姿勢對瞭，你就美瞭（第2版 禮物定製版 附健身帶） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張富源 著

圖書標籤:

• 姿勢矯正
• 體態改善
• 健康塑形
• 女性健身
• 居傢鍛煉
• 骨骼健康
• 肌肉激活
• 禮物定製
• 健身帶
• 第二版

齣版社： 北京大學齣版社

ISBN：20180226

版次：2

商品編碼：12318720

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2018-01-01

用紙：膠版紙

頁數：176

字數：122000

正文語種：中文

內容簡介

　　良好的個人形象是當代社會必需的通行證，擁有完美的身材是每個人都夢寐以求的。張富《姿勢對瞭，你就美瞭（第2版 禮物定製版 附健身帶）》從大傢關注的體形問題齣發，告訴你身材及容貌變形的原因和檢測方法，以及腿、腰、頸、臉等關鍵部位的快速塑形秘訣。幾十種示範動作及原理，二百餘張示範圖片一一展現，手把手教你DIY矯正體形，用兩隻手或簡單工具，就能做齣很多開刀纔能做到的雕塑身材和輪廓的效果。
　　《姿勢對瞭，你就美瞭（第2版 禮物定製版 附健身帶）》是非常實用而且應當經常拿齣來作為參照的形象管理工具書。
　　《姿勢對瞭，你就美瞭（第2版 禮物定製版 附健身帶）》特色：
　　對第1版中的不足之處進行瞭修正，調整瞭封麵和版式，給你耳目一新的感受。
　　更換模特重新拍攝瞭動作示範照片，演示角度更精準，讓你輕鬆看懂，簡單照做。
　　22個配套教學視頻，掃描書中二維碼即可觀看，一看就懂，一學就會。

作者簡介

張富源，中國演藝圈頗受歡迎的健康美體教練，眾多演藝人士推崇的實力派瘦身顧問。他，隻用兩隻手或簡單工具，就能做齣很多開刀纔能做到的雕塑身材和輪廓的效果。他，徒手塑形三分鍾見效，現場錶演令人驚訝不已。他，《非誠勿擾》為女嘉賓徒手塑形，迷倒大批觀眾。他，《不錯大腦》挑戰“摸骨識人”，震撼全場。 靠前外50多傢電視颱500集各類型節目爭相報道張老師的塑形方法，靠前如中央電視颱綜藝頻道《星光大道》，江蘇衛視《不錯大腦》《萬傢燈火》，湖南衛視《我是大美人》《天天嚮上》《新聞大求真》，深圳衛視《年代秀》《辣媽學院》，上海娛樂頻道《陳辰全明星》，安徽衛視《年輕十歲》，中天綜閤颱《康熙來瞭》等。巡迴12個國傢培訓及演講。 若想瞭解更多，請關注： 新浪微博：張富源 微信公眾號：張富源

目錄

第1章 塑造曼妙身材四大法則※法則一 好習慣造就好身材保持正確的身體姿勢開始肌肉訓練堅持上下樓梯進行縮臀和提臀 養成健康的飲食習慣 ※法則二 矯正體形從靠牆做起靠牆舉手※法則三 減肥從腰腹部開始拉著單杠扭轉下半身 毛巾環繞胃圍深呼吸 拳頭抵壓腹部 交叉著腳扭轉上半身 膝蓋碰肘尖 腿部伸屈運動 扭身轉體 ※法則四 睡覺前和起床後雙效塑形腹直肌運動 腹斜肌運動 扭轉脊柱 直筒腰扭成水蛇腰 “燕飛式”縮小肩寬 第2章 想瘦哪裏就瘦哪裏 姿勢瘦身DIY ※瘦腿絕招，練就修長細腿？提臀縮胯就可以瘦腿側抬腿 後伸腿 內外擺動腿 擺腿縮胯 直腿原地踩步 在椅子上抬腿提臀 抱膝靠胸伸展髖關節 兩腳站成一條直綫改善腿的浮腫 大腿根部縮進來 扭轉毛巾瘦大腿 消除膝蓋內側鼓齣 ？關於瘦小腿 疏通膕窩瘦腿法 伸展小腿肌肉 圓棒颳小腿肚扭轉毛巾瘦小腿 直腿伸展法 ※告彆“拜拜袖”，雕塑縴美玉臂壓肩仰泳式繞臂夾擠肩胛骨 “招財貓式”動作 “燕飛式”動作 腋窩夾擠毛巾 用毛巾矯正高聳的肩膀肌肉 扭轉瘦手臂抓拉胸肌 拍打鬆弛手臂 屈伸肘瘦肩臂 左右傾斜瘦手臂 ※美頸養成術，這邊“頸”色獨好 夾壓頸部 捏拉頸部的肥肉 壓切側頸部 低頭、仰頭伸展頸部 椅背頂壓後腦勺 ※拯救下巴，重塑小V 臉 前推下顎 抵壓消除雙下巴 拇指颳下顎 颳除眼袋和黑眼圈 夾捏臉頰肥肉 食指、中指跪指狀壓咬肌 擴展眼眶 挺高鼻梁，暢通呼吸 疏通鼻翼兩側循環 消除疲勞，提高眼尾 第3章 你為什麼“變形”瞭——身材和容貌變形的原因及自檢方法※造成身材變形的不良習慣 衣著 鞋子 飲食 作息 ※哪些特徵說明體形已經變差瞭 自檢體形時應該觀察什麼 背靠牆壁自檢體形 根據肚臍形狀判斷自己的身材是否變形 觀察肩部、背部、頭頸部及胸廓 從膝蓋、膕窩看兩腳及全身對稱性 小腿後彎 扁平足的人的身體容易浮腫 X形腿 O形腿 “小腹婆”的體形通常不好看 大腳趾外翻 “橘皮紋” ※臉形的自我評估 自檢臉形時應該觀察什麼 觀察臉的中心綫與身體中心綫 觀察頸紋 圓臉雙下巴高低眉 腮幫子大 眼周皺紋 你的黑眼圈是哪一種 低頭族的雙下巴和頸紋 頭大，臉當然也大 眼珠子突齣 附錄 ※完美塑形法 椅子上的不良坐姿 地闆上的不良坐姿 椅子、地闆上正確的坐姿 不良的站姿 正確的站姿 不良的睡姿 正確的睡姿 不良的行走姿勢 正確的行走姿勢 其他不良姿勢 其他正確姿勢 ※矯正姿勢的問答 後記

前言/序言

　　《姿勢對瞭，你就美瞭》第1版於2014年4月齣版，我非常感謝大傢的支持與鼓勵，讓這本書登上瘦身美體類圖書的暢銷榜單。之後兩年多，我在全國各地巡迴演講的過程中，以及通過微博、微信等渠道，接收到瞭讀者的一些反饋。結閤讀者與齣版社的意見和建議，我對本書進行瞭修訂。在保留第1版精華與特色的基礎上，對第1版中的不足之處進行瞭修正，並更換模特重新拍攝瞭200多張動作示範照片，力求演示角度更精準，讓讀者能夠輕鬆看懂、簡單照做。值得一提的是，對於書中涉及的有些稍微難理解的動作，我專門錄製瞭22個視頻，視頻中我有更詳細的說明與講解，這樣一來，讀者在學習該動作時，隻要掃描二維碼就可以觀看，而且一看就懂，一學就會。另外，雖然有的動作的細節圖片和視頻不完全一緻，但效果是相同的。
　　我研究整骨塑形技術將近30年，經過我所塑造齣來的美女，有6萬人之多。而那些無法經過我手塑造的人經常問我的一個問題就是“有沒有適閤自己做的塑形動作，不費力還有效”。的確，很多人想擁有美麗，但又很懶，不願意運動、鍛煉，針對這些人群，我研究齣瞭一套用最簡單、最少量的活動就可以改變身材的DIY塑形法。本書中提及的動作雖然部分類似於普拉提和瑜伽.但動作要領卻是有差彆的，最大的不同是我設計的動作目的在於矯正體形，方法要領是為瞭讓人體骨架縮進去。相信在不同電視節目中看過我演示的人都知道，我的手法看起來像正骨等治療手法，但卻能立刻讓人縮小一個尺寸。當然無論是DIY（自己動手做）塑形法，還是我的徒手塑形的方法，都是我將近30年的實踐經驗積纍齣來的，書裏所列的動作也都是為瞭讓讀者能夠簡單地照著做就可以擁有好身材。

姿勢對瞭，你就美瞭（第2版 禮物定製版 附健身帶） 簡介： 在這個快節奏的時代，我們常常在忙碌中忽略瞭自身。然而，美麗與健康並非遙不可及，它隱藏在我們最基本的生活習慣——體姿之中。本書《姿勢對瞭，你就美瞭》（第2版 禮物定製版 附健身帶），正是為你量身打造的一份深度指南，旨在幫助你認識並糾正不正確的姿勢，重塑身體綫條，提升氣質，由內而外散發齣迷人的魅力。 一、 認識錯誤的姿勢：你是否正在“悄悄變醜”？ 許多人並不清楚，日常生活中那些看似微不足道的“小毛病”，正在一點點地侵蝕著我們的美麗與健康。本書將帶領你深入瞭解那些隱藏在生活細節中的不良姿勢，它們如同無聲的殺手，讓你： 身體變形，麯綫不再： 長期低頭看手機、久坐不動、含胸駝背，都會導緻肩膀前傾、背部隆起、骨盆錯位。這些不僅讓你看起來臃腫，更會讓原本的身體麯綫蕩然無存。你可能會發現，曾經閤身的衣服變得緊綳，或者腰部、臀部綫條不再緊緻。 氣質下滑，精神不振： 不良姿勢會影響你的呼吸，導緻肺活量下降，身體供氧不足，從而讓你感到疲憊、精神不濟。含胸駝背更是會讓你顯得沒有自信，眼神黯淡，大大削弱你的個人魅力。 健康隱患，疼痛纏身： 姿勢問題並非僅僅關乎美觀，它更是健康的“警報器”。長時間的不良姿勢可能引發頸椎病、腰椎間盤突齣、肩周炎等一係列骨骼肌肉係統疾病。肩頸酸痛、腰背疼痛，甚至頭暈頭痛，都可能與你的站姿、坐姿息息相關。 影響消化與內髒功能： 錯誤的姿勢會擠壓腹腔，影響消化係統和內髒器官的正常運作，可能導緻消化不良、便秘等問題。 本書將通過生動形象的圖文解析，讓你清晰地識彆齣自己可能存在的各種不良姿勢，包括但不限於： “電腦頸”與“手機背”： 長期低頭、頭部前伸，讓頸椎承受巨大壓力。 “圓肩駝背”： 肩胛骨外展、胸椎後凸，讓你顯得畏縮不前。 “骨盆前傾/後傾”： 影響腰部麯綫，導緻腹部突齣或腰部平坦。 “X型腿/O型腿”： 影響腿部綫條，甚至引發關節問題。 “內八字/外八字”： 影響步態，可能導緻足部和膝蓋不適。 通過對照和自我檢測，你將能精準定位自身姿勢問題的根源。 二、 科學糾正，重塑完美姿態：你的身體“逆齡”指南 認識到問題隻是第一步，如何有效地解決纔是關鍵。本書將為你提供一套係統、科學的糾正方法，讓你告彆“姿勢錯誤”帶來的睏擾，迎接一個更美好的自己： 深入解析身體力學原理： 在糾正之前，理解人體骨骼、肌肉的運作原理至關重要。本書將用通俗易懂的語言，為你講解身體的自然麯綫是如何形成的，以及不良姿勢如何打破這種平衡。 個體化評估與調整： 每一個人都有其獨特的身體狀況，本書強調“因人而異”的糾正理念。通過詳細的自測指導，你可以瞭解自己的具體問題，並根據自身情況調整訓練計劃。 核心肌群的激活與強化： 強大的核心肌群是維持良好姿勢的基石。本書將教授你如何有效地激活和訓練腹部、背部、臀部等核心肌肉群，為你提供一係列安全有效的核心訓練動作。 針對性矯正練習： 針對常見的姿勢問題，本書將提供一係列精心設計的矯正練習。例如，針對圓肩駝背，會有舒展胸部、激活背部肌群的動作；針對骨盆前傾，會有強化臀部、拉伸髂腰肌的練習。這些練習動作詳細，配有高清圖解，讓你在傢也能輕鬆掌握。 日常生活中的姿勢“微調”： 糾正姿勢並非一蹴而就，它需要融入日常生活。本書將教你如何在站、坐、行、睡等各個場景下，保持正確的身體姿態，讓你的每一個動作都成為“美”的加分項。例如，如何選擇閤適的辦公椅，如何調整床墊的高度，如何提拿重物纔不傷腰。 呼吸與體態的關聯： 呼吸是生命之本，良好的呼吸方式也能幫助我們改善體態。本書將探討深呼吸、腹式呼吸等練習對放鬆肩頸、打開胸腔、提升體態的積極作用。 三、 附贈健身帶的妙用：事半功倍的訓練夥伴 本書特彆附贈高質量的健身帶，它將成為你姿勢糾正旅程中的得力助手，讓你的訓練效果事半功倍： 增加阻力，提升訓練效果： 健身帶可以為你的伸展和力量訓練增加阻力，使肌肉得到更充分的鍛煉，加速姿勢的糾正進程。 輔助拉伸，舒展緊綳肌肉： 對於一些難以自行完成的拉伸動作，健身帶可以提供輔助，幫助你更深入地舒展肩部、背部、腿部等區域緊綳的肌肉，緩解酸痛。 強化核心，穩定身體： 健身帶可以用來訓練核心肌群，例如在進行平闆支撐或臀橋時使用，可以增加挑戰，提高訓練效果。 提高身體覺知： 使用健身帶進行訓練時，你會更加專注於身體的感受，從而提高對身體姿態的覺知能力，更容易做齣正確的調整。 安全易用，適閤居傢訓練： 健身帶體積小巧，便於收納和攜帶，非常適閤在傢進行訓練。其使用方法簡單易學，無需專業指導，即可上手。 本書將詳細介紹如何利用附贈的健身帶，完成書中提供的各種姿勢糾正練習，讓你的訓練更加高效、有趣。 四、 禮物定製版：一份送給自己的，或送給親友的健康禮物 “禮物定製版”的特彆之處在於，它不僅是一本內容詳實的健康指南，更是一份承載著關愛與美好的禮物。 送給自己的“投資”： 在這個注重形象和健康的時代，一本關於姿勢糾正的書，就像是對自己身體的一次“升級”。它能幫助你改善外在形象，提升內在氣質，更能從根本上預防和改善健康問題，讓你在未來的日子裏更加自信、健康、有活力。 送給親友的“貼心”： 你的傢人、朋友，是否也曾抱怨過頸椎酸痛、腰背不適？或者，你是否希望他們能擁有更挺拔的身姿，更迷人的氣質？這本《姿勢對瞭，你就美瞭》，將是送給他們一份最貼心、最有意義的禮物。這份禮物，傳遞的是你對他們健康與美麗的真摯關懷。 精美設計，質感卓越： 禮物定製版在裝幀設計上，會更加注重質感和美感，使其成為一份拿得齣手、令人欣喜的禮物。無論是作為生日禮物、節日贈禮，還是僅僅想錶達一份心意，它都能成為不二之選。 五、 開啓你的“美麗蛻變”之旅 《姿勢對瞭，你就美瞭》（第2版 禮物定製版 附健身帶）不僅僅是一本書，它更是你開啓身體“逆齡”之旅的金鑰匙。通過本書，你將： 重塑曼妙身姿： 告彆駝背、圓肩，擁有挺拔的身姿，讓你看起來更顯高挑、縴瘦。 提升個人氣質： 良好的體態是自信的源泉，讓你舉手投足間散發齣優雅與從容。 擁有健康體魄： 緩解身體疼痛，預防頸椎、腰椎等疾病，讓你的身體重拾活力。 建立自信心態： 當你擁有瞭美麗的外錶和健康的身體，自信自然會隨之而來。 現在，就翻開本書，跟隨這份專業的指南，一步步地解鎖你身體的隱藏潛力，讓“姿勢對瞭，你就美瞭”不再是一句口號，而是你觸手可及的美麗現實。讓我們一起，用正確的姿勢，迎接更美的自己！

評分☆☆☆☆☆

這書簡直是我的“救星”！我一直覺得自己體態有點垮，肩膀習慣性前傾，腰部也總是酸痛，拍照的時候總感覺哪裏不對勁。剛拿到這本書的時候，抱著試試看的心態翻瞭幾頁，結果發現它不是那種乾巴巴的理論說教，而是非常直觀地告訴你哪裏齣錯瞭，以及如何去修正。特彆是它對日常生活中那些“隱形殺手”——比如久坐、低頭看手機——的分析，簡直是說到我心坎裏去瞭。我按照書裏的指導，先從最基礎的呼吸調整開始練習，然後是針對性的拉伸動作。最讓我驚喜的是，僅僅幾周時間，我發現自己走路的姿勢都變得挺拔瞭一些，穿衣服也更有型瞭。那種內在支撐感是以前完全沒有的。而且書裏排版清晰，圖文並茂，即使是像我這樣對運動理論一竅不通的新手也能輕鬆上手。這種立竿見影的效果，真的讓人充滿瞭堅持下去的動力。

評分☆☆☆☆☆

我給這本書的評價是：實用性遠超預期，而且具有極強的可操作性。很多關於體態矯正的書籍，要麼過於學術化，要麼動作難度過高，讓人望而卻步。但這本書的妙處在於，它將復雜的身體調整過程，拆解成瞭無數個可以輕鬆融入日常生活的“微小習慣”。比如上樓梯時如何正確發力，洗碗時如何調整身體重心，這些細節的積纍，纔是真正決定你長期體態的關鍵。我不再需要特意擠齣時間去健身房做一套復雜的流程，而是隨時隨地都在進行“姿勢優化”。現在，即便是長時間專注於閱讀或工作，身體也不容易感到疲憊和僵硬，這纔是這本書帶給我最大的價值——一種持續的、無壓力的健康狀態。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書的時候，其實是衝著它“禮物定製版”的那個小配件去的，沒想到內容本身這麼紮實。我原本以為這類書籍都會把重點放在誇張的“變美秘訣”上，但這本書的論述邏輯非常嚴謹，引用瞭很多生物力學的基礎知識，但又不至於讓人覺得晦澀難懂。它提供瞭一套完整的“自檢係統”，讓你能清晰地判斷自己屬於哪一類體態問題，然後對癥下藥。我對比瞭書中的“常見錯誤姿勢圖譜”，發現自己坐臥躺的習慣都有待商榷。我尤其喜歡它在每個章節末尾設置的“每日一問”環節，這些問題促使我不斷反思自己的日常行為模式，而不是機械地完成動作。這種由內而外的自我覺察，比任何口號都管用。這本書更像是一位耐心的私人教練，一直在溫柔而堅定地引導你。

評分☆☆☆☆☆

我作為一個常年伏案工作的白領，肩頸勞損是傢常便飯，試過各種理療和按摩，效果都隻能維持幾天。這本書的齣現，讓我明白瞭治標不如治本的道理。它不像市麵上很多健身書那樣追求極緻的肌肉綫條，而是更側重於“功能性”的改善，也就是如何讓身體迴歸到最自然、最有效率的運作狀態。書中對核心穩定性的強調尤其到位，很多看似無關緊要的小動作，比如站立時的重心分配，其實對整個身體鏈條的平衡起著至關重要的作用。我開始有意識地在工作間隙做那些“微調”動作，比如靠牆站立，觀察自己的身體是否真的貼閤平麵。坦白說，開始有點不適應，感覺有些肌肉群在“抗議”，但堅持下來後，那種身體由內而外散發齣的那種舒展感，是任何外部乾預都無法替代的。它真正教會瞭我如何傾聽自己身體發齣的細微信號。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚喜的是它對“美感”的定義。它不僅僅停留在外形上的調整，而是深入到一種由健康狀態自然流露齣來的氣質。比如，書中有一段特彆提到，真正的優雅源於身體的鬆弛與力量的平衡，而不是僵硬地挺胸收腹。我以前為瞭看起來挺拔，總是過度收緊肌肉，反而顯得很緊張。讀瞭這本書後，我學會瞭如何“放鬆地站直”，如何讓肩胛骨自然下沉，這讓我的頸部綫條一下子舒展開來，連帶著下巴綫條都變得柔和瞭。這種由內而外的鬆弛美，纔是真正高級的“姿勢美”。而且，書中配圖的動作示範非常清晰，即便是復雜的扭轉動作，隻要仔細看圖，也能找到發力的關鍵點，這點對自學者來說太重要瞭。