锻炼改造大脑 epub pdf mobi txt 电子书 下载 2024

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编辑推荐

风靡纽约大学的锻炼健脑新风潮，从实验室宅女到健身大师，世界著名神经科学教授华丽变身。

专为忙碌上班族定制“4分钟快速健脑”专栏，快速、轻松、有效地打通身心连接，让身体更健康，让头脑更清晰。

北京大学神经科学专家 納家勇治，中国运动新风潮引领者 田同生、谢頔，知乎健身话题达人 kmlover联袂推荐。

随书附赠作者为中国读者亲笔撰写的千字长信。

湛庐文化出品

内容简介

《锻炼改造大脑》是一本既有趣又实用的书。这本书告诉我们：有效的身心练习可以令大脑更积极、更高效、更聪明，这绝非天方夜谭。学会掌控自己大脑的力量，你会获得更好的人生。

作者温蒂铃木博士向读者讲述了自己如何从一位健康状况不佳、人际关系贫乏、一心埋头工作的“书呆子”，转变为健康、自信、幸福的“人生赢家”。在她的励志故事中间，既穿插有严谨的神经科学研究成果，也有极具启发性的身心关系新认知，更有铃木博士亲自设计的“4分钟快速健脑”法，让你可以和她一样，在锻炼身体的同时，也锻炼自己的大脑，让思维更敏锐、记忆力更强、工作更专注、情绪更积极。

作者简介

温蒂铃木

世界知名的神经科学家、纽约大学终身教授，她掌管着一个交互研究实验室，并荣获过多项研究大奖，包括美国国家科学院授予的托兰研究奖（Troland Research Award），还曾两度登上TED舞台。她对身体与大脑健康的研究不仅推进了人们对身心关系的理解，也改变了她自己以及很多读者的人生，使人们活得更健康、更幸福。

比利菲茨帕特里克

科学作家，与许多科学家合著过多部作品，其中不乏《纽约时报》畅销书。尤其在身心健康、神经科学、营养、饮食与健康写作领域，他都擅长。

精彩书评

温蒂不仅是享有盛誉的科学家，也是出色的健身教练，还有一手好厨艺，我特别喜欢她做的意大利菜。zui令我印象深刻的是她与人争论的方式。科学研究不可避免会遇到很多困难，我有时会带着情绪与她争吵，而温蒂总是让我们关注未来的行动，而不是后悔或指责过去的失败。我想，这种积极心态都是锻炼带给她的。拥有健康的大脑，不仅让你自己受益，也会让你身边的人更愉快。

——納家勇治

北京大学心理与认知科学学院研究员、博士生导师

尽管我已经过了花甲之年，但是锻炼已经成为我生活中不可或缺的事情。每天我都会抽出时间来锻炼，其中有举铁，也有跑步，我还经常以赛代练。不经意间，我已经不间断地锻炼了10年的时间。除了身材变得结实有了6块腹肌之外，更大的收获是记忆力比以前好了。现在我不用记笔记，也不会忘事情。心态也更加积极，而不是抱怨。锻炼还是一种社交名片，让我结识了越来越多的新朋友，拥有了花甲之年也可以绚丽多彩的人生。

——田同生

跑哪儿科技联合创始人，北京略博管理咨询公司执行董事、总经理

我们都希望成为更好的自己，如何做到呢？您一定会在本书的文字中找到答案。这本书里有读起来引人入胜、带入感超强的故事情节，也有相应的理论依据，促使您静下心来，专注思考：如何让自己的身体和大脑有效结合，为人生留下更多美好而又宝贵的回忆。《锻炼改造大脑》让我特别有共鸣，因为跑步20多年，每当跌入低谷时，是跑步帮助我迅速调整状态，重拾对自己的信心，享受肯定自己的自我激励带来的益处；是跑步让我更加确信：锻炼的确能改造大脑！

——谢頔

北京真爱动国际体育文化传播有限公司总经理

对于非专业人士而言，一本好书应该能为读者提供多方面的信息，《锻炼改造大脑》正是如此。它可以是一本说明书，向你展示大脑的运作机制；也可以是一本操作手册，教你如何通过锻炼改善大脑的功能；它甚至可以是一本小说，让你体会到身为女性的作者在神经科学领域取得出色研究成果是如何不易。当然，你读过之后，说不定还会有新的发现！

——kmlover

知乎健身话题达人

这本书提醒我们：常规锻炼不仅仅是为了获得健康的心脏和完美的腰部曲线，也有助于促进大脑健康，令人受益终生。

——《悉尼先驱晨报》（Sydney Morning Herald）

一项关于生活方式如何影响大脑的迷人研究，一本具体教你怎么做的书。

——美国图书行业媒体（Shelf Awareness）

书中包含大量有益的小提示，解释了大脑的原理，以及大脑如何才能运转良好。

——书评网站Dazzled By Books

我真的被这本书里提出的概念迷住了。我们都在寻找让自己更健康、更幸福的方法！

——书评人Traveling With T

目录

引言 一场改变人生的实验

第一部分 与大脑结缘

第1 章 终生可塑的大脑

投身实验室的“小白鼠”

出租车司机的大脑为何与众不同

丰富的环境，焕然一新的改变

第2章 探寻记忆之谜

在大脑中寻找记忆的痕迹

记忆的关键在于连接

聆听记忆的诞生

第3 章 最宝贵的财富

“我爱你”战胜了失忆症

什么样的记忆最难忘

为人生留下更多美好回忆

第4 章 重塑身体、大脑与心灵

一次漂流引发的改变

告别压力和脂肪，重返健康

在锻炼中激发思想的力量

连接身体与大脑

迈出约会的第一步

第5章 锻炼如何影响大脑

让课堂动起来

如何科学地研究锻炼

锻炼能让人更聪明吗

锻炼能促进脑细胞生长吗

来一场“人际关系大扫除”

第二部分 以锻炼改造大脑

第6章 教室里的锻炼实践

上课时请穿健身衣

令课堂活力高涨的秘诀

掌握锻炼改造大脑的确凿证据

关于锻炼的已知与未知

再度约会音乐人

第7章 告别焦虑的心境

关于压力的神经生物学

长期压力对大脑的危害

4 种主要压力源

为什么锻炼能够对抗压力

聚焦当下，对压力做减法

第8章 感受慷慨与爱

大脑奖赏系统知识入门

人为什么会成瘾

锻炼战胜了嗑药

快乐来自给予

爱情如成瘾

第9章 从埋头苦干到灵光一闪

揭穿关于创造力的3 个谬见

如何定义创造力

脑损伤激发的创造力天才

即兴创作与表演

摆脱束缚，拥抱创造力

第10章 享受当下，不断前行

一个半途而废的冥想者的感悟

冥想时大脑中发生了什么

锻炼与冥想的较量

在冥想中学会平和

重拾尘封28 年的大提琴

结语 成就最佳版本的自我

致谢

精彩书摘

重塑身体、大脑与心灵：锻炼，减肥，约会

人的一生中常常会有一个决定性的时刻，促使他们下定决心改变自己的坏习惯，比如开始锻炼身体。一次健康危机、一次同学聚会或者一张不美化就无法看的照片等，都有可能产生这样的作用。我的身体不够健康而且超重，但之前我也只是一时兴起地尝试改变我久坐不动、吃货般的生活方式。直到在南美洲，在激流中玩漂流时我才意识到自己迫切需要开始健身了。

一次漂流引发的改变

2002 年7 月，我们准备在秘鲁中部的科塔瓦西河度过美好的一天。我们无畏的向导马克掌握着橡皮船的方向。我和一群探险者结伴而行，这些探险者中有来自北加州地区的铁人三项运动员、一对父女、热爱河流的夫妻、超酷的冲浪运动员塞亚· 希金斯（Cea Higgins），而我和一个两岁孩子的母亲在这趟漂流之旅中成了搭档。为了摆脱无休无止的科学苦役，我报名参加了这场有一点儿冒险的旅行。我们在这条湍急的河流中呼啸而下。科塔瓦西河位于世界上最深的峡谷中，两侧是灰色岩石叠起的峭壁。这次旅行是我在过去几年里参加的最后一场冒险旅行。这些冒险之旅包括，在克里特划独木舟、在津巴布韦的赞比西河漂流。在纽约市我一直过着与世隔绝的实验室大鼠般的生活，但每年我都会让内心那个渴望环球旅行的自我放纵一次，让自己尽可能地远离纽约市忙忙碌碌的生活。对我来说，在激流中漂流或在充满异国情调的地方划独木舟就可以达到这个效果。

在来到科塔瓦西河之前，我们先要从秘鲁的阿雷基帕市机场乘坐6个小时的公共汽车来到我们旅馆所在的小镇。那是一家乡野气息浓郁、非常简朴的旅馆。之前我们被告知，要经过10 个小时“严酷的”徒步旅行才能抵达科塔瓦西河上停泊橡皮船的地方，而且一路走的还是印加古道。我永远忘不了出发那天早上洗的冷水浴，真是冰冷刺骨（冒险旅行中会常常没有热水），也忘不了徒步中跟我们一起前行的骡子。那天天气晴朗，阳光灿烂，在彼此介绍后我们一路闲聊，不知不觉中漫长的徒步就结束了。我们都很疲惫，但很高兴终于来到了漂流地点，我们的橡皮船被牢牢地系在河岸边。我当时在想，那些在水中起起伏伏的橡皮船应该也像我们一样急不可耐，渴望去探索科塔瓦西河。

每天在经过漫长的漂流后，向导会在河岸上挑选露营地。每天晚上露营时，我们的首要任务是，从橡皮船上把露营装备和个人行李搬运到营地。为了完成这项任务，我们一个挨一个地站着，组成了一条人体“传送带”，把每一件行李和装备由一个人传递给另一个人，直到传送到露营地。有时我们的“传送带”会从河边一路爬上一个陡峭的斜坡。

正是在第一个晚上站在这条“传送带”之中时，我听到了清晰响亮的“健身警钟”。这是为什么呢？因为那天晚上站在这条“传送带”中时我意识到，自己的上肢力量小得可怜。在那时，我已经练了几年瑜伽，柔韧性已经有所提高，但没有进行任何力量训练或有氧锻炼。而现在，我发现了自己大脑中最薄弱的连接。不仅那个和爸爸一起来旅行的16 岁女孩比我强壮，而且几位65岁以上的老人也都比我有力量。当然我的同伴们从来不会让我像虫子一样被大行李包压扁，相反，站在我两侧的两位同伴会越过我直接传递最重的行李包，而且搞得我好像是在帮忙，真感谢他们让我保住了面子。

我非常羞愧，毫不夸张地说，我连自己的行李都搬不起来。

我被迫认清了一个令人丢脸的事实：我年轻、健康、有才能，但为什么却总是跟不上旅行同伴们的节奏呢？

正是那天晚上站在“传送带”中时，我对自己做出承诺：一回到纽约我就要健身、恢复体形，让自己变得强壮、健康、敏捷而迅速。

前言/序言

一场改变人生的实验

有一天，我醒来时突然意识到，自己从没有真正生活过。我快40 岁了，获得过许多奖项，是世界知名的神经科学家。很多人认为我拥有了一切，因为我实现了一生的梦想，是一位终身教授并广受尊重，在纽约大学拥有自己的神经科学研究实验室，而且实验室非常成功。出于很多原因，取得这些了不起的成绩是极其困难的。

我读研究生时，研究生院的男女比例为1∶1，因而我有许多女性朋友。而现在，这些朋友已经渐渐远离了科学领域。她们放弃科学追求的原因与其他女性放弃事业的原因具有一些共同点：丈夫在某个地方找到了一份工作，但那里没有适合她们的科研工作；中断工作去生育，然后发现很难或者不可能重返岗位了；研究基金申请的竞争极其激烈，让人灰心丧气；或是厌倦了工作时间长而收入低的科研工作，找到了其他可以施展才华和发挥创造力的工作。像我一样坚持从事科研工作的女性简直是凤毛麟角。具体来说，从美国的研究生院到大多数重要研究机构，女性科研人员的平均占比像坐过山车一样从50% 降到了28%。对女性来说，这就好像一个荧光闪烁的大霓虹灯，上面写着：

“小心：在这个行业里生活，挑战巨大！”

尽管统计数据令人沮丧，但我仍坚持从事科学工作。我在享有盛誉的科学期刊上发表了许多文章，因对大脑记忆功能的解剖和生理基础的研究而获奖无数。我是女性科学工作者的楷模，深受同行们的尊重。从表面上看，我事业成功，拥有无懈可击的履历。我也热爱科学，这千真万确。

那还会有什么问题呢？嗯……其他的一切都是问题。

老实说，我的生活相当令人沮丧。虽然我拥有梦想中的事业，但我没有社交生活，目前也没有男朋友。我与系里同事以及实验室成员的关系紧张。当系里一位和我一起教书的老同事在最后一刻决定由他来出考卷、判考卷并设计实验室练习时，我完全无力反驳。当一名和我一起做研究的学生私自决定从研究中抽出大量时间从事教学工作时，我被激怒了。对于如何与实验室中的其他科学工作者交往，我所知的唯一方式就是工作，或者说得更准确些，就是非常努力地工作。我没法和他们谈论生活中的任何事情，因为在我看来，生活中没有其他事情。对了，我有没有提到自己很胖？我超重了10公斤。

我感觉很痛苦，有生以来第一次完全失去了方向。我真的非常擅长从事科学工作、拓展我的事业，但似乎非常不擅长生活。不要误会，我热爱工作，始终对科学充满了热情，但是，我的人生只有工作就够了吗？

接下来，我惊恐地意识到，自己对一些重要的事情真的一无所知。

当一位女性科学家发现，除了科学她错过了其他一切时，该做些什么呢？

拿我来说，我决定对自己做个实验，一个改变我人生道路的实验。

在过去几年里，我赌上了自己长达20年的神经科学研究成果，放手一搏。我冒险走出科学世界，发现了一个充满健康与快乐的全新宇宙。具有讽刺意味的是，它恰好把我带回了起点。我的内心发生了巨大的，几乎是全盘性的改变。

我决定改变自己的命运，不再做一只实验室小白鼠。当时我是一个超重的中年女人，虽然在科学领域取得了很多成就，但我似乎搞不懂如何做一个既拥有鼓舞人心的事业，又拥有良好人际关系的健康、幸福的女人。我处于人生的低谷，只能自我激励。我不希望10 年后，也就是当我50 岁的时候，每天早上醒来只觉得人生一片空虚，仅是发表了更多论文、获得了更多奖项、得到了更多的实验成果。我想要更多。

我想要的是不是太多了？一个人是不是注定只能成就一件事，只能选择一条道路？每个人不是都有很多面吗？在追求事业、家庭或同时追求这两者的过程中，你放弃了什么？如果有机会，你是否愿意与自己缺失的那一面建立联系？那一面可能富有创造力、有趣、生气勃勃、充满童趣，它驾驭着生活，就像参加竞技表演的牛仔女孩骑在突然弓背跃起的公牛上。我的回答是：“是的，我愿意与其建立联系！”

因此，在人到中年时，我开始着手处理看似被迫分离的两部分自我，让自己变得幸福。当然，市面上有很多关于什么是幸福以及如何让自己幸福的书籍。通过阅读，我得出的结论是，幸福完全取决于你的态度，以及你能否将内在情绪的天平从消极转变为积极。幸福似乎还需要某种形式的自我许可，比如，不再做禁欲主义的受害者，只从是否富有成果的角度来做出评判，而是允许自己冲破藩篱，进行探索与创造。我还认识到幸福与决定、自由意志有关。要想获得幸福，就需要积极、主动地去追求它，而不应该等着别人把幸福装在系着红色蝴蝶结的礼物篮中寄给你。

然而，作为一名科学家，我觉得自己需要一些更实际、更科学的方法。为什么不把我所熟知的神经科学应用到生活中呢？我意识到，要想幸福，我必须使用整个大脑，而不只是用来做神经科学实验的那部分。我意识到，自从在纽约大学创立实验室并从事教学工作以来，我就停止使用或者说极少使用我的绝大部分大脑了。我清楚地感觉到，这部分未被使用的大脑已经开始“枯萎”。

例如，我运动脑区中的大部分都没有被用到，因为我从来不运动。跟我用来设计新实验、遵循规则和评判自我的脑区相比我感觉脑区中与科学无关的创造力部分，以及与冥想、灵性有关的部分简直就像荒芜的沙漠。而所有掌管科学技能的脑区则生机勃勃，像亚马孙雨林一样苍翠茂盛。我意识到，迈向幸福的第一步应是和自己的整个大脑建立联系。不过，得到幸福需要做的可不止这些。

尽管我深深地热爱并重视大脑，但我也知道大脑不代表一切，我们拥有与大脑相连的身体，它使我们可以与世界进行互动。而且不只是我的部分大脑没有得到刺激，我的整个身体也都被忽略了。我不仅需要让自己荒芜的脑区兴奋起来，还需要让身体运转起来。从本质上讲，我慢慢懂得，幸福不仅来自平衡地使用所有脑区，也来自将大脑与身体连接起来。

令人吃惊的好消息是，当我们开始激活大脑、建立大脑与身体的连接时，当我们全面地使用大脑并发掘出身体与大脑之间密不可分的美好联系时，我们便拥有了改善大脑的不可替代的独特方法。换句话说，我们会使自己的思维变得更加敏锐，并且会增加大脑的记忆容量。我们可以学会如何利用环境（包括身体）中好的方面，避免不好的方面（如压力、消极思想、创伤或上瘾现象等）。

我的幸福之旅始于定期的有氧运动，附加少量的瑜伽练习。要知道，之前我以“沙发土豆”的方式生活了很多年。我看到并感觉到自己的身体变得更强壮了，锻炼对我产生了神奇的作用。它让我对改善自己的体形有了全新的信心，要知道，而我从孩提时代起就失去了这种信心。我开始觉得自己健壮有力，甚至有一点点性感，这让我心情好极了。

我锻炼得越多，获得的益处便越多。我的身体在不断适应新事物，事实证明，我的大脑也对此喜欢极了，我不仅心情变好了，而且记忆力和注意力也得到了改善。我开始更多地享受生活，压力水平降低了，觉得自己更有创造力了。我甚至把对锻炼的热情应用到了科学事业上，开始探索提出问题的不同方式，思考以前从没想过的新课题。

最神奇的事情可能是，这种焕然一新的信心、体形和好心情开始瓦解我多年来养成的“科学家人格面具”，即枯燥乏味、控制欲强、只知道埋头研究的工作狂一面。我感到自己正在发掘内心潜藏已久的热情，正在拥抱快乐。

然而，激活大脑、利用身心连接的力量，从而获得幸福的神秘武器正是神经科学，它就像阿拉丁的神灯。我逐渐意识到，自己就是神经科学应用的最佳例子，我对身体所做的一切改变了我的大脑，把它改造得更好了！一旦明白了这些，我就知道自己不会再回到从前了。我发现，当我花时间发掘自身更多的维度时，自己就变得更加完美，生活更加丰富了。我会百分之百积极地为生活幸福做出改变，控制消极的思维模式，保持专注并坚持实现目标。因此，我想说的是，从神经科学的角度来看，你也能改造自己的大脑从而拥有幸福生活。

如今我49 岁了，健康快乐，拥有活跃、有趣、令人羡慕的社交生活，而且可以像以前一样投入地工作。我到世界各地演讲，在大会上发言。我的演讲对象有其他神经科学家、医生、名人以及各个年龄段的孩子们。由于每个人对大脑知识都很感兴趣，因此我的演讲邀约非常多。我做过TED 演讲，也到“The Moth”的舞台上讲过故事，我还给许多学者做过专场演讲。但是我始终没有忽视使我走上改变之路的定期锻炼

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安静是生产力，思考是行动力。

斯是好书，值得推荐。

还不错的书，讲了锻炼和冥想对身体的改变，积极的面对生活

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看看序号还是不错的，书包装还好

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