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[日] 友野尚 著，朱榴芳 译

图书标签:

• 睡眠
• 减肥
• 健康
• 饮食
• 生活方式
• 瘦身
• 轻医养
• 养生
• 减脂
• 睡眠医学

出版社： 上海交通大学出版社

ISBN：9787313129505

版次：1

商品编码：11708910

包装：平装

开本：16开

出版时间：2015-06-01

用纸：胶版纸

页数：132

编辑推荐

　　日本最新研究成果表明，提高睡眠时间及睡眠质量可以分解脂肪转化为能量。围绕如何正确有效的调整睡眠和实现减肥，《今天的睡眠减肥》列出了四周的功课表、注意事项和睡眠指南。把控睡眠，尽享快乐人生！

内容简介

　　不正确的睡眠和失眠导致肥胖。因此，通过自学，调整睡眠，就能很快改善身体的状况、肤质和自主神经，平衡优化食欲，从而改变体型，实现瘦身，并进入到健康的良性循环状态。正是围绕如何正确有效地调整睡眠和实现减肥，本书列出了四周的功课表、注意事项和睡眠指南，为所有希望减肥和拥有健康身材、健康生活的人提供实实在在的帮助，并带来看得见、摸得着的效果。

作者简介

　　友野尚，日本知名的睡眠顾问兼美体内衣顾问。她用自己通过改善睡眠来成功塑身的亲身经历，对如何科学睡眠进行了专门研究。她从睡眠和饮食两个方面研究为什么和怎样才能成功塑身，并因此成为这一领域的代表性人物。2004年，她获得日本小姐的殊荣。2006年，担任东京迪士尼代言人。友野尚女士还拥有蔬菜品鉴、睡眠改善咨询、瑜伽教练方面的专业执照，并以此活跃在女性杂志以及电视、电台、讲演论坛等广阔的领域。

内页插图

精彩书摘

　　减肥所必需的是“睡眠”！
　　以前，工作忙、生活无规律的时候，曾经有过一不小心体重居然增加了7公斤的事！
　　现在回想起来应该是睡眠不足引起的，除一日三餐外，到了半夜，几乎每天都还吃巧克力、甜面包、拉面、披萨等。是西服告诉了我体形的变化。之前穿过的裙子穿不进了，摁扣儿扣不上了，拉链拉不上了！不单是发胖了，而且变得容易感冒，皮肤也粗糙不堪，甚至还加剧经前综合征（PMS）。因睡眠不足而每晚做噩梦，害怕做梦又睡不着，形成了如此这般的恶性循环。
　　我想“这样可不行”，于是去健身房、美容院，尝试高档化妆品等，均无效果。也试着改善饮食，谁知竟然反弹了。正当每天身心都疲惫不堪时，妈妈说了这样一句：“睡眠状况好吗？”
　　对了，说起来只有睡眠还没得到任何改善！于是我的睡眠减肥法就拉开了序幕。
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前言/序言

　　“获得永不再需要减肥的健康身形”
　　这是所有人的愿望。
　　“想变漂亮”、“想瘦身减肥”。为了能实现这样一些美好愿望，热衷于健身、节食、花重金全身美容减肥的人趋之若鹜。更有甚者，有时候一些人不惜缩短睡眠时间以达到瘦身的目的，岂不知这实际上是一种错误的做法。
　　其实，睡眠不足反而是肥胖的一个主要原因。不仅如此，睡眠不足还会使身体免疫力降低，影响健康，其结果却是无法真正塑造好的身材。
　　睡眠，本来就是所有人每天都在做的事，既不需要花什么钱，也不应有任何压力，而且还可以从中获益良多。采用正确的睡眠减肥方法，就可以塑造苗条身材，愉悦身心，使学习、工作充满活力，逐步实现美好愿望。睡眠减肥就是一件无本万利的事！所以，劝君今后再也不要有这样的想法：我太忙了，“睡觉就是浪费生命”。
　　“想拥有再也不会发胖的身材”
　　“想实现人生中的最亮丽”
　　“想充实自己的人生”
　　“想获得健康的身心”
　　本书是一本指导我们只花四周时间就能实现以上愿望的“魔法”教材。
　　睡眠的力量就等于“美丽的力量”，等于“免疫力”，等于“人生的力量”。从今天起，每个人都应形成这样的观念。使用正确的睡眠减肥方法，我们的每一天都可以变得前所未有的丰富多彩，人生也会发生翻天覆地的变化。
　　请坚信睡眠所产生的魔力！我敢说，使用正确的睡眠减肥方法，必将产生令人惊讶的效果，并会从心底发出如此感叹：受益匪浅！

《今日的睡眠减肥》 引言：一场关于身体与心灵的深度对话 在这本《今日的睡眠减肥》中，我们并非要为您描绘一个凭空而降的奇迹，也不是要提供一套严苛到令人窒息的食谱。相反，我们将邀请您踏上一段探索之旅，深入了解我们身体最基本、最被忽视的健康支柱——睡眠，以及它与我们体型、能量、情绪之间错综复杂的联系。这本书的诞生，源于作者在多年的临床观察、科学研究以及对无数个体生命故事的聆听后，所形成的深刻洞见。我们相信，真正的健康与美丽，并非来自短期的、压力的解决方案，而是源自于对身体内在运作机制的理解与尊重，以及对生活方式的温和而持续的调整。 “睡眠减肥”这个概念，乍听之下或许有些许魔幻色彩，但它所指向的核心，却是科学所能揭示的严谨逻辑。它不是让你“睡着就能瘦”，而是引导你认识到，高质量的睡眠，能够从根本上优化身体的新陈代谢、内分泌平衡以及情绪状态，从而为你实现健康体重的管理提供坚实的基础，并在这个过程中，让你体验到前所未有的精力充沛与身心愉悦。 我们不推崇任何形式的极端，无论是过度节食还是疯狂运动。我们所倡导的，是一种平衡、可持续的生活方式，一种将睡眠置于健康金字塔顶端的理念。在这本书中，您将发现，那些困扰您许久的体重问题、精力不足、情绪波动，甚至是一些难以启齿的健康小困扰，都可能与您夜晚的睡眠质量息息相关。 我们将从多个角度，为您抽丝剥茧地解析睡眠的科学原理，以及它如何深刻地影响着我们的身体机能。同时，我们也会提供一系列切实可行、易于融入日常生活的建议和方法，帮助您逐步改善您的睡眠模式，并在这个过程中，悄然地见证身体发生的积极变化。 这是一本写给所有渴望更健康、更自信、更有活力生活的读者的书。无论您是饱受体重困扰多年的“减肥达人”，还是仅仅想提升生活品质的普通人，亦或是对睡眠与健康的关系充满好奇的探索者，您都将在这本书中找到属于您的答案，以及属于您的改变之路。 第一章：睡眠：被低估的身体调节器 在现代社会快节奏的洪流中，睡眠常常被视为一种“奢侈品”，是可以被压缩、被牺牲的。我们为了工作、社交、娱乐而牺牲宝贵的睡眠时间，却往往忽略了，正是睡眠，在无声无息中扮演着我们身体最核心的“管家”角色。本章将深入探讨睡眠的生理机制，揭示它并非仅仅是简单的休息，而是一个活跃的、至关重要的生理过程。 我们将从以下几个方面展开： 睡眠周期与阶段的奥秘： 详细介绍REM（快速眼动睡眠）和NREM（非快速眼动睡眠）的不同阶段，以及每个阶段在身体修复、记忆巩固、情绪调节等方面所发挥的独特作用。您将了解到，不同睡眠阶段的缺失，会如何直接影响我们的新陈代谢和能量消耗。 荷尔蒙的睡眠交响曲： 重点解析与睡眠和体重管理密切相关的几种关键荷尔蒙，如瘦素（Leptin）、饥饿素（Ghrelin）、皮质醇（Cortisol）和生长激素（Growth Hormone）。我们将深入探讨睡眠不足如何扰乱这些荷尔蒙的正常分泌，从而导致食欲增加、脂肪堆积以及能量水平下降。 大脑的“垃圾清理”行动： 介绍“类淋巴系统”（glymphatic system）在睡眠期间的作用，即大脑如何通过清除代谢废物来维护其健康运作。一个高效的“垃圾清理”系统，对于维持认知功能、情绪稳定以及身体的整体健康至关重要。 睡眠与炎症的微妙关系： 探讨慢性睡眠不足如何激活身体的炎症反应，而慢性炎症又与多种慢性疾病（包括肥胖）的发生和发展紧密相关。 通过这一章的阅读，您将对睡眠的科学原理有一个全新的认识，并开始理解，为何改善睡眠，是实现健康体重管理的第一步，也是最关键的一步。 第二章：失眠的阴影：隐藏在体重增加背后的“罪魁祸首” 当我们谈论体重增加时，我们常常会立刻想到“吃多了，动少了”。然而，在许多情况下，导致我们体重悄然攀升的“幕后黑手”，可能正是我们夜晚那辗转反侧的漫漫长夜。本章将聚焦于睡眠障碍，特别是失眠，以及它如何成为体重管理的“绊脚石”。 我们将深入剖析： 睡眠剥夺如何“劫持”你的食欲： 详细解释睡眠不足如何导致瘦素水平下降（饱腹感信号减弱）和饥饿素水平上升（食欲增强）。您会惊奇地发现，一个缺觉的夜晚，可能让你在第二天对高热量、高糖分的食物产生无法抑制的渴望。 皮质醇的“压力肥”效应： 探讨睡眠不足如何激活身体的应激反应，导致皮质醇分泌增加。高水平的皮质醇不仅会促进腹部脂肪的储存，还会干扰血糖的调节，增加罹患2型糖尿病的风险。 情绪的“恶性循环”： 分析睡眠不足如何影响我们的情绪稳定性，导致易怒、焦虑甚至抑郁。负面情绪反过来又会驱使我们寻求“安慰性进食”，进一步加剧体重问题。 能量消耗的“偷工减料”： 睡眠不足会降低基础代谢率，意味着我们在休息时燃烧的能量更少。这种微小的变化，在日积月累中，对体重管理的影响不容小觑。 常见的睡眠障碍及其对体重的影响： 简要介绍如睡眠呼吸暂停（Sleep Apnea）、不宁腿综合征（Restless Legs Syndrome）等常见的睡眠障碍，以及它们如何通过影响睡眠质量和时长，间接导致体重增加。 通过本章的认知，您将更深刻地理解，改善睡眠质量，不仅是为了更好的精神状态，更是为了摆脱体重增加的阴影，夺回身体的控制权。 第三章：打造你的“睡眠友好型”生活：从卧室到心灵的全面优化 有了对睡眠重要性的深刻认识，下一步便是将其转化为实际行动。本章将为您提供一套全面、系统且易于执行的“睡眠优化指南”，帮助您一步步打造一个有利于高质量睡眠的环境和生活习惯。这并非一套僵化的规则，而是为您量身定制的、可持续的改变方案。 我们将从以下几个方面着手： 创造完美的睡眠圣地： 光线控制： 深入解析光线对褪黑素分泌的影响，并提供如何通过遮光窗帘、减少电子设备蓝光暴露等方式，创造最佳睡眠环境的实用建议。 温度与湿度： 探讨理想睡眠温度和湿度的科学依据，以及如何通过空调、加湿器、通风等方式进行调节。 噪音管理： 分析不同类型噪音对睡眠的影响，并提供白噪音、耳塞等应对策略。 床品选择： 从床垫、枕头、被子等角度，提供如何选择最适合您的床品，以提升舒适度和睡眠质量的建议。 “睡前仪式”的力量： 建立规律的睡眠时间表： 强调周末与工作日保持一致睡眠时间的益处，以及循序渐进调整作息的方法。 放松的睡前活动： 推荐一系列经过验证的睡前放松技巧，如温水泡澡、阅读、冥想、温和的瑜伽或伸展运动，以及如何避免睡前接触令人兴奋的活动或内容。 告别“报复性熬夜”： 探讨其背后的心理机制，并提供替代性的、更健康的应对方式。 白天习惯的“睡眠助力”： 饮食与饮水： 建议如何调整晚餐时间、避免睡前摄入咖啡因和酒精，以及某些食物对睡眠的积极或消极影响。 适度运动： 探讨运动与睡眠之间的关系，以及何时进行运动最为适宜，以避免影响睡眠。 日光暴露与昼夜节律： 强调白天充足的日光暴露对于调节昼夜节律和改善夜间睡眠的重要性。 午睡的智慧： 探讨午睡的益处与潜在的弊端，以及如何科学地进行午睡。 管理思绪，安抚心灵： “大脑排空”技巧： 提供睡前记录烦恼、制定明日计划等方法，以减轻睡前焦虑。 正念与冥想练习： 介绍简单的正念和冥想技巧，帮助您在入睡前平静心灵。 通过本章的实践指南，您将掌握一套属于自己的“睡眠改善工具箱”，并能根据自身情况灵活运用，逐步养成高质量的睡眠习惯。 第四章：睡眠与“瘦”的科学连接：从代谢到饱腹感的全解析 本章将深入探讨睡眠与体重管理之间更深层次的科学联系，揭示高质量睡眠如何从生理层面为您的“减肥”事业提供强大的助力。这不仅仅是关于“少吃多动”，更是关于如何让身体内部的运作机制，自然而然地导向更健康的体型。 我们将详细讲解： 基础代谢率（BMR）的守护者： 深入解析睡眠不足如何降低BMR，以及充足且高质量的睡眠如何帮助维持甚至提升BMR，从而在您休息时也能更有效地燃烧卡路里。 胰岛素敏感性的提升： 探讨睡眠不足如何导致胰岛素抵抗，进而影响血糖的代谢和脂肪的储存。相反，良好的睡眠能够提高胰岛素敏感性，有助于更有效地利用葡萄糖，减少脂肪堆积。 肌肉生长的“黄金时间”： 详细阐述生长激素在夜间睡眠期间的分泌高峰，以及它对于肌肉修复、生长和能量消耗的重要性。充足的睡眠，为您的身体提供了更佳的肌肉合成环境。 能量分配的智慧： 分析睡眠不足如何导致身体倾向于储存能量，并减少非必要能量消耗。而充足的睡眠，则能让身体更有效地进行能量分配，支持日常活动所需，并促进脂肪的分解。 “运动表现”的助推器： 探讨高质量睡眠如何影响运动时的耐力、力量和反应速度。更好的运动表现，意味着您能更有效地进行体育锻炼，进一步促进体重管理。 “情绪性进食”的克星： 再次强调睡眠不足与情绪波动的关联，以及改善睡眠如何帮助您更好地控制食欲，减少因压力、焦虑或抑郁而产生的“情绪性进食”。 通过本章的学习，您将更加坚信，投资于您的睡眠，就是在投资于您的健康体型。它并非一种“捷径”，而是一种“顺势而为”的智慧，让您的身体自然地走向平衡与健康。 第五章：超越体重的改变：身心焕发的综合效益 《今日的睡眠减肥》所追求的，绝非仅仅是数字上的体重减少。我们更希望引导您体验到的是一种全方位的身心焕发。当您开始重视并改善您的睡眠，您将收获的，远不止于此。本章将为您描绘一个因良好睡眠而带来的更广阔、更深刻的改变。 我们将一同探索： 精力充沛的日常： 告别午后困倦，您将拥有更持久、更稳定的能量，无论是工作学习还是休闲娱乐，都能更加投入和高效。 清晰敏锐的头脑： 睡眠是记忆巩固和认知功能优化的关键时期。您将发现自己的注意力更集中，学习能力更强，思维更清晰。 稳定平和的情绪： 良好的睡眠能够显著改善情绪调节能力，减少易怒、焦虑和抑郁的情绪波动，让您以更积极、更乐观的心态面对生活。 免疫力的坚实壁垒： 睡眠是免疫系统修复和增强的关键时期。充足的睡眠能够显著提升身体抵抗疾病的能力。 皮肤的自然光泽： 睡眠期间，身体会进行细胞修复和再生。您会发现，皮肤变得更光滑、更有弹性，呈现出健康的自然光泽。 自信心的悄然增长： 当您感觉精力充沛、思维敏捷、情绪稳定，并且身体逐渐走向健康平衡时，您会自然而然地感受到自信心的提升。 生活品质的全面提升： 最终，良好的睡眠将渗透到您生活的方方面面，让您以一种更健康、更充实、更具活力的方式去体验生活。 结语：开启您的“睡眠减肥”之旅 《今日的睡眠减肥》是一份邀请，邀请您重新审视您与睡眠的关系，邀请您将睡眠视为一种至关重要的健康投资。我们相信，通过理解、实践和坚持，您将不仅仅实现体重的健康管理，更能收获一个更健康、更快乐、更充实的人生。 愿您在这趟旅程中，找到属于您的宁静与力量，并在一夜好眠中，遇见更好的自己。 （本书未包含的具体内容提示：书中不会提供具体的食谱、运动计划、药物推荐，也不会涉及任何具体的个人案例分享。）

评分☆☆☆☆☆

当我拿起《今天的睡眠减肥》这本书时，我内心是抱着一种“姑且试试”的心态。毕竟，市面上的减肥书籍实在是太多了，大多数都大同小异，不是让你计算卡路里，就是让你痛苦地坚持某种饮食。但是，这本书从一开始就给我一种耳目一新的感觉。它没有用那些冰冷的数字和专业的术语来压迫我，而是用一种非常温和、充满理解的态度，去探讨我们为什么会“胖”。它深入浅出地解析了睡眠不足和体重增加之间的复杂关系，让我意识到，那些深夜的零食和迟迟不肯入睡的夜晚，并不是简单的“放纵”，而是身体在发出求救信号。这本书给我最大的启发是，它让我明白，减肥不应该是“对抗”身体，而是“理解”和“配合”身体。它提供了一些非常实用的建议，比如如何通过调整睡前几小时的饮食来促进睡眠，以及如何利用一些简单的冥想技巧来帮助身体放松，从而进入更深层次的睡眠状态。读这本书的过程，就像是在进行一次身体的“唤醒”和“疗愈”，我开始意识到，拥有一夜好眠，远比那些短暂的节食更能带来长远的健康和好身材。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字叫《今天的睡眠减肥》，光听名字就觉得很吸引人，我最近睡眠一直不太好，又加上想减重，所以毫不犹豫地就买了。拿到书的时候，我被它的装帧设计吸引住了，那种柔和的色彩搭配，以及封面那种宁静的画面感，瞬间就让人觉得心情放松，仿佛真的能通过睡眠找到那条通往健康体重的秘密通道。我特别喜欢它开篇的那几段话，没有上来就灌输什么大道理，而是很温柔地叙述了现代人普遍存在的睡眠困扰，以及这些困扰是如何悄悄地影响着我们的身体，尤其是体重。它没有用生硬的科学术语，而是用很生活化的语言，比如“身体的信号”、“新陈代谢的秘密花园”等等，让我很容易就能理解，并且产生共鸣。我最期待的是它能给我一些切实可行的建议，不是那种让你痛苦节食或者剧烈运动的方法，而是真正能融入日常生活的，比如睡前的小习惯，或者调整卧室环境的技巧。我感觉这本书不是要“教”我减肥，而是要“引导”我，让我重新认识睡眠，并且利用睡眠来达到减肥的目的。希望读完之后，我真的能甩掉那些不健康的体重，并且拥有高质量的睡眠。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我一开始对“睡眠减肥”这个概念是持怀疑态度的。毕竟，减肥这件事，在我的印象里一直是和汗水、汗水、还有更多的汗水联系在一起的。但是，《今天的睡眠减肥》这本书，真的刷新了我的认知。它的开篇就非常有意思，用了一个比喻，把我们的身体比作一台精密的机器，而睡眠就是这台机器最重要的“维护和充电”时间。如果这个充电时间不足或者不稳定，机器就会出现各种各样的问题，比如运行效率低下，更容易“过热”（发胖）。这本书最大的亮点在于，它没有把减肥描绘成一场艰苦卓绝的战斗，而是把它变成了一种生活方式的优化。它并没有要求我立刻改变所有习惯，而是循序渐进地引导我，从认识自己的睡眠模式开始，然后逐步调整，比如改善睡眠环境，改变睡前的一些小习惯等等。我特别喜欢书中对于“深层睡眠”的阐述，原来这不仅仅是休息，更是身体进行修复和代谢的关键时期。它告诉我，当你睡得越深沉，你的身体就越有可能在你不知道的情况下，悄悄地消耗掉那些多余的脂肪。这本书就像一把钥匙，打开了我之前对减肥的死胡同，让我看到了另一条更轻松、更可持续的道路。

评分☆☆☆☆☆

《今天的睡眠减肥》这本书，简直是给我打开了新世界的大门！我一直以来都觉得减肥是一件非常辛苦的事情，需要节食、运动，还要忍受各种身体上的不适。但这本书却提出了一个全新的视角：将睡眠视为减肥的“秘密武器”。它的写作风格非常亲切，就像一位经验丰富的营养师或者睡眠指导师，在你耳边低语，告诉你一些不为人知的身体奥秘。我最欣赏的是，这本书没有给我施加任何压力，而是让我从认识自己的身体开始，去理解为什么睡眠如此重要。它详细地解释了睡眠质量如何影响我们的新陈代谢，以及身体在不同睡眠阶段所扮演的角色。读到关于“昼夜节律”的部分，我茅塞顿开，原来我之前很多不规律的生活习惯，都在悄悄地破坏着身体的自然节奏，也导致了体重难以控制。书中提供了一些非常容易实践的方法，比如如何创造一个 conducive to sleep 的睡眠环境，以及在睡前进行一些放松的活动，这些都让我觉得触手可及，不再是遥不可及的目标。我真的非常期待，通过遵循书中的指导，能够告别那个“想瘦又不敢吃，吃了又怕胖”的恶性循环，真正地享受健康的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

《今天的睡眠减肥》，这个书名简直是为我量身定做的！我一直以来都饱受失眠的折磨，而且最令人头疼的是，无论我怎么努力，体重都像个顽固的橡皮糖，粘在我身上不肯离开。于是，当我在书店看到这本书时，我的眼睛瞬间就亮了。我立刻把它抱回了家，迫不及待地翻阅起来。这本书的语言风格非常独特，不是那种枯燥的说教，而是像一个知心的朋友在娓娓道来。它没有直接告诉你“睡多久能瘦多少斤”，而是从一个更深层次的角度，探讨了睡眠与身体荷尔蒙、能量代谢之间的奇妙联系。我尤其被书中关于“饥饿激素”和“饱腹激素”的解释所吸引，原来晚上睡不好，不仅会让人精神不振，还会让这些激素失衡，导致食欲大增，并且更容易囤积脂肪！这让我恍然大悟，我之前那些减肥的努力，可能都因为糟糕的睡眠而事倍功半了。书中还提到了一些“睡眠助燃剂”，听起来就像是神奇的咒语，让我充满了好奇。我期待它能提供一些具体、易操作的方法，让我能够真正地利用夜晚的时间，让我的身体在沉睡中悄悄地燃烧脂肪，达到健康减肥的目的。