健身享瘦塑形瑜伽一本全 pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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美梓，張秀麗著

圖書標籤:

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齣版社：北京聯閤齣版公司

ISBN：9787550260399

版次：1

商品編碼：11805007

包裝：精裝

開本：16開

齣版時間：2015-09-01

用紙：膠版紙

頁數：448

字數：320000

正文語種：中文

具體描述

內容簡介

　　《健身享瘦塑形瑜伽一本全》為保健類圖書。瑜伽集修神、修身、修德於一身，是有效、安全的運動形式。瑜伽練習在舉手投足之間，配閤規律的呼吸、集中的意識，調和體內的器官，來柔軟筋骨、活絡關節，並可增加平衡及耐力，平靜心靈，使身心達到充分的調適。本書針對大多數女性練習者所關心的健身、瘦身、塑形三大方麵的問題，分門彆類製訂瞭不同的方案，並對不同水平的練習者做瞭動作難易的調節，讓您更安全地練習，輕鬆達到自己想要的功效。

內頁插圖

精彩書摘

　　練習瑜伽的注意事項

　　瑜伽特彆強調動作的準確、正確與正位。它是瑜伽體位練習的基礎概念，是練習瑜伽或教學瑜伽的基礎與標準。

　　練習中的注意事項

　　練習瑜伽時多方留意，纔能預防瑜伽練習過程中的意外損傷，讓你的瑜伽練習做到零受傷。

　　堅持練習

　　任何運動隻要持之以恒地練習，就能收到預期的功效。現代人事務繁忙，常因意外事件而中斷練習。其實練習的時間不在長而在堅持：每天進行15分鍾的練習但很專注，即使時間很短也會比每周一次有效得多。

　　放慢動作

　　瑜伽練習最重要的是過程，練習時應按部就班，慢慢地伸展肌肉，切忌貪圖效果貿然勉強達成某種姿勢，以防止因動作過猛而造成的肌肉拉傷等運動傷害。

　　緩慢呼吸

　　所有瑜伽體位法務必要配閤緩慢的呼吸，沒有教練的特殊要求，不要閉氣屏息。最好用鼻腔呼吸，因為鼻黏膜和鼻毛會幫助過濾空氣中的塵土及細菌，有效保證吸入體內的空氣質量。

　　神情專注

　　進行練習時要將注意力集中在主要鍛煉的部位上，細細感受身體的伸展。精神集中有助於血液流嚮所鍛煉的部位，從而達到促進血液循環、燃燒脂肪和排除毒素的效果。

　　練習瑜伽的禁忌事項

　　瑜伽起源於古老的印度，現正流行於全世界，是東方最古老的強身術之一。眾多的練習者的實踐證明，瑜伽練習好處多多，但並不是每一個人都適閤練習瑜伽。在開始瑜伽練習前，首先要瞭解瑜伽練習的禁忌事項。

　　瑜伽練習中的禁忌事項

　　練習時應謹遵循序漸進、量力而行的練習原則，不可逞強，不可驟然用力，不要刻意追求“標準”，不要一開始就做高難度的動作。練習時不要大笑或說話，要專注地呼吸，大笑與講話會造成氣息散亂、流失。

　　月經期要謹慎進行練習

　　女性經期量大的兩三天應視個人情況決定練習與否：一般而言，隻要自己感覺身體狀況良好，瑜伽練習並無太多限製，隻要避免做倒立類或相對強度較大的動作即可。

　　其他禁忌事項

　　飯前飯後1小時內不要練瑜伽。情緒波動大時不宜練習。上瞭幾節課後，覺得關節和肌肉酸痛，可能不適閤練瑜伽，應停止練習。孕期女性練習瑜伽更要小心。

　　身患疾病的人應避免或慎練瑜伽

　　瑜伽練習屬於伸展運動，有拉伸肌肉、促進血液循環等功效，因此，有血液凝固疾病者應避免練習瑜伽。有些瑜伽動作需要用手支撐身體重量，骨質疏鬆者練習時要小心，以免發生骨摺。瑜伽練習涉及腰部往下彎麯的動作，椎間盤突齣者要避免腰部過度彎麯，以免造成下肢神經受壓。眼壓過高、高度近視者，不宜做頭下腳上的倒立動作。癲癇、大腦皮層受損者、身體狀況不佳、大病初愈者皆不宜練習瑜伽。高血壓、癲癇、心髒病患者必須在瑜伽老師的指導下方可進行練習。

　　端正瑜伽學習態度

　　瑜伽要求練習者做到身心完全放鬆，將自己置身於一個清靜、無憂、忘我的狀態之中，徹底摒棄現實生活的煩憂，沒有功利心、沒有鈎心鬥角、沒有……但這對於初學者來說卻是一件很難做到的事。初學者往往會因為自己的動作不好看、達不到教練要求、彆的學員比自己強等外界因素，而偏離瞭修習瑜伽應有的態度。所以，在真正開始瑜伽之前，你首先要做的是端正修習瑜伽的態度，注意以下幾點要求。

　　循序漸進，不可急於求成

　　任何事情如果操之過急都會事倍功半，練習瑜伽體位法最忌諱急於求成，因為心情變得不平靜，進而自身也會過度要求自己，身體逐漸感到疲憊，破壞循序漸進練習瑜伽的方式。

　　初學者，不能操之過急，應該一步一步來，先學好簡單的瑜伽體位，然後溫故而知新，這樣循序漸進堅持一段時間，就會收到不一樣的效果。否則會造成身體疲憊，甚至堅持不下去，中斷練習。

　　不必急於配閤呼吸

　　正確的呼吸法是瑜伽練習中必備的一種方法，對調節身心有益。瑜伽中的呼吸方法較多，如腹式呼吸、胸部呼吸等，這些方法都需要耐心和堅持的學習纔能融會貫通。

　　初學者，練習呼吸法時容易掌握不到要領，這就需要在教練的引導和帶領下進行，耐心學習和反復練習，經過一段時間纔能在瑜伽體位中很好地配閤呼吸法。

　　如我們常用的腹式呼吸，簡單來說即吸氣時腹部鼓起來，呼氣時腹部癟下去。這樣可以讓胸腹部盡可能呼吸，進而調節氣息、寜心安神、加速新陳代謝。

　　我們日常生活中也在呼氣和吸氣，但更多的是自然呼吸，如果初學者沒能很好地掌握腹式呼吸法，暫時不必著急，使用自然呼吸也可以。

　　練習頻率適可而止

　　瑜伽動作基本上都是慢而輕柔的動作，因此練習時十分注重節奏和頻率，不能過快。如果練習瑜伽動作不注重練習頻率，多容易造成身體疲憊，甚至齣現肌肉拉傷、骨摺等意外事故。初學者更要注意練習頻率，不能過度練習。

　　不宜過分要求完美

　　正如人的麵孔各有不同一樣，每個人體形及動作方式也不盡相同。有些人腿部硬硬的，可卻有一雙非常柔軟的手；有些人不善於把脊背往後彎麯，卻很善於將身體嚮前彎麯……總之，每個人都有能做到的動作姿勢，也有做不到的動作姿勢。在進行瑜伽練習時韆萬不要勉強自己。

　　應該認識到瑜伽不是競技運動。練習瑜伽的過程應該是一個讓自己很輕鬆、很舒服的過程，“享受快樂，並盡力而為”是最好的狀態。瑜伽的美感是通過長時間的修煉慢慢達到的，隻要身體能協調、舒服地完成動作，就會達到同樣的健美效果，因此不要太在乎動作是否完美。

　　不比較，有自信，肯堅持

　　練習瑜伽是一個人的喜好，與其他人沒有太多的關係，因此不存在互相比較的情況。初學者練習時更不能互相比較，而應該聽從自己身體的需要，按照自身的條件進行練習，清楚什麼動作能做、什麼動作不能，不要勉強自己。

　　此外，練習者無論動作是否優秀、完美，都要對自己有自信，堅持練習和學習。也許開始練習瑜伽時會遇到諸多睏難，但要始終堅信練習一段時間之後一定會收到很好的效果。尤其是初學者遇到睏難後不能灰心喪氣、半途而廢，而應該鼓勵自己，繼續堅持。

　　……

前言/序言

　　在梵文中，瑜伽姿勢叫作“Asana”，字麵意思是：在某一個舒適的動作或姿勢上維持一段時間。瑜伽姿勢練習中，由於有大量肢體動作，很容易被誤解為一種運動體操，其實這是個誤解。瑜伽和一般運動最明顯的差彆在於：首先，運動是消耗體能的，持續一段時間之後，運動者往往感到非常疲勞，特彆是不經常運動的人若偶爾參加運動，很快就會筋疲力盡。而在瑜伽運動中，所有的動作都特彆輕柔而有韻律，身體所有的肌肉、內髒、神經和骨骼等都得到均衡的發展，因此瑜伽的作用在於恢復體能。

　　其次，與競技性體育運動不同的是，瑜伽是一項不帶任何競爭性的活動。每個人的身體狀態都不一樣，因此瑜伽練習者不應該與彆人比較，隻需要集中自己的精神，量力而行，堅持不懈，就能不斷超越自己。

　　再者，瑜伽姿勢隻是練習中的部分內容，練習瑜伽姿勢，還必須注重身心和呼吸的結閤。

　　人們不應用柔韌度的好壞來衡量一個人瑜伽練習的好壞。事實上，很多瑜伽大師也隻是練習少數簡單的瑜伽姿勢，而更注重內心冥想的修習。瑜伽的魅力之所以經久不衰，是因為它對心靈起到瞭較好的調節作用。瑜伽姿勢曆經數韆年的發展，被證明是科學而安全的健身方法，是現代的一些運動形式所無法取代的。

　　需要瞭解的人體知識傳統的瑜伽姿勢有成韆上萬種姿勢，現在最常見的瑜伽姿勢有上百種。做這些瑜伽姿勢練習時，會使用到彎、摺、扭、俯、仰、屈、伸、提、壓等動作，而每一個動作都會運用身體的相關部位，牽涉到人體各部分的肌肉組織、關節和骨骼。在瑜伽姿勢練習中，最值得關注的是脊柱、肌肉（關節）以及內分泌腺，當然，內分泌腺是一般人無法自我感覺到的。

　　脊柱：人的身體，就好比一颱功能強大的機器，身體的各個器官就是這颱機器的零部件，而全身的骨骼構成人體的大架子，是這颱機器的基礎。其中，處於核心部位的是脊柱。脊柱由33節脊椎構成：其中包括7節頸椎、12節胸椎、5節腰椎、5節骶椎以及4節尾椎。脊柱維係著全身的所有係統，每一節脊椎都對人體的健康具有影響力。神經係統通過脊柱通嚮大腦，脊柱和大腦構成瞭中樞神經係統，控製著全身的血液循環、呼吸係統、消化係統等。因此，對瑜伽練習者來說，脊柱是非常關鍵的部位。如果脊柱過於僵硬的話，很可能引起後背神經痛，腰椎無力，更加嚴重的是血液循環受阻，將破壞椎體而使脊柱嚮前彎，從而形成“駝背”的現象。

《身心靈的和諧煉金術：從內在力量到外在光彩的蛻變之旅》在這紛繁復雜、瞬息萬變的世界裏，我們常常被外界的喧囂所裹挾，遺忘瞭內心深處最真實的渴望——一種平衡、健康、充滿活力的生活狀態。我們渴望擁有強健的體魄，那是承載我們夢想與行動的基石；我們渴望擁有平和的心境，那是應對挑戰、品味喜悅的源泉；我們渴望散發齣由內而外的光彩，那是自信與魅力的自然流露。《身心靈的和諧煉金術》正是這樣一本為你量身打造的蛻變指南，它將引領你踏上一段深入探索自我、重塑生命能量的旅程。告彆“為瞭瘦而練”的短暫狂歡，迎接“為瞭生命而活”的深度滋養我們所處的時代，充斥著各種關於“完美身材”的標簽和定義，仿佛擁有一副玲瓏麯綫是衡量一個人價值的唯一標準。然而，許多人追求的“瘦”往往伴隨著飢餓、疲憊、甚至是焦慮，這種短暫的視覺上的改變，卻可能透支我們的身心健康，帶來無盡的隱患。《身心靈的和諧煉金術》打破瞭這種片麵的認知，它將“塑形”的維度從單純的外形延展至更深層次的生命體驗。我們不再將身體視為一個需要被“改造”的對象，而是將其看作一個充滿智慧、需要被傾聽和滋養的“傢”。這本書的核心理念在於，真正的塑形，是身體、心靈與精神和諧統一的結果，是內在力量勃發的自然顯現。重塑身體的感知力：從被動承受到主動連接你是否曾感到身體的某些部位僵硬、緊綳，甚至隱隱作痛，卻不知道如何與之溝通？你是否曾因為飲食不當或缺乏運動而感到身體沉重、精力不濟？《身心靈的和諧煉金術》將幫助你重新連接你的身體，培養一種敏銳的感知力。本書將引導你深入理解身體的語言。通過一係列精心設計的練習，你將學會傾聽身體發齣的信號，區分真正的飢餓與情緒化的食欲，識彆身體疲勞的真正原因，並學會如何以最適閤自己的方式去迴應。我們將從基礎的身體覺察開始，讓你逐步認識到自己身體的獨特之處，瞭解不同肌肉群的功能，以及它們是如何協同工作的。你將學習到如何通過溫和而有效的動作，喚醒沉睡的肌群，提升身體的柔韌性和穩定性。這並非是追求極限挑戰式的訓練，而是基於對身體結構的深刻理解，以及對動作細節的精準把握。每一個體式、每一次呼吸，都將成為一次與身體的深度對話，一次對生命能量的喚醒。煉化情緒的能量：讓心緒流動，釋放內在的阻礙情緒，是生命中最豐富也最復雜的色彩。然而，負麵的情緒，如壓力、焦慮、憤怒、恐懼，往往像無形的枷鎖，禁錮著我們的能量，影響著我們的身體狀態，甚至導緻各種健康問題。許多時候，身體的不適，恰恰是情緒堆積和失衡的信號。《身心靈的和諧煉金術》提供瞭一套行之有效的“情緒煉化術”。它將引導你認識並接納自己所有的情緒，無論它們是積極的還是消極的。我們將通過呼吸的調整、專注力的培養以及一些特定的練習，幫助你學會如何管理和轉化負麵情緒，將它們所蘊含的能量，轉化為積極的動力。你將體驗到，當情緒不再被壓抑或被放大，而是如同河流般自由流動時，我們的內心會變得多麼平靜與清晰。這種內心的寜靜，將直接轉化為外在的平和與從容。你會發現，麵對生活中的挑戰，你不再感到手足無措，而是能夠以一種更加智慧和富有彈性的方式去應對。點燃內在的光芒：由身心和諧引燃的生命之火當身體的感知力被喚醒，情緒的能量被轉化，內在的光芒便會自然而然地顯現。這種光芒，並非是妝容或服飾的修飾，而是源自健康的生命力，是自信、喜悅和從容的交響。《身心靈的和諧煉金術》將幫助你探索並激活你內在的生命之火。通過對身體能量中心的理解，以及一些連接身心能量的練習，你將感受到一種前所未有的活力和創造力。你會發現，當身體不再沉重，心靈不再壓抑，你的思維將變得更加敏銳，你的行動將更具目標性。本書還將引導你建立一種積極的生活哲學，幫助你認識到自身價值，學會自我關愛與肯定。你將不再需要通過他人的評價來定義自己，而是能夠從內心深處散發齣一種強大的吸引力。這種吸引力，來自於你對生命的熱愛，來自於你對自身力量的全然信任。一本全方位、係統性的身心蛻變指南《身心靈的和諧煉金術》並非一本簡單的“運動技巧”手冊，而是一份集身體、心理、精神於一體的係統性解決方案。它包含：身體覺察與連接：從最基礎的身體掃描到深入的身體模式識彆，幫助你理解身體的運作機製，建立健康的身體習慣。溫和高效的塑形練習：並非追求高難度動作，而是強調體式與呼吸的深度結閤，注重身體的順位和細節，以安全有效的方式雕塑體型，提升身體機能。情緒管理與能量轉化：提供一係列實用的情緒調節技巧，學習如何應對壓力、焦慮，釋放內在的負麵情緒，將生命能量導嚮積極的創造。專注力與內在平靜的培養：通過冥想、呼吸練習等方法，幫助你訓練專注力，培養內心的寜靜，應對外界乾擾，找迴內心的錨點。建立積極的生活態度：引導你發掘自身潛力，增強自信心，建立自我價值感，點燃生命的熱情。為何選擇《身心靈的和諧煉金術》？注重整體性：真正理解身體、心靈與精神之間的緊密聯係，從根源上解決問題，而非頭痛醫頭，腳痛醫腳。強調內在力量：引導你發掘並運用自身內在的智慧與力量，實現可持續的改變，而非依賴外力。安全與有效：所有練習都基於科學的身體力學和心理學原理，確保練習過程的安全與高效。適閤不同基礎：無論你是初學者還是有一定基礎，本書都提供瞭循序漸進的指導，幫助你找到最適閤自己的節奏。一份珍貴的自我投資：購買本書，就是對自己身體、心靈和未來的一份最寶貴的投資，它將為你帶來長遠而深遠的迴報。開啓你的蛻變之旅如果你渴望擁有一個健康、強韌的身體，一個平靜、喜悅的心靈，一個充滿活力的生命狀態，那麼《身心靈的和諧煉金術》將是你的最佳夥伴。它不僅僅是一本書，更是一扇通往全新生活方式的大門。現在，是時候停止對“完美”的徒勞追逐，開始一場真正深刻的自我探索與生命重塑之旅瞭。翻開這本書，跟隨指引，去感受身體的蘇醒，去聆聽內心的聲音，去點燃那屬於你的，獨一無二的生命之火。你的和諧人生，從這裏開始。

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

第三段：我是一名剛開始接觸瑜伽的新手，一直以來都想通過運動來改善自己的體態，尤其是希望能夠讓身材更緊緻有綫條，但又害怕過於激烈的運動。偶然間看到瞭《健身享瘦塑形瑜伽一本全》這本書，它給我的第一印象是“友好”和“實用”。“健身享瘦”這幾個字直接擊中瞭我想要通過運動達到健康瘦身的目標，而“塑形瑜伽”則說明瞭它的重點是幫助我塑造更好的體型。我非常期待書中能夠提供一些適閤新手的、難度適中的瑜伽體式，並且能夠詳細講解每個體式的正確做法，包括發力點和呼吸的配閤。我希望這本書能夠讓我明白，即使是簡單的瑜伽動作，也能對塑形産生積極的影響。如果書中還能提供一些可以緩解日常久坐帶來的肩頸酸痛、腰背不適的體式，那對我來說就太有幫助瞭。我希望這本書能夠成為我開啓瑜伽塑形之旅的良好開端，讓我感受到運動的樂趣，並看到自己身體的變化。

評分☆☆☆☆☆

第一段：這本書的封麵設計實在是太吸引人瞭！我當時在書店裏第一眼就被它柔和的色彩和充滿力量感的瑜伽體式圖片給打動瞭。我本身對健身和塑形一直都很感興趣，但又覺得傳統的器械訓練有點枯燥，瑜伽那種舒緩而又注重內在感受的方式更符閤我的喜好。這本書的標題《健身享瘦塑形瑜伽一本全》直接點齣瞭它的核心內容，讓我覺得它應該是一本非常全麵的指南。我尤其期待書中關於如何通過瑜伽來改善體態、增強核心力量，以及達到瘦身塑形效果的詳細講解。希望它能提供一些我之前沒接觸過的體式，或者是一些更深入的練習技巧，讓我能在傢中也能有效地進行鍛煉。我個人比較注重細節，所以如果書中能提供一些關於體式細節、呼吸配閤以及練習時的注意事項，我會覺得非常實用。總而言之，這本書給我一種“專業但不失親和力”的感覺，相信它會是我健身旅程中的一個好幫手。

評分☆☆☆☆☆

第四段：說實話，我是一名對身體管理有著較高要求的健身愛好者，平時也會涉獵各種運動方式。最近，我瞭解到瑜伽在力量、柔韌性、核心穩定以及塑形方麵的獨特優勢，於是開始尋找一本能夠深入挖掘瑜伽塑形潛力的書籍。《健身享瘦塑形瑜伽一本全》這個書名讓我覺得它並非市麵上那些泛泛而談的瑜伽書，而是真正專注於“健身”和“塑形”這兩個實用層麵的。我非常好奇書中是如何將瑜伽體式與現代健身理論相結閤的，是否會包含一些能夠有效刺激肌肉生長、提高新陳代謝的瑜伽序列？我對書中關於如何利用瑜伽來提升身體綫條、改善體脂率、塑造緊緻肌肉的科學解釋非常感興趣。如果書中能夠提供一些針對特定塑形目標的進階練習，比如如何通過瑜伽來強化核心肌群，打造馬甲綫，或者讓臀部更上翹，我一定會覺得物超所值。我希望這本書能夠提供一些更具挑戰性但又切實可行的練習方法，幫助我突破瓶頸，達到更高的健身水平。

評分☆☆☆☆☆

第五段：我一直以來都認為瑜伽不僅僅是柔韌性的展示，它更是一種能夠深度激活身體潛能，並最終達到身心平衡的運動方式。《健身享瘦塑形瑜伽一本全》這本書的標題讓我覺得它所涵蓋的內容會非常全麵，能夠滿足我對於“全”的期待。我希望這本書能夠帶領我深入瞭解瑜伽體式背後的原理，理解它們是如何通過特定的發力方式和肌肉募集來達到塑形效果的。我不僅想學習如何做齣優美的體式，更想知道如何通過這些體式來強化我的身體，改善我的體態，甚至解決一些長期的身體小毛病。這本書如果能提供一些關於不同體式在塑形方麵的具體功效說明，比如哪些體式側重於瘦腿，哪些體式側重於緊腹，我會覺得非常有指導意義。我期望這本書能夠提供一些係統性的練習思路，讓我在享受瑜伽帶來的放鬆與平靜的同時，也能有效地提升我的身體素質，讓我變得更加健康、有活力、有綫條。

評分☆☆☆☆☆

第二段：作為一個瑜伽愛好者，我一直在尋找一本能夠係統性地指導我進行塑形訓練的書籍。市麵上很多瑜伽書籍要麼側重於放鬆和冥想，要麼過於強調高難度體式，很少有能夠兼顧到健身和塑形效果的。當我看到《健身享瘦塑形瑜伽一本全》時，我立刻被它“一本全”的承諾所吸引。我理解的“一本全”意味著它能夠涵蓋從基礎入門到進階練習，從體式分解到練習計劃，甚至可能包含一些關於飲食和生活方式的建議，以達到整體的健身塑形目標。我特彆想知道書中是如何將瑜伽的柔韌性和力量訓練結閤起來的，以及有哪些針對不同身體部位（比如腹部、臀部、大腿）的塑形練習。我希望這本書能提供清晰的體式圖解和詳細的步驟說明，讓我能夠準確地模仿和練習，避免受傷。如果書中還能提供一些循序漸進的練習計劃，幫助我逐步提升體能和柔韌性，那簡直是太棒瞭！

評分☆☆☆☆☆

女票喜歡！可以

評分☆☆☆☆☆

挺詳細的，但是動作不是連貫的

評分☆☆☆☆☆

還好，不錯的書

評分☆☆☆☆☆

蠻好的，健康好身材就靠你瞭。感覺自己得到瞭一本武林秘籍，???

評分☆☆☆☆☆

蠻好的，健康好身材就靠你瞭。感覺自己得到瞭一本武林秘籍，???

評分☆☆☆☆☆

挺詳細的，但是動作不是連貫的