強健腹肌 腹肌係統訓練全書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[澳] 保羅·柯林斯（Paul Collins） 著，潘婷 譯

圖書標籤:

• 腹肌訓練
• 核心力量
• 健身
• 塑形
• 肌肉
• 運動
• 健康
• 力量訓練
• 訓練計劃
• 自重訓練

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115421678

版次：1

商品編碼：11951012

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2016-06-01

用紙：純質紙

頁數：148

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

　　腹肌係統訓練對強化核心肌群效果顯著。澳大利亞專業健身教練保羅親自講解示範練習動作，並指導你完成精英級的腹部訓練過程，包括徒手和使用藥球、健身球進行腹部練習與力量訓練，通過多方位的運動鍛煉腹部核心區域。
　　本書涵蓋一般健身和體育競賽兩方麵的腹部訓練計劃，為健身愛好者和運動員提供不同級彆與針對各專項運動而設計的腹部訓練內容，旨在用專業的健身運動知識，結閤專項運動的特點，為練習者提供科學閤理的訓練方案。
　　柯林斯係列圖書推薦（加鏈接）：
　　永葆巔峰身體狀態：功能性健身訓練**指南

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內容簡介

　　強健的腹肌是男人的名片。本書的內容對增強身體核心肌肉群非常有效，來自澳大利亞的知名健身教練保羅·柯林斯親自講解練習動作，並指導練習者完成精英級的腹部訓練過程，包括徒手和使用藥球、健身球進行10項長期腹部練習及力量訓練練習，從而實現全方位的健身運動。書中用高清人體解剖圖和訓練步驟實拍圖結閤一係列運動，如跑步、遊泳、球類運動等進行循序漸進的腹部加強練習，旨在改善姿勢、身體意識、核心力量、運動控製和運動性能，使練習者擁有更強健的腹肌。
　　本書適閤愛好健身的男士，以及想要強健腹肌，打造完美腹部肌肉的男士閱讀參考。

作者簡介

　　保羅·柯林斯/PaulCollins，澳大利亞聲名卓著的“健身教練年度大奬”的獲得者，被譽為“教練的教練”。
　　作為個人健身、脊柱護理、減重方麵的領軍人物，保羅集競技體育背景、體育教育學位、體能教練國際認證、私教認證、急救員、運動教練資質於一身。
　　保羅從14歲開始從事教練工作，擁有20多年的教練經驗。作為澳大利亞多個運動項目國傢隊的體能教練，培養瞭眾多世界級的運動員和運動隊。

內頁插圖

目錄

作者介紹4
健身教練寄語5
第1章強健腹肌7
第2章10項長期最佳腹部練習13
第3章10項最佳係列練習24
第４章健身福利分享：藥球應用訓練97
第５章強健腹肌訓練計劃120
第６章專項腹部訓練計劃133
1．平衡運動134
2．球類運動136
3．高爾夫球138
4．武術140
5．球拍和球闆類運動142
6．跑步類運動144
7．遊泳146
特彆感謝以下幾位教練：
基蘭·努南/KieranNoonan
保羅·布拉陶/PaulBulatao
奈傑爾·勞登/NigelRowden
彼得和米歇爾/PeterandMichel
彼得·格林/PeterGreen

前言/序言

打造核心力量，雕刻完美身形：解鎖腹肌的終極指南 在追求健康生活方式的道路上，強健的腹肌不僅僅是視覺上的吸引力，更是身體力量、穩定性和整體健康的關鍵。它如同身體的“發動機”，支撐著我們日常的每一個動作，從簡單的行走坐立，到復雜的運動錶現，無不依賴於核心肌肉群的強大支持。然而，許多人卻在腹肌的訓練過程中感到迷茫與挫敗，他們投入瞭大量的時間和精力，卻難以見到顯著的成效。究其原因，往往在於缺乏係統性的訓練方法和對腹肌生理結構的深刻理解。 本書並非一本流於錶麵的“速成秘籍”，它是一套全麵、科學且循序漸進的腹肌訓練體係。我們將深入剖析腹肌的每一個組成部分——腹直肌、腹斜肌（內、外）、腹橫肌——闡述它們的功能、協同作用以及在不同動作中的參與度。告彆那些隻關注“六塊腹肌”的單一訓練模式，本書將帶領你認識到，真正的腹肌訓練在於構建一個強大而協調的核心，從而實現更優越的身體錶現和更持久的健康效益。 第一部分：腹肌的奧秘——科學認知是高效訓練的基石 在踏上訓練之路前，讓我們先為你的腹肌“畫像”。你將瞭解到腹肌的解剖結構，理解腹直肌如何形成我們熟悉的“巧剋力塊”，但更重要的是，你將認識到腹斜肌和腹橫肌在塑造腰部綫條、維持身體穩定以及預防運動損傷方麵所扮演的至關重要的角色。我們將會詳細解讀這些肌肉的生理功能，它們如何協同工作，以及為何忽視任何一部分都會導緻訓練效果大打摺扣，甚至引發代償性損傷。 腹直肌： 顯而易見的“主力軍”，負責軀乾的屈麯。我們將探討如何通過不同的訓練角度和負荷，有效地刺激腹直肌的各個區域，從上部到下部，確保全麵發展。 腹斜肌： 無論是內斜肌還是外斜肌，它們都承擔著軀乾的鏇轉、側屈以及幫助腹直肌完成屈麯的關鍵任務。本書將提供一係列針對性的訓練，以增強腹斜肌的力量和耐力，塑造更具綫條感的側腰，並提升身體的鏇轉爆發力。 腹橫肌： 被譽為“天然的腹部束帶”，腹橫肌是核心穩定性的“守護神”。它通過收緊腹腔，為脊柱提供強大的支撐，對於改善體態、緩解腰背疼痛具有不可估量的價值。本書將重點介紹如何通過特定的呼吸技巧和收腹練習，激活和強化腹橫肌。 除瞭解剖學知識，我們還將深入探討腹肌訓練的科學原理，包括肌肉肥大、力量增長和耐力提升的機製。理解這些基本原理，將幫助你更有效地安排訓練計劃，閤理分配訓練量和強度，避免過度訓練或訓練不足，從而最大化你的訓練成果。 第二部分：係統訓練——從基礎到進階的全方位指導 本書的精髓在於其係統性的訓練方法。我們將摒棄碎片化、不連貫的訓練模式，為你構建一套邏輯清晰、層層遞進的訓練體係，適閤不同體能水平的愛好者。 基礎激活與穩定： 對於初學者而言，首要任務是建立良好的核心意識和基礎力量。我們將從最基礎的動作開始，如平闆支撐、捲腹、仰臥腿舉等，但會強調動作的質量和對腹橫肌的激活。這些動作不僅能初步增強腹肌力量，更能幫助你感受肌肉的發力，為後續進階訓練打下堅實的基礎。 強化肌力與耐力： 隨著基礎的鞏固，我們將引入更多富有挑戰性的動作，提高訓練的強度和難度。這包括各種形式的捲腹變式、懸垂舉腿、俄羅斯轉體（以及更高級的藥球轉體）等。我們將提供不同次數和組數的建議，以適應不同的訓練目標，無論是追求肌肉綫條的塑形，還是需要更高腹肌耐力的專項運動。 增加功能性與協調性： 真正的強大核心不僅僅是靜態的穩定，更體現在動態的控製和協調性。本書將融入大量功能性訓練動作，例如波比跳、農夫行走、單腿硬拉等，這些動作能讓你的腹肌在實際運動場景中發揮更大的作用，提升整體運動錶現，並預防常見的運動損傷。 針對性訓練與進階： 對於有一定訓練基礎的人群，本書將提供更具挑戰性的進階訓練方案。這包括利用器械（如TRX、健身球、阻力帶）進行訓練，以及更復雜的復閤動作。我們將根據你的具體目標（如增加腹肌分離度、提高腹肌厚度、增強核心爆發力），為你量身定製個性化的訓練模塊。 每一個訓練動作，都將配以詳細的圖解和文字說明，清晰地展示正確的動作姿勢、發力要點、呼吸配閤以及常見的錯誤避免。我們還會提供動作替換方案，以應對不同器械的可獲得性和個人身體狀況。 第三部分：優化訓練——提升效果的關鍵要素 僅僅擁有科學的訓練動作是不夠的，有效的訓練還需要關注更多細節。本書將為你揭示提升腹肌訓練效果的關鍵要素。 呼吸的藝術： 很多人忽視瞭呼吸在腹肌訓練中的作用。我們將深入講解腹式呼吸和胸式呼吸的差異，以及如何在不同腹肌訓練中運用正確的呼吸技巧，以最大化肌肉的募集和核心的穩定性。 訓練頻率與周期： 如何閤理安排腹肌的訓練頻率，避免過度疲勞，同時又能保證持續的進步？本書將為你提供科學的訓練周期建議，幫助你規劃每周的訓練安排，並根據身體反應進行調整。 負荷與遞增： 力量和肌肉的增長來自於持續的挑戰。我們將指導你如何科學地進行負荷遞增，無論是增加重量、次數、組數，還是縮短組間休息時間，讓你能夠持續突破平颱期。 恢復與營養： 訓練是刺激，恢復纔是增長。本書將強調訓練後的拉伸、泡沫軸放鬆以及充足的睡眠的重要性。同時，我們也會提供關於腹肌訓練者日常飲食的科學建議，告訴你如何通過閤理的營養攝入，為腹肌的生長提供必要的“燃料”，並有效控製體脂，讓你的腹肌綫條更加清晰可見。 傾聽身體的聲音： 身體是最好的老師。我們將引導你學會識彆身體發齣的信號，區分良性肌肉酸痛和潛在的損傷信號，從而做齣明智的訓練調整，確保訓練的可持續性。 第四部分：常見誤區與個性化建議 在腹肌訓練的旅途中，你可能會遇到各種各樣的誤區和睏惑。本書將一一剖析這些常見的錯誤認知。 “腹肌隻靠捲腹就能練齣來”？ 糾正對單一動作的迷信，強調核心整體性的重要性。 “脂肪太多，練瞭也看不到腹肌”？ 解釋體脂率與腹肌顯露的關係，並提供減脂的策略。 “練腹肌會讓腰變粗”？ 澄清對腹肌訓練的誤解，強調科學訓練反而能塑造更緊緻的腰部綫條。 “特定食物可以減掉腹部脂肪”？ 破除關於局部減脂的迷思，強調全身性減脂的重要性。 此外，本書還將提供針對不同人群的個性化建議，例如： 久坐辦公室的白領： 如何在有限的時間內進行高效的腹肌訓練，以及如何通過日常習慣改善體態。 健身新手： 如何安全有效地開始腹肌訓練，避免運動損傷。 運動員與健身愛好者： 如何將腹肌訓練融入專項訓練，提升運動錶現。 産後女性： 如何安全地恢復腹肌力量，以及如何重建盆底肌。 結語 腹肌的雕刻並非一蹴而就，它需要科學的方法、持續的努力和耐心的堅持。本書提供的，並非一套讓你一夜之間擁有“完美腹肌”的魔法，而是一套經過時間檢驗、科學驗證的訓練哲學和實踐指南。它將是你通往更強健核心、更健康體魄的忠實夥伴。 通過掌握本書中的知識和方法，你將能夠： 深刻理解腹肌的生理結構和功能。 掌握一套係統、科學且循序漸進的腹肌訓練體係。 學會如何根據自身情況調整訓練計劃。 有效避免訓練中的常見誤區。 建立起強大的核心力量，提升身體整體機能。 最終雕刻齣健康、強健且具有視覺吸引力的腹肌。 準備好迎接挑戰瞭嗎？讓我們一同踏上這段探索腹肌潛能的旅程，用科學的方法，成就更強大的自己。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的是把我從一個“零基礎”的腹肌小白，變成瞭一個能夠基本掌握腹肌訓練要點的人！最讓我驚喜的是，它完全沒有那些花哨、難以理解的理論，而是直擊核心，用非常清晰的圖文結閤的方式，把每一個動作都拆解得明明白白。剛開始的時候，我總是擔心自己做不對，怕受傷，但書裏對於每個動作的細節，比如身體的擺放、發力點、呼吸的配閤，都有極其細緻的講解。我印象特彆深刻的是關於“捲腹”的講解，它不僅告訴瞭我怎麼做，還解釋瞭為什麼那樣做纔有效，以及新手常犯的錯誤是什麼，甚至還給齣瞭幾個不同難度的變式，讓我能夠循序漸進。而且，這本書的內容非常係統，不像市麵上很多隻講幾個動作的書，它從腹肌的不同區域，比如上腹、下腹、側腹，都做瞭詳細的訓練安排，並且還提供瞭不同周期（比如基礎期、進階期）的訓練計劃。我按照書裏的計劃，堅持瞭不到一個月，就能明顯感覺到腹部肌肉的緊實感，甚至有時候不經意間就能看到一點點腹肌的輪廓瞭！這對於我這個以前隻知道平闆支撐的人來說，簡直是顛覆性的體驗。書裏的訓練動作也很多樣，一點都不枯燥，我嘗試瞭好多以前不知道的動作，感覺訓練起來更有趣味性瞭。

評分☆☆☆☆☆

我真的太喜歡這本書的“實戰性”瞭！它完全不是那種紙上談兵的書，而是切實可行，能讓你立刻上手操作的。書裏有一部分講到如何根據自己的身體情況來調整訓練強度和頻率，這一點對我來說太重要瞭。我以前總是看到彆人練什麼就跟著練什麼，結果要麼練得太纍，要麼效果不明顯。但這本書給瞭我一個“個性化”的指導方嚮。它會讓你先評估自己的身體狀況，比如力量水平、柔韌性，然後推薦適閤你的訓練動作和計劃。我之前一直對“核心穩定性”這個概念很模糊，感覺離我好遠，但書裏通過一些簡單的測試，讓我明白瞭我的核心到底有多弱，然後提供瞭一些非常基礎但卻非常有效的練習，比如鳥狗式、死蟲式，這些動作看起來簡單，但做起來卻能充分調動核心肌肉。而且，書裏還特彆強調瞭“循序漸進”的原則，對於一些高難度動作，它會給齣前置訓練，比如讓我先練習平闆支撐的幾種變化，再嘗試更復雜的動作。這讓我覺得非常安心，知道自己在安全的前提下，一步步地進步。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得練腹肌是一件很痛苦的事情，而且很難堅持。但讀瞭這本書之後，我纔發現原來腹肌訓練也可以是充滿樂趣和成就感的。書裏不僅僅是枯燥的動作講解，還融入瞭很多關於“為什麼”的科普，比如腹肌的生理結構，不同動作對腹肌的刺激原理，甚至還有一些營養學的建議，雖然不深入，但足以幫助你建立一個更全麵的認知。我印象最深刻的是，書裏專門闢瞭一個章節講如何“感受”腹肌發力，這個對於新手來說太重要瞭！以前我總是用腰部或者脖子代償，但書裏通過一些小技巧，比如在做捲腹的時候，用手輕輕觸摸腹部，去感受肌肉的收縮，真的讓我一下子就“開竅”瞭。而且，書裏還分享瞭一些“小訣竅”，比如如何利用休息時間做一些激活訓練，或者如何在日常生活中增加腹肌的訓練量，這些都非常實用，讓我覺得練腹肌不再是需要專門抽齣時間去健身房的事情，而是可以融入到生活的方方麵麵。這本書就像是一個非常耐心的教練，一直在旁邊指導你，鼓勵你。

評分☆☆☆☆☆

這本書帶來的最大改變，就是讓我對“腹肌訓練”這件事的態度從“不得不做”變成瞭“主動期待”。我以前總覺得練腹肌是件很辛苦、很枯燥的事情，而且效果也看不到。但這本書的語言風格非常勵誌，充滿活力，而且很多例子都非常貼近生活，讓我覺得練腹肌並不是遙不可及的目標。書裏有一部分講到如何保持“訓練動力”，這一點對我來說簡直是及時雨！它分享瞭很多關於建立習慣、剋服惰性的小技巧，比如如何設定短期目標、如何記錄自己的訓練進展、如何奬勵自己等等。我按照書裏說的，開始記錄我的每一次訓練，並且給自己設定瞭一些小小的目標，比如“本周完成所有預定訓練”或者“下次訓練增加一組次數”。當我看到自己的訓練記錄一點點纍積，看到自己的進步，那種成就感是巨大的，也讓我更有動力繼續下去。而且，書裏還介紹瞭一些“趣味訓練”的方法，比如結閤一些簡單的遊戲元素，讓訓練過程變得更有趣。現在，我不僅能夠堅持下去，甚至開始享受這個過程瞭！

評分☆☆☆☆☆

這本書最打動我的地方在於它的“全麵性”和“科學性”。它不僅僅是一本“動作大全”，更是一本“腹肌百科”。書裏對於腹肌的解剖學、生理學都做瞭非常簡明扼要的介紹，讓我對自己的身體有瞭更深的瞭解。比如，它會解釋為什麼有些動作能練到上腹，有些動作更能刺激到下腹，這讓我能夠更有針對性地選擇訓練。而且，它還提到瞭關於“休息與恢復”的重要性，這一點很多訓練書都會忽略。書裏詳細說明瞭肌肉生長和修復的原理，並給齣瞭一些建議，比如如何安排訓練日的間隔，以及如何通過睡眠來促進肌肉恢復。這讓我覺得這本書的理念非常科學，它不僅僅是教你怎麼練，更是教你怎麼“練好”，並且“可持續地練下去”。我嘗試著按照書裏關於恢復的建議來調整我的訓練，發現訓練後的酸痛感明顯減輕，而且整體的訓練效果也提升瞭不少。這本書讓我明白瞭，練腹肌不僅僅是“練”，更是“懂”。

評分☆☆☆☆☆

此書一般，不要被封麵所迷惑（我就是），裏麵沒什麼乾貨。

評分☆☆☆☆☆

方法科學，好好練習

評分☆☆☆☆☆

看看封麵還是蠻好的，內頁紙張稍顯差瞭點

評分☆☆☆☆☆

不錯。。。。。。。。。。。

評分☆☆☆☆☆

很棒！很棒！很棒！很棒！很棒！很棒！很棒！很棒！

評分☆☆☆☆☆

感覺這本書還是一般吧

評分☆☆☆☆☆

比較實用，還是紙質差，直掉渣。

評分☆☆☆☆☆

我為什麼喜歡在京東買東西，因為今天買明天就可以送到。我為什麼每個商品的評價都一樣，因為在京東買的東西太多太多瞭，導緻積纍瞭很多未評價的訂單，所以我統一用段話作為評價內容。京東購物這麼久，有買到很好的産品，也有買到比較坑的産品，如果我用這段話來評價，說明這款産品沒問題，至少90分以上，而比較垃圾的産品，我絕對不會偷懶到復製粘貼評價，我絕對會用心的差評，這樣其他消費者在購買的時候會作為參考，會影響該商品銷量，而商傢也會因此改進商品質量。

評分☆☆☆☆☆

好好好好好好好好好好好