强健腹肌 腹肌系统训练全书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[澳] 保罗·柯林斯（Paul Collins） 著，潘婷 译

图书标签:

• 腹肌训练
• 核心力量
• 健身
• 塑形
• 肌肉
• 运动
• 健康
• 力量训练
• 训练计划
• 自重训练

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115421678

版次：1

商品编码：11951012

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-06-01

用纸：纯质纸

页数：148

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

　　腹肌系统训练对强化核心肌群效果显著。澳大利亚专业健身教练保罗亲自讲解示范练习动作，并指导你完成精英级的腹部训练过程，包括徒手和使用药球、健身球进行腹部练习与力量训练，通过多方位的运动锻炼腹部核心区域。
　　本书涵盖一般健身和体育竞赛两方面的腹部训练计划，为健身爱好者和运动员提供不同级别与针对各专项运动而设计的腹部训练内容，旨在用专业的健身运动知识，结合专项运动的特点，为练习者提供科学合理的训练方案。
　　柯林斯系列图书推荐（加链接）：
　　永葆巅峰身体状态：功能性健身训练**指南

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内容简介

　　强健的腹肌是男人的名片。本书的内容对增强身体核心肌肉群非常有效，来自澳大利亚的知名健身教练保罗·柯林斯亲自讲解练习动作，并指导练习者完成精英级的腹部训练过程，包括徒手和使用药球、健身球进行10项长期腹部练习及力量训练练习，从而实现全方位的健身运动。书中用高清人体解剖图和训练步骤实拍图结合一系列运动，如跑步、游泳、球类运动等进行循序渐进的腹部加强练习，旨在改善姿势、身体意识、核心力量、运动控制和运动性能，使练习者拥有更强健的腹肌。
　　本书适合爱好健身的男士，以及想要强健腹肌，打造完美腹部肌肉的男士阅读参考。

作者简介

　　保罗·柯林斯/PaulCollins，澳大利亚声名卓著的“健身教练年度大奖”的获得者，被誉为“教练的教练”。
　　作为个人健身、脊柱护理、减重方面的领军人物，保罗集竞技体育背景、体育教育学位、体能教练国际认证、私教认证、急救员、运动教练资质于一身。
　　保罗从14岁开始从事教练工作，拥有20多年的教练经验。作为澳大利亚多个运动项目国家队的体能教练，培养了众多世界级的运动员和运动队。

内页插图

目录

作者介绍4
健身教练寄语5
第1章强健腹肌7
第2章10项长期最佳腹部练习13
第3章10项最佳系列练习24
第４章健身福利分享：药球应用训练97
第５章强健腹肌训练计划120
第６章专项腹部训练计划133
1．平衡运动134
2．球类运动136
3．高尔夫球138
4．武术140
5．球拍和球板类运动142
6．跑步类运动144
7．游泳146
特别感谢以下几位教练：
基兰·努南/KieranNoonan
保罗·布拉陶/PaulBulatao
奈杰尔·劳登/NigelRowden
彼得和米歇尔/PeterandMichel
彼得·格林/PeterGreen

前言/序言

打造核心力量，雕刻完美身形：解锁腹肌的终极指南 在追求健康生活方式的道路上，强健的腹肌不仅仅是视觉上的吸引力，更是身体力量、稳定性和整体健康的关键。它如同身体的“发动机”，支撑着我们日常的每一个动作，从简单的行走坐立，到复杂的运动表现，无不依赖于核心肌肉群的强大支持。然而，许多人却在腹肌的训练过程中感到迷茫与挫败，他们投入了大量的时间和精力，却难以见到显著的成效。究其原因，往往在于缺乏系统性的训练方法和对腹肌生理结构的深刻理解。 本书并非一本流于表面的“速成秘籍”，它是一套全面、科学且循序渐进的腹肌训练体系。我们将深入剖析腹肌的每一个组成部分——腹直肌、腹斜肌（内、外）、腹横肌——阐述它们的功能、协同作用以及在不同动作中的参与度。告别那些只关注“六块腹肌”的单一训练模式，本书将带领你认识到，真正的腹肌训练在于构建一个强大而协调的核心，从而实现更优越的身体表现和更持久的健康效益。 第一部分：腹肌的奥秘——科学认知是高效训练的基石 在踏上训练之路前，让我们先为你的腹肌“画像”。你将了解到腹肌的解剖结构，理解腹直肌如何形成我们熟悉的“巧克力块”，但更重要的是，你将认识到腹斜肌和腹横肌在塑造腰部线条、维持身体稳定以及预防运动损伤方面所扮演的至关重要的角色。我们将会详细解读这些肌肉的生理功能，它们如何协同工作，以及为何忽视任何一部分都会导致训练效果大打折扣，甚至引发代偿性损伤。 腹直肌： 显而易见的“主力军”，负责躯干的屈曲。我们将探讨如何通过不同的训练角度和负荷，有效地刺激腹直肌的各个区域，从上部到下部，确保全面发展。 腹斜肌： 无论是内斜肌还是外斜肌，它们都承担着躯干的旋转、侧屈以及帮助腹直肌完成屈曲的关键任务。本书将提供一系列针对性的训练，以增强腹斜肌的力量和耐力，塑造更具线条感的侧腰，并提升身体的旋转爆发力。 腹横肌： 被誉为“天然的腹部束带”，腹横肌是核心稳定性的“守护神”。它通过收紧腹腔，为脊柱提供强大的支撑，对于改善体态、缓解腰背疼痛具有不可估量的价值。本书将重点介绍如何通过特定的呼吸技巧和收腹练习，激活和强化腹横肌。 除了解剖学知识，我们还将深入探讨腹肌训练的科学原理，包括肌肉肥大、力量增长和耐力提升的机制。理解这些基本原理，将帮助你更有效地安排训练计划，合理分配训练量和强度，避免过度训练或训练不足，从而最大化你的训练成果。 第二部分：系统训练——从基础到进阶的全方位指导 本书的精髓在于其系统性的训练方法。我们将摒弃碎片化、不连贯的训练模式，为你构建一套逻辑清晰、层层递进的训练体系，适合不同体能水平的爱好者。 基础激活与稳定： 对于初学者而言，首要任务是建立良好的核心意识和基础力量。我们将从最基础的动作开始，如平板支撑、卷腹、仰卧腿举等，但会强调动作的质量和对腹横肌的激活。这些动作不仅能初步增强腹肌力量，更能帮助你感受肌肉的发力，为后续进阶训练打下坚实的基础。 强化肌力与耐力： 随着基础的巩固，我们将引入更多富有挑战性的动作，提高训练的强度和难度。这包括各种形式的卷腹变式、悬垂举腿、俄罗斯转体（以及更高级的药球转体）等。我们将提供不同次数和组数的建议，以适应不同的训练目标，无论是追求肌肉线条的塑形，还是需要更高腹肌耐力的专项运动。 增加功能性与协调性： 真正的强大核心不仅仅是静态的稳定，更体现在动态的控制和协调性。本书将融入大量功能性训练动作，例如波比跳、农夫行走、单腿硬拉等，这些动作能让你的腹肌在实际运动场景中发挥更大的作用，提升整体运动表现，并预防常见的运动损伤。 针对性训练与进阶： 对于有一定训练基础的人群，本书将提供更具挑战性的进阶训练方案。这包括利用器械（如TRX、健身球、阻力带）进行训练，以及更复杂的复合动作。我们将根据你的具体目标（如增加腹肌分离度、提高腹肌厚度、增强核心爆发力），为你量身定制个性化的训练模块。 每一个训练动作，都将配以详细的图解和文字说明，清晰地展示正确的动作姿势、发力要点、呼吸配合以及常见的错误避免。我们还会提供动作替换方案，以应对不同器械的可获得性和个人身体状况。 第三部分：优化训练——提升效果的关键要素 仅仅拥有科学的训练动作是不够的，有效的训练还需要关注更多细节。本书将为你揭示提升腹肌训练效果的关键要素。 呼吸的艺术： 很多人忽视了呼吸在腹肌训练中的作用。我们将深入讲解腹式呼吸和胸式呼吸的差异，以及如何在不同腹肌训练中运用正确的呼吸技巧，以最大化肌肉的募集和核心的稳定性。 训练频率与周期： 如何合理安排腹肌的训练频率，避免过度疲劳，同时又能保证持续的进步？本书将为你提供科学的训练周期建议，帮助你规划每周的训练安排，并根据身体反应进行调整。 负荷与递增： 力量和肌肉的增长来自于持续的挑战。我们将指导你如何科学地进行负荷递增，无论是增加重量、次数、组数，还是缩短组间休息时间，让你能够持续突破平台期。 恢复与营养： 训练是刺激，恢复才是增长。本书将强调训练后的拉伸、泡沫轴放松以及充足的睡眠的重要性。同时，我们也会提供关于腹肌训练者日常饮食的科学建议，告诉你如何通过合理的营养摄入，为腹肌的生长提供必要的“燃料”，并有效控制体脂，让你的腹肌线条更加清晰可见。 倾听身体的声音： 身体是最好的老师。我们将引导你学会识别身体发出的信号，区分良性肌肉酸痛和潜在的损伤信号，从而做出明智的训练调整，确保训练的可持续性。 第四部分：常见误区与个性化建议 在腹肌训练的旅途中，你可能会遇到各种各样的误区和困惑。本书将一一剖析这些常见的错误认知。 “腹肌只靠卷腹就能练出来”？ 纠正对单一动作的迷信，强调核心整体性的重要性。 “脂肪太多，练了也看不到腹肌”？ 解释体脂率与腹肌显露的关系，并提供减脂的策略。 “练腹肌会让腰变粗”？ 澄清对腹肌训练的误解，强调科学训练反而能塑造更紧致的腰部线条。 “特定食物可以减掉腹部脂肪”？ 破除关于局部减脂的迷思，强调全身性减脂的重要性。 此外，本书还将提供针对不同人群的个性化建议，例如： 久坐办公室的白领： 如何在有限的时间内进行高效的腹肌训练，以及如何通过日常习惯改善体态。 健身新手： 如何安全有效地开始腹肌训练，避免运动损伤。 运动员与健身爱好者： 如何将腹肌训练融入专项训练，提升运动表现。 产后女性： 如何安全地恢复腹肌力量，以及如何重建盆底肌。 结语 腹肌的雕刻并非一蹴而就，它需要科学的方法、持续的努力和耐心的坚持。本书提供的，并非一套让你一夜之间拥有“完美腹肌”的魔法，而是一套经过时间检验、科学验证的训练哲学和实践指南。它将是你通往更强健核心、更健康体魄的忠实伙伴。 通过掌握本书中的知识和方法，你将能够： 深刻理解腹肌的生理结构和功能。 掌握一套系统、科学且循序渐进的腹肌训练体系。 学会如何根据自身情况调整训练计划。 有效避免训练中的常见误区。 建立起强大的核心力量，提升身体整体机能。 最终雕刻出健康、强健且具有视觉吸引力的腹肌。 准备好迎接挑战了吗？让我们一同踏上这段探索腹肌潜能的旅程，用科学的方法，成就更强大的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书最打动我的地方在于它的“全面性”和“科学性”。它不仅仅是一本“动作大全”，更是一本“腹肌百科”。书里对于腹肌的解剖学、生理学都做了非常简明扼要的介绍，让我对自己的身体有了更深的了解。比如，它会解释为什么有些动作能练到上腹，有些动作更能刺激到下腹，这让我能够更有针对性地选择训练。而且，它还提到了关于“休息与恢复”的重要性，这一点很多训练书都会忽略。书里详细说明了肌肉生长和修复的原理，并给出了一些建议，比如如何安排训练日的间隔，以及如何通过睡眠来促进肌肉恢复。这让我觉得这本书的理念非常科学，它不仅仅是教你怎么练，更是教你怎么“练好”，并且“可持续地练下去”。我尝试着按照书里关于恢复的建议来调整我的训练，发现训练后的酸痛感明显减轻，而且整体的训练效果也提升了不少。这本书让我明白了，练腹肌不仅仅是“练”，更是“懂”。

评分☆☆☆☆☆

这本书带来的最大改变，就是让我对“腹肌训练”这件事的态度从“不得不做”变成了“主动期待”。我以前总觉得练腹肌是件很辛苦、很枯燥的事情，而且效果也看不到。但这本书的语言风格非常励志，充满活力，而且很多例子都非常贴近生活，让我觉得练腹肌并不是遥不可及的目标。书里有一部分讲到如何保持“训练动力”，这一点对我来说简直是及时雨！它分享了很多关于建立习惯、克服惰性的小技巧，比如如何设定短期目标、如何记录自己的训练进展、如何奖励自己等等。我按照书里说的，开始记录我的每一次训练，并且给自己设定了一些小小的目标，比如“本周完成所有预定训练”或者“下次训练增加一组次数”。当我看到自己的训练记录一点点累积，看到自己的进步，那种成就感是巨大的，也让我更有动力继续下去。而且，书里还介绍了一些“趣味训练”的方法，比如结合一些简单的游戏元素，让训练过程变得更有趣。现在，我不仅能够坚持下去，甚至开始享受这个过程了！

评分☆☆☆☆☆

这本书真的是把我从一个“零基础”的腹肌小白，变成了一个能够基本掌握腹肌训练要点的人！最让我惊喜的是，它完全没有那些花哨、难以理解的理论，而是直击核心，用非常清晰的图文结合的方式，把每一个动作都拆解得明明白白。刚开始的时候，我总是担心自己做不对，怕受伤，但书里对于每个动作的细节，比如身体的摆放、发力点、呼吸的配合，都有极其细致的讲解。我印象特别深刻的是关于“卷腹”的讲解，它不仅告诉了我怎么做，还解释了为什么那样做才有效，以及新手常犯的错误是什么，甚至还给出了几个不同难度的变式，让我能够循序渐进。而且，这本书的内容非常系统，不像市面上很多只讲几个动作的书，它从腹肌的不同区域，比如上腹、下腹、侧腹，都做了详细的训练安排，并且还提供了不同周期（比如基础期、进阶期）的训练计划。我按照书里的计划，坚持了不到一个月，就能明显感觉到腹部肌肉的紧实感，甚至有时候不经意间就能看到一点点腹肌的轮廓了！这对于我这个以前只知道平板支撑的人来说，简直是颠覆性的体验。书里的训练动作也很多样，一点都不枯燥，我尝试了好多以前不知道的动作，感觉训练起来更有趣味性了。

评分☆☆☆☆☆

我真的太喜欢这本书的“实战性”了！它完全不是那种纸上谈兵的书，而是切实可行，能让你立刻上手操作的。书里有一部分讲到如何根据自己的身体情况来调整训练强度和频率，这一点对我来说太重要了。我以前总是看到别人练什么就跟着练什么，结果要么练得太累，要么效果不明显。但这本书给了我一个“个性化”的指导方向。它会让你先评估自己的身体状况，比如力量水平、柔韧性，然后推荐适合你的训练动作和计划。我之前一直对“核心稳定性”这个概念很模糊，感觉离我好远，但书里通过一些简单的测试，让我明白了我的核心到底有多弱，然后提供了一些非常基础但却非常有效的练习，比如鸟狗式、死虫式，这些动作看起来简单，但做起来却能充分调动核心肌肉。而且，书里还特别强调了“循序渐进”的原则，对于一些高难度动作，它会给出前置训练，比如让我先练习平板支撑的几种变化，再尝试更复杂的动作。这让我觉得非常安心，知道自己在安全的前提下，一步步地进步。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得练腹肌是一件很痛苦的事情，而且很难坚持。但读了这本书之后，我才发现原来腹肌训练也可以是充满乐趣和成就感的。书里不仅仅是枯燥的动作讲解，还融入了很多关于“为什么”的科普，比如腹肌的生理结构，不同动作对腹肌的刺激原理，甚至还有一些营养学的建议，虽然不深入，但足以帮助你建立一个更全面的认知。我印象最深刻的是，书里专门辟了一个章节讲如何“感受”腹肌发力，这个对于新手来说太重要了！以前我总是用腰部或者脖子代偿，但书里通过一些小技巧，比如在做卷腹的时候，用手轻轻触摸腹部，去感受肌肉的收缩，真的让我一下子就“开窍”了。而且，书里还分享了一些“小诀窍”，比如如何利用休息时间做一些激活训练，或者如何在日常生活中增加腹肌的训练量，这些都非常实用，让我觉得练腹肌不再是需要专门抽出时间去健身房的事情，而是可以融入到生活的方方面面。这本书就像是一个非常耐心的教练，一直在旁边指导你，鼓励你。

评分☆☆☆☆☆

满减满减满减满减满减

评分☆☆☆☆☆

不错

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给同学代买的，没有真实感受

评分☆☆☆☆☆

非常满意

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那你拿什么面对看看看看看哈哈吗你不回家你奶奶家

评分☆☆☆☆☆

比较全面系统的介绍腹肌训练方法，赞一个哈哈

评分☆☆☆☆☆

满减满减满减满减满减

评分☆☆☆☆☆

感觉这本书还是一般吧

评分☆☆☆☆☆

那你拿什么面对看看看看看哈哈吗你不回家你奶奶家