不生病的28种健身方案（第二版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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赵之心 著

图书标签:

• 健身
• 健康
• 运动
• 养生
• 保健
• 锻炼
• 无病
• 体能
• 训练
• 居家健身

出版社： 山东科学技术出版社

ISBN：9787533173173

版次：1

商品编码：11493170

包装：平装

丛书名： 赵之心运动健身

开本：其他

出版时间：2014-07-01

用纸：胶版纸

页数：244

字数：250000

内容简介

想要获得健康吗？想要获得幸福和魅力人生吗？那就来运动吧！本书专为现代人量身订制的健身计划，将告诉你如何更好地运动，如何改善体质，如何在运动中获取健康密码。28种健身方案，给不同的人都设计出一套运动处方。无论你是健康的人、亚健康者，或者正被疾病所困扰，只要遵循本书的指导，便可最大限度地治愈你的“运动不足病”，无须吃药打针就能恢复健康人生！早一天加入健康运动，早一天恢复健康，拥有健康。 全书内容通俗易懂，科学实用，是那些想从运动中获得健康的人的必备枕边书。

内页插图

目录

《不生病的28种健身方案（第二版）》是一本旨在帮助读者构建更健康、更充满活力的生活方式的实用指南。本书并非浅尝辄止地罗列一些简单的运动技巧，而是深入浅出地探讨了人体在不同生命阶段、不同生活状态下的健身需求，并以此为基础，提供了28个系统、科学且可操作的健身方案。每一项方案都经过精心设计，力求在效果、易行性、以及对身体的全面益处之间取得最佳平衡。 本书的撰写，充分考虑了现代人快节奏的生活特点。我们理解，并非每个人都有充足的时间和精力投入到高强度的训练中，也并非所有人都对复杂的健身理论有深入了解。因此，《不生病的28种健身方案（第二版）》的核心理念在于“普适性”与“个性化”的结合。它提供的方案，既适用于零基础的健身新手，也能够为有一定健身基础的人士提供新的启发和进阶方向。 第一部分：健身的底层逻辑与科学依据 在正式介绍具体的健身方案之前，本书将花费相当篇幅，为读者建立起一套科学的健身认知体系。这一部分的内容，绝非枯燥的理论说教，而是以通俗易懂的语言，解释了“为什么”要健身，以及“如何”科学地健身。 何为“不生病”的健身？ 本书所倡导的“不生病”，不仅仅是指避免疾病的发生，更包含了提升身体的免疫力、增强器官功能、保持良好的心理状态，从而实现一种整体性的健康。我们将探讨健身在预防慢性疾病（如心血管疾病、糖尿病、肥胖等）方面的关键作用，以及它如何帮助我们提高应对压力、缓解焦虑的能力。 运动的科学原理： 你将了解到，运动并非简单的“流汗”，而是对身体细胞、激素、代谢等一系列生理过程的积极调控。我们将深入浅出地解释有氧运动、无氧运动、柔韧性训练、平衡性训练等不同类型运动对身体的益处，以及它们如何协同作用，构建强大的健康基石。例如，为什么规律的有氧运动能有效改善心肺功能？为什么力量训练不仅能增肌，还能促进骨骼健康？这些问题都会在本书中得到清晰的解答。 身体的信号解读： 身体是会说话的，只是很多人忽略了它的语言。本书将引导读者学会倾听身体的声音，理解运动后的正常反应与潜在的损伤信号。通过对这些信号的准确解读，读者可以更好地调整训练计划，避免运动损伤，并根据自身情况做出最适合的选择。 营养与休息的协同作用： 健身并非孤立的运动，而是生活方式的整体构建。本书将强调，科学的营养摄入和充足的休息，是健身效果倍增的关键。我们将简要介绍运动前后、不同类型运动所需的营养补充原则，以及高质量睡眠对身体恢复和生长的重要性，帮助读者将健身融入日常生活的方方面面。 第二部分：28种因“你”而异的健身方案 这部分是本书的核心，我们将为你呈现28个精心设计的健身方案。这些方案并非千篇一律，而是根据不同的年龄段、体能水平、生活场景以及健身目标，进行了细致的区分和个性化设计。 按年龄划分的方案： 青春活力期（18-30岁）： 这一时期的身体处于黄金发展期，重点在于打牢健康基础，建立良好的运动习惯，并通过多样化的运动探索身体的潜能。方案可能包含：高强度间歇训练（HIIT）以提升心肺功能，复合力量训练以构建全身肌肉，以及一些探索性的运动项目（如攀岩、极限运动的入门）。 稳健发展期（30-45岁）： 这一时期，工作和家庭压力可能增加，身体机能开始出现细微变化。健身的目标在于维持身体活力，管理体重，预防慢性病的早期出现。方案可能侧重于：持续的有氧运动以控制心血管健康，针对核心肌群的力量训练以缓解腰背压力，以及加入更多促进身心放松的练习（如瑜伽、普拉提）。 成熟智慧期（45岁以上）： 随着年龄增长，身体机能会有所下降，但科学的健身依然能显著延缓衰老，提升生活质量。重点在于维持肌肉量，保护关节，提升平衡能力，以及保持社交活力。方案可能包含：低冲击的有氧运动（如快走、游泳），专门针对老年人的力量训练（如弹力带训练），以及促进老年人活动能力和社交的团体活动。 按生活场景优化的方案： “零碎时间”健身法： 针对忙碌的上班族，提供能在工作间隙、通勤路上、睡前等碎片化时间进行的有效锻炼。例如：简易办公室拉伸操、利用楼梯进行快速燃脂、睡前助眠放松运动。 “居家锻炼”解决方案： 无需器械或只需少量简易器械，在家就能高效进行的训练。例如：全身燃脂HIIT、居家力量训练（俯卧撑、深蹲变式、卷腹）、办公室椅子核心训练。 “户外探索”健身计划： 鼓励将健身融入户外活动，享受自然的同时锻炼身体。例如：徒步登山进阶指南、慢跑路线选择与技巧、公园健身器材利用。 “对抗久坐”特训营： 专门针对长时间伏案工作人群，设计一系列能够激活久坐肌肉、缓解身体僵硬的训练。 按健身目标定制的方案： “燃脂塑形”训练： 侧重于提高新陈代谢，燃烧脂肪，雕塑身体线条。 “增肌强体”进阶： 针对希望增加肌肉量，提升身体力量和耐力的人群。 “缓解疲劳”与“提升精力”方案： 帮助长期处于疲劳状态的人群，通过运动重拾活力。 “改善体态”专项训练： 针对驼背、圆肩、骨盆前倾等常见体态问题，提供纠正性训练。 “运动损伤预防与康复”基础： 在具备一定健身基础，或者有过运动损伤经历的人群，提供如何在运动中保护自己，以及如何进行基础的康复训练。 第三部分：让健身成为一种习惯 本书的价值并不仅仅在于提供28个方案，更重要的是帮助读者将健身融入生活，让它成为一种可持续的习惯，而非一时兴起的冲动。 循序渐进的原则： 我们强调，任何健身计划都需要从基础开始，根据自身能力逐步增加难度和强度。本书将提供明确的指导，帮助读者找到适合自己的起点，并安全有效地前进。 坚持的动力源泉： 探索科学的内在动机，如何找到让你真正热爱运动的理由，如何设定可实现的目标，以及如何应对平台期和挫折。 训练计划的调整与优化： 身体是会适应的，因此定期的计划调整至关重要。本书将教授读者如何根据身体的反馈，适时地调整训练内容、强度和频率，以达到最佳效果。 社区与互助的力量： 鼓励读者与其他健身者交流，分享经验，互相鼓励，共同进步。 《不生病的28种健身方案（第二版）》是一本可以伴随您整个健康旅程的工具书。它不仅仅是一本健身手册，更是一份对健康生活方式的承诺。通过阅读本书，您将获得科学的知识、实用的方法、以及持久的动力，一步步走向更健康、更精彩的人生。

评分☆☆☆☆☆

在我看来，这本书最大的价值在于它提供了一种“慢健康”的生活哲学。它不像市面上很多健身书籍那样，上来就告诉你需要练出肌肉、达到某种标准，而是更注重于培养一种健康的生活习惯，让身体在不知不觉中变得更强壮。我特别喜欢其中关于“腹部运动”的讲解，作者并不是教你做多少个仰卧起坐，而是从腹部肌肉的深层功能出发，教你如何通过呼吸和核心的稳定来锻炼腹部，这样的训练方式不仅更有效，而且对身体的负担也更小。我按照书中的方法坚持了一段时间，不仅腹部感觉更紧实了，连腰背部都得到了很好的支撑，改善了之前因为久坐带来的腰酸背痛问题。此外，书中关于“肠道健康”的论述也让我大开眼界。作者详细解释了肠道菌群的重要性，以及如何通过饮食来调理肠道，这对于改善消化、增强免疫力都至关重要。这本书没有惊天动地的承诺，只有润物细无声的改变，让我感觉健康是可以融入日常生活的方方面面，并且是可持续的。

评分☆☆☆☆☆

这本书，我当初买的时候，是抱着一种试试看的心态，毕竟“不生病”这三个字太吸引人了，谁不想健康地生活呢？翻开第一页，就觉得作者的文笔很亲切，不是那种枯燥的医学科普，而是像朋友在跟你聊天，分享一些很实用的小方法。我特别喜欢里面讲到的“早睡早起”的章节，虽然听起来很简单，但作者从身体的生物钟、激素分泌等角度深入浅出地解释了为什么这一点如此重要，并且给出了很多具体可行的建议，比如睡前如何放松，如何营造良好的睡眠环境等等。我尝试了一段时间，确实感觉睡眠质量提高了不少，白天也更有精神了。另外，关于“适度运动”的部分，我也受益匪浅。以前总觉得运动就要“拼命”，结果反而容易受伤，这本书让我明白了“度”的重要性，告诉我们根据自己的身体状况选择合适的运动，循序渐进，坚持下去才是关键。作者还列举了不同类型的运动，并详细介绍了它们的益处和注意事项，让我对如何科学健身有了更清晰的认识。读完这本书，我感觉自己对健康生活有了更系统的认知，不再是盲目地尝试各种方法，而是有针对性地去调整自己的生活习惯。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健身有点望而却步，总觉得需要很多时间，而且很痛苦。偶然间看到这本书，它的名字让我觉得很有希望，而且翻开后发现，里面的内容确实如我所愿。这本书并没有强调高强度的训练，而是更侧重于“日常养生”和“预防为主”。我最先注意到的是书中关于“足部护理”的章节，作者详细介绍了足部穴位的按摩方法，以及不同季节足部护理的要点。我之前从来没有关注过足部，但读了这本书才知道，足部竟然有那么多重要的穴位，而且正确的足部护理对改善睡眠、缓解疲劳都有很大的帮助。我按照书中的方法尝试了足浴和按摩，感觉效果很明显，晚上睡觉也更香了。另外，关于“饮食均衡”的部分，作者给出了非常实用的建议，比如如何搭配膳食，不同食物的营养价值等等，让我对吃什么、怎么吃有了更清晰的认识。总而言之，这本书让我觉得健康生活并非遥不可及，而是可以通过一些简单易行的方法来实现的。

评分☆☆☆☆☆

我是在一个偶然的机会接触到这本书的，当时正值我身体状态不太好，总是容易感冒，想着能有什么办法改善一下。这本书的标题挺直接的，但内容却给了我很大的惊喜。我最先被吸引的是书中关于“免疫力提升”的几个方案，作者没有泛泛而谈，而是从饮食、运动、心理等方面给出了具体的建议。比如，关于饮食，书中详细介绍了哪些食物富含维生素C、锌等有助于提高免疫力的营养素，还给出了食谱建议，非常贴心。我尝试了其中一些食谱，感觉身体确实没有以前那么容易疲劳了。另外，书中关于“情绪管理”的部分也让我印象深刻。作者强调了负面情绪对身体健康的负面影响，并提供了一些简单易行的减压方法，比如深呼吸练习、冥想等等。我平时工作压力比较大，经常会感到焦虑，尝试了书中的一些放松技巧后，感觉整个人都平静了很多，也更容易入睡了。这本书的语言风格非常平实，没有太多专业的术语，读起来一点压力都没有，感觉就像在听一位经验丰富的朋友分享她的健康秘诀。

评分☆☆☆☆☆

之前一直觉得自己身体还算健康，但总觉得精力不够充沛，经常感觉疲惫。朋友推荐了这本书，我抱着好奇的心态翻看了几页，结果就停不下来了。这本书最大的特点就是“接地气”，里面的很多健身方案都不是那种高难度、需要专业器械的，而是一些非常基础、人人都可以做到的。我特别喜欢书里面讲到的“动则有益”的理念，作者告诉我们，即使是简单的伸展运动、短暂的散步，只要坚持下去，都能对身体产生积极的影响。我尝试了书中介绍的一些办公室运动，比如利用碎片时间做做简单的拉伸，或者站起来走动几分钟，这些小小的改变，竟然让我感觉工作效率都提高了，整个人也清醒了不少。更让我惊喜的是，书中关于“体检前后的注意事项”这一章节，让我对如何更好地利用体检来管理自己的健康有了新的认识。作者提醒我们，体检不仅仅是查查身体有没有毛病，更重要的是通过体检结果来了解自己的身体状况，并根据这些信息来调整生活方式。这本书真的让我明白，健康不是一蹴而就的，而是需要我们日复一日的用心经营。

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不错哦 慢慢看

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希望能有所收获

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贵在坚持，很好值得推荐

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希望能有所收获

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这本书很好，很涨知识!

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光盘放入笔记本电脑响了几声，放不出来，怎么办？

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挺不好的，好书，推荐

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贵在坚持，很好值得推荐

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妈妈要的书，第二天就送到了，很快