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曲楠 著

图书标签:

• 自律
• 习惯
• 时间管理
• 效率
• 心理学
• 个人成长
• 自我提升
• 目标管理
• 意志力
• 成功学

出版社： 中国法制出版社

ISBN：9787509370025

版次：1

商品编码：11845487

包装：平装

开本：16开

出版时间：2015-11-01

用纸：胶版纸

页数：296

字数：220000

编辑推荐

　　稻盛和夫说：控制自己的注意力、情绪和行为，更好地应对压力、解决冲突、战胜逆境，身体更健康，人际关系更和谐，恋情更长久，收入更高，事业也更成功。
　　生活的慌乱无序，
　　内心的烦忧焦虑，
　　都是因为没有自控力
　　一切积极的改变，都从你的自控力开始
　　不做习惯的奴隶，唤醒内心的力量
　　职场生活、社交场合、习惯养成、健康管理、时间管理中的自控力养成法则
　　让心理学帮你掌控自己的情绪和生活

内容简介

　　明明有一大堆焦头烂额的事情急需处理，
　　却非要拖到最后一天才开始补救；
　　嚷嚷着要减肥，
　　却始终没有采取任何可行的措施
　　三番五次下定决心好好利用时间充实自己
　　却总是在电视剧和游戏之间流连忘返
　　我们总在抱怨生活的不幸、做人的痛苦，
　　殊不知外界行为的一切混乱都是源于内心的混乱，
　　外面的不顺畅实质也是因为内心的无序和不稳定。
　　而自控力会帮你结束这一切混乱
　　让你牢牢掌控自己的命运，做自己人生的主人
　　一切积极的改变，都从你的自控力开始，不做习惯的奴隶，唤醒内心的力量，让心理学帮你掌控自己的情绪和生活。

目录

第一章　自控力为何物
自控力为什么重要
成大事者皆能自控
自控之前要自知
富兰克林的自控练习
你的自控力够强大吗
第二章　自控力养成法则
工作未完成先看电影
我想要和我能要
设定一个合理目标
计划越详细越好
接受阶段性挑战
用正强化激励自己
第三章　职场中掌控自己
水里漂浮的葫芦
三思后一以贯之
无人监督的考验
锻炼说不的能力
缺乏意志力的弱者
第四章　社交中的自控力
肥胖、吸烟、流行病
无限膨胀的感觉刺激
社交网络依赖症
从心所欲不逾矩
不可遏制的欲望
自控力=自我引导
第五章　健康受益于自律
自律是可以练习的
睡眠不足影响意志力
多巴胺带来负能量
埋下健康隐患的童年
自律养成从吃开始
运动，最佳的自我克制
第六章　训练身体控制力
让自控成为身体习惯
创造生理能量场
张弛有度的身心状态
身体成为意志的仆役
眉眼之间的注意力
乔丹的身体救赎之路
第七章　时间表里的生活
有舍有得，才是真的生活
尽可能排满你的日程表
严格遵守作息时间表
逐步压缩懒散的生存空间
用好习惯来管理时间
努力做到极致
第八章　磨炼意志力
牵着生活的鼻子走
恶性循环变良性循环
五分钟的意志力锻炼
周期性释放心理压力
记录变化中的自己
意志力变成生理本能
第十章　当自控力失去控制
自控力爆棚的强者
心理意志的疲惫期
耗损巨大能量之后
放下完美自制的念头
放松：一次身心休整
写在最后的话

前言/序言

　　●引言●
　　要想征服世界，首先征服自己。”——拿破仑
　　“我从未见过一个自制、勤奋、谨慎、诚实的人抱怨命运不好，拥有良好的品格、优良的习惯、坚强意志力的人，是不会被命运击败的。”——本杰明·富兰克林
　　生活中，我们常常会听到类似的评价：“这个人自控力极强。”“那个人自控力很差。”那么，究竟什么是自控力呢？社会认知心理学家认为：自我控制能力就是个体能够自主调节行为，使其个人价值和社会期许相互匹配的一种能力，这种能力能够引发或者抑制某些特定的行为。成功学专家则认为：自控力是人对于自身的心理和行为的主动掌控，是个体自觉地选择目标，然后主动地克服困难、排除干扰、控制自我，并最终达到目标的一种能力。它既是人对意识的一种自我掌控，也是个人意志力的集中体现。
　　人生在世，最难又最简单的一件事情就是管好自己。要做到真正地管理好自己，就需要我们具有足够强的自控力，换言之，就是一个人必须具备自觉地调节和控制自我的能力。只有这样，我们才能够冷静地对待周围所发生的事情，有意识地控制自己的思想，约束自己的行为，提升自己。
　　我们身边总是存在着这样一些潦草度日的人和一些司空见惯的现象：明明有一大堆迫在眉睫的事情急需处理，但就是不能马上开工，非要一直拖延到工作截止的最后一天才手忙脚乱地补救；成天嚷嚷着要减肥，却始终没有采取任何可行的措施，或者用几粒减肥药、几次饿肚子敷衍了事，然后每次看着体重秤上不断攀升的数字，自欺欺人地在心里祈祷，肯定是电子秤坏掉了；每当看完心灵鸡汤类的励志书籍后，总会有一种莫名的正能量充满于心，反复告诉自己一定要利用八小时以外的时间好好看书充电，可却总是在电视、电脑、手机之间流连忘返、徘徊踟蹰，直到眼皮子打架的时候才恍然发现，书本上的页码依旧是如此的熟悉；更可怕的是，这样的日子“明日复明日，明日何其多”，无数次的发誓就这样在嘴边的倦意中化为乌有，每天雷同的颓废度日就如同不停地按着刷新键F5，而这样的人也许就是你，也许就是我！
　　一个人能够自我控制的秘密源自他的心理和思想，心理和思想决定了行为，行为则会反过来制约、影响心理和思想。一旦做了思想的主人，我们就可以控制自己的思维、情绪和心态，从而掌控生活中可能会出现的各种情况。只有自控能力强的人才能够充分地发挥自身潜能，更好地战胜自己的情绪、习惯、行为和欲望，更好地面对压力、解决冲突、战胜逆境，令自己的家庭稳固长久、身心愉悦健康、社交广泛和谐、事业发达兴旺，这也正是我们眼中的成功人士。所以，自控力作为一种内在的动机与力量，正是古往今来的成功者不可或缺的一种优秀品质。
　　德国的著名音乐家马赫，出身贫寒，对音乐却一直保持着无尽的渴望和激情。为了实现由来已久的愿望——去汉堡听一位管风琴大师的演奏，马赫风尘仆仆地赶了400公里的路，历经千辛万苦却没有被困难吓倒；为了得到名师的指点，他饿了就啃两口硬邦邦的干粮，渴了就喝一口路边的泉水，累了就一头栽倒在农家的草垛或马棚里歇歇脚，终于排除万难来到了汉堡，但苦难却似乎才刚刚开始。因为家里贫困，囊中羞涩，马赫受尽了别人的嘲笑和讥讽，但他并不以为意，反而更加热情地抓住每一次学习的机会，越发勤学苦练。没有钱点灯，他就爬到屋顶上，在明亮的月光下抄写曲谱，优美的《月光曲》正是由此诞生。马赫的一生都在同各种各样的困难作斗争，却始终没有停止对音乐的不懈追求，终于修成正果，成为享誉世界的近代奏鸣曲奠基者。而马赫的成功与其惊人的自控力无疑是密不可分的。
　　在现代社会里，我们每天都忙于外界的事情，很难听到自己内心真实的声音，所以，就很难循着自己生活应有的轨迹前行。而自控力就是一种能够掌握自己内心的能力，它要求我们按照自己的本心去过真实而有意义的生活，真正做到掌握自己。没有了自控力，生活就会变成一团乱麻。所以，我们总在抱怨生活的不幸、做人的痛苦，殊不知外界行为的混乱都是源于内心的混乱，外面的不顺畅实质也是因为内心的无序和不稳定。因此，自控力能够让我们牢牢地掌控自己的命运，做自己人生的主人。
　　一个朋友在私企工作，并非高薪族，甚至还在那座城市中居无定所。笔者却打心眼里佩服和羡慕他，因为他已经拥有了过自己想要的生活的毅力和管理自我的能力：规律的作息时间，坚持工作结束之后的健身、游泳等有氧运动；每天都会抽出固定的时间看书、写读书札记；周末带着妻儿老小去参加家庭聚会、郊游……这些只会在我们的计划中闪现的事情，在他的生活中却那么井井有条地进行着。一切都在自己的计划之中——父慈子孝，夫妻伉俪情深，事业稳步上升，生活在喧嚣的大都市里，却依然保持着一颗沉静的心。比起那些所谓的成功人士来，他才是生活中的大赢家。
　　由此，我们可以看出，在这个世界上，什么东西都代替不了从自我内心出发的坚持。“世上无难事，只怕有心人”，这些都是我们耳熟能详的道理，但在自控力缺席的人生里，又怎么能够坚持不懈，并最终取得成功呢？所以，自控力是世界上最强大的财富，是一种需要我们终生修炼的心灵力量。

沉潜与超越：在喧嚣中寻觅内心的锚点 在信息爆炸、节奏飞快的现代社会，我们仿佛被一股无形的力量推着向前，在无数的选择与诱惑中疲于奔命。生活就像一条奔腾的河流，我们身不由己地被裹挟其中，时常感到迷失与焦虑。这种普遍的困境，促使我们开始审视内心，探寻一种能够安顿身心、掌控方向的力量。 本书并非一本关于“如何抵抗诱惑”的简单指南，更不是一本充斥着枯燥理论的学术著作。它是一次深入人心的旅程，旨在引导读者去理解我们为何会做出某些看似非理性的选择，以及如何才能在纷繁复杂的世界里，找到并坚守那个属于自己的、真正重要的目标。我们将一同探索，是什么在操控我们的决策，是什么让我们在关键时刻功亏一篑，又是什么，能让我们穿越表象的喧嚣，触及更深层的自我。 第一篇：认清迷雾——审视行为背后的驱动力 我们常常认为自己是理性且有意识的决策者，但事实远非如此。无数研究表明，我们的行为很大程度上受到潜意识、情绪以及外部环境的影响。本篇将带领你走进行为心理学的殿堂，以一种引人入胜的方式，揭示那些隐藏在日常习惯、冲动行为背后的深层机制。 冲动与延迟满足的拉锯战： 你是否曾因为一时兴起而购买了不需要的物品，或者在深夜沉迷于社交媒体而忽略了第二天的重要工作？我们将深入剖析“即时满足”的诱惑为何如此强大，以及大脑的奖赏机制如何在我们不知不觉中，塑造了我们的行为模式。这不是道德评判，而是对生理机制的理解，是迈向改变的第一步。我们会探讨“时间折扣”的心理学概念，理解为什么眼前的快乐对我们如此具有吸引力，即使它可能牺牲了长远的好处。通过具体的案例，比如戒烟、减肥过程中常见的“破戒”现象，来展现这一机制的普遍性。 情绪的隐形推手： 焦虑、压力、沮丧，这些负面情绪往往是我们做出糟糕决定的催化剂。我们可能会因为压力而暴饮暴食，因为焦虑而逃避挑战，因为沮丧而放弃努力。本篇将探讨情绪如何影响我们的认知能力、判断力和意志力。你将学会识别那些触发你负面情绪的“雷区”，并理解情绪对你决策过程的微妙干扰。我们将讨论“情绪调节”的必要性，不是压抑情绪，而是学会与情绪共处，并在情绪的洪流中保持清醒。例如，在面对工作压力时，我们是会选择逃避还是寻求解决方案，往往取决于我们对压力的情绪反应。 环境的无声操控： 周围的环境，包括物理空间、人际关系，甚至是我们接触到的信息，都在 silently 影响着我们的选择。一家摆满了零食的办公室，会让你更容易购买不健康的食物；一个充满负能量的朋友圈，会让你感到沮丧和懈怠。我们将分析环境设计的“助推”作用，以及如何巧妙地改变环境，使其成为我们实现目标的“助力站”。你会了解到“选择架构”的概念，以及商家如何利用它来引导消费者的购买行为。反过来，我们也可以利用这一原理，为自己创造一个更有利于目标实现的“环境”。例如，将健身装备放在显眼位置，或者在写字台旁放置一个装满水的杯子，都是环境设计的具体体现。 认知偏差的陷阱： 我们的大脑为了快速处理信息，演化出了一系列“捷径”，也就是认知偏差。这些偏差让我们在很多情况下做出欠佳的判断，比如“确认偏误”（只相信符合自己观点的信息）或“损失厌恶”（更害怕失去已有的东西，而不是期待获得同等价值的利益）。本篇将帮你识别这些常见的认知陷阱，让你在做决策时更加审慎和客观。我们会讨论“锚定效应”、“可得性启发”等概念，并通过生活中的例子来解释它们是如何影响我们的判断的。理解这些偏差，能帮助我们避免被片面的信息误导，做出更明智的选择。 第二篇：潜能激活——重塑内在的驱动系统 理解了行为背后的原因，我们便可以开始着手改变。这一篇将聚焦于如何构建和强化我们内在的驱动系统，让你成为自己生活的主导者，而非被动的执行者。 目标的力量与清晰的导航： 模糊的目标只会带来模糊的结果。本篇将强调设定清晰、可衡量的目标的重要性，以及如何将其分解成可执行的小步骤。你将学会如何运用 SMART 原则（Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound），以及如何通过可视化和承诺来坚定执行的决心。我们会探讨“目标梯度效应”，解释为什么临近目标时，我们的动力会不自觉地增强。同时，也会讨论如何应对目标实现过程中的挫折，避免“前功尽弃”。 意志力的科学与训练： 意志力并非一成不变的资源，而是可以像肌肉一样被锻炼和增强的。我们将深入探讨意志力的运作机制，以及如何通过科学的方法来提升它的韧性和耐力。你将学习到“精力管理”的重要性，理解在精力充沛时处理重要事务，以及如何通过规律作息、健康饮食和适度休息来为意志力“充电”。我们会介绍“自我控制的三个阶段”：识别诱惑、延迟满足、以及替代行为。通过分析“意志力枯竭”的原理，我们也能更好地理解为什么在一天结束时，我们的自控力会明显下降，并据此调整我们的生活节奏。 习惯的力量与构建： 习惯是我们行为的基石。坏习惯会拖累我们，好习惯则能助我们腾飞。本篇将为你揭示习惯养成的科学原理，以及如何通过“微习惯”、“习惯叠加”等方法，系统性地培养积极的习惯，并根除消极的习惯。我们会深入分析“习惯回路”的三个要素：提示（cue）、惯常行为（routine）、奖励（reward）。通过理解这个回路，我们就能更有针对性地去设计或改变自己的习惯。例如，将早起运动的提示设置为闹钟铃声，将运动本身作为惯常行为，将清晨的宁静与成就感作为奖励。 专注力的提升与碎片化的对抗： 在这个信息碎片化的时代，专注力成为稀缺资源。本篇将分享一系列实用的技巧，帮助你抵御外界干扰，提升深度工作的能力。你将学会如何创造“专注空间”，如何运用“番茄工作法”来提高效率，以及如何通过正念练习来增强内在的觉知力。我们会探讨“注意力经济”对我们专注力的影响，并提供对抗策略，例如关闭不必要的通知，设定固定的“信息获取时间”。 第三篇：超越自我——活出更有掌控感的人生 当内在的驱动系统得以重塑，我们就拥有了掌控自己人生的能力。这一篇将带领你将所学应用于生活，实现真正的自我超越。 情绪的智慧与复原力： 掌控不代表压抑，而是与情绪和谐相处，并在逆境中展现强大的复原力。本篇将探讨如何培养情绪的智慧，如何识别并转化负面情绪，以及如何在压力和挑战面前保持积极心态。你将学习到“认知重评”等心理技巧，用更积极的视角看待问题。我们会讨论“心理韧性”的重要性，以及如何通过培养乐观、感恩和社交支持来增强它。 延迟满足的艺术与长远幸福： 延迟满足是实现长期目标的关键。本篇将引导你重新审视“即时享受”的陷阱，并培养延迟满足的能力。你将学会如何为长远目标赋予价值，如何通过可视化和奖励机制来激励自己抵御短期的诱惑，从而获得更深层次的幸福感。我们会分析“自我控制”与“幸福感”之间的关系，以及为何延迟满足最终会带来更持久的满足和成就。 关系的重塑与协作的力量： 人的成长离不开关系。本篇将探讨如何建立健康、 supportive 的人际关系，以及如何通过协作来实现共同的目标。你将学会如何有效地沟通，如何设定个人界限，以及如何在团队中发挥自己的优势。我们会讨论“社会支持系统”对于个体行为和心理健康的重要性，以及如何建立和维护这样的系统。 活出意义与实现潜能： 最终，掌控力是为了让我们活出更有意义、更充实的人生。本篇将引导你探索生命的价值，发现自己的热情所在，并将其转化为持续的行动。你将学会如何平衡工作与生活，如何不断学习和成长，以及如何在复杂的世界中，找到属于自己的平静与力量。我们会讨论“存在意义”的探索，以及如何通过奉献、创造和连接来找到属于自己的“大我”。 本书旨在为你提供一把钥匙，开启认识自我、超越自我的大门。它不是告诉你“该做什么”，而是引导你“如何做到”。在阅读的过程中，请你保持开放的心态，尝试将书中的理念融入你的生活。也许你会发现，真正的掌控力，并非来自于对外部世界的强制改变，而是源于对内心世界的深刻理解和温柔塑造。这趟旅程，需要耐心、需要勇气，更需要你愿意去尝试。愿你在这趟探索之旅中，找回内心的锚点，沉潜而有力，最终超越自我，活出你所渴望的人生。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让人眼前一亮，完全颠覆了我对传统励志书籍的刻板印象。它没有那种空泛的说教，更像是你身边一位睿智的朋友，用非常贴近生活的例子和深入浅出的分析，帮你一步步揭开那些阻碍我们前行的内在机制。我特别欣赏作者在探讨“延迟满足”这个概念时所展现出的细腻和洞察力。书中对大脑奖励系统的解析简直是教科书级别的，读完之后，我突然明白了为什么我总是忍不住刷手机，或者拖延那些真正重要的事情。那种对即时享乐的渴望，原来是根植于我们生物本能的设定，而这本书提供的不是简单的道德谴责，而是提供了一套清晰的、可操作的“系统升级”指南。它教我的不是去压抑欲望，而是学会如何更聪明地与自己的冲动“谈判”。比如，书中提到的“环境设计”策略，让我意识到，与其依赖意志力这个有限的资源，不如先把环境布置成一个有利于达成目标的“战场”。我已经开始实践书中关于“微习惯”的建立方法，效果出乎意料地好，那些曾经想都不敢想的大目标，似乎正通过这些小小的、几乎不费力的日常积累，慢慢向我靠近。这本书的价值在于，它不仅告诉你“应该做什么”，更重要的是解释了“为什么你做不到”，然后提供了切实可行的技术方案。

评分☆☆☆☆☆

我通常不喜欢读那些篇幅冗长、论证复杂的书籍，但这本书的内容组织结构极其巧妙，即使是复杂的心理学原理，也被分解得如此逻辑清晰，让人难以抗拒地想一口气读完。它更像是一部侦探小说，每一章都在逐步揭示关于“人类行为模式”的真相。最让我印象深刻的是关于“习惯回路”的剖析。作者没有停留在描述习惯的好处，而是深入到习惯的形成机制——提示、惯常行为、奖励——这个三元结构。我立刻联想到了我生活中那些根深蒂固的坏习惯，例如深夜进食，我开始尝试在“提示”和“行为”之间植入一个全新的、积极的“替代行为”。这种基于科学原理的干预方式，比单纯依靠意志力对抗要有效得多。此外，书中对“失败的再定义”也给出了全新的视角。失败不再是终点，而是反馈机制的一部分，只要你懂得如何从失败中提取数据，它就能成为加速成长的燃料。这本书真正教会我的，是放弃对“完美执行”的幻想，转而拥抱“持续迭代”的心态，这对于一个有拖延症的人来说，是解放。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常具有画面感和感染力，读起来不像是在阅读一篇学术性的探讨，更像是在听一位经验极其丰富的高级教练在给你进行一对一的私教指导。它最打动我的地方在于，它将宏大的目标管理和日常的微小决策紧密地联系了起来，形成了一个闭环的反馈系统。作者对“精力预算”的描述尤其精彩，他把我们的精力比喻成银行账户，提醒我们每一次分心、每一次无效的社交互动，都是一次隐形的“透支”。我开始有意识地记录自己的精力高低峰期，并把最重要的、需要高度集中的任务安排在精力最充沛的时段，而不是随性而为。这种精细化的管理，让我发现自己一天的工作效率提高了至少百分之三十。而且，书中对于如何处理那些难以避免的“例外情况”和“挫折”也有非常成熟的预案设计，而不是简单地要求读者做到“永不犯错”。这种对人性的理解和包容，让这本书显得格外真实和可靠。它不是要求你变成一台机器，而是教你如何成为一个更高效、更有掌控力的人类。

评分☆☆☆☆☆

这是一本读起来让人感到有些“疼”，但又无比畅快的书。坦白说，我过去也读了不少关于自我提升的书籍，很多时候读完后激情澎湃，但过不了几天，那种斗志就像被冷水浇灭的火苗，瞬间熄灭。这本书的不同之处在于，它毫不留情地指出了我们大多数人在追求目标时所犯的根本性错误——过度依赖“感觉良好”和情绪驱动。作者的文风犀利而直接，像一把手术刀，剖开了我们自我欺骗的外衣。书中对于“精力管理”与“注意力分配”之间的辩证关系有着非常深刻的论述。我过去总以为只要“足够努力”就能成功，但这本书让我意识到，在信息爆炸的时代，守住自己的注意力比拼命工作更重要。它详细阐述了如何构建一个“专注力防火墙”，比如如何系统性地减少“决策疲劳”的发生频率。读到关于设定“清晰边界”的那一章时，我简直有种醍醐灌顶的感觉。我终于明白，为什么我总是被别人的需求牵着鼻子走，因为我从未清晰地界定过自己的“非协商底线”。这本书不是心灵鸡汤，它更像是一本高级的“认知工具箱”，里面的每一个工具都需要你亲自去磨砺和使用，但一旦掌握，威力无穷。

评分☆☆☆☆☆

这是一部极富思辨色彩的作品，它迫使我从一个全新的角度审视自己与“控制”之间的关系。我原本以为“自律”就是一种严苛的自我束缚，是一种反人性的折磨，但这本书彻底修正了我的认知框架。作者通过大量的案例研究和跨学科的引用，论证了真正的“自由”恰恰来源于对自己核心目标的高度聚焦和严格管理。换句话说，只有先学会约束那些不重要的、琐碎的冲动，我们才能拥有支配自己时间和精力的权力，去追求真正有价值的人生。书中的一些论述非常具有挑战性，比如关于“未来自我”与“当下自我”的心理距离问题。它揭示了我们为什么总是为“未来的自己”做糟糕的决定，那是因为在潜意识里，那个未来的自己感觉不像“我”。理解了这一点后，我开始有意识地进行“自我连接”练习，比如在做决定时，想象五年后的自己在看着现在的我。这种视角上的拉伸，极大地增强了我在面对诱惑时的抵抗力。这本书不是教你如何做更多的事情，而是教你如何更有意识地选择不做那些分散注意力的琐事，从而实现质的飞跃。

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不错，没事可以看看

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可以

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