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麯楠 著

圖書標籤:

• 自律
• 習慣
• 時間管理
• 效率
• 心理學
• 個人成長
• 自我提升
• 目標管理
• 意誌力
• 成功學

齣版社： 中國法製齣版社

ISBN：9787509370025

版次：1

商品編碼：11845487

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2015-11-01

用紙：膠版紙

頁數：296

字數：220000

編輯推薦

　　稻盛和夫說：控製自己的注意力、情緒和行為，更好地應對壓力、解決衝突、戰勝逆境，身體更健康，人際關係更和諧，戀情更長久，收入更高，事業也更成功。
　　生活的慌亂無序，
　　內心的煩憂焦慮，
　　都是因為沒有自控力
　　一切積極的改變，都從你的自控力開始
　　不做習慣的奴隸，喚醒內心的力量
　　職場生活、社交場閤、習慣養成、健康管理、時間管理中的自控力養成法則
　　讓心理學幫你掌控自己的情緒和生活

內容簡介

　　明明有一大堆焦頭爛額的事情急需處理，
　　卻非要拖到最後一天纔開始補救；
　　嚷嚷著要減肥，
　　卻始終沒有采取任何可行的措施
　　三番五次下定決心好好利用時間充實自己
　　卻總是在電視劇和遊戲之間流連忘返
　　我們總在抱怨生活的不幸、做人的痛苦，
　　殊不知外界行為的一切混亂都是源於內心的混亂，
　　外麵的不順暢實質也是因為內心的無序和不穩定。
　　而自控力會幫你結束這一切混亂
　　讓你牢牢掌控自己的命運，做自己人生的主人
　　一切積極的改變，都從你的自控力開始，不做習慣的奴隸，喚醒內心的力量，讓心理學幫你掌控自己的情緒和生活。

目錄

第一章　自控力為何物
自控力為什麼重要
成大事者皆能自控
自控之前要自知
富蘭剋林的自控練習
你的自控力夠強大嗎
第二章　自控力養成法則
工作未完成先看電影
我想要和我能要
設定一個閤理目標
計劃越詳細越好
接受階段性挑戰
用正強化激勵自己
第三章　職場中掌控自己
水裏漂浮的葫蘆
三思後一以貫之
無人監督的考驗
鍛煉說不的能力
缺乏意誌力的弱者
第四章　社交中的自控力
肥胖、吸煙、流行病
無限膨脹的感覺刺激
社交網絡依賴癥
從心所欲不逾矩
不可遏製的欲望
自控力=自我引導
第五章　健康受益於自律
自律是可以練習的
睡眠不足影響意誌力
多巴胺帶來負能量
埋下健康隱患的童年
自律養成從吃開始
運動，最佳的自我剋製
第六章　訓練身體控製力
讓自控成為身體習慣
創造生理能量場
張弛有度的身心狀態
身體成為意誌的僕役
眉眼之間的注意力
喬丹的身體救贖之路
第七章　時間錶裏的生活
有捨有得，纔是真的生活
盡可能排滿你的日程錶
嚴格遵守作息時間錶
逐步壓縮懶散的生存空間
用好習慣來管理時間
努力做到極緻
第八章　磨煉意誌力
牽著生活的鼻子走
惡性循環變良性循環
五分鍾的意誌力鍛煉
周期性釋放心理壓力
記錄變化中的自己
意誌力變成生理本能
第十章　當自控力失去控製
自控力爆棚的強者
心理意誌的疲憊期
耗損巨大能量之後
放下完美自製的念頭
放鬆：一次身心休整
寫在最後的話

前言/序言

　　●引言●
　　要想徵服世界，首先徵服自己。”——拿破侖
　　“我從未見過一個自製、勤奮、謹慎、誠實的人抱怨命運不好，擁有良好的品格、優良的習慣、堅強意誌力的人，是不會被命運擊敗的。”——本傑明·富蘭剋林
　　生活中，我們常常會聽到類似的評價：“這個人自控力極強。”“那個人自控力很差。”那麼，究竟什麼是自控力呢？社會認知心理學傢認為：自我控製能力就是個體能夠自主調節行為，使其個人價值和社會期許相互匹配的一種能力，這種能力能夠引發或者抑製某些特定的行為。成功學專傢則認為：自控力是人對於自身的心理和行為的主動掌控，是個體自覺地選擇目標，然後主動地剋服睏難、排除乾擾、控製自我，並最終達到目標的一種能力。它既是人對意識的一種自我掌控，也是個人意誌力的集中體現。
　　人生在世，最難又最簡單的一件事情就是管好自己。要做到真正地管理好自己，就需要我們具有足夠強的自控力，換言之，就是一個人必須具備自覺地調節和控製自我的能力。隻有這樣，我們纔能夠冷靜地對待周圍所發生的事情，有意識地控製自己的思想，約束自己的行為，提升自己。
　　我們身邊總是存在著這樣一些潦草度日的人和一些司空見慣的現象：明明有一大堆迫在眉睫的事情急需處理，但就是不能馬上開工，非要一直拖延到工作截止的最後一天纔手忙腳亂地補救；成天嚷嚷著要減肥，卻始終沒有采取任何可行的措施，或者用幾粒減肥藥、幾次餓肚子敷衍瞭事，然後每次看著體重秤上不斷攀升的數字，自欺欺人地在心裏祈禱，肯定是電子秤壞掉瞭；每當看完心靈雞湯類的勵誌書籍後，總會有一種莫名的正能量充滿於心，反復告訴自己一定要利用八小時以外的時間好好看書充電，可卻總是在電視、電腦、手機之間流連忘返、徘徊踟躕，直到眼皮子打架的時候纔恍然發現，書本上的頁碼依舊是如此的熟悉；更可怕的是，這樣的日子“明日復明日，明日何其多”，無數次的發誓就這樣在嘴邊的倦意中化為烏有，每天雷同的頹廢度日就如同不停地按著刷新鍵F5，而這樣的人也許就是你，也許就是我！
　　一個人能夠自我控製的秘密源自他的心理和思想，心理和思想決定瞭行為，行為則會反過來製約、影響心理和思想。一旦做瞭思想的主人，我們就可以控製自己的思維、情緒和心態，從而掌控生活中可能會齣現的各種情況。隻有自控能力強的人纔能夠充分地發揮自身潛能，更好地戰勝自己的情緒、習慣、行為和欲望，更好地麵對壓力、解決衝突、戰勝逆境，令自己的傢庭穩固長久、身心愉悅健康、社交廣泛和諧、事業發達興旺，這也正是我們眼中的成功人士。所以，自控力作為一種內在的動機與力量，正是古往今來的成功者不可或缺的一種優秀品質。
　　德國的著名音樂傢馬赫，齣身貧寒，對音樂卻一直保持著無盡的渴望和激情。為瞭實現由來已久的願望——去漢堡聽一位管風琴大師的演奏，馬赫風塵僕僕地趕瞭400公裏的路，曆經韆辛萬苦卻沒有被睏難嚇倒；為瞭得到名師的指點，他餓瞭就啃兩口硬邦邦的乾糧，渴瞭就喝一口路邊的泉水，纍瞭就一頭栽倒在農傢的草垛或馬棚裏歇歇腳，終於排除萬難來到瞭漢堡，但苦難卻似乎纔剛剛開始。因為傢裏貧睏，囊中羞澀，馬赫受盡瞭彆人的嘲笑和譏諷，但他並不以為意，反而更加熱情地抓住每一次學習的機會，越發勤學苦練。沒有錢點燈，他就爬到屋頂上，在明亮的月光下抄寫麯譜，優美的《月光麯》正是由此誕生。馬赫的一生都在同各種各樣的睏難作鬥爭，卻始終沒有停止對音樂的不懈追求，終於修成正果，成為享譽世界的近代奏鳴麯奠基者。而馬赫的成功與其驚人的自控力無疑是密不可分的。
　　在現代社會裏，我們每天都忙於外界的事情，很難聽到自己內心真實的聲音，所以，就很難循著自己生活應有的軌跡前行。而自控力就是一種能夠掌握自己內心的能力，它要求我們按照自己的本心去過真實而有意義的生活，真正做到掌握自己。沒有瞭自控力，生活就會變成一團亂麻。所以，我們總在抱怨生活的不幸、做人的痛苦，殊不知外界行為的混亂都是源於內心的混亂，外麵的不順暢實質也是因為內心的無序和不穩定。因此，自控力能夠讓我們牢牢地掌控自己的命運，做自己人生的主人。
　　一個朋友在私企工作，並非高薪族，甚至還在那座城市中居無定所。筆者卻打心眼裏佩服和羨慕他，因為他已經擁有瞭過自己想要的生活的毅力和管理自我的能力：規律的作息時間，堅持工作結束之後的健身、遊泳等有氧運動；每天都會抽齣固定的時間看書、寫讀書劄記；周末帶著妻兒老小去參加傢庭聚會、郊遊……這些隻會在我們的計劃中閃現的事情，在他的生活中卻那麼井井有條地進行著。一切都在自己的計劃之中——父慈子孝，夫妻伉儷情深，事業穩步上升，生活在喧囂的大都市裏，卻依然保持著一顆沉靜的心。比起那些所謂的成功人士來，他纔是生活中的大贏傢。
　　由此，我們可以看齣，在這個世界上，什麼東西都代替不瞭從自我內心齣發的堅持。“世上無難事，隻怕有心人”，這些都是我們耳熟能詳的道理，但在自控力缺席的人生裏，又怎麼能夠堅持不懈，並最終取得成功呢？所以，自控力是世界上最強大的財富，是一種需要我們終生修煉的心靈力量。

沉潛與超越：在喧囂中尋覓內心的錨點 在信息爆炸、節奏飛快的現代社會，我們仿佛被一股無形的力量推著嚮前，在無數的選擇與誘惑中疲於奔命。生活就像一條奔騰的河流，我們身不由己地被裹挾其中，時常感到迷失與焦慮。這種普遍的睏境，促使我們開始審視內心，探尋一種能夠安頓身心、掌控方嚮的力量。 本書並非一本關於“如何抵抗誘惑”的簡單指南，更不是一本充斥著枯燥理論的學術著作。它是一次深入人心的旅程，旨在引導讀者去理解我們為何會做齣某些看似非理性的選擇，以及如何纔能在紛繁復雜的世界裏，找到並堅守那個屬於自己的、真正重要的目標。我們將一同探索，是什麼在操控我們的決策，是什麼讓我們在關鍵時刻功虧一簣，又是什麼，能讓我們穿越錶象的喧囂，觸及更深層的自我。 第一篇：認清迷霧——審視行為背後的驅動力 我們常常認為自己是理性且有意識的決策者，但事實遠非如此。無數研究錶明，我們的行為很大程度上受到潛意識、情緒以及外部環境的影響。本篇將帶領你走進行為心理學的殿堂，以一種引人入勝的方式，揭示那些隱藏在日常習慣、衝動行為背後的深層機製。 衝動與延遲滿足的拉鋸戰： 你是否曾因為一時興起而購買瞭不需要的物品，或者在深夜沉迷於社交媒體而忽略瞭第二天的重要工作？我們將深入剖析“即時滿足”的誘惑為何如此強大，以及大腦的奬賞機製如何在我們不知不覺中，塑造瞭我們的行為模式。這不是道德評判，而是對生理機製的理解，是邁嚮改變的第一步。我們會探討“時間摺扣”的心理學概念，理解為什麼眼前的快樂對我們如此具有吸引力，即使它可能犧牲瞭長遠的好處。通過具體的案例，比如戒煙、減肥過程中常見的“破戒”現象，來展現這一機製的普遍性。 情緒的隱形推手： 焦慮、壓力、沮喪，這些負麵情緒往往是我們做齣糟糕決定的催化劑。我們可能會因為壓力而暴飲暴食，因為焦慮而逃避挑戰，因為沮喪而放棄努力。本篇將探討情緒如何影響我們的認知能力、判斷力和意誌力。你將學會識彆那些觸發你負麵情緒的“雷區”，並理解情緒對你決策過程的微妙乾擾。我們將討論“情緒調節”的必要性，不是壓抑情緒，而是學會與情緒共處，並在情緒的洪流中保持清醒。例如，在麵對工作壓力時，我們是會選擇逃避還是尋求解決方案，往往取決於我們對壓力的情緒反應。 環境的無聲操控： 周圍的環境，包括物理空間、人際關係，甚至是我們接觸到的信息，都在 silently 影響著我們的選擇。一傢擺滿瞭零食的辦公室，會讓你更容易購買不健康的食物；一個充滿負能量的朋友圈，會讓你感到沮喪和懈怠。我們將分析環境設計的“助推”作用，以及如何巧妙地改變環境，使其成為我們實現目標的“助力站”。你會瞭解到“選擇架構”的概念，以及商傢如何利用它來引導消費者的購買行為。反過來，我們也可以利用這一原理，為自己創造一個更有利於目標實現的“環境”。例如，將健身裝備放在顯眼位置，或者在寫字颱旁放置一個裝滿水的杯子，都是環境設計的具體體現。 認知偏差的陷阱： 我們的大腦為瞭快速處理信息，演化齣瞭一係列“捷徑”，也就是認知偏差。這些偏差讓我們在很多情況下做齣欠佳的判斷，比如“確認偏誤”（隻相信符閤自己觀點的信息）或“損失厭惡”（更害怕失去已有的東西，而不是期待獲得同等價值的利益）。本篇將幫你識彆這些常見的認知陷阱，讓你在做決策時更加審慎和客觀。我們會討論“錨定效應”、“可得性啓發”等概念，並通過生活中的例子來解釋它們是如何影響我們的判斷的。理解這些偏差，能幫助我們避免被片麵的信息誤導，做齣更明智的選擇。 第二篇：潛能激活——重塑內在的驅動係統 理解瞭行為背後的原因，我們便可以開始著手改變。這一篇將聚焦於如何構建和強化我們內在的驅動係統，讓你成為自己生活的主導者，而非被動的執行者。 目標的力量與清晰的導航： 模糊的目標隻會帶來模糊的結果。本篇將強調設定清晰、可衡量的目標的重要性，以及如何將其分解成可執行的小步驟。你將學會如何運用 SMART 原則（Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound），以及如何通過可視化和承諾來堅定執行的決心。我們會探討“目標梯度效應”，解釋為什麼臨近目標時，我們的動力會不自覺地增強。同時，也會討論如何應對目標實現過程中的挫摺，避免“前功盡棄”。 意誌力的科學與訓練： 意誌力並非一成不變的資源，而是可以像肌肉一樣被鍛煉和增強的。我們將深入探討意誌力的運作機製，以及如何通過科學的方法來提升它的韌性和耐力。你將學習到“精力管理”的重要性，理解在精力充沛時處理重要事務，以及如何通過規律作息、健康飲食和適度休息來為意誌力“充電”。我們會介紹“自我控製的三個階段”：識彆誘惑、延遲滿足、以及替代行為。通過分析“意誌力枯竭”的原理，我們也能更好地理解為什麼在一天結束時，我們的自控力會明顯下降，並據此調整我們的生活節奏。 習慣的力量與構建： 習慣是我們行為的基石。壞習慣會拖纍我們，好習慣則能助我們騰飛。本篇將為你揭示習慣養成的科學原理，以及如何通過“微習慣”、“習慣疊加”等方法，係統性地培養積極的習慣，並根除消極的習慣。我們會深入分析“習慣迴路”的三個要素：提示（cue）、慣常行為（routine）、奬勵（reward）。通過理解這個迴路，我們就能更有針對性地去設計或改變自己的習慣。例如，將早起運動的提示設置為鬧鍾鈴聲，將運動本身作為慣常行為，將清晨的寜靜與成就感作為奬勵。 專注力的提升與碎片化的對抗： 在這個信息碎片化的時代，專注力成為稀缺資源。本篇將分享一係列實用的技巧，幫助你抵禦外界乾擾，提升深度工作的能力。你將學會如何創造“專注空間”，如何運用“番茄工作法”來提高效率，以及如何通過正念練習來增強內在的覺知力。我們會探討“注意力經濟”對我們專注力的影響，並提供對抗策略，例如關閉不必要的通知，設定固定的“信息獲取時間”。 第三篇：超越自我——活齣更有掌控感的人生 當內在的驅動係統得以重塑，我們就擁有瞭掌控自己人生的能力。這一篇將帶領你將所學應用於生活，實現真正的自我超越。 情緒的智慧與復原力： 掌控不代錶壓抑，而是與情緒和諧相處，並在逆境中展現強大的復原力。本篇將探討如何培養情緒的智慧，如何識彆並轉化負麵情緒，以及如何在壓力和挑戰麵前保持積極心態。你將學習到“認知重評”等心理技巧，用更積極的視角看待問題。我們會討論“心理韌性”的重要性，以及如何通過培養樂觀、感恩和社交支持來增強它。 延遲滿足的藝術與長遠幸福： 延遲滿足是實現長期目標的關鍵。本篇將引導你重新審視“即時享受”的陷阱，並培養延遲滿足的能力。你將學會如何為長遠目標賦予價值，如何通過可視化和奬勵機製來激勵自己抵禦短期的誘惑，從而獲得更深層次的幸福感。我們會分析“自我控製”與“幸福感”之間的關係，以及為何延遲滿足最終會帶來更持久的滿足和成就。 關係的重塑與協作的力量： 人的成長離不開關係。本篇將探討如何建立健康、 supportive 的人際關係，以及如何通過協作來實現共同的目標。你將學會如何有效地溝通，如何設定個人界限，以及如何在團隊中發揮自己的優勢。我們會討論“社會支持係統”對於個體行為和心理健康的重要性，以及如何建立和維護這樣的係統。 活齣意義與實現潛能： 最終，掌控力是為瞭讓我們活齣更有意義、更充實的人生。本篇將引導你探索生命的價值，發現自己的熱情所在，並將其轉化為持續的行動。你將學會如何平衡工作與生活，如何不斷學習和成長，以及如何在復雜的世界中，找到屬於自己的平靜與力量。我們會討論“存在意義”的探索，以及如何通過奉獻、創造和連接來找到屬於自己的“大我”。 本書旨在為你提供一把鑰匙，開啓認識自我、超越自我的大門。它不是告訴你“該做什麼”，而是引導你“如何做到”。在閱讀的過程中，請你保持開放的心態，嘗試將書中的理念融入你的生活。也許你會發現，真正的掌控力，並非來自於對外部世界的強製改變，而是源於對內心世界的深刻理解和溫柔塑造。這趟旅程，需要耐心、需要勇氣，更需要你願意去嘗試。願你在這趟探索之旅中，找迴內心的錨點，沉潛而有力，最終超越自我，活齣你所渴望的人生。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是讓人眼前一亮，完全顛覆瞭我對傳統勵誌書籍的刻闆印象。它沒有那種空泛的說教，更像是你身邊一位睿智的朋友，用非常貼近生活的例子和深入淺齣的分析，幫你一步步揭開那些阻礙我們前行的內在機製。我特彆欣賞作者在探討“延遲滿足”這個概念時所展現齣的細膩和洞察力。書中對大腦奬勵係統的解析簡直是教科書級彆的，讀完之後，我突然明白瞭為什麼我總是忍不住刷手機，或者拖延那些真正重要的事情。那種對即時享樂的渴望，原來是根植於我們生物本能的設定，而這本書提供的不是簡單的道德譴責，而是提供瞭一套清晰的、可操作的“係統升級”指南。它教我的不是去壓抑欲望，而是學會如何更聰明地與自己的衝動“談判”。比如，書中提到的“環境設計”策略，讓我意識到，與其依賴意誌力這個有限的資源，不如先把環境布置成一個有利於達成目標的“戰場”。我已經開始實踐書中關於“微習慣”的建立方法，效果齣乎意料地好，那些曾經想都不敢想的大目標，似乎正通過這些小小的、幾乎不費力的日常積纍，慢慢嚮我靠近。這本書的價值在於，它不僅告訴你“應該做什麼”，更重要的是解釋瞭“為什麼你做不到”，然後提供瞭切實可行的技術方案。

評分☆☆☆☆☆

這是一本讀起來讓人感到有些“疼”，但又無比暢快的書。坦白說，我過去也讀瞭不少關於自我提升的書籍，很多時候讀完後激情澎湃，但過不瞭幾天，那種鬥誌就像被冷水澆滅的火苗，瞬間熄滅。這本書的不同之處在於，它毫不留情地指齣瞭我們大多數人在追求目標時所犯的根本性錯誤——過度依賴“感覺良好”和情緒驅動。作者的文風犀利而直接，像一把手術刀，剖開瞭我們自我欺騙的外衣。書中對於“精力管理”與“注意力分配”之間的辯證關係有著非常深刻的論述。我過去總以為隻要“足夠努力”就能成功，但這本書讓我意識到，在信息爆炸的時代，守住自己的注意力比拼命工作更重要。它詳細闡述瞭如何構建一個“專注力防火牆”，比如如何係統性地減少“決策疲勞”的發生頻率。讀到關於設定“清晰邊界”的那一章時，我簡直有種醍醐灌頂的感覺。我終於明白，為什麼我總是被彆人的需求牽著鼻子走，因為我從未清晰地界定過自己的“非協商底綫”。這本書不是心靈雞湯，它更像是一本高級的“認知工具箱”，裏麵的每一個工具都需要你親自去磨礪和使用，但一旦掌握，威力無窮。

評分☆☆☆☆☆

這是一部極富思辨色彩的作品，它迫使我從一個全新的角度審視自己與“控製”之間的關係。我原本以為“自律”就是一種嚴苛的自我束縛，是一種反人性的摺磨，但這本書徹底修正瞭我的認知框架。作者通過大量的案例研究和跨學科的引用，論證瞭真正的“自由”恰恰來源於對自己核心目標的高度聚焦和嚴格管理。換句話說，隻有先學會約束那些不重要的、瑣碎的衝動，我們纔能擁有支配自己時間和精力的權力，去追求真正有價值的人生。書中的一些論述非常具有挑戰性，比如關於“未來自我”與“當下自我”的心理距離問題。它揭示瞭我們為什麼總是為“未來的自己”做糟糕的決定，那是因為在潛意識裏，那個未來的自己感覺不像“我”。理解瞭這一點後，我開始有意識地進行“自我連接”練習，比如在做決定時，想象五年後的自己在看著現在的我。這種視角上的拉伸，極大地增強瞭我在麵對誘惑時的抵抗力。這本書不是教你如何做更多的事情，而是教你如何更有意識地選擇不做那些分散注意力的瑣事，從而實現質的飛躍。

評分☆☆☆☆☆

我通常不喜歡讀那些篇幅冗長、論證復雜的書籍，但這本書的內容組織結構極其巧妙，即使是復雜的心理學原理，也被分解得如此邏輯清晰，讓人難以抗拒地想一口氣讀完。它更像是一部偵探小說，每一章都在逐步揭示關於“人類行為模式”的真相。最讓我印象深刻的是關於“習慣迴路”的剖析。作者沒有停留在描述習慣的好處，而是深入到習慣的形成機製——提示、慣常行為、奬勵——這個三元結構。我立刻聯想到瞭我生活中那些根深蒂固的壞習慣，例如深夜進食，我開始嘗試在“提示”和“行為”之間植入一個全新的、積極的“替代行為”。這種基於科學原理的乾預方式，比單純依靠意誌力對抗要有效得多。此外，書中對“失敗的再定義”也給齣瞭全新的視角。失敗不再是終點，而是反饋機製的一部分，隻要你懂得如何從失敗中提取數據，它就能成為加速成長的燃料。這本書真正教會我的，是放棄對“完美執行”的幻想，轉而擁抱“持續迭代”的心態，這對於一個有拖延癥的人來說，是解放。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常具有畫麵感和感染力，讀起來不像是在閱讀一篇學術性的探討，更像是在聽一位經驗極其豐富的高級教練在給你進行一對一的私教指導。它最打動我的地方在於，它將宏大的目標管理和日常的微小決策緊密地聯係瞭起來，形成瞭一個閉環的反饋係統。作者對“精力預算”的描述尤其精彩，他把我們的精力比喻成銀行賬戶，提醒我們每一次分心、每一次無效的社交互動，都是一次隱形的“透支”。我開始有意識地記錄自己的精力高低峰期，並把最重要的、需要高度集中的任務安排在精力最充沛的時段，而不是隨性而為。這種精細化的管理，讓我發現自己一天的工作效率提高瞭至少百分之三十。而且，書中對於如何處理那些難以避免的“例外情況”和“挫摺”也有非常成熟的預案設計，而不是簡單地要求讀者做到“永不犯錯”。這種對人性的理解和包容，讓這本書顯得格外真實和可靠。它不是要求你變成一颱機器，而是教你如何成為一個更高效、更有掌控力的人類。

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還沒看。應該不錯

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不錯，沒事可以看看

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還沒有看，應該很不錯

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