“极速奔跑”！

评分☆☆☆☆☆

作为一名对跑步数据和进阶训练充满好奇的跑者，我一直希望能找到一本能深入剖析训练原理的书。这本书在这方面真的给了我很多启发。它对于不同训练方法，比如间歇跑、节奏跑、长距离慢跑等，都有非常详细的讲解，不仅仅是告诉你“怎么跑”，更重要的是“为什么这样跑”，以及在什么情况下选择哪种训练方式最有效。我特别喜欢它在配速和心率区间划分的部分，讲解得非常清晰，而且结合了实际的训练场景，让我明白如何根据自己的身体反应和目标来设定训练强度。此外，它还探讨了如何进行周期性的训练计划，如何根据比赛目标来安排训练的重点，以及如何进行身体的恢复和调整。这些内容对于想要突破个人PB，或者备战马拉松的跑者来说，简直是无价之宝。它不仅仅是停留在基础跑步技巧的层面，而是真正地将跑步训练科学化、系统化，让我能更好地理解自己的身体，更聪明地训练。

评分☆☆☆☆☆

我一直对运动恢复和伤病预防特别关注，毕竟跑步受伤就等于前功尽弃了。这本书在这方面的内容给了我很大的惊喜。它不仅仅是简单地告诉你“要休息”，而是深入分析了跑步过程中常见的伤病原因，比如髂胫束综合征、膝盖疼痛、足底筋膜炎等等，并且针对每一种伤病，都详细阐述了它的成因、症状，以及最关键的——如何通过科学的训练和康复来避免或缓解。我最欣赏的是它在核心力量训练部分，给出了非常系统和进阶的训练计划。它把核心肌群拆解得很细致，从腹横肌、腹内外斜肌到盆底肌，一一讲解了如何激活和强化。而且，它设计的训练动作都很实用，很多都是居家就可以完成的，只需要一些简单的器械，比如瑜伽垫、弹力带。我按照书里的计划坚持了一段时间，感觉核心力量确实有了提升，跑步时的稳定性更好了，也就不那么容易晃动，跑起来更省力。这本书就像一个经验丰富的教练，在你需要的时候，给予你最专业的指导，让你少走弯路，更安全有效地进步。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计风格非常吸引我，不是那种死板的文字堆砌，而是充满了活力和视觉冲击力。它大量运用了高质量的图片和图表，将复杂的概念具象化，让读者更容易理解。比如在讲解跑步经济性时，它就用图示分解了不同跑姿对能量消耗的影响，非常直观。我印象最深刻的是关于心理建设的部分。很多跑步书籍都会强调身体训练，但这本书却把心理因素放在了非常重要的位置。它探讨了如何建立跑步的动机，如何应对比赛中的疲劳和沮丧，以及如何培养坚韧不拔的精神。这本书让我认识到，跑步不仅仅是体力的较量，更是意志力的挑战。它分享了一些心理训练的方法，比如目标设定、积极自我对话、意象训练等，这些对我来说都是全新的视角。我尝试着将这些方法运用到我的日常训练和比赛中，感觉心态上有了很大的改变，更能坚持下来，面对困难也更积极乐观了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就充满了力量感，那种深邃的蓝色背景搭配醒目的橙色字体，一看就觉得是讲究实效、直击要害的。我拿到手的时候，最先吸引我的是它的章节结构。它没有像市面上很多同类书籍那样，上来就给你列一堆枯燥的理论，而是很有条理地从最基础的跑步姿势开始讲起，然后循序渐进地深入到呼吸技巧、摆臂动作，甚至连脚踝的摆动都讲到了。我尤其喜欢它在讲解跑步姿势部分，运用了大量的高清插图，每一个动作分解得都非常清晰，旁边还有文字说明，告诉你这个动作的关键点在哪里，以及为什么这样做。我以前跑步总觉得哪里不对劲，动作不协调，跑起来很费力，但看了这一章后，我明白了问题出在哪里，并且尝试去纠正，感觉真的轻松了不少。而且，它还提到了跑步前后的热身和拉伸，这一点我以前总是容易忽略，但这本书非常强调它的重要性，并且提供了详细的图文指导，包括一些针对不同部位的拉伸动作，这对我这样一个刚开始系统性跑步的人来说，简直是福音，大大降低了受伤的风险。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我拿到这本书的时候，并没有抱太大的期望，以为和市面上其他的跑步指导书差不多。但翻开之后，我真的被它丰富的细节和专业的见解所吸引。它不仅仅是教你如何跑得更快、更远，更重要的是教你如何与自己的身体对话，如何倾听身体的信号，以及如何建立一种可持续的、享受跑步的生活方式。它深入浅出地讲解了跑步的生物力学原理，以及不同训练对身体的适应性影响，让我对跑步有了更深层次的理解。我特别喜欢它在营养补给和水分补充方面的建议，非常实用，而且结合了不同强度和时长的跑步需求，给出了非常细致的指导。它还提到了如何根据天气和地形来调整跑步计划，这些细节都体现了作者的专业性和对跑者的关怀。这本书就像一个循循善诱的导师，带领我一步步探索跑步的奥秘，让我不仅在跑步技术上有所提升，更在对待跑步的态度上有了升华。