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于康 著

图书标签:

• 营养学
• 健康饮食
• 膳食营养
• 健康生活
• 营养知识
• 食品安全
• 疾病预防
• 健康管理
• 营养保健
• 饮食习惯

出版社： 复旦大学出版社

ISBN：9787309080322

版次：1

商品编码：10752363

包装：平装

丛书名： 复旦健康系列

开本：大32开

出版时间：2011-05-01

用纸：胶版纸

页数：167

内容简介

《营养与健康》作者以简明生动的语言，系统介绍了营养与食物的基础知识，解析了目前常见的营养热点问题，对肥胖症、糖尿病、高血压、高脂血症、痛风等常见慢性疾病患者提供了科学而实用的饮食解决方案。内容科学实用，文字通俗易懂，适于各界人士阅读参考。

目录

营养概念话你知
营养与膳食——“成也食物，败也食物”
能量： 生命的依托
食物能量计算“三步曲”
健康人要不要补充蛋白粉？
关注“反式脂肪酸”
一分为二看“胆固醇”
碳水化合物不是糖尿病的“元凶”
热热闹闹“维生素”
为什么要“补”维生素
矿物质，知多少
水： “生命之源”
膳食纤维： 人体“清道夫”
膳食纤维是多多益善吗
“从头查到脚”——自查营养缺乏的20大信号
食物——最好的营养仓库
“好色”有益健康
20种健康食品
6类“伤心损脑”的食品
各类食物的营养价值
小调味品里的大学问
十大“黄金法则”让你从容走出“第三态”
从“吃饱”到“吃好”
《中国居民膳食指南》： 平衡膳食宝典
“平衡膳食宝塔”
营养与健康目录不吃早餐的“七宗罪”
午餐： 每日饮食最主要的一餐
晚餐与八大疾病
合理控盐
科学吃油
橄榄油有什么好处
补钙九问
喝牛奶的“四忌”
“有序”进食助健康
用饮食打开你的胃
8种不健康的饮食习惯
你是否吃得有质量
慢性疾病饮食治疗巧安排
联合发病的“富贵病”
什么是“代谢综合征”
“糖尿病就是心血管疾病”
肥胖症： 合理饮食开启减肥之旅
对体重的“3个关注”
饮食也能减肥
减肥饮食的“7减2原则”
饮食减肥贵在坚持
饮食减肥从“3+2+1+1+1+1”开始
克服饥饿感有奇招
“减了又肥，肥了再减”怎么办
代食解决了减肥大难题
小儿肥胖的营养对策
高血压： 合理饮食让高血压“低头”
改善饮食习惯，让高血压“低头”
高血压病患者应注意清晨饮水
地中海饮食与高血压
高血压患者可用食物
高血压患者禁用／少用食物
高血压食谱举例（一）
高血压食谱举例（二）
高血压食谱举例（三）
高血压食谱举例（四）
高血压食谱举例（五）
高血压食谱举例（六）
高脂血症患者的营养锦囊
认识高脂血症
膳食脂肪对血脂和血压的影响
糖类对血脂的影响
蛋白质对血脂的影响
维生素对血脂的影响
膳食纤维对血脂的影响
鸡蛋与高脂血症
牛奶与高脂血症
海鱼与高脂血症
海藻食物与高脂血症
饮茶与高脂血症
防治高脂血症和冠心病的合理膳食原则
降脂食物面面观
低脂饮食食谱举例（一）
低脂饮食食谱举例（二）
低脂饮食食谱举例（三）
低脂饮食食谱举例（四）
低脂饮食食谱举例（五）
低脂饮食食谱举例（六）
饮食控制——糖尿病治疗的“驾辕之马”
糖尿病营养治疗的7大目标
“五驾马车”
“两大基石”
“4个点儿”
糖尿病饮食治疗的历史回顾
糖尿病营养治疗10大黄金法则
“怕饮水”是一种误解
糖尿病患者的饮酒原则：“如饮酒，要限量”
红葡萄酒能预防心血管疾病吗
糖尿病患者如何科学饮酒
空腹饮酒有什么危害
食品交换份
食品交换份的饮食分配
生熟互换
相似营养素含量的食物互换
食品交换份应用举例
有问有答
走出误区
合理饮食控制痛风
痛风，从饮食找原因
认真把好饮食关
食物嘌呤含量及选择依据
急性痛风发作期时的食物选择
慢性痛风时的食物选择
痛风患者的营养治疗
主要参考文献

精彩书摘

3.“餐桌上的降压药”——芹菜
营养价值
芹菜叶柄含水分高（94%），热量低（13千卡/100克），是钾的优质来源，但维生素C和维生素A含量一般，芹菜中白色品种和发白的绿色品种维生素A的含量明显低于不发白的绿色品种。只要可能，芹菜叶柄应该尽可能与菜叶一起食用，因为叶中钙、铁、钾、维生素A和C的含量比叶柄要丰富得多。芹菜种子是蔬菜种子中重量最轻的一种，72000粒种子重仅28克，然而种子含有丰富的热量（392千卡/100克）、蛋白质、脂肪、纤维素、钙、磷、镁、钾、铁和锌。
对疾病、健康的景响
芹菜含铁量较高，是缺铁性贫血患者的佳品。
芹菜中含有丰富的钾，是治疗高血压病及其并发症的首选食品。对于血管硬化、神经衰弱患者亦有辅助治疗作用。
芹菜的叶、茎含有挥发性物质，别具芳香，能增强人的食欲。
芹菜汁还有降血糖作用。经常吃些芹菜，可以中和尿酸及体内的酸性物质，对防治痛风有较好的效果。
芹菜中含有大量的粗纤维，可刺激胃肠蠕动，促进排便。
芹菜还是一种增强性功能食品，能促进人的性兴奋，西方称之为“夫妻菜”，曾被古希腊的僧侣列为禁食。泰国的一项研究发现，常吃芹菜能减少男性精子的数量，可能对避孕有所帮助。
草本植物学家广泛使用芹菜治疗各种小疾病，最普通的是消除水肿（人体组织过分积水）等，因为吃了芹菜叶、柄和根能够利尿，可促进人体组织内过量水分的排泄。
饮食宜忌
芹菜叶中含的胡萝卜素和维生素C比茎多，因此吃时不要把能吃的嫩叶扔掉。芹菜有降血压的作用，故血压偏低者慎用。
4.初春第一菜——韭菜
营养价值韭菜的含水量很高（85%），能量较低。它是铁、钾和维生素A的上等来源，也是维生素C的一般来源。韭菜还有刺激食欲的作用。
对疾病、健康的影响韭菜含有较多的粗纤维，能增进胃肠蠕动，有效预防习惯性便秘和肠癌，有“洗肠草”之称。
韭菜含有挥发性精油及含硫化合物，具有促进食欲的作用。同时，可能有助于血脂的调节，适量进食对高血压、冠心病、高血脂等有一定益处。它含有硫化合物，具有一定杀菌消炎作用。
蒜氨酸是韭菜和大蒜独特气味的来源成分，这种物质在蒜氨酸酶的催化下可以转变为大蒜素，大蒜素具有强烈的气味。之后大蒜素又与维生素B1结合生成蒜硫胺素，而蒜硫胺素具有与维生素B1相同的生理活性，同时，不论在小肠内吸收的效率还是吸收后再向身体组织内转移的速度都高于维生素B1。由于蒜硫胺素能够加速乳酸分解，因此具有抗疲劳促恢复的作用。此外，它还具有增进食欲、稳定情绪、促进发汗等作用。
饮食宜忌
春季食用有益健康。
初春时节的韭菜品质最佳，晚秋的次之，夏季的最差。
多食会上火且不易消化，因此阴虚火旺和胃肠虚弱的人不宜多食，推荐量为每人每次约1两。
……

前言/序言

《舌尖上的智慧：解锁饮食的无限可能》 在信息爆炸的时代，我们被海量的饮食建议、潮流食谱和“神奇”的健康疗法包围。从“低脂”、“无糖”、“素食”到各种“超级食物”，选择似乎无穷无尽，却也常常令人无所适从。我们渴望吃得更健康、更有活力，但究竟什么是真正的健康饮食？如何才能在琳琅满目的信息中找到适合自己的方向，摆脱饮食焦虑，真正享受食物带来的乐趣和益处？ 《舌尖上的智慧》并非一本教你如何计算卡路里、严格限制饮食或追逐最新健康风潮的书。它是一次深入的探索，一次对饮食背后复杂而迷人世界的审视。这本书将带领你跳出“好”与“坏”的标签，超越狭隘的营养公式，去理解食物与我们身体、与我们的生活、甚至与我们内心深处的深层连接。 理解食物的本质：超越单一营养素的视角 我们常常被告知蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的重要性，这些无疑是构成身体运作的基石。然而，《舌尖上的智慧》认为，将食物简化为一系列独立的营养素，如同只看到一幅画的像素点，而忽略了整幅画的构图、色彩和情感。本书将引导你认识到，食物的价值远不止于其微观的成分。 食物的“身份”： 我们将追溯不同食材的来源，了解它们在自然界中的生长环境、生长周期以及它们的“家族史”。一块牛肉，它的风味和营养成分，与它所食用的草料、它所处的环境息息相关。一株蔬菜，它所经历的阳光、雨露和土壤，都赋予了它独特的生命力。了解这些，有助于我们更深刻地理解食物的“身份”，从而做出更具意识的选择。 食物的“故事”： 每一种食物都有自己的故事，从种植、养殖、捕捞，到加工、烹饪，再到最终呈现在我们的餐桌上。这些故事包含了农业技术、文化传承、地域特色，甚至是一个家庭的回忆。本书鼓励读者去关注食物背后的故事，感受食物的温度和情感，从而与食物建立更深的情感联系。 食物的“能量”： 除了宏量和微量营养素，食物还承载着我们看不见的“能量”。这种能量体现在其天然的生命力、消化过程中释放的活力，以及它对我们身体和情绪产生的综合影响。本书将探讨如何通过选择那些充满生命力的食物，来提升自身的整体能量水平。 构建属于你的饮食哲学：个性化与可持续性的平衡 在这个提倡“千人一面”健康建议的时代，《舌尖上的智慧》强调的是“一人一方”的饮食智慧。健康饮食并非一套放之四海而皆准的规则，而是一种动态的、与个体生命周期、生活方式、生理需求以及个人偏好相契合的艺术。 倾听身体的语言： 身体是我们最诚实的向导。本书将教会你如何觉察身体发出的信号——饥饿感、饱腹感、消化后的舒适度，甚至是情绪的变化。通过培养这种内在的觉察力，你将能够识别哪些食物真正滋养你，哪些食物让你感到疲惫。这是一种超越外部指南的、最根本的健康指导。 接纳多样性与灵活性： 极端和单一化的饮食方式往往难以持久，也可能带来潜在的风险。本书鼓励拥抱食物的多样性，尝试各种不同的食材和烹饪方式。同时，它也强调灵活性，理解在特殊时期（如旅行、生病或社交场合）调整饮食的重要性，避免陷入不必要的“罪恶感”。 食物与情绪的对话： 饮食与情绪之间存在着密不可分的联系。本书将探讨食物如何影响我们的情绪，以及我们又如何通过情绪来选择食物。理解这种微妙的互动，有助于我们建立更健康的情绪应对机制，而不是仅仅依赖食物来寻求短暂的慰藉。 可持续性的选择： 真正的健康不仅关乎个体，也关乎我们赖以生存的地球。《舌尖上的智慧》将引导读者思考食物的来源、生产过程对环境的影响，以及如何做出更可持续的饮食选择，为子孙后代创造一个更美好的未来。这包括支持本地农业、减少食物浪费、选择当季食材等。 重拾烹饪的乐趣：从“吃”到“创造”的转变 在快节奏的现代生活中，烹饪有时被视为一项耗时耗力的任务。然而，本书将带你重新发现烹饪的乐趣，将其视为一种自我关怀、创造力和表达爱意的方式。 从“食谱”到“灵感”： 告别僵化的食谱，学习如何根据手头的食材、季节的变化和个人的口味，自由地进行搭配和创新。本书将提供一些基础的烹饪原理和技巧，让你能够举一反三，将简单的食材转化为美味健康的佳肴。 厨房里的“疗愈时刻”： 烹饪的过程本身就是一种放松和专注的体验。切菜的节奏、食材混合的香气、锅中滋滋作响的声音，都能帮助我们暂时摆脱外界的喧嚣，沉浸在当下的创造中。本书将分享一些将烹饪过程转化为心灵疗愈的方法。 与家人朋友共享的“盛宴”： 美食的意义在于分享。本书鼓励读者将烹饪的乐趣延伸到与家人和朋友的互动中，共同准备食物，享受用餐的美好时光，增进彼此的感情。 超越“吃饱”的境界：体验食物的真味与活力 《舌尖上的智慧》的目标，是帮助你从被动地“摄取”食物，转变为主动地“体验”食物。它鼓励你放慢脚步，用心去感受食物的质地、香气、口感和余味，从而发掘食物最本真的味道和它所带来的生命活力。 正念饮食的实践： 学习如何在用餐时保持专注，品味每一口食物，而不是边吃边看手机或做其他事情。通过正念饮食，你可以更清晰地感受到食物的滋养，并获得更深的满足感。 发掘食物的“鲜”： 探索如何通过选择新鲜、优质的食材，以及恰当的烹饪方式，最大限度地保留食物的原味和营养。这包括了解不同烹饪方法对食材风味和质地的影响。 品味与感恩： 最终，本书希望引导读者培养对食物的感恩之心。认识到每一份食物都来之不易，从土壤到餐桌，凝聚了无数的辛劳和自然的力量。这种感恩，将使我们更加珍惜食物，并以更负责任的态度对待它。 《舌尖上的智慧》不是一本关于“应该吃什么”的清单，而是一本关于“如何去吃”的指南。它邀请你踏上一段发现之旅，去探索食物的无限可能，去理解身体的需求，去重拾烹饪的乐趣，最终，去拥抱一种更健康、更充实、也更充满智慧的生活方式。让我们一起，从舌尖开始，解锁生命的无限活力。

评分☆☆☆☆☆

我最近对《营养与健康》这本书简直是爱不释手，它就像一本百科全书，却又比百科全书更加生动有趣。我最欣赏的是这本书的逻辑性，它不是零散地罗列营养知识，而是循序渐进地引导读者理解身体运作的内在逻辑。它从宏观的“均衡饮食”概念开始，然后逐步深入到各种宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的具体作用，再到食物的加工方式对营养成分的影响，最后落脚到如何在日常生活中构建健康的饮食模式。书中关于“抗氧化剂”的那部分，让我彻底明白了为什么多吃蔬菜水果对身体如此重要，它不仅仅是提供维生素，更重要的是那些强大的抗氧化成分，可以帮助我们抵抗自由基的损害，延缓衰老。我之前一直以为“健康饮食”就是要吃得“清淡”，但这本书让我明白，健康饮食的关键在于“全面”和“均衡”，而不是“单调”和“限制”。它鼓励我们去发现各种食物的美好，并从中获取身体所需的能量和营养，而不是恐惧某些食物。看完这本书，我感觉自己仿佛拥有了一套“身体使用手册”，能够更科学、更有效地去照顾自己的健康。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直让我打开了新世界的大门！我一直以为“营养”这个词离我生活很远，都是专业人士才研究的东西，没想到《营养与健康》这本书用一种极其易懂、生动有趣的方式，把那些复杂的概念都掰开了揉碎了讲给我听。比如，我以前总觉得吃肉就够了，蛋白质肯定足够，但书里详细解释了不同蛋白质的来源，以及它们对我们身体的不同作用。我尤其记得关于“必需氨基酸”那一部分，读完之后才恍然大悟，原来有些我们身体自己合成不了，必须从食物中获取，而且这还关系到我们皮肤的光泽、肌肉的生长，甚至情绪的稳定！这本书并没有上来就给我列一大堆科学名词，而是从我们日常最关心的事情出发，比如“为什么我会感到疲劳？”、“吃什么才能改善我的睡眠质量？”。它就像一个贴心的朋友，耐心地引导我了解身体的需求，并给出切实可行的建议。我尤其喜欢书中关于“膳食纤维”的章节，我之前以为它只是帮助消化的，但读完才知道，它对控制血糖、降低胆固醇、甚至预防某些癌症都有着不可估量的作用。这本书让我觉得，营养不再是枯燥的数字和公式，而是构成我们健康生活最基本、最直接的要素。我看完之后，对食物的态度都发生了翻天覆地的变化，不再是随随便便地吃，而是开始思考，我吃的每一口，到底给我的身体带来了什么。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对健康饮食一直充满好奇但又不知从何入手的人，《营养与健康》这本书简直是及时雨。它没有那种高高在上的说教感，而是用一种非常轻松、幽默的语调，把看似深奥的营养学知识变得引人入胜。我尤其喜欢书中对于“食物搭配”的讲解，我之前总觉得什么东西能一起吃，什么东西不能，都是凭感觉，但这本书系统地阐述了不同食物之间的协同作用，以及如何通过合理的搭配来最大化营养吸收。比如，它详细解释了为什么吃富含铁的食物时，搭配富含维生素C的食物能显著提高铁的吸收率，这对我这个容易贫血的女性来说，简直是宝藏信息！还有，书中关于“益生菌”和“肠道健康”的章节，彻底颠覆了我对肠道健康的重要性认知。我以前只知道它跟消化有关，但读完之后才明白，我们70%的免疫细胞都在肠道，而且肠道菌群的平衡，竟然还跟我们的情绪、甚至体重都有关系！这本书让我学会了如何从食物本身去了解营养，而不是被各种减肥食谱和营养补充剂的广告牵着鼻子走。它教会了我如何“听身体的声音”，了解它真正需要什么，而不是盲目跟风。

评分☆☆☆☆☆

我花了整整一个下午的时间才把《营养与健康》这本书看完，感觉脑子里像是被点亮了一盏盏小灯，对很多以前模糊的概念都变得清晰起来。这本书的独特之处在于，它并没有直接教你“怎么吃”，而是先让你明白“为什么这么吃”。它从我们身体最基本的生理机制出发，比如细胞的运作、能量的代谢、激素的分泌等等，然后把我们每天摄入的食物，和这些复杂的生理过程联系起来。我印象最深刻的是书中关于“微量营养素”的那部分，之前我一直觉得维生素和矿物质就是可有可无的，但这本书花了大量篇幅解释它们在人体内扮演的“指挥官”角色。比如，为什么缺铁会导致贫血，为什么缺钙会让骨骼变脆，为什么维生素D不仅对骨骼重要，还跟我们的免疫系统息息相关。它用很形象的比喻，把这些微小的元素比作身体里的“润滑剂”、“信号兵”、“建筑材料”，让我瞬间就理解了它们的重要性。而且，这本书还非常接地气，它没有回避我们日常生活中遇到的各种饮食误区，比如过度减肥的危害、加工食品的陷阱等等，并给出科学的解释和替代方案。读完之后，我再看到那些琳琅满目的食品包装，就不会被花哨的宣传所迷惑，而是能更理性地去判断它们是否真的对我的身体有益。

评分☆☆☆☆☆

《营养与健康》这本书的阅读体验，让我觉得就像是在探索一个神秘而又熟悉的领域——我们自己的身体。它没有使用晦涩难懂的专业术语，而是用大量生动形象的例子和比喻，把抽象的营养概念具象化。比如，书中将身体比作一台精密的机器，而食物就是这台机器的燃料和润滑剂，不同的燃料有着不同的能量和效能。我印象特别深刻的是关于“脂肪”的章节，我之前对脂肪一直是避之不及，但这本书详细解释了不同类型脂肪的区别，以及“好脂肪”对身体的重要性，比如在合成激素、吸收脂溶性维生素等方面扮演着关键角色。它打破了我对脂肪的片面认知，让我明白，科学的摄入脂肪，同样是健康饮食不可或缺的一部分。而且，这本书还非常注重实用性，它提供了很多可操作的建议，比如如何识别“隐形糖”，如何通过调整饮食来改善睡眠质量，甚至是如何在外出就餐时做出更健康的选择。读完这本书，我感觉自己不仅仅是获得了一些知识，更是获得了一种“掌控感”，能够更主动、更明智地去管理自己的健康，让我的身体焕发勃勃生机。

评分☆☆☆☆☆

通俗易懂的饮食健康书

评分☆☆☆☆☆

于康写的的书都写得很好，[]还是朋友推荐我看的，后来就非非常喜欢，他的书了。除了他的书，我和我家小孩还喜欢看郑渊洁、杨红樱、黄晓阳、小桥老树、王永杰、杨其铎、晓玲叮当、方洲，他们的书我觉得都写得很好。营养与健康，很值得看，价格也非常便宜，比实体店买便宜好多还省车费。书的内容直得一读，阅读了一下，写得很好，营养与健康作者以简明生动的语言，系统介绍了营养与食物的基础知识，解析了目前常见的营养热点问题，对肥胖症、糖尿病、高血压、高脂血症、痛风等常见慢性疾病患者提供了科学而实用的饮食解决方案。内容科学实用，文字通俗易懂，适于各界人士阅读参考。，内容也很丰富。，一本书多读几次，3.餐桌上的降压药——芹菜营养价值芹菜叶柄含水分高（94%），热量低（13千卡100克），是钾的优质来源，但维生素和维生素含量一般，芹菜中白色品种和发白的绿色品种维生素的含量明显低于不发白的绿色品种。只要可能，芹菜叶柄应该尽可能与菜叶一起食用，因为叶中钙、铁、钾、维生素和的含量比叶柄要丰富得多。芹菜种子是蔬菜种子中重量最轻的一种，72000粒种子重仅28克，然而种子含有丰富的热量（392千卡100克）、蛋白质、脂肪、纤维素、钙、磷、镁、钾、铁和锌。对疾病、健康的景响芹菜含铁量较高，是缺铁性贫血患者的佳品。芹菜中含有丰富的钾，是治疗高血压病及其并发症的首选食品。对于血管硬化、神经衰弱患者亦有辅助治疗作用。芹菜的叶、茎含有挥发性物质，别具芳香，能增强人的食欲。芹菜汁还有降血糖作用。经常吃些芹菜，可以中和尿酸及体内的酸性物质，对防治痛风有较好的效果。芹菜中含有大量的粗纤维，可刺激胃肠蠕动，促进排便。芹菜还是一种增强性功能食品，能促进人的性兴奋，西方称之为夫妻菜，曾被古希腊的僧侣列为禁食。泰国的一项研究发现，常吃芹菜能减少男性精子的数量，可能对避孕有所帮助。草本植物学家广泛使用芹菜治疗各种小疾病，最普通的是消除水肿（人体组织过分积水）等，因为吃了芹菜叶、柄和根能够利尿，可促进人体组织内过量水分的排泄。饮食宜忌芹菜叶中含的胡萝卜素和维生素比茎多，因此吃时不要把能吃的嫩叶扔掉。芹菜有降血压的作用，故血压偏低者慎用。4.初春第一菜——韭菜营养价值韭菜的含水量很高（85%），能量较低。它是铁、钾和维生素的上等来源，也是维生素的一般来源。韭菜还有刺激食欲的作用。对疾病、健康的影响韭菜含有较多的粗纤维，能增进胃肠蠕动，有效预防习惯性便秘和肠癌，有洗肠草之称。韭菜含有挥发性精油及含硫化合物，具有促进食欲的作用。同时，可能有助于血脂的调节，适量进食对高血压、冠心病、高血脂等有一定益处。它含有硫化合物，具有一定杀菌消炎作用。

评分☆☆☆☆☆

很实用的一本书，慢慢看

评分☆☆☆☆☆

物流快

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总体还不错。总体还不错。总体还不错。总体还不错。

评分☆☆☆☆☆

给朋友买的，其对减肥很感兴趣，有些东西仅供参考，给朋友买的，其对减肥很感兴趣

评分☆☆☆☆☆

还好 不贵 速度还行

评分☆☆☆☆☆

还没发现什么 还可以吧！

评分☆☆☆☆☆

告诉人们健康与营养之间的关系，仔细阅读后收获很大。推荐所用的人来读。