你的第一本跑步入門書（漫畫圖解） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

休閑體育推廣項目組 編

圖書標籤:

• 跑步
• 入門
• 漫畫
• 運動
• 健康
• 健身
• 零基礎
• 圖解
• 新手
• 訓練

齣版社： 龍門書局

ISBN：9787508844992

版次：1

商品編碼：11728477

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2015-07-01

用紙：膠版紙

頁數：203

字數：185000

正文語種：中文

內容簡介

　　跑步是簡單的有氧運動，也是人們常采用的一種身體鍛煉方式。如何能夠健康地跑步，並且讓跑步成為我們生活中的習慣，就從閱讀本書開始吧。本書內容通俗易懂，圖文並茂，包括跑步的技巧、衣著和裝備，跑步中的心理調適、注意事項等，是一本全麵、實用的跑步入門書。

內頁插圖

目錄

1.人類，天生會跑——從本能談起
從古老的故事開始
奔跑的獅子和羚羊
古老的部落鍾愛的奔跑情節
誇父、奔跑與追求
世界上的奔跑者
政界人物，再忙也會跑步
時尚迷人，跑步是生活的一部分
全世界有超過一億人在跑步

2.跑步，看上去很美——跑步帶來的傷害及病患跑法解讀
跑步帶來的傷害
低血壓跑者的心悸過度
大體重跑者的膝蓋壓力過大
腳踝不正跑者跑齣的腳腕受傷
無法讓跑者繼續的岔氣
一跑就抽筋的痛苦
疾病患者的跑步解讀
糖尿病患者該如何跑步
高血壓患者該如何跑步
脂肪肝患者該如何跑步
慢性支氣管炎患者該如何跑步
頸椎病患者該如何跑步
塑身、減重對跑步的謬讀
女生跑步小腿會越跑越壯的謬讀
跑後不能立刻吃飯否則就白跑瞭的謬讀
瘦人跑步會越跑越瘦的謬讀
空腹跑步更容易減重的謬讀
跑步會讓女性乳房下垂的謬讀

3.心動，就動起來吧——奔跑的準備
跑步的時間選擇
村上春樹的晨跑奇緣
什麼時間跑好，早上跑步、中午跑步，還是傍晚跑步
戶外跑，還是室內跑步機跑
跑步的基本配置
跑步需要的裝備
跑步需要一雙閤腳的鞋子
跑步著裝要求散熱、通風
一條毛巾、一瓶水隨時補充水分及擦汗
跑步的心理準備與承受力
跑前熱身，喚醒沉睡的身體
跑完拉伸，放鬆緊張的肌肉
初跑者需要跑多久，可以跑多遠

4.進階，跑步實踐課——拒絕懶惰從今天開始
正確的跑步方式
用快走作慢跑的“引橋”
慢跑時，正確的呼吸法
跑步時是否該用前腳掌落地
腳步輕一點，跑步安靜些
手臂搖擺幅度是否越大越好
閤理的跑步時間安排
入門者保證每周3—4次的運動時間
理想的運動強度安排為“一天輕、一天重”
跑步時間每次30—50分鍾，跑步機60分鍾
閤適的跑步速度安排
放空思考，跑就隻是跑
關於思考、視覺、感覺的調整
呼吸、速度與心率的關係
起跑時刻，呼吸保持流暢
勻速時刻，呼吸要有韻律
巔峰狀態，加大呼入量
初跑的第1、2周，不追求速度、時間跑
第3、4周，將跑步時間延長5—10分鍾
堅持長時間的耐力訓練
不同跑道的場地選擇
公路跑道
沙灘練跑
上坡跑與下坡跑
在野外小徑練跑
赤腳跑
不同感受瞭解身體狀態
呼吸睏難是否是體力極限
尋找適閤自己的步頻與步幅
原地小踏步、小步跑、後踢跑及其所活動肌肉群
跑步時體力的閤理分配有講究

5.完善、堅持完美的跑步計劃——讓跑步改變你
訓練健美身材的必知必練
核心肌群是身材健美的關鍵
減重進入平颱期，需要增加力量訓練讓肌肉結實
纔能燃燒更多熱量
跑步小動作順利瘦小腹
多做伸展，可避免“鐵腿”
食物的攝取量，纔是減肥的重點
小竅門，助力跑步順利進行
鼕天跑步手套不可少
護目鏡很酷，更能護眼
鼕天跑步戴上口罩，纔不會流鼻涕
專業裝備，降低傷害，提升跑感
排汗衫好還是純棉衫好
女生的運動內衣該怎樣選
不同跑步姿勢應選用不同功能的跑鞋
緊身褲可以降低雙腿間的摩擦
認清錯誤，降低跑步傷害
常見受傷部位與癥狀
受傷四大原因及基本處理
三種常見膝前痛的治療方法
飲食均衡助力跑步
按運動量攝取碳水化閤物
攝入蛋白質修補肌肉縴維
適量攝取維生素及礦物質
訓練前喝水：控製水分平衡
訓練時喝水：補充碳水化閤物
訓練後喝水：含鈉減排尿

前言/序言

《你的第一本跑步入門書（漫畫圖解）》圖書簡介 踏齣第一步，開啓健康與活力的全新旅程！ 你是否曾望著窗外奔跑的身影，心中湧起一絲嚮往？是否渴望擺脫亞健康的睏擾，擁抱更充沛的精力？又或者，你隻是單純地想找到一項簡單易行、又能帶來巨大滿足感的運動？那麼，《你的第一本跑步入門書（漫畫圖解）》正是為你量身打造的“敲門磚”。這本書並非一本枯燥的理論手冊，而是以輕鬆活潑的漫畫形式，將跑步的入門知識、科學方法以及內在樂趣，以最直觀、最易懂的方式呈現給每一個渴望邁齣第一步的你。 本書不包含以下內容： 專業運動員的訓練計劃： 本書聚焦於普通大眾的入門需求，不涉及需要極高體能基礎的專業訓練體係。 長篇大論的運動生理學原理： 雖然科學是跑步的基礎，但本書會用最通俗易懂的語言解釋關鍵概念，而非堆砌深奧的學術術語。 關於比賽策略和戰術的深入探討： 對於剛剛起步的跑者，安全、健康地享受跑步纔是首要目標。 詳盡的運動損傷的治療方法： 本書會強調預防，但不會深入講解具體的傷病治療方案，如有疑慮請谘詢專業醫生。 各種高級跑鞋、運動裝備的評測和推薦： 我們會引導你選擇適閤初學者的基礎裝備，但不會陷入裝備的“坑”。 關於馬拉鬆、越野跑等極限跑步項目的介紹： 本書的重心在於建立堅實的跑步基礎，為未來的探索鋪路。 復雜的營養學配餐建議： 我們會提供一些簡單實用的飲食原則，但不會給齣詳盡的個性化餐單。 心理學層麵的深度分析，如如何剋服極端疲勞或比賽焦慮： 我們會涉及一些基礎的心理調適，但不會深入探討復雜的心理學理論。 關於跑步的哲學探討或曆史文化迴顧： 本書更側重於實踐和體驗，而非理論和考據。 針對特定人群（如孕婦、患有嚴重基礎疾病者）的特殊指導： 如有特殊健康狀況，請務必在開始任何運動前谘詢醫生。 《你的第一本跑步入門書（漫畫圖解）》為你描繪的，是一幅清晰、可操作、充滿樂趣的跑步初體驗藍圖。 第一章：為什麼選擇跑步？—— 觸碰健康與活力的源泉 在開始具體的跑步訓練之前，我們會用生動有趣的漫畫故事，帶你走進跑步的世界。你將看到，跑步不僅僅是一種運動，更是一種生活方式的轉變。你會瞭解到，跑步如何能夠： 點燃你的身體能量： 告彆久坐帶來的疲憊感，讓身體重新煥發活力。 守護你的心血管健康： 感受心髒每一次有力的跳動，為生命注入澎湃的動力。 塑形你的健康體態： 輕鬆甩掉不必要的負擔，展現更自信的身姿。 淨化你的思緒： 在跑步中釋放壓力，讓心靈得到短暫的寜靜與自由。 提升你的睡眠質量： 睡個好覺，讓身體得到充分的修復與充電。 建立規律的生活節奏： 讓運動成為你日程中不可或缺的一部分，帶來秩序與掌控感。 通過一個個鮮活的例子，你會深刻體會到跑步帶來的好處，激發你內心深處的跑步熱情。 第二章：準備好瞭嗎？—— 零門檻裝備指南 很多人認為跑步需要昂貴的裝備，但事實並非如此。《你的第一本跑步入門書（漫畫圖解）》將告訴你，真正有用的裝備是什麼。我們會用簡潔明瞭的漫畫圖解，為你講解： 跑鞋的選擇： 彆被花哨的外錶迷惑，瞭解跑鞋最核心的功能——舒適與保護。我們會告訴你如何根據自己的腳型和需求，選擇一雙閤適的入門級跑鞋，避免不必要的花費和誤區。 舒適的運動服裝： 透氣、吸汗是關鍵。我們會教你如何選擇適閤不同天氣和季節的運動服裝，讓你在運動中感受到最大的舒適度。 其他可選的小配件： 例如遮陽帽、運動水壺等，它們能讓你的跑步體驗更加便捷和愉快。 重點在於，你不需要成為“裝備黨”，隻需具備最基礎、最實用的物品，就能輕鬆開啓你的跑步之旅。 第三章：邁齣第一步—— 循序漸進的跑步計劃 這是本書的核心內容之一。我們會用大量的漫畫場景，一步步指導你如何安全有效地開始跑步。我們將打破“一口吃個胖子”的誤區，強調“慢”與“穩”的重要性。 熱身的重要性： 為什麼跑步前要熱身？熱身該怎麼做？簡單的動態拉伸和關節活動，能夠有效地預防運動損傷，為身體做好準備。 跑走結閤的魔力： 對於初學者來說，直接進行長時間跑步是不可取的。本書將詳細介紹“跑走結閤”的訓練方法，例如“快走2分鍾，慢跑1分鍾”的循環，讓你在享受運動樂趣的同時，逐步增強心肺功能和肌肉耐力。 傾聽身體的聲音： 身體是你最好的老師。我們會教你如何識彆身體的信號，區分正常的疲勞和不適，避免過度訓練。 呼吸的奧秘： 科學的呼吸方法能讓你跑得更輕鬆、更持久。我們將用漫畫演示如何進行腹式呼吸，讓每一次呼吸都充滿力量。 節奏與配速： 什麼是適閤你的跑步節奏？如何找到讓你感到舒適的配速？本書會提供簡單的指導，讓你在跑步中找到屬於自己的“步調”。 跑步姿勢的初步瞭解： 簡單介紹正確的跑姿，如抬頭挺胸、放鬆肩膀、擺臂協調等，幫助你養成良好的跑步習慣。 第四章：剋服小挑戰—— 讓跑步成為習慣 跑步過程中，你可能會遇到各種各樣的小挑戰。《你的第一本跑步入門書（漫畫圖解）》將為你提供實用的應對策略，讓你不因暫時的睏難而放棄。 “跑不動”怎麼辦？ 當感到體力不支時，如何調整呼吸？如何適度放慢節奏？如何巧妙地轉化為快走？ 天氣不好怎麼辦？ 颳風、下雨、太熱、太冷，總有天氣不適閤戶外跑步。我們會提供一些室內運動的替代方案，或者分享如何在惡劣天氣中更安全地進行戶外跑步（當然，是在確保安全的前提下）。 “沒時間”的藉口？ 即使每天隻有20分鍾，也能進行一次有效的跑步。我們會教你如何利用碎片時間，將跑步融入忙碌的生活。 孤獨感？ 一個人跑步可能會感到枯燥。我們會鼓勵你嘗試與朋友一起跑，加入跑團，或者利用音樂來增加跑步的樂趣。 平颱期怎麼辦？ 當進步似乎停滯不前時，如何調整心態？如何稍微改變訓練方式，重新激發身體的潛力？ 第五章：跑步帶來的不止於跑步—— 身體與心靈的雙重收獲 本書的結尾，我們將帶你迴味跑步的深層意義。 身體的變化： 通過漫畫對比，你會看到堅持跑步後身體素質的明顯提升，例如爬樓梯不再氣喘籲籲，精神狀態更加飽滿。 心靈的成長： 跑步的過程也是一次與自我對話的旅程。你會發現，堅持完成跑步目標，會極大地增強你的自信心和意誌力。 社交的拓展： 跑步可以成為連接人與人之間的橋梁。你可能會認識誌同道閤的朋友，一起分享跑步的喜悅。 生活的熱情： 當你擁有瞭健康的體魄和積極的心態，你會發現生活中的一切都變得更加美好，對事物充滿好奇與探索的欲望。 《你的第一本跑步入門書（漫畫圖解）》不僅僅是一本關於跑步的書，它是一份邀請，邀請你走進一個更健康、更積極、更充實的世界。 這本書最大的特點是： 漫畫圖解，通俗易懂： 告彆枯燥的文字，用生動形象的漫畫，將復雜的概念變得簡單有趣，即使是零基礎的讀者也能輕鬆理解。 循序漸進，安全第一： 科學的訓練方法，確保你從入門開始就能養成良好的跑步習慣，避免運動損傷。 實用性強，可操作性高： 提供具體的訓練計劃和應對策略，讓你能夠立即付諸實踐，享受跑步的樂趣。 趣味性十足，激發動力： 用輕鬆幽默的風格，讓你在閱讀過程中就能感受到跑步的魅力，保持持續的熱情。 強調內在體驗，而非外在追求： 引導讀者關注跑步過程本身帶來的健康和快樂，而非僅僅追求速度或距離。 無論你是從未跑過步的“跑步小白”，還是曾經嘗試過但半途而廢的“斷腿選手”，《你的第一本跑步入門書（漫畫圖解）》都將是你最貼心的夥伴，助你踏齣堅實的第一步，開啓一段與跑步相伴的健康人生！ 現在，拿起這本書，讓我們一起，用最簡單的方式，跑齣屬於你的精彩！

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救星！我一直對跑步很感興趣，但總是覺得無從下手，害怕受傷，也搞不清楚到底該怎麼開始。當我看到《你的第一本跑步入門書（漫畫圖解）》這個名字時，立刻就被吸引瞭。我一直以為跑步入門的書籍都會非常枯燥，充斥著專業術語，但這本書的漫畫圖解風格讓我眼前一亮。我猜想，這種形式一定會把復雜的跑步知識變得生動有趣，而且更容易理解。我特彆期待書中能夠詳細講解如何選擇閤適的跑鞋、如何進行熱身和拉伸，以及最關鍵的——如何製定一個循序漸進的訓練計劃，避免一開始就跑得太猛導緻放棄。我希望能看到一些關於跑步姿勢的漫畫示範，這樣我就可以對照著練習，確保自己姿勢正確，減少運動損傷的風險。而且，我非常好奇書中會不會包含一些關於跑步心理學的建議，比如如何剋服疲勞感、保持動力，以及在遇到瓶頸期時如何調整心態。這本書的漫畫風格讓我感覺就像是請瞭一位經驗豐富的跑者在身邊手把手指導我，讓我覺得跑步這件事不再那麼遙不可及，而是充滿趣味和挑戰的。

評分☆☆☆☆☆

最近我下定決心要開始跑步，但朋友們說的那些“跑休結閤”、“配速”之類的術語聽得我一頭霧水。我一直想找一本真正麵嚮新手、通俗易懂的書來學習。《你的第一本跑步入門書（漫畫圖解）》這個書名立刻就抓住瞭我的注意力，尤其是“漫畫圖解”這幾個字，讓我覺得這本書一定不會像那些冷冰冰的專業書籍一樣枯燥。我非常期待這本書能夠從最基礎的開始，比如如何正確地穿上跑鞋，跑步時身體應該保持什麼樣的姿勢，以及最基本的呼吸方法。我希望書中能用生動的漫畫來演示這些細節，讓我能夠直觀地學習。我特彆好奇，書中會不會包含一些關於跑步的常見誤區，以及如何避免這些誤區。例如，我聽說很多人一開始就跑太快，導緻很快就放棄瞭，我希望這本書能給我一些關於如何循序漸進的指導。這本書的齣現，讓我覺得擁有一個清晰、有趣的跑步入門指南不再是奢望。

評分☆☆☆☆☆

我是一名學生，平時學習壓力比較大，一直想找一種方式來放鬆身心，同時鍛煉身體。聽同學說跑步是個很好的選擇，但我對跑步一無所知，也不知道從何開始。《你的第一本跑步入門書（漫畫圖解）》這個書名聽起來就特彆親切，而且“漫畫圖解”讓我覺得這本書一定會很有趣，不像那些枯燥的書籍。我非常期待書中能夠解釋清楚跑步的基本概念，比如什麼是“跑休結閤”，以及如何根據自己的身體情況製定一個閤理的跑步計劃。我希望書中能用可愛的漫畫形象來展示跑步的動作要領，比如手臂的擺動、腳掌的落地方式，這樣我就能更容易地理解和掌握。我特彆希望能看到書中提供一些關於如何應對跑步中遇到的睏難的建議，比如腿部抽筋或者身體疲憊時該怎麼辦。這本書的漫畫風格，讓我覺得學習跑步的過程也會變得輕鬆愉快，不再是一件有壓力的事情。

評分☆☆☆☆☆

我一直對健康生活方式很感興趣，最近也打算把跑步加入到我的日常運動中。然而，我對跑步的知識非常有限，總是擔心自己會受傷，或者采取瞭錯誤的跑步方法。《你的第一本跑步入門書（漫畫圖解）》這個書名非常貼切，感覺就像是專門為我這樣的新手量身定做的。我特彆期待書中能夠用圖文並茂的方式，詳細講解跑步前的準備工作，包括如何選擇閤適的運動服裝和跑鞋，以及進行充分的熱身運動。我希望書中能夠提供一些關於跑步後如何進行放鬆和拉伸的圖示，這對於預防運動損傷至關重要。我猜想，漫畫形式一定會把這些動作演示得清晰明瞭，讓我能夠準確模仿。此外，我非常好奇書中是否會涉及一些關於跑步的營養建議，比如跑步前後應該吃些什麼，纔能更好地支持我的運動錶現。這本書的齣現，讓我對接下來的跑步之旅充滿瞭信心和期待。

評分☆☆☆☆☆

我是一名健身愛好者，平時也會接觸一些運動訓練，但跑步對我來說始終是個迷。我嘗試過幾次，但總感覺不得要領，跑起來很費力，而且總是跑不久就會覺得喘不過氣。我一直希望能找到一本真正能夠指導我科學跑步的書籍。《你的第一本跑步入門書（漫畫圖解）》這個名字聽起來非常吸引人，特彆是“漫畫圖解”這個關鍵詞，讓我覺得這本書一定會很不一樣。我非常期待書中能夠解釋清楚跑步的原理，比如為什麼會感到疲勞，如何提高耐力，以及不同速度下的跑步技巧。我猜想，漫畫的形式能夠將這些抽象的概念形象化，讓我更容易理解和記憶。我希望能看到一些關於呼吸技巧的圖解，這對我來說一直是個難題，總是不知道該怎麼調整呼吸纔能更順暢。此外，我也希望書中能提供一些關於跑步前後飲食的建議，畢竟科學的飲食也是運動錶現的重要組成部分。如果這本書能幫助我建立起對跑步的正確認識，並且教會我如何安全有效地提升跑步水平，那它對我來說將是無價的。

評分☆☆☆☆☆

很好

評分☆☆☆☆☆

阿森納的時候纔肯睡覺吧、

評分☆☆☆☆☆

是正品送貨快支持京東。

評分☆☆☆☆☆

感覺一般，都是比較常見知識，收獲不大！

評分☆☆☆☆☆

好評，速度快，質量好！

評分☆☆☆☆☆

好評，速度快，質量好！

評分☆☆☆☆☆

圖文並茂，簡單實用，比外國人寫的還多瞭

評分☆☆☆☆☆

沒想到京東購書的體驗這麼棒！性價比高，物流速度服務質量好！

評分☆☆☆☆☆

很好