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[美] 玛丽凯米 著

图书标签:

• 普拉提
• 晨间运动
• 健身
• 塑形
• 健康
• 运动
• 身体柔韧性
• 核心力量
• 放松
• 减压

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500939566

版次：1

商品编码：10558971

包装：平装

丛书名： 晨练健身系列丛书之二

开本：16开

出版时间：2011-03-01

用纸：胶版纸

页数：213

字数：200000

内容简介

这是一本可以为你的每个普拉提晨练提供训练计划的指导用书！你已经知道晨练是定期锻炼、控制体重、使你一整天精神抖擞的最好方法。无论你的精力如何、时间有多少，它都可以帮助你从晨练中得到最多的益处。
《普拉提晨练》中共有九套锻炼选择，包括初级、中级、高级三类级别，其中又分20分钟、40分钟和60分钟三种锻炼时间。许多姿势、热身选择和呼吸技巧可以使你减轻压力，提高灵活性。 《普拉提晨练》中提供的一些营养建议和改善锻炼环境的技巧，为你精力充沛地进行晨练做好了准备。
《普拉提晨练》是晨练系列丛书之二。这套丛书旨在帮助你达到身心协调、保持积极性、提高晨练效果，让你变得更加健康！

目录

前言
鸣谢
第一部分 晨练准备
1 新的一天所需的能量
2 健身室调整
3 活动肌肉
第二部分 按照时间和强度锻炼
4 初级锻炼
5 中级锻炼
6 高级锻炼
参考文献
作者简介

前言/序言

开启活力一天：一套行之有效的普拉提晨练方案 清晨，当世界还在沉睡，身体却早已渴望苏醒。您是否厌倦了被闹钟粗暴地拽出梦乡，然后带着一身的僵硬与困顿开始新的一天？您是否梦想着一种更温柔、更具建设性的方式来唤醒身体，为接下来的忙碌注入源源不断的活力与专注？如果答案是肯定的，那么这本《普拉提晨练》将是您寻觅已久的宝藏。 在这本详尽的指南中，我们并非仅仅罗列一套套动作，而是为您构建一个完整的、系统性的普拉提晨练体系。我们深知，晨练的关键在于“唤醒”——唤醒沉睡的肌肉，唤醒被压抑的关节，唤醒被思绪占据的大脑。每一次呼吸，每一次延展，每一次细微的收缩，都将成为您与身体连接的桥梁，帮助您在宁静的晨光中，由内而外地焕发光彩。 晨练的哲学：不仅仅是运动，更是仪式 晨练，绝非一项简单的体力活动，它是一种生活态度的体现，一种自我关怀的仪式。在一天的开始，花上短短的时间，全身心地投入到一次温和而有效的锻炼中，其意义远超字面。这不仅是对身体的投资，更是对心灵的滋养。 唤醒身体的沉睡： 经过一夜的休息，身体的肌肉和关节容易变得僵硬。晨练通过一系列精心设计的动作，可以温和地刺激血液循环，增加关节的润滑度，逐步舒展紧绷的肌肉，为一天的工作和生活做好准备。这就像给机器上润滑油，让它运转得更顺畅。 提升精神的专注： 现代生活节奏 fast-paced，信息爆炸，大脑很容易被各种琐事占据。晨练提供了一个难得的“正念时刻”。在练习过程中，您需要将注意力完全集中在身体的感受、呼吸的节奏以及动作的精确性上。这种刻意的专注，能够有效净化思绪，帮助您摆脱晨起的迷糊和焦虑，以更清晰、更集中的状态迎接新的一天。 建立规律的能量场： 固定的晨练习惯，能够帮助您建立一个稳定的能量节律。当您的身体习惯了在早晨以充满活力的状态开始，您会发现白天的精力更加充沛，效率更高，疲劳感也显著减轻。这是一种由内而外散发的健康光芒，让您在任何场合都显得精神饱满。 培养内心的平静： 在喧嚣的世界中，找到一片属于自己的宁静之地至关重要。晨练的缓慢、有序和有意识的动作，本身就具有一种疗愈作用。每一次呼吸的起伏，每一次身体的舒展，都仿佛在轻轻抚平内心的波澜。在完成晨练后，您会感受到一种由内而外散发的平静与力量，为应对一天中的挑战做好心理准备。 普拉提的精髓：核心的力量，身体的智慧 普拉提，以其独特的核心训练理念而闻名。它不仅仅是简单的肌肉锻炼，更是一种对身体深层力量的探索与挖掘。在《普拉提晨练》中，我们将普拉提的核心理念融入晨练的每个细节，让您在温和的唤醒过程中，也能逐步构建起强大的核心力量。 核心的定义： 普拉提中的“核心”并不仅仅指腹肌，而是包括腹部深层肌肉、背部肌肉、骨盆肌肉以及横膈膜在内的整个躯干区域。这些肌肉协同工作，如同身体的“稳定器”，支撑着脊柱，保护内脏，是所有动作的根基。 核心与日常活动： 强大的核心力量，对于我们日常的活动至关重要。无论是弯腰拾起地上的物品，长时间端坐工作，还是进行户外运动，强大的核心都能提供稳定的支撑，减少身体的代偿，预防运动损伤。 晨练中的核心激活： 在晨练中，我们将通过一系列温和而精确的动作，逐步激活您的核心肌群。您会学习如何感知这些深层肌肉的收缩，如何利用呼吸来辅助核心的稳定。这并非一蹴而就的过程，而是循序渐进的引导，让您在不知不觉中，逐渐建立起强大的内在支撑。 流畅的身体协调： 普拉提强调动作的连贯性与流畅性。每一次呼吸与动作的结合，每一次身体部位的协调运动，都旨在打造一个整体和谐、高效运作的身体。在晨练中，您将学会如何让身体各个部分协同工作，摆脱僵硬与笨拙，动作变得更加轻盈、优雅。 身体的自我感知： 普拉提也是一次深入的自我探索过程。您将学会如何倾听身体发出的信号，感知肌肉的拉伸与收缩，了解身体的极限与可能性。这种敏锐的身体感知能力，不仅能帮助您在运动中避免损伤，更能让您在日常生活中更好地照顾自己的身体。 《普拉提晨练》：为您量身定制的唤醒方案 本书并非一本枯燥的动作手册，而是一份为您量身打造的晨练指南。我们深知，每个人的身体状况和晨起感受都不同，因此，我们将提供一套灵活且富有层次的练习体系，让您可以根据自身情况进行调整和选择。 第一章：宁静的开端——呼吸与觉知 在正式开始身体的律动之前，我们首先需要安抚躁动的思绪，与身体重新建立连接。本章将引导您探索普拉提的核心呼吸技巧。 腹式呼吸的奥秘： 学习如何利用横膈膜进行深沉而舒缓的腹式呼吸。这种呼吸方式能有效放松身心，增加身体的氧气供应，并为接下来的动作打下基础。您将了解呼吸如何与核心的稳定相互作用。 身体扫描的艺术： 通过有意识的身体扫描，将注意力依次带到身体的各个部位。感受晨起时身体的僵硬或舒展，觉察每一个关节的状态。这能帮助您在开始练习前，建立起对身体最真实的了解。 正念觉知的培养： 在呼吸与身体扫描的过程中，培养一种不带评判的觉知。观察身体的感觉，但不执着于好坏。只是简单地存在，与身体同频。 第二章：温和的苏醒——脊柱的伸展与激活 脊柱是身体的“生命之柱”，它的健康与灵活度直接影响着身体的整体功能。本章将专注于温和地激活和伸展脊柱，为身体注入活力。 猫牛式变体： 在基础猫牛式的基础上，我们引入更细致的动作控制和呼吸配合。学习如何在呼气时将背部向上拱起，在吸气时将脊柱向下延展，感受脊柱的每一次“蠕动”。 脊柱的侧向伸展： 学习如何在保持核心稳定的前提下，进行温和的侧向伸展。感受腰部两侧肌肉的拉伸，增加脊柱的灵活性。 脊柱的旋转： 引入安全的脊柱旋转练习，帮助缓解腰背部的僵硬，改善脊柱的活动度。我们会强调保持骨盆的稳定，确保旋转是来自脊柱本身。 肩胛骨的激活： 很多晨起的肩颈僵硬，源于肩胛骨的长期不良姿势。本章将介绍如何温和地激活和活动肩胛骨，释放肩颈部的压力。 第三章：核心的力量——内在的支撑 本章将深入探索普拉提的核心训练，通过一系列循序渐进的练习，帮助您激活并强化身体的深层稳定肌群。 横膈膜的启动： 再次强调横膈膜在核心稳定中的作用，并学习如何在动作中持续地运用它。 盆骨底肌的意识： 学习如何温和地收紧和放松盆骨底肌，它们是核心稳定不可或缺的一部分。 腹横肌的激活： 介绍几种温和且有效的方式来感知和激活深层的腹横肌。这是一种“内收”的感觉，而非简单的“腹肌撕裂”。 平板支撑的入门与进阶： 从基础的膝盖着地平板支撑开始，逐步引导您过渡到标准的平板支撑。在练习中，我们将始终强调核心的稳定和身体的直线。 桥式的精进： 在基础桥式的基础上，我们学习如何利用核心的力量来抬升和稳定骨盆，感受臀部和背部的协同发力。 第四章：四肢的延伸——整体的协调 当核心稳定下来，脊柱变得灵活，我们就可以开始将力量延伸到四肢，让身体的每一个部分都得到充分的唤醒和舒展。 腿部的激活与拉伸： 练习包括腿部前侧、后侧以及外侧的温和拉伸，例如靠墙的弓步、仰卧的腿部伸展等，重点在于感受肌肉的延展而非过度用力。 手臂与肩部的舒展： 通过简单的手臂画圈、肩部旋转以及靠墙的胸部伸展，打开胸腔，释放肩部的紧张。 手臂与腿部的协同练习： 引入一些简单的交替式动作，例如仰卧时手臂与对侧腿的交替伸展，以此来练习身体的对侧协调性。 足部的觉知： 关注足部的细节，例如站立时感受脚掌的受力，以及进行脚踝的环绕练习，提升身体的整体平衡感。 第五章：整合的活力——一套完整的晨练流程 本章将前面所有章节的练习进行整合，为您提供几套不同时长和强度的晨练流程，您可以根据自己的时间安排和身体状况进行选择。 10分钟快速唤醒： 适合时间紧张的日子，重点激活核心和舒展脊柱。 20分钟活力充沛： 包含更多四肢的练习，让身体得到更全面的舒展。 30分钟深度滋养： 适合周末或有更多时间的早晨，更深入地探索身体的连接与力量。 不仅仅是动作，更是生活方式的引导 《普拉提晨练》并不仅仅是一本关于如何做动作的书。我们更希望通过这本书，引导您建立一种更健康、更积极的生活方式。 倾听身体的声音： 学习如何在练习过程中，以及在日常生活中，更好地倾听身体发出的信号。不再强迫身体去做它不愿意做的事情，而是与身体建立一种尊重的伙伴关系。 持之以恒的智慧： 我们理解，养成新的习惯需要时间和耐心。本书将提供实用的建议，帮助您克服惰性，将晨练融入日常生活，成为一种自然而然的选择。 情绪与身体的连接： 身体和情绪是相互影响的。通过晨练，您会发现，当身体感觉良好时，情绪也会随之改善。这种身体与情绪的积极互动，将成为您应对生活压力的有力武器。 自信与力量的源泉： 随着核心力量的增强，身体姿态的改善，以及对身体更深的理解，您会逐渐感受到由内而外散发出的自信与力量。这种力量，将伴随您迎接每一个充满可能性的新一天。 结语： 晨曦微露，万物静谧。在这一天中最美好的时刻，让我们一起，通过《普拉提晨练》，唤醒沉睡的身体，点燃内在的能量，以饱满的热情和清晰的头脑，迎接每一个崭新的开始。这不仅是一场身体的运动，更是一场心灵的净化，一次与自己的深度对话。让我们从此刻开始，用普拉提的智慧，开启属于您的活力一天。

评分☆☆☆☆☆

对于一个长期久坐、缺乏运动的人来说，找到一个真正能够坚持下去的运动方式简直难如登天。我尝试过很多，跑步、瑜伽，但总是因为各种原因半途而废。《普拉提晨练》这本书，是我最近偶然看到朋友在读，听她提起这本书的时候，眼睛里闪烁的光芒让我觉得，这可能就是我一直在找的。我特别看重的是，它是否能提供真正有用的、切实可行的指导。我不是那种追求速成的人，我更希望的是能够通过科学有效的方法，循序渐进地改善我的身体状况。我希望这本书能够教会我如何正确地感受身体，如何与自己的身体对话。我一直觉得，运动不仅仅是身体的活动，更是与内心的连接。《普拉提晨练》的书名就很有吸引力，“晨练”意味着它是一种早晨的仪式感，一种开启新一天的积极方式。我希望这本书能够给我带来这种能量，让我不再对早晨感到抗拒，而是充满期待。书中是否有关于普拉提的起源、理念的介绍？我对于这些背景知识也很感兴趣，它们能帮助我更好地理解和实践书中的内容。我希望这本书能成为我身体健康的“引路人”，帮助我重新找回活力。

评分☆☆☆☆☆

最近一直觉得身体有些僵硬，特别是到了下午，腰酸背痛的感觉就特别明显，让我很难集中精神。我一直想找一种温和而有效的运动方式来改善，听说了普拉提，感觉挺适合我的。朋友推荐了《普拉提晨练》，我就迫不及待地去了解了一下。我特别关注这本书的实用性，因为我不是专业的运动员，也没有太多运动基础，我希望这本书的动作设计能够简单易学，并且容易在家完成，不需要太复杂的器械。我希望通过这本书，能够学会一些能够缓解我日常疲劳的动作，比如针对颈部、肩部和腰部的伸展。同时，我也很看重书籍的专业性。我希望书中能够提供一些关于动作要领、呼吸配合的详细指导，确保我能够安全有效地练习，避免不必要的损伤。而且，如果书中还能解释一下为什么这些动作对身体有益，以及如何根据自己的身体情况进行调整，那就更好了。我希望《普拉提晨练》能够成为我的“私人教练”，帮助我逐渐找回身体的舒展和活力，让我的生活更加健康和积极。

评分☆☆☆☆☆

我最近的身体状态真的不太理想，每天都感觉有点疲惫，特别是早上醒来的时候，整个人昏昏沉沉的，提不起精神。我听说普拉提对改善身体姿态和增强核心力量很有帮助，所以就想找一本相关的书来学习一下。朋友推荐了《普拉提晨练》，我抱着试一试的态度买来翻阅。这本书的排版和图片都做得挺不错的，看起来很清晰，动作分解也很详细，这一点我很喜欢。我比较关注的是书中是否能提供一些针对不同人群的建议，比如我这样长期伏案工作，容易腰酸背痛的人，是否有特殊的动作或者注意事项。而且，我也希望这本书能够强调一些安全和正确的运动方式，避免因为动作不当而造成二次伤害。我对运动的理解一直停留在比较基础的层面，所以这本书的内容是否能够循序渐进，从易到难，也是我比较在意的一点。毕竟，如果一开始就太难，很容易让人产生挫败感，从而放弃。我期待这本书能帮助我建立一个规律的晨练习惯，不仅能让我的身体感觉更舒展、更有力量，也能提升我的整体精神状态，让我的生活质量有所改善。

评分☆☆☆☆☆

最近被朋友安利了《普拉提晨练》，一开始没太当回事，觉得不就是伸伸懒腰、动动筋骨嘛，但谁让她们说得神乎其神，什么“唤醒身体”、“开启活力一天”的，我半信半疑地找了本书来。拿到手的时候，包装挺简洁大方的，封面设计也比较柔和，一看就是那种能让人心情平静下来的感觉。我翻了翻目录，大概能猜到里面会有一些基础的拉伸、核心激活的动作，还有一些关于呼吸的指导。我一直是个“起床困难户”，早上起来浑身僵硬，脑子也像刚启动的机器一样慢半拍。所以，我特别期待这本书能给我带来一些改变，看看能不能让我的早晨不再那么“煎熬”。我不是什么运动达人，对普拉提也只是略有耳闻，所以希望这本书的内容不会太晦涩难懂，能够让我这个新手也轻松上手。我对那些需要大量器械的运动一直不太感冒，所以更偏爱这种在家就能做的，如果《普拉提晨练》能做到这一点，那就太棒了。我希望这本书不仅仅是动作的堆砌，还能有一些理论上的讲解，比如为什么这样做有好处，或者如何调整动作以适应不同的身体状况。总而言之，我带着一种既好奇又有点期待的心情，准备开始我的普拉提晨练之旅了。

评分☆☆☆☆☆

我对运动的态度一直比较矛盾，一方面知道运动对身体好，另一方面又觉得坚持很难。《普拉提晨练》这本书，我是在一个偶然的机会下接触到的，当时就觉得这个名字很吸引人，而且“晨练”这个概念也让我眼前一亮，觉得这是一种全新的生活方式的开始。我一直有个梦想，就是能够养成一个良好的早晨习惯，而这本书似乎能帮我实现这一点。我特别好奇的是，书中是否能够提供一些能让我真正感受到身体变化的练习？我希望它不仅仅是简单的动作堆砌，而是能够让我体会到身体的延展、力量的增长，以及内心平静的升华。我对普拉提本身了解不多，所以希望这本书的内容能够通俗易懂，并且有清晰的图示或者视频指导（虽然纸质书可能没有视频，但清晰的图示很重要）。我希望它能够循序渐进，让我能够从零基础开始，逐步掌握普拉提的精髓。而且，我也期待这本书能够提供一些关于如何让晨练成为一种享受，而不是负担的建议，毕竟，好的开始是成功的一半。我希望《普拉提晨练》能成为我开启美好一天的“秘密武器”。

评分☆☆☆☆☆

评论得京豆。。。。。。。。。。

评分☆☆☆☆☆

没看内容呢

评分☆☆☆☆☆

这本]，很值得看，价格也非常便宜，比实体店买便宜好多还省车费。书的内容直得一读韩国超人气甜品教主给新手们的零失败烘焙书。有手的人就不会失败的料理！方法超简单，原料超普遍。真正的韩流甜品，美丽与美味兼具！175种爱意小甜饼甜蜜礼物送给最重要的人收录175种如宝石般珍贵的饼干的制作方法，希望能够帮助大家制造出一些生活中的甜蜜奇迹。，阅读了一下，写得很好，韩国超人气甜品教主安成美给新手们的零失败烘焙书。175种爱意小甜饼甜蜜礼物送给最重要的人收录175种如宝石般珍贵的饼干的制作方法，方法超简单、原料超普遍，教你制作真正美丽与美味兼具的韩流甜品！，内容也很丰富。每天我都过着平凡的生活早上起床后准备早餐，目送丈夫上班和孩子们上学上午打扫下午去超市买东西在这样平淡的某一个日子，我忽然收到了一个学生寄来的快递，这实在是个意外惊喜！在她送来的包裹里，竟装满了手工制作的饼干。我想象着她为我做完饼干后，认真地将它们一个一个包装起来的情景，心里立刻充满了温暖的感动。饼干虽然只是用面粉等做出来的食物，但是包含着做饼干之人的心意。这份礼物之所以让我感动，正是因为我收到了来自她的这份美好的心意。这真是能带来奇迹的魔术。我精心烤出的饼干也能拥有让人充满幸福的力量吗每次我做饼干时，最困扰我的问题就是这次烤什么样的饼干才好呢一定要有创意和新鲜感才行！于是我找出我记录的所有食谱，重新做了研究。这些研究后来就成了这本书——175种爱意小甜饼——甜蜜礼物送给最重要的人。我严格地挑选了175种饼干的做法，然后将它们分为四类专为孩子们准备的饼干，专为女孩们准备的饼干，有益健康的饼干，充满爱意的礼物饼干。希望这本书能够让大家创造一些小小的甜蜜奇迹，让某些人的一天成为难忘的纪念日。，一本书多读几次，饼干制作基础1制作饼干的工具1、搅拌机（）它有多种功能不仅可以捣碎蔬菜、肉类等食品，还可以制作面团、搅拌各种液体。让你在做饼干时省时省力，使用非常方便。2、烤盘烤饼干时使用的烤盘，最好选用有不沾涂层的。它能使用很长时间。使用时，在烤盘上铺一块烘焙纸，可以起到防粘的作用。这样烤盘用得干净，也能延长使用寿命。3、玛德琳模具与松饼模具烘烤玛德琳蛋糕与松饼蛋糕时使用。烘烤蛋糕前必须在模具内侧涂上一点儿黄油，再撒少许面粉，然后才挤上搅拌好的面团。这样烤出的蛋糕不会粘在模具上，蛋糕的模样也漂亮。4、电子秤与量勺做饼干时最好用电子秤，电子秤能精确到1的单位。量勺用于控制液体和材料的份量，使用很方便。5、手动打蛋器器与电动手动打蛋器电动手动打蛋器能做出细腻而又丰富的泡沫，并且省时省事。尤其搅拌酥皮与马卡龙的面团时是必需的道具。然而

评分☆☆☆☆☆

一度觉得这书是盗版的，不过也没关系，价格便宜，内容清楚就好了，很实用

评分☆☆☆☆☆

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好好好好 好好好好 好好好好 好好好好 好好好好 好好好好 好好好好

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