SOHO型男健肌塑型手典（附光盘） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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殷阳 著

图书标签:

• 健美
• 塑形
• SOHO
• 男士
• 健身
• 肌肉
• 训练
• 健康
• 运动
• 光盘

出版社： 成都时代出版社

ISBN：9787546413365

版次：1

商品编码：11737165

包装：平装

开本：16开

出版时间：2015-07-01

用纸：胶版纸

页数：121

正文语种：中文

附件：光盘

附件数量：1

编辑推荐

　　

　　专为缺乏运动的SOHO男士设计：11种胸部训练方式，9种肩背部训练方式，11种臂部训练方式，12种腰腹部训练方式，13种臂部腿部方式，56种塑型方案完全满足宅男随时随地健身的需求！

内容简介

　　家就是健身房！型男力量之书。不受时间、场地限制的有氧性肌肉力量运动，简单实用居家健身塑型手册。精壮·匀称·结实，7大肌肉群，55组塑形方案，减肥塑形同时完成。《SOHO型男健肌塑型手典》健身教练，教你如何用短时间的限制，快速地取得健身效果。

作者简介

　　殷阳，IFBB国际健联私人教练，AASFP亚洲体适能私人教练，全国健美锦标赛90公斤级第四名，从事私人教练职业8年，超过10000小时带课经验。

内页插图

目录

PART 1 SOHO族男也健美
男人究竟需要哪种身材?
便捷高效的居家肌肉训练
居家训练，实效之选
训练常用器材
SOHO族男的健美计划
认识自己的身体
什么是力量训练
制定科学的塑型计划
必不可少的饮食配合

PART 2 赛阔坚实的胸膛
胸部训练的肌肉群
塑型集中营
徒手
下斜式俯卧撑
上斜式俯卧撑
单脚下斜式俯卧撑
握力棒
胸前屈曲握力棒
拉力弹簧
拉力弹簧扩胸
哑铃
单臂哑铃前平举
平卧哑铃推举
仰卧飞鸟
杠铃
上斜卧杠铃推举
杠铃推举

PART 3 强壮有型的房背
肩背部训练的肌肉群
塑型集中营
徒手
俯卧挺身
哑铃
哑铃上举
哑铃侧平举
单手哑铃划船
坐式哑铃侧平举
耸肩提哑铃
杠铃
坐式杠铃肩前推举
坐式杠铃颈后推举
俯身杠铃划船

PART 4 健硕有力的手臂
臂部训练的肌肉群
塑型集中营
徒手
仰姿反屈伸
握力棒
头顶屈曲握力棒
哑铃
正坐弯举
坐式哑铃颈后臂屈伸
单臂弯举
跪立臂屈伸
杠铃
坐式正握腕弯举
坐式反握腕弯举
仰卧臂屈伸
窄握推举
直立弯举

PART 5 性感紧实的“王”牌腰腹
腰腹部训练的肌肉群
塑型集中营
徒手
屈膝式仰卧起坐
抬举上半身
仰卧抬腿
转体仰卧起坐
侧向支撑静力性收腹
跪撑躯干挺身
单脚抬高平板式
坐姿提膝
倒立下降
哑铃
哑铃侧屈
哑铃下摆
单手硬举

PART 6 刚劲强健的臀腿
臀腿部训练的肌肉群
塑型集中营
徒手
徒手半蹲
仰卧臀上挺
俯卧直腿后平举
侧卧直腿侧平举
哑铃
直立提踵
哑铃过头深蹲
哑铃箭步蹲
哑铃分腿深蹲
哑铃分腿交互蹲跳
杠铃
颈后半蹲
负重上跨步
负重弓步
躬身

附录
SOHO族男健身计划推荐练习简表

精彩书摘

　　PART 1 SOHO族男也健美

　　一副真正的好身材，不是一朝一夕就能够练出来的。一时兴致而去训练两、三天，最多算是运动一下，拉伸肌肉而已。好的身材，是经过长时间的坚持，并用正确的方法去锻炼而得到的。

　　力量训练是最有效的塑身和锻炼发达肌肉的方法，是对自身进行的一个良性改造过程。任何人都能进行力量训练，特别是对于SOHO一族来说，力量训练是男人保持好的体型与健康身体所必不可少的一课。

　　男人究竟需要哪种身材？

　　一副好的身材会让男人看起来更有魅力。但是什么样的身材才算是好的身材？好身材的标准如同衣服一样，在随着时代的变化而有所不同。人们不断的追逐着各种好身材，从肌肉男到线条男，审美观在逐渐的发生变化。但是，无论怎么变，好身材的一些基本标准还是不会改变的，完美肌肉始终是好身材的重要组成部分。

　　每个人身上的肌肉，得到充分锻炼，都能够释放出足够有魅力的气息。以现在的审美观来看，大致分为以下几个标准：

　　胸部：胸肌的大小并不是最重要的，重要的是肌肉的形状。大小适中且富有弹性和曲线美的胸肌才性感。

　　肩部：三角肌前束、中束和后束都需要均衡发展，而且斜方肌不能过度发达，以免影响整个三角肌的均衡。

　　臂部：阿诺德·斯瓦辛格的粗壮肌肉臂膀现在并不流行，眼下最受欢迎的是李小龙式的清晰的肌肉线条。

　　背部：背部肌肉最好的状态是呈现倒三角形，这让人看起来非常的性感，锻炼好的背阔肌才能达到这个效果。

　　腹部：腹部是男人最为性感的地方，只有将腹直肌和外腹斜肌都得到充分的锻炼，才能打造立体的“王”字型肌肉，以及诱人的“鱼人线”。

　　大腿：不仅仅是手臂，大腿的轮廓，对于男人的整体外形来说也是十分重要的。股四头肌和股二头肌的练习，能够让大腿兼具力量与美型。

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前言/序言

　　著名诗人马雅可夫斯基曾经说过：“世界上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更漂亮的衣服。”身形挺拔、肌肉健硕、曲线完美、体力充沛，是现代人眼中极具魅力的型男标准。但一副真正的好身材，不是一时心血来潮，三两天偶尔训练就能达到目的的。对于喜欢宅在家的SOHO族来说，怎样才能练出良好的身型？有没有在家练出健身房训练效果的方法呢？

　　训练，是与身体的“思维”对话；力量训练则是最有效的塑身和锻炼肌肉的方法。本书从男性的健美身材标准出发，提供无器械和轻器械两种方式，设计了不受场地限制的力量训练方案。针对全身肌肉群，详细介绍了11种胸部训练方式，9种肩背部训练方式，11种臂部训练方式，12种腰腹部训练方式和13种臂部腿部训练方式。每种方式都清晰地描述了动作和保持姿势的技巧，配合精心绘制的水准人体活跃肌群图，让每位练习者能以最直观的方式去了解自身每块肌肉、每根筋腱、每个关节在训练时发生的变化，从而了解应该怎样有针对性地去训练肌群。根据这个健塑计划，每周仅需居家锻炼2～4次，就能快速拥有健硕的身型。

　　诚如优秀的雕塑家所言：“这座雕像原来就在那里，我只是将它多余的边边角角去掉而已。”按照本书的46种塑型方案坚持锻炼，“宅男”也能“雕琢”出充满阳刚之美与雄健之气的自己！

《SOHO型男健肌塑型手典（附光盘）》是一本专为追求健康体魄与精致生活方式的SOHO（Small Office/Home Office）男性量身打造的健身指导手册。它不仅仅是一本关于如何增肌塑形的工具书，更是一种生活态度的体现，旨在帮助在快节奏都市生活中，需要在居家办公或独立工作室中灵活安排时间，同时又不愿牺牲个人健康与形象的男士，构建一套科学、高效、可持续的健美方案。 本书的核心理念在于“智慧健身”，将深厚的运动科学原理与SOHO男士特有的生活习惯、工作节奏巧妙融合。我们深知，SOHO的生活模式意味着时间的高度自由，但也常常伴随着工作与生活界限的模糊，以及可能出现的久坐、不规律饮食等挑战。因此，《SOHO型男健肌塑型手典》并非照搬传统健身房的模式，而是提供了一套极具适应性和个性化的训练体系，让你无论是在宽敞的居家空间，还是紧凑的工作角落，都能找到属于自己的健身节奏。 第一部分：SOHO型男的健身哲学与策略 在深入具体的训练动作之前，本书首先会为你剖析“SOHO型男”的独特健身需求与目标。我们将探讨为何对于居家办公的男士来说，规律的运动不仅是塑造身材的手段，更是维持良好精神状态、提升工作效率的关键。你会了解到，有效的健身并非一蹴而就，而是需要科学的规划、持之以恒的决心以及对身体信号的敏锐洞察。 理解你的身体与目标： 我们会引导你认识不同体型的特点，以及如何设定现实且可行的健肌塑形目标。是追求线条分明的肌肉轮廓，还是希望提升整体力量与耐力？不同的目标决定了不同的训练路径。 时间管理与健身整合： SOHO的生活看似灵活，但时间碎片化是常态。本书将提供一系列高效的“微训练”策略，教你如何在工作间隙、午休时间，甚至通勤前后，巧妙地挤出有效的运动时间。我们将介绍如何利用番茄工作法等时间管理技巧，将健身融入日常工作流程，而非成为一种负担。 环境与器材的选择： 居家健身的最大优势在于灵活性，但也需要对训练环境进行合理规划。本书将指导你如何根据空间大小，选择性价比高的家庭健身器材，从基础的哑铃、弹力带，到进阶的 TRX 悬挂训练带、家用健身器械，并详细介绍它们的使用方法与训练效益。即使预算有限，也能通过巧妙利用自重和简单器械，实现高效训练。 营养支持的艺术： 健肌塑形离不开均衡的营养。对于SOHO人士而言，自己准备餐食是健康饮食的重要保障。本书将提供一份详尽的SOHO型男健康饮食指南，包括如何科学搭配宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪），如何准备快速、营养又美味的健身餐，以及如何在忙碌中避免不健康的“外卖陷阱”。我们还会探讨不同训练阶段的饮食调整策略，如增肌期、减脂期和维持期。 第二部分：核心健肌塑型训练体系 这部分是本书的重中之重，我们将为你呈现一套全面、系统、可进阶的健肌塑形训练计划。所有动作都经过精心设计，旨在最大化训练效果，同时最大程度地降低受伤风险。我们强调动作的标准性与身体的感受，而非盲目追求大重量。 全身基础力量训练： 涵盖了对全身主要肌群的锻炼，包括胸部、背部、肩部、手臂（肱二头肌、肱三头肌）、腿部（股四头肌、腘绳肌、小腿）以及核心肌群。我们将详细介绍每个动作的标准姿势、发力技巧、注意事项，并配以清晰的图示。 胸部训练： 俯卧撑（多种变式）、哑铃卧推、哑铃飞鸟等。 背部训练： 引体向上（利用辅助带或弹力带）、哑铃划船、俯身飞鸟等。 肩部训练： 哑铃肩上推举、哑铃侧平举、哑铃前平举等。 手臂训练： 哑铃弯举、哑铃颈后臂屈伸、哑铃腕弯举等。 腿部训练： 深蹲（自重、哑铃）、弓步蹲、腿举（如使用家用器械）、臀桥等。 核心肌群训练： 平板支撑（多种变式）、卷腹、俄罗斯转体、侧支撑等。 进阶塑形与力量提升： 当你的基础力量得到提升后，本书将引导你进入更具挑战性的训练阶段。这包括： 复合动作的深度挖掘： 如使用哑铃进行更复杂的组合训练，或者利用TRX进行全身性的功能性训练。 周期性训练计划： 介绍如何根据自身进步速度，调整训练频率、组数、次数和休息时间，实现持续的进步。 爆发力与耐力训练： 适当加入一些爆发性动作（如跳跃深蹲）和高强度间歇训练（HIIT），以提升身体的整体表现。 针对性雕塑： 除了整体的肌肉发展，我们还会提供针对特定部位的雕塑训练，帮助你打造更完美的身体线条。例如，如何通过特定的肩部训练让上半身更显宽阔，如何通过腿部和臀部训练让下半身更有型。 第三部分：柔韧性、恢复与身心健康 健肌塑形并非仅仅是力量的对抗，科学的恢复与良好的柔韧性同样至关重要。本书将强调这一点，并为你提供全面的指导。 动态拉伸与静态拉伸： 在训练前进行动态拉伸，激活肌肉，为运动做好准备；训练后进行静态拉伸，缓解肌肉紧张，促进恢复。本书将详细演示各种有效的拉伸动作。 泡沫轴放松（Foam Rolling）： 介绍如何使用泡沫轴来放松深层肌肉，缓解肌肉酸痛，提升关节活动度，这是居家健身者不可或缺的恢复工具。 休息与睡眠的重要性： 深入探讨高质量睡眠对肌肉修复与生长、荷尔蒙分泌以及整体健康状态的决定性作用。我们将提供改善睡眠质量的实用建议。 冥想与正念训练： 对于SOHO人士而言，压力管理尤为重要。本书将引导你尝试简单的冥想与正念练习，帮助你在健身过程中保持专注，减轻焦虑，提升身心协调性。 第四部分：光盘内容与互动体验 本书附带的光盘是您学习与实践的强大助手。它将包含： 动作演示视频： 所有核心训练动作的真人示范视频，清晰展示每个动作的标准执行过程，以及容易出现的错误示范，帮助你准确掌握动作要领，避免受伤。 进阶训练课程： 光盘中可能包含针对不同目标的训练课程，例如“30天速成塑形计划”、“周末高效力量训练”等，让你拥有更直接的指导。 SOHO专属训练计划模板： 提供可下载或可打印的训练计划模板，方便你记录自己的训练过程，并根据自身情况进行调整。 营养餐制作演示： 部分光盘内容可能包含简单健康健身餐的制作过程演示，让你轻松学会为自己烹饪美味营养的餐点。 《SOHO型男健肌塑型手典（附光盘）》将是你通往健康、自信、高品质生活的得力伙伴。它不仅仅是关于训练，更是关于如何在独立与自由中，找到一种平衡、高效、可持续的生活方式，塑造一副强健的体魄，同时拥抱更加美好的内在。本书将赋能你，让你在SOHO的生活模式下，依然能成为那个令人瞩目的“型男”。

评分☆☆☆☆☆

我一看到《SOHO型男健肌塑型手典》这个名字，就感觉它正是我需要的。我是那种典型的都市白领，工作压力大，时间也零散，所以一直以来都想找一本能够在家轻松完成，并且效果显著的塑形指南。我特别期待书中能够提供一些结合了力量训练和柔韧性训练的综合性方案，因为我知道，只有身体各方面都协调发展，才能真正塑造出健康优美的体型。而且，我希望书中的训练动作能够考虑到现代人普遍存在的亚健康问题，比如长时间伏案工作导致的腰背不适，书中会不会提供一些专门改善这些状况的练习？如果能有针对不同体能水平的进阶选项，那就更好了，这样我就可以根据自己的进步来调整训练强度。附赠的光盘我更是充满了好奇，我猜里面可能是一些动态的训练示范，希望能有专业人士进行讲解，确保我能够将动作做到标准，避免潜在的运动损伤。总而言之，我期待这本书能够成为我居家健身的得力助手，帮助我这个SOHO型男在忙碌的工作之余，也能拥有一个健康、有型的好身材。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字听起来就很有力量，而且“SOHO型男”这个定位非常精准，我就是这样的一个人，白天忙于工作，晚上回到家就想找点事情来充实自己，同时又不想让身材走样。我希望这本书能提供一些不需要太多器械，在家就能轻松实践的训练方法，毕竟不是每个人都有条件去健身房。我尤其看重书里会不会讲解一些基础但重要的塑形原则，比如如何正确发力、如何控制肌肉的收缩和伸展，这些细节决定了训练效果。我有时候会觉得自己在练的时候，肌肉的感受度不够明显，可能是方法不对，所以期待这本书能点拨一下。而且，如果书里能包含一些提高训练效率的技巧，比如如何缩短组间休息时间，如何在有限的时间里达到更好的训练效果，那就太棒了。附带的光盘更是让人充满了想象，我猜里面可能是演示一些高级动作，或者是一些系统的训练课程，希望能带来惊喜。总而言之，我希望这本书能像一位经验丰富的教练一样，用通俗易懂的语言，指导我这个SOHO型男，让我能够更科学、更有效地进行健肌塑形。

评分☆☆☆☆☆

这本书我刚入手，看到书名就觉得很有吸引力，感觉它应该会提供一套非常系统且实用的健肌塑形方案，尤其“SOHO型男”这个定位，很贴合我这种既要兼顾工作又要追求健康生活方式的群体。我特别期待书中能分享一些在家就能完成的、高效的训练动作，不用去健身房也能练出好身材，这对于时间紧张的我来说简直是福音。而且，书名里带“手典”，让我觉得它应该像一本秘籍一样，把各种技巧、要点都给剖析得明明白白，读起来应该会很有成就感。我最关心的是，这本书会不会提供详细的动作图解和文字说明，确保我能够准确无误地执行每一个训练，避免受伤，同时达到最佳的锻炼效果。如果能有针对不同身体部位的训练计划，以及如何根据自身情况进行调整的建议，那就更完美了。光盘的附赠也让我充满期待，不知道里面会是视频教学还是其他类型的附加内容，但总感觉会为我的塑形之旅增添更多维度和乐趣。总之，我现在对这本书的期望值非常高，希望能它能真正帮助我实现SOHO型男的健康目标。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本《SOHO型男健肌塑型手典》，我第一眼就被它那股“硬核”的专业感给吸引了。书名里的“手典”二字，让我感觉它不是那种泛泛而谈的健身书，而是会包含许多深入的技术细节和实操技巧，像一本武林秘籍一样，把健肌塑形的关键都浓缩在里面。我尤其关注的是，书中会不会强调“核心”的训练，因为我觉得一个强大的核心是塑形的关键，很多体态问题都能从核心力量不足开始。而且，我对于一些看起来很炫酷但实际操作很难的动作不太感兴趣，我更倾向于那些能够循序渐进、逐步提升难度、并且能切实感受到肌肉发力感的训练。书里如果能提供一些针对不同部位的、可以自由组合的训练模块，那我就可以根据自己的时间和身体反应来灵活安排训练计划了。光盘的附赠更是让我觉得物超所值，我希望光盘里能有那些动感的、跟着就能练起来的教学视频，最好是真人示范，这样我能更直观地学习动作的标准性。总而言之，我期待这本书能给我带来一些“干货”满满的知识，让我这个SOHO型男在健身的道路上少走弯路，更高效地达成健肌塑形的目标。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始是被这本书的封面和书名吸引住的，总觉得“SOHO型男健肌塑型手典”这几个字自带一种专业又时尚的感觉，好像拿到它就能解锁某种不为人知的健身奥秘。我平时工作也挺忙的，很难抽出大块时间去健身房，所以一直想找一本可以在家练习的、效果又好的健身指导。我特别好奇书里会不会介绍一些利用自身体重就能完成的高强度间歇训练（HIIT），因为这种训练方式对时间的要求不高，燃脂和塑形效果却很好。而且，我有点担心自己在家练会动作不标准，导致效果不佳甚至受伤，所以希望这本书能够提供非常详细的动作分解，最好是图文并茂，甚至是分解到每一个细微的动作要领。如果书中能包含一些关于饮食搭配的建议，那更是锦上添花了，毕竟健身三分靠练七分靠吃嘛。还有那个附带的光盘，我猜里面可能会是一些视频示范，希望能有专业教练指导，跟着视频练会更有动力，也更容易掌握动作的精髓。总而言之，我希望这本书能够提供一套完整、易懂、可操作性强的家庭健身方案，帮助我这个“SOHO一族”也能练出理想的身材。

评分☆☆☆☆☆

按书的指导买了两个哑铃，希望能对减肥有帮助

评分☆☆☆☆☆

不错 ，就是自己家需要工具

评分☆☆☆☆☆

尚可。。。。。。。。。。

评分☆☆☆☆☆

很简单，一般吧，没想象的好

评分☆☆☆☆☆

买错了

评分☆☆☆☆☆

内容不错，实用性挺强，买点家伙好练习。

评分☆☆☆☆☆

啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦不错！京东618很便宜！

评分☆☆☆☆☆

书还不错的，但是感觉不够详细，较进口健身书差好多

评分☆☆☆☆☆

价格实惠，物流快