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张亚平 编

图书标签:

• 健身
• 徒手健身
• 力量训练
• 健康
• 运动
• 自重训练
• 家庭健身
• 塑形
• 无器械
• 训练计划

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564409326

版次：1

商品编码：11017087

包装：平装

开本：16开

出版时间：2012-05-01

页数：166

正文语种：中文

内容简介

　　 《徒手健身完全手册》一书深入浅出地介绍了徒手健身的概念和相关知识，重点介绍户外、办公室和家庭的徒手健身策略。本书共八章：第一章主要告诉你什么是徒手健身，以及徒手健身的不同之处；第二章让你了解健康、健康体适能、形体美所包括的内容，知道如何测试与评价自己；第三章主要内容有运动处方基本要素、制订程序、实施原则，介绍有氧运动处方和无氧运动处方，并以范例的形式让读者更加清楚如何制定自己的运动处方；第四、五、六章是本书的集中体现，以户外、办公室、家庭三点为主线，图文并茂地指导读者如何徒手，利用自重，简易的物体拉伸和锻炼身体各部位，使其在较短的时间内，学会有效的方法，收到更佳的健身效果；第七章具体介绍不同年龄阶段人群的健身原则、运动处方、注意事项等，帮助读者合理选择适合自己的健身策略；第八章介绍基础营养知识，包括七大营养素、人体热能消耗、平衡膳食、不同年龄阶段的膳食营养。目的在于让读者对营养素有所了解，知道人体热能的需求和消耗，可以自我编制食谱，从而更好地控制体重。

目录

第一章 徒手健身概述
第一节 什么是徒手健身
第二节 徒手健身的特点
一、广泛的群众基础
二、方式方法灵活多样
三、经济负担小
四、运动强度小
五、节省时间
第三节 徒手健身应遵循的原则
一、自觉积极性原则
二、循序渐进原则
三、持之以恒原则
四、全面锻炼原则
第四节 徒手健身的注意事项
一、春季
二、夏季
三、秋季
四、冬季

第二章 身体测试与评价
第一节 健康的测试与评价
一、健康的内容
二、健康公式
三、健康自我测试
第二节 健康体适能测试与评价
一、健康体适能的内容
二、健康体适能测试的目的
三、测试与评价
第三节 形体美的测试与评价
一、男子体形美的标准
二、女子体形美的标准
三、理想身材标准
四、体围测量方法

第三章 运动处方
第一节 运动处方概述
一、运动处方的概念
二、运动处方的分类
三、运动处方的作用
第二节 运动处方的制订
一、运动处方的内容
二、运动处方制订的程序与原则
第三节 运动处方的实施
一、运动处方实施过程中应注意的事项
二、无氧运动处方实施
三、有氧运动处方实施
四、运动处方举例

第四章 户外徒手健身策略
第一节 健身前的准备
一、服装选择
二、场地的选择
三、肢体拉伸活动
第二节 各部位的拉伸
一、颈部拉伸方法
二、肩部拉伸方法
三、胸部拉伸方法
四、背部拉伸方法
五、腰腹部拉伸方法
六、臀腿部拉伸方法
七、手臂部拉伸方法
第三节 无氧健身方法
一、颈部锻炼方法
二、肩部锻炼方法
三、胸部锻炼方法
四、背部锻炼方法
五、腰腹部锻炼方法
六、臀腿部锻炼方法
七、手臂锻炼方法
第四节 有氧健身方法
一、散步
二、跑步
三、太极拳
四、游泳
五、爬山
六、购物
七、骑车
八、远足
第五节 健身后的放松
一、徒手操放松法
二、按摩放松法
三、深呼吸放松法
四、音乐放松法
五、温水浸泡
六、气功放松法

第五章 办公室徒手健身策略
第一节 常见办公室人群的不良姿态
一、颈椎前倾、侧倾
二、驼背圆肩
三、腰椎前凸症
四、椎间盘突出
第二节 颈部练习
一、头部的正确位置
二、颈部伸展练习方法
三、颈部力量练习方法
第三节 肩部练习
一、肩部的正确位置
二、肩部伸展练习方法
三、肩部力量练习方法
第四节 胸部练习
一、胸部伸展练习方法
二、胸部力量练习方法
第五节 腰背部练习
一、腰背部伸展练习方法
二、腰背部力量练习方法
第六节 腹部练习
一、腹部伸展练习方法
二、腹部力量练习方法
第七节 手臂练习
一、手臂伸展练习方法
二、手臂力量练习方法
第八节 腿部练习
一、腿部伸展练习方法
二、腿部力量练习方法
第九节 办公室人群日常营养

第六章 家庭徒手健身策略
第一节 夫妻徒手健身策略
一、锻炼前的拉伸方法
二、各部位健身方法
三、夫妻有氧健身方法
四、锻炼后的放松
第二节 亲子徒手健身策略
一、亲子游泳一树立孩子的自信心
二、亲子跆拳道一促进亲子间的交流
三、亲子瑜伽一打造孩子健康基础
四、如何让孩子爱上运动
五、亲子健身常识

第七章 不同年龄阶段的徒手健身策略
第一节 儿童的健身
一、儿童的身体特点
二、儿童健身的原则
三、儿童锻炼的运动处方
四、儿童健身锻炼应注意的几个方面
第二节 青少年的健身
一、青少年的身体特点
二、青少年健身的原则
三、青少年健身的运动处方
四、青少年健身锻炼应注意的几个方面
第三节 中年的健身
一、中年的身体特点
二、中年运动益处
三、中年锻炼原则
四、中年健身锻炼的处方
五、中年健身锻炼应注意的几个方面
第四节 老年的健身
一、老年的身体特点
二、老年运动益处
三、老年健身处方
四、老年健身锻炼应注意的几个方面

第八章 营养与饮食
第一节 营养索
一、蛋白质
二、脂肪
三、碳水化合物
四、矿物质
五、维生素
六、水
七、膳食纤维
第二节 运动前后的饮食与饮水
一、运动前的饮食
二、运动后的饮食
三、科学饮水
第三节 热能
一、人体热能消耗
二、热能平衡与体重控制
第四节 合理膳食
一、中国居民膳食指南
二、中国居民膳食宝塔
三、自我编制食谱
第五节 不同年龄段的营养与膳食
一、学龄前儿童营养与膳食
二、学龄儿童营养与膳食
三、青少年营养与膳食
四、中年营养与膳食
五、老年营养与膳食

第九章 常见畸形徒手矫正策略
第一节 驼背的矫正
一、形成的原因
二、矫正方法
三、日常预防
第二节 脊柱侧弯的矫正
一、矫正方法
二、脊柱侧弯的迹象
三、脊柱侧弯检查
四、日常预防
第三节 八字脚矫正
一、形成的原因
二、锻炼方法
三、日常预防
第四节 鸡胸矫正法
一、鸡胸形成的原因
二、锻炼方法
第五节 X型腿矫正法
一、形成的原因
二、矫正方法
第六节 O型腿矫正法
一、形成的原因
二、锻炼方法
三、日常预防
第七节 “溜肩”的矫治
一、形成的原因
二、锻炼方法
参考文献

《肌力塑形：构建你的内在力量》 引言：身体是最好的道场 你是否曾梦想拥有雕塑般的肌肉线条，强健的体魄，以及应对生活中一切挑战的充沛精力？你是否厌倦了昂贵的健身房会员卡，复杂的器械，以及充斥着各种“捷径”和“秘诀”的健身信息？那么，是时候回归本质了。 《肌力塑形：构建你的内在力量》并非另一本速成指南，也不是告诉你如何通过某个神奇的训练计划瞬间变成健美明星。它是一份关于如何深入理解你的身体，并激发其内在潜能的实践地图。这本书的核心理念在于，你的身体本身就是最强大、最灵活、最完美的健身房。通过掌握一些基本却极其有效的原则，并将其融入你的日常生活中，你将能够以最自然、最可持续的方式，重塑你的体魄，提升你的生活品质。 我们不追求华而不实的技巧，也不推崇不切实际的目标。这本书的每一页，都饱含着对人体运动学、生理学以及长期健康发展的深刻洞见。它旨在为你提供一套行之有效的框架，让你能够根据自身情况，量身定制最适合你的训练方案。无论你是健身新手，还是寻求突破的资深爱好者，都能从中找到适合自己的方向和方法。 第一章：解锁身体的语言——感知与控制 在踏上身体重塑之旅之前，最重要的一步是学会倾听你的身体。我们生活在一个信息爆炸的时代，却往往忽略了与自己身体最直接的沟通。这一章将引导你重新认识你的身体，了解它如何运作，以及如何与之建立更深的连接。 本体感觉的觉醒： 我们将探讨本体感觉——你身体对自身位置、运动和平衡的感知能力。通过一系列基础的本体感觉训练，你将学会更好地控制你的身体，减少受伤的风险，并在运动中达到更高的精确度。想象一下，当你的大脑能够精准地知道你的四肢在哪里，每一个关节的活动范围有多大时，你的运动表现将会得到怎样的提升。 呼吸的魔力： 呼吸是生命最基本的功能，却常常被我们忽视。在本章中，你将学习到如何通过有意识的呼吸来增强核心稳定性，提高运动表现，甚至缓解压力。我们会深入讲解腹式呼吸、胸式呼吸的原理，以及如何在不同的训练动作中有效地运用它们，让呼吸成为你训练的助推器。 核心的力量之源： 强大的核心肌群是整个身体稳定性的基石。我们将详细剖析核心肌群的构成，并介绍一系列不需要器械、但却极其有效的核心训练方法。你将学会如何激活深层核心肌肉，如何通过简单的动作来强化腹部、背部和骨盆区域，从而为你所有的身体活动提供坚实的基础。 第二章：运动的基石——动作模式的精炼 成功的训练并非依赖于高难度的动作，而是建立在对基础动作模式的精通之上。本章将带你深入了解人体最基本、最重要的几种动作模式，并告诉你如何以最安全、最有效的方式去掌握它们。 推、拉、蹲、铰链、行走——身体的五种基本语言： 我们将分解“推”（如俯卧撑）、“拉”（如引体向上）、“蹲”（如深蹲）、“铰链”（如硬拉）和“行走”这五种核心动作模式。你将学习到每种动作的生物力学原理，以及如何通过调整身体姿态、发力顺序和运动轨迹来优化动作质量。 动作的分解与组合： 对于每一种基础动作，我们都会提供不同难度等级的进阶和退阶方案，确保无论你的当前水平如何，都能找到适合自己的训练。我们将展示如何将这些基础动作分解成更小的组成部分进行练习，以及如何逐步将它们组合起来，形成更复杂、更具挑战性的训练。 发力顺序与募集： 真正的力量来自于全身的协同发力。你将学习到如何正确地启动你的训练，从核心开始，将力量层层传递到四肢。我们还将探讨如何通过意念来更好地募集目标肌肉，让你每一次的训练都更加专注和有效。 第三章：构建你的训练体系——循序渐进的实践 掌握了基础的感知能力和动作模式后，是时候将它们转化为一套可持续的训练体系了。《肌力塑形》不会给你一套固定的训练计划，而是教你如何“设计”你自己的训练。 训练频率与强度： 我们将深入探讨训练频率（多久训练一次）和训练强度（训练有多困难）之间的关系。你将了解如何根据你的恢复能力、生活节奏和训练目标来确定最适合你的训练频率和强度，避免过度训练或训练不足。 训练容量与密度： 了解训练容量（总训练量）和训练密度（单位时间内完成的训练量）是提升训练效果的关键。你将学习到如何通过调整组数、次数、休息时间来优化你的训练容量和密度，达到不同的训练目的，如肌肥大、肌力增长或耐力提升。 周期化训练的智慧： 恒定的训练会让你停滞不前。本章将介绍周期化训练的基本概念，即如何通过在不同时间段内调整训练的重点和强度，来持续地挑战你的身体，促进进步。你将学会如何规划你的训练周期，为不同的训练阶段设定明确的目标。 休息与恢复： 训练只是刺激，而身体的成长发生在休息和恢复期间。我们将详细讲解睡眠的重要性、主动恢复的方法（如拉伸、泡沫轴放松）以及营养在恢复中的作用，让你了解如何最大化你的训练效果，并保持长期的健康。 第四章：进阶的艺术——挑战你的极限 当你对基础动作有了足够的掌握，并且建立起稳固的训练体系后，就可以开始探索更高级的训练技巧来持续挑战你的身体。 自重训练的无限可能： 我们将介绍一系列进阶的自重训练动作，例如单腿深蹲、单臂俯卧撑、俄式挺身等。你将学习到如何通过改变身体姿态、杠杆原理以及借助辅助工具来逐渐掌握这些动作。 负重训练的精髓（无需特殊器械）： 即便没有健身房的器械，你依然可以利用身边的事物进行有效的负重训练。例如，用背包填充重物，利用水桶，甚至搬运家具。本章将指导你如何安全有效地利用这些“替代品”来增加训练的阻力，打破平台期。 爆发力与速度训练： 运动能力不仅仅是力量，还包括速度和爆发力。你将学习到如何通过跳跃训练、爆发性俯卧撑等动作来提升你的爆发力，让你在运动和生活中都更加敏捷。 柔韧性与平衡的艺术： 强大的身体需要灵活的身体。本章将强调柔韧性和平衡性训练的重要性，以及如何通过系统性的训练来提升这些能力，减少受伤风险，并进一步优化你的运动表现。 第五章：身心合一——健康的生活方式 《肌力塑形》相信，真正的健康和力量来自于整体的生活方式，而不仅仅是单次的训练。《徒手健身完全手册》更深入地探讨了这一方面。 营养的真相： 我们将摒弃那些复杂的节食理论，回归到最基本、最科学的营养原则。你将了解如何通过均衡的饮食来为你的身体提供能量，支持肌肉修复和生长，并优化你的整体健康。 生活节奏的重塑： 压力、睡眠不足、久坐不动都是我们现代生活中的普遍挑战。本章将探讨如何通过调整你的生活节奏，融入更多的运动元素，来对抗这些负面影响。 心态的力量： 健身之路并非一帆风顺，会有挫折，会有平台期。你将学习到如何培养积极的心态，如何应对挑战，以及如何享受训练带来的乐趣。 长期的坚持与自我激励： 最终，健身的成功在于长期的坚持。你将获得实用的策略和方法，来保持你的训练热情，并让你能够持之以恒地朝着更健康、更强大的自己迈进。 结语：你的身体，你的王国 《肌力塑形：构建你的内在力量》将为你打开一扇新的大门，让你看到身体潜能的无限可能。它不是一本速成的“秘籍”，而是一张指引你探索自身强大基因的路线图。请记住，你不是在“锻炼”，你是在“构建”。你不是在“减肥”，你是在“重塑”。你不是在“追求完美”，你是在“拥抱最好的自己”。 现在，是时候放下那些不切实际的幻想，脚踏实地，用你的双手，你的意志，去雕刻出你心中最理想的身体。你的身体，就是你最坚实的堡垒，最值得信赖的伙伴，以及你一生中最重要的投资。让我们从此刻开始，一起踏上这场回归本源、释放潜能的伟大旅程。

评分☆☆☆☆☆

终于下定决心开始改变自己的身体，之前试过很多方法，要么坚持不下去，要么效果甚微。这次我盯上了“徒手健身”，听说它不挑场地，也不需要什么昂贵的器械，听起来就很适合我这种懒癌晚期又想偷懒不想花钱的人。我找了很多关于徒手健身的资料，但总觉得零散，不成体系。这次看到这本《徒手健身完全手册》，名字听起来就很有分量，感觉应该能给我一个全面的指导。我希望能在这本书里找到一套科学的训练计划，了解如何正确地发力，避免受伤，并且能循序渐进地提升我的体能。我尤其关心的是，这本书会不会提供一些针对不同身体部位的训练动作，比如如何有效地锻炼腹肌、臀部、腿部，甚至是手臂？我不太喜欢那种看起来很基础，几页纸就讲完的“教程”，我希望这本书能深入浅出地讲解每一个动作的要领，甚至包含一些进阶的挑战，让我有持续学习和进步的空间。而且，如果能有关于如何安排训练周期、休息以及饮食建议的话，那就更完美了。总而言之，我期待这本书能成为我开启健康生活的第一本“宝典”。

评分☆☆☆☆☆

我一直坚信，健康的生活方式才是最宝贵的财富。徒手健身以其简单易行、成本低廉的特点，吸引了我。我之前也接触过一些徒手健身的介绍，但总觉得不够系统，缺乏足够的理论支撑。我这次看到《徒手健身完全手册》，被它的专业性和全面性所吸引。我希望这本书能够提供一个清晰、易懂的学习路径，让我能够循序渐进地掌握徒手健身的精髓。我特别关注书中关于“如何开始”的部分，希望它能提供一些针对不同健身基础的建议，帮助新手找到最适合自己的起点。而且，我希望书中能够详细讲解每一个动作的标准姿势，包括发力点、呼吸配合以及动作幅度，让我能够避免走弯路。我不太喜欢那些讲得过于高深的理论，我希望这本书能用通俗易懂的语言来阐述科学原理，让我真正理解“为什么”要这样做。如果书中还能提供一些关于如何制定长期健身计划、如何克服平台期以及如何保持健身动力的方法，那将是我极大的收获。我期待这本书能成为我开启健康人生“第一步”的坚实指引。

评分☆☆☆☆☆

作为一名办公室久坐族，颈椎、腰椎的酸痛感几乎成了日常的“伴侣”。我试过贴膏药，试过按摩，但总感觉治标不治本。最近我开始意识到，增强自身的力量和稳定性才是解决问题的根本。徒手健身听起来是个不错的选择，因为它强调的是利用自身重量来锻炼，这似乎更符合人体自然的运动模式。我这次看到《徒手健身完全手册》，最吸引我的地方在于它的“完全”二字，我希望它能够提供一套全面的解决方案，而不仅仅是零散的动作介绍。我非常希望这本书能包含一些针对久坐人群的“修复性”训练，比如如何加强核心肌群，如何拉伸紧绷的肌肉，如何改善体态。我不太喜欢那些一看就让人觉得“我做不到”的高难度动作，我希望这本书的入门门槛不高，能让我从最基础的姿势开始，逐步建立自信。而且，我希望能看到一些关于如何通过徒手训练来缓解和预防颈肩腰背疼痛的详细讲解，比如哪些动作可以帮助放松肩颈，哪些动作可以加强腰部支撑。如果书中还能提供一些关于如何在日常生活中融入锻炼的小技巧，比如在工作间隙做一些简单的伸展，那对我来说就太实用了。

评分☆☆☆☆☆

我对运动的热爱，其实是一种对生活的热爱。我喜欢挑战自己，不断超越昨天的自己。徒手健身对我来说，是一种自由的表达，不受时间和场地的限制，可以随时随地进行。这次看到《徒手健身完全手册》，我最期待的是它能否激发我更大的潜能。我希望这本书能够提供一些富有创意和挑战性的训练内容，让我能够不断突破自己的瓶颈。我不太喜欢那些重复单调的训练，我希望这本书能包含一些变化多端的组合动作，让我的训练充满新鲜感。比如，书中会不会介绍一些高难度的徒手动作，如单手俯卧撑、俄挺等，并且详细讲解其训练方法和进阶路径？我希望能看到一些关于如何利用身体的各个部分协同发力，创造更大训练强度的技巧。而且，我希望这本书能够引导我思考如何根据自己的身体反馈来调整训练强度和内容，而不是一味地按照固定的计划执行。如果书中还能提供一些关于如何将徒手健身融入到日常生活中，比如通过某些动作来提升运动表现，或者是在旅行时也能进行有效的锻炼，那将是非常棒的。我期待这本书能成为我探索身体极限的“灵感源泉”。

评分☆☆☆☆☆

我一直对身体的潜能充满好奇，总觉得人体是一个精妙的机器，可以通过训练达到惊人的境界。徒手健身对我来说，不仅仅是为了塑形，更多的是一种探索身体极限、挑战自我的方式。我之前尝试过一些徒手动作，但总感觉缺乏系统性，很多时候是凭感觉在练，效果也时好时坏。这次找到《徒手健身完全手册》，我最期待的是它能否为我提供一个更深层次的理解。我希望这本书能够讲解徒手健身背后的原理，比如肌肉的工作机制、发力模式，甚至是一些运动生物力学的知识。我希望它能带领我进入一个更科学、更精细的训练世界，让我不仅仅是“做动作”，而是“理解动作”。比如，书中会不会讨论到如何通过调整动作的角度、速度、幅度来达到不同的训练效果？会不会有关于如何提高动作的质量，而不是仅仅追求数量的指导？我还希望这本书能包含一些高级的训练技巧，比如如何利用身体的惯性，如何进行爆发力训练，甚至是如何模拟一些器械训练的效果。如果能有关于如何倾听身体信号、如何判断疲劳程度以及如何进行有效的恢复的建议，那将是我莫大的福音。我希望这本书能让我真正理解“徒手”这两个字的无限可能。

评分☆☆☆☆☆

章回说：“这丫头太聪明了！”

评分☆☆☆☆☆

当然，对于我们来说，读书不是一件轻松的事情。因为我们太怕考试的分数低，太怕输，太怕老师和父母失望的眼神，太怕孤独。

评分☆☆☆☆☆

心不静，则难成事。不是读书苦，而是我们无法抑制那颗动荡不安的心。当今丰富多彩的生活，早已俘虏了不少同学的心。读书与娱乐相比，读书当然是苦的。此外，读书之悲苦，是因为我们太强调功利性。林语堂先生曾说过：“读书的本旨湮没于求名利之心中，可悲。”读书本是无功利的，带着功利之心读书，读书还会有趣吗？还是林语堂先生说得好：“读书本是一种心灵的活动。”看来，快乐读书的前提，就是安顿好那颗动荡不安的心。

评分☆☆☆☆☆

健身手册不错，很实用，不用健身房

评分☆☆☆☆☆

谈读书的苦乐之境不爱喝咖啡的人，说咖啡苦涩，爱喝咖啡的人，说咖啡香浓。同是一杯咖啡，为什么会有两种体会呢？吾曰：心境不同。

评分☆☆☆☆☆

走着走着，前面隐隐约约出现了一片绿色。

评分☆☆☆☆☆

天气变得毒热起来，隔着玻璃都能听见盐壳“噼里啪啦”地响，就像爆豆一样。

评分☆☆☆☆☆

碧碧终于放下了手机，叫起来：“我的天哪，绿洲！我不是在做梦吧！”

评分☆☆☆☆☆

大家要做好文学首先要对它有兴趣，懂得并会欣赏文学的美，否则文学与你无关。音乐、书法、绘画也一样，不感兴趣，不会欣赏，再好的艺术也与你无关。其次，文学素养的提高靠平常的积累、思考，所以耐性、悟性要好。“文无定法，大体须有”，这就是所谓的写作章法。多阅读文学作品，多做读书笔记，名家作品的结构和思路就是章法，阅读的过程也是学习、掌握章法的过程。最后，要多写多练，多修改。要想写一手好文章，光看、光说不行，会说、会看不会写的很多，口头表达与书面表达不是一会事。既要自由写作也要有所约束，所以要多让别人给自己提意见，虚心请教，自己多做修改、调整。这样读写结合才不会白读。最后，我给大家谈谈读书态度的问题，读作品时要有敬畏心理，细细品味，切不可马马虎虎，遇到与自己想法不合的观点大加指责与批评，甚至对作者产生反感。尤其阅读小说尽量把自己想象成其中的主人公，造成一种身临其境的感觉，并结合自己的亲身经历，比较对照。尝试着去接触他们灵魂深处的某些东西，这就是所谓的“与大师同心也”。不同的人读同一本书，效果可能就不一样。大家可以根据自己的兴趣、喜好选择自己喜欢的作品并专一地研赏一番，定会受益匪浅。