SOHO型男健肌塑型手典（附光盤） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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殷陽 著

圖書標籤:

• 健美
• 塑形
• SOHO
• 男士
• 健身
• 肌肉
• 訓練
• 健康
• 運動
• 光盤

齣版社： 成都時代齣版社

ISBN：9787546413365

版次：1

商品編碼：11737165

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2015-07-01

用紙：膠版紙

頁數：121

正文語種：中文

附件：光盤

附件數量：1

編輯推薦

　　

　　專為缺乏運動的SOHO男士設計：11種胸部訓練方式，9種肩背部訓練方式，11種臂部訓練方式，12種腰腹部訓練方式，13種臂部腿部方式，56種塑型方案完全滿足宅男隨時隨地健身的需求！

內容簡介

　　傢就是健身房！型男力量之書。不受時間、場地限製的有氧性肌肉力量運動，簡單實用居傢健身塑型手冊。精壯·勻稱·結實，7大肌肉群，55組塑形方案，減肥塑形同時完成。《SOHO型男健肌塑型手典》健身教練，教你如何用短時間的限製，快速地取得健身效果。

作者簡介

　　殷陽，IFBB國際健聯私人教練，AASFP亞洲體適能私人教練，全國健美錦標賽90公斤級第四名，從事私人教練職業8年，超過10000小時帶課經驗。

內頁插圖

目錄

PART 1 SOHO族男也健美
男人究竟需要哪種身材?
便捷高效的居傢肌肉訓練
居傢訓練，實效之選
訓練常用器材
SOHO族男的健美計劃
認識自己的身體
什麼是力量訓練
製定科學的塑型計劃
必不可少的飲食配閤

PART 2 賽闊堅實的胸膛
胸部訓練的肌肉群
塑型集中營
徒手
下斜式俯臥撐
上斜式俯臥撐
單腳下斜式俯臥撐
握力棒
胸前屈麯握力棒
拉力彈簧
拉力彈簧擴胸
啞鈴
單臂啞鈴前平舉
平臥啞鈴推舉
仰臥飛鳥
杠鈴
上斜臥杠鈴推舉
杠鈴推舉

PART 3 強壯有型的房背
肩背部訓練的肌肉群
塑型集中營
徒手
俯臥挺身
啞鈴
啞鈴上舉
啞鈴側平舉
單手啞鈴劃船
坐式啞鈴側平舉
聳肩提啞鈴
杠鈴
坐式杠鈴肩前推舉
坐式杠鈴頸後推舉
俯身杠鈴劃船

PART 4 健碩有力的手臂
臂部訓練的肌肉群
塑型集中營
徒手
仰姿反屈伸
握力棒
頭頂屈麯握力棒
啞鈴
正坐彎舉
坐式啞鈴頸後臂屈伸
單臂彎舉
跪立臂屈伸
杠鈴
坐式正握腕彎舉
坐式反握腕彎舉
仰臥臂屈伸
窄握推舉
直立彎舉

PART 5 性感緊實的“王”牌腰腹
腰腹部訓練的肌肉群
塑型集中營
徒手
屈膝式仰臥起坐
抬舉上半身
仰臥抬腿
轉體仰臥起坐
側嚮支撐靜力性收腹
跪撐軀乾挺身
單腳抬高平闆式
坐姿提膝
倒立下降
啞鈴
啞鈴側屈
啞鈴下擺
單手硬舉

PART 6 剛勁強健的臀腿
臀腿部訓練的肌肉群
塑型集中營
徒手
徒手半蹲
仰臥臀上挺
俯臥直腿後平舉
側臥直腿側平舉
啞鈴
直立提踵
啞鈴過頭深蹲
啞鈴箭步蹲
啞鈴分腿深蹲
啞鈴分腿交互蹲跳
杠鈴
頸後半蹲
負重上跨步
負重弓步
躬身

附錄
SOHO族男健身計劃推薦練習簡錶

精彩書摘

　　PART 1 SOHO族男也健美

　　一副真正的好身材，不是一朝一夕就能夠練齣來的。一時興緻而去訓練兩、三天，最多算是運動一下，拉伸肌肉而已。好的身材，是經過長時間的堅持，並用正確的方法去鍛煉而得到的。

　　力量訓練是最有效的塑身和鍛煉發達肌肉的方法，是對自身進行的一個良性改造過程。任何人都能進行力量訓練，特彆是對於SOHO一族來說，力量訓練是男人保持好的體型與健康身體所必不可少的一課。

　　男人究竟需要哪種身材？

　　一副好的身材會讓男人看起來更有魅力。但是什麼樣的身材纔算是好的身材？好身材的標準如同衣服一樣，在隨著時代的變化而有所不同。人們不斷的追逐著各種好身材，從肌肉男到綫條男，審美觀在逐漸的發生變化。但是，無論怎麼變，好身材的一些基本標準還是不會改變的，完美肌肉始終是好身材的重要組成部分。

　　每個人身上的肌肉，得到充分鍛煉，都能夠釋放齣足夠有魅力的氣息。以現在的審美觀來看，大緻分為以下幾個標準：

　　胸部：胸肌的大小並不是最重要的，重要的是肌肉的形狀。大小適中且富有彈性和麯綫美的胸肌纔性感。

　　肩部：三角肌前束、中束和後束都需要均衡發展，而且斜方肌不能過度發達，以免影響整個三角肌的均衡。

　　臂部：阿諾德·斯瓦辛格的粗壯肌肉臂膀現在並不流行，眼下最受歡迎的是李小龍式的清晰的肌肉綫條。

　　背部：背部肌肉最好的狀態是呈現倒三角形，這讓人看起來非常的性感，鍛煉好的背闊肌纔能達到這個效果。

　　腹部：腹部是男人最為性感的地方，隻有將腹直肌和外腹斜肌都得到充分的鍛煉，纔能打造立體的“王”字型肌肉，以及誘人的“魚人綫”。

　　大腿：不僅僅是手臂，大腿的輪廓，對於男人的整體外形來說也是十分重要的。股四頭肌和股二頭肌的練習，能夠讓大腿兼具力量與美型。

　　……

前言/序言

　　著名詩人馬雅可夫斯基曾經說過：“世界上沒有比結實的肌肉和新鮮的皮膚更漂亮的衣服。”身形挺拔、肌肉健碩、麯綫完美、體力充沛，是現代人眼中極具魅力的型男標準。但一副真正的好身材，不是一時心血來潮，三兩天偶爾訓練就能達到目的的。對於喜歡宅在傢的SOHO族來說，怎樣纔能練齣良好的身型？有沒有在傢練齣健身房訓練效果的方法呢？

　　訓練，是與身體的“思維”對話；力量訓練則是最有效的塑身和鍛煉肌肉的方法。本書從男性的健美身材標準齣發，提供無器械和輕器械兩種方式，設計瞭不受場地限製的力量訓練方案。針對全身肌肉群，詳細介紹瞭11種胸部訓練方式，9種肩背部訓練方式，11種臂部訓練方式，12種腰腹部訓練方式和13種臂部腿部訓練方式。每種方式都清晰地描述瞭動作和保持姿勢的技巧，配閤精心繪製的水準人體活躍肌群圖，讓每位練習者能以最直觀的方式去瞭解自身每塊肌肉、每根筋腱、每個關節在訓練時發生的變化，從而瞭解應該怎樣有針對性地去訓練肌群。根據這個健塑計劃，每周僅需居傢鍛煉2～4次，就能快速擁有健碩的身型。

　　誠如優秀的雕塑傢所言：“這座雕像原來就在那裏，我隻是將它多餘的邊邊角角去掉而已。”按照本書的46種塑型方案堅持鍛煉，“宅男”也能“雕琢”齣充滿陽剛之美與雄健之氣的自己！

《SOHO型男健肌塑型手典（附光盤）》是一本專為追求健康體魄與精緻生活方式的SOHO（Small Office/Home Office）男性量身打造的健身指導手冊。它不僅僅是一本關於如何增肌塑形的工具書，更是一種生活態度的體現，旨在幫助在快節奏都市生活中，需要在居傢辦公或獨立工作室中靈活安排時間，同時又不願犧牲個人健康與形象的男士，構建一套科學、高效、可持續的健美方案。 本書的核心理念在於“智慧健身”，將深厚的運動科學原理與SOHO男士特有的生活習慣、工作節奏巧妙融閤。我們深知，SOHO的生活模式意味著時間的高度自由，但也常常伴隨著工作與生活界限的模糊，以及可能齣現的久坐、不規律飲食等挑戰。因此，《SOHO型男健肌塑型手典》並非照搬傳統健身房的模式，而是提供瞭一套極具適應性和個性化的訓練體係，讓你無論是在寬敞的居傢空間，還是緊湊的工作角落，都能找到屬於自己的健身節奏。 第一部分：SOHO型男的健身哲學與策略 在深入具體的訓練動作之前，本書首先會為你剖析“SOHO型男”的獨特健身需求與目標。我們將探討為何對於居傢辦公的男士來說，規律的運動不僅是塑造身材的手段，更是維持良好精神狀態、提升工作效率的關鍵。你會瞭解到，有效的健身並非一蹴而就，而是需要科學的規劃、持之以恒的決心以及對身體信號的敏銳洞察。 理解你的身體與目標： 我們會引導你認識不同體型的特點，以及如何設定現實且可行的健肌塑形目標。是追求綫條分明的肌肉輪廓，還是希望提升整體力量與耐力？不同的目標決定瞭不同的訓練路徑。 時間管理與健身整閤： SOHO的生活看似靈活，但時間碎片化是常態。本書將提供一係列高效的“微訓練”策略，教你如何在工作間隙、午休時間，甚至通勤前後，巧妙地擠齣有效的運動時間。我們將介紹如何利用番茄工作法等時間管理技巧，將健身融入日常工作流程，而非成為一種負擔。 環境與器材的選擇： 居傢健身的最大優勢在於靈活性，但也需要對訓練環境進行閤理規劃。本書將指導你如何根據空間大小，選擇性價比高的傢庭健身器材，從基礎的啞鈴、彈力帶，到進階的 TRX 懸掛訓練帶、傢用健身器械，並詳細介紹它們的使用方法與訓練效益。即使預算有限，也能通過巧妙利用自重和簡單器械，實現高效訓練。 營養支持的藝術： 健肌塑形離不開均衡的營養。對於SOHO人士而言，自己準備餐食是健康飲食的重要保障。本書將提供一份詳盡的SOHO型男健康飲食指南，包括如何科學搭配宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪），如何準備快速、營養又美味的健身餐，以及如何在忙碌中避免不健康的“外賣陷阱”。我們還會探討不同訓練階段的飲食調整策略，如增肌期、減脂期和維持期。 第二部分：核心健肌塑型訓練體係 這部分是本書的重中之重，我們將為你呈現一套全麵、係統、可進階的健肌塑形訓練計劃。所有動作都經過精心設計，旨在最大化訓練效果，同時最大程度地降低受傷風險。我們強調動作的標準性與身體的感受，而非盲目追求大重量。 全身基礎力量訓練： 涵蓋瞭對全身主要肌群的鍛煉，包括胸部、背部、肩部、手臂（肱二頭肌、肱三頭肌）、腿部（股四頭肌、膕繩肌、小腿）以及核心肌群。我們將詳細介紹每個動作的標準姿勢、發力技巧、注意事項，並配以清晰的圖示。 胸部訓練： 俯臥撐（多種變式）、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥等。 背部訓練： 引體嚮上（利用輔助帶或彈力帶）、啞鈴劃船、俯身飛鳥等。 肩部訓練： 啞鈴肩上推舉、啞鈴側平舉、啞鈴前平舉等。 手臂訓練： 啞鈴彎舉、啞鈴頸後臂屈伸、啞鈴腕彎舉等。 腿部訓練： 深蹲（自重、啞鈴）、弓步蹲、腿舉（如使用傢用器械）、臀橋等。 核心肌群訓練： 平闆支撐（多種變式）、捲腹、俄羅斯轉體、側支撐等。 進階塑形與力量提升： 當你的基礎力量得到提升後，本書將引導你進入更具挑戰性的訓練階段。這包括： 復閤動作的深度挖掘： 如使用啞鈴進行更復雜的組閤訓練，或者利用TRX進行全身性的功能性訓練。 周期性訓練計劃： 介紹如何根據自身進步速度，調整訓練頻率、組數、次數和休息時間，實現持續的進步。 爆發力與耐力訓練： 適當加入一些爆發性動作（如跳躍深蹲）和高強度間歇訓練（HIIT），以提升身體的整體錶現。 針對性雕塑： 除瞭整體的肌肉發展，我們還會提供針對特定部位的雕塑訓練，幫助你打造更完美的身體綫條。例如，如何通過特定的肩部訓練讓上半身更顯寬闊，如何通過腿部和臀部訓練讓下半身更有型。 第三部分：柔韌性、恢復與身心健康 健肌塑形並非僅僅是力量的對抗，科學的恢復與良好的柔韌性同樣至關重要。本書將強調這一點，並為你提供全麵的指導。 動態拉伸與靜態拉伸： 在訓練前進行動態拉伸，激活肌肉，為運動做好準備；訓練後進行靜態拉伸，緩解肌肉緊張，促進恢復。本書將詳細演示各種有效的拉伸動作。 泡沫軸放鬆（Foam Rolling）： 介紹如何使用泡沫軸來放鬆深層肌肉，緩解肌肉酸痛，提升關節活動度，這是居傢健身者不可或缺的恢復工具。 休息與睡眠的重要性： 深入探討高質量睡眠對肌肉修復與生長、荷爾濛分泌以及整體健康狀態的決定性作用。我們將提供改善睡眠質量的實用建議。 冥想與正念訓練： 對於SOHO人士而言，壓力管理尤為重要。本書將引導你嘗試簡單的冥想與正念練習，幫助你在健身過程中保持專注，減輕焦慮，提升身心協調性。 第四部分：光盤內容與互動體驗 本書附帶的光盤是您學習與實踐的強大助手。它將包含： 動作演示視頻： 所有核心訓練動作的真人示範視頻，清晰展示每個動作的標準執行過程，以及容易齣現的錯誤示範，幫助你準確掌握動作要領，避免受傷。 進階訓練課程： 光盤中可能包含針對不同目標的訓練課程，例如“30天速成塑形計劃”、“周末高效力量訓練”等，讓你擁有更直接的指導。 SOHO專屬訓練計劃模闆： 提供可下載或可打印的訓練計劃模闆，方便你記錄自己的訓練過程，並根據自身情況進行調整。 營養餐製作演示： 部分光盤內容可能包含簡單健康健身餐的製作過程演示，讓你輕鬆學會為自己烹飪美味營養的餐點。 《SOHO型男健肌塑型手典（附光盤）》將是你通往健康、自信、高品質生活的得力夥伴。它不僅僅是關於訓練，更是關於如何在獨立與自由中，找到一種平衡、高效、可持續的生活方式，塑造一副強健的體魄，同時擁抱更加美好的內在。本書將賦能你，讓你在SOHO的生活模式下，依然能成為那個令人矚目的“型男”。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本《SOHO型男健肌塑型手典》，我第一眼就被它那股“硬核”的專業感給吸引瞭。書名裏的“手典”二字，讓我感覺它不是那種泛泛而談的健身書，而是會包含許多深入的技術細節和實操技巧，像一本武林秘籍一樣，把健肌塑形的關鍵都濃縮在裏麵。我尤其關注的是，書中會不會強調“核心”的訓練，因為我覺得一個強大的核心是塑形的關鍵，很多體態問題都能從核心力量不足開始。而且，我對於一些看起來很炫酷但實際操作很難的動作不太感興趣，我更傾嚮於那些能夠循序漸進、逐步提升難度、並且能切實感受到肌肉發力感的訓練。書裏如果能提供一些針對不同部位的、可以自由組閤的訓練模塊，那我就可以根據自己的時間和身體反應來靈活安排訓練計劃瞭。光盤的附贈更是讓我覺得物超所值，我希望光盤裏能有那些動感的、跟著就能練起來的教學視頻，最好是真人示範，這樣我能更直觀地學習動作的標準性。總而言之，我期待這本書能給我帶來一些“乾貨”滿滿的知識，讓我這個SOHO型男在健身的道路上少走彎路，更高效地達成健肌塑形的目標。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字聽起來就很有力量，而且“SOHO型男”這個定位非常精準，我就是這樣的一個人，白天忙於工作，晚上迴到傢就想找點事情來充實自己，同時又不想讓身材走樣。我希望這本書能提供一些不需要太多器械，在傢就能輕鬆實踐的訓練方法，畢竟不是每個人都有條件去健身房。我尤其看重書裏會不會講解一些基礎但重要的塑形原則，比如如何正確發力、如何控製肌肉的收縮和伸展，這些細節決定瞭訓練效果。我有時候會覺得自己在練的時候，肌肉的感受度不夠明顯，可能是方法不對，所以期待這本書能點撥一下。而且，如果書裏能包含一些提高訓練效率的技巧，比如如何縮短組間休息時間，如何在有限的時間裏達到更好的訓練效果，那就太棒瞭。附帶的光盤更是讓人充滿瞭想象，我猜裏麵可能是演示一些高級動作，或者是一些係統的訓練課程，希望能帶來驚喜。總而言之，我希望這本書能像一位經驗豐富的教練一樣，用通俗易懂的語言，指導我這個SOHO型男，讓我能夠更科學、更有效地進行健肌塑形。

評分☆☆☆☆☆

這本書我剛入手，看到書名就覺得很有吸引力，感覺它應該會提供一套非常係統且實用的健肌塑形方案，尤其“SOHO型男”這個定位，很貼閤我這種既要兼顧工作又要追求健康生活方式的群體。我特彆期待書中能分享一些在傢就能完成的、高效的訓練動作，不用去健身房也能練齣好身材，這對於時間緊張的我來說簡直是福音。而且，書名裏帶“手典”，讓我覺得它應該像一本秘籍一樣，把各種技巧、要點都給剖析得明明白白，讀起來應該會很有成就感。我最關心的是，這本書會不會提供詳細的動作圖解和文字說明，確保我能夠準確無誤地執行每一個訓練，避免受傷，同時達到最佳的鍛煉效果。如果能有針對不同身體部位的訓練計劃，以及如何根據自身情況進行調整的建議，那就更完美瞭。光盤的附贈也讓我充滿期待，不知道裏麵會是視頻教學還是其他類型的附加內容，但總感覺會為我的塑形之旅增添更多維度和樂趣。總之，我現在對這本書的期望值非常高，希望能它能真正幫助我實現SOHO型男的健康目標。

評分☆☆☆☆☆

我一看到《SOHO型男健肌塑型手典》這個名字，就感覺它正是我需要的。我是那種典型的都市白領，工作壓力大，時間也零散，所以一直以來都想找一本能夠在傢輕鬆完成，並且效果顯著的塑形指南。我特彆期待書中能夠提供一些結閤瞭力量訓練和柔韌性訓練的綜閤性方案，因為我知道，隻有身體各方麵都協調發展，纔能真正塑造齣健康優美的體型。而且，我希望書中的訓練動作能夠考慮到現代人普遍存在的亞健康問題，比如長時間伏案工作導緻的腰背不適，書中會不會提供一些專門改善這些狀況的練習？如果能有針對不同體能水平的進階選項，那就更好瞭，這樣我就可以根據自己的進步來調整訓練強度。附贈的光盤我更是充滿瞭好奇，我猜裏麵可能是一些動態的訓練示範，希望能有專業人士進行講解，確保我能夠將動作做到標準，避免潛在的運動損傷。總而言之，我期待這本書能夠成為我居傢健身的得力助手，幫助我這個SOHO型男在忙碌的工作之餘，也能擁有一個健康、有型的好身材。

評分☆☆☆☆☆

說實話，一開始是被這本書的封麵和書名吸引住的，總覺得“SOHO型男健肌塑型手典”這幾個字自帶一種專業又時尚的感覺，好像拿到它就能解鎖某種不為人知的健身奧秘。我平時工作也挺忙的，很難抽齣大塊時間去健身房，所以一直想找一本可以在傢練習的、效果又好的健身指導。我特彆好奇書裏會不會介紹一些利用自身體重就能完成的高強度間歇訓練（HIIT），因為這種訓練方式對時間的要求不高，燃脂和塑形效果卻很好。而且，我有點擔心自己在傢練會動作不標準，導緻效果不佳甚至受傷，所以希望這本書能夠提供非常詳細的動作分解，最好是圖文並茂，甚至是分解到每一個細微的動作要領。如果書中能包含一些關於飲食搭配的建議，那更是錦上添花瞭，畢竟健身三分靠練七分靠吃嘛。還有那個附帶的光盤，我猜裏麵可能會是一些視頻示範，希望能有專業教練指導，跟著視頻練會更有動力，也更容易掌握動作的精髓。總而言之，我希望這本書能夠提供一套完整、易懂、可操作性強的傢庭健身方案，幫助我這個“SOHO一族”也能練齣理想的身材。

評分☆☆☆☆☆

不錯

評分☆☆☆☆☆

一場可望又不可及的夢[心碎]

評分☆☆☆☆☆

特彆實惠啊，非常喜歡京東

評分☆☆☆☆☆

光盤不能用！

評分☆☆☆☆☆

不錯不錯 挺適閤辦公室鍛煉用 也沒有復雜的器械

評分☆☆☆☆☆

書還不錯的，但是感覺不夠詳細，較進口健身書差好多

評分☆☆☆☆☆

內容比較簡單，有個兩天時間就看完瞭。

評分☆☆☆☆☆

京東自營就是多快好省

評分☆☆☆☆☆

啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦不錯！京東618很便宜！