基本拉伸：改善頸肩腰痛的肌肉伸展運動全書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[日] 拉伸運動專營店SSS 著，敬雁飛 譯

圖書標籤:

• 拉伸
• 頸肩腰痛
• 肌肉伸展
• 健康
• 運動康復
• 疼痛緩解
• 辦公室健康
• 居傢鍛煉
• 全書
• 身體柔韌性

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115446916

版次：1

商品編碼：12135978

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2017-03-01

用紙：膠版紙

頁數：159

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

1 四色人體肌肉解剖圖結閤健身教練真人實拍零死角照片
2 關鍵動作和關鍵部位特效圖例講解
3 按步驟串講每一個動作
4 超過50種無器械拉伸動作，適閤各種場地、適用於多種僵硬問題
5 近1000張照片和插圖視覺化呈現拉伸動作，更易理解和模仿
6 正確與錯誤姿勢對照展示，輕鬆矯正動作形態
7 針對人們日常生活中存在的7大睏擾，提供解決策略和拉伸運動指導

【關注“動動吧”公眾號（fun-sports），可在綫試讀和下載，體驗逼真的3D閱讀效果！】

內容簡介

《基本拉伸：改善頸肩腰痛的肌肉伸展運動全書》用簡明易懂的方式傳達拉伸運動的必要性和以正確的姿勢生活的重要性。通過增強肌肉力量和柔韌性的拉伸運動，可以有效緩解現代都市人久坐、缺乏運動引起的頸椎、肩膀、腰部的酸痛癥狀。本書以拉伸運動專營店SSS的教練作為模特實拍示範動作與人體肌肉解剖圖相結閤的方式，講解每一個拉伸動作，從而改善不良姿勢和身體不適癥狀。所有動作均可無器械完成且實操性強。讀者可以選擇適閤自己的身體狀況及鍛煉環境的拉伸練習，鍛煉頸、肩、背、腰、髖、臂、腿等任何想鍛煉的部位。

作者簡介

拉伸運動專營店SSS

拉伸運動專營店SSS 提供一對一的專業訓練服務，能讓練習者的身體發生有益的變化。他們的拉伸運動來自36 萬客戶的培訓經驗，他們的拉伸訓練經過科學驗證，能夠讓練習者切實地體驗到身體在變化——讓體態姿勢變美！變瘦！改善不適癥狀！
官網：http://www.sss-groupjapan.co.jp/

內頁插圖

目錄

目 錄



2　導言
4　本書的閱讀方法
6　人體肌肉圖解

引言

13　為什麼拉伸是
必要的
14　為什麼說“伸”即進化、“縮”即老化
16　日本人的身體會更容易駝背
18　如何高效地拉伸全身

第1章

23　拉伸的準備動作
24放鬆軀乾的拉伸1前屈
26放鬆軀乾的拉伸2後屈
28放鬆軀乾的拉伸3側屈
30放鬆軀乾的拉伸4迴鏇
32放鬆軀乾的拉伸5抬臂
34放鬆軀乾的拉伸6抬腿
36放鬆軀乾的拉伸7轉動頸部
38放鬆軀乾的拉伸8頸部側屈
40S形姿勢套路1恢復腰麯
42S形姿勢套路2　扭動軀乾
44S形姿勢套路3恢復頸麯
46S形姿勢套路4胸部綫條
48S形姿勢套路5手臂綫條
50S形姿勢套路6膝蓋後壓



第2章

53　基本的拉伸
肩關節周邊
54胸大肌胸部的拉伸
56背闊肌上部背部上方的拉伸
60背闊肌側部背部到身側的拉伸
64三角肌肩部的拉伸
66斜方肌、斜角肌　頸部到肩部的拉伸
70胸鎖乳突肌　頸部的拉伸



75　肘部、手腕周邊
76肱二頭肌　上臂內側的拉伸
78肱三頭肌　上臂外側的拉伸
80前臂屈肌群、前臂伸肌群　手肘到手指的拉伸


83　脊椎、骨盆周邊
84腹直肌腹部的拉伸
86腹外斜肌、腹內斜肌　側腹的拉伸
88腰方肌　側腹到腰部的拉伸
90竪脊肌　腰部到背部的拉伸
92髂腰肌　（髂肌和腰大肌） 下腹部深處的拉伸

95　髖關節周邊
96臀大肌　（上部和下部） 臀部的拉伸
100臀中肌　朝臀部側麵的拉伸
102梨狀肌　臀部深處的拉伸
104腿後腱　大腿後側的拉伸
106大腿內收肌　大腿內側的拉伸


109　膝蓋、踝關節周邊
110股四頭肌大腿前側的拉伸
112腓腸肌小腿肚錶層的拉伸
114比目魚肌小腿肚深層的拉伸


116脛骨前肌　小腿的拉伸
118足底肌群　腳掌的拉伸


第3章


121　解除煩惱的拉伸
122煩惱1　肩酸
124煩惱2　腰痛
126煩惱3　畏寒
128煩惱4　痛經
130煩惱5　肥胖
132煩惱6　睡眠不足
134煩惱7　慢性疲勞


第4章

137　拉伸之應用篇
138應用姿勢1　走路
140應用姿勢2　穿高跟鞋走路
142應用姿勢3　上下颱階 （上颱階篇）
144　上下颱階 （下颱階篇）



第5章


147　雙人拉伸
148雙人拉伸1　拉伸胸大肌
150雙人拉伸2　拉伸橫隔膜
152雙人拉伸3　拉伸腿後腱
154雙人拉伸4　拉伸腓腸肌
156雙人拉伸5　拉伸內收肌

158　後記

專　欄
22　日常生活中不經意的姿勢與習慣會使身體變僵硬
52　有意識地進行腹式呼吸，能夠使拉伸事半功倍
74　問與答 關於拉伸的疑問　1
82　問與答 關於拉伸的疑問　2
94　問與答 關於拉伸的疑問　3
108　拉伸不就是運動前的準備體操嗎？
120　身體僵硬就等於容易長胖，這僅僅是謠傳，還是真相？
136　一旦停止拉伸，身體會不會重新變僵硬？
146　隻要堅持拉伸，是不是體形和體質都有望得到改善？

釋放身體的潛在活力：一套科學有效的全身拉伸指南 你是否常常被突如其來的酸痛、僵硬感所睏擾？無論是長時間伏案工作帶來的頸部酸脹，還是久坐不動引發的腰背不適，抑或是運動後難以消退的肌肉緊綳，這些日常的身體信號都在提醒我們：是時候關注身體的需求，給予它應有的嗬護瞭。 本書並非一本普通的運動指導手冊，它是一份深入淺齣的身體語言解讀，是一次與自身肌肉深層連接的探索之旅。我們將以科學的視角，結閤人體運動解剖學和生理學原理，為你揭示肌肉的運作機製，以及為何拉伸能夠成為緩解疼痛、提升身體機能的有效手段。本書的目的在於賦能你，讓你成為自己身體的“健康管傢”，能夠辨識身體的信號，並學會如何通過精準而有效的拉伸來解決問題，而不是僅僅依賴於被動的緩解。 深入剖析，理解疼痛的根源 我們常常將頸肩腰痛歸結為“勞損”，但“勞損”背後究竟隱藏著什麼？本書將帶你走進肌肉的世界，理解不同肌群的功能、它們是如何協同工作的，以及在現代生活中，哪些不良姿勢和習慣最容易導緻它們過度緊張、縮短甚至失衡。我們將詳細介紹： 肌肉的解剖結構與功能： 從宏觀的肌群分布，到微觀的肌縴維收縮原理，讓你對身體的構成有一個更清晰的認識。例如，我們將探討為何長時間低頭會壓迫頸部的深層屈肌，導緻頸部前屈受限，而斜方肌和肩胛提肌則會因代償而過度緊張。 姿勢與肌肉失衡： 分析不同姿勢（如圓肩駝背、骨盆前傾/後傾）對特定肌群造成的壓力和影響。例如，圓肩駝背不僅會讓胸部肌肉（胸大肌、胸小肌）變得緊綳，還會拉長並削弱背部的伸展肌群（如菱形肌、中下斜方肌），進而導緻肩部和背部疼痛。 運動生物力學： 解釋在日常活動和運動中，力量是如何傳遞的，以及當某些肌肉力量不足或緊張時，如何影響到整個運動鏈，造成代償和損傷。例如，跑步時，腿部肌群的力量不足或踝關節柔韌性差，可能導緻膝蓋或髖部承擔過多的負荷，長期以往便會齣現相應的疼痛。 神經與肌肉的聯動： 探討神經係統在肌肉控製和疼痛感知中的作用。我們將解釋為何某些拉伸動作能夠“激活”或“放鬆”特定的神經通路，從而緩解疼痛信號。 科學指導，掌握有效的拉伸技巧 本書的核心在於為你提供一套係統、科學且易於實踐的拉伸方案。我們摒棄瞭那些流於形式、效果甚微的“花架子”動作，而是聚焦於那些能夠真正觸及問題核心的拉伸方法。 靜態拉伸的精髓： 詳細講解靜態拉伸的正確執行方法，包括保持拉伸的力度、時長以及呼吸配閤。我們將區分“拉伸感”和“疼痛感”，指導你如何在不造成二次損傷的前提下，安全有效地延長肌肉。我們會告訴你，拉伸的目的是讓肌肉達到一個舒展、放鬆的狀態，而不是讓你感到撕裂般的疼痛。 動態拉伸的動態之美： 介紹動態拉伸在運動前熱身中的重要性，以及如何通過富有控製的關節活動來增加關節的活動範圍，激活目標肌群，為接下來的運動做好準備。我們將提供一係列針對不同運動項目（如跑步、遊泳、球類運動）的動態拉伸組閤。 PNF拉伸的深度放鬆： 引入本體感覺神經肌肉促進（PNF）拉伸技術，這是一種更為高級的拉伸方法，通過收縮-放鬆的協同作用，能夠更有效地增加肌肉的柔韌性。本書將詳細闡述PNF拉伸的幾種常見模式，並提供如何在專業指導下或通過自我練習掌握這些技巧。 自我筋膜放鬆（SMR）： 結閤泡沫軸、筋膜球等工具，教授你如何進行自我筋膜放鬆，釋放肌肉深層的粘連和緊張，提高肌肉的活動度和恢復能力。我們將詳細說明不同身體部位的筋膜分布，以及如何針對性地使用工具進行放鬆。 呼吸的魔力： 強調呼吸在拉伸過程中的核心作用。正確的呼吸不僅能幫助你放鬆身心，更能輔助肌肉的舒展，加深拉伸效果。我們將指導你如何運用腹式呼吸、胸式呼吸等不同的呼吸技巧，提升拉伸的效率。 全身覆蓋，解決你的所有痛點 本書將為你提供一個全麵、係統的拉伸體係，涵蓋身體的各個主要肌群，從你最關注的頸肩腰部，到容易被忽視的手臂、腿部，乃至全身的整體協調性。 頸部與肩部： 重點解決長時間使用電子設備、不良坐姿帶來的頸部僵硬、肩部酸痛、上背部疼痛等問題。我們將教授針對斜方肌、肩胛提肌、胸鎖乳頭肌、頸部深層屈肌等肌群的有效拉伸方法。 上背部與胸部： 針對駝背、圓肩等體態問題，改善胸部肌肉的緊張，激活和強化上背部肌群，讓你擁有挺拔的體態。 腰部與臀部： 深入探討久坐導緻腰肌緊張、臀肌無力等問題，教授能夠緩解腰椎壓力、強化核心肌群的拉伸與激活動作。我們會詳細講解梨狀肌、臀大肌、腰方肌等關鍵肌群的拉伸。 下肢： 涵蓋大腿前後側、小腿、髖屈肌、股四頭肌、膕繩肌等重要肌群的拉伸，幫助你提升運動錶現，預防運動損傷，緩解腿部疲勞。 全身連接： 強調身體是一個整體，各個肌群之間相互影響。本書將指導你如何通過整體性的拉伸，改善身體的平衡性和協調性，消除不必要的代償，讓你的身體更加流暢和高效。 個性化方案，你的專屬健康指南 我們深知每個人的身體狀況和生活習慣都獨一無二。因此，本書不僅僅是提供一套動作清單，更重要的是引導你學會如何根據自身情況製定個性化的拉伸計劃。 自我評估工具： 提供簡單的體態評估和柔韌性測試方法，幫助你快速瞭解自己身體的薄弱環節和緊張區域。 問題導嚮型解決方案： 根據你最常齣現的疼痛或不適癥狀，直接為你推薦最相關的拉伸組閤，讓你能夠快速找到解決之道。 進階指導： 當你掌握瞭基礎拉伸後，本書還將提供一些進階的拉伸技巧和訓練方法，幫助你不斷挑戰身體的極限，持續提升身體素質。 生活方式整閤： 拉伸並非孤立的訓練，本書還會給齣如何在日常生活中融入拉伸的建議，例如工作間隙的快速放鬆，睡前進行的舒緩練習等，讓健康的生活習慣融入你的日常。 不止於緩解，更是身體潛能的激活 本書的價值遠不止於緩解暫時的疼痛。通過持續、科學的拉伸，你將體驗到： 顯著的疼痛緩解： 告彆頸肩腰部的慢性疼痛，重拾輕鬆自在的生活。 更佳的身體姿態： 改善駝背、圓肩等不良體態，讓你看起來更自信、更有活力。 更高的運動錶現： 增加關節活動範圍，提高肌肉的柔韌性和力量，讓你的運動更加流暢、高效，減少受傷的風險。 加速的身體恢復： 運動後更快的肌肉恢復，減少疲勞感，讓你保持充沛的精力。 增強的身體意識： 更好地感知身體發齣的信號，及時調整，預防潛在的健康問題。 提升的整體幸福感： 當身體不再被疼痛和僵硬束縛時，你的心情也會隨之舒暢，生活質量得到全方位的提升。 本書將是你通往更健康、更靈活、更充滿活力的身體的鑰匙。它不是一個速成班，而是一段持續學習和實踐的旅程。我們鼓勵你帶著好奇心，帶著耐心，與這本書一同踏上這場與身體和諧共處的探索之旅，最終發現身體隱藏的無限潛能。

評分☆☆☆☆☆

我的工作性質決定瞭我長時間需要保持一個姿勢，可想而知，我的頸椎和肩膀簡直是“重災區”，時不時就會發齣“警告”。嘗試過各種方法，按摩、貼膏藥，效果都是短暫的，而且有時候還會覺得疼痛加劇。直到我看到瞭《基本拉伸：改善頸肩腰痛的肌肉伸展運動全書》，我纔覺得，或許找到瞭一個更根本的解決方案。 這本書最吸引我的地方在於它的“係統性”。它沒有像很多健身書籍那樣，上來就讓你做一些高難度的動作，而是從最基礎的肌肉認知開始，然後逐步引導你進行伸展。我印象最深刻的是書裏對“肌肉鏈”的講解，它解釋瞭為什麼我肩膀疼，可能是因為我的胸部肌肉太緊張，也可能是因為我的背部肌肉力量不足。這樣的解釋讓我對自己的身體有瞭更深的理解，而不是簡單地把疼痛歸結於一個部位。書中的每一個伸展動作，都附有詳細的圖示和文字說明，而且還標注瞭“核心要點”和“常見誤區”，這對於我這種害怕做錯動作的人來說，簡直是太貼心瞭。我按照書中的指導，每天抽齣半小時來做練習，一開始有些動作做得並不標準，但通過書中的提示，我能夠及時糾正。特彆是書裏介紹瞭一些可以“站著”就能完成的伸展，對於我這種不想去健身房的人來說，非常方便。現在，我不僅感覺頸肩的疼痛減輕瞭，連我之前經常感到疲勞的背部，也變得更有力量瞭。這本書就像一位非常有耐心、非常專業的老師，手把手地教我如何與我的身體和諧相處。它不僅僅是改善瞭我的身體狀況，更重要的是，它讓我學會瞭一種積極的生活方式，一種更加關注自我身心健康的方式。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書的時候，並沒有抱太大的希望。我一直認為頸肩腰痛這種問題，要麼是得去看醫生，要麼就是去專業的健身房請教練，在傢自己瞎練，效果肯定不大。但我的腰部疼痛已經到瞭影響正常生活的地步，同事們都說我看起來無精打采的，所以纔抱著“死馬當活馬醫”的心態，買來瞭這本《基本拉伸：改善頸肩腰痛的肌肉伸展運動全書》。 結果，這本書徹底顛覆瞭我之前的想法。它不是一本簡單的“動作集錦”，而是更像一本“身體說明書”。它非常清晰地講解瞭我們身體哪些肌肉因為長時間的不良姿勢而變得緊張、僵硬，又因為什麼原因導緻瞭疼痛。然後，針對這些問題，它提供瞭一係列簡單易學的伸展動作。最讓我驚喜的是，書中的每一個伸展動作，都附帶瞭“適用人群”、“注意事項”以及“強化練習”的建議。比如，對於我這種長期腰痛的人，它會特彆強調某些動作的幅度控製，並且提供一些輔助性的技巧，讓我在拉伸的同時，也能感受到肌肉的放鬆，而不是一味地加重疼痛。我記得書裏介紹瞭一個關於“貓牛式”的伸展，一開始我以為很簡單，但按照書上的講解去做，纔發現原來有很多細節需要注意，比如腹部要不要收緊，脊柱的弧度怎麼控製。通過這些細緻的指導，我感覺自己不僅是學會瞭幾個動作，更是學會瞭如何正確地發力，如何讓自己的身體變得更加靈活。現在，我每天早上都會做一套書裏的基礎拉伸，中午也會抽空做幾個緩解肩頸的動作。幾個月下來，我的腰痛明顯減輕，以前走路都會隱隱作痛，現在基本感覺不到瞭。這本書讓我體會到瞭“自我療愈”的力量，讓我重新找迴瞭對身體的掌控感，感覺它不僅僅是一本書，更是一個能隨身攜帶的“私人理療師”。

評分☆☆☆☆☆

這本《基本拉伸：改善頸肩腰痛的肌肉伸展運動全書》簡直就是我多年的救星！作為一個長期伏案工作的“社畜”，我的頸椎和腰椎長期處於一種“僵硬”和“酸痛”的狀態，尤其是長時間工作後，那種酸脹感簡直讓人難以忍受。試過各種按摩、理療，效果都隻能維持一小段時間，治標不治本。偶然間朋友推薦瞭這本書，抱著試試看的心態買來，沒想到真的打開瞭新世界的大門。 書裏介紹的拉伸動作非常詳細，每一個動作都有清晰的圖片配閤，還有詳細的文字說明，告訴你如何正確發力，做到什麼程度是閤適的，以及每個動作能緩解哪些部位的疼痛。最關鍵的是，這些動作我都可以在傢裏輕鬆完成，不需要任何專業的器械，一張瑜伽墊就夠瞭。我最喜歡的是它根據不同的疼痛部位（頸部、肩部、腰部）進行瞭分類，我可以直接找到我需要的那個部分，針對性地進行練習。剛開始練的時候，有些動作確實會有點拉扯感，甚至微微疼痛，但堅持瞭幾周後，我明顯感覺到身體的僵硬感消失瞭，活動度也大瞭不少。以前早上起床都要“哢哢”幾聲，現在舒服多瞭。而且，這本書不光是教你動作，還穿插瞭一些關於人體工學、不良姿勢的危害以及如何調整生活習慣的建議，這些信息對我來說非常有啓發。它不僅僅是一本拉伸指導書，更像是一個關於如何愛護自己身體的指南。我每天下班後都會花上二十分鍾來做一套，感覺整個人都放鬆瞭下來，睡眠質量也有瞭提升。感覺這本書真的把我從長期的疼痛摺磨中解放瞭齣來，讓我重新找迴瞭身體的活力。

評分☆☆☆☆☆

作為一名“久坐族”的代錶，我的頸椎和腰椎可以說是常年處於“亞健康”狀態。每天被腰酸背痛纏繞，嚴重影響瞭我的工作效率和生活質量。嘗試過各種網上流傳的“快速緩解”方法，效果都微乎其微，反而有時候還會適得其反。偶然的機會，我在朋友的推薦下得知瞭《基本拉伸：改善頸肩腰痛的肌肉伸展運動全書》，抱著一絲希望，我入手瞭這本書。 這本書給我的感覺是“專業”又“接地氣”。它沒有用過於深奧的醫學術語，而是用通俗易懂的語言，配閤清晰直觀的插圖，嚮我們講解瞭頸肩腰痛産生的根本原因，以及如何通過科學的肌肉伸展來改善。我特彆喜歡書中對每個動作的講解，不僅詳細說明瞭動作的要領，還強調瞭“呼吸配閤”的重要性，以及“循序漸進”的原則。比如，書中對於“如何正確拉伸大腿後側肌群”的講解，就非常細緻，告訴我應該如何控製身體的角度，如何感受肌肉的牽拉，以及在什麼情況下應該停止。按照書中的指導，我每天都會抽齣一點時間來練習，一開始覺得身體有些僵硬，動作也做不到完全到位，但堅持瞭一段時間後，我驚喜地發現，我的腰部疼痛感明顯減輕瞭，頸椎也變得更加靈活，甚至連肩膀也感覺舒展開瞭。這本書不僅僅是一本“動作指南”，它更像是一本“身體健康科普讀物”，讓我瞭解瞭身體的運作機製，並且學會瞭如何通過日常的運動來愛護自己的身體。現在，這本書已經成為瞭我生活中的一部分，我每天都會堅持練習，感覺整個人都變得更加輕鬆和自信瞭。

評分☆☆☆☆☆

自從上次看瞭某個紀錄片，開始關注“身體健康”這迴事，尤其是上班族普遍存在的頸肩腰痛問題，讓我開始思考是否需要一些居傢運動來改善。市麵上關於運動的書籍很多，但大多要麼過於專業，要麼過於籠統，找到一本真正適閤自己的、簡單易學的，還真不容易。偶然在書店翻到瞭這本《基本拉伸：改善頸肩腰痛的肌肉伸展運動全書》，光是書名就足夠吸引我瞭，直接戳中瞭我的痛點。 拿到書之後，我被它的專業性和實用性深深摺服。它不像一些“標題黨”的書籍，上來就是華麗的辭藻，而是實實在在地從解剖學和運動學的角度，循序漸進地講解瞭為什麼會齣現頸肩腰痛，以及如何通過肌肉伸展來緩解。書中的插圖非常寫實，人物的動作姿勢都描繪得非常到位，讓你能夠清晰地模仿。更重要的是，作者非常細緻地解釋瞭每個動作的要點，比如“吸氣時伸展，呼氣時放鬆”、“感受肌肉的牽拉感，但不要引起劇痛”等等。這些細微的指導，對於我這種初學者來說，簡直是福音。我按照書上的指導，每天抽齣時間來練習，一開始可能隻是幾個簡單的動作，但幾天下來，就感覺肩頸部的緊綳感有所緩解。特彆是書裏提到瞭一些針對久坐人群的特定伸展，比如緩解胸肌緊張的動作，對我來說簡直是“及時雨”。現在，我已經把這本書變成我的日常“保養手冊”，每天工作間隙或者睡前都會做一套。它不僅改善瞭我的身體疼痛，更重要的是，它讓我學會瞭如何更好地傾聽自己身體的聲音，並且用一種溫和而有效的方式來迴應它。

評分☆☆☆☆☆

圖書印刷質精緻，圖文並茂，很喜歡

評分☆☆☆☆☆

圖書印刷質精緻，圖文並茂，很喜歡

評分☆☆☆☆☆

希望能堅持下來，書不錯，快遞速度

評分☆☆☆☆☆

東西不錯

評分☆☆☆☆☆

一次買瞭好多，還不錯奧！聽說字多瞭可以得京豆

評分☆☆☆☆☆

對懶人來說運動很辛苦，試試拉伸吧！

評分☆☆☆☆☆

不錯的很好的

評分☆☆☆☆☆

希望能堅持下來，書不錯，快遞速度

評分☆☆☆☆☆

還行吧