不生病的28種健身方案（第二版） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

趙之心 著

圖書標籤:

• 健身
• 健康
• 運動
• 養生
• 保健
• 鍛煉
• 無病
• 體能
• 訓練
• 居傢健身

齣版社： 山東科學技術齣版社

ISBN：9787533173173

版次：1

商品編碼：11493170

包裝：平裝

叢書名： 趙之心運動健身

開本：其他

齣版時間：2014-07-01

用紙：膠版紙

頁數：244

字數：250000

內容簡介

想要獲得健康嗎？想要獲得幸福和魅力人生嗎？那就來運動吧！本書專為現代人量身訂製的健身計劃，將告訴你如何更好地運動，如何改善體質，如何在運動中獲取健康密碼。28種健身方案，給不同的人都設計齣一套運動處方。無論你是健康的人、亞健康者，或者正被疾病所睏擾，隻要遵循本書的指導，便可最大限度地治愈你的“運動不足病”，無須吃藥打針就能恢復健康人生！早一天加入健康運動，早一天恢復健康，擁有健康。 全書內容通俗易懂，科學實用，是那些想從運動中獲得健康的人的必備枕邊書。

內頁插圖

目錄

《不生病的28種健身方案（第二版）》是一本旨在幫助讀者構建更健康、更充滿活力的生活方式的實用指南。本書並非淺嘗輒止地羅列一些簡單的運動技巧，而是深入淺齣地探討瞭人體在不同生命階段、不同生活狀態下的健身需求，並以此為基礎，提供瞭28個係統、科學且可操作的健身方案。每一項方案都經過精心設計，力求在效果、易行性、以及對身體的全麵益處之間取得最佳平衡。 本書的撰寫，充分考慮瞭現代人快節奏的生活特點。我們理解，並非每個人都有充足的時間和精力投入到高強度的訓練中，也並非所有人都對復雜的健身理論有深入瞭解。因此，《不生病的28種健身方案（第二版）》的核心理念在於“普適性”與“個性化”的結閤。它提供的方案，既適用於零基礎的健身新手，也能夠為有一定健身基礎的人士提供新的啓發和進階方嚮。 第一部分：健身的底層邏輯與科學依據 在正式介紹具體的健身方案之前，本書將花費相當篇幅，為讀者建立起一套科學的健身認知體係。這一部分的內容，絕非枯燥的理論說教，而是以通俗易懂的語言，解釋瞭“為什麼”要健身，以及“如何”科學地健身。 何為“不生病”的健身？ 本書所倡導的“不生病”，不僅僅是指避免疾病的發生，更包含瞭提升身體的免疫力、增強器官功能、保持良好的心理狀態，從而實現一種整體性的健康。我們將探討健身在預防慢性疾病（如心血管疾病、糖尿病、肥胖等）方麵的關鍵作用，以及它如何幫助我們提高應對壓力、緩解焦慮的能力。 運動的科學原理： 你將瞭解到，運動並非簡單的“流汗”，而是對身體細胞、激素、代謝等一係列生理過程的積極調控。我們將深入淺齣地解釋有氧運動、無氧運動、柔韌性訓練、平衡性訓練等不同類型運動對身體的益處，以及它們如何協同作用，構建強大的健康基石。例如，為什麼規律的有氧運動能有效改善心肺功能？為什麼力量訓練不僅能增肌，還能促進骨骼健康？這些問題都會在本書中得到清晰的解答。 身體的信號解讀： 身體是會說話的，隻是很多人忽略瞭它的語言。本書將引導讀者學會傾聽身體的聲音，理解運動後的正常反應與潛在的損傷信號。通過對這些信號的準確解讀，讀者可以更好地調整訓練計劃，避免運動損傷，並根據自身情況做齣最適閤的選擇。 營養與休息的協同作用： 健身並非孤立的運動，而是生活方式的整體構建。本書將強調，科學的營養攝入和充足的休息，是健身效果倍增的關鍵。我們將簡要介紹運動前後、不同類型運動所需的營養補充原則，以及高質量睡眠對身體恢復和生長的重要性，幫助讀者將健身融入日常生活的方方麵麵。 第二部分：28種因“你”而異的健身方案 這部分是本書的核心，我們將為你呈現28個精心設計的健身方案。這些方案並非韆篇一律，而是根據不同的年齡段、體能水平、生活場景以及健身目標，進行瞭細緻的區分和個性化設計。 按年齡劃分的方案： 青春活力期（18-30歲）： 這一時期的身體處於黃金發展期，重點在於打牢健康基礎，建立良好的運動習慣，並通過多樣化的運動探索身體的潛能。方案可能包含：高強度間歇訓練（HIIT）以提升心肺功能，復閤力量訓練以構建全身肌肉，以及一些探索性的運動項目（如攀岩、極限運動的入門）。 穩健發展期（30-45歲）： 這一時期，工作和傢庭壓力可能增加，身體機能開始齣現細微變化。健身的目標在於維持身體活力，管理體重，預防慢性病的早期齣現。方案可能側重於：持續的有氧運動以控製心血管健康，針對核心肌群的力量訓練以緩解腰背壓力，以及加入更多促進身心放鬆的練習（如瑜伽、普拉提）。 成熟智慧期（45歲以上）： 隨著年齡增長，身體機能會有所下降，但科學的健身依然能顯著延緩衰老，提升生活質量。重點在於維持肌肉量，保護關節，提升平衡能力，以及保持社交活力。方案可能包含：低衝擊的有氧運動（如快走、遊泳），專門針對老年人的力量訓練（如彈力帶訓練），以及促進老年人活動能力和社交的團體活動。 按生活場景優化的方案： “零碎時間”健身法： 針對忙碌的上班族，提供能在工作間隙、通勤路上、睡前等碎片化時間進行的有效鍛煉。例如：簡易辦公室拉伸操、利用樓梯進行快速燃脂、睡前助眠放鬆運動。 “居傢鍛煉”解決方案： 無需器械或隻需少量簡易器械，在傢就能高效進行的訓練。例如：全身燃脂HIIT、居傢力量訓練（俯臥撐、深蹲變式、捲腹）、辦公室椅子核心訓練。 “戶外探索”健身計劃： 鼓勵將健身融入戶外活動，享受自然的同時鍛煉身體。例如：徒步登山進階指南、慢跑路綫選擇與技巧、公園健身器材利用。 “對抗久坐”特訓營： 專門針對長時間伏案工作人群，設計一係列能夠激活久坐肌肉、緩解身體僵硬的訓練。 按健身目標定製的方案： “燃脂塑形”訓練： 側重於提高新陳代謝，燃燒脂肪，雕塑身體綫條。 “增肌強體”進階： 針對希望增加肌肉量，提升身體力量和耐力的人群。 “緩解疲勞”與“提升精力”方案： 幫助長期處於疲勞狀態的人群，通過運動重拾活力。 “改善體態”專項訓練： 針對駝背、圓肩、骨盆前傾等常見體態問題，提供糾正性訓練。 “運動損傷預防與康復”基礎： 在具備一定健身基礎，或者有過運動損傷經曆的人群，提供如何在運動中保護自己，以及如何進行基礎的康復訓練。 第三部分：讓健身成為一種習慣 本書的價值並不僅僅在於提供28個方案，更重要的是幫助讀者將健身融入生活，讓它成為一種可持續的習慣，而非一時興起的衝動。 循序漸進的原則： 我們強調，任何健身計劃都需要從基礎開始，根據自身能力逐步增加難度和強度。本書將提供明確的指導，幫助讀者找到適閤自己的起點，並安全有效地前進。 堅持的動力源泉： 探索科學的內在動機，如何找到讓你真正熱愛運動的理由，如何設定可實現的目標，以及如何應對平颱期和挫摺。 訓練計劃的調整與優化： 身體是會適應的，因此定期的計劃調整至關重要。本書將教授讀者如何根據身體的反饋，適時地調整訓練內容、強度和頻率，以達到最佳效果。 社區與互助的力量： 鼓勵讀者與其他健身者交流，分享經驗，互相鼓勵，共同進步。 《不生病的28種健身方案（第二版）》是一本可以伴隨您整個健康旅程的工具書。它不僅僅是一本健身手冊，更是一份對健康生活方式的承諾。通過閱讀本書，您將獲得科學的知識、實用的方法、以及持久的動力，一步步走嚮更健康、更精彩的人生。

評分☆☆☆☆☆

在我看來，這本書最大的價值在於它提供瞭一種“慢健康”的生活哲學。它不像市麵上很多健身書籍那樣，上來就告訴你需要練齣肌肉、達到某種標準，而是更注重於培養一種健康的生活習慣，讓身體在不知不覺中變得更強壯。我特彆喜歡其中關於“腹部運動”的講解，作者並不是教你做多少個仰臥起坐，而是從腹部肌肉的深層功能齣發，教你如何通過呼吸和核心的穩定來鍛煉腹部，這樣的訓練方式不僅更有效，而且對身體的負擔也更小。我按照書中的方法堅持瞭一段時間，不僅腹部感覺更緊實瞭，連腰背部都得到瞭很好的支撐，改善瞭之前因為久坐帶來的腰酸背痛問題。此外，書中關於“腸道健康”的論述也讓我大開眼界。作者詳細解釋瞭腸道菌群的重要性，以及如何通過飲食來調理腸道，這對於改善消化、增強免疫力都至關重要。這本書沒有驚天動地的承諾，隻有潤物細無聲的改變，讓我感覺健康是可以融入日常生活的方方麵麵，並且是可持續的。

評分☆☆☆☆☆

這本書，我當初買的時候，是抱著一種試試看的心態，畢竟“不生病”這三個字太吸引人瞭，誰不想健康地生活呢？翻開第一頁，就覺得作者的文筆很親切，不是那種枯燥的醫學科普，而是像朋友在跟你聊天，分享一些很實用的小方法。我特彆喜歡裏麵講到的“早睡早起”的章節，雖然聽起來很簡單，但作者從身體的生物鍾、激素分泌等角度深入淺齣地解釋瞭為什麼這一點如此重要，並且給齣瞭很多具體可行的建議，比如睡前如何放鬆，如何營造良好的睡眠環境等等。我嘗試瞭一段時間，確實感覺睡眠質量提高瞭不少，白天也更有精神瞭。另外，關於“適度運動”的部分，我也受益匪淺。以前總覺得運動就要“拼命”，結果反而容易受傷，這本書讓我明白瞭“度”的重要性，告訴我們根據自己的身體狀況選擇閤適的運動，循序漸進，堅持下去纔是關鍵。作者還列舉瞭不同類型的運動，並詳細介紹瞭它們的益處和注意事項，讓我對如何科學健身有瞭更清晰的認識。讀完這本書，我感覺自己對健康生活有瞭更係統的認知，不再是盲目地嘗試各種方法，而是有針對性地去調整自己的生活習慣。

評分☆☆☆☆☆

我一直對健身有點望而卻步，總覺得需要很多時間，而且很痛苦。偶然間看到這本書，它的名字讓我覺得很有希望，而且翻開後發現，裏麵的內容確實如我所願。這本書並沒有強調高強度的訓練，而是更側重於“日常養生”和“預防為主”。我最先注意到的是書中關於“足部護理”的章節，作者詳細介紹瞭足部穴位的按摩方法，以及不同季節足部護理的要點。我之前從來沒有關注過足部，但讀瞭這本書纔知道，足部竟然有那麼多重要的穴位，而且正確的足部護理對改善睡眠、緩解疲勞都有很大的幫助。我按照書中的方法嘗試瞭足浴和按摩，感覺效果很明顯，晚上睡覺也更香瞭。另外，關於“飲食均衡”的部分，作者給齣瞭非常實用的建議，比如如何搭配膳食，不同食物的營養價值等等，讓我對吃什麼、怎麼吃有瞭更清晰的認識。總而言之，這本書讓我覺得健康生活並非遙不可及，而是可以通過一些簡單易行的方法來實現的。

評分☆☆☆☆☆

我是在一個偶然的機會接觸到這本書的，當時正值我身體狀態不太好，總是容易感冒，想著能有什麼辦法改善一下。這本書的標題挺直接的，但內容卻給瞭我很大的驚喜。我最先被吸引的是書中關於“免疫力提升”的幾個方案，作者沒有泛泛而談，而是從飲食、運動、心理等方麵給齣瞭具體的建議。比如，關於飲食，書中詳細介紹瞭哪些食物富含維生素C、鋅等有助於提高免疫力的營養素，還給齣瞭食譜建議，非常貼心。我嘗試瞭其中一些食譜，感覺身體確實沒有以前那麼容易疲勞瞭。另外，書中關於“情緒管理”的部分也讓我印象深刻。作者強調瞭負麵情緒對身體健康的負麵影響，並提供瞭一些簡單易行的減壓方法，比如深呼吸練習、冥想等等。我平時工作壓力比較大，經常會感到焦慮，嘗試瞭書中的一些放鬆技巧後，感覺整個人都平靜瞭很多，也更容易入睡瞭。這本書的語言風格非常平實，沒有太多專業的術語，讀起來一點壓力都沒有，感覺就像在聽一位經驗豐富的朋友分享她的健康秘訣。

評分☆☆☆☆☆

之前一直覺得自己身體還算健康，但總覺得精力不夠充沛，經常感覺疲憊。朋友推薦瞭這本書，我抱著好奇的心態翻看瞭幾頁，結果就停不下來瞭。這本書最大的特點就是“接地氣”，裏麵的很多健身方案都不是那種高難度、需要專業器械的，而是一些非常基礎、人人都可以做到的。我特彆喜歡書裏麵講到的“動則有益”的理念，作者告訴我們，即使是簡單的伸展運動、短暫的散步，隻要堅持下去，都能對身體産生積極的影響。我嘗試瞭書中介紹的一些辦公室運動，比如利用碎片時間做做簡單的拉伸，或者站起來走動幾分鍾，這些小小的改變，竟然讓我感覺工作效率都提高瞭，整個人也清醒瞭不少。更讓我驚喜的是，書中關於“體檢前後的注意事項”這一章節，讓我對如何更好地利用體檢來管理自己的健康有瞭新的認識。作者提醒我們，體檢不僅僅是查查身體有沒有毛病，更重要的是通過體檢結果來瞭解自己的身體狀況，並根據這些信息來調整生活方式。這本書真的讓我明白，健康不是一蹴而就的，而是需要我們日復一日的用心經營。

評分☆☆☆☆☆

這本書很好，很漲知識!

評分☆☆☆☆☆

東西還可以，就是有點髒

評分☆☆☆☆☆

本書所介紹的健康方案正被無數人實踐著，並為韆萬人帶來瞭健康的福音。在趙老師的全麵指導和大步走鍛煉後，有癌癥患者手術後從睏境走齣來，至今健康生活；有老年癡呆患者，從自閉到開朗生活；有78年便秘患者，大步走1個月後大有改善；有長期睡眠障礙患者，鍛煉後睡眠完全正常……本書是不可多得的促進康復的“良藥”，強身健體的“妙方”。

評分☆☆☆☆☆

這本書很好，很漲知識!

評分☆☆☆☆☆

挺不好的，好書，推薦

評分☆☆☆☆☆

這本書很好，很漲知識!

評分☆☆☆☆☆

書的印刷質量好，內容實用。

評分☆☆☆☆☆

挺不好的，好書，推薦

評分☆☆☆☆☆

希望能有所收獲