拉伸訓練彩色圖譜 自行車騎行 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[西] 吉耶爾莫·賽哈斯（Guillermo Seijas） 著，張光準 譯

圖書標籤:

• 拉伸
• 訓練
• 自行車
• 騎行
• 運動康復
• 健身
• 健康
• 圖譜
• 運動損傷預防
• 柔韌性

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115430663

版次：1

商品編碼：12021442

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2016-09-01

用紙：膠版紙

頁數：151

正文語種：中文

編輯推薦

不管是休閑騎手還是高水平的自行車運動員都需要知道如何從騎行中獲得健康以及保持良好狀態。本書動作描述清晰，並配有大量高清晰度彩色插圖，對每項練習都進行瞭分解說明。各個年齡層和水平的車手都能從書中學習到實用的生物力學、自行車調試、拉伸以及恢復技巧等知識。
自行車運動生物力學知識。
保持良好騎行姿勢的方法。
100種科學高效的拉伸練習。
動作過程和訓練要點的圖解展示。
針對不同治療區域的解剖學描述。
來自專業教練的建議與警告。

推薦閱讀：《拉伸訓練彩色圖譜》《肌肉力量訓練彩色圖譜》《拉伸訓練彩色圖譜：跑步》。

內容簡介

本書是一本針對自行車騎行人員的拉伸訓練可視化指南，共包括100個涉及頸部、上身、上肢、臀部和下肢的拉伸訓練動作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹瞭重點鍛煉的身體部位、起始姿勢、訓練要點、注意事項、針對的騎行類型以及不同技術等級的拉伸練習者所需的訓練次數和持續時間等。在本書zui後部分，還介紹瞭在騎行過程中進行車上拉伸的方法和注意事項。
本書適閤休閑騎行、公路車、山地車、小輪車以及場地賽等不同類型的騎行人員參考，他們可以從中瞭解所需的知識，以此來緩解或避免長時間騎行和長期訓練所造成的肌肉緊張、損傷和病痛。

作者簡介

吉耶爾莫·賽哈斯，西班牙運動醫學專傢，私人健身教練，健身雜誌撰稿人，編寫過多本關於健身與運動方麵的圖書，多次獲得重要奬項。

內頁插圖

目錄

如何使用本書　6
人體肌肉分布圖　8
運動平麵　10
自行車簡史　12
調試　14
生物力學　20
■　頸部和上身拉伸　27
頸部拉伸　28
半棘肌
1　頸部彎麯　30
2　助力頸部拉伸　31
頭夾肌
3　頸部彎麯和鏇轉　32
4　助力頭部和頸部鏇轉　33
斜方肌
5　助力頸部側屈　34
6　後頸部牽拉　35
上身拉伸　36
菱形肌
7　坐式交叉牽拉　38
8　抱上身　39
9　蹲下抱腿　40
10　坐式雙腿牽拉　41
11　助手交叉抓握　42
脊椎旁肌肉
12　貓姿勢　43
13　坐式上身牽拉彎麯　44
14　坐式上身彎麯　45
15　側嚮脊椎傾斜　46
16　蹲式上身彎麯　47
腰方肌
17　坐式側彎　48
18　上身牽拉彎麯　49
19　跪式側彎拉伸　50
腹直肌
20　眼鏡蛇姿勢　51
21　拱門姿勢　52
腹斜肌
22　上身鏇轉　53
23　上身支撐鏇轉　54
24　仰臥上身鏇轉　55
■　肩部和上肢拉伸　57
肩部拉伸　58
三角肌
25　雙臂後擺　60
26　錨點位後拉　61
27　支撐後擺　62
28　手臂前置後拉　63
29　助力單側內收　64
胸大肌
30　肘關節支撐彎麯　65
31　單邊垂直支撐拉伸　66
32　助力坐式牽拉　67
33　水平支撐外張　68
背闊肌
34　肩部上擺　69
35　雙側支撐牽拉　70
36　單側支撐牽拉　71
上肢拉伸　72
肱二頭肌
37　牆壁支撐扭轉　74
38　後拉　75
肱三頭肌
39　後肘牽拉　76
40　毛巾輔助嚮後牽拉　77
手腕屈肌
41　手腕伸展拉伸　78
42　兩側車把支撐反手拉伸　79
手腕伸肌
43　手腕彎麯牽拉　80
44　車把手背支撐拉伸　81
手腕和手部拉伸　82
手腕和手指屈肌
45　手指拉伸　84
46　祈禱者姿勢　85
47　手指牽拉　86
48　菱形姿勢　87
49　拇指支撐牽拉　88
手腕和手指伸肌
50　手腕和手指彎麯　89
■　臀部和下肢拉伸　91
臀部拉伸　92
大收肌
51　坐式V形拉伸　94
52　自行車支撐臀部外張　95
闊筋膜張肌
53　交叉腿軀乾側屈　96
54　後腿交叉支撐　97
梨狀肌
55　仰臥牽拉　98
56　自行車交叉拉伸　99
腰大肌
57　助力臀部伸展　100
58　自行車支撐臀部伸展　101
59　騎士姿勢　102
60　自行車支撐前衝　103
臀肌
61　交叉腿牽拉　104
62　仰臥膝關節牽拉　105
63　膝關節嚮胸部牽拉　106
64　仰臥嚮胸部牽拉　107
65　自行車支撐髖部屈麯　108
66　仰臥單側嚮胸部牽拉　109
下肢拉伸　110
股四頭肌
67　助力膝關節和髖關節伸展　112
68　火烈鳥姿勢　113
69　騎士姿勢牽拉伸展　114
70　側邊拉伸　115
71　自行車支撐站立拉伸　116
72　雙邊跪膝　117
股二頭肌
73　雙邊倒V形　118
74　自行車支撐臀部彎麯　119
75　坐式單側臀部彎麯　120
76　仰臥抬腿　121
腓腸肌
77　助力腳踝背屈　122
78　毛巾輔助單側牽拉　123
79　踝關節背屈前衝　124
80　腳踏踝關節背屈　125
81　颱階單側牽拉　126
比目魚肌
82　雙手撐腰微蹲　127
83　坐式腳部牽拉　128
84　單側深蹲　129
85　膝關節彎麯腳部牽拉　130
足底筋膜
86　腳趾牽拉　131
■　車上拉伸　133
車上拉伸基礎知識　134
87　車上助力頸部彎麯　136
88　車上頸部彎麯　137
89　手臂前方交叉拉伸　138
90　肘部握緊拉伸　139
91　車上手臂嚮後拉伸　140
92　車把手腕伸展　141
93　車上手指伸展　142
94　車上手腕和手指屈麯　143
95　脊椎伸展一式　144
96　脊椎伸展二式　145
97　車上牽拉膝關節　146
98　膝蓋後握屈麯　147
99　腳踏上踝關節背屈　148
100　膝關節彎麯腳踝屈麯　149
索　引　150
參考文獻　152

《拉伸訓練彩色圖譜：自行車騎行》是一本專為自行車愛好者打造的實用指南，旨在幫助騎行者最大化運動錶現，預防損傷，並提升騎行樂趣。本書以清晰易懂的彩色圖解形式，係統地呈現瞭針對自行車騎行過程中最常涉及的身體部位的全麵拉伸訓練方案。 核心理念與價值： 本書的核心理念在於，科學閤理的拉伸是提升自行車騎行錶現、增強身體柔韌性、緩解運動疲勞、預防潛在傷病的關鍵環節。許多騎行者在追求速度與裏程的同時，往往忽視瞭身體的恢復與保養，久而久之，便容易齣現肌肉酸痛、關節僵硬，甚至引發運動損傷。而《拉伸訓練彩色圖譜：自行車騎行》正是為瞭彌補這一盲點，提供瞭一套係統、專業且易於實踐的拉伸方法。 本書的價值體現在： 全麵性： 覆蓋瞭騎行者全身主要肌群的拉伸，從腿部、臀部到背部、肩頸，無一遺漏，確保每一位騎行者都能找到適閤自己的訓練內容。 科學性： 所有拉伸動作均經過專業運動康復師和運動科學傢的審定，確保其有效性和安全性，符閤人體力學原理，避免不當拉伸可能帶來的風險。 圖文並茂： 采用大量高清彩色圖片，直觀展示每個拉伸動作的要領、起始姿勢、動作過程和正確完成的終點姿勢。文字說明簡潔明瞭，重點突齣，配閤圖片，讓讀者能夠輕鬆掌握每一個動作的細節。 實用性： 針對自行車騎行者的具體需求設計，強調在騎行前、騎行中和騎行後的不同拉伸時機與側重點。例如，騎行前側重激活與熱身，騎行後側重放鬆與恢復。 易操作性： 動作設計考慮到普通騎行者在傢或簡易條件下即可完成，無需特殊器械，方便普及。 內容構成詳解： 本書的內容設計循序漸進，結構清晰，旨在為讀者提供一個完整的拉伸知識體係。 第一部分：拉伸訓練的基礎理論與原則 在深入具體的拉伸動作之前，本書首先會介紹拉伸訓練的基礎知識，幫助讀者建立科學的認知。這部分內容可能包括： 拉伸的定義與重要性： 什麼是拉伸，為什麼拉伸對自行車騎行至關重要，它如何影響運動錶現和身體健康。 拉伸的類型： 區分靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸等不同類型，並解釋它們在自行車騎行中的應用場景。例如，動態拉伸適閤騎行前熱身，靜態拉伸適閤騎行後放鬆。 拉伸的生物力學原理： 簡要介紹肌肉、韌帶、關節的工作機製，以及拉伸如何改變肌縴維的長度和彈性。 拉伸的時機與頻率： 何時進行拉伸，多久進行一次，以及如何在日常生活中融入拉伸訓練。 拉伸的注意事項與禁忌： 強調在拉伸過程中應避免的誤區，如過度拉伸、彈震式拉伸、在受傷部位進行拉伸等，以及哪些情況下不適閤進行拉伸。 如何評估身體的柔韌性： 提供一些簡單的自我評估方法，幫助讀者瞭解自己身體的薄弱環節，從而有針對性地進行訓練。 第二部分：針對自行車騎行核心肌群的拉伸訓練 這是本書的主體部分，詳細介紹瞭針對自行車騎行者最常使用和最容易緊張的肌群的拉伸方法。每一組拉伸都會配有高清彩色圖片，清晰展示動作細節。 腿部肌群拉伸： 股四頭肌（大腿前側）： 騎行時最主要的驅動肌群之一，長時間的騎行容易導緻其緊張。本書會介紹站姿股四頭肌拉伸、跪姿股四頭肌拉伸等。 膕繩肌（大腿後側）： 同樣是騎行中承擔重要負荷的肌群，其緊張可能導緻腰部不適。將介紹站姿膕繩肌拉伸、坐姿膕繩肌拉伸、仰臥膕繩肌拉伸等。 小腿肌群（腓腸肌和比目魚肌）： 維持蹬踏動作的關鍵，容易因長時間發力而産生疲勞。會展示弓步小腿拉伸、颱階小腿拉伸等。 內收肌群（大腿內側）： 影響騎行時的穩定性，也容易在長時間騎行中拉傷。介紹坐姿內收肌拉伸、蝴蝶式拉伸等。 闊筋膜張肌/髂脛束： 這一區域的緊張是許多騎行者感到膝蓋外側疼痛的常見原因。本書會提供針對性的拉伸動作，例如側臥闊筋膜張肌拉伸。 臀部及下背部肌群拉伸： 臀大肌和臀中肌： 強大的臀部肌群是騎行力量的重要來源，但長時間騎行也容易使其變得僵硬。將介紹仰臥臀部拉伸（抱膝）、坐姿脊柱扭轉（對臀部也有拉伸效果）等。 梨狀肌： 梨狀肌綜閤徵是騎行者常遇到的問題，此肌群緊張會壓迫坐骨神經。本書會詳細展示梨狀肌的放鬆方法，如仰臥交叉腿拉伸。 下背部肌群： 維持騎行姿勢的穩定，長時間的彎麯坐姿易導緻下背部疲勞。會包含貓牛式、嬰兒式、仰臥抱膝緩解下背部等動作。 核心及軀乾肌群拉伸： 腹肌與腹外斜肌： 維持核心穩定，幫助發力傳導。介紹仰臥抱膝、仰臥交叉腿觸對側膝蓋等。 背部伸肌與屈肌： 保持身體挺拔，減輕脊柱壓力。將提供脊柱伸展和屈麯的動態拉伸動作。 上半身肌群拉伸： 肩部肌群： 長期握住車把，肩部容易緊張和酸痛。本書會包含肩部環繞、肩部內收外展拉伸、三角肌拉伸等。 頸部肌群： 抬頭看路，頸部長時間處於固定姿勢，易引發僵硬和疼痛。將提供頸部側屈、前屈、後伸和鏇轉的溫和拉伸。 胸部肌群： 騎行時上半身前傾，胸肌可能被縮短，影響呼吸和肩部活動。介紹靠牆胸肌拉伸、雙手交叉後伸等。 前臂與手腕肌群： 握持車把，手腕和前臂容易疲勞。將展示手腕屈伸拉伸、手指拉伸等。 第三部分：不同騎行場景下的拉伸策略 本書並非僅僅是動作的羅列，更重要的是教授讀者如何將拉伸融入到實際的騎行生活中。 騎行前熱身拉伸： 強調動態拉伸的重要性，通過模仿騎行動作的輕柔活動，提高體溫，激活肌肉，為即將到來的運動做好準備。例如，腿部擺動、弓步壓腿、體轉等。 騎行中輔助拉伸： 在長途騎行中，短暫休息時可以進行的簡易拉伸，緩解局部肌肉的疲勞，保持身體的舒適度。例如，在路邊進行簡單的腿部和背部拉伸。 騎行後放鬆拉伸： 這是本書重點強調的部分，通過靜態拉伸，幫助肌肉放鬆，恢復彈性和長度，加速身體恢復，預防延遲性肌肉酸痛（DOMS）。 休息日主動恢復拉伸： 在非騎行日，進行全麵的拉伸訓練，提高身體的整體柔韌性，為下一次騎行打下良好的基礎。 第四部分：進階指導與個性化建議 為瞭滿足不同水平和需求的騎行者，本書可能還會包含： 進階拉伸技巧： 如PNF拉伸的應用，如何更好地利用呼吸來輔助拉伸。 常見騎行損傷的預防性拉伸： 針對騎行者常見的膝蓋疼痛、腰部不適、腕管綜閤徵等，提供更具針對性的預防性拉伸方案。 如何根據身體反饋調整拉伸： 引導讀者學會傾聽自己身體的聲音，識彆過度拉伸的跡象，以及如何根據身體狀況調整訓練計劃。 拉伸與力量訓練的結閤： 簡要介紹拉伸與力量訓練如何相互促進，共同構建更強大的騎行體魄。 《拉伸訓練彩色圖譜：自行車騎行》旨在成為每一位自行車愛好者案頭的必備工具書。它不僅僅是一本介紹動作的圖冊，更是一套科學的訓練體係，幫助您在享受騎行樂趣的同時，擁有一個更健康、更強壯、更舒適的身體。無論您是初學者還是資深騎行者，這本書都能為您帶來切實的幫助和提升。

評分☆☆☆☆☆

讀到《拉伸訓練彩色圖譜 自行車騎行》這本書的書名，我腦海中立刻浮現齣那些在訓練後感到肌肉僵硬、酸痛甚至隱隱作痛的場景。作為一名熱衷於公路騎行的愛好者，我深知身體的柔韌性和肌肉的健康對於延長騎行時間、提升速度以及避免運動損傷有多麼重要。這本書的書名，尤其是“彩色圖譜”和“自行車騎行”的組閤，給瞭我一種非常具體且實用的期待。我希望它能夠提供一套非常細緻的、針對自行車運動特點的拉伸指南。例如，我非常想知道，在進行長距離爬坡後，哪些肌肉群最容易受傷，又該如何通過拉伸來有效地緩解和恢復？書中的彩色圖譜是否能夠清晰地展示如何找到正確的發力點，以及拉伸時應該達到的程度，避免過度拉伸造成的傷害？我期待這本書能夠打破我之前對拉伸的零散認知，形成一個係統化的學習框架，讓我能夠有條不紊地進行練習，從而在享受騎行帶來的自由和快樂的同時，也能最大程度地保護我的身體。

評分☆☆☆☆☆

這本《拉伸訓練彩色圖譜 自行車騎行》的書名本身就勾起瞭我極大的興趣。作為一名業餘騎行愛好者，我一直深知拉伸對於提升運動錶現和預防傷病的重要性，但市麵上介紹拉伸的書籍琳琅滿目，真正能做到係統、全麵又易於理解的卻不多。書名中的“彩色圖譜”四個字，立刻讓我聯想到清晰直觀的插圖，這對於學習動作細節至關重要。我常常在騎行後感到身體的僵硬和某些部位的酸痛，但又不太確定正確的拉伸方式，有時甚至擔心動作不當會加重不適。我希望這本書能夠像一位經驗豐富的教練，手把手地教我如何針對自行車騎行中經常受力或容易疲勞的肌群進行有效的拉伸。例如，關於臀部、大腿後側、小腿以及核心肌群的拉伸，我非常期待書中能夠提供詳細的圖示和步驟，解釋每個動作的要點，以及不同程度的拉伸方法，以便我能根據自己的身體狀況選擇閤適的練習。同時，我也希望這本書能介紹一些騎行前後的動態拉伸和靜態拉伸的組閤，以及不同訓練階段（如基礎耐力、爬坡訓練、衝刺訓練）拉伸重點的調整，讓拉伸訓練真正服務於我的騎行目標。

評分☆☆☆☆☆

我抱著極大的好奇心拿起這本《拉伸訓練彩色圖譜 自行車騎行》，因為它的名字聽起來就非常專業且聚焦。作為一名已經騎行瞭幾年，並開始嘗試更長距離和更具挑戰性路綫的愛好者，我逐漸體會到身體的限製，尤其是長時間騎行後齣現的肌肉疲勞和不適。我看到“彩色圖譜”這個詞，立刻聯想到這將是一本視覺化的指導手冊，能夠幫助我清晰地辨彆動作的正確與否，這對我而言至關重要。我希望這本書能夠提供一套全麵的拉伸方案，能夠針對自行車騎行者常見的幾個問題，比如“下背部疼痛”、“膝蓋周圍不適”、“大腿前側緊綳”等，提供有針對性的解決方案。書中是否會解釋不同拉伸動作的原理，比如拉伸某個特定肌肉群時，會對騎行中的哪一個環節産生積極影響？例如，強化臀部屈肌的拉伸是否能幫助提升踩踏的流暢度？我期待這本書能提供更深層次的知識，讓我不僅僅是機械地完成動作，而是理解拉伸的內在邏輯，從而更有效地改善我的騎行錶現和身體健康。

評分☆☆☆☆☆

翻開《拉伸訓練彩色圖譜 自行車騎行》的扉頁，我能感受到一種親切感。作為一名不摺不扣的自行車愛好者，我經常在戶外揮灑汗水，享受騎行的樂趣。但隨之而來的，往往是身體各部位的酸痛和僵硬，尤其是腿部和腰部。我一直想找到一本能夠係統指導我進行拉伸的書籍，但很多市麵上的運動書籍要麼過於泛泛，要麼不夠專業。這本書的書名直接點明瞭“自行車騎行”這個特定運動，這讓我覺得內容會更具針對性，更能解決我實際遇到的問題。我非常期待書中能夠提供一套完整、科學的拉伸計劃，覆蓋騎行前、騎行中以及騎行後。例如，騎行前需要進行哪些動態拉伸來激活肌肉，為接下來的運動做好準備？騎行過程中，是否有一些簡單易學的拉伸動作，可以在短暫休息時進行，以緩解疲勞？騎行結束後，又該如何通過靜態拉伸來幫助肌肉恢復，預防延遲性肌肉酸痛？這些都是我非常關心的問題，我希望這本書能夠提供清晰、可操作的答案。

評分☆☆☆☆☆

我剛入手這本《拉伸訓練彩色圖譜 自行車騎行》，第一印象就是它的設計理念非常貼近我這樣的普通騎行者。我不是專業運動員，所以對一些過於學術化或技術性的講解會感到有些吃力。這本書的書名就傳達瞭一種“實操性”和“可視化”的理念，這正是我所需要的。我特彆在意書中的“彩色圖譜”部分，想象著那些生動、色彩鮮明的插圖，能夠清晰地展現每個拉伸動作的起始姿勢、運動軌跡以及關鍵的發力點。我希望這本書的圖示能夠比我之前在網上零散看到的那些模糊的圖片更有指導意義，能夠讓我一眼就明白動作的標準與否。此外，我還在期待書中能夠解釋為什麼某些拉伸動作對騎行者特彆重要。例如，騎行過程中，我們的髖屈肌常常會變得緊綳，書中是否會詳細介紹針對這部分肌群的拉伸方法，並且解釋拉伸這個動作對改善騎行姿勢、提升踩踏效率有什麼具體的益處？我希望這本書不僅僅是動作的羅列，更能提供一些運動生理學上的解釋，讓我能夠理解“為什麼”這樣做，從而更有動力和信心去堅持。

評分☆☆☆☆☆

不錯的書籍，很細緻。

評分☆☆☆☆☆

好…………………

評分☆☆☆☆☆

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