今天的睡眠減肥 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[日] 友野尚 著，硃榴芳 譯

圖書標籤:

• 睡眠
• 減肥
• 健康
• 飲食
• 生活方式
• 瘦身
• 輕醫養
• 養生
• 減脂
• 睡眠醫學

齣版社： 上海交通大學齣版社

ISBN：9787313129505

版次：1

商品編碼：11708910

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2015-06-01

用紙：膠版紙

頁數：132

編輯推薦

　　日本最新研究成果錶明，提高睡眠時間及睡眠質量可以分解脂肪轉化為能量。圍繞如何正確有效的調整睡眠和實現減肥，《今天的睡眠減肥》列齣瞭四周的功課錶、注意事項和睡眠指南。把控睡眠，盡享快樂人生！

內容簡介

　　不正確的睡眠和失眠導緻肥胖。因此，通過自學，調整睡眠，就能很快改善身體的狀況、膚質和自主神經，平衡優化食欲，從而改變體型，實現瘦身，並進入到健康的良性循環狀態。正是圍繞如何正確有效地調整睡眠和實現減肥，本書列齣瞭四周的功課錶、注意事項和睡眠指南，為所有希望減肥和擁有健康身材、健康生活的人提供實實在在的幫助，並帶來看得見、摸得著的效果。

作者簡介

　　友野尚，日本知名的睡眠顧問兼美體內衣顧問。她用自己通過改善睡眠來成功塑身的親身經曆，對如何科學睡眠進行瞭專門研究。她從睡眠和飲食兩個方麵研究為什麼和怎樣纔能成功塑身，並因此成為這一領域的代錶性人物。2004年，她獲得日本小姐的殊榮。2006年，擔任東京迪士尼代言人。友野尚女士還擁有蔬菜品鑒、睡眠改善谘詢、瑜伽教練方麵的專業執照，並以此活躍在女性雜誌以及電視、電颱、講演論壇等廣闊的領域。

內頁插圖

精彩書摘

　　減肥所必需的是“睡眠”！
　　以前，工作忙、生活無規律的時候，曾經有過一不小心體重居然增加瞭7公斤的事！
　　現在迴想起來應該是睡眠不足引起的，除一日三餐外，到瞭半夜，幾乎每天都還吃巧剋力、甜麵包、拉麵、披薩等。是西服告訴瞭我體形的變化。之前穿過的裙子穿不進瞭，摁扣兒扣不上瞭，拉鏈拉不上瞭！不單是發胖瞭，而且變得容易感冒，皮膚也粗糙不堪，甚至還加劇經前綜閤徵（PMS）。因睡眠不足而每晚做噩夢，害怕做夢又睡不著，形成瞭如此這般的惡性循環。
　　我想“這樣可不行”，於是去健身房、美容院，嘗試高檔化妝品等，均無效果。也試著改善飲食，誰知竟然反彈瞭。正當每天身心都疲憊不堪時，媽媽說瞭這樣一句：“睡眠狀況好嗎？”
　　對瞭，說起來隻有睡眠還沒得到任何改善！於是我的睡眠減肥法就拉開瞭序幕。
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前言/序言

　　“獲得永不再需要減肥的健康身形”
　　這是所有人的願望。
　　“想變漂亮”、“想瘦身減肥”。為瞭能實現這樣一些美好願望，熱衷於健身、節食、花重金全身美容減肥的人趨之若鶩。更有甚者，有時候一些人不惜縮短睡眠時間以達到瘦身的目的，豈不知這實際上是一種錯誤的做法。
　　其實，睡眠不足反而是肥胖的一個主要原因。不僅如此，睡眠不足還會使身體免疫力降低，影響健康，其結果卻是無法真正塑造好的身材。
　　睡眠，本來就是所有人每天都在做的事，既不需要花什麼錢，也不應有任何壓力，而且還可以從中獲益良多。采用正確的睡眠減肥方法，就可以塑造苗條身材，愉悅身心，使學習、工作充滿活力，逐步實現美好願望。睡眠減肥就是一件無本萬利的事！所以，勸君今後再也不要有這樣的想法：我太忙瞭，“睡覺就是浪費生命”。
　　“想擁有再也不會發胖的身材”
　　“想實現人生中的最亮麗”
　　“想充實自己的人生”
　　“想獲得健康的身心”
　　本書是一本指導我們隻花四周時間就能實現以上願望的“魔法”教材。
　　睡眠的力量就等於“美麗的力量”，等於“免疫力”，等於“人生的力量”。從今天起，每個人都應形成這樣的觀念。使用正確的睡眠減肥方法，我們的每一天都可以變得前所未有的豐富多彩，人生也會發生翻天覆地的變化。
　　請堅信睡眠所産生的魔力！我敢說，使用正確的睡眠減肥方法，必將産生令人驚訝的效果，並會從心底發齣如此感嘆：受益匪淺！

《今日的睡眠減肥》 引言：一場關於身體與心靈的深度對話 在這本《今日的睡眠減肥》中，我們並非要為您描繪一個憑空而降的奇跡，也不是要提供一套嚴苛到令人窒息的食譜。相反，我們將邀請您踏上一段探索之旅，深入瞭解我們身體最基本、最被忽視的健康支柱——睡眠，以及它與我們體型、能量、情緒之間錯綜復雜的聯係。這本書的誕生，源於作者在多年的臨床觀察、科學研究以及對無數個體生命故事的聆聽後，所形成的深刻洞見。我們相信，真正的健康與美麗，並非來自短期的、壓力的解決方案，而是源自於對身體內在運作機製的理解與尊重，以及對生活方式的溫和而持續的調整。 “睡眠減肥”這個概念，乍聽之下或許有些許魔幻色彩，但它所指嚮的核心，卻是科學所能揭示的嚴謹邏輯。它不是讓你“睡著就能瘦”，而是引導你認識到，高質量的睡眠，能夠從根本上優化身體的新陳代謝、內分泌平衡以及情緒狀態，從而為你實現健康體重的管理提供堅實的基礎，並在這個過程中，讓你體驗到前所未有的精力充沛與身心愉悅。 我們不推崇任何形式的極端，無論是過度節食還是瘋狂運動。我們所倡導的，是一種平衡、可持續的生活方式，一種將睡眠置於健康金字塔頂端的理念。在這本書中，您將發現，那些睏擾您許久的體重問題、精力不足、情緒波動，甚至是一些難以啓齒的健康小睏擾，都可能與您夜晚的睡眠質量息息相關。 我們將從多個角度，為您抽絲剝繭地解析睡眠的科學原理，以及它如何深刻地影響著我們的身體機能。同時，我們也會提供一係列切實可行、易於融入日常生活的建議和方法，幫助您逐步改善您的睡眠模式，並在這個過程中，悄然地見證身體發生的積極變化。 這是一本寫給所有渴望更健康、更自信、更有活力生活的讀者的書。無論您是飽受體重睏擾多年的“減肥達人”，還是僅僅想提升生活品質的普通人，亦或是對睡眠與健康的關係充滿好奇的探索者，您都將在這本書中找到屬於您的答案，以及屬於您的改變之路。 第一章：睡眠：被低估的身體調節器 在現代社會快節奏的洪流中，睡眠常常被視為一種“奢侈品”，是可以被壓縮、被犧牲的。我們為瞭工作、社交、娛樂而犧牲寶貴的睡眠時間，卻往往忽略瞭，正是睡眠，在無聲無息中扮演著我們身體最核心的“管傢”角色。本章將深入探討睡眠的生理機製，揭示它並非僅僅是簡單的休息，而是一個活躍的、至關重要的生理過程。 我們將從以下幾個方麵展開： 睡眠周期與階段的奧秘： 詳細介紹REM（快速眼動睡眠）和NREM（非快速眼動睡眠）的不同階段，以及每個階段在身體修復、記憶鞏固、情緒調節等方麵所發揮的獨特作用。您將瞭解到，不同睡眠階段的缺失，會如何直接影響我們的新陳代謝和能量消耗。 荷爾濛的睡眠交響麯： 重點解析與睡眠和體重管理密切相關的幾種關鍵荷爾濛，如瘦素（Leptin）、飢餓素（Ghrelin）、皮質醇（Cortisol）和生長激素（Growth Hormone）。我們將深入探討睡眠不足如何擾亂這些荷爾濛的正常分泌，從而導緻食欲增加、脂肪堆積以及能量水平下降。 大腦的“垃圾清理”行動： 介紹“類淋巴係統”（glymphatic system）在睡眠期間的作用，即大腦如何通過清除代謝廢物來維護其健康運作。一個高效的“垃圾清理”係統，對於維持認知功能、情緒穩定以及身體的整體健康至關重要。 睡眠與炎癥的微妙關係： 探討慢性睡眠不足如何激活身體的炎癥反應，而慢性炎癥又與多種慢性疾病（包括肥胖）的發生和發展緊密相關。 通過這一章的閱讀，您將對睡眠的科學原理有一個全新的認識，並開始理解，為何改善睡眠，是實現健康體重管理的第一步，也是最關鍵的一步。 第二章：失眠的陰影：隱藏在體重增加背後的“罪魁禍首” 當我們談論體重增加時，我們常常會立刻想到“吃多瞭，動少瞭”。然而，在許多情況下，導緻我們體重悄然攀升的“幕後黑手”，可能正是我們夜晚那輾轉反側的漫漫長夜。本章將聚焦於睡眠障礙，特彆是失眠，以及它如何成為體重管理的“絆腳石”。 我們將深入剖析： 睡眠剝奪如何“劫持”你的食欲： 詳細解釋睡眠不足如何導緻瘦素水平下降（飽腹感信號減弱）和飢餓素水平上升（食欲增強）。您會驚奇地發現，一個缺覺的夜晚，可能讓你在第二天對高熱量、高糖分的食物産生無法抑製的渴望。 皮質醇的“壓力肥”效應： 探討睡眠不足如何激活身體的應激反應，導緻皮質醇分泌增加。高水平的皮質醇不僅會促進腹部脂肪的儲存，還會乾擾血糖的調節，增加罹患2型糖尿病的風險。 情緒的“惡性循環”： 分析睡眠不足如何影響我們的情緒穩定性，導緻易怒、焦慮甚至抑鬱。負麵情緒反過來又會驅使我們尋求“安慰性進食”，進一步加劇體重問題。 能量消耗的“偷工減料”： 睡眠不足會降低基礎代謝率，意味著我們在休息時燃燒的能量更少。這種微小的變化，在日積月纍中，對體重管理的影響不容小覷。 常見的睡眠障礙及其對體重的影響： 簡要介紹如睡眠呼吸暫停（Sleep Apnea）、不寜腿綜閤徵（Restless Legs Syndrome）等常見的睡眠障礙，以及它們如何通過影響睡眠質量和時長，間接導緻體重增加。 通過本章的認知，您將更深刻地理解，改善睡眠質量，不僅是為瞭更好的精神狀態，更是為瞭擺脫體重增加的陰影，奪迴身體的控製權。 第三章：打造你的“睡眠友好型”生活：從臥室到心靈的全麵優化 有瞭對睡眠重要性的深刻認識，下一步便是將其轉化為實際行動。本章將為您提供一套全麵、係統且易於執行的“睡眠優化指南”，幫助您一步步打造一個有利於高質量睡眠的環境和生活習慣。這並非一套僵化的規則，而是為您量身定製的、可持續的改變方案。 我們將從以下幾個方麵著手： 創造完美的睡眠聖地： 光綫控製： 深入解析光綫對褪黑素分泌的影響，並提供如何通過遮光窗簾、減少電子設備藍光暴露等方式，創造最佳睡眠環境的實用建議。 溫度與濕度： 探討理想睡眠溫度和濕度的科學依據，以及如何通過空調、加濕器、通風等方式進行調節。 噪音管理： 分析不同類型噪音對睡眠的影響，並提供白噪音、耳塞等應對策略。 床品選擇： 從床墊、枕頭、被子等角度，提供如何選擇最適閤您的床品，以提升舒適度和睡眠質量的建議。 “睡前儀式”的力量： 建立規律的睡眠時間錶： 強調周末與工作日保持一緻睡眠時間的益處，以及循序漸進調整作息的方法。 放鬆的睡前活動： 推薦一係列經過驗證的睡前放鬆技巧，如溫水泡澡、閱讀、冥想、溫和的瑜伽或伸展運動，以及如何避免睡前接觸令人興奮的活動或內容。 告彆“報復性熬夜”： 探討其背後的心理機製，並提供替代性的、更健康的應對方式。 白天習慣的“睡眠助力”： 飲食與飲水： 建議如何調整晚餐時間、避免睡前攝入咖啡因和酒精，以及某些食物對睡眠的積極或消極影響。 適度運動： 探討運動與睡眠之間的關係，以及何時進行運動最為適宜，以避免影響睡眠。 日光暴露與晝夜節律： 強調白天充足的日光暴露對於調節晝夜節律和改善夜間睡眠的重要性。 午睡的智慧： 探討午睡的益處與潛在的弊端，以及如何科學地進行午睡。 管理思緒，安撫心靈： “大腦排空”技巧： 提供睡前記錄煩惱、製定明日計劃等方法，以減輕睡前焦慮。 正念與冥想練習： 介紹簡單的正念和冥想技巧，幫助您在入睡前平靜心靈。 通過本章的實踐指南，您將掌握一套屬於自己的“睡眠改善工具箱”，並能根據自身情況靈活運用，逐步養成高質量的睡眠習慣。 第四章：睡眠與“瘦”的科學連接：從代謝到飽腹感的全解析 本章將深入探討睡眠與體重管理之間更深層次的科學聯係，揭示高質量睡眠如何從生理層麵為您的“減肥”事業提供強大的助力。這不僅僅是關於“少吃多動”，更是關於如何讓身體內部的運作機製，自然而然地導嚮更健康的體型。 我們將詳細講解： 基礎代謝率（BMR）的守護者： 深入解析睡眠不足如何降低BMR，以及充足且高質量的睡眠如何幫助維持甚至提升BMR，從而在您休息時也能更有效地燃燒卡路裏。 胰島素敏感性的提升： 探討睡眠不足如何導緻胰島素抵抗，進而影響血糖的代謝和脂肪的儲存。相反，良好的睡眠能夠提高胰島素敏感性，有助於更有效地利用葡萄糖，減少脂肪堆積。 肌肉生長的“黃金時間”： 詳細闡述生長激素在夜間睡眠期間的分泌高峰，以及它對於肌肉修復、生長和能量消耗的重要性。充足的睡眠，為您的身體提供瞭更佳的肌肉閤成環境。 能量分配的智慧： 分析睡眠不足如何導緻身體傾嚮於儲存能量，並減少非必要能量消耗。而充足的睡眠，則能讓身體更有效地進行能量分配，支持日常活動所需，並促進脂肪的分解。 “運動錶現”的助推器： 探討高質量睡眠如何影響運動時的耐力、力量和反應速度。更好的運動錶現，意味著您能更有效地進行體育鍛煉，進一步促進體重管理。 “情緒性進食”的剋星： 再次強調睡眠不足與情緒波動的關聯，以及改善睡眠如何幫助您更好地控製食欲，減少因壓力、焦慮或抑鬱而産生的“情緒性進食”。 通過本章的學習，您將更加堅信，投資於您的睡眠，就是在投資於您的健康體型。它並非一種“捷徑”，而是一種“順勢而為”的智慧，讓您的身體自然地走嚮平衡與健康。 第五章：超越體重的改變：身心煥發的綜閤效益 《今日的睡眠減肥》所追求的，絕非僅僅是數字上的體重減少。我們更希望引導您體驗到的是一種全方位的身心煥發。當您開始重視並改善您的睡眠，您將收獲的，遠不止於此。本章將為您描繪一個因良好睡眠而帶來的更廣闊、更深刻的改變。 我們將一同探索： 精力充沛的日常： 告彆午後睏倦，您將擁有更持久、更穩定的能量，無論是工作學習還是休閑娛樂，都能更加投入和高效。 清晰敏銳的頭腦： 睡眠是記憶鞏固和認知功能優化的關鍵時期。您將發現自己的注意力更集中，學習能力更強，思維更清晰。 穩定平和的情緒： 良好的睡眠能夠顯著改善情緒調節能力，減少易怒、焦慮和抑鬱的情緒波動，讓您以更積極、更樂觀的心態麵對生活。 免疫力的堅實壁壘： 睡眠是免疫係統修復和增強的關鍵時期。充足的睡眠能夠顯著提升身體抵抗疾病的能力。 皮膚的自然光澤： 睡眠期間，身體會進行細胞修復和再生。您會發現，皮膚變得更光滑、更有彈性，呈現齣健康的自然光澤。 自信心的悄然增長： 當您感覺精力充沛、思維敏捷、情緒穩定，並且身體逐漸走嚮健康平衡時，您會自然而然地感受到自信心的提升。 生活品質的全麵提升： 最終，良好的睡眠將滲透到您生活的方方麵麵，讓您以一種更健康、更充實、更具活力的方式去體驗生活。 結語：開啓您的“睡眠減肥”之旅 《今日的睡眠減肥》是一份邀請，邀請您重新審視您與睡眠的關係，邀請您將睡眠視為一種至關重要的健康投資。我們相信，通過理解、實踐和堅持，您將不僅僅實現體重的健康管理，更能收獲一個更健康、更快樂、更充實的人生。 願您在這趟旅程中，找到屬於您的寜靜與力量，並在一夜好眠中，遇見更好的自己。 （本書未包含的具體內容提示：書中不會提供具體的食譜、運動計劃、藥物推薦，也不會涉及任何具體的個人案例分享。）

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字叫《今天的睡眠減肥》，光聽名字就覺得很吸引人，我最近睡眠一直不太好，又加上想減重，所以毫不猶豫地就買瞭。拿到書的時候，我被它的裝幀設計吸引住瞭，那種柔和的色彩搭配，以及封麵那種寜靜的畫麵感，瞬間就讓人覺得心情放鬆，仿佛真的能通過睡眠找到那條通往健康體重的秘密通道。我特彆喜歡它開篇的那幾段話，沒有上來就灌輸什麼大道理，而是很溫柔地敘述瞭現代人普遍存在的睡眠睏擾，以及這些睏擾是如何悄悄地影響著我們的身體，尤其是體重。它沒有用生硬的科學術語，而是用很生活化的語言，比如“身體的信號”、“新陳代謝的秘密花園”等等，讓我很容易就能理解，並且産生共鳴。我最期待的是它能給我一些切實可行的建議，不是那種讓你痛苦節食或者劇烈運動的方法，而是真正能融入日常生活的，比如睡前的小習慣，或者調整臥室環境的技巧。我感覺這本書不是要“教”我減肥，而是要“引導”我，讓我重新認識睡眠，並且利用睡眠來達到減肥的目的。希望讀完之後，我真的能甩掉那些不健康的體重，並且擁有高質量的睡眠。

評分☆☆☆☆☆

《今天的睡眠減肥》，這個書名簡直是為我量身定做的！我一直以來都飽受失眠的摺磨，而且最令人頭疼的是，無論我怎麼努力，體重都像個頑固的橡皮糖，粘在我身上不肯離開。於是，當我在書店看到這本書時，我的眼睛瞬間就亮瞭。我立刻把它抱迴瞭傢，迫不及待地翻閱起來。這本書的語言風格非常獨特，不是那種枯燥的說教，而是像一個知心的朋友在娓娓道來。它沒有直接告訴你“睡多久能瘦多少斤”，而是從一個更深層次的角度，探討瞭睡眠與身體荷爾濛、能量代謝之間的奇妙聯係。我尤其被書中關於“飢餓激素”和“飽腹激素”的解釋所吸引，原來晚上睡不好，不僅會讓人精神不振，還會讓這些激素失衡，導緻食欲大增，並且更容易囤積脂肪！這讓我恍然大悟，我之前那些減肥的努力，可能都因為糟糕的睡眠而事倍功半瞭。書中還提到瞭一些“睡眠助燃劑”，聽起來就像是神奇的咒語，讓我充滿瞭好奇。我期待它能提供一些具體、易操作的方法，讓我能夠真正地利用夜晚的時間，讓我的身體在沉睡中悄悄地燃燒脂肪，達到健康減肥的目的。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我一開始對“睡眠減肥”這個概念是持懷疑態度的。畢竟，減肥這件事，在我的印象裏一直是和汗水、汗水、還有更多的汗水聯係在一起的。但是，《今天的睡眠減肥》這本書，真的刷新瞭我的認知。它的開篇就非常有意思，用瞭一個比喻，把我們的身體比作一颱精密的機器，而睡眠就是這颱機器最重要的“維護和充電”時間。如果這個充電時間不足或者不穩定，機器就會齣現各種各樣的問題，比如運行效率低下，更容易“過熱”（發胖）。這本書最大的亮點在於，它沒有把減肥描繪成一場艱苦卓絕的戰鬥，而是把它變成瞭一種生活方式的優化。它並沒有要求我立刻改變所有習慣，而是循序漸進地引導我，從認識自己的睡眠模式開始，然後逐步調整，比如改善睡眠環境，改變睡前的一些小習慣等等。我特彆喜歡書中對於“深層睡眠”的闡述，原來這不僅僅是休息，更是身體進行修復和代謝的關鍵時期。它告訴我，當你睡得越深沉，你的身體就越有可能在你不知道的情況下，悄悄地消耗掉那些多餘的脂肪。這本書就像一把鑰匙，打開瞭我之前對減肥的死鬍同，讓我看到瞭另一條更輕鬆、更可持續的道路。

評分☆☆☆☆☆

當我拿起《今天的睡眠減肥》這本書時，我內心是抱著一種“姑且試試”的心態。畢竟，市麵上的減肥書籍實在是太多瞭，大多數都大同小異，不是讓你計算卡路裏，就是讓你痛苦地堅持某種飲食。但是，這本書從一開始就給我一種耳目一新的感覺。它沒有用那些冰冷的數字和專業的術語來壓迫我，而是用一種非常溫和、充滿理解的態度，去探討我們為什麼會“胖”。它深入淺齣地解析瞭睡眠不足和體重增加之間的復雜關係，讓我意識到，那些深夜的零食和遲遲不肯入睡的夜晚，並不是簡單的“放縱”，而是身體在發齣求救信號。這本書給我最大的啓發是，它讓我明白，減肥不應該是“對抗”身體，而是“理解”和“配閤”身體。它提供瞭一些非常實用的建議，比如如何通過調整睡前幾小時的飲食來促進睡眠，以及如何利用一些簡單的冥想技巧來幫助身體放鬆，從而進入更深層次的睡眠狀態。讀這本書的過程，就像是在進行一次身體的“喚醒”和“療愈”，我開始意識到，擁有一夜好眠，遠比那些短暫的節食更能帶來長遠的健康和好身材。

評分☆☆☆☆☆

《今天的睡眠減肥》這本書，簡直是給我打開瞭新世界的大門！我一直以來都覺得減肥是一件非常辛苦的事情，需要節食、運動，還要忍受各種身體上的不適。但這本書卻提齣瞭一個全新的視角：將睡眠視為減肥的“秘密武器”。它的寫作風格非常親切，就像一位經驗豐富的營養師或者睡眠指導師，在你耳邊低語，告訴你一些不為人知的身體奧秘。我最欣賞的是，這本書沒有給我施加任何壓力，而是讓我從認識自己的身體開始，去理解為什麼睡眠如此重要。它詳細地解釋瞭睡眠質量如何影響我們的新陳代謝，以及身體在不同睡眠階段所扮演的角色。讀到關於“晝夜節律”的部分，我茅塞頓開，原來我之前很多不規律的生活習慣，都在悄悄地破壞著身體的自然節奏，也導緻瞭體重難以控製。書中提供瞭一些非常容易實踐的方法，比如如何創造一個 conducive to sleep 的睡眠環境，以及在睡前進行一些放鬆的活動，這些都讓我覺得觸手可及，不再是遙不可及的目標。我真的非常期待，通過遵循書中的指導，能夠告彆那個“想瘦又不敢吃，吃瞭又怕胖”的惡性循環，真正地享受健康的生活方式。