食物功效与搭配全书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 小池澄子 著

图书标签:

• 食物功效
• 养生保健
• 健康饮食
• 营养搭配
• 食疗
• 食材
• 烹饪
• 膳食
• 中医养生
• 健康生活

出版社： 上海科学技术出版社

ISBN：9787547828854

版次：1

商品编码：11841757

包装：平装

开本：32开

出版时间：2016-01-01

用纸：胶版纸

页数：127

字数：100000

正文语种：中文

内容简介

　　日常生活中我们应该怎样挑选食物？如何通过烹饪去除食材中的有害物残留？食物怎样搭配着吃才更有利于营养的吸收？不同食物的日常保存应该注意哪些细节？
　　针对这些大众关心的问题，《食物功效与搭配全书》详细讲解了一日三餐中蔬菜、海产品、水果、乳制品、肉类、豆类等各种食物的营养功效和对健康的影响；同时还详细介绍了这些食材的挑选方法和科学搭配食用妙法。作者还在科学研究基础上，推荐了许多养生营养配餐，可供广大读者日常饮食参考。
　　此外，《食物功效与搭配全书》还介绍了很多实用的日常生活小妙招。比如：提升一日三餐营养价值的烹饪技法、如何保存日常多余食材最科学，以及怎样才能简便高效去处食材中的有害物质等。《食物功效与搭配全书》图文并茂、版面生动活泼、科学实用、操作性强，是家庭安全、健康饮食的必备指导读物。

作者简介

　　小池澄子，营养管理师。现担任日本航空等多家企业的营养顾问，并在诊所进行营养指导，同时还参与幼儿园及地区的饮食教育活动。现任和光大学当代人类学部心理教育学系客座讲师．女子营养大学终生荣誉学习讲师。先后出版了《对人体有益的蔬菜》《对人体有益的鱼》《简单美味的点心》《山野美食》等科学美食图书．广受读者欢迎。

内页插图

目录

摄取营养的秘诀
除毒有妙招
对症搭配，补充营养素

蔬蒂·菌类·海藻
西红柿
青椒
紫茄子
西兰花
花菜
南瓜
黄瓜
苦瓜
西葫芦
玉米
菜蓟
荷兰豆
秋葵
毛豆
蚕豆
萝卜
胡萝卜
洋葱
红薯
芋头
牛蒡
山药
雪莲果
芜菁
冬瓜
莲藕
竹笋
大葱
芦笋
豆芽
芝麻菜
芹菜
香菇
蟹味菇
杏鲍菇
灰树花
滑子菇
金针菇
卷心菜
生菜
白菜
菠菜
小油菜
青菜
茼蒿
韭菜
长蒴黄麻
荷兰芹
鸭儿芹
香菜
迷迭香
罗勒
鼠尾草
生姜
蒜头
蓑荷
紫苏
魔芋
裙带菜
海带
羊栖菜
海苔
海蕴
裙带菜孢子叶
蛋类-乳制品
鸡蛋
牛奶
奶酪
酸奶

五谷·豆类·坚果类
精大米
糙米
薏苡
大麦
粟米
黍米
稗子米
黄豆
豆腐
纳豆
豆浆
花芸豆
红小豆
金时豆
青豌豆
荞麦
面粉
面包
乌冬面
意大利面
谷物片
栗子
……
肉类
鱼类 ·贝类
水果类
饮品·其他类
人类必需的营养素

前言/序言

《舌尖上的养生智慧：食材的秘密与协同的艺术》 引言： 在这个信息爆炸的时代，人们越来越关注健康，而饮食作为健康最直接的载体，其重要性不言而喻。然而，面对琳琅满目的食材，许多人感到迷茫：究竟什么食物对身体有益？又该如何搭配才能发挥出食材的最佳功效？《舌尖上的养生智慧：食材的秘密与协同的艺术》正是应运而生，它并非简单罗列食材的营养成分，而是深入挖掘食材的内在“性格”，揭示它们在人体内的作用机制，并巧妙地阐释“一加一大于二”的协同搭配之道，引领读者走向科学、健康、美味的饮食新境界。 本书旨在成为您家中厨房的“百科全书”，更是您餐桌上的“健康顾问”。我们摒弃了枯燥的专业术语，以通俗易懂的语言，生动形象的比喻，带领您走进食材的奇妙世界。从常见的五谷杂粮到珍稀的菌菇，从寻常的瓜果蔬菜到滋补的肉禽鱼蛋，本书都将为您一一呈现它们不为人知的“养生密码”。更重要的是，它将教会您如何将这些看似独立的食材，通过科学合理的搭配，编织出一曲曲和谐的味蕾交响乐，让身体在享受美食的同时，获得前所未有的滋养与活力。 第一部分：食材的“身份证”——深度解析单一食材的养生密码 在这一部分，我们首先致力于为读者构建一个清晰、全面的食材认知框架。我们相信，了解一种食材，不仅仅是知道它的卡路里或蛋白质含量，更要理解它的“五行归属”（在此非指迷信，而是借用传统概念来辅助理解其温凉寒热特性）、“功效主张”（即其对身体主要的改善方向）以及“适用人群”。 从本草到现代：食材的“天然属性”解析 温凉寒热：身体的“晴雨表” 我们借鉴了中华传统医学中关于食材“性味”的划分，将其转化为更易于现代人理解的“温、凉、寒、热”四个基本属性。这并非是简单的温度概念，而是指食材在人体内引发的生理反应。例如，寒性食物能清热解毒，凉血降火；热性食物则能温中散寒，益气助阳。理解这一点，就能帮助您在面对不同季节、不同体质时，做出更明智的选择。我们将详细介绍各类食材的“温度”属性，并提供丰富的例证，说明不同体质的人应如何根据自身情况进行选择，避免“饮鸩止渴”或“矫枉过正”。 酸苦甘辛咸：味蕾下的“健康信号” 五味（酸、苦、甘、辛、咸）对应着不同的脏腑和生理功能。酸能收敛固涩，甘能补益缓急，苦能泄热燥湿，辛能散寒行气，咸能软坚散结。本书将逐一剖析这五种味道在食材中的体现，以及它们对身体产生的具体影响。您将了解到，为何适量的酸味能促进消化，而过多的辛辣为何可能损伤胃黏膜。我们将结合现代营养学的视角，解释这些味道背后的生化反应，让您在品尝美味的同时，也能感知身体发出的健康信号。 “功效主张”：食材的“健康承诺” 每种食材都有其独特的“健康承诺”。比如，某些食材善于健脾胃，助力消化吸收；另一些则擅长补气血，提升身体活力；还有的能够清热解毒，净化体内环境；甚至有的食材能够安神助眠，改善情绪。我们将系统地梳理这些“功效主张”，并用科学的语言解释其背后的作用原理。例如，我们不会止步于说“红枣补血”，而是会深入分析其中富含的铁元素、维生素B12等如何协同作用，促进血红蛋白的合成。 “食材档案”：全方位扫描你的餐桌“常客” 五谷杂粮：能量的基石与健康的守护者 从朴实无华的大米、小米、玉米，到营养丰富的燕麦、藜麦、荞麦，我们将深入挖掘它们作为碳水化合物主要来源的意义，更会聚焦于它们富含的膳食纤维、B族维生素、矿物质等。我们将详细阐述不同粗粮的特点，例如燕麦如何帮助调节血糖，藜麦如何提供优质的植物蛋白，以及小米如何易于消化，适合作为病后调养的佳品。 蔬菜瓜果：维生素、矿物质与抗氧化剂的宝库 本书将对各类蔬菜（绿叶菜、根茎类、十字花科等）和水果（浆果类、柑橘类、瓜类等）进行细致的分类和解读。我们将不仅关注它们富含的维生素C、胡萝卜素、叶酸等，更会强调其中大量的植物化学物质（如类黄酮、多酚等）所具备的强大抗氧化、抗炎、甚至抗癌的潜力。例如，我们将解释西兰花中的萝卜硫素如何激活体内的解毒酶，而蓝莓中的花青素又是如何保护视力。 肉禽鱼蛋：优质蛋白与必需脂肪酸的来源 对于肉类（红肉、白肉）、禽类（鸡、鸭、鹅）、鱼类（深海鱼、淡水鱼）以及蛋类，本书将提供一个平衡的视角。我们既会强调它们作为优质蛋白质、铁、锌等矿物质的重要来源，也会引导读者关注脂肪含量和脂肪酸的类型（如Omega-3脂肪酸）。我们将区分不同肉类的特点，例如牛肉的补铁补血，鱼肉的低脂高蛋白，以及禽蛋的全面营养。 菌菇豆类：鲜味与营养的“双重奏” 各类食用菌，如香菇、金针菇、灵芝等，因其独特的口感和丰富的营养价值而备受青睐。本书将深入探讨它们在提供膳食纤维、维生素D、以及多糖类化合物方面的优势，并解释这些成分如何增强免疫力。豆类，特别是大豆及其制品，更是植物蛋白的明星，我们将重点解析其异黄酮的健康益处。 坚果种子：能量的浓缩与健康的“能量包” 核桃、杏仁、芝麻、亚麻籽等，它们是膳食纤维、健康脂肪、维生素E和矿物质的极佳来源。本书将引导读者理解不同坚果种子的微量元素差异，以及它们如何帮助维持心血管健康。 调味品与香辛料：风味的魔法师与健康的“点睛之笔” 我们还将涵盖葱、姜、蒜、辣椒、香草等日常调味品和香辛料。它们不仅能提升菜肴的风味，许多还具有促进消化、抗菌消炎、抗氧化等辅助健康的功能。我们将揭示这些“配角”背后的健康价值。 第二部分：协同的力量——食材搭配的“黄金法则” “1+1 > 2”的道理在饮食搭配中体现得淋漓尽致。本书的另一核心在于，它将教会您如何通过科学合理的搭配，激活食材间的协同效应，实现营养素的最佳吸收和利用，从而最大化地发挥食材的养生功效。 营养互补，放大功效： 维生素与矿物质的“最佳拍档” 我们深入探讨不同维生素和矿物质之间的协同作用。例如，维生素C能显著提高植物性食物中铁的吸收率，所以将富含铁的菠菜与富含维生素C的柠檬汁搭配，效果事半功倍。我们将提供一系列“搭配范例”，让您轻松掌握如何通过食物组合来解决营养素吸收的难题。 蛋白质的“氨基酸接力赛” 植物蛋白往往缺乏某些必需氨基酸，而动物蛋白则可能含有过多的饱和脂肪。本书将揭示如何通过谷物与豆类的搭配（如米饭配豆子），实现氨基酸的互补，获得更全面的蛋白质来源，尤其对于素食者而言，这是构建均衡饮食的关键。 脂溶性维生素的“搬运工” 维生素A、D、E、K是脂溶性维生素，需要脂肪的帮助才能被身体吸收。本书将指导您如何将富含这些维生素的食材（如胡萝卜、绿叶蔬菜）与适量的健康脂肪（如橄榄油、坚果）结合，确保营养的充分摄取。 化解冲突，规避风险： “不兼容”食材的识别与规避 并非所有食材都能随意搭配。某些食材的化学成分可能相互干扰，影响营养素的吸收，甚至可能产生不良反应。例如，茶中的鞣酸会影响铁的吸收，钙与草酸盐结合难以消化。本书将列举一些常见的“不兼容”食材组合，并提供替代方案，帮助您避开饮食中的“雷区”。 “相克”现象的科学解读 传统观念中的“食物相克”并非都是迷信，其中一些现象可以通过现代科学来解释。例如，某些食物中的特定酶或抑制剂会影响其他食物中营养素的消化吸收。本书将基于科学研究，对这些“相克”现象进行客观分析，引导读者理性看待，避免不必要的担忧。 “食疗方”的智慧：从家常菜到养生药膳 基于不同健康需求的搭配策略 我们将提供一系列针对不同健康需求的食谱搭配建议。例如，针对“易疲劳人群”，推荐富含能量的碳水化合物与补气血的食材组合；针对“消化不良者”，则侧重于选择易消化、能促进胃动力的食材。 从“味”到“效”的巧妙平衡 本书将引导读者理解，美味与健康并非对立。通过食材的合理搭配，可以在保证色香味俱全的同时，达到养生的目的。我们将分享一些经典的食疗方，并深入解析其搭配背后的科学道理，让您不仅吃得饱，更能吃出健康。 第三部分：实践指南——将养生智慧融入日常生活 理论知识需要付诸实践才能发挥真正的价值。《舌尖上的养生智慧：食材的秘密与协同的艺术》不仅提供知识，更注重提供可操作的指南，帮助读者将这些养生智慧轻松融入忙碌的日常生活。 “一日三餐”的养生菜单设计 早餐：唤醒身体的“能量引擎” 我们将提供多种早餐搭配方案，侧重于提供均衡的碳水化合物、优质蛋白质和膳食纤维，帮助身体快速进入工作状态。例如，燕麦粥搭配坚果和水果，鸡蛋搭配全麦面包等。 午餐：维持体力的“黄金配比” 午餐需要提供充足的能量，同时避免过于油腻导致下午犯困。本书将推荐兼顾能量、蛋白质和蔬菜的搭配，例如，主食搭配瘦肉和多种蔬菜的炒菜。 晚餐：滋养身心的“修复晚餐” 晚餐应以清淡易消化为主，避免过多的脂肪和精制碳水化合物。本书将推荐以蔬菜、鱼类或豆制品为主的晚餐搭配，并强调一些有助于睡眠的食材。 “四季养生”的饮食调理 春季：生发阳气，滋养肝脏 我们将指导读者如何在春天选择具有升发作用的食材，如韭菜、菠菜，以及如何通过搭配来滋养肝脏。 夏季：清热解暑，健脾利湿 夏季的饮食重点在于清热、消暑、补水。本书将推荐各类瓜果蔬菜，以及能够健脾利湿的食材。 秋季：润肺滋燥，益气养阴 秋季气候干燥，本书将提供选择润肺、滋阴的食材建议，如梨、百合、银耳等。 冬季：温补阳气，抵御寒邪 冬季是进补的好时节。本书将详细介绍各类温补食材的选择，以及如何通过搭配来增强身体的御寒能力。 “特殊人群”的饮食关怀 孕妇与哺乳期女性：生命支持的营养保障 我们将提供孕期和哺乳期女性的特殊营养需求分析，并给出安全、有效的食材搭配建议。 儿童与青少年：成长发育的“营养蓝图” 针对不同年龄段儿童的生长发育特点，本书将提供有助于智力、体格发育的饮食方案。 老年人：健康长寿的“饮食智慧” 随着年龄增长，身体机能逐渐衰退。本书将重点关注老年人易发的健康问题，如骨质疏松、消化不良等，并提供相应的饮食调理建议。 亚健康人群：从饮食中找回活力 针对常见的亚健康状态，如疲劳、失眠、免疫力低下等，本书将提供具有针对性的食材搭配和食谱建议，帮助读者通过饮食改善身体状况。 厨房的“魔法”：简单烹饪，最大化营养 保留营养的烹饪技巧 烹饪方式对食材的营养价值影响巨大。本书将详细介绍各种烹饪方法的优缺点，并提供能够最大化保留食材营养的烹饪技巧，如焯水、蒸、炖、快炒等。 “少加工，多原味”的烹饪理念 本书倡导尽量保持食材的原有风味和营养，减少不必要的加工和调味，让身体真正受益于天然的馈赠。 结语： 《舌尖上的养生智慧：食材的秘密与协同的艺术》希望成为您开启健康饮食之旅的忠实伙伴。我们相信，每个人都能成为自己身体的“大厨”，通过科学的饮食搭配，不仅能品尝到舌尖上的极致美味，更能收获由内而外散发的健康与活力。愿本书能为您带来全新的饮食观念，让您在享受美食的同时，也成为一位真正的“养生智者”。

评分☆☆☆☆☆

我一直对食物如何影响身体健康充满好奇，尤其是不同食物之间是如何相互作用的。我曾阅读过一些零散的营养学资料，但总觉得不够系统，缺乏一个整体的框架。我希望能够找到一本能够全面解答我关于食物功效和搭配疑问的书籍。 《食物功效与搭配全书》这本书，恰好满足了我的这一需求。它以一种非常系统且全面的方式，为我揭示了食物的神奇之处。我特别喜欢书中对每一种食材的深入分析，它不仅仅是列出其基本的营养成分，更进一步地探讨了这些成分对身体的长期益处，以及潜在的健康风险。 令我印象深刻的是，书中关于食材搭配的章节，不仅仅是从口味的角度出发，更是从科学的角度，解释了不同食材为何适合搭配在一起。它详细阐述了不同营养素之间的协同作用，以及如何通过合理的搭配来最大化地吸收食物中的有益成分。例如，书中关于如何利用酸性食物来促进铁的吸收，以及如何通过搭配来增强某些抗氧化剂的活性，这些都让我受益匪浅。 这本书的写作风格非常严谨，同时又充满了趣味性。它用清晰的逻辑和生动的语言，将复杂的营养学知识变得易于理解。那些案例分析和实际操作的建议，更是让我能够将所学到的知识立刻应用到日常生活中，并且看到了切实的改变。 我特别欣赏书中对“因人而异”的饮食建议，它鼓励读者根据自身的情况进行调整，而不是生搬硬套。这让我觉得，这本书不仅仅是一本关于食物的书，更是一本关于如何更好地了解和爱护自己身体的指南。 总的来说，这本书为我提供了一个全新的视角来看待食物，并且教会了我如何更智慧地选择和搭配食物，从而达到更佳的健康状态。我非常推荐这本书给所有对健康饮食感兴趣的朋友们。

评分☆☆☆☆☆

我最近在寻找一本能够让我更深入了解食物本质的书，对那些关于食材营养成分的解读特别感兴趣，同时也希望能够获得一些关于不同食材之间如何协同作用的科学见解。之前看过的几本书，要么太偏重于理论，读起来有些吃力，要么内容比较浅显，不够深入。 而这本《食物功效与搭配全书》恰好满足了我的需求。它以一种非常清晰且有条理的方式，为我打开了食物世界的大门。我特别喜欢书中对每一种食材的详细介绍，不仅列出了其主要的营养素，还深入探讨了它们对身体可能产生的具体益处，比如帮助消化、增强免疫力、改善睡眠等等，这些信息都非常有价值。 更让我眼前一亮的是，书中关于食材搭配的部分，不是简单地告诉你“什么能一起吃，什么不能一起吃”，而是详细解释了不同食材在营养学上的互补性，以及它们在烹饪中产生的化学反应。比如，它会告诉你，某些维生素的吸收需要脂肪的帮助，或者某些抗氧化剂在与其他食材结合时会产生协同效应。这让我能够更科学、更有针对性地进行食物搭配，从而最大化地获取营养。 我非常欣赏书中那种严谨又不失趣味的写作风格。它在保证科学性的前提下，用通俗易懂的语言进行阐述，即使是对于没有专业背景的读者来说，也能够轻松理解。那些案例分析和实际操作建议，更是让我能够立刻将学到的知识应用到日常饮食中。 总而言之，这本书对我来说，不仅仅是一本关于食物的书，更是一种对健康生活方式的启蒙。它让我对每天的餐桌有了更深的理解，也给了我更多自信去创造健康美味的食物。我将会反复阅读这本书，并且把它作为我厨房里必备的参考书。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对健康饮食和烹饪充满热情的家庭主妇，我一直在寻找一本能够提供实用指导的书籍，能够帮助我更好地理解食材，并将其运用到日常的餐桌上。我对于那些能够提升菜肴风味，同时又能兼顾营养价值的搭配方式尤其感兴趣。 《食物功效与搭配全书》这本书，可以说是我近期阅读体验中最满意的一本。它没有那些华而不实的理论，而是聚焦于最实际的层面，为我提供了大量关于食物功效和科学搭配的宝贵信息。书中对每一种常见食材的解读都非常细致，从基础的营养成分，到更深层次的药用价值，都做了清晰的阐述。 让我印象深刻的是，书中对于食材搭配的讲解，不仅停留在“口感”层面，更深入到了“营养学”的角度。它会告诉你，为什么某些食材在一起会产生“1+1>2”的健康效果，以及如何通过合理的搭配来弥补某些食材的不足。比如，书中关于如何通过搭配来提高植物性蛋白质的吸收率，以及如何利用某些香料来增强食物的抗氧化能力，这些都是非常实用的技巧。 这本书的语言风格也非常亲切，读起来就像一位经验丰富的朋友在和你分享她的烹饪心得。那些贴心的提示和建议，让我能够毫不费力地将其融入到我的日常烹饪中。而且，书中提供的许多搭配组合，都非常具有创新性，让我能够为家人带来更多样化、更具吸引力的餐点。 我特别喜欢书中关于“食疗”方面的解读，它让我意识到，我们日常的饮食，其实就是最好的“药物”。通过科学合理的搭配，我们可以有效地预防和改善一些小毛病，让身体更加健康。这本书真的让我对“吃”有了全新的认识，并且激发了我更多的烹饪灵感。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期关注健康生活方式的职场人士，我深知饮食对身体健康的重要性，但往往因为工作繁忙，很难抽出时间去系统地学习营养学知识。我渴望找到一本能够简洁明了地告诉我，哪些食物对我有益，以及如何科学地将它们组合起来，形成健康的饮食习惯。 《食物功效与搭配全书》这本书，简直就是为我量身定做的。它以一种非常直接和实用的方式，为我呈现了丰富的食物信息。我尤其欣赏书中对每一种食材的功效解读，不仅清楚地说明了其主要的营养成分，更进一步地解释了这些营养成分对身体可能产生的具体积极影响，例如对提高免疫力、促进新陈代谢、改善皮肤状态等方面的作用。 更让我惊喜的是，书中关于食材搭配的章节，提供了一种非常科学且易于操作的指导。它不仅仅是列出一些简单的搭配组合，而是深入分析了不同食材之间在营养学上的协同作用，以及它们如何能够相互促进，从而达到更佳的健康效果。例如，书中对于如何通过搭配来提升铁元素的吸收率，以及如何利用某些蔬菜来中和肉类的油腻感，这些都是非常实用的技巧，能够帮助我更有效地管理自己的饮食。 这本书的语言风格非常简洁明了，没有过多的专业术语，让我能够轻松地理解其中的内容。而且，书中提供的许多搭配建议，都非常贴合现代人的生活节奏，易于在忙碌的工作日中实践。我常常会在工作间隙翻阅这本书，快速地找到当天需要的饮食搭配建议，这极大地提高了我的饮食效率。 总而言之，这本书为我提供了一种高效且科学的健康饮食方案。它让我能够以最少的精力，获得最大的健康收益。我相信，这本书将会成为我日常生活中不可或缺的健康助手。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我在厨房里的新“保姆”！我一直对食物的神奇功效充满好奇，但市面上那些专业书籍要么太晦涩难懂，要么过于零散，很难系统地掌握。当我翻开这本《食物功效与搭配全书》时，真的有一种醍醐灌顶的感觉。它不是那种枯燥乏味的百科全书，而是用一种非常生动、易于理解的方式，将各种食材的营养价值、潜在功效，以及它们之间如何相互增益、如何巧妙搭配，娓娓道来。 最让我惊喜的是，书中不仅仅是罗列食材的“好”与“坏”，而是真正地教会我“为什么”。比如，为什么某些蔬菜组合在一起能更好地吸收维生素？为什么某些肉类需要搭配特定的香料来中和其油腻感？它详细解释了背后科学的原理，让我从“知其然”上升到“知其所以然”。我不再是盲目地遵循食谱，而是能够根据自己的身体状况和需求，灵活地调整搭配，甚至创造出属于自己的健康食谱。 而且，书中的配图也极其精美，那些色彩鲜艳、生动形象的食物图片，不仅赏心悦目，更增添了阅读的趣味性。每一次翻阅，都像是一次愉快的味蕾旅行。我特别喜欢书中关于“应季而食”和“地域性食材”的章节，它让我重新审视了那些曾经被我忽略的日常食材，发现它们身上蕴含的丰富故事和独特魅力。 自从用了这本书，我的烹饪技能仿佛被点亮了，做出来的菜肴不仅味道更佳，家人也夸赞我更有“内涵”了。以前我总觉得养生是一件很复杂的事情，需要各种昂贵的补品，但这本书让我明白，最简单、最天然的食物，才是我们身体最好的馈赠。它教会我如何用最家常的食材，烹饪出最健康、最美味的佳肴。 这本书的出现，彻底改变了我对食物的认知。它不仅仅是一本食谱，更是一本生活指南，一本关于如何爱自己、爱家人的智慧宝典。我强烈推荐给每一个热爱生活、关注健康的朋友们，相信你们也会像我一样，在翻阅这本书的过程中，收获满满的惊喜与感动。

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