张晔教你 蒸出健康来 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张晔 著

图书标签:

• 蒸菜
• 健康饮食
• 家常菜谱
• 张晔
• 美食教程
• 烹饪技巧
• 养生
• 食谱
• 简单易学
• 美食

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121335983

版次：1

商品编码：12367742

包装：平装

开本：16开

出版时间：2018-04-01

用纸：轻型纸

页数：160

字数：208000

正文语种：中文

编辑推荐

适读人群 ：大众，对健康饮食感兴趣的人

无烟，少油、低脂，新鲜、本真本味，营养全面、不流失、不破坏。——这是蒸菜带给我们的好处。蒸菜能最大程度保住食物的味、形和营养，蒸菜所含的多酚类营养物质（如黄酮类的槲皮素）的量，明显高于用其他方法烹调的菜。

蒸菜清淡、油脂少，能降低三高、心血管疾病等慢性病发生的风险，帮助身体抗衰老。

蒸菜以水渗热，阴阳调剂，锁住了大部分的维生素和水分，女士吃了皮肤水润光滑，男士吃了保健护胃，身体强健。张晔老师精心编写的这本蒸菜书，让全家吃得精致，吃得健康！

内容简介

本书以蒸菜为主题，告诉读者如何用“蒸”的方式，烹饪出不重样的一日三餐饭菜和点心。根据食材的营养特点，分别详细介绍了适合蔬菜的经典清蒸；适合肉类的粉蒸、剁椒蒸；适合海鲜类的调汁蒸；适合主食的花色蒸等。
养生是蒸菜的显著特点，因此全书将围绕"养生”来介绍各种功能蒸菜，如四季调理滋补菜，吃出不爱生病体质；养生保健调养菜，固本培元身体充满正能量；防病治病功能菜，让美味蒸菜发挥"药效”等，而且细化到具体症状，如健脾养胃、益气养血、健脑益智、身体排毒以及防治三高、贫血、骨质疏松、痛经等。

作者简介

张晔，解放军 309 医院营养科前主任，中国营养学会会员，中央电视台《健康之路》、北京电视台《养生堂》等多档健康节目的特邀专家。 张晔老师从事营养工作近30年，对临床多种疑难病、常见病、危重病有丰富的营养治疗经验，多次参加国际、国内营养学专业学术会议，并进行大会交流、做专题发言等。在长期的实践工作中，张老师不断进行总结、积累，以宝贵经验贡献人民。

精彩书评

　　张晔老师是国内一线的营养学家，从事营养工作近30年，长期活跃在临床营养工作第一线。2011年在医院的病区、社区、学校、企事业单位等做了近百场饮食健康讲座；录制科普电视节目百余期；在报纸、杂志上发表多篇健康饮食科普文章。她经常面带微笑，但谈到营养问题却无比认真，她认为让人们生活得健康是自己莫大的幸福。
　　——健康时报网

目录

目录
蒸，一种更理想的健康烹饪方式
源远流长话蒸菜 11
蒸出来的食材营养更丰富，功效更显著 12
蒸菜重“鲜”，新鲜食材饱含原汁
原味全营养 13
根据食材的特色选择蒸菜方式 14
用最懂食材的锅具，尽情发挥
食材的功效 16
蒸出营养好滋味要掌握诀窍 17
健康无添加的自制蒸米粉 18

第一章 清新蒸菜，健康美味一锅出
时令鲜蔬
膳食指南 20
保证每天摄入300~500 克蔬菜 20
如何满足每日足量蔬菜目标 20
蔬菜中的好营养 21
蒸制攻略 21
绿叶菜蒸5~7 分钟就好 21
根茎菜大小切均匀 21
粉蒸白菜 利尿，预防高血压 22
白菜鸡肉卷 补钙，抗衰老 23
菜心蒸咸蛋 缓解疲劳 23
蒜蒸白菜 促进肠胃蠕动，排毒 24
……
喷香畜禽肉
膳食指南 39
哪种肉都别过量，建议每天摄入40~75 克 39
畜肉补铁好来源 39
食用动物内脏建议每月2~3 次，每次25 克 39
禽肉低脂，高蛋白质 40
蒸制攻略 40
选瘦去肥，减少脂肪摄入 40
切小块，把好嘴关 40
香菇藕丸 提高免疫力 42
腊八豆蒸排骨 增强体质 42
梅干菜蒸肉 帮助新陈代谢 43
……
嫩滑豆腐、蛋
膳食指南 49
大豆及豆制品是素中之荤 49
每天一个蛋，蛋黄别浪费 49
蒸制攻略 49
蒸蛋嫩滑、无蜂窝、不粘底窍门 49
蒸豆腐去水是关键 49
老坛酸菜蒸豆腐 预防骨质疏松 50
剁椒蒸豆腐 健脑，防衰 51
干贝香菇蒸豆腐 健脑，益智 51
……
鲜美水产
膳食指南 55
鱼类可避免血脂升高，预防心血管疾病 55
痛风患者禁食高嘌呤含量水产 55
蒸制攻略 55
食材干净味道更鲜美 55
清蒸武昌鱼 预防动脉硬化 56
清蒸带鱼 养护心血管 56
豆豉蒸鲫鱼 增强抗病能力 57
泡椒蒸鱼块 促进血液循环 57
……
美味主食
膳食指南 63
每天摄入250~400 克主食 63
主食中的好营养 63
粗细搭配，比例得当更营养 64
增加薯类，丰富主食的种类 64
蒸制攻略 64
火候很重要 64
蒸制薯类时最好连皮蒸 64
刀切馒头 补充身体所需热量 65
香菇油菜包子 调节免疫力 66
麻酱花卷 预防骨质疏松 67
……
诱人甜品
膳食指南 73
吃甜品，要当心糖过量 73
蒸制攻略 73
耍点儿花样控制糖摄入 73
巧用保鲜膜 73
选择美观、耐热、环保的器皿 73
南瓜糯米糍 养脾胃，促消化 74
姜汁红薯条 降低血脂 74
花生糯米球 补虚补血，延缓衰老 75
……

第二章 四季调理滋补菜，吃出不爱生病的体质
春季
膳食原则 80
保持膳食平衡，侧重选择生发阳气的食材 80
多吃富含维生素的绿色蔬菜 80
夏季
膳食原则 85
注重补充优质蛋白质 85
清热利湿为宜，少食肥甘厚味 85
适量吃苦，注意补充水分 85
秋季
膳食原则 89
防秋燥，维生素不可少 89
平补、润补相结合，养阴生津润肺 89
冬季
膳食原则 93
增加温、热性食物 93
黑色食物可增加，维生素更不能少 93

第三章 养生保健的调养菜，固本培元，身体充满正能量
养心护心
补肝明目
健脾养胃
滋阴润肺
补肾益精益气养血
排毒养颜
防癌抗癌
延缓衰老

第四章 防病治病功能菜，美味蒸菜也能发挥“药效”
高血压
糖尿病
血脂异常
痛风
动脉粥样硬化
脂肪肝
慢性胃炎
胆囊炎

第五章 兼顾全家营养套餐，多福多寿少生病
青少年成长发育
女性养颜调养
男性强肾健体
父母远离老年病

精彩书摘

　　蒸菜重“鲜”，新鲜食材饱含原汁原味全营养
　　“鲜”有两层意思，一是讲究现吃现买的“新鲜”，食材放置时间过长，容易让营养物质随水分一起流失，特别是蔬菜，如果蔬菜发生腐烂，还会导致亚硝酸盐含量增高。现在生活便捷，超市、蔬菜摊在生活区随处可见，不必要一下子买好几天的菜囤积起来，建议早上买好一天的新鲜食材，满足一日三餐所需即可。
　　二是讲究应季菜的“鲜活”。应季蔬菜仍然进行着呼吸、蒸腾、成熟等植物生理活动，水分含量高、营养活性强、味道更清香。
　　但是这种理想的选购食材方式，也不是人人都能实现，所以通过掌握一些保存食材的巧妙方法让生活更健康。
　　白菜鸡肉卷
　　材料白菜叶350克，鸡肉200克，胡萝卜60克，香菇50克，鸡蛋1个，虾皮适量。
　　调料盐2克，料酒、生抽、水淀粉、植物油、香油各适量。
　　做法
　　1.虾皮多次用清水冲洗，减少盐分；白菜叶洗净；胡萝卜去皮切丝；香菇洗净切条；鸡肉洗净切丝；鸡蛋摊成蛋皮后切丝。将鸡肉丝、胡萝卜丝、香菇条、虾皮加盐、料酒、植物油拌成馅料。
　　2.白菜叶铺平，放上馅料和鸡蛋丝卷成卷，码盘，水开后上锅蒸20分钟，取出，用水淀粉、生抽、香油加少许水调成味汁，淋上即可。
　　……

前言/序言

　　前言
　　随着时代的发展，人们的饮食理念早已经到了“文化”的阶层，从只满足于吃饱，到吃出花样、吃出特色，再到吃出营养、吃出健康，而现在更是追求到了极致，细致到要讲究食材、烹饪方式——无烟，少油、低脂，新鲜、本真本味，营养全面、不流失、不破坏。然而，在中国各大菜系的煎炒烹炸蒸炖煮等花样百出的烹饪方式中，唯有“蒸菜”才能达到这种理想的烹饪状态。
　　蒸菜能最大程度保住食物的味、形和营养，蒸菜所含的多酚类营养物质（如黄酮类的槲皮素）的量，明显高于用其他方法烹调的菜。
　　蒸菜清淡、油脂少，能降低三高、心血管疾病等慢性病发生的风险，帮助身体抗衰老。
　　蒸菜以水渗热，阴阳调剂，锁住了大部分的维生素和水分，女士吃了皮肤水润光滑，男士吃了保健护胃，身体强健。
　　全书以蒸菜为主题，告诉读者如何蒸出四季调理滋补菜，吃出不爱生病的体质；养生保健调养菜，固本培元，让身体充满正能量；防病治病功能菜，让美味蒸菜发挥“药效”等，而且细化到具体症状，如健脾养胃、益气养血、健脑益智、身体排毒以及防治三高、贫血、骨质疏松、痛经等。
　　蒸菜，让全家吃得精致，吃得健康！

《蒸出健康来》：开启你的蒸食智慧之旅 在快节奏的现代生活中，我们渴望寻觅一种既能保留食材原味，又能最大程度留住营养的烹饪方式。蒸，这种古老而充满智慧的烹调技法，正悄然回归，成为越来越多家庭追求健康饮食的首选。本书——《张晔教你蒸出健康来》，便是您开启健康蒸食之旅的得力助手。它并非仅仅是一本菜谱，更是一份对食材本真味道的尊重，一份对身体健康的郑重承诺，一份对家庭幸福的温馨传递。 一、 蒸，不仅仅是烹饪，更是生活哲学 当我们谈论“蒸”，脑海中浮现的是什么？是热气氤氲的厨房，是食材在蒸汽中悄然变得软糯，是那份不含油腻的清新与纯粹？蒸，超越了简单的加热过程，它是一种温和的烹饪方式，避免了高温油炸对营养成分的破坏，也减少了油烟对环境和人体健康的潜在影响。 《张晔教你蒸出健康来》将带您深入理解蒸的魅力。我们将从蒸的原理入手，解释为何蒸能够更好地保留食材的营养，如维生素、矿物质和蛋白质，使其在烹饪过程中不易流失。我们还将探讨不同食材适合的蒸制时间与火候，以及如何通过蒸来激活食材自身的鲜味，让每一口都充满自然的馈赠。这是一种返璞归真的烹饪态度，是对食材本身最大程度的尊重，也是一种回归自然、回归健康的生活哲学。 二、 精选食材，汇聚食材的天然精华 一本好的烹饪书，离不开对食材的深刻理解和巧妙运用。《张晔教你蒸出健康来》在食材的选择上，力求广泛而经典，涵盖了我们日常生活中最常见也最具营养价值的各类食材。 肉类精粹： 从鲜嫩多汁的鸡肉、猪肉，到口感细腻的牛肉，再到海上馈赠的鱼虾，本书将为你揭示如何通过蒸，锁住肉类的精华，使其入口即化，香气四溢，同时避免了过多的脂肪摄入。我们会详细介绍不同部位肉类的最佳蒸制方法，以及如何搭配香料和酱汁，提升风味的同时，也让肉类营养更易被人体吸收。例如，针对鱼类，我们将探讨如何选择新鲜的海鱼或河鱼，以及如何通过姜片、葱段、料酒等基础调味，去除腥味，保留鱼肉的鲜甜；针对禽畜肉类，我们将分享如何通过腌制、包裹等方式，让蒸制的肉类更加入味，口感更加丰富。 蔬菜的活力： 蔬菜是膳食纤维、维生素和矿物质的宝库。本书将带领你探索蒸制蔬菜的无限可能。从西兰花、胡萝卜、芦笋等常见蔬菜，到莲藕、山药、南瓜等根茎类蔬菜，你将学会如何通过蒸，最大程度地保留其脆嫩的口感和鲜亮的色泽。我们会告诉你，蒸制的蔬菜不仅营养价值高，而且更容易消化，尤其适合儿童、老人以及肠胃功能较弱的人群。例如，我们将会分享蒸制绿叶蔬菜的技巧，如何避免蔬菜过度软烂，保持其清爽的口感；蒸制根茎类蔬菜时，如何掌握火候，使其内部熟透且口感粉糯。 豆制品与菌菇的健康： 豆腐、豆干、香菇、金菇等豆制品和菌菇类食材，不仅富含蛋白质和膳食纤维，更是低脂高营养的代表。《张晔教你蒸出健康来》将为你展示，如何利用蒸的烹饪方式，将这些食材的健康与美味完美结合。我们将会分享蒸豆腐的各种创意做法，如何通过搭配不同的配料，赋予豆腐千变万化的风味；蒸制菌菇，如何激发其独特的鲜味，使其成为餐桌上的点睛之笔。 蛋奶的温暖： 鸡蛋和牛奶是优质蛋白质的来源。书中，我们将探索蒸蛋羹的艺术，从简单的原味蛋羹，到加入虾仁、蟹籽、蔬菜丁的丰富变化，让你轻松做出口感滑嫩、营养丰富的蒸蛋。我们也会分享如何利用蒸的方式，制作一些简单健康的奶制品，如蒸牛奶布丁等。 三、 创意蒸菜，打破你的味蕾界限 《张晔教你蒸出健康来》的精髓在于其创意的蒸菜设计，我们不仅仅停留在“蒸”这个动作上，更注重通过巧妙的搭配和调味，创造出令人惊喜的美味。 家常蒸菜的温情演绎： 我们将从最基础的家常蒸菜开始，例如清蒸鱼、粉蒸肉、蒸排骨等，但在此基础上，我们会注入新的烹饪理念和技巧，让这些经典的家常菜肴焕发新的生命。例如，在清蒸鱼时，我们可能会探索不同种类的鱼类适合的蒸制时间，以及如何利用香料组合来提升鱼肉的鲜美；在粉蒸肉时，我们将会分享如何制作出干湿适宜的米粉，以及蒸出软糯入味的肉块。 融合创新，东西方风味的碰撞： 蒸，并非局限于中式烹饪。《张晔教你蒸出健康来》还将大胆尝试将蒸的技法与西式食材和调味相结合，带来意想不到的味觉体验。比如，你可以学会如何蒸制带有香草气息的鸡胸肉，或者将蔬菜与芝士结合，利用蒸的温和方式将其融化，形成一道健康的焗饭式蒸菜。 汤汁的秘密： 蒸菜的美味，往往离不开那一碗鲜美的汤汁。本书将详细讲解如何制作不同风味的蒸鱼豉油、蒸肉酱油，以及如何利用食材自身的汁水，与少量调味料结合，形成浓郁鲜美的汤汁，让蒸菜的口感和风味得到升华。 点心与甜品的轻盈： 除了主菜，我们还将涵盖一些用蒸的方式制作的健康点心和甜品。比如，蒸红豆糕、蒸紫薯包、蒸南瓜饼等，这些点心不仅制作简单，而且口感软糯，天然香甜，是下午茶或早餐的绝佳选择，让你在享受甜蜜的同时，也能保持健康。 四、 健康指南，守护你的饮食平衡 《张晔教你蒸出健康来》的核心，在于“健康”。本书不仅仅教你如何“蒸”，更重要的是引导你如何“蒸出健康”。 营养学家的建议： 我们将融入营养学家的专业建议，解释不同食材的营养价值，以及蒸制过程中营养的保留情况。我们会告诉你，为什么蒸是一种比煎炸更健康的烹饪方式，它如何帮助我们减少对饱和脂肪和胆固醇的摄入，同时摄取更多优质的蛋白质、维生素和矿物质。 个性化健康食谱： 本书还将提供一些针对不同人群的健康食谱建议。例如，为需要控制体重的人士推荐低脂高蛋白的蒸菜，为儿童设计营养丰富又易于消化的蒸菜，为老年人提供软糯易咀嚼的蒸菜，以及为需要补充特定营养素的人群提供针对性食谱。 少油少盐的智慧： 蒸菜本身就具有少油的特点，本书将在此基础上，进一步强调少盐的烹饪理念。我们将提供利用天然香料、葱姜蒜、香菇等食材来提鲜，减少对盐的依赖，让你的饮食更加健康。 厨房技巧与安全： 除了烹饪方法，本书还将分享一些实用的厨房技巧，比如如何选择合适的蒸锅，如何正确处理食材，如何掌握火候，以及如何确保蒸菜的安全卫生。这些细节将帮助你在厨房中更加得心应手，做出美味又健康的蒸菜。 五、 享受过程，品味生活 《张晔教你蒸出健康来》的最终目的，是让你在享受蒸食乐趣的同时，也感受到烹饪带来的幸福感。 简单易学，全民皆宜： 我们深知，许多人对于烹饪望而却步，或是认为蒸菜制作复杂。本书中的菜谱设计，力求简单易学，步骤清晰，即使是厨房新手，也能轻松上手，做出令人赞不绝口的蒸菜。 家的味道，爱的传递： 厨房是家的中心，蒸汽腾腾的蒸菜，往往能勾起我们心中最温暖的回忆。本书希望通过分享健康的蒸菜，帮助你为家人烹饪出充满爱与关怀的美味佳肴，让餐桌成为传递亲情的温馨港湾。 健康生活，从“蒸”开始： 改变饮食习惯，迈向健康生活，往往可以从一个简单的改变开始。《张晔教你蒸出健康来》将是你迈出这一步的最佳伙伴，它将用最简单、最健康、最美味的方式，帮助你重新认识蒸，爱上蒸，并将蒸的智慧融入你的日常生活，让你和你的家人，一同“蒸出健康来”。 本书，凝聚了作者对健康饮食的深刻理解和对烹饪的热爱。它不仅仅是一本菜谱，更是一份生活的指南，一份对健康的投资，一份对家人的呵护。让我们一起，用蒸，开启一段美味与健康的奇妙旅程吧！

评分☆☆☆☆☆

从这个书名《张晔教你 蒸出健康来》就能感受到一种亲切和信任感。“张晔教你”，自带一种“老师傅带入门”的意味，让人觉得专业而又可靠，不是那种空泛的理论，而是实实在在的“教”。而“蒸出健康来”，则直接点明了这本书的核心价值，在这个追求健康饮食的大环境下，这本书无疑击中了许多读者的痛点。我期待这本书能像一个循循善诱的老师，一步步引导我走进蒸菜的世界。我想了解的不仅仅是如何制作一道菜，更想了解背后的故事和原理。比如，为什么有些食材蒸出来会特别鲜嫩，而有些则会显得干柴？蒸的温度和时间对于不同的食材有什么影响？这本书是否会分享一些蒸制过程中，能够提升风味和口感的小技巧？我也希望这本书能有一些关于如何选择优质食材的建议，毕竟好的食材是做出美味蒸菜的基础。总而言之，我期待这本书能给我带来全面的启发，让我从一个对蒸菜的“门外汉”，变成一个能够自信地为家人朋友制作健康美味蒸菜的“小能手”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就足够吸引我了，一种朴实却又充满活力的感觉扑面而来，让人立刻联想到厨房里飘出的诱人香气。我最近一直在寻找更健康的烹饪方式，尤其对蒸菜一直抱有好感，但总觉得家常蒸菜变化不多，吃久了也会觉得有些单调。偶然间看到了这本书的封面，便被它的名字和设计深深吸引，脑海中立刻勾勒出作者张晔老师用蒸的方式，变幻出无数道既美味又健康的佳肴的画面。我期待着这本书能够带我突破现有蒸菜的局限，探索更多新颖的食材搭配和创意蒸法。也许会有一些我从未想过的食材组合，通过蒸的烹饪方式，能够激发出意想不到的风味，让平日的餐桌焕发新的生机。我也希望书中能有一些关于蒸的技巧分享，比如如何掌握火候，如何让蒸出来的食物口感更佳，色泽更诱人。毕竟，同样的食材，不同的处理方式，口感和营养价值也会有很大的差异。这本书的名字里就带有“健康”二字，这正是我所追求的，用最天然、最少加工的方式，保留食材的原味和营养，吃得安心，吃得健康。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，烹饪不仅仅是填饱肚子，更是一种生活艺术，一种传递爱的方式。而蒸，恰恰是最能体现这种艺术和爱的方式之一。它温和、包容，能够最大程度地保留食材的原始鲜味和营养，而《张晔教你 蒸出健康来》这个书名，让我看到了将这种温和的烹饪方式，与“健康”这个现代人最为关注的主题完美结合的可能。我脑海中浮现的，是张晔老师如同一个经验丰富的家庭主妇，用她的巧手和智慧，为我们揭示蒸菜的无穷魅力。我期待这本书能够不仅仅是一本菜谱，更是一本关于健康生活方式的指南。也许书中会包含一些关于不同食材蒸制时的最佳搭配，例如，某种蔬菜和肉类一起蒸，能够产生怎样的化学反应，或者如何通过蒸制，来达到“食疗”的效果。我希望看到一些真正创新和实用性的内容，能够启发我在厨房里大胆尝试，为家人带来更多惊喜。

评分☆☆☆☆☆

作为一名忙碌的上班族，我总是需要在有限的时间里为家人准备营养均衡的餐食，而蒸菜恰好符合我的需求，省时省力，而且相对油炸和爆炒来说，更加健康。当我看到《张晔教你 蒸出健康来》这本书时，第一感觉就是“太及时了！”。我一直在思考，如何才能在日常的快节奏生活中，还能兼顾家人的健康饮食。这本书的名字直接点明了主题，让我对它充满了期待。我设想这本书会提供很多不同类型的蒸菜食谱，不仅仅是传统的肉类和蔬菜，也许还会包含一些海鲜、甚至是一些意想不到的食材，通过蒸的方式，能够做出同样鲜美多汁的口感。我特别关注那些能够快速上手的菜谱，毕竟我没有太多时间花在厨房里。我也希望书中能有一些关于营养搭配的建议，如何通过蒸菜来达到更全面的营养摄入。更重要的是，我希望这本书能教会我一些蒸的“小窍门”，比如如何让蒸的时间刚刚好，如何避免蒸出来的东西口感发柴或者水水的，这些细节决定了一道菜的成败。

评分☆☆☆☆☆

在如今这个信息爆炸的时代，想要找到一本真正有深度、有价值的烹饪书籍并不容易。我尤其关注那些能够真正解决实际问题的书籍。《张晔教你 蒸出健康来》这个书名，给我一种非常务实的感觉。我一直在寻找一些能够真正帮助我改善家庭饮食结构的方法，而蒸菜的健康理念，正是我想深入了解的。我设想这本书会深入浅出地讲解蒸菜的原理，而不是简单地罗列菜谱。也许会解释为什么蒸菜更健康，蒸制过程中食材会发生哪些变化，以及如何通过掌握这些原理，来做出更美味、更健康的蒸菜。我也希望这本书能涵盖一些针对不同人群的蒸菜建议，比如儿童、老年人或者有特定健康需求的人群，如何通过蒸菜来满足他们的营养需要。我期待这本书能够带给我一种“顿悟”的感觉，让我真正理解蒸菜的精髓，并将其融会贯通到我的日常烹饪中。