基本拉伸：改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 拉伸运动专营店SSS 著，敬雁飞 译

图书标签:

• 拉伸
• 颈肩腰痛
• 肌肉伸展
• 健康
• 运动康复
• 疼痛缓解
• 办公室健康
• 居家锻炼
• 全书
• 身体柔韧性

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115446916

版次：1

商品编码：12135978

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2017-03-01

用纸：胶版纸

页数：159

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

1 四色人体肌肉解剖图结合健身教练真人实拍零死角照片
2 关键动作和关键部位特效图例讲解
3 按步骤串讲每一个动作
4 超过50种无器械拉伸动作，适合各种场地、适用于多种僵硬问题
5 近1000张照片和插图视觉化呈现拉伸动作，更易理解和模仿
6 正确与错误姿势对照展示，轻松矫正动作形态
7 针对人们日常生活中存在的7大困扰，提供解决策略和拉伸运动指导

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内容简介

《基本拉伸：改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书》用简明易懂的方式传达拉伸运动的必要性和以正确的姿势生活的重要性。通过增强肌肉力量和柔韧性的拉伸运动，可以有效缓解现代都市人久坐、缺乏运动引起的颈椎、肩膀、腰部的酸痛症状。本书以拉伸运动专营店SSS的教练作为模特实拍示范动作与人体肌肉解剖图相结合的方式，讲解每一个拉伸动作，从而改善不良姿势和身体不适症状。所有动作均可无器械完成且实操性强。读者可以选择适合自己的身体状况及锻炼环境的拉伸练习，锻炼颈、肩、背、腰、髋、臂、腿等任何想锻炼的部位。

作者简介

拉伸运动专营店SSS

拉伸运动专营店SSS 提供一对一的专业训练服务，能让练习者的身体发生有益的变化。他们的拉伸运动来自36 万客户的培训经验，他们的拉伸训练经过科学验证，能够让练习者切实地体验到身体在变化——让体态姿势变美！变瘦！改善不适症状！
官网：http://www.sss-groupjapan.co.jp/

内页插图

目录

目 录



2　导言
4　本书的阅读方法
6　人体肌肉图解

引言

13　为什么拉伸是
必要的
14　为什么说“伸”即进化、“缩”即老化
16　日本人的身体会更容易驼背
18　如何高效地拉伸全身

第1章

23　拉伸的准备动作
24放松躯干的拉伸1前屈
26放松躯干的拉伸2后屈
28放松躯干的拉伸3侧屈
30放松躯干的拉伸4回旋
32放松躯干的拉伸5抬臂
34放松躯干的拉伸6抬腿
36放松躯干的拉伸7转动颈部
38放松躯干的拉伸8颈部侧屈
40S形姿势套路1恢复腰曲
42S形姿势套路2　扭动躯干
44S形姿势套路3恢复颈曲
46S形姿势套路4胸部线条
48S形姿势套路5手臂线条
50S形姿势套路6膝盖后压



第2章

53　基本的拉伸
肩关节周边
54胸大肌胸部的拉伸
56背阔肌上部背部上方的拉伸
60背阔肌侧部背部到身侧的拉伸
64三角肌肩部的拉伸
66斜方肌、斜角肌　颈部到肩部的拉伸
70胸锁乳突肌　颈部的拉伸



75　肘部、手腕周边
76肱二头肌　上臂内侧的拉伸
78肱三头肌　上臂外侧的拉伸
80前臂屈肌群、前臂伸肌群　手肘到手指的拉伸


83　脊椎、骨盆周边
84腹直肌腹部的拉伸
86腹外斜肌、腹内斜肌　侧腹的拉伸
88腰方肌　侧腹到腰部的拉伸
90竖脊肌　腰部到背部的拉伸
92髂腰肌　（髂肌和腰大肌） 下腹部深处的拉伸

95　髋关节周边
96臀大肌　（上部和下部） 臀部的拉伸
100臀中肌　朝臀部侧面的拉伸
102梨状肌　臀部深处的拉伸
104腿后腱　大腿后侧的拉伸
106大腿内收肌　大腿内侧的拉伸


109　膝盖、踝关节周边
110股四头肌大腿前侧的拉伸
112腓肠肌小腿肚表层的拉伸
114比目鱼肌小腿肚深层的拉伸


116胫骨前肌　小腿的拉伸
118足底肌群　脚掌的拉伸


第3章


121　解除烦恼的拉伸
122烦恼1　肩酸
124烦恼2　腰痛
126烦恼3　畏寒
128烦恼4　痛经
130烦恼5　肥胖
132烦恼6　睡眠不足
134烦恼7　慢性疲劳


第4章

137　拉伸之应用篇
138应用姿势1　走路
140应用姿势2　穿高跟鞋走路
142应用姿势3　上下台阶 （上台阶篇）
144　上下台阶 （下台阶篇）



第5章


147　双人拉伸
148双人拉伸1　拉伸胸大肌
150双人拉伸2　拉伸横隔膜
152双人拉伸3　拉伸腿后腱
154双人拉伸4　拉伸腓肠肌
156双人拉伸5　拉伸内收肌

158　后记

专　栏
22　日常生活中不经意的姿势与习惯会使身体变僵硬
52　有意识地进行腹式呼吸，能够使拉伸事半功倍
74　问与答 关于拉伸的疑问　1
82　问与答 关于拉伸的疑问　2
94　问与答 关于拉伸的疑问　3
108　拉伸不就是运动前的准备体操吗？
120　身体僵硬就等于容易长胖，这仅仅是谣传，还是真相？
136　一旦停止拉伸，身体会不会重新变僵硬？
146　只要坚持拉伸，是不是体形和体质都有望得到改善？

释放身体的潜在活力：一套科学有效的全身拉伸指南 你是否常常被突如其来的酸痛、僵硬感所困扰？无论是长时间伏案工作带来的颈部酸胀，还是久坐不动引发的腰背不适，抑或是运动后难以消退的肌肉紧绷，这些日常的身体信号都在提醒我们：是时候关注身体的需求，给予它应有的呵护了。 本书并非一本普通的运动指导手册，它是一份深入浅出的身体语言解读，是一次与自身肌肉深层连接的探索之旅。我们将以科学的视角，结合人体运动解剖学和生理学原理，为你揭示肌肉的运作机制，以及为何拉伸能够成为缓解疼痛、提升身体机能的有效手段。本书的目的在于赋能你，让你成为自己身体的“健康管家”，能够辨识身体的信号，并学会如何通过精准而有效的拉伸来解决问题，而不是仅仅依赖于被动的缓解。 深入剖析，理解疼痛的根源 我们常常将颈肩腰痛归结为“劳损”，但“劳损”背后究竟隐藏着什么？本书将带你走进肌肉的世界，理解不同肌群的功能、它们是如何协同工作的，以及在现代生活中，哪些不良姿势和习惯最容易导致它们过度紧张、缩短甚至失衡。我们将详细介绍： 肌肉的解剖结构与功能： 从宏观的肌群分布，到微观的肌纤维收缩原理，让你对身体的构成有一个更清晰的认识。例如，我们将探讨为何长时间低头会压迫颈部的深层屈肌，导致颈部前屈受限，而斜方肌和肩胛提肌则会因代偿而过度紧张。 姿势与肌肉失衡： 分析不同姿势（如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾）对特定肌群造成的压力和影响。例如，圆肩驼背不仅会让胸部肌肉（胸大肌、胸小肌）变得紧绷，还会拉长并削弱背部的伸展肌群（如菱形肌、中下斜方肌），进而导致肩部和背部疼痛。 运动生物力学： 解释在日常活动和运动中，力量是如何传递的，以及当某些肌肉力量不足或紧张时，如何影响到整个运动链，造成代偿和损伤。例如，跑步时，腿部肌群的力量不足或踝关节柔韧性差，可能导致膝盖或髋部承担过多的负荷，长期以往便会出现相应的疼痛。 神经与肌肉的联动： 探讨神经系统在肌肉控制和疼痛感知中的作用。我们将解释为何某些拉伸动作能够“激活”或“放松”特定的神经通路，从而缓解疼痛信号。 科学指导，掌握有效的拉伸技巧 本书的核心在于为你提供一套系统、科学且易于实践的拉伸方案。我们摒弃了那些流于形式、效果甚微的“花架子”动作，而是聚焦于那些能够真正触及问题核心的拉伸方法。 静态拉伸的精髓： 详细讲解静态拉伸的正确执行方法，包括保持拉伸的力度、时长以及呼吸配合。我们将区分“拉伸感”和“疼痛感”，指导你如何在不造成二次损伤的前提下，安全有效地延长肌肉。我们会告诉你，拉伸的目的是让肌肉达到一个舒展、放松的状态，而不是让你感到撕裂般的疼痛。 动态拉伸的动态之美： 介绍动态拉伸在运动前热身中的重要性，以及如何通过富有控制的关节活动来增加关节的活动范围，激活目标肌群，为接下来的运动做好准备。我们将提供一系列针对不同运动项目（如跑步、游泳、球类运动）的动态拉伸组合。 PNF拉伸的深度放松： 引入本体感觉神经肌肉促进（PNF）拉伸技术，这是一种更为高级的拉伸方法，通过收缩-放松的协同作用，能够更有效地增加肌肉的柔韧性。本书将详细阐述PNF拉伸的几种常见模式，并提供如何在专业指导下或通过自我练习掌握这些技巧。 自我筋膜放松（SMR）： 结合泡沫轴、筋膜球等工具，教授你如何进行自我筋膜放松，释放肌肉深层的粘连和紧张，提高肌肉的活动度和恢复能力。我们将详细说明不同身体部位的筋膜分布，以及如何针对性地使用工具进行放松。 呼吸的魔力： 强调呼吸在拉伸过程中的核心作用。正确的呼吸不仅能帮助你放松身心，更能辅助肌肉的舒展，加深拉伸效果。我们将指导你如何运用腹式呼吸、胸式呼吸等不同的呼吸技巧，提升拉伸的效率。 全身覆盖，解决你的所有痛点 本书将为你提供一个全面、系统的拉伸体系，涵盖身体的各个主要肌群，从你最关注的颈肩腰部，到容易被忽视的手臂、腿部，乃至全身的整体协调性。 颈部与肩部： 重点解决长时间使用电子设备、不良坐姿带来的颈部僵硬、肩部酸痛、上背部疼痛等问题。我们将教授针对斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳头肌、颈部深层屈肌等肌群的有效拉伸方法。 上背部与胸部： 针对驼背、圆肩等体态问题，改善胸部肌肉的紧张，激活和强化上背部肌群，让你拥有挺拔的体态。 腰部与臀部： 深入探讨久坐导致腰肌紧张、臀肌无力等问题，教授能够缓解腰椎压力、强化核心肌群的拉伸与激活动作。我们会详细讲解梨状肌、臀大肌、腰方肌等关键肌群的拉伸。 下肢： 涵盖大腿前后侧、小腿、髋屈肌、股四头肌、腘绳肌等重要肌群的拉伸，帮助你提升运动表现，预防运动损伤，缓解腿部疲劳。 全身连接： 强调身体是一个整体，各个肌群之间相互影响。本书将指导你如何通过整体性的拉伸，改善身体的平衡性和协调性，消除不必要的代偿，让你的身体更加流畅和高效。 个性化方案，你的专属健康指南 我们深知每个人的身体状况和生活习惯都独一无二。因此，本书不仅仅是提供一套动作清单，更重要的是引导你学会如何根据自身情况制定个性化的拉伸计划。 自我评估工具： 提供简单的体态评估和柔韧性测试方法，帮助你快速了解自己身体的薄弱环节和紧张区域。 问题导向型解决方案： 根据你最常出现的疼痛或不适症状，直接为你推荐最相关的拉伸组合，让你能够快速找到解决之道。 进阶指导： 当你掌握了基础拉伸后，本书还将提供一些进阶的拉伸技巧和训练方法，帮助你不断挑战身体的极限，持续提升身体素质。 生活方式整合： 拉伸并非孤立的训练，本书还会给出如何在日常生活中融入拉伸的建议，例如工作间隙的快速放松，睡前进行的舒缓练习等，让健康的生活习惯融入你的日常。 不止于缓解，更是身体潜能的激活 本书的价值远不止于缓解暂时的疼痛。通过持续、科学的拉伸，你将体验到： 显著的疼痛缓解： 告别颈肩腰部的慢性疼痛，重拾轻松自在的生活。 更佳的身体姿态： 改善驼背、圆肩等不良体态，让你看起来更自信、更有活力。 更高的运动表现： 增加关节活动范围，提高肌肉的柔韧性和力量，让你的运动更加流畅、高效，减少受伤的风险。 加速的身体恢复： 运动后更快的肌肉恢复，减少疲劳感，让你保持充沛的精力。 增强的身体意识： 更好地感知身体发出的信号，及时调整，预防潜在的健康问题。 提升的整体幸福感： 当身体不再被疼痛和僵硬束缚时，你的心情也会随之舒畅，生活质量得到全方位的提升。 本书将是你通往更健康、更灵活、更充满活力的身体的钥匙。它不是一个速成班，而是一段持续学习和实践的旅程。我们鼓励你带着好奇心，带着耐心，与这本书一同踏上这场与身体和谐共处的探索之旅，最终发现身体隐藏的无限潜能。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书的时候，并没有抱太大的希望。我一直认为颈肩腰痛这种问题，要么是得去看医生，要么就是去专业的健身房请教练，在家自己瞎练，效果肯定不大。但我的腰部疼痛已经到了影响正常生活的地步，同事们都说我看起来无精打采的，所以才抱着“死马当活马医”的心态，买来了这本《基本拉伸：改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书》。 结果，这本书彻底颠覆了我之前的想法。它不是一本简单的“动作集锦”，而是更像一本“身体说明书”。它非常清晰地讲解了我们身体哪些肌肉因为长时间的不良姿势而变得紧张、僵硬，又因为什么原因导致了疼痛。然后，针对这些问题，它提供了一系列简单易学的伸展动作。最让我惊喜的是，书中的每一个伸展动作，都附带了“适用人群”、“注意事项”以及“强化练习”的建议。比如，对于我这种长期腰痛的人，它会特别强调某些动作的幅度控制，并且提供一些辅助性的技巧，让我在拉伸的同时，也能感受到肌肉的放松，而不是一味地加重疼痛。我记得书里介绍了一个关于“猫牛式”的伸展，一开始我以为很简单，但按照书上的讲解去做，才发现原来有很多细节需要注意，比如腹部要不要收紧，脊柱的弧度怎么控制。通过这些细致的指导，我感觉自己不仅是学会了几个动作，更是学会了如何正确地发力，如何让自己的身体变得更加灵活。现在，我每天早上都会做一套书里的基础拉伸，中午也会抽空做几个缓解肩颈的动作。几个月下来，我的腰痛明显减轻，以前走路都会隐隐作痛，现在基本感觉不到了。这本书让我体会到了“自我疗愈”的力量，让我重新找回了对身体的掌控感，感觉它不仅仅是一本书，更是一个能随身携带的“私人理疗师”。

评分☆☆☆☆☆

作为一名“久坐族”的代表，我的颈椎和腰椎可以说是常年处于“亚健康”状态。每天被腰酸背痛缠绕，严重影响了我的工作效率和生活质量。尝试过各种网上流传的“快速缓解”方法，效果都微乎其微，反而有时候还会适得其反。偶然的机会，我在朋友的推荐下得知了《基本拉伸：改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书》，抱着一丝希望，我入手了这本书。 这本书给我的感觉是“专业”又“接地气”。它没有用过于深奥的医学术语，而是用通俗易懂的语言，配合清晰直观的插图，向我们讲解了颈肩腰痛产生的根本原因，以及如何通过科学的肌肉伸展来改善。我特别喜欢书中对每个动作的讲解，不仅详细说明了动作的要领，还强调了“呼吸配合”的重要性，以及“循序渐进”的原则。比如，书中对于“如何正确拉伸大腿后侧肌群”的讲解，就非常细致，告诉我应该如何控制身体的角度，如何感受肌肉的牵拉，以及在什么情况下应该停止。按照书中的指导，我每天都会抽出一点时间来练习，一开始觉得身体有些僵硬，动作也做不到完全到位，但坚持了一段时间后，我惊喜地发现，我的腰部疼痛感明显减轻了，颈椎也变得更加灵活，甚至连肩膀也感觉舒展开了。这本书不仅仅是一本“动作指南”，它更像是一本“身体健康科普读物”，让我了解了身体的运作机制，并且学会了如何通过日常的运动来爱护自己的身体。现在，这本书已经成为了我生活中的一部分，我每天都会坚持练习，感觉整个人都变得更加轻松和自信了。

评分☆☆☆☆☆

这本《基本拉伸：改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书》简直就是我多年的救星！作为一个长期伏案工作的“社畜”，我的颈椎和腰椎长期处于一种“僵硬”和“酸痛”的状态，尤其是长时间工作后，那种酸胀感简直让人难以忍受。试过各种按摩、理疗，效果都只能维持一小段时间，治标不治本。偶然间朋友推荐了这本书，抱着试试看的心态买来，没想到真的打开了新世界的大门。 书里介绍的拉伸动作非常详细，每一个动作都有清晰的图片配合，还有详细的文字说明，告诉你如何正确发力，做到什么程度是合适的，以及每个动作能缓解哪些部位的疼痛。最关键的是，这些动作我都可以在家里轻松完成，不需要任何专业的器械，一张瑜伽垫就够了。我最喜欢的是它根据不同的疼痛部位（颈部、肩部、腰部）进行了分类，我可以直接找到我需要的那个部分，针对性地进行练习。刚开始练的时候，有些动作确实会有点拉扯感，甚至微微疼痛，但坚持了几周后，我明显感觉到身体的僵硬感消失了，活动度也大了不少。以前早上起床都要“咔咔”几声，现在舒服多了。而且，这本书不光是教你动作，还穿插了一些关于人体工学、不良姿势的危害以及如何调整生活习惯的建议，这些信息对我来说非常有启发。它不仅仅是一本拉伸指导书，更像是一个关于如何爱护自己身体的指南。我每天下班后都会花上二十分钟来做一套，感觉整个人都放松了下来，睡眠质量也有了提升。感觉这本书真的把我从长期的疼痛折磨中解放了出来，让我重新找回了身体的活力。

评分☆☆☆☆☆

我的工作性质决定了我长时间需要保持一个姿势，可想而知，我的颈椎和肩膀简直是“重灾区”，时不时就会发出“警告”。尝试过各种方法，按摩、贴膏药，效果都是短暂的，而且有时候还会觉得疼痛加剧。直到我看到了《基本拉伸：改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书》，我才觉得，或许找到了一个更根本的解决方案。 这本书最吸引我的地方在于它的“系统性”。它没有像很多健身书籍那样，上来就让你做一些高难度的动作，而是从最基础的肌肉认知开始，然后逐步引导你进行伸展。我印象最深刻的是书里对“肌肉链”的讲解，它解释了为什么我肩膀疼，可能是因为我的胸部肌肉太紧张，也可能是因为我的背部肌肉力量不足。这样的解释让我对自己的身体有了更深的理解，而不是简单地把疼痛归结于一个部位。书中的每一个伸展动作，都附有详细的图示和文字说明，而且还标注了“核心要点”和“常见误区”，这对于我这种害怕做错动作的人来说，简直是太贴心了。我按照书中的指导，每天抽出半小时来做练习，一开始有些动作做得并不标准，但通过书中的提示，我能够及时纠正。特别是书里介绍了一些可以“站着”就能完成的伸展，对于我这种不想去健身房的人来说，非常方便。现在，我不仅感觉颈肩的疼痛减轻了，连我之前经常感到疲劳的背部，也变得更有力量了。这本书就像一位非常有耐心、非常专业的老师，手把手地教我如何与我的身体和谐相处。它不仅仅是改善了我的身体状况，更重要的是，它让我学会了一种积极的生活方式，一种更加关注自我身心健康的方式。

评分☆☆☆☆☆

自从上次看了某个纪录片，开始关注“身体健康”这回事，尤其是上班族普遍存在的颈肩腰痛问题，让我开始思考是否需要一些居家运动来改善。市面上关于运动的书籍很多，但大多要么过于专业，要么过于笼统，找到一本真正适合自己的、简单易学的，还真不容易。偶然在书店翻到了这本《基本拉伸：改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书》，光是书名就足够吸引我了，直接戳中了我的痛点。 拿到书之后，我被它的专业性和实用性深深折服。它不像一些“标题党”的书籍，上来就是华丽的辞藻，而是实实在在地从解剖学和运动学的角度，循序渐进地讲解了为什么会出现颈肩腰痛，以及如何通过肌肉伸展来缓解。书中的插图非常写实，人物的动作姿势都描绘得非常到位，让你能够清晰地模仿。更重要的是，作者非常细致地解释了每个动作的要点，比如“吸气时伸展，呼气时放松”、“感受肌肉的牵拉感，但不要引起剧痛”等等。这些细微的指导，对于我这种初学者来说，简直是福音。我按照书上的指导，每天抽出时间来练习，一开始可能只是几个简单的动作，但几天下来，就感觉肩颈部的紧绷感有所缓解。特别是书里提到了一些针对久坐人群的特定伸展，比如缓解胸肌紧张的动作，对我来说简直是“及时雨”。现在，我已经把这本书变成我的日常“保养手册”，每天工作间隙或者睡前都会做一套。它不仅改善了我的身体疼痛，更重要的是，它让我学会了如何更好地倾听自己身体的声音，并且用一种温和而有效的方式来回应它。

评分☆☆☆☆☆

还没看。书不错

评分☆☆☆☆☆

图书印刷质精致，图文并茂，很喜欢

评分☆☆☆☆☆

对于拉伸训练还是很有帮助的，值得购买～

评分☆☆☆☆☆

东西不错

评分☆☆☆☆☆

挺好挺好，谢谢！

评分☆☆☆☆☆

感觉内容很一般，感觉不是怎么实用

评分☆☆☆☆☆

还行吧。。。。。。。。。

评分☆☆☆☆☆

图书印刷质精致，图文并茂，很喜欢

评分☆☆☆☆☆

还行吧。。。。。。。。。